с чем делать бицепс в один день
Тренировка 1 дня: Ноги+руки
В общем-то к ногам у меня подход нетипичный, но и лайтовым его не назову. В нем не будет когда-то моих очень любимых приседаний до выпученных глаз (тоже ваша первая любовь?), загрузку им я даю бережно, но интенсивно. По этой методике вам не разогнать суперног-мутантов, но ваши суставы, спина и девушка скажут мне спасибо за то, что развил вам практичную необременительную силу. И пристойный эстетичный (из какого подсознания прут эти метафоры?) внешний вид. Задницы рвущей джинсы по моей схеме точно не будет. Ура и увы. Но и от радости познания третьей скорости разгоняется инвалидного электрокресла тоже избавит.
Исключительно из-за аккуратного отношения к ногам у меня и возник некий запас по времени этого дня тренировки, который я в комфортной своей манере оставил рукам. До этого вместо них были «легкие плечи», либо доп.кардио, либо болтовня, но сейчас пик своей формы я испытываю именно с таким сочетанием руконог.
Итак, после хорошего разогрева (у меня это челночный бег метров на 15, раз по 8-9) и первой легкой (прям детской) нагрузки на тренажере «разгибания коленей», я выполняю первый подход — выпрыгивания на упругом, но не жестком основании. У нас в зале лежит ненужная покрышка для кросс-фита, стоя на ней я из глубокого приседа мощно выпригиваю вверх. Первый подход щадящие 12-15 раз, второй уже серьезно разогнавшись до 20, третий самый главный 25 (будет тяжело дышать), четвертый победный 15, перерывы как позволяет дыхание, у меня секунд по 45. Раньше между подходами я добивал конечности качая заднюю поверхность, но теперь я делаю это отдельным следующим упражнением. Если вы только пришли в зал и не успели заработать хронической травмы — начните с 6 прыжков. Потом оцените ощущения, присядьте на полу без резких движений, прочувствуйте, ощутите свои ноги. Они должны слегка пружинить, по ощущению немножко «гореть» и вызывать легкий дискомфорт, но не боль. Механическую или тупую ноющую. Если чувствуете что-то подобное — сразу лайтовый велик, руки и душ. Если вы по своему состоянию готовы работать дальше разгоняйте количество выпрыгиваний по 5. То есть сначала 6, потом 11, потом 17, потом 20. Последний на вашу совесть, но обычно у меня это до хорошей усталости +4 раза.
В принципе, мои ноги (моя печаль) получают нагрузку за цикл наиболее близкую к кросс-фиту. Вообще сегодня в зале я пришел к выводу, что а) тяжело порой следовать своим же советам б) мой комплекс упражнений — это щадящий фитнес на грани кросс-фита, в котором я взял лучшие и самые безопасные элементы. Не знаю к чему я написал этот абзац, был бы редактор с радостью бы его вычеркнул.
Итак после того, как ноги приятно пружинят и становятся немного ватными после нагрузок у меня по таймингу остается время, которое раньше посвящал только трицепсу, но затем удачно дополнил бицепсом. Такой двухсторонней у меня получается тренировка рук. Сначала это подъем олимпийского грифа (20 кг, совсем новичку тоже, вдруг получится) подхода 4 по 10-12 раз, чтобы «включить» самые эффектные мышцы мужчины. В перерывах между бицепс-подходами я в простейшем тренажере для тяги, с гибким таким шнуром, нагружаю трицепс весом, способным сделать 15 повторений. Не так давно я перестал записывать рабочий вес в блокнот, ибо динамика в целом снизилась настолько, что я элементарно помню какой вес — мои 70%, а какие 85. Если вы начинаетесь, ведение такого дневника пойдет на пользу — поможет ощутить динамику в сухих, четких, пропитанных потом цифрах (Я даже вел таблицу в экселе для выстраивания графика было круто. Пока ноут не разбила бывшая. И всё равно же тогда не ушла).
После этого, попив водички, я добиваю бицепс 1-2 подходом на этом же тренажере, но обратным хватом, вытягивая вес на бицухе. Спина, конечно, берет часть нагрузки, но последние силам это только в радость. После этого я не трачу время на пресс (про него выйдет отдельная байка), а занимаюсь каким-нибудь ненапряжным кардио. Желательно, чтобы рядом бежала девчонка. При этом вид имею крайне серьезный и сосредоточенный. Мое положение рядом с ней прямо случайность-случайность, как и ваше тоже.
После таких нагрузок, очень смешно, поверьте и проверьте проехать даже какое-то милое расстояние на велосипеде, не крехтя и поминая Далласа. И его курс каждый выпуск делающий вас лучше.
П.С.: как-то неловко, но когда мы перешли на Вы?
Как, впрочем, и девчонок, которые спрашивают что-то в зале. Про то как быть грамотным мужем книжку я ещё не написал))).
С чем качать бицепс в один день
Тренировка рук: 9 самых недооцененных советов
Рукав футболки свободно болтается вокруг плеча? Используйте советы эксперта в дни тренировок рук и прокачайте объем бицепсов и трицепсов!
Если в тренировках рук вы руководствуетесь правилом «меньше знаешь — крепче спишь», вас, скорее всего, не тянет узнать что-то новое и найти способ раскачать бицепсы и трицепсы еще сильнее.
Вы можете ходить по залу с 35-сантиметровыми банками, не догадываясь, что вооружившись минимум знаний, и приложив немного усилий, вы смогли бы прокачать бицепсы до 40-43 сантиметров, а то и до больших размеров!
Если подобная перспектива кажется вам заманчивой, пришло время забыть о старых привычках и взяться за книги. Вначале познакомьтесь с девятью самыми недооцененными советами для тренировок бицепсов и трицепсов. Вы обнаружите, что когда на кону стоит наращивание качественной мускулатуры, знания не менее важны, чем тяжелая работа. Итак, поехали!
1. Выделите для тренировки рук отдельный день
Одним из самых популярных подходов к организации тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в дни тяги и жимов.
В итоге трицепсы часто тренируют с мышцами груди, а бицепсы — в день спины.
Многим бодибилдерам такой подход приносит результат, но со временем люди начинают замечать, что вторая мышечная группа — руки в каждом примере — не получает такой же тренировочной нагрузки, как и первая.
Решается проблема выделением для рук специальной тренировки. Без тяжелого жима лежа или тяговых упражнений, которые лишают вас сил раньше времени, вы получите возможность подойти к тренировке с полными баками, а это поможет пахать с максимальной отдачей. Поскольку вы сможете поднимать больший вес, мышцы получат новые стимулы для роста.
2. Начинайте с максимального веса
Я часто обращаю на это особое внимание, но это действительно важно: начинайте тренировку рук с упражнений, в которых можете взять максимальный рабочий вес. Не надо сразу после разминки приступать к подъему гантелей на бицепс или разгибаниям на трицепс на верхнем блоке. Можно дать мышцам вдвое и даже втрое большую нагрузку в тренажере для отжиманий или в жиме лежа узким хватом.
Если мы говорим о бицепсах, глупо начинать со сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний, когда вы можете дать мышцам куда большую нагрузку в подъеме стоя обычной штанги или штанги с EZ-грифом. Упражнение, которое в день тренировки рук идет у вас первым, оказывает наибольшее влияние на итоговый результат, так что хорошенько подумайте, с чего вы хотите начать свою тренировку.
Как только вы нашли правильное упражнение для начала тренировки рук, не упустите свой шанс из-за слишком легкого веса. Если вы наращиваете массу, не бойтесь работать с весом, который остановит вас после 6-8 повторов. Так вы получите больше стимулов для роста силы и массы, чем если сделаете ставку на легкий вес для многоповторного тренинга с пампинг-эффектом.
3. Тренируйте бицепс, думая об «углах»
Локти-по-бокам хват-на-ширине-плеч — таким должно быть ваше исходное положение в подъемах на бицепс. Но, как и в случае с базовым жимом лежа и тягой к груди, есть смысл изучить различные варианты, которые могут пришпорить развитие мускулатуры рук.
Когда руки находятся перед плоскостью туловища, например, в сгибаниях на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент смещается на короткую головку.
По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как в подъеме гантелей сидя на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться сильнее, что делает ее главной мишенью движения.
Чтобы сместить акцент, можете изменить положение кистей рук во время подъема штанги. Длинная головка бицепса располагается снаружи от короткой, следовательно, с более узким хватом штанги (относительно ширины плеч) вы прорабатываете ее эффективнее. И наоборот, используя более широкий хват, вы фокусируетесь, преимущественно, на короткой головке.
4. Чтобы прокачать длинную головку трицепса, поднимайте руки над головой
Для каждой части тела найдется одна или две хитрости, которые нужно освоить для прокачки мышц в продвинутом стиле. Одна из главных хитростей развития подковообразных трицепсов — перенос тренинга в плоскость над головой.
Дело в том, что мясистая длинная головка крепится над плечевым суставом, а это значит, что полностью растягивается она лишь тогда, когда мы поднимаем руки над головой. Вспоминаем, что мышца сокращается с максимальным усилием только после полного растяжения.
Следовательно, когда локти располагаются по бокам от туловища, львиную долю нагрузки берет на себя наружная головка трицепса.
Любое упражнение для трицепса, в котором руки находятся над головой, меняет расклад. Французский жим стоя со штангой и гантелями, или разгибания рук над головой на блоке переносят нагрузку на длинную головку. Подобный трюк можно провернуть и в некоторых тренажерах.
Стоит отметить, что если руки располагаются перпендикулярно туловищу, например, во французском жиме штанги лежа, длинная головка уже растягивается до некоторой степени.
Но стоит вам поднять руки над головой, например, во время того же упражнения на наклонной скамье, и вы получаете еще большую активацию длинной головки трицепса.
5. Используйте разные хваты для максимального роста
При нижнем хвате сгибания на бицепс сводятся к простому подъему снаряда за счет сокращения мышц. Конечно, это отличный способ накачать мышцы, но далеко не единственный. Дело в том, что сгибатели рук состоят не только из бицепса плеча, то есть двуглавой мышцы. Под ней лежит плечевая мышца, прокачка которой заметно увеличит общий объем руки.
Для тренировки плечевой мышцы нужно выполнять сгибания хватом «молоток», при котором кисти рук находятся в, так называемом, нейтральном положении, и ладони смотрят друг на друга. Сгибания хватом «молоток» можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.
Плечелучевая мышца, которая формирует объем верхней части предплечья со стороны большого пальца, тоже участвует в сгибаниях хватом молоток. Проработать ее можно также сгибаниями рук со штангой обратным хватом.
6. Не размахивайте локтями
Кажется, нет ничего проще, чем разгибать руки в локтевых суставах в упражнениях на трицепс. Однако на своем пути вы можете наткнуться на небольшое препятствие в виде ухода локтей в стороны.
В любом упражнении, от французского жима лежа или стоя и разгибаний на верхнем блоке до отжиманий на брусьях и жима лежа узким хватом, прижимайте локти к туловищу, чтобы максимально нагрузить трицепсы.
Это проще сказать, чем сделать, — особенно крупным парням — ведь локти сами по себе уходят в стороны. При таком движении локтей в работу включаются мышцы груди и плеча, а это снижает эффективность упражнения. Чтобы усилить изоляцию трицепса, держите локти прижатыми к туловищу.
Когда локти уходят вперед, односуставное движение превращается в многосуставное, в котором участвуют передние дельты. Это не только подключает еще одну мышечную группу, но и создает бицепсам комфортную зону отдыха в верхней фазе движения. Кисти рук находятся прямо над локтями, а это значит, что нагрузка на бицепсы резко уменьшается.
Для лучшей изоляции храните верность односуставной природе упражнений на бицепс. Помните о том, что локтям свойственно выдвигаться вперед во время подъема снаряда. Держите их прижатыми к бокам на протяжении всего движения.
8. Не зацикливайтесь на пампинге
Существует стойкое и популярное убеждение, что для успеха в дни тренировки рук вам нужен (подставьте один из эпитетов: убийственный, чудовищный, невероятный) мышечный пампинг. Проблема в том, что для «пампа» больше подходит многоповторный тренинг, при котором кровь наполняет целевую мышцу и растягивает мышечную фасцию за счет увеличения объема.
Да, это один из механизмов мышечного роста, известный под названием саркоплазматическая гипертрофия. Впрочем, я считаю, что лучше приберечь памп на финальную стадию тренировки, когда с тяжелыми упражнениями будет покончено.
Тренинг с большим весом активирует миофибриллярную гипертрофию, при которой имеет место реальное повреждение структуры мышечных волокон. Сравнительно легкий вес наполняет клетки жидкостью, но не обязательно приводит к глубокому нарушению клеточной структуры.
Возникает вопрос: почему бы не использовать оба варианта? Это можно, если вы работаете с большими весами в начале тренировочной сессии, а пампинг-эффект используете в ее концовке. Главное правило: приберегите убийственный памп на конец тренировки.
9. Тренируйте руки чаще
Большие массивы мышц, например, ноги, требуют изнурительных тренировок, после которых приходится восстанавливаться по нескольку дней, так что достаточно одной сессии в неделю.
С малыми мышечными группами все немного иначе, а потому многие атлеты тренируют мышцы голени и брюшного пресса до трех раз в неделю.
Что касается бицепсов и трицепсов, они представляют золотую середину мышечных групп и находятся где-то между первыми и вторыми.
Если сил, времени и желания у вас хватает, добавить второй раунд тренировки рук в концовку недельного сплита легко, при условии что ваш сплит спланирован правильно. Вот график, который я использовал несколько лет назад (не включает пресс и икроножные мышцы).
Если вы собираетесь тренировать руки дважды в неделю, советую внести разнообразие и сделать тренировки абсолютно разными с точки зрения выбора упражнений и подхода.
Пусть одна будет тяжелее другой, с акцентом на проработке слабых мест и увеличением количества односторонних (одной рукой) упражнений.
Попробуйте различные приемы подъема интенсивности, например, форсированные повторения, дроп-сеты, окклюзионный тренинг (тренинг с ограничением кровотока) и тренировки с упором на эксцентрическую фазу (негативы).
Качаем бицепс быстро: самые лучшие упражнения
Но прежде хотелось бы отметить, что бицепс – Это единственная мышца, которая видна на теле человека даже в расслабленном состоянии. Поэтому накачать ее будет не так уж сложно, особенно, если заниматься регулярно.
Для этого следует выполнять несколько упражнений.
Но чтобы они были действительно эффективны и давали быстрые результаты, выполнять их первые несколько недель необходимо через день, а после увеличить количество занятий – тренироваться по 3 дня подряд, а после устраивать себе небольшой перерыв в один день.
Упражнения для бицепса на турнике
Быстрый рост бицепса могут обеспечить обычные подтягивания на турнике. Для этого необходимо дома или на улице установить перекладину, объемом не более 5 см. Прежде чем заниматься, нужно также приобрести себе перчатки, так как во время занятий у вас н ладонях могут появиться сильные мозоли.
Чтобы бицепсы увеличивались в объемах, необходимо подтягиваться обратным захватом (поверните ладони вверх и обхватите перекладину снизу). Какое именно расстояние будет между руками, неважно. Если подтягивания будут выполняться обратным захватом, то они все равно дадут хороший результат. Для ориентировки, расстояние между руками должно быть примерно 30-35 см.
Делайте на турнике 4-5 подхода, каждое из которых включает в себя 8-10 подтягиваний. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минут. Чтобы накачать быстро бицепсы, можно заниматься по следующей программе:
При помощи такой системы, можно быстро накачать бицепсы дома. Главное регулярно тренироваться. А закреплять занятия можно, отжавшись от пола максимальное количество раз.
Упражнения для бицепса со штангой
Существует еще один способ, как правильно и быстро накачать бицепс. И это штанга. Если она у вас имеется, это очень хорошо, если нет, то вы можете легко приобрести ее в любом спортивном магазине.
Во время занятий со штангой, главное правильно определиться с грузом. Ведь от него зависит многое – количество выполняемых повторов, качество упражнений и эффективность проводимой тренировки.
Так, например, если вы возьмете очень большой груз, то качественно вы сможете сделать только первые несколько подъемов, после чего техника начнет хромать и эффективность от выполняемого упражнения будет намного ниже.
А если же вы выберите маленький груз, с техникой будет все в порядке, а вот для получения желаемого результата нужно будет потратить очень много времени. Поэтому здесь важно найти золотую середину.
И как только вы определились с грузом, то вам можно переходить непосредственно к выполнению упражнения. Если вы занимаетесь дома, то выполнить упражнение со штангой вы можете следующим образом: встаньте возле стены, выпрямите спину и возьмите штангу в руки обратным захватом. Теперь начинайте поднимать ее к груди, но так, чтобы локти при этом оставались неподвижными, а спина прямой.
Именно такая техника выполнения данного упражнения позволяет обеспечить нагрузкой бицепсы и мышцы спины.
Если вы будете двигать локтями или сгибать спину, то нагрузка будет располагаться неправильно, и достичь поставленных целей вам будет очень непросто.
Но стоит отметить, что существует еще один ключевой момент в выполнении этого упражнения – когда вы будете опускать штангу вниз, не стоит полностью разгибать руки, их необходимо держать в постоянном напряжении.
Все это поможет быстро накачать бицепс, не выходя из дома. Но чтобы это было действительно так, помните, что упражнение должно выполняться медленно. Лучше вы сделайте меньше повторений, но качественно, чем много и неэффективно.
Упражнение для бицепса с гантелями
Говоря о том, как быстро накачать бицепс, стоит также рассказать о занятиях с гантелями. Они тоже очень эффективны в этом деле и могут легко заменить занятия со штангой в случае ее отсутствия.
При этом следует отметить, что гантели, в отличие от штанги, позволяют намного быстрее накачать бицепс. Выполнять упражнения с этим атрибутом можно несколькими способами. Главное, в момент их исполнения следить за своим дыханием и держать спину ровно. Полностью разгибать руки в момент опускания гантель также не рекомендуется, а выполнять все упражнения нужно медленно.
Вот несколько вариантов выполнения упражнений для бицепса с гантелями (исходное положение одно – стоим, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки напряжены):
Наиболее эффективными являются упражнения с гантелями, которые выполняются при наклоне тела на 45 градусов. Дома для этого можно использовать какую-нибудь доску, в тренажерном зале применяется скамья Скотта. Выполнять упражнение также можно с одновременным подъемом гантелей и с поочередным.
Эту же скамью можно использовать и для выполнения следующего упражнения – положите на нее руку, держа гантель, и начинайте медленно сгибать и разгибать ее.
Еще один способ накачать бицепс дома – выполнять упражнения с гантелями в положении сидя. Ноги при этом должны создавать прямой угол, стопы плотно прижаты к полу, а спина идеально ровная. Поднимайте гантели поочередно. Это наиболее эффективный способ накачать бицепсы дома.
Помните, что качество намного важнее скорости. Поэтому, выполняя все эти упражнения, не спешите. Во время тренировки вы должны испытывать жжение в мышцах. Это говорит о том, что они начали работать.
Если спустя некоторое время вы перестали испытывать его, не нужно увеличивать количество повторений. Это ни к чему не приведет.
В данном случае необходимо усложнять упражнения, внося в них какие-нибудь элементы.
Первые результаты вы сможете заметить уже через месяц активных тренировок. При этом вы сможете отметить не только увеличение бицепса, но и то, как укрепились ваши мышцы спины, груди и живота. Это является «побочным эффектом» таких тренировок.
Видео с упражнениями для рук без гантелей
Бицепс трицепс в один день
Многие начинающие атлеты принимают решение прокачивать бицепсы вместе со спиной, а трицепсы с грудью. Но многие из них сталкиваются с трудностями при использовании такой схемы, которая редко даёт ожидаемые результаты.
Бицепс и трицепс в один день именно это является одним из лучших решений. Именно такую схему, которая приносит максимальные результаты, использовал и легендарный Арнольд Шварценеггер.
При одновременной прокачке мышц бицепса и трицепса ваши руки будут получать максимально возможную нагрузку. Упражнения на бицепс и трицепс лучше всего чередовать между собой. Допустим, сделать обычные подъёмы на бицепс, а затем разгибания на трицепс. Если вы начали тренироваться по такой системе, то следуют придерживаться её на всей тренировке.
Тренировка на бицепс и трицепс пройдет в разы эффективней, если вы каждый раз будите делать новые упражнения. Также следует менять занятия с чередованием упражнений на обычные – сначала упражнения бицепса, потом трицепса. Самым действенным вариантом будет комбинирование всех вышеперечисленных советов.
Упражнения на бицепс и трицепс
Бицепс и трицепс в один день получают большую нагрузку, поэтому им требуется много времени на отдых. При тренировке этих групп максимальный отдых между подходами должен составлять около 45 сек.
Программа для бицепса и трицепса
Программа рассчитана 14 недель. Первые 3 недели необходимо сосредоточиться на не более трех упражнениях для каждой группы мышц. Программа должна состоять из 6-8 подходов на бицепсы и 8-10 для трицепсов.
С 4 по 9 неделю идёт самый большой объём тренировок. После первых недель организм начинает приспосабливаться к нагрузкам, поэтому необходимо увеличить интенсивность. Бицепсы и трицепсы на видео после таких занятий будут выглядить шикарно. Также стоит руководствоваться двумя-тремя упражнениями, но добавить дополнительный вес и количество подходов.
С 10 по 12 неделю снова снижается объём тренировок. Количество подходов ещё меньше чем на первых неделях при использовании 2ух упражнений. Объём будет сокращаться за счёт уменьшения подходов, но именно в это время от них вы получите колоссальный эффект.
С 13 по 14 неделю – фаза отдыха. Она необходима в любой программе. Пропуская некоторое время тренировки, вы освободитесь не только от постоянной физической усталости, это будет полезно также и для психического состояния.
Бицепсы и трицепсы на видео
Тренируем спину и бицепс – упражнения для одного и для разных дней
Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.
В один день или в разные?
Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.
Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.
Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.
Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.
Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.
Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.
Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.
Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.
Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.
По итогу, можно сказать:
Упражнения на спину и бицепс в один день
Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.
Спина
Сначала выполняем упражнения для спины.
Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне
В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.
Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.
Другие тяги, разведения, гиперэкстензия
Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.
Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.
Бицепс
Далее, у нас будут руки.
Сгибание рук со штангой
Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.
Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.
Скамья Скотта
Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.
Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче.
Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду.
Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).
Сгибание рук с гантелями
Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.
Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».
Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.
Упражнения на бицепс в отдельный день
Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.
Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.
Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.
Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.
Упражнения на спину в отдельный день
В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.
И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!
Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.
Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.