Тяга в наклоне обратным хватом что качает
Тяга штанги в наклоне обратным хватом – лучшее базовое упражнение для развития спины
Если выбирать одно единственное упражнение для развития спины – им будет тяга штанги в наклоне обратным хватом. Именно штанга поможет развить силу и увеличить объем мускулатуры, тренируя не только мышцы спины, но и кора. А как правильно это сделать, какие плюсы и минусы есть у данной техники – узнаем дальше.
Плюсы и минусы
Преимущества:
Недостатки:
Какие мышцы работают
Мышцы живота работают статически, то есть поддерживают позвоночник в правильном положении. Также изометрическому напряжению подвергаются двуглавые мышцы бедра.
Техника выполнения
Предостережение:
Как внедрить в тренировку
Сперва нужно разобраться, кто может использовать данное упражнение в своих тренировках. Поскольку это базовое многосуставное упражнение, требующее стабилизации положения в горизонтальном положении, то есть мышцы кора должны быть крепкими, выполнять его могут только подготовленные люди. Новичкам для начала нужно укрепить поясницу и пресс, а также широчайшие с помощью простых упражнений в блочных тренажерах и с собственным весом тела.
Если сравнивать упражнение с другими техниками для мышц спины, тяга штанги по сложности будет примерно на середине. И внедрять ее в программу нужно учитывая это. Например, вы планируете выполнять тяги со свободными весами, а также упражнения в блоках, подтягиваться, то приоритет будет строиться следующим образом:
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Тяга штанги в наклоне обратным хватом представляет собой силовое базовое упражнение, при выполнении которого в работу вовлечены плечевой и локтевой суставы. Большая часть нагрузки приходится на нижние широчайшие мышцы, то есть мускулатуру спины. Если сравнивать тягу в наклоне с классической, то есть прямой, бицепс задействован гораздо активнее.
Техника выполнения
Чтобы получить максимум пользы от тяги штанги в наклоне с обратным хватом, необходимо придерживаться правильной последовательности при выполнении каждого действия.
Исходное положение
Принятие правильного положения подразумевает выполнение следующих шагов:
Такое положение необходимо занимать каждый раз, когда выполняют тягу снаряда в наклоне обратным хватом.
Выполнение
Когда принято правильное положение, приступают к исполнению самого упражнения:
Без отдыха сразу же приступают к выполнению следующего подхода, то есть никакого отдыха.
Количество повторений
Конкретное число зависит от уровня подготовки:
Сразу гнаться за максимум нельзя. Увеличивать нагрузку следует постепенно.
Обратите внимание!
Понимание этих моментов позволяет получить максимум от силового базового упражнения.
Общие рекомендации
Варианты выполнения
Тяга штанги обратным узким хватом
Выполнение данного варианта упражнения позволяет усилить нагрузку на ромбовидные малую и большую мышцы. Широкий хват, наоборот, направлен на задействование задних дельт. Тяга штанги с обратным узким хватом в наклоне анатомически комфортнее для многих спортсменов. Чем уже расстояние между ладони, тем больше становится амплитуда движения спортивного снаряда.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Тяга штанги в наклоне с обратным хватом воздействует:
Преимущества и недостатки
Главные достоинства тяги штанги в наклоне с обратным хватом:
Упражнение не лишено минусов. Главный заключается в том, что супунированная тяга имеет довольно трудную для освоения новичками технику выполнения, поэтому сначала прорабатывать технику исполнения лучше всего с гантелями.
Подготовка к выполнению
Чтобы сделать тягу штанги в наклоне с обратным охватом, сначала делают разминочный комплекс, дополненный пятиминутной аэробной нагрузкой. Глубина наклона достигается путем предварительной растяжки голеностопа и бицепса бедра.
Внимание! Не рекомендуется перегружать прямые спинные мышцы, так как большая часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на них.
Правильное выполнение
Для получения максимальной пользы от упражнения следует учесть несколько важных нюансов:
Если следовать этим рекомендациям, исключается вероятность получения травмы, возрастает эффективность от самого упражнения.
Ошибки
Выполняя тягу штанги в наклоне с обратным хватом, нельзя:
Особое внимание всегда должно уделяться подбору веса.
Советы по эффективности
Включение в программу
Упражнение является тяжелым базовым, поэтому обязательно должно включаться в программу тренировок для развития мускулатуры спины. Подбирать рабочий вес следует таким, чтобы можно было выполнить не менее 10-12 повторов в 3-4 подхода. Работа в силовом режиме должна проходить при низкоповторном диапазоне, то есть от 3 и до 5 раз за подход.
Упражнение отлично подойдет для включения в сплит-программу, которая предусматривает совместную тренировку как двуглавой, так и спиной мышц. Сочетание супинированной и классической тяги позволяет сделать тренировки разнообразнее и задействовать все мышцы спины. При прямом хвате задействованы верхние, а при обратном — нижние широчайшие.
Противопоказания
Тяга штанги с обратным хватом опасна к выполнению людям, перенесшим травму плечевого сустава. Это касается и дегенеративных изменений. Если имеются недавние травмы поясницы, серьезные проблемы с осанкой, а также протрузии либо грыжа, упражнение следует выполнять с опоры. Она обеспечит надежную и хорошую поддержку для позвоночника и корпуса.
Чем заменить упражнение
Если выполнять данное силовое базовое упражнение по каким-либо причинам нельзя, оно может заменяться на горизонтальную тягу из положения сидя в блочном либо гребном тренажере, поскольку нагружаемые группы мышц остаются теми же. Свободные веса дают большего эффекта для построения хорошей мышечной массы. «Блочная» тяга больше подходит как финальная доработка рельефа мускулатуры.
Еще одним альтернативным вариантом является задействование гантелей, которыми заменяют штангу, либо тяга Т-грифа. Биомеханика данных упражнений будет уже немного другой. Тягу можно делать в тренажере Смита, но технически это не очень удобно, поскольку траектория движения грифа стационарна, а выполнение усложнено технически.
Тяга штанги обратным хватом. Чем полезна и чем опасна?
Тяга штанги к поясу имени Дориана Ятса
На первый взгляд кажется, что тяга штанги обратным хватом от привычной версии отличается лишь положением рук. Но это именно, что кажется. На самом деле такая тяга штанги – это совсем другое упражнение на спину, более эффективное, чем классический вариант, но и более сложное. Придумал его не кто ни будь, а сам Дориан Ятс, поэтому называют это упражнение ещё – тягой Ятса. Почему тяга штанги в наклоне обратным хватом лучше тяги прямым хватом, и в чём состоит опасность её выполнения, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Тяга штанги прямым или обратным хватом, в чём разница?
Изменение хвата штанги в деле прокачки спины сильно напоминает ситуацию с жимом штанги лёжа. Это упражнение также можно делать прямым и обратным хватом. Перемена положения рук превращает базовый жим, щедро размазывающий нагрузку на всё тело, в отличное упражнение для груди с акцентом на верхний сегмент.
Обратный хват в некоторых упражнениях творит чудеса
И в нашем случае, ситуация обстроит аналогичным образом: смена хвата позволяет прокачать спину более прицельно и повысить при этом её детализацию. Если же свести вместе все варианты хвата, используемые в упражнениях на спину, получится вот такая картина:
Нейтральный хват (узкий). Тяга Т-штанги, тяга гантели одной рукой, тяга нижнего или верхнего блока, рычажная тяга двумя руками. Отличительной особенностью каждого из этих упражнений является узкая параллельная постановка рук и, как итог, прицельная проработка середины спины. Кроме того, нейтральный хват меньше нагружает локтевые суставы, ибо является более естественным.
Нейтральный хват (широкий). Тяга в наклоне с трэп-грифом, тяга Ривза, вертикальная и горизонтальная тяга сидя в тренажёре, т-тяга в тренажёре. Нагрузка смещается на наружные участки широчайших мышц, а также на плечевой пояс.
Прямой хват. Становая тяга, румынская тяга, тяга штанги к поясу в наклоне. Это наиболее тяжёлые базовые упражнения для спины, вовлекающее в работу мышцы всего тела, от ног и до шеи. На долю самих широчайших приходится не так много нагрузки.
Обратный хват. Тяга Ятса, т-тяга обратным хватом в тренажёре, подтягивания обратным хватом, тяга верхнего блока. Основная нагрузка уходит в низ широчайших мышц спины, формируя их правильную форму. Проработка центральных участков спины также повышается.
Примечание: в 2014 году в лаборатории физиологии упражнений, созданной на базе университета штата Индиана, был проведён эксперимент на тему, какой из вариантов тяги на спину нагружает её сильнее всего. Оказалось, что согласно ЭМГ- замеров, обратная тяга штанги обходит тягу прямым хватом на 2%, и тягу Т-грифа на 4% по степени вовлечения в работу мышечных волокон.
Обратную тягу очень любят профессионалы
Благодаря изменению хвата, руки удается завести чуть дальше за корпус, чем обычно, тем самым сильнее сократить широчайшие вверху, и растянуть внизу. Мышцы спины реагируют на это самым положительным образом, становятся толще и мощнее. Не удивительно, что сам Дориан Ятс (до травмы бицепса), предпочитал качать спину именно обратным хватом.
Какие мышцы работают в тяге обратным хватом?
Поскольку это упражнение для развития мышц спины, то на них и приходится основная нагрузка. Но помимо широчайших, в тяге обратным хватом трудятся и другие мышцы:
Глядя на это список кажется, что в тяге Ятса работают те же мышцы, что и в обычной тяге штанги к поясу. Это действительно так, но есть одна существенная разница — при изменении хвата штанги сильно повышается нагрузка на мышцы рук (особенно на нижнюю связку бицепса) и на лучезапястный сустав.
В тяге штанги обратным хватом нагрузка на руки серьёзно повышается
Техника выполнения тяги штанги обратным хватом
Технику выполнения тяги штанги обратным хватом простой не назовешь. Но эта сложность как раз и является предохранителем, который может уберечь от травм не в меру рьяных фанатов прокачки спины. Алгоритм выполнения упражнения таков:
Шаг 1. Собираем штангу и берём её обратным хватом на ширине плеч. Ноги чуть сгибаем в коленях и наклоняем корпус до угла в 45°, делаем небольшой прогиб в пояснице, таз отводим назад. Штангу держим свободно в руках на уровне голеней. Смотрим вперёд.
Шаг 2. Делаем вдох и не разводя локти в стороны, подтягиваем гриф к низу живота. Удерживаем паузу на раз-два, сводим лопатки вместе, дополнительно напрягая мышцы спины, и плавно опускаем штангу в исходное положение.
Тяга штанги к поясу. На картинке всё просто
И ещё несколько важных практических моментов выполнения этого упражнения:
тяга к поясу вариант 1
Так выглядит описание идеально правильной техники выполнения тяги Ятса. Однако, наблюдая за профи можно заметить, что они делают её по-своему, наплевав на все правила. Например, как в этом сюжете:
тяга в наклоне вариант 2
Только прежде, чем качать спину, как Фил Хит, советую сначала научиться выполнять упражнение технически верно. А то дорасти до подобных мышечных объёмов можно и не успеть, травмы замучают.
Чем опасна тяга Ятса?
Автор этого упражнения, Дориан Ятс – величайший Чемпион. Шестикратный мистер Олимпия, обладатель феноменальной по объёму и качеству спины, а также, один из наиболее травмированных профессиональных бодибилдеров.
За свою карьеру он успел надорвать квадрицепс, оторвать бицепс и порвать трицепс. И всё это благодаря используемой им методике набора мышечной массы под названием Heavy Duty. Так вот, отрыв бицепса он как раз получил во время выполнения тяги штанги к поясу обратным хватом.
Тяга Ятса — действительно крутое упражнение на спину, но довольно опасное
Обратный хват в этом упражнении является одновременно и плюсом, и минусом. Плюс в том, что такое положение рук позволяет сильнее сокращать мышцы спины и лучше их растягивать. А минус – в непривычно сильной и травмоопасной нагрузке на бицепс, запястье и локтевой сустав.
Примечание: к выполнению этого упражнения нужно подходить с большой осторожностью, и если уж делать, то обязательно с кистевыми лямками и в перчатках, снабжённых фиксатором кисти.
Но даже в этом случае, я рекомендую не делать обратную тягу штанги на каждой тренировке спины. Оптимальный вариант – чередовать с обычной тягой через одно занятие.
Чем заменить такую тягу штанги?
Самый простой вариант, который приходит в голову, это напрочь забыть про тягу обратным хватом и вернуться к обычной версии упражнения. Однако, у неё есть несколько иных вариантов исполнения, пускай не таких массонаборных, зато безопасных:
Тяга обратным хватом в Смите
Полная копия тяги к поясу в наклоне со штангой, но только ещё более изолированная. Благодаря тому, что удерживать гриф легче, можно сильнее сократить мышцы спины в верхней точке траектории и растянуть в нижней.
Тяга обратным хватом в Смите
Тяга штанги в Смите – это прекрасное дополнение к любому базовому упражнению со штангой. Начинаем со штанги, заканчиваем в Смите. Широчайшие от восторга просто пищат.
Тяга обратным хватом в тренажёре
Ещё одна версия тяги к поясу в тренажёре, и упражнением для набора массы спины её тоже не назовёшь. На мой взгляд, это упражнение сложное и малоэффективное. А всё потому, что удерживать прямую рукоятку тренажёра таким образом очень неудобно, даже если привязаться к ней кистевыми лямками.
Тяга обратным хватом в тренажёре
Если и включать такую тягу в комплекс упражнений на спину, то только при наличии гнутой рукоятки. И вообще, использовать такой тренажёр можно куда с большей эффективностью. Как именно это делать, я рассказал в своей статье: «Тяга горизонтального блока. Упражнение для спины на тренажёре», очень советую её прочесть.
Тяга обратным хватом в хаммере
А вот тяга обратным хватом в хаммере в отличии от предыдущих упражнений может стать, если не полноценной, то близкой альтернативой тяге штанги обратным хватом. Траектория перемещения груза в такой свободновесовой машине не линейная (вверх-вниз), как в обычных блочных тренажёрах или в машине Смита, а дуговая. Поэтому способна сохранить всю прелесть обратной тяги в первозданном виде.
Тяга обратным хватом в хаммере
Тяга в хаммере даёт возможность сильно сократить мышцы спины в нижней точке и хорошенько растянуть в верхней. Кроме того, вектор нагрузки приходится туда, куда нужно — в самый низ широчайших. Если в зале есть подобное оборудование, его обязательно стоит использовать.
Примечание: дополнением к описанным выше упражнениям, может стать т-тяга, выполняемая в тренажёре, с рукоятками, которые можно взять обратным хватом. Но далеко не в каждом зале подобное оборудование есть, да и качать спину с зажатой грудной клеткой довольно неудобно.
Заключение
Как бы не было печально это признать, но достойной альтернативы, тяге штанги к поясу обратным хватом нет. Остаётся только научиться делать её правильно, осторожно, соблюдая правила техники выполнения, и мощная спина не заставит себя ждать. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.
Приветствуем на просторах ferrum-body. Здравствуйте! И сегодня под прицелом тяга штанги в наклоне обратным хватом.
На календаре 14 марта, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Что, к чему и почему?
Очень часто всего лишь смена одного хвата на другой позволяет совершенно по-новому прочувствовать работу мышц. Вы не занимаетесь сменой упражнения, Вы просто вносите небольшое изменение в механику его выполнения. Это не только привносит разнообразие в тренировочный процесс, но и позволяет “зацепить” мускульные единицы, которые раньше прохлаждались и были не задействованы. Также очень удобно в рамках одного упражнения использовать разные хваты. И сегодня такой вариант разбираем на примере тяги штанги в наклоне обратным хватом.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение тяга штанги в наклоне обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Тяга штанги в наклоне обратным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Снарядите штангу. Разверните ладони от себя и возьмитесь за неё хватом на ширине плеч. Ноги жестко уприте в пол и расставьте на ширину плеч или чуть уже, колени слегка подсогните. Спину выпрямите и осуществите наклон корпуса вперед. Выпрямите вниз руки, чтобы штанга покоилась на уровне голеней. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед.
Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните. на выдохе, удерживая корпус неподвижным, притяните за счет сокращения мышц спины штангу к низу живота. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите мышцы. Медленно и подконтрольно верните вес в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
Вариации
Помимо стандартного варианта тяги штанги в наклоне обратным хватом существуют несколько вариаций упражнения:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом VS прямым: что лучше?
Исследователи из Exercise Physiology Laboratory (США, 2014) сравнили показатели электрической активности мышц в основных тяговых упражнениях на спину. Вот какие данные по ЭМГ были получены:
Таким образом, обратный хват несколько эффективней, чем прямой, он лучше нагружает середину спины.
Как эффективно проработать спину дома только с одной штангой?
Вы решили тренироваться дома, закупили разборные гантели или штангу и думаете, как эффективно проработать спину. Вот Вам один из вариантов домашней тренировки:
Используя эту программу, Вы хорошо укрепите и разовьете спину.
Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Сегодня мы познакомились с привычным нам упражнением, тяга штанги в наклоне, но в исполнении с обратным хватом. Наверняка Вы еще не практиковали такой вариант, поэтому есть чем заняться на следующей тренировке. Как, займетесь?
PS: а каким разнообразием отличаются Ваши тренировки на спину? Что привносите?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Одним из наиболее эффективных упражнений по развитию мускулатуры спины является тяга штанги в наклоне обратным хватом. Тяга относится к классу базовых упражнений, комплексно влияющих на организм за счет включения в работу нескольких мышечных групп одновременно.
В данной статье мы проанализируем преимущества и недостатки данного упражнения, расскажем о технике его выполнения и рассмотрим свойственные новичкам ошибки при тяге штанги в наклоне обратным хватом.
Особенности тяги обратным хватом
Поскольку мускулатура спины является второй по величине мышечной группой в организме человека (после мышц ног), ее тренировка будет эффективной только при использовании больших рабочих весов. Тяга штанги в наклоне, наряду с подтягиваниями, считается классическим упражнением для проработки спины, именно их комбинирование позволяет получить широкий V-образный силуэт, желаемый большинством из культуристов.
При выполнении тяги в наклоне в работу включаются следующие мышцы:
Отметим и более простую технику тяги обратным хватом – спортсмену проще удерживать корпус в требуемом положении за счет меньшего раскачивания туловища и суженой амплитуды движения. Если вы являетесь новичком, перед которым стоит выбор какой вариант тяги осваивать, рекомендуем без раздумий выбрать данный вариант.
Читайте больше о спорте:
Техника тяги штанги в наклоне обратным хватом
Всем новичкам рекомендуем делать упражнение под присмотром тренера либо перед зеркалом, чтобы иметь возможность замечать и корректировать допущенные ошибки.
Акцентируем внимание на том, что перед выполнением рабочих подходов тяги необходимо сделать 1-2 разминочных подхода на 12-15 повторений с минимальным весом, чтобы прочувствовать амплитуду движения снаряда и разогреть суставы.
Техника тяги в наклоне обратным хватом:
Ошибки при выполнении тяги
В первое время после прихода в тренажерный зал любые упражнения необходимо делать с небольшим весом, поставив перед собой цель идеально отточить технику. Тяга штанги обратным хватом не является исключением, поскольку новички при ее выполнении нередко допускают множество ошибок. Рассмотрим основные из них:
Тягу в наклоне обратным хватом лучше всего применять как упражнение на добивку спинных мышц, после подтягивания с дополнительным весом либо становой. Ее нужно ставить в начале тренировки, поскольку накопившаяся усталость может помешать атлету проработать спину с достаточной эффективностью в конце занятия. В качестве альтернативы данному упражнению можно рассматривать тягу Т-грифа.