сколько в среднем надо ходить в день шагов

Сколько в день нужно ходить пешком? Цифры и научное обоснование

Сегодня стало очень модно подсчитывать количество пройденных шагов, поэтому многих людей интересует, сколько в день нужно ходить пешком. Люди устанавливают на смартфоны специальные приложения с шагомерами, покупают пульсометры, фитнес-браслеты, и гаджеты самостоятельно ведут подсчет шагов и примерный километраж. Это очень удобно и практично, ведь устройства, помимо подсчета шагов, показывают время, расход калорий, содержат счетчики выпитой воды, съеденной еды и т.д.

Так сколько же нужно ходить пешком, чтобы выполнить норму за день? Ответ зависит от вашей цели.

Сколько нужно ходить в день?

Для начала выясним, сколько надо ходить в день для здоровья – чтобы поддерживать мышцы в тонусе, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также поднять себе настроение.

Точные цифры вам никто предоставить не сможет, поскольку их значение слишком сильно зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Помимо цели важно правильно оценивать уровень своей физической подготовки. Большую роль играет вес человека – чем он выше, тем сложнее ему будет преодолевать большие расстояния.

В среднем, для здоровья нужно ходить пешком 8000 шагов в день, при этом, расстояние можно дробить на части. Общий километраж составит примерно 4,5 км. Эти данные приводит Всемирная Организация Здравоохранения.

Так как ваша цель – не выход из зоны комфорта с целью похудения, а именно поддержание физической активности, ваша задача — двигаться в течение всего дня. Этого достаточно, чтобы укрепить мышцы, сердце, легкие, разогнать кровь.

Откажитесь от лифтов и эскалаторов, старайтесь ходить пешком в магазины, паркуйтесь подальше от пунктов назначения, устраивайте себе вечерние прогулки в парке. Нужно пытаться, по возможности, отказаться от автомобилей и городского транспорта.

Сколько нужно ходить при беременности и в пожилом возрасте

В период беременности не нужно прекращать спортивные занятия, но желательно снизить нагрузку. Выбрать щадящие упражнения, к которым, кстати и относится ходьба пешком. То же самое можно сказать и про спорт в преклонном возрасте.

Людям, которым следует соблюдать умеренную нагрузку, ВОЗ рекомендует следующую норму ходьбы в день – 6000 шагов. Пройденное расстояние составит 3-4 км.

При этом, если на протяжении всей жизни или до беременности вы вели активный образ жизни, вам вовсе необязательно снижать количество шагов. Просто нужно гулять чуть медленнее и внимательно прислушиваться к сигналам своего тела.

Многие наши читательницы, мы уверены, подтвердят, что во время беременности наматывали такие километражи, какие до интересного положения им и не снились.

Еще раз подчеркнем – понятие нормы здесь очень индивидуальное. Самое главное – при наличии заболеваний или потенциальных рисков, обязательно проконсультироваться с наблюдающим врачом.

Как рассчитать норму для похудения?

Ходить пешком для похудения – очень эффективно, это доказано сотни раз. Ходьба – это такой же вид аэробной нагрузки, как и бег, плавание, или, к примеру, езда на велосипеде. Однако, она все же считается не сильно интенсивным упражнением, поэтому, если вы хотите похудеть, нужно учитывать следующие рекомендации:

Как развить привычку ходьбы пешком?

Итак, сколько шагов человек должен ходить в день пешком вы теперь знаете, если быть точнее, вы знакомы с минимальными нормами. Верхнего предела не существует, ведь при желании, можно ходить и в два, и в три раза больше.

Итак, мы с вами выяснили, сколько нужно ходить в день пешком километров: 10 км идеально и для похудения, и для здоровья. Старайтесь придерживаться этой нормы сколько получится, и старайтесь ее повысить. Здоровья вам и отличного настроения.

Источник

Как сделать пешие прогулки полезными для здоровья

В среднем современный человек сидит девять часов в день, то есть проводит в таком положении больше времени, чем лежа во время сна [1]. Обитатели силиконовой долины одними из первых попробовали решить эту проблему весьма остроумным способом. Глава Facebook Марк Цукерберг и основатель Twitter Джек Дорси стали устраивать деловые совещания во время прогулок. О пользе таких встреч говорят на платформе TED [2].

Сколько нужно ходить ежедневно

Согласно таблице, разработанной американскими и японскими учеными, ежедневная физическая активность делится на пять категорий [3]:

Ходьба должна быть достаточно интенсивной — примерно 100 шагов в минуту. При этом необходимо, чтобы минимальная продолжительность прогулки с такой скоростью составляла десять минут с последующими повторными подходами в течение дня. За час подобных упражнений при максимальной скорости 6,5 км/ч вы сжигаете 300 калорий, при 8 км/ч — 380.

Виды ходьбы

В 2017 году журнал Scientific Reports опубликовал исследование, в котором утверждалось, что владельцы собак реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и живут дольше, чем владельцы кошек [4]. Ученые объясняют этот феномен просто — первые больше двигаются. Как минимум они выходят на улицу два раза в день, и этого хватает, чтобы снизить кровяное давление и уровень холестерина.

Помимо этого регулярные прогулки помогают контролировать сахар в крови, снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, укрепляют мышцы, сжигают калории и поднимают настроение. Любой поход на улицу можно сделать полезным, применяя несколько простых техник.

Техники ходьбы

Меняйте темп. Ускоряйтесь на 15, 30 или 60 секунд, а затем дайте себе в два раза больше времени, чтобы восстановиться, и продолжайте идти в обычном темпе. Если при этом вам сложно отсчитывать время, можно использовать ориентиры: прошли мимо двух домов быстрым шагом, а мимо следующих четырех — обычным.

Прогулка с силовой тренировкой. Пару раз в неделю берите на улицу эспандер. Растягивайте ленту перед собой или над головой, оборачивайте вокруг спины — таким образом можно проработать разные группы мышц, в том числе груди, рук и плеч.

Медитативная ходьба. Такие прогулки помогут привести в порядок не только тело, но и ум. Во время ходьбы важно контролировать дыхание и счет: сделали вдох на четыре шага, на следующие четыре растянули выдох. Как только вы почувствовали, что напряжение начинает спадать, число шагов можно увеличить, например до шести. При этом важно быть вовлеченным в момент и обращать внимание на те вещи, которые вас окружают: шелест листьев, ветер, пение птиц. Подобные упражнения помогут избавиться от неприятных мыслей и снизить уровень стресса.

Скандинавская ходьба. Использование при ходьбе палок со специальными приспособлениями, напоминающими перчатки, усиливает нагрузку на верхнюю часть тела. Количество задействованных мышц увеличивается вдвое, соответственно, сжигается больше калорий. Чем шире размах рук, тем больше нагрузка.

Приложения для спортивной ходьбы

Map my walk. Это аналог известной программы Map my run. Приложение помогает изучить маршруты ваших прогулок, а также понять, сколько вы прошли за день. Также при помощи Map my walk вы сможете проанализировать свою активность за неделю и за месяц.

Endomondo. Персональный онлайн-тренер. Приложение дает инструкции в зависимости от типа активности. В конце прогулки можно посмотреть результаты, включая дистанцию, максимальную и минимальную скорость, сожженные калории, гидратацию.

Wokamon. Онлайн-игра по принципу тамагочи. Приложение создает виртуальных подопечных, которых надо кормить и снабжать энергией при помощи ваших шагов. Чем больше вы ходите, тем быстрее и активнее растет в телефоне маленький монстр.

Полина Коротун, инструктор по скандинавской ходьбе

Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять физической активности с аэробной нагрузкой 150–300 минут в неделю. Чтобы достичь этих цифр, советую включать пункт «прогулка» в ежедневник наряду с другими важными делами. Попробуйте после каждой прогулки записывать физические и эмоциональные ощущения. Сравните их до и после. И если положительных изменений будет больше, вам будет сложнее прогулять следующий выход.

Чтобы начать больше двигаться, надо сформировать намерение, встать и пойти. Для начала можно просто увеличить бытовую нагрузку: начать ходить за продуктами в магазин, который дальше от дома; при поездке в офис выходить на одну станцию раньше; стараться выбирать новые маршруты.

Следующий шаг — это целенаправленный выход на прогулку. Лучше выбрать для этого парковую зону с естественным покрытием. Подъемы и спуски, причем грунтовые, а не асфальтированные, дадут достаточную нагрузку для нетренированного человека. Увеличивайте время и расстояние прогулок постепенно, тогда ваше тело и мозг отблагодарят вас снижением уровня стресса и повышением настроения.

Для укрепления организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности нам нужны более активные физические упражнения. Например, во время прогулки полезно взять в руки палки. Освоив правильную технику скандинавской ходьбы, мы включим в работу 80–90% мышц тела и выйдем на ту самую аэробную нагрузку, про которую говорит ВОЗ. Относиться к скандинавской ходьбе следует как к тренировке, где важную роль играет разминка до и после прогулки. Для достижения прогресса важно дополнять ходьбу силовыми упражнениями, растяжками, упражнениями на координацию и внимание. Во всех крупных московских парках проводятся регулярные тренировки с инструкторами.

Режим занятий при диабете, гипертонии, болезни Паркинсона, после инсульта имеет свои особенности. Эти диагнозы должны рассматриваться не как препятствие, а наоборот, как повод для двигательной активности, но под контролем специалиста, например врача ЛФК.

Источник

Сколько нужно делать шагов в день?

Фра­за “ходь­ба — луч­шее лекар­ство для чело­ве­ка”, про­из­не­сен­ная пред­по­ло­жи­тель­но Гип­по­кра­том два тыся­че­ле­тия назад, сего­дня, когда новые тех­но­ло­гии сокра­ти­ли физи­че­ские уси­лия для выпол­не­ния боль­шин­ства наших повсе­днев­ных задач, еще более актуальна.

Дав­но дока­за­но, что регу­ляр­ная ходь­ба ока­зы­ва­ет оздо­рав­ли­ва­ю­щее вли­я­ние на сер­деч­но-сосу­ди­стую и опор­но-дви­га­тель­ную систе­мы: 1

Регу­ляр­ная ходь­ба так­же улуч­ша­ет общее само­чув­ствие, настро­е­ние и про­дле­ва­ет жизнь. Нель­зя пере­оце­нить поль­зу ходь­бы, так как это­му есть вес­кие науч­ные дока­за­тель­ства. 2

Раз ходить нуж­но регу­ляр­но, то какую дистан­цию необ­хо­ди­мо про­хо­дить еже­днев­но? Точ­нее не дистан­цию, а коли­че­ство шагов? Одна и та же дистан­ция ока­зы­ва­ет раз­ную нагруз­ку на дол­го­вя­зо­го длин­но­но­го­го пар­ня и низ­ко­го коре­на­сто­го муж­чи­ну. Коли­че­ство шагов явля­ет­ся более уни­вер­саль­ным пока­за­те­лем, счи­та­ют спе­ци­а­ли­сты. В то вре­мя как уче­ные обыч­но с подо­зре­ни­ем отно­сят­ся к круг­лым чис­лам, с момен­та появ­ле­ния брас­ле­тов Fitbit и дру­гих шаго­ме­ров несколь­ко лет назад, боль­шин­ство люби­те­лей ходь­бы счи­та­ют, что 10 000 шагов в день явля­ют­ся целе­вым пока­за­те­лем для здо­ро­вой жиз­ни. 3 Для чело­ве­ка сред­не­ста­ти­сти­че­ских пара­мет­ров это соот­вет­ству­ет при­мер­но 8 километрам.

Циф­ра 10 000 шагов не явля­ет­ся резуль­та­том стро­гих науч­ных вычис­ле­ний. Она про­изо­шла от назва­ния япон­ских шаго­ме­ров “manpo-kei”, про­да­вав­ших­ся в Япо­нии в 1960‑х годах. 4 Это назва­ние пере­во­дит­ся как “счет­чик на 10 000 шагов”. Циф­ра ста­ла попу­ляр­ной у япон­ских пеше­ход­ных групп, ска­за­ла Катрин Тюдор-Локк, дирек­тор лабо­ра­то­рии Пен­нинг­тон­ско­го цен­тра био­ме­ди­цин­ских иссле­до­ва­ний в Батон-Руж (США).

Иссле­до­ва­ния, про­ве­ден­ные зна­чи­тель­но поз­же, под­твер­ди­ли, что 10 000 шагов в день дей­стви­тель­но име­ют смысл как целе­вой пока­за­тель. Выяс­ни­лось в част­но­сти, что у ходо­ков, про­хо­дя­щих такое коли­че­ство шагов в день, ста­биль­но сни­жа­ет­ся дав­ле­ние и уро­вень глю­ко­зы в крови.

Тем не менее, 10 000 шагов в день — это не реко­мен­да­ция Цен­тров по кон­тро­лю и про­фи­лак­ти­ке забо­ле­ва­ний в США. Вме­сто это­го агент­ство реко­мен­ду­ет взрос­лым прак­ти­ко­вать уме­рен­ную физи­че­скую актив­ность, напри­мер, быст­рую ходь­бу в тече­ние 150 минут в неде­лю. Что­бы выпол­нить эту реко­мен­да­цию, нуж­но прой­ти от 7,000 до 8000 шагов в день, пояс­ня­ет Катрин Тюдор-Лок.

“На про­тя­же­нии мил­ли­о­нов лет нашей эво­лю­ции мы были на ногах око­ло вось­ми часов каж­дый день”, — гово­рит Майк Лин, заве­ду­ю­щий кафед­рой пита­ния в уни­вер­си­те­те Глаз­го в Шот­лан­дии. 3 — “С исто­ри­че­ской точ­ки зре­ния, разум­но пред­по­ло­жить, что чело­ве­че­ское серд­це и тело были бы здо­ро­вее, если бы люди про­во­ди­ли боль­ше вре­ме­ни в вер­ти­каль­ном поло­же­нии и ходь­бе, а не сидели”.

Но сколь­ко же про­хо­ди­ли в сред­нем в день наши пред­ки? В ста­тье, опуб­ли­ко­ван­ной в жур­на­ле “The Lancet”, опи­сы­ва­ет­ся изо­ли­ро­ван­ное пле­мя дика­рей Цимане, кото­рые живут в Боли­вий­ской Ама­зон­ке и име­ют одни из самых здо­ро­вых сер­дец в исто­рии. “С точ­ки зре­ния пока­за­те­ля каль­ция в коро­нар­ных арте­ри­ях, кото­рый явля­ют­ся очень чув­стви­тель­ным инди­ка­то­ром забо­ле­ва­ний, у Цимане серд­ца были в сред­нем на 28 лет моло­же, чем [у аме­ри­кан­цев]”, — гово­рит соав­тор ста­тьи док­тор Рэн­далл Томп­сон, кар­дио­лог меди­цин­ско­го цен­тра Сент-Люка в Кан­зас-Сити. Вме­сте с кол­ле­га­ми он выяс­нил, что Цимане про­во­дят на ногах при­мер­но пять-шесть часов в день и физи­че­ски тру­дят­ся. В сред­нем жен­щи­на Цимане совер­ша­ет 15 500 шагов в день, а муж­чи­на — более 17 000.

В дру­гом иссле­до­ва­нии, опуб­ли­ко­ван­ном в “International Journal of Obesity”, 111 поч­то­вых работ­ни­ков Вели­ко­бри­та­нии снаб­ди­ли тре­ке­ра­ми актив­но­сти и в тече­ние неде­ли сле­ди­ли за тем, что­бы кон­тро­ли­ро­вать, сколь­ко они ходят и сидят. Те, кто еже­днев­но совер­шал 15 000 и более шагов, почти не име­ли рис­ка сер­деч­но-сосу­ди­стых заболеваний.

Но как бы ни был велик оздо­ро­ви­тель­ный эффект, в усло­ви­ях совре­мен­ной жиз­ни прак­ти­че­ски нере­аль­но про­хо­дить еже­днев­но 15 000 шагов, если Вы не явля­е­тесь поч­то­вым работ­ни­ком. Ведь это зай­мет око­ло 3,5 часов в день! Поэто­му мно­гие экс­пер­ты пола­га­ют, что нуж­но ста­вить реаль­ные цели и обра­ща­ют вни­ма­ние, что каж­дый шаг при­но­сит поль­зу. Вильям Тиг­бе, лек­тор уни­вер­си­те­та Вар­вик, сна­ча­ла ста­вит мини­ма­лист­скую зада­чу для тех людей, кото­рые вооб­ще почти не ходят, — “…умень­шить сидя­чее пове­де­ние, пре­ры­вая дли­тель­ные пери­о­ды сиде­ния ходь­бой или вставанием”.

Ему вто­рит Катрин Тюдор-Локк, по сов­ме­сти­тель­ству пред­се­да­тель Сове­та по кине­зио­ло­гии при уни­вер­си­те­те Амхерст в шта­те Мас­са­чу­сетс, гово­ря о том, что луч­ше кон­цен­три­ро­вать уси­лия на дости­же­нии мини­му­мов, а не мак­си­му­мов. Конеч­но 15 000 луч­ше, чем 10 000, но самую боль­шую поль­зу при­но­сят шаги вна­ча­ле сеан­са ходь­бы, затем их эффек­тив­ность посте­пен­но сни­жа­ет­ся (то есть, пер­вая поло­ви­на дистан­ции при­но­сит гораз­до боль­шую поль­зу, чем вто­рая, — прим. Пере­вод­чи­ка), утвер­жда­ет она. По её оцен­кам, необ­хо­ди­мо делать не менее 5 000 шагов в день, а в иде­а­ле — 7 500. “… Вам не нуж­но схо­дить с ума пыта­ясь сде­лать 10 000 шагов каж­дый день. Но если вы не дела­е­те хотя бы 5 000, то ваше здо­ро­вье будет стра­дать “, — гово­рит она.

Наря­ду с коли­че­ством шагов, темп и часто­та сеан­сов ходь­бы тоже име­ют зна­че­ние. “Я сове­тую людям пытать­ся про­хо­дить по край­ней мере 3 000 шагов в быст­ром тем­пе, то есть при­мер­но око­ло двух шагов в секун­ду”, — гово­рит Тим Черч, про­фес­сор Госу­дар­ствен­но­го уни­вер­си­те­та Пен­нинг­тон в Луи­зи­ане (США). Поми­мо это­го, он так­же реко­мен­ду­ет вста­вать со сту­ла раз в час, и про­хо­дить не менее 100 шагов, что­бы про­сто раз­бить сидя­чие пери­о­ды и уве­ли­чить часто­ту сеан­сов ходьбы.

Резю­ми­руя выше­ска­зан­ное, мож­но ска­зать, что для под­дер­жа­ния здо­ро­вья опти­маль­но про­хо­дить в день при­мер­но 8 000 шагов (поряд­ка 6 км). При этом мини­маль­ный пре­дел состав­ля­ет 5 000 шагов обыч­ным шагом (око­ло 4 км) или 3 000 шагов быст­рым (2 шага в секун­ду, немно­гим более 2 км). Про­хож­де­ние же еже­днев­но более 10 000 шагов (7–8 км) име­ет мало смыс­ла, так как, во-пер­вых, каж­дый шаг далее это­го пре­де­ла при­но­сит уже мень­шую “отда­чу” в плане оздо­ров­ле­ния и, во-вто­рых, прак­ти­че­ски труд­но­вы­пол­ни­мо из-за затрат вре­ме­ни. Дли­тель­ные пери­о­ды сиде­ния сле­ду­ет каж­дый час пре­ры­вать про­гул­кой хотя бы в 100 шагов.

При­ме­ча­ние:
В наших сле­ду­ю­щих пуб­ли­ка­ци­ях мы рас­ска­жем о том какие быва­ют шаго­ме­ры, как их пра­виль­но выби­рать, какая обувь луч­ше подой­дёт для ходь­бы, а так­же срав­ним ходь­бу с бегом с несколь­ких точек зрения.

2. Физи­че­ская актив­ность и здо­ро­вье: доклад глав­но­го хирур­га Депар­та­мен­та здра­во­охра­не­ния и соци­аль­ных служб США, 1996 год

Пере­вод с англий­ско­го Евге­ния Сеничкина

Источник

Сколько нужно двигаться и откуда взялась норма 10000 шагов в день?

Гиподинамия — большая проблема для здоровья (что волнует минздравы по всему западному миру) и фигуры (что волнует людей, у которых пока нет проблем с давлением, сахаром, сосудами и прочим).

Карантин 2020 показал, что мы можем просидеть весь день дома и поддерживать жизнеобеспечение, даже неплохое: зарабатывать, заказывать еду и товары с доставкой, общаться и учиться через интернет, не вставая со стула.

Официальные рекомендации ВОЗ сегодня — 150-300 минут активности в неделю или 30-60 минут в день, согласно другим крупным организациям ЗОЖ (American College of Sports Medicine and the American Heart Association, U.S. Department of Health and Human Services, Public Health Agency of Canada, British Association of Sport and Exercise Sciences). Считается любая активность средней интенсивности — та, при которой повышается пульс, но которую можно поддерживать достаточно долго (более 10 минут). Чаще всего это ходьба, как самое доступное, и счет шагов с помощью браслетов или приложений на смартфоне — простой способ мониторить уровень активности (считать минуты сложнее, если в течение дня несколько активностей отрезками). Вот почему ученых интересует, сколько именно шагов соответствует рекомендациям по ежедневной активности.

Во-первых, за последние несколько лет было проведено много систематических обзоров по уровню активности современных взрослых. Так, взрослые в США делают приблизительно 6500 шагов в день. Японцы в возрасте от 15 лет и старше — около 7200 шагов в день. Жители Западной Австралии в возрасте от 18 лет и старше — 9600 шагов в день. Взрослые в Бельгии в возрасте 25-75 лет — приблизительно 9600 шагов в день, а взрослые швейцарцы 25-74 лет делают 8 900 шагов в день (женщины) и 10 400 шагов в день (мужчины).

В 2004 году ученые представили концепцию определения уровня активности, в зависимости от количества шагов в день:

Источник

Говорят, для здоровья нужны 10 тысяч шагов в день. Откуда эта цифра и в чем реальная польза?

Разобрались с академиком.

Ходьба чрезвычайно полезна для здоровья, она поддерживает мышечный тонус и нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

Существует теория, что для максимальной пользы человеку необходимо отмерять не меньше 10 тысяч шагов в день. Эта методика распространена во все мире, ее советуют фитнес-инструкторы, а в России она, возможно, даже популярнее скандинавской ходьбы.

Но всегда остаются вопросы: эффективна ли эта схема? Сколько времени нужно ходить? В каком темпе? Имеет ли значение пульс?

Мы разобрались в теме с академиком российской Академии медико-технических наук и автором 12 книг о здоровье Павлом Евдокименко (1 млн подписчиков на ютубе).

Ходьба действительно полезна?

Конечно, и не только для ног, а для организма в целом. Вот только основные бонусы:

• укрепление суставов и позвонков;

• тренировка сердечно-сосудистой системы;

• активизация кровотока и обогащение внутренних органов кислородом;

• поддержание и снижение веса.

Исследователи из США пришли к выводу: люди, регулярно занимающиеся ходьбой, на 25% реже болеют ОРВИ, быстрее худеют и меньше страдают от заболеваний сосудов.

Главное достоинство ходьбы – доступность. Не нужно покупать инвентарь, особую одежду, даже шагомер сейчас легко устанавливают на любой смартфон.

Павел Евдокименко: «Ходьба очень полезна, лучшее средство против стресса. Всегда говорю пациентам, что надо ходить – это естественно для человека, который по эволюционной природе охотник и собиратель. Чем больше ходишь, тем быстрее идешь на поправку при любых болезнях.

Заболел или повышенное давление – походи, давление снизится. Проблемы с сердцем – ходи. Простатит – тем более ходи. Это ведь еще и отработка определенных гормонов, к примеру, кортизола. Идеально для сохранения здоровья».

Почему именно 10 тысяч?

Цифра появилась после летней Олимпиады-1964 в Токио. В то время в Японии возник спортивный бум, и через год после Игр в массовую продажу поступили новые шагомеры Manpo-kei – в переводе с японского «10 тысяч шагов». Их создатель – доктор Йоширо Хатано – высчитал, сколько шагов за день приводят в примерное равенство количество потраченных калорий с количеством потребленных.

Этот стереотип прочно засел сначала в сознании японцев, а потом и во всем мире.

Японский доктор во многом был прав: 10 тысяч шагов (примерно 8 километров пути) – самый верный ориентир. Его, например, подтвердил Британский фонд сердца.

Павел Евдокименко: «10 тысяч – действительно оптимальное число. У человека, особенно немолодого, который ходит больше, суставы подвергаются перегрузке. Но жестких ограничений, конечно, нет – не нужно отсчитывать строго 10 тысяч и ни шагу больше».

Как правильно ходить?

Павел Евдокименко: «Главный момент – для достижения максимально оздоровительного эффекта ходить нужно быстрым шагом».

Есть еще несколько важных правил:

• лучше всего преодолевать 10 тысяч за один заход. Так организм и сердечно-сосудистая система получат необходимую нагрузку, а мышцы разомнутся.

Если разбить маршрут на отрезки с частыми перерывами (пройти немного до остановки, потом до работы, вечером обратно, по пути заскочить в магазин) – пользы будет намного меньше. Но и такой вариант подойдет, если нет возможности двигаться 8 километров подряд.

• методика работает, если ей пользоваться каждый день – без системности она почти бесполезна;

• лучше ходить на голодный желудок;

• нельзя сутулиться – при ходьбе спина должна быть прямой, плечи разведены в стороны, а махи руками – свободными;

• правильное дыхание – вдох через нос, выдох через рот. Разговаривать при ходьбе не надо – это сбивает с ритма.

Есть ли противопоказания?

Ограничения существуют. Возраст значения не имеет, а вот состояние здоровья – да. Долгая ходьба быстрым шагом – серьезная нагрузка, которую надо адекватно применять.

Важно следить за состоянием во время ходьбы. Если появляется одышка или зашкаливает пульс, стоит отдохнуть или даже прекратить занятие. Со временем организм привыкнет и начнет воспринимать нагрузку спокойнее.

Конечно, не выходите на прогулку простуженным или сразу после болезни.

Павел Евдокименко: «Если у человека больные суставы, то нужно привести их в порядок (к примеру, лечебной гимнастикой) и только потом нагружать длительной ходьбой».

Можно ли начинать сразу с 10 тысяч?

Только с оглядкой на здоровье. Если сразу преодолеть 8 км не получится, то лучше снизить нагрузку и добирать шаги постепенно. Главное – ориентироваться на самочувствие.

Павел Евдокименко: «Когда вы молоды и здоровы, можно начинать с 10 тысяч хоть завтра. Но если у вас убиты колени, это не очень здорово. В этом случае надо начинать постепенно».

Где ходить?

Идеальный вариант – парк или зеленая зона. Но особой разницы в маршруте нет, главное – нагрузка.

Павел Евдокименко: «Конечно, дышать выхлопными газами вдоль дорог хуже, чем чистым воздухом в лесу или парке. Морской воздух – идеальный вариант, но понятно, что все зависит от имеющихся условий.

Асфальт или грунт? Тоже есть разница, но главное – подобрать правильную обувь. Я, например, гуляю по 30 километров в день по асфальту, но в хорошей обуви: кроссовки с правильной подошвой, мягкими супинаторами. При беге выбор покрытия важнее, а во время ходьбы его жесткость не так критична».

Лучше всего для ходьбы подходит удобная легкая обувь с гибкой подошвой. Беговые кроссовки или походные ботинки скорее доставят неудобства.

Как набирать шаги?

Если на ежедневные прогулки в парке нет времени, то существуют уловки для максимального набора шагов:

• идти пешком вместо поездки на транспорте хотя бы часть маршрута (к примеру, до места работы или учебы);

• подолгу гулять с собакой;

• подниматься и спускаться по лестнице вместо лифта;

• ходить всегда, даже по мелочи: по комнате, кабинету или в ожидании транспорта;

• двигаться на месте.

10 тысяч шагов – оптимальная цифра, но важно не концентрироваться на ней.

Регулярная нагрузка даже в 5 тысяч шагов – тоже помощь вашему организму, которую он со временем оценит.

Источник