сколько в день заниматься растяжкой
Мифы о растяжке, самые популярные заблуждения и ошибки, для чего на самом деле нужно делать растяжку
Какие существуют мифы о стретчинге? Как не навредить организму при растяжке?
Растяжка – важнейший элемент тренировок, обеспечивающий их безопасность и эффективность. Стретчинг становится всё популярнее, и это, безусловно, достойная инициатива, но вокруг этой темы существует множество стереотипов. И если одни из них откровенно забавляют, то другие могут нанести вред здоровью. Рассказываем, каким слухам действительно не стоит доверять.
Все виды растяжки работают одинаково
Различают как минимум три вида стретчинга, но на самом деле их гораздо больше.
Одна из самых эффективных и безопасных – динамическая. Здесь мышцы работают в концентрическом и эксцентрическом режимах, вы полностью контролируете движение и работаете в допустимых для вас амплитудах. В то время как пассивная растяжка считается наиболее травмоопасной и представляет собой применение физической силы извне. Используя этот вид стретчинга, вы не контролируете нагрузку, и мышцы работают неэффективно.
Нельзя делать растяжку при проблемах со спиной
Если у вас есть острая боль в спине – заниматься нельзя, это факт. Сначала убираем очаг, снимаем воспалительный процесс и только после этого переходим к занятиям. А вот проблемы с позвоночником – нарушение осанки, грыжи и протрузии – встречаются у людей крайне часто. Если заниматься разумно, то вреда не будет. Наоборот, занятия растяжкой в комплексе с дыханием и упражнениями на координацию и баланс смогут улучшить состояние спины. Учёные доказали, что, если заниматься стретчингом хотя бы 20 минут в день, боль в спине снизится через три месяца.
Сесть на шпагат можно за неделю
Звучит как рекламная кампания для привлечения внимания. Есть люди, которые могут сесть за неделю, но это, скорее, исключение. В среднем человек может сесть на шпагат через несколько месяцев тренировок. Поэтому, если вы не хотите получить травму, дайте своему телу время.
Связки и сухожилия должны растягиваться
Сухожилия и связки предназначены не для растяжки. У них своя функция и свой состав. Связки играют роль стабилизаторов суставов. А сухожилия передают мышечное усилие на кости, и с помощью них мышцы прикрепляются к костям. Теперь представьте, что будет, если они имели бы такое же свойство растягиваться, как и мышцы? Был бы полнейший хаос в наших движениях.
Растяжка — это всегда больно, поэтому нужно терпеть
Пожалуй, пора в каждую студию вешать табличку: «Не терпеть боль!». Боль — это сигнал об опасности, посылаемый нервной системой. Терпеть боль — прямой путь к травмам. Есть болевая шкала от 0 до 10, где 0 —ничего не чувствую, а 10 — невыносимая боль. Так вот, на занятиях вы должны всегда находиться между 5-6 баллами. Это могут быть приятные, иногда тянущие ощущения, но никак не резкая и жгучая боль. Следует учиться слышать организм и распознавать сигналы.
С помощью растяжки нельзя добиться мышечного тонуса
Если заниматься динамической растяжкой в комплексе со статической, то тонус мышц будет, так как мышцы работают во всех режимах сокращения.
Растяжка помогает похудеть
Многие думают, что из-за стретчинга тело становится стройнее, и поэтому забывают про силовые тренировки и кардио, увлекаясь одним видом нагрузки. Но похудеть с помощью растяжки невозможно. В первую очередь процесс снижения веса – это здоровое питание и регулярная физическая активность. Стретчинг же преследует другие цели: снять спазм, расслабить мышцы или привести их в лёгкий тонус.
Если растяжкой не заниматься постоянно — шпагат пропадёт
Если заниматься с рабочими амплитудами, постоянно обучать нервную систему, работая с мышцами, использовать способ перегрузки, то шпагат будет и после месяца перерыва. Тело привыкнет и запомнит всё, чему вы его обучили. Но нужно использовать все виды растяжки и использовать то, чему вы обучили организм. В противном случае откаты будут случаться и без перерывов.
Занятие растяжкой – отличный способ, чтобы снять усталость в конце рабочего дня и привести мышцы в тонус. Однако лишь стретчинга недостаточно, интегрируйте упражнения на контроль, координацию и укрепление мышечного корсета для максимального результата.
Можно ли делать растяжку каждый день
Растяжка, пожалуй, один из немногих видов нагрузки, у которой меньше, по сравнению с остальными, противопоказаний и ограничений, в том числе возрастных. Благодаря этому развитие гибкости часто становится основным видом нагрузки, улучшающей общее самочувствие и внешний вид. Также, нельзя недооценивать помощь растяжки в снижении веса, что делает её актуальной для многих. А это большинство людей приводит к выводу: чем больше растягиваться – тем лучше будет эффект. Поэтому в этой статье мы подробно разберем – можно ли делать растяжку каждый день.
Что будет, если заниматься растяжкой каждый день
Для начала разберем преимущества и пользу повышения эластичности мышц в общем, независимо от регулярности выполнения упражнений. Как нам известно, растяжка представляет собой повышение эластичности мышечных волокон за счет их умеренного удлинения, то есть деформации, к чему приводят различные упражнения.
Если упражнения, направленные в большей степени на сокращение волокон, укорачивают мышцы и делают их более плотными, объемными и даже зажатыми, то упражнения на растяжку дают противоположный эффект:
Польза и вред ежедневной растяжки
Ежедневная растяжка полезна только в том случае, если выполняется она в виде простой утренней зарядки не более 15 минут и на разные группы мышц. То есть, если сегодня вы тянули мышцы передней поверхности тела, то в следующий раз нужно выполнить растяжку противоположной стороны, то есть антагонистов. Такая растяжка позволит мышцам лучше расслабляться и снизит риск возникновения гипертонуса и появления зажимов.
Вред ежедневная растяжка может нанести серьезный, если относиться к ней как к полноценной нагрузке, спартанскому методу. Да, гимнасты тренируются по 4 часа в день, и на каждой тренировке присутствует растяжка, но тут нельзя сравнивать профессиональный спорт и любительский, особенно начинающим. Если постоянно усиленно тянуть мышцы, они будут воспаленными и, волокна не успевая восстановиться, каждый раз будут получать более серьезные травмы.
Противопоказания к занятиям растяжкой каждый день
Заключение
Какой бы безопасной ни казалась растяжка, выполнять ее каждый день стоит с осторожностью. Если говорить о новичках и людях, далеких от профессионального спорта, то выполнять полноценную часовую растяжку ежедневно ни к чему. А если использовать ее в целях оздоровительной гимнастики для улучшения гибкости тела, самочувствия – то короткие занятия и неинтенсивные растягивающие упражнения в стиле зарядки – самый подходящий вариант.
Растяжка на каждый день в видео формате
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
5 частых вопросов о растяжке
Мы попросили автора программ по растяжке, основательницу студии растяжки Анастасию Завистовскую ответить на 5 самых популярных вопросов, которые ей задают.
1. Все ли могут сесть на шпагат?
Существует 2 вида шпагата: продольный – одна нога спереди, другая сзади, будто вы широко шагнули:
Анастасия Завистовская показывает продольный шпагат.
…и поперечный (ноги в стороны, как у Ван Дама на двух стульях):
Так вот, анатомически все люди могут сесть на продольный шпагат – так устроено наше тело.
С поперечным чуть сложнее: есть небольшой процент людей, у которых не получится сесть на поперечный шпагат. Но, процент этот очень невелик! Хотя, как показывает мой опыт, каждый раз, когда я об этом говорю, все кто ещё не освоил поперечку, сразу приписывают себя к этому проценту.
Никакой из шпагатов не считается более простым или более сложным. Для всех все индивидуально. Если строение вашего таза таково что вертлюжные впадины (см. фото) – неглубокие и смотрят больше в сторону, то поперечный дастся вам легче, а если вертлюжные впадины больше смотрят вперёд, то легче будет с продольным.
2. Когда я сяду на шпагат?
Прежде чем ответить на этот вопрос, я хочу обратиться ко всем, кто тянется или собирается приступить к этому делу. Стретчинг не терпит спешки! Никогда не торопитесь, не выдумывайте себе сроки. Да, я понимаю, спортивные люди часто ставят перед собой цели, упорно идут к ним, торопятся, когда горят дедлайны, геройствуют и во что бы то ни стало добиваются своего. Это в большинстве случаев похвально. Но в том, что касается растяжки, такой подход может сыграть с нами злую шутку. Тут секрет успеха в размеренной нагрузке и разумном подходе.
А как быстро люди в среднем осваивают шпагат, сказать я не возьмусь. Ибо для ответа на этот вопрос мне необходим список исходных данных. Надо понимать, спортивный ли перед нами человек, имеет ли склонность к гибкости, тут также играет роль соотношение коллагена и эластина, подвижность суставов, податливость тела, болевой порог, возраст, интенсивность тренировок.
Если вы имеете достаточно упорства и разумно подходите к тренировкам, то вы неминуемо добьётесь успеха! Я была свидетелем действительно прекрасных изменений в человеческом теле. Поверьте, это стоит всех усилий и вашего времени!
Некоторым требовалось 2 года, чтоб освоить шпагат, некоторым хватало недели. Не сравнивайте себя с другими, сравнивайте себя самого с собой вчерашним.
3. Для чего надо заниматься растяжкой?
Для удовольствия! Я – абсолютный гедонист по своей натуре, а на человеческое тело смотрю, как на источник блаженства и предмет эстетического наслаждения. Возможности и навыки, которые может развить в себе человек, для меня удивительны, и я уверена – никогда не перестанут приводить меня в восторг! Так что тянуться надо ради удовольствия. Это очень естественно и наше тело нуждается в этом. Вспомните с каким наслаждением вы потягиваетесь по утрам!
Ещё конечно стретчинг помогает улучшить навыки во многих видах спорта, помогает избежать травм, способствует большему приросту силы и выносливости, воспитывает толерантность к боли, формирует эстетически прекрасные контуры тела, стимулирует приток крови к внутренним органам, помогает разнообразить сексуальную жизнь да и выглядит, прямо скажем, эффектно!
4. Как часто надо тянуться?
В практике стретчинга все сугубо индивидуально, поэтому и в теории я вам не дам никаких жестких правил. Могу просто рассказать о некоторых закономерностях.
Если вы, например, много бегаете, бегаете каждый день и на длинные дистанции, то скорее всего это будет способствовать гипертонусу, мышечная крепатура будет на высоком уровне. Таким людям, чаще всего сложно расслабить мышцы во время растяжки. Но если человек практикует стретчинг долгое время и эта рутина привычна для его организма, то беговые тренировки не должны стать сильным препятствием на пути к достижению гибкости тела.
Я всем рекомендую заниматься не менее 2-3 раз в неделю. Если организм просит больше и тренировка проходит вам в удовольствие, то не отказывайте себе в этом! Но не заставляйте себя тянуться каждый день без желания. Мышцам нужно отдыхать и порой прогрессу способствует именно отдых!
Анастасия Завистовская рекомендует заниматься растяжкой не менее 2-3 раз в неделю.
На моей практике встречались различные спортсмены (триатлеты, борцы, пауэрлифтеры, фитнес-бикини, спринтеры и стайеры и прочие) и сказать можно только одно: во всех случаях помогает разумный подход! Не перетренироваться, не перестараться с усердием и не перетерпеть. Заниматься по своему графику.
Если вы не начинаете каждый день с 20-километровой пробежки, если вы не проводите все вечера в обнимку с железными тренажёрами, то хватит 2-3 часов в неделю, и вы ощутите результат уже через месяц.
Вообще растяжка как направление, сочетается, но не “дружит” с бегом – эти занятия отрицательно влияют на результаты друг друга. Подробнее в нашем тексте:
5. Правда ли что девушкам тянуться легче, чем парням?
Скажу, что по моему наблюдению женщины чуть более гибкие и болевой порог у нас выше. Но это не должно служить оправданием для мужчин, что тянуться им сложнее: есть совершенно не гнущиеся женщины, и есть поразительно пластичные мужчины.
У меня в студии занимается много мужчин и они радуют своим усердием и успехами. Больше всего в учениках – не важно мужчина это или женщина – меня радует спокойное упорство. То есть когда человек не сломя голову, а спокойно, не торопясь, просто идёт к желаемому результату. Пусть со стороны покажется, что медленно, но у каждого свой путь и свой темп, важно его найти и верить в себя.
Познакомиться с онлайн-курсами по растяжке от Анастасии Завистовской можно тут.
Как правильно делать растяжку: самое эффективное руководство по стретчингу
Привет, друзья! Давайте с вами поговорим про то, как правильно делать растяжку начинающим и опытным атлетам в тренажёрном зале и в домашних условиях. Тема очень важная, т.к. напрямую касается нашего здоровья.
Кстати, если вас очень интересует данная тема, то на моём блоге есть ещё статья про то, как правильно разминаться перед тренировкой.
Зачем делать растяжку
Начать стоит с простого понимания того, что растяжка – это не только крайне сексуальный вид активности, но и очень полезный.
Мне, как и любому обычному человеку, всегда хочется отдать мало, а получить много, например, потратить меньше времени на тренировке, не навредив своему прогрессу в плане мышечной массы.
Поэтому, было время, когда я пренебрегал растяжкой, а зря.
В то время я не понимал, зачем делать растяжку, какую она даёт пользу и насколько важно качественно разминаться.
Ну что же, я всегда открыт для новой информации, поэтому исправляю свои ошибки. Теперь я сам всегда, во всех случаях без исключения своим клиентам советую грамотно разминаться перед тренировкой, т.к. растяжка способна уберечь вас от многих спортивных травм.
Я как человек, который, к сожалению, не понаслышке знает о травмах уверяю вас, что лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем годами лечить травмированные конечности, в частности суставы, надрывы связок, сухожилий и делать прочие неприятные вещи.
Я рассказывал о своих травмах в этой статье и в этой статье, например.
В общем, после этого небольшого вступления, давайте поговорим зачем делать растяжку более предметно.
В спорте растяжение мышц называется стретчинг. Это отдельное направление, часть всех тренировок.
Особенно важно включать растяжку в занятия силовыми видами спорта (в том числе фитнес и бодибилдинг), танцами, гимнастикой, боевыми искусствами. Необходима она также начинающим спортсменам, так как помогает держать мышцы в тонусе, двигаться плавно и свободно.
Без нее не выполнить такие сложные упражнения, как шпагат, колесо, кувырок, сальто и т.д.
Регулярное выполнение упражнений на растяжку оказывает такое действие на организм:
Но не забывайте, что растяжка необходима не только для повышения гибкости, она помогает улучшить результаты в силовых видах спорта.
Когда вы понимаете это, наступает важный этап при наращивании мышц.
Часто не удается добиться нужного эффекта из-за повышенной толщины мышечной фасции.
Это пленочка (точнее соединительно-тканная оболочка наших мышц), которая окружает каждое мышечное волокно.
Если она толстая, неэластичная, мышца не может расти чисто из физических ограничений. Растяжка помогает уменьшить толщину фасции и повысить ее эластичность. Благодаря этому мышцы могут расти быстрее, и снижается риск травм.
Мышечная фасция может внести заметный вклад в развитие функций ваших мышц, подробности в этой научной публикации: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20850050/
Как правильно делать растяжку для начинающих
На мой взгляд, преимущество стретчинга перед другими системами тренировок в том, что заниматься можно самостоятельно. Очень подкупает возможность тренироваться дома, другое дело, что почти никто не может дома нормально тренироваться (очень много отвлекающих факторов).
Большинство упражнений доступно начинающим атлетам и не требует применения дополнительного оборудования. Но чтобы занятия были эффективными и не привели к спортивной травме, нужно обязательно соблюдать следующие правила:
Это самые общие правила, которые обязательно знать. Они достаточно общие, на мой взгляд, поэтому давайте изучим тему растяжки глубже и доскональнее.
Виды растяжки
Растяжка – это чередование напряжения мышцы и ее расслабления. Суть в том, что с каждым циклом должна повышаться интенсивность и амплитуда. Сделать это можно разными способами. В зависимости от этого различают несколько видов растяжки.
Когда нельзя заниматься растяжкой
Несмотря на то, что растяжку с трудом можно назвать даже физкультурой по тренировочному объёму, есть некоторые противопоказания к занятиям стретчингом.
Начинающим, а также людям, которые давно не занимались спортивными тренировками, рекомендуется сначала посетить врача. К сожалению, часто любое отклонение от нормы (а иногда и при его отсутствии) у врачей один совет: «Никакого спорта!», сам знаю, сталкивался не раз, поэтому объективно, если вы чувствуете себя хорошо, у вас хорошие показания анализов, нет травм позвоночника, нет проблем с сердечно-сосудистой системой, то, скорее всего вам можно заниматься растяжкой без всяких проблем.
Но всё же, не рекомендуется заниматься стретчингом в таких случаях:
Беременным женщинам можно приступать к занятиям только после консультации с врачом, если нет никаких патологий и осложнений. Исключаются упражнения на пресс, поясницу.
Кстати, очень советую вам свою статью про то, как быстро похудеть после родов.
Занятия проводятся в основном сидя или лежа на спине, возможны упражнения с фитболом.
Можно ли делать растяжку каждый день
Если серьезно заниматься стретчингом, тренироваться рекомендуется 3-4 раза в неделю по 30 минут. Нужно сначала оставлять 2-3 дня для отдыха и восстановления мышц, потом этот период можно уменьшить до 1 дня.
Легкую растяжку можно делать ежедневно, лучше по утрам, т.к. мышцы отдохнувшие, а конечности, не отёкшие после солёной пищи и физической активности в течение дня (нетренировочного термогенеза). Такие упражнения хорошо тонизируют организм.
Многие специалисты отмечают, что ежедневные занятия по 15-20 минут более эффективны, чем длительные тренировки 3 раза в неделю. Кстати, данное правило работает и для силовых тренировок, лучше 2 коротких тренировки на одну мышечную группу в неделю, чем одна длинная.
Особенно это важно для начинающих. Добиться хороших результатов можно только при регулярных занятиях.
Нетренированные мышцы быстро возвращаются к прежнему состоянию, поэтому не желательно делать большие перерывы. С другой стороны, если вы когда-то в своей жизни садились на шпагат, то вновь достигнуть этого в следующий раз будет проще.
Лучшие упражнения для растяжки мышц
Большинство упражнений стретчинга известны всем, кто хоть раз тренировался (в зале или на секции по боевым искусствам, не важно). Это, например, наклоны, повороты, скручивания, выпады.
Они направлены на растяжение разных групп мышц и приведение в движение (как правило, вращательное) суставов.
Общее правило: выполнять упражнения необходимо плавно, без рывков. В точке максимального растяжения нужно задержаться на 30 секунд. Рекомендуется сделать 5-10 подходов, обязательно повторять упражнения для другой стороны тела.
Для шеи
Упражнения помогают снять напряжение с шеи, предотвращают развитие остеохондроза. Кроме шейных мышц задействуют грудинно-ключично-сосцевидную, ременную, верхнюю трапециевидную.
Для плеч, спины, груди
Помогают расслабить плечи, спину, снять спазмы и болезненность. Особенно важны тем, у кого сидячая работа.
Для спины
Спину необходимо растягивать при любых занятиях. Это помогает улучшить осанку, предотвращает боли и травмы.
Для рук
Особенно важны такие упражнения при силовых тренировках. Они улучшают кровообращение, помогают восстанавливать мышцы и избегать болевых ощущений.
На грудные мышцы
Растяжка грудных мышц нужна для улучшения осанки, повышения подвижности позвоночника. Она ускоряет восстановление после силовых тренировок и способствует росту мышц.
На пресс
Кстати, обязательно почитайте мою классную статью о том, как накачать быстро пресс в домашних условиях. Вот некоторые полезные упражнения на растяжение мышц пресса:
На ноги
Растяжка мышц ног нужна не только для того, чтобы сесть на шпагат или перед силовой тренировкой ног. Кстати, почитайте мою статью о том, как качать ноги. Растяжка необходима при любых тренировках, так как повышает выносливость, помогает избежать травм.
Как правильно делать растяжку в домашних условиях: эффективный комплекс упражнений
Выбор упражнений зависит от цели тренировок. Но для укрепления мышц всего тела, повышения гибкости и плавности движений желательно заниматься комплексно. Чтобы тренировка была эффективной, можно воспользоваться готовым комплексом упражнений. Он должен состоять из нескольких этапов.
Как делать растяжку
Стретчинг – это прекрасная возможность, которая дана любому человеку, с любым заработком, любого возраста дольше сохранять здоровье и молодость.
Из позитивных моментов:
И это только самое начало.
Заниматься растяжкой можно и нужно хотя бы в домашних условиях. Подходят такие тренировки как для опытных спортсменов, так и для начинающих.
Мой вам совет: делайте растяжку в любой непонятной ситуации, что называется)
Надеюсь, данная статья про то, как правильно делать растяжку была для вас полезной.
Всего вам самого доброго! Буду рад с вами подискутировать в комментах)
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.
Анатолий 20 октября 2020 | 20:16
Здравствуйте, Анатолий! Спасибо за дополнение!
Никита Волков 20 октября 2020 | 22:32
При выборе эластичной ленты и фитнес-резинок не путайте их с резиновыми петлями, это немного другой спортивный инвентарь. Он предназначен для силовых тренировок и очень подойдет тем, кто хочет создать сильное мышечное тело. В западных странах для силовых тренировок чаще всего используют трубчатый эспандер, а эластичная лента в большей степени используется для пилатеса и растяжки. В России и странах СНГ трубчатый эспандер пока не обрел повсеместную популярность, поэтому его бывает так сложно найти в обычных магазинах. В принципе для силовых упражнений эти два спортивных инструменты взаимозаменяемы. Но отличия у них все-таки есть.
Николай 2 ноября 2020 | 18:01
Эластичная лента становится все более востребованным инструментом для тех, кто хочет поработать над силой мышц и избавлением от проблемных зон. Если вы никогда не пробовали заниматься с лентой, то вы будете удивлены, сколько пользы несут в себе упражнения с обычной, казалось бы, резинкой. Эластичная лента очень проста в использовании, но чрезвычайно эффективна при работе над мышцами тела. Вы сможете поработать над развитием мышечной силы, выносливости и гибкости. При этом данный вид упражнений дает минимальную нагрузку на суставы и соединительные ткани. Как это часто бывает, именно простейшие спортивные снаряды являются самыми безопасными для здоровья. Данный вид спортивного инвентаря активно используется в силовых тренировках, пилатесе, занятиях на растяжку и гибкость. Ее также называют резиновая лента, лента-амортизатор или терабанд (от английского thera-band). Благодаря своей компактности и универсальности лента получила широкое распространение в домашнем спорте. Все чаще профессиональные тренеры демонстрируют программы с использованием этого вида инвентаря.
Валентин 29 ноября 2020 | 01:25
Валентин, привет! Спасибо большое за дополнение к статье!