skinny fat что это такое
Худые толстяки: почему быть в их числе опасно для здоровья
Таких людей называют skinny fat, что по-английски можно перевести как худые толстяки. Считается, что среди женщин с нормальным весом их почти 40 процентов.
К сожалению, такой тип телосложения опасен для здоровья. Полагаться исключительно на измерения весов и определение индекса массы тела не всегда оправдано. Жир легче мышц, поэтому нормальный вес может быть даже при ожирении.
У скинни фэт много жира, мало мышц
Фигура скинни фэт в свободной, не облегающей одежде выглядит вполне стройной, и даже худенькой, ведь у таких женщин тонкие запястья, изящные щиколотки, острые коленки и выпирающие ключицы, да и вес не выше 60-65 кило.
А вот в обтягивающем платье или открытом купальнике — уже совсем другой вид. Сразу видны дряблые бедра, вялый трицепс, обвисшие ягодицы и объемный живот на фоне стройных конечностей и общего поджарого вида.
Общая особенность толстых худышек — маленький процент мышечной ткани и большой — жировой. А поскольку жир — это гормонально активная ткань, ее избыток совсем не безопасен.
Как показали последние исследования, худых толстяков подстерегают те же опасности, что и полных: у них так же повышен риск сахарного диабета, гипертонии, гиперхолестеринемии, жировой дистрофии печени, гормональных нарушений, синдрома поликистозных яичников, варикоза, заболеваний опорно-двигательной системы и других патологий, ассоциированных с ожирением.
«Висцеральный жир — это тип жира, который накапливается в брюшной полости, и располагается рядом с жизненно важными органами, — рассказывает Марина Фурсова, медицинский директор Лаборатории НАКФФ, врач клинической лабораторной диагностики. — Такой жир важен для организма, он защищает внутренние органы, но его объем не должен превышать норму. Склонность к накоплению висцерального жира, прежде всего, генетическая, однако образ жизни тоже имеет значительное влияние. Во многих случаях причина избыточного накопления такого жира — малоподвижный образ жизни и чрезмерная калорийность питания».
Поэтому людям из категории скинни фэт, даже если они носят одежду S и XS, обязательно надо заниматься собой: своим питанием (прежде всего, сократить количество простых углеводов, делающих тело дряблым, а также соблюдать баланс белка), и увеличить физическую активность. Без спорта и силовых нагрузок налегать на белки (и даже принимать спортивное питание, способствующее росту мышц) совершенно бессмысленно.
Также негативное значение имеют стрессы, высокие психические перегрузки и плохой или недостаточный сон. Хроническая бессонница повышает резистентность организма к инсулину, отчего лишний жир будет набираться очень быстро (а также будет увеличиваться риск диабета), а при стрессе растет уровень кортизола, который повышает риск висцерального ожирения. Кстати, росту кортизола также способствуют курение и алкоголь.
Как понять, что фигура скинни фэт
Вычислить такую фигуру обычные весы не помогут, потому что с весом у таких людей все в порядке. Необходимо провести такое исследование, как биоимпедансометрия. Это анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы, метаболизма.
«Это метод быстрой диагностики состава тела человека с помощью измерения электрического сопротивления между разными точками на коже человека, — объясняет врач Марина Фурсова. — Измерение сопротивления позволяет оценить количество воды в организме человека, что используется для косвенного определения содержания в нем жира».
Метод имеет погрешность измерения — она составляет 8–9 процентов. Но в целом, биоимпедансный анализ нужен для того, чтобы не только контролировать сам вес, но и снижать его правильно. Потому что при очень строгой и несбалансированной диете есть риск потерять не только лишний жир, но и нужную человеку мышечную массу. Биоимпедансный анализ также рекомендован женщинам с наступлением климакса, для выявления риска развития остеопороза.
Какой у вас тип скинни фэт
Первый тип: это астеники и гипотоники, т.е., люди худые от природы. Как правило, у них длинные ноги и руки, узкие запястья. Лет до 40 они могут есть, что хотят, игнорировать спорт (по причине нехватки физических сил) и при этом не поправляться, но на пятом десятке вдруг обнаруживают, что джинсы, которые носили последние 20 лет, уже не застегиваются в талии, да и живот, которого прежде не было и в помине, висит некрасивым мешком. При этом вес у них остается таким же, как и был все эти годы.
Второй тип. Стройность этим людям досталась большой кровью. Они крепкие от природы, иссушили свою мышечную массу жесткими диетами. При этом худели они неправильно: белка в их питании было мало, а силовых упражнений с отягощениями не было вовсе. К сожалению, жир у таких людей набирается гораздо быстрее, чем мышечная ткань, а после жестких диет этот процесс идет особенно быстро. Ведь чем меньше мышц, тем быстрее нарастает жир. Вот такой получается замкнутый круг.
И тому, и другому типу, чтобы привести себя в форму, нужно, во-первых, оздоровить питание, отказавшись от сладкого и простых углеводов, а во-вторых, присовокупить тренировки.
Второму типу занятия фитнесом даются легче, чем первому, да и процесс наращивания мышечной массы идет у них лучше. А природных астеников спорт, как правило, пугает. Высокие физические нагрузки (особенно, силовые) они переносят с трудом: у них начинает болеть и кружиться голова. А от аэробных нагрузок (велосипед, ходьба, бег), к которым они более расположены, к сожалению, мышцы растут плохо.
Как исправить фигуру скинни фэт
«Одна из главных ошибок людей с таким типом фигуры, большинство из которых никогда не занимались спортом, резко начинать спортивные занятия, причем сразу же приступая к силовым тренировкам, — говорит Кристина Семенычева, фитнес-тренер сети фитнес клубов NeoFit. — Как правило, из этой затеи ничего хорошего не выходит — спорт быстро бросается, и обычно навсегда. Поэтому лучше начинать с посильных тренировок, причем не с любых, а с тех, что придутся по вкусу: с йоги, пилатеса, тайчи, скандинавской ходьбы, коньков, лыж, катания на роликах, бодибалета».
Людям со склонностью к гипотонии (а таких немало среди астеников) важно избегать наклонов и вообще положения вниз головой, а также любых резких движений (даже приседать им лучше с опорой на стул). Многие упражнения вообще следует выполнять сидя или полулежа.
Однако без силовых или интервальных тренировок мышцы не накачать, поэтому приступать к ним хочешь-не хочешь, а придется. Но делать это нужно не ранее, чем через два-четыре месяца, когда тело уже будет подготовлено. Такие тренировки можно дополнить аквааэробикой или плаванием (два раза в неделе — силовые занятия на тренажерах, два —тренировки в воде).
«Отягощения поначалу должны быть минимальными, как и количество повторов упражнений, нагрузка должна расти постепенно, — рекомендует фитнес-эксперт. — Нарастить мышцы, как у бодибилдера не цель для скинни фэт, но улучшить их тонус занятия вполне помогут. Видимого результата можно достигнуть не раньше, через несколько месяцев регулярных тренировок и правильного сбалансированного питания».
Но останавливаться на этом пути уже нельзя, ведь стоит все бросить, как тело вновь оплывет слоем жира, а мышцы растают, как не было. К сожалению, именно у скинни фэт этот процесс идет очень быстро. Поэтому надо продолжать заниматься как минимум трижды в неделю, выбирая тот вид активности, что по душе.
Эта толстая худая фигура скинни фэт – как распознать и исправить недостатки фигуры?
Автор журнала Сolady, журналист
Время на чтение: 9 минут
Термином «скинни фэт» принято называть телосложение, характеризующееся нормальным весом тела (или вовсе худобой) при наличии солидных складок подкожного жира и дряблости кожи. «Скинни фэт», грамотно прикрытая современной одеждой – практически идеальная фигура, «skinny fat» на пляже – это тело, которое требует интенсивных тренировок.
Как исправить недостатки своей фигуры, и как тренироваться толстым худышкам?
Содержание статьи:
Причины фигуры skinny fat – а ты тоже толстая худышка?
Вес человека, обладающего телосложением «skinny fat», обычно держится в пределах нормы или даже ниже ее.
Одежда, призванная скрыть все недостатки, отлично прячет обвисшую кожу, дряблые ягодичные мышцы и складочки на талии.
Впрочем, талия может оставаться осиной, а животик, напротив, быть совсем не аппетитным, да еще и со складками по бокам и «ушками» на целлюлитной попе.
«Я могу есть все подряд и не толстеть», гордо заявляют обладатели фигуры «скинни фэт».
Да, обмен веществ у таких людей отличный, и лишний вес не является для них проблемой. Но, к сожалению, потребляемая пища не идет на пользу и мышцам – роста мышечной массы не наблюдается. Напротив, отрастает второй подбородок, теряют форму ягодицы, становится дряблым живот, руки.
В чем причина?
Лучшие тренировки для исправления фигуры скинни фэт
Обозначим ключевые проблемы худеньких толстушек. В первую очередь, это дряблость кожи и слабость мышц, эффект «галифе» на тоненьких ножках, сниженная выносливость и животик, который даже после скромного обеда имеет свойство выпячиваться.
А в итоге каждое лето – в просторной рубахе, на пляже – в парео, в постели с любимым – в простыне до подбородка.
Чтобы не доводить себя до состояния, когда стыдно пройтись в купальнике до моря, начинайте заниматься спортом уже сегодня — и никогда не бросайте.
Единственное спасение для фигуры «скинни фэт» — это тренировки. Поэтому отмечаем главные проблемные участки, составляем план работы над собой и незамедлительно (а не завтра или через месяц) приступаем к его четкому выполнению.
План «лечения» примерно следующий:
Помните, что худеть вам не нужно! Вы УЖЕ худая. А вот мышечная масса вам просто необходима, как каркас вашего красивого тела.
И не пытайтесь решить проблему «скинни фэт» за месяц-два. Если вы дошли до состояния «стыдно раздеться на пляже», значит работа над собой будет долгой и упорной. Минимум год работы!
Как тренироваться, если ты – толстая худышка?
На что делать упор – рекомендованные упражнения для фигуры «skinny fat»
На заметку:
Если спорта в вашей жизни давно не было – дайте своим мышцам время на подготовку к активным тренировкам.
Например, займитесь плаванием, танцами или даже йогой.
Программа тренировок №1 для фигуры «скинни фэт»
Занятия – трижды в неделю, чистое время каждой тренировки – минимум 40 минут, на каждое упражнение – 3 подхода.
Программа тренировок №2 для фигуры «скинни фэт»
Занимаемся 2-3 раза/неделю по 60 минут + 20 минут на общесуставную разминку.
Основной упор – на упражнения с тяжелым весом.
Также специалисты рекомендуют:
Польза и вред кардионагрузок в коррекции скинни фэт
Нужны ли кардио-нагрузки при фигуре «скинни фэт»? Большая часть сайтов по коррекции тела пестрит советами – «да, обязательно, и побольше!». Логика проста: для сжигания лишнего жира требуются аэробные нагрузки.
На самом же деле, это не тот случай. Ведь проблема фигуры «skinny fat» скрывается не лишнем жире, а, преимущественно, в дефиците мышечной массы. Поэтому с искушением увеличить кардио в тренировках следует бороться, а упор делать на силовые упражнения.
Важно понять, что аэробные нагрузки серьезно подавляют стимулы к необходимому росту мышечной массы. Вам кажется, что бег на дорожке способствует расходу калорий — а на деле, организм просто расходует вещества, которые могли бы пойти на рост мышц. То есть, чем активнее вы бегаете, тем более худой вы будете, но при той же неаппетитной фигурке и с теми же проблемными участками тела.
Грубо говоря, кардио-упражнениями вы само воруете у себя энергию, которая нужна для роста мышц.
Поэтому ваша задача:
Кардио вы сможете заняться (если уж вы совсем без них не можете), когда вы достигнете нужного результата.
Питание и питьевой режим в программе коррекции фигуры skinny fat – что важно?
Безусловно, без правильного питания успехов в коррекции фигуры не достичь. Даже, если все, что вы съедаете, «само куда-то уходит».
Важные правила питания для девушек «скинни фэт»:
Приблизительный рацион на сутки:
Не тешьте себя иллюзиями, что вы можете кушать «сколько угодно» — это не так! Ваша проблема будет со временем усугубляться, и в итоге восстановить фигуру будет кратно сложнее.
Поэтому придерживайтесь правильного питания, занимайтесь силовыми тренировками и выходите из спячки – активность вам нужна, как воздух!
И не торопитесь. Ждать эффекта через 2 месяца тренировок бессмысленно, свою идеальную фигуру вы увидите через 1-2 года. Но она будет потрясающей!
Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.
Что подарить подруге?
Подарочный сертификат! Его можно подарить любимому человеку или использовать самому.
А еще мы каждый месяц разыгрываем сертификат на 3000 руб. среди новых подписчиков на Email. Подпишись!
Выбрать сертификат в магазине
Хуже ожирения: 5 признаков, что ты скинни фэт (и как это исправить)
Скинни фэт – состояние, при котором вес и индекс массы тела находятся в рамках нормы, но при этом количество жира оказывается гораздо больше, чем количество мышечной массы. Внешне «толстый худой» человек может соответствовать всем общепринятым стандартам стройности и худобы, однако его здоровье нередко далеко от идеала.
Результаты исследования, проведенного в 2008 году, оказались довольно впечатляющими: оказывается, что каждый четвертый человек с нормальным весом относится к категории скинни фэт. И это довольно опасное состояние: внешне человек выглядит стройным и вполне здоровым, но в действительности его организм оставляет желать лучшего. Количество жира в нем больше, чем надо, а уровень воспаления часто зашкаливает – вместе это приводит к тому, что шансы на развитие хронических заболеваний увеличиваются. Такие люди подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету 2-го типа не менее, чем те, кто страдает от лишнего веса. При этом из-за внешней «нормальности» скинни фэт-пациенты не подозревают о своих болезнях и не спешат проверяться, часто болезни у них обнаруживают уже в запущенной форме, когда лечить их сложно.
Как понять, что ты скинни фэт: 5 признаков
По весу определить принадлежность к «толстым худым» не получится, единого анализа тоже не существует. Понять, что это ты или кто-то из твоих близких, можно, сдав комплекс анализов и обратив свое внимание на некоторые параметры здоровья. Вот 5 признаков скинни фэт, которые нужно иметь в виду.
Кто такие скинни фэт, и почему для них важен особый подход к тренировкам
Минимальный размер одежды, небольшой вес и фигура, которую окружающие считают стройной. При этом заметно выпирающий, особенно после еды, животик, дряблые бедра и слабые мышцы тела в целом. Если узнаете в этом описании себя, то, скорее всего, вы скинни фэт, что дословно переводится как «жирная худышка».
Вместе с персональным тренером клуба Vizasport Сергеем Коршуном мы расскажем, как распознать в себе скинни фэт, а также как тренироваться и питаться, чтобы вернуть силуэту гармонию.
Кто такие жирные худышки
Скинни фэт (от англ. skinny fat) называют тип телосложения, который характеризуется нормальным весом тела (или худобой) при наличии заметных складок подкожного жира и дряблости кожи. Процент мышечной массы у людей с такой фигурой довольно маленький, и именно отсутствие мышц не позволяет распределяться жировой прослойке равномерно.
На вид скинни фэт – хрупкие девушки с тонкими лодыжками и запястьями. Да, в жизни они выглядят стройными и легкими, но вот парадокс – их одежда скрывает обвисший живот, дряблые ягодицы, нечеткие контуры тела, целлюлит. Девушки с такой фигурой встречаются довольно часто. Наиболее яркими примерами из знаменитых жирных худышек являются Кейт Мосс и Тара Рид (на фото).
Можно выделить два типа скинни фэт
«От природы». По телосложению это эктоморфы. Сюда относятся те самые «счастливчики», которые едят все что угодно и не набирают вес. Как правило, они физически слабы. Если тренируются, то мышечную массу набирают плохо, так как у них «неотзывчивые» мышцы.
«От похудения». Люди с любым типом телосложения, которые после быстрых жестких диет вместе с жиром потеряли и мышечную массу. Их отличают торчащие ключицы, лопатки, коленки в сочетании с целлюлитом. У таких девушек мышцы порой способны к хорошему росту, соответственно, результат от тренировок будет заметен быстро.
Как скинни фэт должны тренироваться
Как правило, скинни фэт «от природы» долгое время не видят особых недостатков своей фигуры, поэтому спортклубы не посещают. Однако когда к 30-35 годам проблемы становятся очевидными, спешат в фитнес-клуб. Мало того, что начинать тренироваться в таком возрасте значительно сложнее, так еще и мышцы генетически мало приспособлены к росту, поэтому привести тело в приемлемую форму – огромный труд.
” Фитнес-специалисты считают, что скинни фэт «от природы» – самый невыигрышный из всех возможных вариантов фигуры. Перед ними стоит задача убрать локальные жироотложения (что сложнее, чем сбросить общий вес) и укрепить мышцы. Единственный для них способ решить эти задачи – тяжело и упорно пахать в зале и правильно питаться.
Если спорта в жизни девушек с таким типом телосложения давно не было или не было совсем, необходимо дать мышцам время на подготовку к активным тренировкам. Например, заняться плаванием, танцами или йогой. Только после этого, через пару-тройку месяцев можно переходить к более интенсивным занятиям.
” Скинни фэт второго типа могут быть более подготовлены к физическим нагрузкам – в этом случае они могут сразу приступить к тренировкам с «железом».
Задача избавления от жира решается с помощью правильного питания и кардионагрузок. Например, подойдут бег, занятия на эллипсоиде или степпере. Для укрепления мышц нужно включать силовой компонент. Будут эффективны сочетания кардио- и силовых упражнений в виде интервальных тренировок.
Мнение специалиста: Сергей Коршун, персональный тренер. Стаж работы – более 8 лет.
” Занятия требуют отдачи на 100%. Наиболее важным фактором будет время под нагрузкой во время выполнения упражнений – 20-30 секунд в каждом подходе.
Основу тренировки должны составлять базовые упражнения: приседания, выпады, тяги и жимы. Чаще всего я применяю принцип «предварительного утомления». Это когда мы сперва уделяем изолированное внимание самой важной на данный момент мышечной группе, а потом приступаем к базовым упражнениям.
Пример тренировки:
Разминка: кардио 7-10 мин
Заминка: кардио 10-15 мин
Питание скинни фэт
Мнение специалиста: Сергей Коршун, персональный тренер. Стаж работы – более 8 лет.
Как и всем остальным людям, девушкам с типом фигуры скинни фэт важен правильный баланс белков, жиров и углеводов. Обычному человеку, не преследующему спортивные (сревновательные) цели, достаточно следующего количества:
Белки: 1-1,5 грамма на 1 кг собственного веса (кстати, ничего страшного, если белка будет больше). Их прием распределяется равномерно в течение всего дня и, вопреки всем стереотипам, на ночь есть можно именно белковую пищу! Основные белковые продукты, которые я рекомендую, – мясо, птица, рыба, яичный белок, морепродукты, протеиновые коктейли.
Жиры (да, их тоже необходимо есть!) это незаменимый нутриент, без которого не должен обходиться ни один человек, худеет он или набирает вес. 0,5-0,7 граммов «правильных» жиров на килограмм собственного веса – это норма. Весь рацион жиров лучше употреблять равными порциями в течение дня. Так как их количество невелико, то можно поделить их на два приема в день. Основные рекомендуемые продукты: масла (оливковое, льняное, масло виноградной кости), орехи, авокадо, оливки, добавки типа Омега-3.
Углеводы. Вот тут главное не переборщить, но и не есть меньше нормы. Как правило, хватает 1-2 грамма на 1 кг веса, 80-100% из них нужно съесть в первую половину вашего дня. Основные продукты – каши, крупы, фрукты, макаронные изделия. Правильное количество определяется динамикой изменения процентного содержания жира в теле: если он постепенно уходит, значит, все в порядке; если нет, то нужно снижать количество углеводов.
К сожалению, скинни фэт придется работать над желаемым результатом дольше, чем людям с другим типом фигуры. И результат этот более хрупкий – малейший сбой в питании и тренировках может свести к нулю все старания. Поэтому правильное сбалансированное питание и занятия в тренажерном зале должны стать их образом жизни.
Может ли быть ожирение при нормальном весе: кто такие skinny fat и чем опасно такое состояние
Термин «skinny fat» (толстый худыш) относится к людям, у которых высокий процент телесного жира и небольшое количество мышц. Распространено заблуждение, что маленькие или тонкие тела — показатель хорошего здоровья. Однако люди с более высоким содержанием жира и меньшей мышечной массой — даже если у них индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах «нормального» диапазона — могут подвергаться риску развития следующих состояний:
Читайте дальше, чтобы узнать, что означает термин «толстый худыш» и какие привычки образа жизни могут этому способствовать.
Как может выглядеть «толстый худыш»?
«Толстый худыш» не имеет стандартного определения и не является медицинским термином, поэтому разные люди используют этот термин по-разному. Обычно он используется для обозначения меньшего мышечного тонуса и силы, а также относительно высокого процента жира в организме, несмотря на «нормальный» ИМТ. Этот термин часто используется в отрицательном смысле для описания того, кто не в хорошей физической форме при нормальном весе. Такие люди, хотя и кажутся худыми, на самом деле могут иметь большое количество висцерального жира и не иметь четких мускулов.
Почему так происходит?
Тело у всех разное. Некоторые люди более генетически предрасположены к большему процентному содержанию жира в организме и меньшему количеству мышц, чем другие. Другие факторы также могут влиять на размер тела.
Физические упражнения и диетические привычки. Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет анаболические гормоны, которые стимулируют наращивание мышечной массы. Также упражнения повышают вашу чувствительность к инсулину, что может снизить риск развития диабета. Регулярные упражнения могут помочь вам избежать гормональных изменений, которые негативно влияют на состав вашего тела и повышают склонность к отложению жира. Диета с высоким содержанием рафинированного сахара также может негативно повлиять на состав вашего тела.
Пол. Понятие skinny fat может относиться к представителям обеих полов.
Возраст. Пожилые люди могут подвергаться наибольшему риску потери мышечной массы и увеличения жировых отложений из-за гормональных изменений, которые затрудняют поддержание мышечной массы. Возрастная потеря мышечной массы (саркопения) часто сопровождается увеличением жировых отложений.
Почему опасно быть «толстым худышом»?
Человек, который не часто тренируется или придерживается несбалансированной диеты, может подвергаться повышенному риску таких состояний, как диабет, инсульт и сердечно-сосудистые заболевания. На медицинском языке худых людей, которые имеют метаболический профиль, подвергающий их риску развития заболеваний, называют «страдающий метаболическим ожирением с нормальным весом». Вот пять основных рисков, связанных с этим состоянием:
Люди старше 65 лет с метаболическим ожирением и нормальным весом подвергаются повышенному риску смерти от всех причин. Исследования также показали, что наличие высокой массы жира в сочетании с низкой мышечной массой и силой может быть связано со снижением когнитивных функций.
Что делать, если вы skinny fat
Питание. Ограничьте потребление простые углеводов за счет переработанных продуктов. Сосредоточьтесь на получении большей части углеводов из цельного зерна, ягод, фруктов и овощей. Включите в свой рацион больше нежирного белка. Сведите к минимуму сладкие или высококалорийные напитки, такие как газировка, алкоголь и соки. Избегайте йо-йо диет, которые способствуют потере мышечной массы и набору телесного жира.
Тренировки. Не существует никаких особых тренировок или упражнений, направленных для людей с таким телосложением. Выберите тип упражнений, который вам нравится, и сделайте его частью своей обычной жизни. Занимайтесь силовыми тренировками на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.
Образ жизни. Наряду с питанием и физическими упражнениями, плохой сон и чрезмерный стресс также могут способствовать увеличению жировых отложений. Спите не менее 7 часов в день. Ограничьте потребление алкоголя. Бросьте курить. Избегайте сидячего образа жизни.
Вывод
«Толстый худыш» — это понятие, которое относится к наличию относительно высокого процента телесного жира и низкого количества мышечной массы, несмотря на относительно нормальный ИМТ. Люди с таким составом тела могут подвергаться повышенному риску развития диабета и сердечных заболеваний. Регулярные физические упражнения и сбалансированное питание могут помочь изменить композицию тела таких людей и улучшить качество их жизни.