с днем худеющих 15 сентября
Как начать худеть правильно – 15 сентября День худеющих
Международный праздник всех худеющих отмечают 15 сентября. Проблема лишнего веса в наши дни стоит очень остро. Мир технологий настолько облегчил нашу жизнь, что можно выполнять практически все функции, не выходя из дома. Но мир технологий на этом не остановился. Для покупки продуктов уже не нужно вставать с дивана, «умные» пылесосы и стиральные машинки сделают всю работу по дому за вас, но это не всё. В 21 веке достаточно хлопнуть, чтобы в комнате загорелась лампочка. Всё это снижает нашу физическую активность. А это ведёт к накоплению «лишнего». Учёные и врачи давно ищут способы эффективной борьбы с лишним весом, однако цифры неумолимы. В последние 30 лет количество полных людей увеличилось практически в три раза. Ответом общества на эту тенденцию стало введение дня худеющих. Этот праздник призван напомнить, как важно держать себя в хорошей физической форме, ведь это, в первую очень, ваше здоровье.
Лишний вес – это не только одышка, когда ты поднимаешься по ступенькам домой, не только комплексы, потому что ты не можешь надеть платье твоей мечты, в первую очередь это риск для здоровья. Испорченный обмен веществ, гормональные сбои, нервозность – это лишь малая часть всех симптомов, которые появляются вместе с лишним весом. У большинства проблема набора килограммов – психологическая. Нервная работа, неурядицы дома, нежелание что-то менять в жизни могут стать хорошим подспорьем для «заедания» проблем калорийной пищей. Но не стоит отчаиваться. Помните, что стройность любой ценой не принесёт радости. Как правильно поставить себе задачу, добиться желанных параметров, но не навредить здоровью?
6 шагов к правильному похудению
Шаг №1. Определите ИМТ (индекс массы тела) и суточную норму калорий
Для того, чтобы определить, у вас просто пара лишних килограмм после праздничного застолья или действительно есть проблемы с лишним весом, применяют ИМТ, который рекомендует Всемирная организация здравоохранения: ИМТ = Масса тела (кг) / рост (м²).
Также при правильном похудении немаловажно подсчитывать суточную калорийность рациона. Важно понимать, что на индивидуальную норму калорийного рациона влияет множество факторов. В идеале сначала пройти биоимпедансометрию, определив состав воды, жировой и мышечной тканей в организме. Это исследование очень полезно делать в динамике, чтобы чётко знать, за счёт какого компонента состава тела вы худеете и не допустить потери мышечной массы вместо жировой. Но не всем хочется идти к специалистам (или нет возможности), поэтому для приблизительного расчёта индивидуальной потребности в энергии диетологи советуют формулу Миффлина – Сан Жеора:
мужчины: (10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст+ 5) x КА (коэффициент физической активности);
женщины: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст – 161) x КA.
Эта форма помогает рассчитать суточную потребность в калориях. Так как вес меняется, важно периодически пересчитывать её, особенно при похудении. Каждые пять отвоёванных килограммов – повод для пересчёта. Также поводом для обновления данных является очередной день рождения, так как возраст также влияет на количество потребляемых калорий. Важно не забывать, что после 35 лет обмен веществ замедляется и для перестраховки стоит вычесть из нормы ещё 100 ккал. В последние годы появились различные гаджеты, позволяющие определить расход энергии для каждого вида физической нагрузки. Можно пользоваться любым методом. Главное – составлять свой рацион, исходя из индивидуальной потребности в энергии.
Шаг №2. Посмотрите правде в глаза: подсчитайте, сколько вы действительно потребляете и тратите
Суточную потребность калорий вы подсчитали, но чтобы понять, что же до этого вы делали не так, нужно проследить за тем, сколько вы на самом деле потребляете и тратите в сутки. Главное это честно посмотреть правде в глаза, а не искать себе оправданий и не начинать себя жалеть. Будьте честны сами с собой. Кроме вас это никто не узнает. Учитывайте каждую ягодку и печенье. Важно понять, каковы реальные цифры. Купите кухонные весы, скачайте мобильное приложение, например, «Таблица калорийности – похудение и счётчик калорий» (IOS, Android), «Lifesum: планировщик питаний и простые рецепты» (IOS, Android) и «Счётчик калорий от FatSecret» (IOS, Android).
Также немаловажно замерять пройденное расстояние и время физической активности. Даже на сон уходит определённое количество энергии. Записывайте всё. Около недели скрупулёзного учёта даст вам представление о среднем калораже за сутки. Потом сравните с нормой и начинайте действовать. Для безопасного похудения лучше убирать по 100 ккал в неделю. То есть нужно урезать свой привычный суточный рацион на 100 ккал и так жить неделю. Затем снова минус 100 – и снова неделю. При этом уровень активности важно сохранить. Такой режим комфортен психологически для вас и физиологичен для организма. А дальше всё зависит от разницы между вашей нормой и реальным потреблением.
Шаг №3. Ставим цель грамотно на долгосрочную перспективу
Чтобы чего-то достичь, в том числе и похудеть, нужна сильная эмоциональная мотивация. Это могут быть новые джинсы, фотография себя стройной, мечты о пляже, красивый мужчина и многое другое. Но, если честно, они работают не всегда и не со всеми. Когда живёшь на долгую перспективу – настроиться и удержать результат проще. Поставьте целью не борьбу с весом. Договоритесь с собой, что вы не избавляетесь, а приобретаете. Сбалансировав питание, физически поддерживая тонус, вы сохраняете своё здоровье и настроение. А параметры фигуры придут в норму как приятный побочный эффект. Попробуйте иначе взглянуть на весь процесс – вы не ущемляете свой организм, а восполняете все потребности и питаетесь в рамках нормы. Значит физиологического голода уже не должно быть. Все остальные замаскированные ощущения лишь уловки мозга, чтобы быстро получить удовольствие, но, выдержав какое-то время, вы поймёте, что больше не зависите от таких эмоциональных перепадов.
Шаг №4. Как не навредить себе?
Ни в коем случае не садись на диеты, особенно на монодиеты! Никакого ограничения калоража менее 1 тысячи 200 ккал на долгое время. Помните, что каждый день нужно восполнять все потребности организма. Рассчитайте свою норму и очень плавно снижайте цифру на 100–150 ккал с шагом в неделю. Это не должно вызывать дискомфорта. Нормальное физиологичное похудение – максимум 2 – 3 килограмма в месяц. Считать калории нужно, но не стоит есть с калькулятором – вы выработаете неверную привычку и даже от пищи перестанете получать удовольствие. Не переедайте, двигайтесь, не ставьте табу на какие-то блюда. Раз в неделю можно позволить любое лакомство. Сделайте акцент на количестве съеденного и самом рационе. Важно помнить: рацион с небольшой калорийностью не может обеспечить необходимым количеством витаминов и минеральных веществ. Поэтому есть можно всё, главное вмещаться в свой суточный калораж.
Шаг №5. Рацион
Худеющие – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты – витамины, минералы и прочее. Всем, не только худеющим, также стоит не забывать о правиле здоровой тарелки:
Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Очень важен режим питания: 5–6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5–4 часов. То есть три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2–3 перекуса. При этом порции должны быть небольшими, а суточная калорийность рациона не превышать потребности в энергии. Все углеводы предпочтительно употреблять в первой половине дня. Обед может быть многокомпонентным. Ужин преимущественно белковым. Перекусы нужны, так вы убережете себя от переедания за ужином и поддержите стабильный уровень глюкозы в крови. Но это должны быть именно лёгкие и полезные перекусы – фрукты, орехи, зерновые хлебцы. А насчет вкусного и вредного – не отказывайтесь полностью. Просто ешьте изредка и в малых количествах. Кусочек горького шоколада (20–30 г) в день поможет поднять настроение и не повредит фигуре.
Шаг №6. Что делать, если сорвался?
Главное, не переживайте и не корите себя. Правила при срыве:
Помните, что нет идеальных людей. Вы прекрасны, и похудение – это ваше здоровье. Худеете вы только ради себя и своего организма, а не для того, чтобы соседка лопнула от зависти или в вашу сторону посмотрел красавчик из параллельного класса. Делайте это только из любви к себе, и всё у вас получится!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
15 сентября в мире признано Днём худеющих. Это повод уделить внимание проблеме лишнего веса. Или даже повод начать худеть тем, кто ещё не начал.
Всех худеющих с праздником)
Мы худеем!
814 постов 10.4K подписчика
Правила сообщества
В сообществе соблюдаются нормы взаимного уважения и правил приличия.
Категорически не допускаются личные оскорбления, хамство и флуд не по теме.
А если я худею с того, сколько дичи в этом году происходит, мне можно праздновать?
пойду тортик съем..праздник же..
С 24 июня начал собой заниматься.
Буду сегодня на тренировке праздновать. ))
А если я уже похудел, это считается за праздник или нет?
Уже две недели худею неспешными темпами. Сбросил 5кг. Думаю раз уж так совпало, что сегодня мой праздник- можно и немного дать себе слабины)
В виде исключения, сегодня добавлю молока себе в гречку!
читаю и жру самсу. с праздником)
Выпью за это. Кофейку с печенькой
мне сегодня 30, и я худею )
Поддержу! Только что похудел на полкило.
Девчонки на диете
Сидят уже который год
И всё не светит
Модельный бизнес и дом мод
Вдохнув поглубже
Встав на весы, сняв барахло
Намного лучше:
Полсантиметра, полкило
Точка контроля #2
Еще одна неделя позади.
Дни выдались сложнее предыдущих в плане организации режима питания.
Во вторник, среду и четверг были длительные перерывы между приемами пищи. Например, завтрак в 8, обед в 12, ужин в 22. При этом калораж в пределах 1100-1300.
Еда вот такая в основном. Половина некоторых обедов приезжала со мной домой и становилась ужином.
Голодание переносилось нормально, но вес не двигался с места несколько дней. Чувство голода было, хотя обычно оно только к субботе появляется, когда подходит время очередной инъекции. Думаю, что 10 часов между едой это многовато. Буду стараться избегать такого.
В пятницу удалось вернуться в нормальный режим и вес снова начал уходить, несмотря на то, что питаться пришлось в столовой, т.к. всё приготовленное закончилось, а новое еще не приготовилось))
По итогу недели минус 1,2 кг.
Меньше, чем я ожидала, но не меньше планируемой нормы, так что всё идет по плану))
Завела таблицу для замеров и наглядности. Цифры дополнительно мотивируют. Всё-таки приятно видеть, что пройдена почти пятая часть пути к первой цели.
Объемы тоже решила записывать. Спасибо Xsandr за подсказку и советы.
Сегодня кратко получилось. Изучаю несколько приложений для учета калорий, о них в следующий раз.
Всем хорошего понедельника и всей недели!
— А как ты так смог похудеть? – Интересно? Ну слушай!
Посты с фотографиями до/после всегда набирают много просмотров и комментариев, я и сам выкладывал 120/82 кг.
Часто спрашивают, как добился этого результата. Подсознательно всем понятно, что похудеть возможно только при условии, если будешь получать энергии от полученной еды меньше, чем тратишь в течение дня. Казалось бы, так просто, но вот только осуществить это не всем под силу. Мне кажется, что задача эта решаема, если грамотно составить план и выбрать правильные инструменты для борьбы с проблемой. Некоторым достаточно визуального примера успехов других в качестве стимула, и дальше они действуют сами. Но есть и те, которым не помешают подробные разъяснения. Я и сам бы, возможно, избежал многих ошибок, если бы воспользовался чьим-то опытом. Поэтому в этом посте хочу поделиться тем, как я в ближайшее время буду избавляться от своих лишних килограммов, наеденных в отпуске, на больничном, во время пирожно-булочных перекусов на работе на протяжении последних 3х месяцев.
Перед составлением плана похудения, даже условного (устного и для себя), необходимо сразу трезво оценить свои силы, адекватность поставленных задач. Сможешь ли ты тянуть по своим времени, деньгам и морально-волевым качествам спортзал, тренера, выбранный рацион, режим питания и диетолога, и как родные отнесутся к таким нововведениям?
Я – человек, который в своей жизни расставил приоритеты в следующем порядке: семья, работа, а уж потом мои хотелки. Исходя из этих данных могу ли я рассчитывать на то, что буду выглядеть, как спортсмен-бодибилдер, если не готов тратить несколько часов на спортзал каждый день и сидеть на специальной диете? Конечно же нет! Я и сейчас далеко не на «5» со всеми своими обязанностями справляюсь, а если еще начну пропадать на тренях, то вообще страшно представить, что будет. Поэтому я сразу определился, что хочу добиться внешнего вида обычного человека без лишнего веса, посредством доступных мне средств с минимальными материальными затратами.
по поводу мотивации
Очень часто приходиться читать о том, что нет мотивации или закончилась и где ее взять. Очень сложно тут что-то посоветовать. Если жизнь с отсутствием одышки, простым приобретением одежды, которая вам понравилась, с легкостью в повседневных движениях, более качественным и приятным сексом, без водопадов пота в жару, без лишнего негативного внимания со стороны окружающих к вашей полноте не является сама по себе достаточной мотивацией, то я затрудняюсь что-то подсказать. Может быть время еще не пришло и стоит даже еще набрать? Почаще стойте нагишом перед зеркалом – это должно натолкнуть на правильные мысли. Поиграйте складками на пузе, сделайте из них «жопу», может это знак, что все же пора?
На мой взгляд сейчас мы очень часто и много переедаем и даже не понимаем насколько сильно. Мы уже давно едим не только для утоления голода, но это стало одним из способов времяпровождения, многие свои стрессы заедают и т.д. Определить количество лишнего и нормы можно с помощью современных программ для смартфонов – дневников подсчета Ккал. В дальнейшем мы сможем даже отказаться от этого муторного занятия, когда запомним энергетическую ценность разных продуктов, будем знать примерное количество Ккал в своих половниках, судочках, тарелках и даже просто на 100 гр. Не стоит впадать в панику из-за цифр, когда-то все было намного труднее.
Пример справочного материала для расчета потребляемых Ккал в досмартфонные времена. Берем тетрадку и калькулятор, помимо весов, листаем, находим блюдо, взвешиваем, считаем, записываем. Как вам? Оставил этот материал жены на память.
В современных приложениях мы, после ввода личных данных, можем быстро посчитать необходимое нам количество Ккал для поддержания постоянной массы тела при сидячем образе жизни.
Страница личных параметров с моего калькулятора Ккал на 24.10.2021 года
С помощью поиска в базе проги найти по первым трем буквам блюдо, и через введенный вес программа быстро вычислит сколько Ккал мы хотим потребить. Сравнивая рекомендуемые цифры и полученные от подсчета за день станет ясно, сколько всего лишнего мы едим и откуда идут наши проблемы с лишним весом. После этого я бы уже попробовал какое-то время пожить на рекомендуемом количестве еды для поддержания своей массы. И только потом постепенно снижать планку, наблюдая за реакцией организма. При этом можно использовать привычный рацион из семейного холодильника без траты времени на особые диетические блюда. Будем есть всё, просто в допустимых количествах. Стоит помнить, что чем больше ограничений и рамок мы себе установим, тем больше вероятность срыва. Поэтому я не сторонник каких-либо диет. Ну если только у вас есть возможность постоянно заказывать себе еду, или живёте один, а иначе очень тяжело будет.
На этом этапе я пока остановлюсь. Только после закрепления такого пищевого поведения я бы переходил к следующим вариациям и дополнениям в виде интервального голодания или соблюдения пропорций белков, жиров, углеводов в рационе и т.д. Или наоборот больше ничего не пробовал и ел уже в нормальном количестве, зная сколько в тарелку мне примерно надо наложить еды. Но если взяться за все сразу и чересчур основательно, можно просто не осилить и бросить, а для нас важно на долго поменять свои пищевые привычки. И не всегда только снижением количества Ккал можно добиться результатов, не редко приходиться и наоборот немного покушать какое-то время побольше. Такие «раскачки» помогают нашему организму не привыкнуть к определенному минимуму и не дадут остановиться снижению веса.
Раз в неделю я бы делал контролируемое переедание с записью в дневнике. Т.е. сознательно сверх нормы съедал бы или пироженко, или бургер, или пивка с чипсами – что там вам больше всего хочется? Лучше контролируемо переесть иногда на 500 – 800 Ккал, чем неконтролируемо на 1-2К, а потом еще и депрессняк получить из-за срыва.
Если уж решили заморочиться по еде, то учтите и потребление воды. Уже давно поймал себя, что я иду пить чай со сладким, а на самом деле мне просто пить хочется. Потребление воды я бы постарался сделать периодическим и систематическим, используя напоминания в гаджетах, т.к. на работе или дома можно просто забыть о питье. Через 2-3 часа по 100 – 200 грамм, таким образом можно получить не менее литра. Если высчитать свою норму через вес, то получается часто цифра в 2 и более литров. Я не знаю, как можно столько пить и где потом, извините, постоянно бегать в туалет. Но если есть жажда, то утоляйте ее в полной мере. Чем больше мы пьем, тем меньше хочется есть.
Я бы отказался от любых биодобавок в еду или заменителей, а ограничился обычными комплексами витамин в зимнее время года, когда недостаточно овощей и фруктов или их происхождение и полезность вызывают сомнение.
Вот так, в общих чертах, я подхожу к вопросу питания во время своих похудений или поддержаний веса. Считаю, что моя позиция имеет право на существование, ведь она дает результаты.
по поводу физических нагрузок
Очень болезненный вопрос для многих, т.к. требует не малых усилий воли, физических усилий, здоровья, времени и денег. Этим пунктом я бы занимался только после нахождения баланса в питании. В противном случае вы рискуете свои усилия по нагрузкам нивелировать банальным перееданием, и в итоге получить очередной депрессняк из-за усталости и отсутствия результатов. Да и физические упражнения только добавляют аппетита, поэтому необходимо быть точно уверенным в высоком уровне своего контроля над количеством потребляемой пищи.
Но представим, что вы решились. С чего начать? Можно сразу броситься в омут с головой к тренеру в зал. А не начать ли с малого? Почему бы не сделать физкультуру частью своей каждодневной жизни? Утром выбрать для себя 4-5 приемлемых упражнений и делать их в качестве зарядки, вписывая эти подходы в утренние рутинные сборы перед работой? Для экономии времени дорогу на работу, в подходящие для этого сезоны, можно преодолевать на велике, или часть пути на транспорте можно заменить интенсивной ходьбой. Ходьба или бег по улице займут время непосредственно на саму прогулку и траты пойдут только на одежду. Вечером, опираясь на все те же приложения для смартфона, можно устроить себе 5-10 минутную тренировку в домашних условиях на мышцы живота.
Множество разнообразных тренировок на каждый день в 3х уровнях сложности с подробной анимацией на каждое упражнение, с возможностью напоминаний очень помогают в работе над собой.
И таких решений для отжиманий, турника, гантелей очень большое множество. Многие подобные программы совмещают в себе и дневник для подсчета Ккал и даже рекомендуемые рационы на день.
Очень строгие и бескомпромиссные советы. А какой рацион! Так и хочется побежать за цельнозерновым хлебом и брокколи! И даже для вегетарианцев есть меню!
Определитесь с подходящим типом для вас физ. нагрузки. Если целый день находишься в закрытом помещении, то все нагрузки на свежем воздухе придадут позитивной энергии и сил. А если работа вне офиса/цеха/машины, то уютный зал, наверное, будет более предпочтительным.
Продолжительность и интенсивность я для начала выбрал бы такой, которая не будет отягощать. Хоть 5 минут, но каждый день. Ведь мы едим, спим и еще много чего делаем каждый день по привычке и не задумываемся об этом. И нагрузку надо сделать каждодневной привычкой, а потом, со временем, придет желание ее увеличить. Возможно, в один прекрасный момент вы даже ощутите, как получаете физическое и моральное удовлетворение от своих занятий. «Эйфория бегуна» не выдумка, словить это состояния за счет хим. процессов и количествава эндорфинов при тренировках в крови вполне реально.
Не забывайте о том, что физ. нагрузки не только во время ходьбы, пробежки, велопрогулки или в спортзале на тренажерах можно получить. Есть множество игровых видов спорта: минифутбол, настольный теннис, бадминтон, баскетбол – они будут держать вас в тонусе и дарить положительные эмоции. И это я еще о плавании забыл.
В общем, если хорошенько оглянуться, то можно найти что-то подходящее и наиболее доступное для себя и в приемлемых количествах прочно интегрировать в свою жизнь. Не надо себя мучать физ. нагрузкой, но надо получать удовольствие!
по поводу экипировки
Тут, конечно, для более – менее комфортных условий по контролю за питанием необходимо иметь смартфон, и весы на кухне. Если привнесете в свою жизнь спорт, то не обязательно сразу за фитнесс браслетом бежать или умными часами. Достаточно будет все того-же смартфона. Экипировку под себя тоже можно постепенно приобретать, а вначале использовать то, что есть. С появлением опыта и выбор будет сделан более правильный, а значит меньше денег, выброшенных на ветер. Вот только обувь лучше взять поудобнее. Ознакомьтесь хоть немного с данным вопросом в интернете, но не верьте прям всему. Сопоставляйте информацию из различных ресурсов. Первоначально кроссовок за пол сотни долларов должно хватить, а там уже будете смотреть. Все зависит от стиля ходьбы, количества лишнего веса и т.д. Но дороже не всегда будет значить удобнее и лучше по качеству (этим предложением я вам сейчас вкратце передал итог моего разговора с бегуном, который суточные марафоны преодолевает).
И не забудьте сделать фотку «до», чтобы потом похвастаться!
Такими соображениями пользовался и продолжаю пользоваться я в своих потугах борьбы с лишним весом.
А теперь конкретно о моем личном плане до конца ноября.
мои исходные данные:
мужчина 33 лет от роду с весом 90,3 кг, что для роста 182 см является избытком. Необходимо опять скинуть 8 – 10 кг. Выше выложил скрин, даже бедра измерил для интереса.
Я сейчас опускаю моменты с одеждой и обувью, а говорю лишь о технических средствах. В моем арсенале, помимо обычных напольных и кухонных весов, бюджетный смартфон и не самый последний фитнесс браслет без платных подписок в каких-либо приложениях.
Экран с моими приложениями для контроля питания и физических упражнений. Все находятся в первой 5ке-10ке по своим запросам. Ничего такого.
На данном этапе, пока я не загоняюсь с правильностью тренировок, а просто воспринимаю их, как ОФП (общефизическую подготовку) мне этого достаточно.
В первом полугодии эксперименты с дефицитом Ккал (доходил до 1200Ккал и даже 600 Ккал 3 дня потреблял), интервальным голоданием порядком вымотали. Поэтому после расчета в приложении для своих текущих параметров (скрин я выше приводил) и округления до целого сижу ровно на 2000 Ккал (в воскресенье позволяю допом 500-800 Ккал, на праздниках не занудствую и жру). Этого вполне достаточно для 3х полноценных приемов пищи, фруктового перекуса и чая с парочкой конфет. На данный момент практически всегда последний приём пищи не позже 19.00 получается закончить. В дальнейшем буду наблюдать за динамикой снижения, но уменьшать хочу только при пересчете на актуальную массу тела (т.е. скинул 2 кг, значит для поддержания чуть меньше надо и так каждую неделю), но не форсировать события и не падать опять до 1500-1200 Ккал.
Потребляю обычную пищу (95% моего рациона – домашняя кухня, 5% столовых и кафе не принимаю во внимание). Итак, если пробежаться по нашему холодильнику, то постоянно есть: первое блюдо (борщ, различные супы, уха), второе блюдо (гарниры из каш и мясо в различном виде, а вот картошка – сейчас редкий гость у нас), яйца, сало, домашнее молоко, кефир, сыр, масло сливочное, овощи свежие и консервированные, фрукты, сухофрукты и орехи, рыбные блюда (к сожалению, не чаще одного раза в неделю). А также белый, черный или отрубной хлеб, булочки, печенье, конфеты или домашняя выпечка. У нас растут два пацаны, которых нужно хорошо кормить. Из всего приведенного выше, а я ем практически все, можно собирать более-менее сбалансированные и вкусные приёмы пищи.
Каждое утро я начинаю со стакана (200 гр) воды, далее у меня стоят напоминания в 9.00, 11.00, 13.00, 17.00, 19.00. Таким образом я гарантированно выпиваю 1,2 литра чистой воды. При таком графике потребления жидкости я реже ощущаю чувство голода и имею более регулярный и качественный стул, меньше пью чая и кофе, соответственно меньше поводов для потребления сладких шняг. В дни интенсивных тренировок, жаркие времена года или потребления соленой рыбы количество выпитой воды возрастает, я не ограничиваю себя Как в обычный осенний или зимний будний день выпить 2 и более литра воды я до сих пор не знаю.
Принимаю витамины, содержащие калий и магний (для предотвращения судорог при длительных физических нагрузках).
Т.к. я все записываю в дневник питания (достоинством моего приложение является возможность работать без наличия доступа в интернет), а весы не всегда под рукой, то иногда на помощь приходят такие подсказки:
мои физические нагрузки
Каждое утро моя зарядка состоит из 30 х 4 подхода отжиманий, 30 х 1 подход приседаний. Между подходами 3 минуты. В перерывах умываюсь, собираю тормозок на работу, бреюсь и т.д.
После работы с приложением, я пришел к наилучшей для себя цифре по отжиманиям. Но дойти от 20 до 30 мне оно очень помогло. Необходимость приближаться грудью к датчику заставляет глубоко проделывать упражнения и хороший медленный темп помогает удерживать. Только кладите телефон хотя-бы на подставку в 4-5 см, на полу сильно низко.
понедельник, пятница – 5 км (3 км легко + 1 км активно + 2 км легко);
среда, суббота – 10 км (3 км легко + 1 км активно + 1 км легко + 1 км активно + 1 км легко + 1 км активно + 2 км легко).
— появляется возможность, то добавляю по 10км во вторник и четверг;
— организовывается коллективная 20ка в воскресенье, то суббота выходной;
— чувствуется возможная травма, то бег провожу в наилегчайшем темпе без активности.
Т.о. пробегаю от 30 до 60 км в неделю по улице.
Упражнения с гирями и собственным весом
В дни бега выполняю по три подхода на турнике и брусьях на максимальное количество раз перед пробежкой на улице. С чувством, аккуратно, чтобы не получить травму.
Вторник и четверг 10 минут работы с гирями по приложению вечером дома за сериальчиком.
Каждый вечер не менее пяти минут упражнений на мышцы живота. Почему именно так? Несколько лет назад я видел живот человека, который очень долгое время каждый день по пять минут занимался. Впечатлен до сих пор. А еще впечатлен его историей: родовая травма руки и он не может на нее сильную нагрузку прилагать. Как думаете, какое у него хобби?! Скалолазание! Первый раз я его увидел, когда он в манеже (это закрытый зал для бега и минифутбола) подтягивался 6 раз на турнике на здоровой руке! Что вам там мешает похудеть, напомните?! Потом от стал дружком на моей свадьбе, из-за войны уже несколько лет не виделись (
Выполняю упражнения легкого уровня. Необходимое время набиваю через увеличение кол-ва кругов. Между упражнениями и кругами пауза 5-10 секунд.
В среднем я планирую тратить 1-1,5 часа на все свои упражнения в течении дня.
В воскресенье выходной (при намечающейся коллективной длительной в субботу).
Все нагрузки я заношу в свой дневник питания. Многое там есть в базе, что-то я скорректировал, опираясь на данные других приложений. Mi fit, Abc 21 и другие выдают кол-во потраченных Ккал через ваш вес, тип упражнений и продолжительности тренировок, на основе этого я вывел средние примерные цифры потраченных Ккал за 1 минуту различных моих упражнений.
Примерный объём моих упражнений в день.
Количество информации, которую мне необходимо учесть по питанию и физических нагрузках, совершенно меня не пугает. Как же можно похудеть, если не знаешь, сколько ты скушал, а сколько потренил? Когда вижу примерные цифры (я надеюсь всем понятно, что все эти Ккал это +/-), то картина проясняется. Может этого связано с тем, что я мужчина или из-за технического образования. Похудение без точных цифр я могу сравнить только с ездой на машине с поломанным спидометром: примерно понятно с какой скоростью катишь, но уверенности в том, что не нарушаешь нет. Ну так если я «буду гонять с превышением», чего потом плакаться, что вес не уходит?
Хочу вернуться в зону нормы ИМТ, который был у меня еще весной.
Да – да, хочется опять ощутить себя «нормальным».
После долгих обычных пробежек рано или поздно, особенно, если ты – азартный человек, появиться желания побегать наперегонки, пощекотать свои нервы. Поэтому хотелось бы быть в наилучшей форме к старту события:
Щелкаем фотку «до» и погнали!
Я х.з. чего такой серьезный. Волновался, наверное.
P.S. т.к. этот контент является авторским, то, согласно пункту правил «8.5 Авторский контент», я могу оставить ссылку на свой канал, т.к. ссылка не ведет на прямые продажи и на непрямые тоже. Телега:
Хочу стать чище и добрее, а еще худее
С первым пунктом помогает баня, со вторым эклеры, но они же саботируют пункт номер три.
Всем здравствуйте, я Николай и я жирный! Да-да, этап широких костей, плохих генов, конституции, плотности, закармливающих бабушек, сбитых гормонов, наследственности, волосатых пирожков и прочего пройден, а признание проблемы это уже половина дела!
Я заряжен, я готов, я жирён! Многие месяцы знаки преследовали меня, сначала это была закрывшаяся кондитерская у дома, затем реклама фитнесс-центра, а последним знаком стали сломанные весы (никогда не доверял тефалям).
Подготовил все что надо, съел напоследок эклеров, баб, ромовых баб, посидел немножко, полежал, покатался на лифте, не уступил бабушке место в метро и прочие прелести жирных людей переделал. Так же успешно подготовил и четырежды успел обновить впечатляющие фото «ДО». Заказал огромные штаны, что можно хоть сейчас их оттягивать в профиль для фото «ПОСЛЕ».
Не знаю зачем я тут, зачем вы тут, но захотелось провести себе какую-то черту, когда пора браться за себя и пытаться, пытаться стараться, делать, работать, становиться лучше, сильнее, добрее и переставать пугать людей на пляже (бу-у-у!). Ну и так неловко шучу, потому что нервничаю, а сладким заесть не вариант.
В этом деле буду рад и каким-то общим советам и просто доброму слову. По сути план такой, вернуться сюда уже в нормальной форме и сделать пост. Возможно весь этот текст, это тоже своего рода кусочек мотивации для меня, что вот я пообещал что-то, написал об этом, а брехуном быть совсем не хочется. Впрочем начал я уже чуть раньше, в начале лета, когда вес достиг рекордных 140кг (до этого лет 10 вес «гулял» от 125 до 135 и эти 140 стали уже таким звоночком мне). Пока все происходит очень медленно и сложно, срезал немного сладкое и жирное, добавил периодические прогулки пешком.
Так же планирую, когда вес уйдет хотя бы в минус 100 кг, записаться на какой-то спорт (не уверен насчет фитнес-зала, потому что кажется дико скучным мне все это тягание железа), а сейчас к сожалению делать что-либо кроме ходьбы тяжело (хотя раньше любил теннис). Форма ужасная сейчас у меня. Купил еще тут резиновый эспандер самый толстый и даже с ним подтянуться могу еле-еле пару раз (а без него ни разу нормально). В общем да, в плане физическом я развалина конкретная и не хочется делать сейчас резких движений, которые скорее навредят. Ну и мне кажется важным то, что я никуда не спешу. Вот прям совсем. То есть попытки худеть были всю жизнь, но не хватало дольше чем на месяц, при этом результаты были и минус 15 кг за этот месяц, но возвращалось все быстро и легко. Сейчас же за почти 4 месяца я похудел не очень сильно, но довольно легко и без мучений каких-то (но вес уже стоял пару раз прям хорошо, месяц+/-). В общем я пытаюсь прийти ни к какому-то весу (хотя и это тоже) или сколько-то продержаться без сладкого, а найти такой вариант питания и активности, при которых мне будет КОМФОРТНО жить и при этом они позволят мне хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать.
Что ж, надеюсь что мне хватит сил и силы воли, мотивации и настоящего желания что-то изменить. Не знаю когда, но очень хочется верить, что в этом паблике появится очередной хвастливый пост и надеюсь этот пост будет уже от меня. Всего хорошего дорогие жиринки и надеюсь до встречи.
ПС: надел браслет считать шаги и поделился с ним своими параметрами, а этот гад выдал, что я легче всего 4% людей моего роста и возраста. Засранец.
Точка контроля #1
Что касается реальности происходящего, то я согласна с мнением, что сейчас в сети редко кому-то и во что-то можно верить, ради хайпа и внимания на что только не идут. А еще есть те милые увлеченные толстяки, которые рассказывают, что худеют и ходят в качалку только для того, чтобы было о чем рассказывать)) у всех есть такие знакомые)
Но не все толстяки, к счастью, такие.
Вот, кстати, про мышцы. Одинаковый план раскачки вряд ли подойдет всем. Кому-то нужен упор на ноги и руки, второму грудь и трицепс, а третьему нельзя делать половину упражнений после травмы спины. Потому у всех будет разный набор упражнений, питания и нагрузок. Почему же в похудении должно быть наоборот?
Спорить об этом не вижу смысла, каждый все равно останется при своем мнении и опыте. Причины, почему лишний вес появляется у людей, разные. У каждого свой механизм, к каждому свои методы «починки», которые нужно правильно подобрать, как шифр или ключ.
Когда лишний вес уже есть, важнее, что с ним делать. Теперь он текущая реальность и лучше действовать, чем постоянно анализировать.
Расскажу подробнее, как у меня получалось худеть.
Очень важен режим. Питания и сна. В природе всё циклично, наш организм также стремится к порядку. Важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, высыпаться, это 7-8 часов. Питаться в одно и тоже время примерно одинаковым количеством еды. Для организма это комфорт и стабильность.
У меня был такой период, когда удавалось достичь этого порядка. 5-6 приемов пищи, по 250-300 ккал, каждые 3 часа, много воды. Для снижения глюкозы в крови максимально исключен сахар, продукты из белой муки. Животные жиры, нежелательные продукты минимизированы.
Пользовалась вот такой памяткой от врача.
Дополнительные нагрузки не вводила, врач советовал повременить. Только ежедневные нагрузки по работе, 7000-10000 шагов по зданию и дома 5 этаж без лифта). В результате вес снизился за 4-5 месяцев на 18кг.
Еду, кстати, брала из дома. На работе неплохая столовая, но я перешла на свою еду почти полностью. Всегда овощи 200-300гр и в основном курица, половина грудки, или отварное/запеченное в духовке нежирное мясо. Периодически гречка, рис, другие крупы. Это на 2-3 приема пищи. Также рыба в духовке.
Как не получалось худеть.
Этот период, к сожалению, гораздо длительнее. Можно сказать, несколько лет с периодическими перерывами на правильное питание и спорт.
Приемы пищи 2-3 раза в день, в разное время, недосып. При этом по калориям выходило столько же или даже меньше.
Бывали дни, когда завтрак в 6, а обед дома в 17. Весь день ходишь злой, потому что желудок уже начинает переваривать сам себя и засасывать пресловутую «ложечку» в пищевод.
На следующий день завтрак может быть в 11, обед в 17, ужин в 12, потому что только в полночь возвращаешься домой.
Почему не худелось, если ела меньше?
В первом случае частота приема пищи каждые 3 часа позволяла избежать чувства голода, которое для моего организма является индикатором стресса и опасности.
Цитата из wiki: «Очевидно то, что аппетит — это важный инстинкт, обеспечивающий выживание. тело человека использует различные химические соединения и гормоны для защиты своих запасов жира (реакцию, которая, вероятно, была полезна нашим предкам, во времена недостатка пищи), до сих пор не найдена та «серебряная пуля» или путь для полного преодоления этой естественной привычки к защите избыточных запасов пищи».
Можно сравнить с деньгами. Если человеку будет приходить зарплата известными суммами каждые три дня, то делать какие-то ежедневные необходимые покупки ему будет проще (ведь деньги все равно еще придут), чем в ситуации, когда человек не знает, когда и сколько ему придет средств. Каждый, наверное, в этой ситуации предпочел бы сократить расходы, сэкономить и создать какой-то запас на случай долгого отсутствия поступлений. Так и с едой. Сегодня утром завтрак на 100 ккал, обед пропустим, некогда, а на ужин сразу 1000ккал. Уложились в норму, даже съели меньше, чем нужно, секрет ведь только в том, чтобы меньше жрать. Но вес не ушел, а только прибавился. А к нему растянутый желудок и усиленное чувство голода на утро.
Поэтому создание ощущения стабильности, что перебоев с энергией не будет и ее поступления гарантированно будут в определенное время, в моем случае было очень важно, с учетом того, что не все гормональные процессы работают как надо.
Если интересно, что не так работает, то вот мнение эндокринолога и статистика по анализу крови.
Врач говорит, что щитовидка не работает совсем. В последний мой визит дозу Эутирокса увеличил до 150.
Кроме него принимаю вечером Глюкофаж Лонг 1000 и с 11.09.21г раз в неделю делаю инъекцию сахароснижающего препарата, который также снижает аппетит и задерживает опорожнение желудка. В моем случае это оказалось эффективным сочетанием. По крайней мере пока.
Было очень непривычно первое время реже испытывать потребность в пище или совсем ее не чувствовать.
К вопросу о достаточном количестве калорий. Я решила изучить несколько приложений для подсчета калорий на момент удобства использования и расчет рекомендованной нормы. Всегда использовала Samsung Health, мне удобно совмещение шагомера, калькулятора калорий, замеров сахара и других опций.
Для моих параметров веса, роста и цели похудеть до 80кг другие приложения рассчитали норму калорий в 2400, 2158 и 2210. Я везде указывала низкий уровень активности, чтобы расчет получится меньше, но не ожидала, что все три будут больше 2000.
Мой врач рассчитал норму в 1900, но мы ее снизили до 1700.
Последнюю неделю в качестве эксперимента питаюсь на 1000-1200ккал. Три приема пищи, иногда четыре. Нагрузки обычные ежедневные, хожу 7000-10000 шагов на работе.
Контрольное взвешивание 18 октября показало минус 2.4кг за неделю.
Смогла бы я жить в таком режиме раньше? Определенно нет. Мне помогает, что чувство голода не наступает даже через 6-7 часов после еды. Ем, потому что надо, чтобы что-то было в желудке и поступало туда регулярно.
Но часто хочется спать, ночью просто вырубаюсь. Доктор говорил, что это слабость из-за недостатка калорий. Но слабости я в остальном вроде не чувствую.
Еще пару недель понаблюдаю. Потом, скорее всего, нужно будет количество калорий увеличивать до рекомендованного врачом 1500-1700, чтобы снижение веса было на уровне 4-5кг в месяц. Иначе слишком экстремально получится. И конечно все правила правильного питания, которые у меня работали, я применяю и сейчас.
Даже верно подобранные лекарства и идеально подходящая диета не поможет, если этот режим не станет образом жизни.
Мои большие упущения были в том, что я не могла обеспечитьь нужный мне режим продолжительное время, и когда долгое время результата не было, я отпускала ситуацию и переставала бороться. А потом начинала заново.
Так что здесь, наверное, не будет истории про человека, который однажды просто всего лишь натощак перестал жрать без смс и регистрации и скинул 50кг за месяц))
Здесь будет про человека, который хочет научиться жрать правильно и вовремя, и сделать это образом жизни без напряга для организма. Про то, как научиться делать это без помощи лекарств. Сейчас не есть легче, чем было всегда, я бы сказала, очень легко, и это даже кружит голову. Но когда-нибудь придется отменить все препараты, лучше конечно все, и держаться только на том, чему научился.
Спасибо, что дочитали эту простыню)
До следующего понедельника!
Всем здоровья и хороших событий!
Йога явно не для меня
через время после родов начала заниматься спортом и поняла почему эти позы так называются!
Последняя попытка)
У многих читателей Пикабу наступает момент готовности выйти из сумрака и написать свой первый пост. Вот и мой черед, видимо, настал. В первую очередь, наверное, захотелось сделать это для себя, в качестве доп.мотивации, ну и для кого-то это тоже может быть интересно.
В старшей школе и универе при росте 167см вес был в пределах 78-80кг, десяток-полтора лишних килограммов, это не напрягало, не мешало заниматься спортом. Про личную жизнь тема отдельная, там другие были сложности, но она у меня периодически была)
На 5 курсе вес начал прибавляться очень резко, то ли сильный стресс повлиял, то ли еще что. За 3 месяца я набрала 16кг, что послужило поводом обратиться к эндокринологу, который диагностировал аутоимунный гипотериоз, назначил препараты.
Дальше было несколько лет борьбы с лишним весом, которые шли с переменным успехом, я скидывала, снова набирала, опять скидывала и так по кругу. Периодически пропускала прием препаратов, не болит же, не напоминает о себе. Снова решалась продолжать борьбу, врач увеличивал дозировку, год-полтора и снова приходилось увеличивать. То же и со спортзалом, полгода активных занятий, хорошие результаты, потом какая-нибудь причина в виде «много работы» и начинались пропуски тренировок.
Таким образом за 12 лет вес плавно переполз от 80 кг в 22 года к 134 кг в 34. Это была максимальная отметка, которая очень пугала своей перспективой однажды не смочь надеть носки или похерить коленные суставы, которые уже начали давать о себе знать.
Так вот, взялась я за борьбу позапрошлой весной очень усердно. Дополнительных сил придавало и то, что сахар в крови подобрался к верхним значениям нормы 6.2 и мой эндокринолог диагностировал это как преддиабет, диабет 2 типа. С этим надо было что-то делать.
Отсчет начался с цифры 134,4 кг. Мой максимальный вес за всё время. И вот как это выглядело.
За осень и зиму вес вернулся, летом был снова 130 кг. И вот она моя последняя попытка борьбы с ним. Называю ее последней, потому что если уж в этот раз я не доведу дело до желанных цифр, то, наверное, уже никогда этого не сделаю. Этакий последний шанс) Потому в этот раз я просто обязана это сделать. Тем более что вроде бы нашла то самое сочетание способов, которое мне помогает. Мой врач рекомендовал добавить к моим препаратам еще один. Дорогущая штука, но т.к. по цене она стала доступнее почти в два раза, я решилась пробовать и это. Название указывать не буду, назначать такие вещи должен доктор.
Собственно написать пост про эту попытку я решила в качестве одного из методов собственной мотивации. Для отчетности перед собой и, может быть, теми, кому будет интересно это прочитать.
Сумбурно получилось для первого поста, не хочется растягивать его всеми подробностями. Хочу написать еще отдельно про режим питания, про отношение окружающих, про лечение и другие моменты. И еженедельный «отчет».
«Пожелайте мне удачи»
Будьте здоровы и хорошего всем дня!