pump занятия фитнес что это
Тренировки со штангой (Pump)
Тренировки Pump — целый комплекс силовых упражнений, которые выполняются со штангой. Суть их состоит в том, чтобы наращивать темп выполнения, так как за счет этого быстрее сжигаются калории и лишний жир.
Уровень сложности: Для начинающих
Тренировка Pump предназначена для создания красивого рельефа тела, повышения тонуса организма наряду с оздоровлением всех органов. Упражнения дают нагрузку не на отдельные мышцы, а на все тело. Поэтому занятия приносят максимум эффекта: уже за короткое время можно заметить благотворные изменения во внешнем виде и самочувствии.
Тренировки Pump хороши тем, что они не «пережигают» мышцы, как многие другие, направленные на похудение. Использование отягощений защищает мышцы от подобного явления.
Читайте также: Тренировки на мышцы всего тела
Регулярные занятия способны дать следующий эффект:
С чего начинать тренировки Pump
Если вы новичок в спорте, то тренировки лучше начинать с самых простых нагрузок. Не пытайтесь преодолеть возможности своей физиологии: так вы только навредите организму. Не пренебрегайте разминкой перед основными упражнениями. А в ходе самой тренировки используйте небольшой вес штанги.
Людям с низким уровнем подготовки подойдет «блин» до 2,5 кг на каждую руку. Для ног можно использовать более тяжелую штангу — 3,75 кг и выше на каждую сторону. Что касается нагрузок, лучше посоветоваться с тренером, который оценит состояние вашего тела и подкорректирует вышеуказанные цифры.
Для занятия вам понадобится коврик, так как множество упражнений выполняются в положении лежа. Также нужен спортивный инвентарь, который имеется во всех спортивных залах. Во время групповых тренировок вам выдадут все необходимое.
Читайте также: Тренировки на мышцы спины и живота
Основные причины начать тренировки Pump
Так как в основе тренировок PUMP лежит высокоударная нагрузка, выполнение упражнений позволит укрепить все мышцы тела. Тренировки просто необходимы тем, кто хочет за короткое время проработать проблемные зоны: внутреннюю поверхность бедра, трицепсы, прессы, ягодицы.
Читайте также: Тренировски на верхнюю часть тела
Базовые упражнения для тренировок со штангой
Не стоит пренебрегать занятиями, если вы мало двигаетесь или ваша работа происходит на ногах. Разминка и укрепление мышц убережет вас от травм, защитит от множества болезней и повысит жизненный тонус.
Читайте также: Тренировки с отягощением
Рекомендации для Pump-тренировок
Перед тем как начать заниматься, лучше всего пойти к врачу и проконсультироваться с ним касательно вашего здоровья. Тренировка Pump включает в себя поднятие штанг, поэтому она имеет ряд противопоказаний:
С осторожностью нужно подходить к тренировкам тем, кто имеет варикозное расширение вен. Им лучше всего прибегать к легким нагрузкам.
Читайте также: Тренировки на снижение веса
Body Pump – эффективный тренинг
Боди Памп – групповой тренинг со штангой, при помощи которого можно заметно преобразить свое тело. Такая тренировочная программа одинаково подходит как представительницам слабого пола, так и мужчинам. Фитнес-комплекс включает в себя целый ряд упражнений с гантелями и штангой, основной целью которого является уменьшение веса тела и улучшение его рельефа.
Что это такое
Body Pump в фитнесе – спецпрограмма, следуя которой происходит интенсивное сжигание жира и, как итог, снижение массы тела. Все упражнения выполняются с гантелями или штангой. В отличие от мужского тренинга в зале, занятия проходят в быстром темпе и со множеством повторов. Такая тренировка создает красивый мышечный корсет и развивает мышечную выносливость.
История появления
Программа Body Pump – детище компании Les Mills. Впервые система была представлена миру в далеком 1991 году спортсменом Ф.Миллсом. Создатель позаботился о том, чтобы в ходе тренировки прорабатывались все мышечные группы человека. Поэтому неудивительно, что программа пользуется особым спросом в 140 странах по всему свету. Новозеландская тренерская команда и сегодня радует преданных фанатов, выпускает фитнес-продукты несколько раз в год.
Структура памп-тренировки
Тренинг делится на десять сегментов по 4-5 минут, в течение которых осуществляется проработка всех групп мышц. Между сегментами разрешается короткий отдых. Упражнения выполняются под ритмичные композиции, которые улучшают настроение и повышают мотивацию тренирующегося. При этом музыка негромкая, а значит не мешает сконцентрироваться.
Pump-фитнес включает в себя целый комплекс упражнений, выполняющихся в быстром темпе. Итак, тренинг состоит из следующих сегментов:
Тренировка Боди Памп состоит из целого ряда упражнений, которые высокоэффективны для развития мышц. Возможны получасовые групповые занятия для опытных или начинающих спортсменов. На занятии не придется выполнять сложные связки или движения. Программа по системе Les Mills проста для усвоения, главное – выполнять все так, как показывает тренер.
Начать заниматься дома проблематично, поскольку необходима физическая подготовка и спецоборудование. Минимальный набор для занятий включает в себя: спортивную одежду и кроссовки, штанга и гантели.
Преимущества
Программа обладает рядом достоинств, благодаря которым она столь популярна на всех континентах:
Результат тренировок впечатляет. Благодаря досконально продуманной pump-программе тело заметно преображается, приобретает красивые очертания, причем все это происходит постепенно и равномерно.
Минусы
Противопоказания
И все-таки pump-фитнес – интенсивная тренировка, созданная новозеландцами не для всех. Например, она не подходит людям, страдающим варикозом и перенесшим травмы спины. Также категорически воспрещаются занятия с гантелями представительницам слабого пола и мужчинам с артериальной гипертензией и болезнями сердца.
Можно ли похудеть? Нарастить мышечную массу?
Pump-фитнес – сжигатель калорий. В ходе тренинга можно потерять за час до 600 ккал. Однако для того чтобы ушло такое количество калорий, нужно выполнять упражнения с максимальным для вас весом и с положенной интенсивностью. Результат: уменьшение объемов и избавление от лишнего веса, формируется подтянутое мышечное тело.
Если вы хотите нарастить мышцы, то данный вид тренинга вам не подходит. Работая с большой нагрузкой, можно обрести роскошный рельеф. Вы не перекачаете мышцы, используя данную программу. Однако даже такой тренинг лучше для мышц, чем пилатес, танцы и кардиотренировки.
Рекомендации занимающимся
Прежде чем заняться pump-тренингом, стоит учесть ряд рекомендаций, помогающих получить хороший результат:
Pump фитнес-аэробика
Полагаете, что на протяжении целого часа тренироваться со штангой нереально? Ну и зря. Поскольку есть целая программа, которая называется «Pump», в ее основе лежит комплекс подвижных упражнений с применением штанги. Pump – это смесь аэробики и бодибилдинга, что отличает его от других видов фитнеса, так как в процессе занятий, которые осуществляются под ритмичную музыку, делаются силовые упражнения с использованием штанги, все это делается совместно с элементами обыкновенной аэробики.
Статистика послуги
Детали услуги
Иные названия такого фитнес направления, как Pump: Памп-аэробика, Barbell Workout, боди-памп. По сути Боди-памп – силовой урок, цель которого – прорабатывание главных мышечных групп. Учитывая значительный уровень напряженности занятий, данный вид аэробики рекомендуется людям, имеющим определенную подготовку.
Основная цель занятий Barbell Workout – приведение в тонус всех мышц тела. В ходе выполнения упражнений используются разнообразные отягощения, включая гантели и barbell (мини-штанга в специальной мягкой оболочке, ее вес варьируется от 2 до 20 кг). Во время занятий могут применяться степ-платформы. Памп-аэробика помогает исправить фигуру в проблемных зонах и придать дополнительную рельефность мышцам. Pump фитнес оптимален для тех людей, которые в силу всевозможных обстоятельств не могут часто посещать тренажерный зал, однако при этом желают оставаться в превосходной форме. Данная разновидность аэробики помогает развивать силу, и выносливость, а еще развивать правильные пропорции тела. Боди-памп превосходно сжигает жир, вырабатывает чувство равновесия и совершенствует координацию движений.
+ Какую пользу можно извлечь из Barbell Workout
Благотворно влияет силовая тренировка, как на ваши физические возможности, так и на работу сердца и сосудов, плотность сухожилий, мышц, костей, обмен веществ. Не стоит бояться перекачать мышцы: переступив двадцатилетний рубеж, люди, которые не занимаются спортом, каждые 2 года утрачивают около 0.5 килограмм мышечной массы. Вследствие этого важность силовых нагрузок многократно повышается: это весьма полезно для здоровья, а также для развития гармоничной фигуры.
Важная особенность Боди-пампа – высокая интенсивность: в ходе занятия задействуются все мышечные группы. Еще один очевидный плюс – на занятия можно ходить с партнером: такой вид аэробики подходит, как женщинам, так и мужчинам. Среди достоинств Barbell Workout следует выделить: улучшение состояния мышц, уменьшение жировых отложений, красивое тело, громадный приток энергии.
Наилучший вариант для выполнения тренировок – серьезный фитнес-центр, потому что спортзал дисциплинирует, там есть вся необходимая амуниция и компетентный мастер, который подберет индивидуальную нагрузку, внимательно будет следить, затем чтобы вы, верно, делали упражнения, будет давать рекомендации. Все эти аспекты являются значимыми условиями для обретения успеха. А вот тренировки в домашней обстановке нежелательны, особенно это касается новичков, ведь всегда существует вероятность схлопотать травму, растяжение, либо попросту схалтурить.
+ Как проводится pump тренировка
В самом начале урока выполняется небольшая разминка. Запаздывать нельзя, так как, чем лучше ваши мышцы разогреются, тем значительней будет эффект от тренировки. После сделанной разминки переключаются на выполнение упражнений – жимы, приседания, наклоны. Они делаются в несколько заходов, а во время интервалов между ними проводятся растяжки, дабы снять возникшее напряжение в мышцах. В конце занятия, по обыкновению, идет растягивание мышц. Благодаря растяжке из мышц выходит молочная кислота, при этом тело расслабляется, уменьшаются болевые чувства. В процессе занятий Barbell Workout вы будете максимально выкладываться, однако при этом вовсе не будете ощущать себя вымотанным.
Самое главное – техника произведения упражнений. Следуйте советам инструктора, дабы избежать ошибок, старайтесь четко повторять движения, выполняемые им, следя во время этого за сигналами своего тела (вы должны ощущать, как ваши собственные мышцы работают). Продолжительность тренировки 1 час.
Структура занятия может варьироваться. Начните с малого веса, а далее, с каждым заходом, повышайте его, или пойдите иным путем – начните с наибольшей нагрузки и понемногу снижайте ее. Тренировка идет под музыку, тем не менее, она не заключает в себе хореографических элементов и осуществляется сетами.
Не удивляйтесь, если на 1-м уроке ПАМП аэробики вам дадут десятикилограммовую штангу, которую вы и поднять не сможете. Первоначально вы будете упражняться лишь с пустым грифом. По истечении определенного времени, когда мышцы сумеют окрепнуть, вы приметесь прибавлять вес и повышать число повторов.
+ Кому памп-аэробика противопоказана
Pump, как и любые другие виды силовых нагрузок противопоказан:
1) Новичкам в спорте.
2) Людям, страдающим варикозным расширением вен.
3) Особам с проблемами опорно-двигательного аппарата.
4) Людям с заболеваниями позвоночника.
Что такое тренировка pump
Содержание:
Pump — один из самых увлекательных видов аэробных тренировок для избавления от лишних килограммов. Первое занятие такого типа было успешно проведено в 1991 году. С тех пор оригинальное название не сходит с уст огромного количества человек.
А что представляет собой тренировка pump? Она представляет собой сочетание классической аэробики с силовым тренингом. Заниматься по этой системе можно не только в спортзале коллективно, но и дома самостоятельно. Но обо всем подробнее.
Особенности
Памп — групповая или одиночная программа тренировок, помогающая избавиться от лишнего жира, развить мускулатуру и сформировать красивую фигуру с соблазнительными изгибами:
Когда силовые тренировки или фулбади по разным причинам не подходят, стоит обязательно обратить внимание на памп.
Из чего состоит программа?
Стандартная программа тренировка включает 10 сегментов с разной музыкой. Продолжительность каждого периода составляет по 4-5 минут:
Интересный факт. Тренировка памп включает только классические упражнения, которые используют новички и опытные бодибилдеры. Дополнительно изучать танцевальные движения не нужно. Программа строится исключительно на эффективных базовых и изолирующих элементах.
Преимущества
Не многие тренировочные программы могут похвастать таким количеством преимуществ:
Интересный факт. Памп – это универсальная тренировка, доступная для человека любой половой и возрастной принадлежности В долгосрочной перспективе занятия способны значительно улучшить здоровье, восстановить осанку и избежать многих неприятных хронических заболеваний.
Тестируем в редакции: что такое тренировки Body Pump
Одна из относительно недавно появившихся, но уже завоевавших популярность московских новинок в фитнесе — программа Body Рump (дословно – «накачка тела»). Сочетая в себе аэробные и силовые нагрузки‚ она кратчайшим путем приводит в великолепную физическую форму… Мы решили выяснить, в чем суть таинственного боди пампа и протестировать его лично.
Быстрый результат — то, на что нацелена вся жизнь в современном мегаполисе: утром — деньги, вечером — стулья. Хочу отличную фигуру ко дню рождения. И пусть он не через четыре дня, а через месяц с небольшим, начинать срочно что-то делать надо уже прямо сейчас! Поэтому появление новой программы Body Рump в моем фитнес-клубе пришлось очень кстати. Аннотация в брошюре, заботливо выданной мне тренером гласит, что «программа доступна большинству людей любого возраста, независимо от пола и разного уровня физической подготовки». Заманчиво! Но стоит проверить.
В чем суть тренировки
Ставишь перед собой степ-платформу, сверху кладешь коврик и полотенце. Берешь изящную штангу и 4 «блина» разной нагрузки, по 2 штуки для каждой стороны, начиная от 2,5 до 5 кг каждая. Это женский вариант, у мужчин вес штанги больше. При выборе нагрузки учитывается масса тела и степень тренированности. Одни и те же упражнения подойдут как людям, ведущим малоактивный образ жизни (то есть мне), так и увлеченным спортом. Во время занятий нагрузку полагается изменить. Если вдруг стало слишком легко, можно добавить еще пару «блинов» к штанге. Регулировка очень удобна. Ставлю на всякий случай минимальный груз. Музыка — поехали! Приседания, выпады…
Первые минуты разминки, любуясь своим отражением в зеркале, думаю: «. можно было бы и 5 кг взять», далее: «Нет, 2,5 — в самый раз!», — и только мысленно взмолишься о передышке, вот она — расслабляйся, глотни энергетического напитка или водички. Кстати, пить во время занятий настоятельно рекомендуется.
Степ-платформа на занятиях используется не для топтания, а для лежания. Устроились поровнее, ножки согнули в коленях, поставили на пол, взяли штангу на грудь; медленный жим вверх на счет 1–2–3 — опустили быстро! Нагрузку создает разный темп упражнений. Ты не путаешься, не сбиваешься с ритма, и это приятно. Движения меняются часто, но при этом действительно так просты, что не составляет никакого труда повторять их за инструктором, который все кивает одобрительно новичкам, подбадривает и строго рекомендует не отлынивать, когда я начинаю задумываться о том, что, пожалуй, поленюсь и пропущу пару жимов…
Каковы преимущества Body Рump
Отжимаясь (с колен), пытаюсь объективно взвесить факты. В принципе любые спортивные занятия приводят мышцы в тонус, но вопрос в том, как скоро и какими усилиями. Боди Памп разрабатывает и равномерно укрепляет все мышцы тела без увеличения их объема. Время сокращения разных групп мышц подобрано оптимально для их максимальной активизации. Девушки могут не опасаться, что их нежные плечики превратятся в бугры, а вот лишнюю «мягкотелость» штанга устранит. Мужчины нарастить мускулы не боятся, грузят себя по полной программе. Но Шварценеггерами здесь не стать! А вот поджарыми древнегреческими атлетами можно.
Во время тренировки включаются естественные физиологические процессы: улучшается обмен веществ, ускоряется метаболизм. Это позволяет легче избавляться от набранных калорий, быстрее «сжигать» жировые клетки. Ученые заявляют, что также улучшается гормональный статус, укрепляется иммунная система. Костная ткань уплотняется, что предупреждает развитие остеопороза. Согласно исследованиям, программа даже поворачивает вспять процесс старения (в это, конечно, слабо верится, но все же).
Сильные метаморфозы обещают через три месяца тренировок (при условии двухразовых занятий в неделю), но уже через месяц можно достичь видимых результатов.
Также несомненным плюсом мне кажется то, что хореография и музыкальное сопровождение регулярно меняются, чтобы программа не надоедала, но в целом структура урока остается неизменной. Заранее зная, что их ждет, занимающиеся выкладываются в полную силу в течение всего урока, не оставляя энергии «на всякий случай», а это дополнительно увеличивает эффект от тренировки. Пропустив занятие, можно не волноваться, что в твое отсутствие инструктор дал сложное упражнение и теперь будет трудно догнать группу. Удовольствие состоит не в разучивании новых движений, а в преодолении себя. Когда уже через месяц ты видишь реальные результаты — раньше не могла поднять штангу с минимальным весом, а теперь справляешься с ней, шутя, — самооценка резко поднимается.
Несмотря на кажущуюся простоту, выполнять задания не скучно. Специально подобранная музыка (от классических хитов до зарубежного рока и попсы) усиливает мотивацию. Каждому такту соответствует определенное движение, и упражнение заканчивается точно с последним аккордом.
Самое приятно, конечно, напоследок: в заключение занятия — стрейчинг. Как же хорошо потянуться в разные стороны!
После тренировки
Сразу скажу, я человек не особо спортивный, поэтому сразу после тренировки еле выползла с занятия, а назавтра мои бицепсы-трицепсы активно митинговали. Я старалась не реагировать на жалобы организма, в надежде, что мои усилия не напрасны и ко дню рождения я таки влезу в любимое платье.