правильное питание для здорового образа жизни правила
Здоровый образ жизни, здоровое питание
Прогресс во всех сферах жизнедеятельности человека имеет не только положительные стороны. Постоянные недосыпы, перекусы на ходу и стрессы с каждым днем все больше ухудшают состояние здоровья. Это приводит к различным проблемам и заболеваниям, справиться с которыми поможет здоровый образ жизни.
Сейчас здоровый образ жизни приобретает все большую и большую популярность. Здоровый образ жизни — это индивидуальная система поведения человека, обеспечивающая ему физическое, душевное, социальное благополучие и активное долголетие.
Здоровый образ жизни создает наилучшие условия для нормального течения физиологических и психических процессов, что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает продолжительность жизни человека.
Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придётся, то и с колоссальными перегрузками. Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит ему прожить долгую и полную радостей жизнь.
Основы здорового образа жизни (далее ЗОЖ) — это минимум дурных привычек при максимуме полезных, способствующих улучшению качества жизни людей.
Правильный образ жизни способствует не только общему улучшению состояния организма, но и внешнего вида человека.
Здоровый образ жизни — это сочетание нескольких основных элементов, в числе которых особенно выделяется здоровое питание.
Правильное, научно обоснованное питание — это важнейшее условие здоровья, работоспособности и долголетия человека.
Здоровым питанием называют такое питание, которое обеспечивает все питательные вещества, необходимые для вашего здоровья.
Здоровое питание разнообразно по продуктовому набору, богато овощами, фруктами, ягодами, зерновыми продуктами, нежирными молочными продуктами; предусматривает ограничение потребления насыщенных жиров, сахара, поваренной соли.
Здоровое питание отвечает потребностям организма в энергии позволяя поддерживать нормальный вес.
Здоровое питание – основа профилактики заболеваний.
Рекомендации по правильному потреблению пищевых продуктов для наглядности часто изображают в виде «пирамиды здорового питания»:
— нижнюю (большую) часть пирамиды занимают зерновые продукты;
— над ними – овощи, фрукты и ягоды;
— следующие (меньшие) части пирамиды отведены молочным продуктам, а также мясу, рыбе, яйцам;
— верхняя и самая узкая часть пирамиды включает жиры, сладости, сахар, потребление которых не исключается, а ограничивается.
Необходимо отметить, что нет таких пищевых продуктов, которые сами по себе были бы хорошими или плохими. Питательной ценностью в той или иной степени обладают все пищевые продукты, но не существует и некой идеальной пищи. Важно не только то, что мы едим, а, сколько едим, когда едим и в каких сочетаниях съедаем те или иные продукты.
Здоровое питание должно быть безопасным.
Здоровое питание – наш путь к красоте, здоровью и долголетию.
Правила здорового питания: о чем важно помнить
Что такое здоровое питание?
Это питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность человека, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний, включая диабет, ожирение, болезни сердца, инсульт и рак.
Здоровое питание на протяжении всей жизни – важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также непременное условие достижения активного долголетия.
Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и современный образ жизни привели время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.
Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли и в то же время очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.
Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.
Принципы здорового питания
1. Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом.
2. Важно ежедневно есть 400 г фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов.
3. Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 г арахиса, или 100–140 г соевых бобов).
4. Насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии.
5. Желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства.
6. Свободные сахара* должны составлять менее 10% (50 г или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья
* Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
7. Предпочтительно использовать йодированную соль, менее 5 г в день (чайная ложка без верха).
8. Алкоголь лучше не употреблять либо значительно уменьшить его количество.
Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.
Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь с помощью небольших изменений в привычном рационе?
1. НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ.
Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.
Диетологи рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей (примерно 400 г). Доказано, что именно такое количество свежих овощей и фруктов снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.
Как есть рекомендуемое количество овощей и фруктов:
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше до 10% и менее от общего потребления энергии.
Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными.
Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
4. СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ.
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 г соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.
Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих
Почему важно правильно питаться?
Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].
Основные принципы правильного питания
В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.
Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Рекомендуемые продукты
Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:
Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.
Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).
Продукты, которых следует избегать
Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.
Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].
Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.
Примерное меню
Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:
Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.
Как начать правильно питаться
Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.
Как похудеть, питаясь правильно
Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.
Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.
Комментарий эксперта
Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.
В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.
Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).
Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.
Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.
Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.
Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.
Здоровое питание
Правильное питание – залог хорошего самочувствия, здорового внешнего вида и крепкого иммунитета. Сбалансированное здоровое питание позволяет получать все необходимые минералы и микроэлементы. Если же стоит задача снизить вес, соблюдение принципов правильного питания позволит сделать это без дискомфорта и голода.
Принципы здорового питания
Принципов здорового питания несколько:
Постепенный отказ
Если вы никогда ранее не соблюдали принципов правильного питания, вам вряд ли удастся резко поменять образ жизни. Не торопитесь. Осваивайте основы ПП постепенно: сначала откажитесь от сладостей и фастфуда, затем поделите дневной рацион на небольшие порции и перестаньте есть на ночь. Постепенно выработается привычка и вам станет намного проще ориентироваться в том, что и когда можно съесть.
Нужно ли полностью исключать сладости? Желательно ограничить употребление кондитерских изделий, заменив их на фрукты или сухофрукты. Но если желание съесть что-то сладкое становится нестерпимым, можно позволить себе натуральную пастилу или мармелад, творог с вареньем или фруктами, горький шоколад, джем. НО! Эти продукты должны быть изготовлены из натуральных компонентов без добавления консервантов. Поэтому желательно готовить сладости самостоятельно, или же покупать их в специализированных магазинах, где продают продукты для правильного питания.
Сколько калорий необходимо потреблять
Суточная калорийность рассчитывается индивидуально, исходя из веса, возраста, пола и активности. Например, для сотрудницы офиса 25-30 лет среднего телосложения, которая ходит в день менее 30 минут, для поддержания веса достаточно будет 1600-1700 ккал, а для её ровесника, который 3 раза в неделю интенсивно тренируется, оптимальным будет дневной рацион калорийностью около 2500 ккал.
Резкое снижение дневной нормы калорий заставляет организм работать в авральном режиме, сигнализирует о том, что еда кончилась, и, чтобы выжить, нужно экономить ресурсы. Организм при этом переходит в режим выживания – замедляет обмен веществ, сокращает расход калорий на питание мозга, а также старается запасти побольше жира. После такой диеты велик шанс набрать куда больше веса, чем было сброшено. Кроме того, голодание может нарушить важные процессы в организме и даже оказаться смертельно опасным.
Поддержание водного баланса
Вода – это основной элемент правильного питания. Без воды организм не способен функционировать. Поэтому очень важно пить столько, сколько требует организм. Для поддержания оптимального уровня водного баланса нужно выпивать как минимум два литра в сутки. Полезнее всего пить чистую воду, а не чай кофе или сок. Делать это лучше отдельно от приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок.
Если вы почувствовали голод, попробуйте сначала выпить воды. Иногда мозг ошибочно принимает сигналы о жажде за сигналы голода. Если чувство голода при этом прошло – значит, прием пищи можно отложить.
Как перейти на правильное питание?
Психологи утверждают, что выработать любую привычку можно за 3 недели. В течение этого времени следуйте следующим рекомендациям:
Правильно выстроенный рацион – это легкость и энергия. Здоровая еда положительно воздействует на здоровье и самочувствие. Улучшается работа ЖКТ, кожа, волосы и ногти приобретают здоровый вид, уходит лишний вес. Уже через пару месяцев после перехода к здоровому питанию вы заметите результат. И, поверьте, он стоит того!
Как составить правильное питание
Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.
Какое питание можно назвать правильным
Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:
Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.
Как составить меню на неделю
Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:
Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.
Понедельник
Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:
Вторник
Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:
Среда
На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:
Четверг
Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:
Пятница
Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:
Выходные дни
Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.
Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:
В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.
Заканчивать любой день рекомендуется стаканом кисломолочного напитка. Обычно люди, придерживающиеся правильного питания, выбирают кефир либо ряженку.
Понятно, что совсем необязательно в точности придерживаться описанного выше рациона. Можно составить и собственное меню, опираясь на принципы здорового питания. Главное – соблюдать правила, выбирая только натуральные продукты.
Как поддерживать правильный рацион, если не хватает времени
В целом, составить меню на неделю не сложно. Но готовка может отнимать много времени. Человеку становится гораздо проще перекусить фастфудом, что сильно нарушает диету. Особенно это касается работающих людей. Но не стоит расстраиваться и думать, что теперь никак не получится избавиться от лишнего веса. Необходимо просто обратиться к специалистам компании Be Fit. Здесь предлагается доставка свежих блюд на неделю. Курьеры привезут еду либо утром, либо вечером, на выбор клиента. Это позволит не отступать от принципов правильного питания. В блюдах, которые предоставляет компания, уже произведен расчет калорий и важных микроэлементов. Они являются максимально полезными и питательными.
За свежесть еды не стоит переживать. Блюда готовят опытные повара непосредственно перед доставкой. Для каждой порции тщательно выверяется количество продуктов, соблюдается граммовка. Это позволяет обеспечить клиентов компании Be Fit оптимальным набором еды для здорового питания. На сайте можно ознакомиться с примерами меню. Заказ предлагается сделать онлайн, заполнив специальную форму.