правда о здоровом питании и образе жизни
Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих
Почему важно правильно питаться?
Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].
Основные принципы правильного питания
В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.
Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Рекомендуемые продукты
Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:
Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.
Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).
Продукты, которых следует избегать
Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.
Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].
Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.
Примерное меню
Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:
Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.
Как начать правильно питаться
Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.
Как похудеть, питаясь правильно
Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.
Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.
Комментарий эксперта
Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.
В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.
Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).
Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.
Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.
Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.
Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.
«Интервью с диетологом: 12 мифов о правильном питании»
ИНТЕРВЬЮ С ДИЕТОЛОГОМ: 12 МИФОВ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ
Что такое правильное питание? Если бы этот вопрос мне задали до встречи с Татьяной Попеновой, я бы ответила так. ПП – это постоянно считать калории, есть по расписанию, употреблять обезжиренные продукты, попрощаться со сладким и забыть о гастрономическом наслаждении навсегда. Да, от пресной гречки с курицей, никто не умирал, но удовольствия мало.
Таня – фитнес-инструктор и диетолог в Челябинске с опытом работы более 10 лет. С ней мы развенчаем мифы о правильном питании, узнаем, что правда, а что ложь и стереотипы.
12 МИФОВ О ПП. РАЗОБЛАЧЕНИЕ ДИЕТОЛОГА ЧЕЛЯБИНСКА
МИФ 1. ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, НУЖНО СЧИТАТЬ КБЖУ.
Расчет калорий, белков, жиров, углеводов – это специфический метод снижения веса. Сама система представляет собой сложные вычисления, которые учитывают множество факторов: ежедневную физическую активность, биологические особенности человека и другое. Правильный расчет может сделать только профессионал. Поэтому существуют методы, которые позволяют снижать вес и без подсчета КБЖУ. Достаточно соблюдать режим дробного питания, то есть 4-5 раз в день, сократить употребление простых углеводов, покупать качественные продукты и правильно их готовить. Большинство людей знают эти правила. Они очень простые и эффективные.
МИФ 2. ПП – СЛОЖНО.
Ошибочно воспринимать приготовление здорового и полезного блюда как нечто сверхъестественное. Есть правило: чем проще приготовлена еда, тем больше в ней пользы. Например, чтобы потушить грудку с гречкой, нужно не больше 30 минут. Заправить бульон овощами – 20 минут, ведь обжаривать их не нужно. А если овощи замороженные, то и резать не придется. В выходные, когда больше свободного времени, можно экспериментировать с более сложными рецептами – выпекать, готовить десерты, делать сложные заправки для салатов.
ПП и рабочий режим невозможно совместить, скажете вы? Просто попробуйте. Собрать обед в контейнер – дело трех минут. Из них минута уйдет на выбор самого контейнера. Режем овощи для приема во время первого перекуса, а на второй перекус берем яблоко или натуральный йогурт. Это элементарно.
МИФ 3. ПОЛЕЗНАЯ ЕДА СТОИТ ДОРОГО.
Сегодня в магазинах огромный ассортимент товаров на любой кошелёк. Вам выбирать, за какую стоимость его покупать. При этом далеко не всегда качество зависит от цены. Часто производитель заставляет нас переплачивать из-за экзотичной упаковки с надписью «одобрено ассоциацией диетологов» или «эффективность проверена в лабораториях». Внимательно читайте упаковку с составом продукта, сравните с более дешевым или подумаете, как его заменить.
ПП – это не роскошь, а обычные продукты, которые нужно правильно готовить: говядина, курица, индейка, белая или красная рыба, каши, яйца, молочка, овощи, фрукты, орехи. В этом суть здорового питания.
Кроме того, с переходом на ПП вы ощутите экономию от того, что будете покупать меньшее количество еды, а также исключите спонтанные и лишние покупки: печенье, шоколад, чипсы и другое.
МИФ 4. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ – ЭТО НЕВКУСНО.
Многие люди считают, что вся правильная пища производится исключительно на пару. Это не так.
 |  |
ПП – это разнообразие блюд, которые готовятся их множества категорий продуктов различными способами, а не только вареная грудка, гречка и огурцы. Овощи, мясо, рыба, крупы, приправленные специями, соусами и вашей любовью, не могут быть невкусными. У меня и моей семьи есть любимые рецепты ПП-пиццы, пасты, десертов.
МИФ 5. СОЛЬ НУЖНО ИСКЛЮЧИТЬ.
Ни в коем случае нельзя убирать соль из своего рациона. Она необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека: удерживает часть воды в организме, обеспечивая баланс воды внутри клеток. При желании поваренную соль можно заменить на гималайскую – менее концентрированную и более дорогую.
В любом случае употреблять соль нужно в умеренном количестве. На каждые 8-10 стаканов воды человеку требуется 3 грамма соли – примерно 1-2 чайной ложки. Либо ¼ чайной ложки на 1 литр воды. Запомните это и не бойтесь соли.
МИФ 6. ПРО СЛАДКОЕ И МУЧНОЕ СЛЕДУЕТ ЗАБЫТЬ.
Это действительно так. Запрет не распространяется на то, что приготовлено из цельнозерновой муки или отрубей и сахарозаменителя, а не сахара. К разрешенным сладостям относятся сухофрукты, конфеты из орехов и сухофруктов. До 13.00 можно съесть 10 грамм горького шоколада, чайную ложка меда.
МИФ 7. НЕ ЕСТЬ ПОСЛЕ 18.00.
Я уже говорила, что в основе ПП – дробное питание. Как раз после 18.00 нашему организму требуется еще один прием пищи. Ужин может быть и в 19.00, и в 20.00 в зависимости от времени последнего перекуса и обстоятельств. Но это должна быть постная пища: курица, индейка, белая рыба с достаточным количеством овощей. Если ужинать приходится позже 21.00, лучше отдать предпочтение стакану кефира.
МИФ 8. ПОЛЕЗНО ЕСТЬ ОБЕЗЖИРЕННУЮ МОЛОЧНУЮ ПРОДУКЦИЮ.
Употреблять обезжиренную молочную продукцию – вредно. Особенно для женской гормональной системы. Выбирайте молочные продукты средней жирности: молоко – 0,5%, творог – 5%, кефир, йогурт – от 1 до 2,5%.
МИФ 9. ЧЕРНЫЙ ХЛЕБ ПОЛЕЗНЕЕ, ЧЕМ БЕЛЫЙ.
Белый хлеб готовится из муки высшего сорта. Это табу. Черный хлеб из цельнозрновой муки или отрубей есть можно и даже нужно. Его легко найти на полках в магазине. Только внимательно читайте состав: часто производитель использует при изготовлении муку высшего сорта.
МИФ 10. ОВОЩИ И ФРУКТЫ МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ В НЕОГРАНИЧЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ.
В диетологии фрукты после 16.00 есть запрещено. Их можно включать 1-2 раза в день на перекус. А вот овощи, действительно, можно есть в большом количестве. Это пищевые волокна, которые должны составлять значительную часть нашего рациона. Чем больше овощей, тем лучше.
МИФ 11. НЕКОТОРЫЕ ПРОДУКТЫ (АНАНАС, ГРЕЙПФРУТ, СЕЛЬДЕРЕЙ) И ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ МОГУТ СЖИГАТЬ ЖИР И СНИЖАТЬ ВЕС.
Эти продукты нужно добавить в рацион как источники микроэлементов, антиоксидантов, витаминов. Особенно сельдерей. В остальном делать упор на их употреблении нет смысла. Организм худеет тогда, когда в нем есть баланс. В первую очередь, баланс белка.
МИФ 12. НУЖНО ПИТЬ 2-2,5 ЛИТРА ВОДЫ В ДЕНЬ.
Запомните, именно вода очищает ваш организм от токсинов, обеспечивает нормальную работу кишечника, позволяет избавиться от отеков. Для каждого человека существует индивидуальная суточная норма употребления воды. Рассчитать ее можно по формуле: 30 миллилитров на 1 килограмм веса. Но если вес очень большой, то норма не должна превышать 2,5 литров воды. Большую часть выпитой жидкости в день составляет вода, 600 мл могут составлять различные жидкости типа чая, кофе, кефира и так далее.
Как видите, вокруг ПП сегодня собралось много мифов и стереотипов. Знать нужно главное: правильное питание – это не диета, а образ жизни, в основе которого адекватный рацион и правильные пищевые привычки. Это просто, вкусно и полезно.
Правильное питание: мифы и правда
Каким должно быть здоровое питание?
В этой статье мы рассказали о том как не изнурять себя диетами, готовить легкие и полезные блюда и как правильно читать. Как наладить режим питания и подготовиться к лету.
А приглашенным экспертом стала Юлия @devchulya.tv
Юлия эксперт по правильному питанию, фуд-блогер и мама двух девочек. Кстати, у нас есть совместная статья с Юлией о питании детей, смотрите здесь. У Юлии есть свой лайфстайл-блог и марафон.
Зачем питаться правильно?
Ваше здоровье напрямую связано от питания. Чем больше вы едите полезных продуктов,тем больше шансов избежать возможных заболевание, которые становятся хроническими и сокращают жизнь. Вы чувствуете легкость, прилив сил и не набираете избыточный вес. Ваш организм с легкостью борется с болезнями и негативными внешними факторами. Даже стрессы вам не страшны, если вы в хорошей физической форме.
Особенности правильного питания
Основные критерии здорового питания:
Регулярный сбалансированный прием пищи
Соответственно, вы должны придерживаться необходимого количества калорий в сутки и не голодать.
Правильный рацион:
Пища богатая белком;
Каша, творог, яйца, рыба и мясо. Добавляйте овощи и варите каши на воде.
Перед завтраком, примерно за 30 минут, нужно выпить стакан теплой воды.
Овощи, крупы, мясо, рыба, бобовые, йогурт, суп или бульон, цельнозерновой хлеб.
Овощной салат с яйцом, сыром, творог с фруктами, запеканка творожная или овощная, куриная грудка с овощами.
В должно быть несколько перекусов между основными приемами пищи.
Это поможет вам не сорваться и не попасть в замкнутый круг, когда вы переедаете из-за того, что долго не ели.
Фрукты, ягоды,орехи, хлебцы, овощи, витаминные напитки, смузи и некалорийные напитки без сахара.
Полезные напитки
Помимо еды стоит обратить внимание и на то, что вы пьете. Пейте больше жидкости, в том числе травяной чай, иван-чай, свежевыжатый сок, компот или витаминные фруктовые напитки. Если следите за калоражем в течение дня, то старайтесь избегать высококалорийных и сладких напитков.
Полезные пряности
Добавляйте в в блюда и напитки полезные пряности. Даже в пост они разрешены, а также они не исключены при пп. Пряные травы, жгучие пряности можно есть в разумных количествах. С ними еда станет еще вкуснее и ароматнее.
Несколько правил правильного питания:
Прием пищи нужно осуществлять пять раз в день, небольшими порциями, не переедая.
Ешьте больше клетчатки: фрукты, овощи и зелень.
Исключите фастфуд и сократите жаренную пищу.
Важно ограничить количество жиров и заменить сливочное масло и другие жиры животного происхождения на растительные.
Заменить сладкое можно фруктами. Иногда можно добавлять немного меда. Можно есть сухофрукты в первой половине дня (не более 30 г).
В чем опасность так называемых ПП продуктов и продуктов без сахара?
Привычную белую соль можно заменить на розовую и черную гималайскую соль.
Если внимательно изучить состав продуктов, то можно найти скрытый сахар даже в пп продуктах. Например, конфеты «без сахара», но в составе которых патока. А патока имеет схожую калорийность с сахаром и высокий гликемический индекс. А так же не все сахарозаменители имеют низкую калорийность. Например, декстроза и мальтодекстрин. Покупая шоколадки, в составе которых эти сахарозаменители, это все равно, что купить шоколадку с обычным сахаром.
Физическая активность
Не забывайте про физическую активность. Особенно это важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни и работа не позволяет много двигаться.
Введите за правило 10-15 минут в день уделять активным физическим нагрузкам. Занимайтесь растяжкой и йогой.
Благодаря тренировкам вы повысите:
ускорите обмен веществ;
Полезные советы по правильному питанию:
1. Не думайте, что ПП это сложно, главное начать с малого и постепенно вводить полезные привычки и отказаться от плохих.
2. Планируйте меню на день или на неделю. Готовьте еду про запас, чтобы вы могли перекусить здоровой едой.
3. Не покупайте продукты, которые вас соблазняют: газировки, сладкое и майонез.
4. Ищите альтернативу “запрещенным” продуктам. Поверьте, она есть всегда.
5. Иногда можно выйти из рациона. В праздник или сложный день не корите себя, а съешьте не очень полезную, но вкусную еду. Это лишь день, главное не винить себя! Дальше питайтесь по плану.
6. Тщательно пережевывайте пищу. Ешьте в спокойной обстановке, наслаждайтесь, а не смотрите телевизор, отложите телефон на 15 минут.
7. Выбирайте продукты с маленьким содержанием сахара. Обращайте внимание на состав.
8. Заправляйте салаты оливковым маслом.
Мифы о похудении
Сейчас проводят много современных исследований и ученые готовы опровергнуть несколько мифов.
2. Нельзя пить напитки, а только воду.
Здесь тоже есть что оспорить. Во многих напитках масса пользы. Даже вода с лимоном, мятой и апельсином полезнее, чем просто вода. Здесь нужно смотреть на натуральный состав напитка и на содержание сахара и кофеина.
3. Надо есть каждые 3 часа.
На самом деле был проведен эксперимент между двумя группами людей.
В первой люди потребляли 1500 калорий в сутки за один прием пищи в день. А во второй 1500 калорий люди съедали за три приема. И как не странно показатели в обеих группах были положительные и одинаковые.
4. Бесконечные тренировки залог красивой фигуры.
Тренироваться надо, но достаточно от 3-4 х раз в неделю. Зависит от интенсивности и продолжительности занятий. И конечно от ваших особенностей организма. Для оптимального результата лучше консультироваться у профессиональных тренеров.
ПП-рецепты от эксперта по питанию
Куриная ветчина
Шикарный деликатес на любой праздник. Без вредных добавок и усилителей вкуса.
Больше рецептов по тегу #девчулятв_рецепты
Никакого сахара и углеводов: 6 мифов о здоровом питании
Здоровое питание окутано мифами.
Некоторые из них безобидны, но другие могут быть опасными. Собрали популярные мифы и объяснили, почему пора перестать верить в них.
Сходите к врачу
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.
Суть мифа. В последние несколько лет очень популярны кето- и палеодиеты: такие, в которых основу рациона составляют жиры и белки, а углеводам отводится менее 20% от суточного поступления калорий — или от 10 до 50 граммов в день.
Предполагается, что с помощью таких диет легче похудеть, стать продуктивнее, быть здоровым и жить дольше.
Как на самом деле. Кето- и палеодиеты — это разновидность низкоуглеводных диет. В разное время они появлялись под разными названиями: LCHF — Low Carb High Fat — «мало углеводов, много жира», диета Аткинса, кремлевская диета и так далее.
Такие диеты — точно не здоровый вариант питания. Исключение целой группы продуктов — зерновых — чревато рисками преждевременной смерти. Это показал систематический обзор низкоуглеводных диет. Такой обзор — это не личный опыт какого-то человека или бездоказательный форум в социальной сети, а результат наблюдения за 272 тысячами человек в течение нескольких лет.
Кроме того, ученые исследовали различные варианты потребления углеводов по дневникам питания 15 тысяч человек и пришли к выводу, что и недостаток, и избыток углеводов в рационе повышает риск смерти. 25-летнее исследование показало, что минимальный риск смертности наблюдался, когда углеводы составляли 50—55% суточного рациона. Выходит, низкоуглеводные диеты никак не помогают нам прожить дольше или стать здоровее.
Но остается иллюзия, что с помощью них можно как-то особенно быстро похудеть. Но и это не так: похудение на кетодиете не происходит быстрее, чем при обычном ограничении калорий.
Исследование взрослых с избыточной массой тела показало, что за 12 месяцев не было значимой разницы между похудением на низкоуглеводной и на низкожировой диете.
На коротком отрезке времени снижение веса на кето может быть чуть быстрее, чем на низкожировой, но происходит это за счет потери воды, а не жировой массы. То есть за неделю кетодиеты действительно можно потерять 2 кг и более, но со временем вода вернется — и вес тоже.
Если говорить об исследованиях, где не оценивали результаты по дневникам питания, а кормили испытуемых под контролем исследователей, то потеря веса на кетодиете и на диете с ограничением жиров в течение 2—4 недель была одинакова.
Признание кетодиеты худшей диетой:
в 2018 году;
в 2020.
Суть мифа. Обычный белый рафинированный сахар в представлении некоторых людей — злейшее зло. Им питаются «плохие» бактерии, из-за чего развивается кандидоз, воспалительные процессы в организме, рак, появляются прыщи, а еще сахар вызывает зависимость. Поэтому лучше исключить навсегда белый сахар, а вместо него употреблять мед, сиропы, нектар агавы, виноградный или кокосовый сахар — ведь у этих продуктов низкий гликемический индекс, а еще они содержат полезные вещества, которых нет в обычном сахаре.
Как на самом деле. Такое заблуждение грозит незаметным перееданием свободных сахаров, а это увеличивает риски развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, кариеса, диабета второго типа, заболеваний печени и почек.
Все сиропы, нектары, соки и их концентраты, как и обычный белый рафинад, ВОЗ относит к свободным сахарам и рекомендует ограничивать их в рационе до 10% от суточной калорийности. Например, при среднем употреблении в день 2000 ккал это будет 50 г сахара, или 12 чайных ложек без горки.
А еще ВОЗ говорит, что сокращение свободных сахаров до 5% может уменьшить риск развития кариеса. То есть нет необходимости исключать сахар из рациона, достаточно следить за общим дневным балансом.
Проект Sugar Science Калифорнийского университета в Сан-Франциско
Сколько сахара в продуктах? ‑ эстонские рекомендации по питанию
Иногда производители добавляют сахар в мюсли, йогурт, молочные продукты и так далее. Отследить его не так-то просто, поэтому легко переборщить и съесть слишком много. В этом случае полезно взять за привычку читать этикетки и найти замену привычным продуктам, в которых есть скрытый сахар. Чтобы получить хоть сколько-нибудь ощутимую дозу витаминов и минералов из меда и сиропов, придется «переесть» норму сахара — а это уже не будет полезно для здоровья.
Как победить выгорание
Суть мифа. Протеиновые и фитнес-батончики с наклейкой «без сахара», десерты на сахарозаменителях и различные напитки «0 калорий» — это волшебная таблетка: есть сладкое можно, а вреда никакого не будет.
Как на самом деле. Зацикливание на низкокалорийных и «правильных» продуктах может спровоцировать расстройства пищевого поведения.
Орторексия — одержимость здоровым питанием: Национальная ассоциация по борьбе с расстройствами пищевого поведения
Сахарозаменители бывают калорийные: мед, сироп, фруктоза, нектар, сок и концентрат сока — и «некалорийные»: эритрит, сукралоза, стевия, аспартам и так далее. Калорийные подсластители мы разобрали в предыдущем мифе — на здоровье они влияют как обычный сахар.
Употребление некалорийных подсластителей в целом считается безопасным. Но если воспринимать десерты на сахарозаменителях как полезный для здоровья вариант, то это точно не научит умеренности: кажется, что если торт на эритрите, то можно съесть хоть пять кусков и это не навредит фигуре. Это может отдалить нас от здоровых отношений с едой.
Кроме того, еще непонятно, как влияют сахарозаменители на здоровье в долгосрочной перспективе. Так, в 2020 году было опубликовано 10-летнее исследование, которое показало, что те, кто регулярно употреблял напитки «0 калорий» имели столько же случаев сердечно-сосудистых заболеваний, как и те, кто пил обычные сладкие газированные напитки. Ученые пока не дали однозначный ответ, почему так происходит, но их предварительное мнение таково: сахарозаменители негативно влияют на микробиоту кишечника.
Суть мифа. Полезны для здоровья только свежие овощи и фрукты, выращенные в определенном экологически чистом месте. А в обычных помидорах зимой нет никакой пользы. Если хочешь быть здоров, нужно есть только продукты с пометкой «натуральные» и «органик», а все остальные покупать не стоит.
Как на самом деле. Гоняясь за «самым правильным», мы систематически не добираем норму по овощам и фруктам, чем повышаем риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти от любых причин.
Любые растительные продукты полезны: хоть свежие, хоть замороженные, хоть консервированные. Любой из этих вариантов содержит как минимум клетчатку, или пищевые волокна, — неперевариваемый компонент пищи, которым питаются микроорганизмы в кишечнике.
Но кроме клетчатки в любом растительном продукте будет хоть какое-то количество витаминов, минералов и фитонутриентов, потому что невозможно вырастить органический продукт абсолютно без витаминов. Образование витаминов — это биологический процесс, необходимый растению, чтобы дать плоды, а не для того, чтобы обеспечивать нас полезными веществами.
В некоторых овощах, например в привозных помидорах в феврале, и правда может быть чуть меньше некоторых полезных веществ, чем в азербайджанских в июле, но это не повод не есть их совсем.
В мета-анализе 55 исследований ученые обнаружили, что органические продукты не содержат больше питательных веществ, чем обычные. А другой мета-анализ показал, что те, кто употреблял органические продукты, не были здоровее, чем те, кто ел обычные.
Пометка «органик» говорит лишь о том, что при производстве продукта не использовали пестициды, антибиотики, стимуляторы роста и ионизирующее излучение. Плюс это или минус — решает каждый для себя.
Если у вас есть возможность питаться продуктами с пометкой «органик» — замечательно, но полезнее съесть пять порций обычных овощей и фруктов, чем съесть две порции, но «органик».
Суть мифа. Здоровое питание — это исключение «вредных» продуктов и обязательное включение «полезных», даже если они стоят дорого, продаются в другом городе или не нравятся на вкус. Если в меню у человека, например, чипсы, майонез или булочки, то здоровым ему уже не быть.
Как на самом деле. Любая еда — это еда, даже сникерс и чипсы. Нет абсолютно полезных или вредных продуктов: все дело в их количестве.
Текущие научно обоснованные рекомендации по питанию отводят 15% на так называемый джанк-фуд — еду, в которой мало питательных веществ, но много калорий, жира, сахара, соли или всего вместе.
Остальные 85% от дневной калорийности ученые предлагают добирать из богатых нутриентами продуктов — обычных овощей и фруктов, хлеба, круп, молочных изделий, мяса, рыбы.
При делении продуктов на «хорошие» и «плохие» создается иллюзия, что здоровое питание — это фитнес-батончики, протеин в спортзале или смузи на растительном молоке. И если на упаковке есть надпись «натуральный» или «полезный», то этот продукт обязательно принесет бонусы для здоровья. Но это не так. Смысл здорового питания в том, чтобы поддерживать сбалансированность и разнообразие рациона.
Исследование, проведенное в 195 странах, показало, что люди регулярно не добирают норму по овощам, фруктам, рыбе и клетчатке, а это негативно влияет на продолжительности и качество жизни. Поэтому, если мы хотим жить дольше и меньше болеть, полезнее сфокусироваться на том, как добирать минимум по важным пищевым группам, чем бояться съесть мороженое или салат с майонезом.
Суть мифа. Каждому человеку подходит своя уникальная диета, и составить ее может определенный специалист по анализам крови, мочи, волос или слюны. Только так питание будет поддерживать здоровье, а иногда даже излечивать болезни.
Как на самом деле. Исключение многих продуктов, которые якобы не подходят для вашего меню, сужает рацион. Питаться сбалансированно и разнообразно становится тяжело, а это приводит к увеличению рисков болезни и смерти. Одержимость диетой и следование «протоколу» усложняет жизнь и повышает тревожность, что может привести к орторексии — расстройству пищевого поведения.
Мы все уникальны, и нет ни одной диеты или рациона, подходящего всем людям без исключения.
Именно поэтому научно обоснованные рекомендации по питанию — это принципы построения рациона, а не перечень обязательных продуктов или меню на неделю, которое мы должны крутить годами.
В основе этих рекомендаций — серьезная научная база и десятки лет наблюдений за людьми в разных странах и континентах.
Какую бы страну мы ни взяли, везде эти принципы будут похожими: там будут пять пищевых групп, примерное количество порций в каждой группе и обязательный пункт про разнообразие. Эти принципы нужно встраивать в свою жизни и «подкручивать» под себя. Вы можете не любить баклажаны, любить батон и иметь аллергию на рыбу и при этом все равно питаться так, чтобы жить дольше и счастливее.
Для этого не нужно сдавать анализы, исследовать ДНК или исключать какие-то продукты просто потому, что кому-то они «не подходят». Как правило, в случаях такого персонализированного подхода вам предложат исключить огромное количество продуктов и заменить их БАДами, на которые выдадут скидочный купон или промокод. Но это история не про персонализированный подход, а про обычный сетевой маркетинг с примесью шарлатанства.
Научный отчет, который лег в основу новых рекомендаций по питанию США