Недостаток физической активности пагубно сказывается на состоянии внутренних органов, приводит к развитию тяжелейшей патологии, вызывает расстройства эмоциональной сферы, депрессии, неврозы.
Последствия малоподвижного образа жизни разнообразны, такие как:
Как видно, недостаток двигательной активности так или иначе влияет на все органы и системы, приводя к их дисфункции. Длительная гиподинамия вызывает постепенную атрофию мышечного аппарата, за которой следует обеднение кальцием костей и остеопороз. Повышение аппетита на фоне гипокинезии вызывает ожирение, которое еще больше препятствует выполнению физических упражнений.
Малоподвижные люди испытывают ряд негативных проявлений состояния гиподинамии:
Как бороться с гиподинамией?
Кроме гимнастических упражнений, которыми не стоит пренебрегать в любом случае, для обретения и поддержания хорошей физической формы необходимы динамические нагрузки, которые задействуют одновременно большие группы мышц. К таким нагрузкам можно отнести быструю ходьбу, плавание. Темп движения при этом должен быть достаточно высоким, но соответствовать физической подготовке, возрасту и состоянию здоровья и не превышать верхней границы возможностей.
(c) Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиены и эпидемиологии в Рязанской области», 2006-2021 г.
Адрес: 390046, Рязанская область, город Рязань, ул. Свободы, дом 89
Недавняя пандемия новой коронавирусной инфекции навсегда оставила след в нашей повседневной жизни
Одной из сторон, подвергшихся изменению, стала наша повседневная работа. Большое количество человек, ранее работавших в активном режиме, перешло на удалённую работу. Сидячая работа, которая ранее была прерогативой офисных служащих и людей отдельных профессий, стала повседневным явлением. Люди, которые раньше могли свободно перемещаться, активно заниматься спортивной деятельностью, стали узниками собственных домов, диванов и кресел. Снижение физической активность стало ещё одной «пандемией», которая приносит свои последствия.
Что такое «сидячий образ жизни»?
Все вышеперечисленные физиологические изменения могут привести к конкретным заболеваниям, многие из которых не просто осложняют жизнь, а по-настоящему угрожают ей.
Из наиболее распространённых можно выделить:
Геморрой
Геморрой – патологическое увеличение венозных узлов в прямой кишке довольно просто выявить ещё на ранних стадиях. Вначале появляются тяжесть, зуд, дискомфорт в области ануса, наиболее ярко проявляющийся после акта дефекации. При дальнейшем развитии заболевания могут присоединяться выраженный болевой синдром (усиливающийся при дефекации), запоры и появление единичных капель алой крови в стуле. Далеко зашедшие случаи приводят к хроническим кровотечениям (иногда с тёмной, свернувшейся кровью) во время или сразу после дефекации, к выпадению венозных узлов – вначале легко вправляемых, а с продолжением заболевания постоянно находящихся за пределами анального сфинктера, что приводит к их защемлению, сопровождаемому тромбозом, некрозом и гнойным парапроктитом.
При обнаружении каких-либо из вышеперечисленных симптомов или их сочетания, рекомендуется обратиться первично к врачу-хирургу или специализированному хирургу-проктологу для подтверждения данного диагноза, составления корректного для вас плана обследования и лечения в соответствии со стадией заболевания.
В качестве профилактики возможно применение противогеморройных кресел, подушек и сидений, специального комплекса упражнений лечебной физкультуры.
Проблемы позвоночника
Проблемы с различными отделами позвоночника и рядом расположенными мышцами, одни из самых распространённых. С ними знакома большая доля зрелого населения нашей страны. В последнее время к ним присоединились молодые люди с сидячим характером работы. Врачи ввели даже специальный термин – «компьютерная шея», как результат высокой нагрузки на неё при постоянной работе за монитором компьютера. Грыжи межпозвонковых дисков и протрузии позвонков стали одними из наиболее распространённых поводов для обращений молодых людей к неврологам и нейрохирургам.
Симптомы вышеперечисленных состояний известны всем. Прежде всего, это крайне болезненные приступы, ограничивающие движения в одном или нескольких отделах тела, усиливающиеся при любом движении, физической активности или длительном нахождении в горизонтальном положении.
Первично рекомендовано обращение к врачу неврологу (желательно владеющего мануальной терапией), с целью купирования сопутствующего острого мышечно-тонического синдрома. Но если ваши проблемы стали постоянными, то уже необходимы консультации ортопеда и нейрохирурга для коррекции заболеваний.
Профилактика данных бед только одна – побольше физической активности! И не бытовой (к примеру уборки), т.к она всё равно проходит в одном и том же положении, а самой различной по типу (прогулки, фитнес, плавание, различные виды спорта и гимнастики) для активации работы всех групп мышц. При наличии уже сформировавшихся патологических состояний необходимо будет применение специальных комплексов лечебной физкультуры с профессиональным инструктором, для того чтобы предотвратить прогрессию патологии.
Варикозная болезнь
Варикозное расширение подкожных вен нижних конечностей, как было упомянуто ранее, происходит вследствие снижения тонуса мышц нижних конечностей и соответственно снижения тонуса мышечной стенки вен. Визуально, прежде всего, оно проявляется значительным расширением, деформацией рисунка подкожных вен на ногах, их уплотнением, иногда и воспалением вплоть до появления язв и кровотечений.
Сперва данные изменения приводят только к косметологическим дефектам, но при далеко зашедших стадиях могут нести риск тромбоэмболий, серьёзных кровотечений и некроза окружающих тканей.
При обнаружении первых косметологических признаков лучше всего выполнить ультразвуковое исследование поверхностных и глубоких вен нижних конечностей и с результатами обратиться к флебологу (специалисту, занимающимся проблемами с данными венами). Он, в соответствии с проявлениями вашей проблемы, решит, какой метод лечения применить: консервативный (просто препаратами) или хирургический (операции флебэктомии, радиочастотной или лазерной облитерации вен, введение склерозирующих препаратов).
Профилактика варикоза – движение, движение и ещё раз движение, ношение компрессионного трикотажа, использование гепариновых мазей для предотвращения тромбоза вен.
Метаболический синдром
Метаболический синдром – состояние, характеризующееся сочетанием избыточной массы тела, ожирения, повышенного артериального давления (артериальной гипертензии), повышенного уровня сахара (глюкозы), повышенного холестерина. Точно сказать, с чего конкретно начинается данный синдром, нельзя – все патологические изменения при нём тесно переплетены, и развитие одного может запустить другие. Как пример, отсутствие достаточной физической активности выражается накоплением избыточной массы тела – приводит к повышенному образованию глюкозы и холестерина в организме и запускает развитие сахарного диабета второго типа, поражение сосудистой стенки и появление повышенного артериального давления.
При наличии повышения одного из лабораторных показателей (уровня глюкозы и холестерина) необходимо обращение к врачу кардиологу/терапевту/эндокринологу. Если вы уже ощущаете боли в области сердца или нарушение ритма его работы, то обратиться к кардиологу нужно немедленно, пока не стало поздно!
Профилактика крайне неспецифична – введение достаточной физической активности, коррекция веса и своевременное начало приёма препаратов, предотвращающих прогрессию ваших проблем.
Заболевания кишечника
Болезни легких
Первое проявление данной болезни – появление одышки и кашля при физической нагрузке. Далее данные симптомы могут появляться и в покое. При выявлении этих проблем, прежде всего, рекомендуется проведение исследования дыхательных объёмов лёгких (спирометрия), обращение к терапевту или пульмонологу.
Профилактика возникновения этой проблемы – прогулки на свежем воздухе, дыхательная гимнастика, поддержание оптимального микроклимата у себя дома (влажности и чистоты воздуха).
Бессонница
Бессонница и тревожные расстройства являются следствием снижения адаптации к окружающим нас раздражителем. В современном мире наш мозг привык к большому объёму обрабатываемой информации, связанной не только с работой и домом, но также с окружающей нас средой, помогая нам приспосабливаться к ней. Отсутствие достаточной «работы» для него, направленной на обработку побочной информации (погоды, запахов, ветра, вида идущих вам на встречу людей, маршрута которым вы передвигаетесь) приводит к тому, что мозг начинает себя загружать немного по-другому. Как итог, его мысленная продуктивная деятельность заменяется апатией, раздражительностью, повышенной тревожностью, частыми ощущениями тахикардии и проблем с дыханием без наличия одышки и прочим. В настоящее время справиться с этим при лёгкой степени расстройств вам помогут психологи, при далеко зашедших процессах с соматическими (телесными) проявлениями на помощь придут психотерапевты, ну а если дело дошло до галлюцинаций и психоза придётся обращаться к психиатру.
Профилактика «сидячих заболеваний»
Профилактика проста, но одновременно и сложна: уметь переключать свою интеллектуальную деятельность, вовремя распознать у себя стресс и не давать своему мозгу перегружаться рутиной – для него опасен как постоянная работа, так и постоянный отдых!
Запись на прием к врачу-терапевту
Для уточнения подробностей, пройдите консультацию квалифицированного специалиста в клинике «Семейная».
12 неприятных последствий малоподвижного образа жизни для мужчин
Сидячий образ жизни – это отсутствие движения ежедневно на протяжении 8 часов. Ученые сделали вывод, что здоровье напрямую зависит от того, сколько времени человек проводит в движении. Даже регулярные походы в спортзал 3-4 раза в неделю не спасают от застойных процессов. В статье разберем последствия сидячего образа жизни для мужчин и приведем способы сохранения здоровья, если приходится подолгу сидеть.
К чему приводит сидячий образ жизни у мужчин
Сидячий образ жизни провоцирует целый комплекс системных нарушений в организме, которые объединены понятием «гиподинамия». Первопричиной является замедленное кровообращение и, как следствие, недостаточность кислородоснабжения тканей. Ниже мы подробнее рассмотрим последствия пассивного образа жизни для мужского организма.
Развитие сердечно-сосудистых заболеваний
На фоне малоподвижного образа жизни нарушается энергообмен, меняется состав крови. Она становится густой из-за неполного расщепления поступающих веществ. В результате повышается нагрузка на сердце – ему тяжело перекачивать такую кровь по неэластичным сосудам, частота сокращений мышцы увеличивается.
У мужчин из-за сидячего образа жизни снижается физическая выносливость, энергии для работы и интимной жизни не хватает. Появляется беспочвенная раздражительность. Исследования по этому поводу приведены в журнале «Современные проблемы науки и образования» №6 за 2014 год. Частыми последствиями малоподвижного образа жизни является гипертония, вегетососудистая дистония, ишемическая болезнь сердца.
Хроническое воспаление сосудов
При малоподвижном образе жизни в организме существенно повышается уровень лептина. Это гормон, который регулирует энергетический обмен, отвечает за чувство насыщения, но, кроме этого, он способен поддерживать воспалительный процесс. На фоне повышения уровня лептина окисляются сосудистые стенки, на них откладывается кальций, развивается атеросклероз и тромбофлебит, вырабатывается большое количество лейкоцитов. Ссылка на исследования https://www.nature.com/articles/s41591-019-0633-x.
Ухудшение эрекции
Сидячий образ жизни провоцирует хронический застой крови и лимфы, снижение тонуса сосудов. Во время эрекции кавернозные тела плохо расширяются, член не достигает оптимальной степени упругости, в ходе полового акта может периодически падать.
У мужчин на фоне малоподвижного образа жизни пропадает желание заниматься сексом (в помощь статья 9 методов повышения мужского либидо). Они не готовы к физическим нагрузкам и не получают удовольствия от процесса. Во время полового акта быстро возникает одышка.
Снижение мышечной массы
На фоне сидячего образа жизни у мужчины снижается процент мышечной массы, изменяется структура тела. Ослабевает не только внешняя, но и внутренняя мускулатура, которая в норме должна поддерживать органы и костную систему. С результатами подтверждающих исследований можно ознакомиться в журнале «Технологии живых систем» № 4 за 2012 год.
При пассивном образе жизни снижается тонус нервной системы, поскольку от ослабленных мышц поступает мало импульсов. Это также негативно сказывается на половой жизни – ухудшается чувствительность члена, затормаживается передача импульсов от спинальных половых центров (узнайте, как повысить чувствительность головки полового члена).
Уменьшение прочности костей и загущение крови
При гиподинамии замедляются процессы биосинтеза, распада и окисления веществ. В результате нарушения обмена из костей начинает вымываться кальций, развивается остеопороз, воспаляются суставы. Кальций попадает в кровяное русло и оседает на внутренней выстилке сосудов, делая их ломкими. Кровь становится более густой, повышается риск образования тромбов, варикозного расширения вен. Кроме того, создается благоприятная среда для формирования почечных камней. Данная взаимосвязь была описана в журнале «Терапевтический архив» № 6 за 2005 год.
Гормональные нарушения и ожирение
На фоне малоподвижного образа жизни нарушается функционирование кишечника в части всасывания питательных веществ. В результате начинается ожирение на фоне гормональных сбоев. Подробнее об этой связи можно почитать в журнале «Клиническая медицина» № 10 за 2004 год. Ожирение также провоцирует рост уровня женских гормонов и снижение либидо.
Ухудшение памяти
Сидячий образ жизни провоцирует нарушение когнитивных способностей у мужчин среднего и пожилого возраста. Такой вывод сделали ученые на основании исследования МРТ головного мозга 35 добровольцев с гиподинамией. Ссылка на полное описание опыта https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180412141014.htm.
Развитие диабета
Диабет – это плохая эрекция, снижение чувствительности нервных окончаний полового члена, лишний вес. Длительное нахождение в статичном положении приводит к повышению уровня глюкозы в крови и постепенному развитию диабета 2 типа. Результаты одного из подтверждающих исследований опубликованы в журнале Diabetologia за 2016 год, с. 1-10.
Повышение риска развития онкологии
Вывод о связи малоподвижного образа жизни и развития онкологии сделали американские ученые по итогам проведенного ими исследования. В целевую группу входило более 8 тысяч человек. На начальном этапе опухолей ни у кого не было. На протяжении 5 лет ученые наблюдали за их физической активностью и фиксировали изменения в состоянии здоровья. У подопытных с гиподинамией риск развития рака увеличился на 82%. Чтобы избежать таких последствий, при пассивном образе жизни необходимо заниматься физическими упражнениями хотя бы полчаса в день – такие выводы сделали исследователи. Подробнее об эксперименте можно почитать тут https://jamanetwork.com/journals/jamaoncology/article-abstract/2767093.
Развитие венозного застоя (конгестии) малого таза
Сидячий образ жизни провоцирует застой крови в органах малого таза. Это состояние, при котором кровь застаивается в венах, нарушается питание половых органов. На фоне тазового застоя простатит возникает даже у молодых мужчин, которые не начинали половую жизнь. В железе нарушается кровообращение, ее протоки теряют тонус, в них скапливается секрет, растягивая стенки.
Малоподвижный образ жизни приводит к гипоксии (кислородному голоданию) половых органов и нарушению их функционирования. Последствия:
Заболевания позвоночника
В позвоночнике аккумулируются все нервы, вены и артерии. Сидячий образ жизни приводит к патологическим изменениям в его структуре и ущемлениям.
Последствия ущемлений структур позвоночника:
На фоне малоподвижного образа жизни нарушается питание гиалиновых хрящей, которые обеспечивают амортизацию позвонков. Они становятся жесткими, трескаются, образуются грыжи.
Хронические запоры, колиты, геморрой
На фоне малоподвижного образа жизни нарушается перистальтика кишечника, поскольку он также состоит из мышечных волокон. При отсутствии нормального крово и кислородоснабжения они дряблеют, перестают качественно сокращаться и своевременно выталкивать скапливающиеся массы.
Еще одно серьезное последствие сидячего образа жизни – геморрой. Прямая кишка обильно снабжается кровью. При венозном застое стенки вен разбухают, образуя выпячивающиеся кровоточащие узлы.
Как сохранить мужское здоровье при малоподвижном образе жизни
Основной способ профилактики гиподинамии при сидячем образе жизни – разминка каждый час. Даже в условиях оупенспейса можно вставать, прохаживаться, приподниматься на носки, чтобы разогнать кровь. Идеальный вариант – присесть несколько раз.
Каждый десятый офисный работник страдает от болей в коленях – это также последствие сидячего образа жизни. Во избежание артрита и артроза нужно раз в час выполнять простые вращательные движения, как на картинке ниже.
Удержание тела в правильном положении на протяжении длительного времени также требует мышечных усилий. Такая статическая нагрузка помогает поддерживать нормальный кровоток в области позвоночника и укрепляет окружающее его мышцы при сидячем образе жизни.
Как правильно сидеть
Эргономика рабочего места
При сидячем образе жизни очень важно правильно организованное рабочее место.
Эргономика в цифрах
Как сохранять оптимальное положение тела
Режим труда и отдыха
Режим труда и отдыха регулируется законодательными нормами. Соблюдают их далеко не все работодатели, поэтому работник должен позаботиться о профилактике гиподинамии сам. Официально работодатель обязан предоставить сотруднику один перерыв продолжительностью от 30 минут до 2 часов.
По Трудовому Кодексу РФ работник, сидящий за компьютером, может ежечасно делать разминочные перерывы на 10-15 минут. Это называется «отдых на рабочем месте». Подробно все нюансы описаны в статьях 22, 107 и 189 ТК.
Физическая активность
Легкую разминку и растяжку при сидячем образе жизни можно делать прямо на офисном стуле. Даже такие упражнения послужат хорошей профилактикой гиподинамии и улучшат производительность труда.
Пример офисной зарядки
Упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля хороши тем, что их можно выполнять где угодно. При пассивном образе жизни они эффективно прорабатывают внутреннюю тазовую мускулатуру, способствуют очищению протоков простаты, улучшают эрекцию.
Чтобы найти целевую зону, которую нужно будет напрягать, достаточно прервать процесс мочеиспускания. В этот момент сократится лобково-копчиковая мышца – на ее укрепление и будет направлена работа.
Базовое упражнение: сжать мышцу на пару секунд и расслабить. Повторять по 10 раз 3-4 раза в день. Новичкам в первые 2-3 недели упражнения можно делать через день, поскольку мышцам нужно время на восстановление и адаптацию к нагрузкам.
Упражнение «Лифт»: нужно постепенно напрягать мышцу до максимума в течение 5 секунд, удерживать напряжение в течение 5 секунд, затем также на 5 счетов расслаблять ее.
При малоподвижном образе жизни по мере укрепления мышцы можно увеличить общее суточное количество базовых повторов до 200, выполнять через день. Продвинутые добавляют по 10 лифтов и статику — удержание напряжения по 30-60 секунд.
Статические упражнения можно чередовать с динамичными: 15-20 быстрых сокращений, затем минута удержания напряжения, затем снова 15 сокращений. Повторить 5 раз.
Силовые тренировки
Регулярные занятия в спортзале при сидячем образе жизни очень важны. В крепких мышцах даже в состоянии покоя кровоток лучше, чем в слабых. Они качественно поддерживают внутренние органы и позвоночный столб. Мужчине с тренированным телом легче сохранять правильное положение тела в офисном кресле.
Сохранить форму при сидячем образе жизни помогают базовые силовые упражнения, прорабатывающие наиболее крупные мышцы. Ниже мы приведем основные из них.
Сидячий образ жизни стал привычным явлением. С развитием цифровых технологий и появлением огромного количества надомных профессий, для которых нужен только компьютер и интернет, фраза «малоподвижный образ жизни» стала применима к тысячам удаленных работников. Не менее опасны в этом плане офисные должности. Как малоподвижность отражается на нашем здоровье? Как избежать последствий сидячего образа жизни, если полностью отказаться от него невозможно? Ответы на эти и другие, не менее важные вопросы, вы найдёте в нашей статье.
Какой образ жизни считается малоподвижным?
Малоподвижность или гиподинамия – нарушение деятельности организма по причине недостаточной физической активности или ее отсутствия.
Проблема сидячего образа жизни возникла в результате научно-технического прогресса, урбанизации, распространения средств коммуникации, упростивших наш быт и заменивших активные виды отдыха (прогулки, подвижные игры).
Определить, «подвижный» или малоподвижный образ жизни вы ведете, очень просто. Если вы не двигаетесь активно в течение дня хотя бы полчаса, это считается малоподвижностью. Под активными движениями понимается ходьба, бег, физические упражнения.
Уборка и выполнение обычных домашних обязанностей не считается активностью. Во время их выполнения не создается нужная нагрузка на мышцы тела. Работая по дому, мы занимаем неправильные позы, которые многие группы мышц оставляют незадействованными.
К чему приводит сидячий образ жизни, чем он опасен?
Последствия сидячего образа жизни гораздо опаснее, чем многие думают. Это ухудшение качества жизни и сокращение ее продолжительности.
Если вы каждый день проводите, сидя на рабочем месте по 8 часов и вместо пешей прогулки до дома предпочитаете поездку на автомобиле, вы рискуете прожить на 15-17 лет меньше тех, кто сидит меньше 3 часов в день и старается активно двигаться.
Чем опасен сидячий образ жизни? Судите сами!
Как сидячий образ жизни влияет на организм изнутри?
Каждодневное сидение в офисе, в транспорте, дома за обеденным столом или на диване у телевизора негативно отражается не только на осанке и мышечном тонусе, но и провоцирует развитие широкого спектра заболеваний.
Болезни опорно-двигательного аппарата
Те, чей труд тесно связан с сидением за компьютером, страдают от поясничного и шейного остеохондроза. Чаще всего локализация шейного остеохондроза правосторонняя, поскольку правая рука работает компьютерной мышкой, пишет, выполняет другие действия.
Также у «приверженцев» сидячего образа жизни часто бывает межреберная невралгия, прострелы, радикулит, головокружения и головные боли.
Болезни сердечно-сосудистой системы
Замедленное кровообращение провоцирует развитие венозной недостаточности (варикозное расширение вен), тромбоза. Без должной нагрузки страдает сердце. Сердечная мышца «привыкает» работать в полсилы, нарушая общее состояние кровеносной системы в организме, от чего страдают все органы. Повышается вероятность инсультов и инфарктов. Сокращается продолжительность жизни.
Избыточный вес
Отсутствие физической активности, несоблюдение принципов здорового питания, стрессы – факторы, ведущие к набору лишнего веса. Сидя в офисе, мы тратим меньше калорий, чем потребляем, от чего появляются «пивные» животы, «галифе» в области бедер, нарастает масса тела.
По прогнозам медицинского еженедельного журнала «The Lancet» к 2025-му году страдать от избыточного веса будет 20% населения нашей планеты, в том числе и по причине сидячего образа жизни.
Запор и геморрой
Нарушение перистальтики кишечника, спровоцированное неподвижностью в течение дня, приводит к хроническому запору. Запор, в свою очередь, становится причиной другого неприятного заболевания – геморроя.
Если у вас есть предпосылки к запорам, не давайте им перейти в хроническую стадию. Разминайтесь, регулярно меняйте позу, в которой сидите, качайте пресс, делайте массаж живота, следите за питанием. Это существенно снизит вероятность геморроя.
Последствия сидячего образа жизни
Долгое сидение за рабочим столом, на диване или за обеденным столом не приносит пользы никому. Медики разделяют последствия сидячего образа жизни для мужчин и женщин.
Для мужчин
Сидячий образ жизни негативно сказывается на простате. Нарушение кровообращения и застой кровотока и лимфы в органах малого таза ведет к простатиту, а он в свою очередь – к снижению потенции. Уже сегодня велико количество бесплодных пар по причине слабой подвижности сперматозоидов и простатита. Кроме половых проблем, мужчин, ведущих сидячий образ жизни, часто беспокоит геморрой.
Для женщин
Та же причина – застой в малом тазу – провоцирует нарушения в половой сфере у женщин и становится причиной патологий матки (полипов, эндометриоза), а также болезненных менструаций.
Общее ухудшение самочувствия на фоне ведения малоподвижного образа жизни и частые стрессы вызывают гормональные нарушения, мастопатию, кисты яичников, сбой менструального цикла.
Очень подробно, просто и понятно об этом на видео:
Как избежать последствий сидячего образа жизни?
Даже имея четкое представление о том, чем опасен сидячий образ жизни, у вас вряд ли получится полностью от него избавится. Не бросать же перспективную работу в хорошем офисе или клиентов, наработанных многолетним фрилансерским трудом? Да и добираться до работы пешком, чтобы компенсировать вред восьмичасового сидения, есть возможность далеко не у всех.
Что же делать? Снизить негативное влияние сидения на рабочем месте помогут упражнения, коррекция питания и маленькие хитрости, которые вы можете использовать на своем рабочем месте уже сегодня.
Физическая активность + упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте
Старайтесь каждые 15-20 минут менять положение тела. Чаще вставайте из-за стола, чтобы потянуться, сделать пару наклонов в стороны, размять ноги. Так кровь в организме будет циркулировать нормально.
Упражнения, которые можно делать, сидя за столом:
Постарайтесь сделать такую разминку «обязательной программой» каждого дня. Не бойтесь вызвать недоумение у коллег по работе. Помните, что профилактика проблемы куда лучше борьбы с ней. Ниже есть видео, которое поможет вам иметь более четкое представление о гимнастике прямо “на стуле”:
Не забывайте об утренней гимнастике. Пусть она станет верным спутником каждого вашего утра. Таблица с упражнениями для утренней зарядки:
Упражнение
Количество повторений или продолжительность
Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями (70-80 раз).
1 минута
Исходное положение – руки перед грудью. Резкими движениями сводите лопатки вместе, двигая локтями назад.
8-12 раз
И.П. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения тазом.
8-12 раз
И.П. – руки на поясе. Приседания.
10-20 раз
Пресс лежа на спине.
10-20 раз
И.П. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны в стороны.
Чтобы не набирать лишний вес, всегда быть полным сил и энергии, важно не только поддерживать двигательную активность, но и следить за питанием. Сидеть на жесткой диете – не вариант: поскольку организм и так страдает от недостатка активности и замедленного обмена веществ, строгие ограничения в питании не пойдут ему на пользу.
Четыре простых правила питания при малоподвижном образе жизни:
Другие советы
Если уйти от сидячего образа жизни невозможно, позаботьтесь о том, чтобы он приносил как можно меньше вреда. Поскольку большую часть времени вы проводите сидя на своем рабочем месте, подумайте, как поддерживать свою физическую активность, будучи на работе.
Три совета по обустройству рабочего места:
Заключение
Сам по себе сидячий образ жизни нельзя считать приговором. Если вы вынуждены проводить по восемь часов в офисе, это вовсе не гарантирует, что у вас обязательно будет ожирение, геморрой или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Всего этого с вами не случится, если вы будете следить за своей физической активностью в течение дня и возьмете за правило делать зарядку. Зная, к чему приводит сидячий образ жизни, вы не дадите этому явлению современной жизни испортить свое здоровье.
Дирекция школы в Хертингфордбури решила заменить уроки физкультуры тренировками по кроссфиту
