переход на здоровый образ жизни
Как начать вести здоровый образ жизни? Главные ошибки тех, кто решил перейти на ЗОЖ
Уверены, в вашей голове как минимум однажды мелькала мысль встать на путь истинный, наладить режим сна и питания, начать ежедневные тренировки или хотя бы пробежки по выходным и в целом перейти на здоровый образ жизни. Но зачастую всё заканчивается именно на этом этапе появления идеи. Отлично, когда дело заходит чуть дальше и вы пробуете себя в новом амплуа зожника, но и тут появляются непреодолимые препятствия. А ведь иногда мы создаём их самостоятельно, требуя от себя всего и сразу и допуская одни и те же ошибки. Рассказываем, как делать не надо, если вы всё же решили попробовать правильный образ жизни.
Не учитывать индивидуальные особенности
Доступность тысяч полезных советов и лайфхаков в соцсетях искушает попробовать каждый из них на себе, забывая про свои индивидуальные особенности. Да, научиться садиться на шпагат можно в любом возрасте, но не каждому под силу упражнения на растяжку. Они, как и любые другие, могут просто не подходить вам по состоянию здоровья.
То же самое и с продуктами. А вы знали, что большое количество клетчатки (т.е. овощей, фруктов, ягод) может с трудом усваиваться в вашем желудке? Поэтому во время подбора нового рациона советуем прислушиваться не только к своему организму и его потребностям, но и к мнению вашего врача.
Следить только за калориями
Подсчёт калорий в ежедневном рационе – не обязательный пункт в здоровом образе жизни, но многие решают начинать именно с него. Действительно, для поддержания веса в норме стоит учитывать расход и потребление энергии. Но не стоит забывать и о таких важных элементах, как белки, жиры и углеводы. Их содержание и процентное соотношение в меню для поддержания здоровья гораздо важнее. Эти нутриенты являются строительным материалом для тканей, топливом для жизнедеятельности организма.
Кстати, если вы не придерживаетесь строгой диеты и не хотите себя ограничивать, подсчёт КБЖУ можно не вести постоянно. Достаточно попробовать калькуляцию в течение месяца, затем вы сможете ориентироваться и подстраивать меню интуитивно.
Не нарушать правил
Здоровый образ жизни – это не ограничения. Это в первую очередь ваш настрой. Никто не сможет заставить вас есть морковку вместо утреннего круассана, если вам так его хочется. Так почему отказывать себе в этом? Конечно, здоровый образ жизни предполагает исключение из своей жизни нездоровых привычек вроде чрезмерного употребления алкоголя или курения. Но в остальном ЗОЖ – это про баланс и гармонию, а не стресс и бесконечные запреты.
Ждать мгновенных результатов
Если от одного кусочка брокколи в вашей тарелке вы ждёте появления ощущения бесконечной лёгкости, поспешим вас расстроить. Результат от смены вашего рациона появится через недели или даже месяцы в новом образе жизни. Поэтому запаситесь терпением и ждите, что ваш организм обязательно отблагодарит вас за старания.
Доверять экспертам
Нет, конечно же, это не значит, что нужно полагаться только на собственный опыт. Но зачастую эксперты, особенно те, кто консультирует дистанционно, не имеют доступа к вашим анализам, поэтому дают советы, ориентируясь на собственный опыт. Здесь мы снова возвращаемся к первому пункту и вспоминаем про индивидуальные особенности организма. Найдите своего специалиста, мнению которого вы будете доверять. Пусть он станет тем человеком, который будет знать всё про ваше самочувствие и состояние здоровья. Только таким совместным трудом вы сможете подобрать для вас тот стиль жизни, который вызовет наименьшее количество стресса в вашем организме.
Увлекаться биодобавками
Витамины – это, конечно, прекрасно. Но в очередной раз отсылаем к первому пункту – они должны быть правильно подобраны специально для вас.
Для начала следует сдать анализы и выяснить, каких элементов вам не хватает. И только потом, после консультации с врачом, можно включать их в ваш рацион в нужных дозировках. В этом плане абсолютно бесполезен может быть приём комплексных витаминов, так как зачастую одни вытесняют другие, что создаёт просто напросто эффект плацебо. Ну и не забывайте, что нужно стремиться к получению всех необходимых веществ, в первую очередь из вашего рациона.
Считать, что ваш путь единственно верный
Ох, как же часто можно услышать оценивающее «фе» от новоиспечённых вегетарианцев, которые слышат, как вы заказываете ягнёнка в ресторане или удивлённое «как ты это ешь?» от зожника-новичка, который вчера решил перейти на сельдереевые фреши. Помните, что это как минимум раздражает. Да и вообще это только ваш путь и ваше решение, которое не обязаны поддерживать остальные. Не будьте теми самыми занудами, чтобы вскоре не пить зелёные смузи в полном одиночестве.
Гайд по основам ЗОЖ: с чего начать
Система ЗОЖ
Изменить подход к ЗОЖ поможет техника «Декартовы координаты». Разберемся, зачем искать внутреннюю мотивацию и как сформировать полезные привычки. В завершении поделюсь практическими инструментами, которые использую сама.
Осознать внутреннюю мотивацию
Как говорил классик русской литературы Лев Толстой, «Величайшие истины — самые простые». Спать 7-8 часов, вести активный образ жизни, не переедать и не пропадать на работе по 12 часов в сутки. Но на практике сложно следовать принципам ЗОЖ ежедневно.
Даже если советы прописаны по шагам, выполнять их сложно. Человек не до конца осознает, зачем. Это недостаток внутренней мотивации.
Внутренняя мотивация в разы сильнее внешней и помогает достигать результата. Чтобы ее найти, психолог советует выполнить технику «Декартовы координаты».
Последовательно задайте себе вопросы:
Что я получу, если не сделаю?
Что я потеряю, если не сделаю?
Что я получу, если сделаю?
Что я потеряю, если сделаю?
На каждый из них могут быть несколько ответов. Принять решение будет легче, когда станет видно, где лежат наиболее значимые доводы — причины. В каждом шаге я наглядно покажу, как работают координаты и что помогло сформировать здоровые привычки.
Сформировать и закрепить привычки
Человеческий мозг ежесекундно получает и передает сигналы. Часть из них человек сознательно не контролирует и как только мозг понимает, что с ситуацией сталкивается уже не в первый раз — формирует привычку.
Мозг хочет автоматизировать и ускорить выполнение действий, чтобы экономить энергию и время. Все зависит от особенностей характера человека и усилий, которые он прилагает в работе над формированием привычек.
Новая привычка формируется постепенно. Не нужно сразу по всем фронтам переходить на ЗОЖ. Так вы возьмете на себя слишком много обязательств и первоначальный настрой может быстро перегореть от резких изменений. Вводите по одному маленькому изменению. Например, начните пить по стакану воды с утра. И так 21 день. Причем хвалите себя за успехи. Потом начните делать зарядку каждое утро. И так 21 день. И опять хвалите себя.
О формировании полезных привычек много и интересно говорят во время выступлений TedTalks.
Подходим к ЗОЖ-системе в 6 шагов:
1. Спать по 7-8 часов
Каждый день я борюсь с желанием посидеть подольше над статьей или с книгой. А ведь еще новые выпуски «ВДудь» и сериалы, встречи с друзьями, которые работают в офисе с 11 до 20.
Мелатонин — гормон сна, который вырабатывается в полной темноте и нужен организму для здорового функционирования. При избыточной освещенности — включенные гаджеты, свет на улице — концентрация гормона падает.
Отсутствие глубокого сна — вторая проблема недосыпа. По данным исследований, хронический недосып может привести к преждевременному старению, повышению концентрации белка бета-амилоида —
одного из триггеров болезни Альцгеймера.
Что помогло мне?
2. Делать зарядку по утрам
Уолтер Мишел — автор знаменитого «зефирного» теста в книге «Развитие силы воли» советует начать с утренней зарядки или пробежки, а не с полноценной тренировки.
Зарядка и походы в спортзал даются сложно. Жалко тратить свободное время — 1 час туда, 1 час оттуда, 2 часа там. Я нашла для себя три варианта — спортзал в 5 минутах от дома, эллиптический тренажер и дистанционный курс #Sekta.
Что помогло мне?
3. Вести активный образ жизни
Жизнь фрилансера вносит коррективы в расписание — если нет занятий английским, тренировок в спортзале или встреч с друзьями в этот день, я могу провести его дома.
Это хорошо один-два раза в неделю. В противном случае есть риск впасть в две крайности — сидеть за работой по 24 часа в день или прокрастинировать с пабликами и видео на Ютуб.
Что помогло мне?
4. Пить 2 литра воды в день
Я забываю о том, что нужно пить воду. Но соблюдая водный режим хотя бы неделю без пропусков, чувствую, как кожа насыщается влагой, а организм теряет 1-2 килограмма.
Мне помогает только будильник — я ставлю таймер на равные промежутки в 1-1,5 часа. В офисе «работает» бутылка с водой рядом с монитором: делаешь пятиминутный перерыв — пьешь.
Что помогло мне?
5. Питаться умеренно
Базовые принципы питания — закупать продуктов ровно столько, сколько нужно на неделю. Включать в рацион цельнозерновые каши — овсянку, гречку, коричневый рис, семена — кунжут, чиа, орехи, отруби, рыбу, фрукты и овощи.
Покупаю перекусы — батончики из сухофруктов без добавления сахара и большое количество фруктов и овощей. Перекусы снижают вероятность того, что на обед и ужин вы съедите больше, чем требуется организму.
Читайте этикетки продуктов — подробно об этом рассказывает кандидат биологических наук Елена Дегтярь
Я начинаю свой день с уникальной водоросли, суперфуда — спирулины. Это источник антиоксиданта фикоцианина — натурального белка, который обладает противовоспалительными, противоопухолевыми свойствами и укрепляет иммунитет.
Спирулина полезна веганам и вегетарианцам — в ней 65% растительного белка. Кстати, водоросль снижает аппетит.
Что помогло мне?
6. Не работать по 12 часов в день
Я перепробовала разные системы тайм-менеджмента. Подошел совмещенный вариант: веду списки дел в приложении и ежедневно делаю записи в бумажном ежедневнике.
На тайм-менеджмент внутренняя мотивация влияет сильнее. Не умеешь расставлять приоритеты — будешь жить в режиме «все время занят, но ничего не успеваю».
Что помогло мне?
Памятка
Мы собрали для вас еще 15 советов по ЗОЖ, которые помогут быть сильнее, здоровее и красивее. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓
Здоровый образ жизни с чего начать
В последние годы всё больше людей задумываются о том, как вести здоровый образ жизни. Кто-то пытается начать новую жизнь с понедельника, другие откладывают это до 1 января, но приходит намеченная дата, а жизнь остаётся прежней. Кому-то недостаёт мотивации, кто-то не смог определить план перехода к новым здоровым привычкам. Цель этой статьи — помочь тем, кто решил начать вести здоровый образ жизни прямо сейчас, не ища себе отговорок и оправданий. Вы узнаете о том, как начать вести новую жизнь и не свернуть с этого пути, также рассмотрим плюсы здорового образа жизни и примерный план последовательного перехода к нему.
Путь к здоровому образу жизни
Сразу оговоримся, что причин того, почему человек хочет начать ведение здорового образа жизни, существует множество. Для кого-то это стало необходимостью по медицинским показаниям, кого-то вдохновил пример друзей или родных, кто-то осознал, что жить так, как сейчас, больше нельзя. Мотивация человека может быть различной, и именно она позволит вам не свернуть с намеченного пути.
Впервые о необходимости ведения здорового образа жизни заговорил багдадский врач Ибн Бутлан, он же создал первые в истории ЗОЖ-рекомендации под названием «Таквим ас-сыхха», или календарь здоровья. Сборник полезных советов был сделан по заказу короля Сицилии в XIII веке.
Для начала разберёмся с тем, что такое здоровый образ жизни. Здоровый образ жизни, или ЗОЖ, — это индивидуальная поведенческая система, цель которой обеспечить физическое и душевное благополучие человека. Почему система индивидуальна? Безусловно, в основе ЗОЖ лежат общие принципы, такие как отказ от алкоголя и курения, умеренное питание и физические нагрузки. Однако только вы определяете для себя режим питания и физических нагрузок.
В этом же исследовании говорится о том, что отказ от фаст-фуда и переход к здоровому питанию снижает риск сердечных заболеваний на 22 %. Связано это прежде всего с тем, что те люди, которые следят за своим питанием, не страдают от ожирения, которое является фактором риска для заболеваний сердца.
Как начать вести здоровый образ жизни
В теории всё звучит понятно, но как перейти на ЗОЖ на практике? Существует мнение, что на формирование любой, даже положительной привычки нашему организму нужен 21 день. Другой важный принцип — постепенность. Если вы сразу побежите на занятия в спортзал и начнёте считать каждую калорию, то, скорее всего, за этим последует выгорание. Раз в три недели внедряйте в свою жизнь новое правило. Начните с простого, например с утренней гимнастики. Каждый день вставайте на 10 минут раньше и делайте несколько несложных упражнений: наклонов, приседаний и отжиманий.
Постепенно добавляйте в свой утренний комплекс новые упражнения. Отличным вариантом утренней разминки может стать комплекс Сурья Намаскар, начните его выполнение с упрощённой версии. Когда утренняя гимнастика станет неотъемлемой частью вашего распорядка дня, добавьте новую полезную привычку.
Следующий важный аспект — нормализация сна. Большинству людей требуется не менее 7–8 часов сна. Ложиться спать следует не позже 23 часов. Для многих любителей сериалов и ночных кинопросмотров такой режим покажется испытанием, но полноценный ночной отдых необходим нашему организму, кроме того, ему нужны силы для выполнения физических упражнений и продуктивной работы в течение всего дня. Хронический недосып может стать причиной мешков под глазами, может вызвать снижение уровня внимания, концентрации, вследствие чего человек станет менее продуктивным.
Когда ваш организм наполнится силой, а зарядка станет необходимостью, вы будете готовы к тому, чтобы начать более серьёзные тренировки. Помните, что начинать нужно постепенно. Не стоит каждый день проводить в спортивном зале по 8 часов или изматывать себя марафонскими дистанциями. Выберите физическую активность, которая вам по душе, и начинайте с неё. Например, бег: начните с пеших прогулок по вечерам.
Каждый день перед сном гуляйте 20–30 минут в парке, отмечайте расстояние, которое вы проходите за это время, постепенно увеличивайте время прогулок, а затем переходите на бег. Полезным для вашего тела будут практики хатха-йоги: начните с простых и несложных комплексов по 30 минут, делайте их регулярно — сначала 2–3 раза в неделю, а затем попробуйте каждый день. Со временем продолжительность тренировок увеличится, и вы будете проводить полноценную 1,5-часовую практику.
Питание — это краеугольный камень здорового образа жизни. Пусть это станет следующей ступенью на пути к изменению жизни в лучшую сторону. Напоминаем, что важна постепенность, не стоит превращаться в человека, который с маниакальной страстью высчитывает калории в тарелке.
Для начала откажитесь от фаст-фуда и перекусов на бегу, старайтесь есть трижды в день через равные промежутки. Нормализуйте свой настоящий режим питания, а уже затем переходите к каким-либо диетам или специальным режимам. Шоколадки и булочки заменяйте на орехи и сухофрукты, старайтесь меньше есть сахара и мучного.
«Почему не говорится о дурных привычках?» — скажет вдумчивый читатель. Да, от них нужно отказаться, и чем раньше, тем лучше. Алкоголь и табак уничтожают организм, вызывают привыкание и разрушают нашу личность. Безусловно, трудно отказаться от сигареты тем, чей стаж курения исчисляется десятками лет, но сделать это важно. Существует огромное количество методов и способов того, как отказаться от дурных привычек, изучите их и, выбрав подходящий вам, используйте и внедряйте в свою жизнь. Не стоит опускать руки, если вы сорвались и вновь взяли в руки сигарету. Важно продолжить борьбу с зависимостью и делать новые попытки.
ЗОЖ-рекомендации
Рассмотрев некоторые основы здорового образа жизни, предлагаем вам небольшую памятку, состоящую из рекомендаций по его ведению. Она подходит большинству людей. Эти рекомендации помогут вам и вашим близким сохранить здоровье на долгие годы.
Для чего нужно вести здоровый образ жизни
Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден: для того, чтобы сохранить своё здоровье. Вместе с тем существует целый ряд преимуществ, которые заставят задуматься о необходимости перехода к новому образу жизни.
Последовательный план перехода на ЗОЖ
Мы разобрали уже то, как начать вести ЗОЖ, и то, какие плюсы есть у такого перехода, теперь пришла пора действовать. Ниже предложен последовательный план перехода к здоровому образу жизни, он носит рекомендательный характер и может быть использован как базовый и включать в себя аспекты, актуальные для вас. Помните, что здоровый образ жизни — это индивидуальная система. Этот план — первый шаг к тому, чтобы изменить свою жизнь в лучшую сторону.
За основу возьмём известный факт о том, что любая привычка формируется в течение 21 дня. Для удобства поэтапный план будет включать в себя 12 шагов, каждый по продолжительности равен 1 месяцу и включает в себя рекомендации по основным принципам ЗОЖ (по питанию, физической активности и т. д.). Не стоит ждать нового года, чтобы начать, не откладывайте в долгий ящик своё стремление к здоровью и красоте, приступайте к реализации уже сегодня!
1 шаг. С чего начать ЗОЖ? С ведения дневника, где вы будете отмечать свои успехи, ставить цели и отметки об их достижении, отмечать вашу физическую активность и количество выпитой воды. Для начала запишите свой вес и рост, по желанию можно зафиксировать объём талии или другие характеристики. Поставьте первую цель: делать зарядку каждое утро и ложиться спать не позднее 23:00. Найдите комплекс упражнений, который вы в состоянии выполнять, обратите внимание на комплекс Сурья намаскар и приступайте к выполнению; делайте гимнастику каждый день, отмечайте это в своём дневнике; также фиксируйте, как меняется ваше самочувствие. Рекомендации по питанию: ешьте регулярно, три раза в день, избегайте сильного чувства голода и лишних перекусов.
2 шаг. В начале месяца проведите взвешивание, сделайте замеры талии и отметьте в дневнике. Уже увидели первые результаты? Отлично! Теперь вы готовы к новым задачам. В вашу жизнь входят прогулки. Теперь каждый день вы проходите одну автобусную остановку перед началом рабочего дня и после пешком. Заведите шагомер и фиксируйте, сколько шагов вы проходите и за какое время. Пришло время отказаться от сладостей в виде батончиков и шоколадок, замените их на полезный перекус, например на орехи и сухофрукты.
3 шаг. Начинаем месяц с очередного взвешивания — результаты стали лучше. Но это не повод останавливаться. В новом месяце добавим спортивные тренировки три раза в неделю в дополнение к пешим прогулкам и утренней зарядке. Начинайте контроль принимаемой вами жидкости, в день пейте более литра чистой воды (норма индивидуальна), кофе — не более 2 чашек.
4 шаг. Как всегда, оцениваем наши достижения, встав на весы. В этом месяце мы начинаем активно отдыхать, выходные проводим на природе, а не за экраном монитора, также можно активно провести время, играя в подвижные игры (волейбол, футбол). Всё, что уже стало вашей привычкой: зарядка и занятия спортом три раза в неделю, — сохраняет свою актуальность. В рационе мы начинаем снижать потребление животной пищи, один день в неделю не едим мяса ни в каком виде.
5 шаг. Оцениваем свои результаты и идём дальше. Занятия спортом становятся ежедневными. В этом месяце мы стараемся отказаться от лифта, постепенно увеличиваем количество шагов, пройденных за день.
6–7 шаги. Практикуем самоконтроль и постепенно увеличиваем физическую активность. Из рациона исключаем жареную пищу, стараемся уменьшить количество потребляемой соли, а кофе заменяем на зелёный чай или цикорий
7–12 шаги. На этом этапе главная задача — поддерживать достигнутые результаты и не терять мотивации. Вы уже готовы к более серьёзным испытаниям, вы почувствовали вкус и наслаждение от здорового образа жизни, не отказывайте себе в удовольствии прожить долгую и счастливую жизнь.
Возможные трудности и препятствия при переходе к ЗОЖ
Детально рассмотрев, как правильно вести здоровый образ жизни, и увидев все его плюсы, стоит учесть трудности, которые могут возникнуть на вашем пути. Главное — ваша мотивация. Чтобы она не угасла, вы начали вести дневник, составлять планы тренировок, ваши успехи могут быть не столь быстрыми, как вы хотите, но они будут и, как следствие, помогут укрепить вашу веру в собственные силы.
Другая трудность — окружение. Мало кто хочет быть белой вороной и иногда следует за коллегами в курилку. Важно помнить, что это ваша жизнь, и она в ваших руках, не вашим коллегам растить ваших будущих детей и не им оплачивать ваше лечение в случае болезни. Здоровый образ жизни — это ваш выбор, которого не стоит стыдиться.
Незнание того, с чего начать ведение правильного образа жизни, является, пожалуй, основной трудностью при переходе к ЗОЖ, но после прочтения статьи вы можете начать менять свою жизнь, используя новую информацию. Главное, не теряйте веры в себя, в свои силы, не опускайте руки, если у вас не получается следовать идеальному плану и с первого дня стать лучшей версией себя, для всего нужно время.
Как перейти на ЗОЖ, с чего начать путь к здоровью и долголетию в 2020 году
Здравствуйте дорогие друзья! Сегодня мы поговорим на тему: как перейти на ЗОЖ с чего начать. Тема эта очень популярна и с каждым годом все набирает обороты. ЗОЖ — о чем это вообще? Что это такое? Как не потонуть в потоке информации? Давайте разбираться.
Что такое ЗОЖ – 4 главных секрета здоровых людей
ЗОЖ расшифровывает как здоровый образ жизни. В это понятие входит несколько составляющих:
— отказ от вредных привычек;
— правильное сбалансированное питание;
— регулярная физическая активность;
— полноценный сон.
Отказ от вредных привычек
В первую очередь имеется в виду отказ от курения и алкоголя. Но я к этому понятию отношу также отказ от переедания, неконтролируемого потребления сахара, неполноценный сон.
Скачайте мою бесплатную pdf книгу «Как похудеть быстро без вреда для здоровья» и узнайте почему большинство людей набирает вес после очередной диеты и что нужно делать, чтобы этого избежать.
О вреде курения и алкоголя написано много разных страшилок. Но самым показательным примером будет — обратить внимание на людей в вашем окружении, которые регулярно выпивают. Посмотрите на людей за 50, которые регулярно употребляют спиртное. Нравится ли вам то, как они выглядят, как себя чувствуют, какие у них отношения с окружающими, как они отдыхают, сколько зарабатывают.
Лично мне не нравятся всякие страшилки, которые пишут про алкоголь, иногда это является попыткой чистой манипуляции. Но в целом нужно просто каждому самостоятельно сесть и разобраться в этом вопросе. И понимать, какие последствия в будущем могут произойти при употреблении алкоголя.
С курением тоже самое. Заядлые курильщики имеют повышенные риски некоторых заболеваний. Да и в целом ухудшают качество жизни. Обратите внимание на длительных перелетах, где нельзя курить, как чувствуют себя курильщики. Или представьте, насколько сложнее пробежаться, если вы курите.
Правильное и сбалансированное питание
В первую очередь, здесь важно помнить о том, что питание должно быть полноценное, сбалансированное и разнообразное. Иногда при слове ЗОЖ у некоторых возникает образ человека, постоянно жующего сельдерей.
Но ЗОЖ и вегетарианство — это разные вещи. Нередко зожник может быть мясоедом. Только жирное жареное мясо он заменит на более диетическое (курицу, индейку или корейку). И кушать ее будет с большим количеством зелени и овощей. Просто зожник знает, что животный белок ему тоже нужен, и он лучше усваивается с клетчаткой.
Питание должно быть полноценным. А это значит, что человек должен обеспечить поступление всех нужных ему питательных элементов. Зожник, как правило, разбирается в работе организма и знает, каких питательных элементов он недоедает вследствие местности, в которой он живет (жителям Севера, например, крайне не хватает витамина D, поэтому жителям тех мест стоит чаще употреблять витамин D в виде добавок) или вследствие диеты. Например, вегетарианцы недополучают витамина В12, поэтому им важно получать их из дополнительных источников (БАДов, например).
Разнообразное питание подразумевает разнообразие блюд. ЗОЖ — это не определенная диета. Это знание о том, какие продукты питания стоит сократить в своем рационе, а какие можно использовать без вреда для здоровья. Поэтому зожники с удовольствием пробуют новые блюда, не заморачиваясь, в отличие от сидящих на специальных диетах.
Регулярная физическая активность
Последователи ЗОЖ полностью осознают необходимость двигательной активности регулярно. Причем, они не истязают себя в тренажерном зале каждый день по несколько часов, а тренируются по мере возможности несколько часов в неделю. Большинство зожников отдаст предпочтение занятиям на свежем воздухе. Зимой они выбирают лыжи и скандинавскую ходьбу, летом — прогулки, ту же ходьбу, бег. Но так же они хорошо относятся и к занятиям в зале — тренажерный зал, плаванье, йога, зумба.
Главное отличие зожника в плане питания и занятий спортом от обычного худеющего в том, что зожник понимает и осознает, что движение и сбалансированное питание — это основа здоровья, это на всю жизнь. Просто с изменением привычек или возраста зожник будет подбирать наиболее подходящие ему способы активности. То же с питанием — для него это не диета, это образ жизни.
Если у зожника сейчас нет времени или денег на посещение платных занятий, он как минимум будет делать зарядку по утрам самостоятельно. Или вступать в какие-то он-лайн марафоны, скачивать себе приложения с напоминаниями и программой тренировок, чтобы заниматься самостоятельно.
На просторах интернета сейчас огромное количество бесплатных программ — бери и делай. И есть куча приложений по планированию расписания — они напомнят, когда надо заниматься.
Полноценный сон
Последователи ЗОЖ знают, как важен полноценный ночной сон. Спать следует по 8-9 часов (многое зависит от индивидуальных особенностей организма). Хронический недосып (когда вы спите 7 и менее часов) негативно влияет на состояние здоровья, кожи, работы мозга, сердца.
Важно ложиться спать до 23 часов. И, желательно, начинать готовиться ко сну с наступлением темноты. Потому что с наступлением темноты начинает вырабатываться гормон мелатонин, который нужен для нормального функционирования. Искусственный свет, компьютеры, излучение планшета мешают естественной выработке мелатонина, поэтому качества сна нарушается.
Я понимаю, что в наше время, когда жители мегаполисов только с работы выходят после 19-20 часов, а зимой темнеет уже в 18.00, сложно начать готовиться ко сну вовремя. Но зожники, просто понимая, насколько важен сон (он важнее БАДов и физической активности) будут искать способы, как улучшить качество сна.
Когда я работала в офисе, то просто одно понимание, что я регулярно недосыпаю и наношу своему организму вред (сама же потом плохо работаю, быстрее устаю, быстрее заболеваю), заставило искать способы как себе помочь. Я отказалась от вечерних переработок и вечером посещала йога клуб (возле работы), чтобы успокоить свою нервную систему и приехать домой в более спокойном состоянии и как можно быстрее лечь спать. Просто после йоги мне уже не хотелось снимать стресс и усталость какими-то другими способами (вредной едой или алкоголем).
Так же более ранний отход ко сну способствует более раннему подъему. А утром важные дела, в том числе и домашние, делаются почему-то быстрее.
Как перейти на ЗОЖ с чего начать – советы новичкам
В первую очередь у вас должно быть четкое понимание, зачем вам нужен ЗОЖ. В моем окружении зожники, это такие люди, которые лишены фанатизма и иллюзий относительно здорового образа жизни. Они отлично осознают, что это не панацея, не новая философия, не специфическая диета.
Это люди, которые взяли ответственность за свое здоровье и качество жизни.
Поэтому, первое, с чего нужно начать – это понять для себя, что ЗОЖ может улучшить качество вашей жизни сейчас и особенно в будущем, когда здоровье по естественным причинам начнет давать сбой в силу возраста. Причем никто не даст никаких гарантий, что вы не заболеете теми же болезнями, что болеют остальные не зожники.
Второе – нужно разобраться, как работает ваш организм. То есть взять и изучить работу организма. Нужно потратить время на книги (сейчас их очень много) о питании, движении, балансе работы-отдыха, влиянии стресса. Нужно разобраться, как именно недосып влияет на организм. Что происходит в теле, когда вы едите избыток сахара. Что случается, когда мы сидим на диете. Что происходит на клеточном уровне, когда вы не пьете нужное количество жидкости. Что происходит в теле, если мы мало двигаемся.
Я рекомендую читать не фанатичную литературу, типа «Вегетарианство спасет мир», «Солнцееды – путь к просветлению» или «Бешеная сушка», а более адаптированную под современного человека литературу.
Третий шаг – это взять на себя ответственность за свое здоровье и осознать, что лучше профилактика, чем лечение. Лучше сразу поддерживать свой вес в норме, чем ждать, когда нужно будет сбросить лишних 10 кг и лишь тогда взяться со всей ответственностью.
Лучше изначально привить себе привычку ходить на спорт, чем ждать, когда окончательно разболится спина от постоянного сидения за компьютером.
Приверженцы ЗОЖ это понимают, поэтому стараются не ждать лучшего момента, чтобы начать следить за собой, а встраивают спорт и питание в свою обычную жизнь прямо сейчас.
Полезные привычки начинающего зожника – ТОП-8 лайф-хаков
Привычка #1 — заведите дневник питания
После того, как вы разберетесь, как вам следует питаться, составьте себе свое собственное меню и записывайте на протяжении месяца все, что вы едите каждый день. Тогда наглядно вы будете видеть, что вы едите и сможете это проанализировать, сделать выводы, устранить ошибки.
Очень часто мы думаем, что питаемся правильно, не считая вот тех конфет на перекусе и пятничной бутылки вина в компании девочек с работы. Дневник питания поможет вам наглядно увидеть, сколько вы пьете воды, кофе, чая. Сколько вы едите зелени, овощей, фруктов. Сколько сахара и соли употребляете в день. На основании только этих данных уже можно будет сделать выводы, как стоит изменить свой рацион.
Привычка #2 — планируйте меню
ЗОЖ – это в первую очередь система. У каждого она своя. Но в любой системе следует поддерживать дисциплину. Спланированное меню позволяет не съесть что-нибудь лишнее с голодухи. Позволяет заранее закупить нужные продукты.
Привычка #3 — прописывайте в ежедневнике план на день/неделю/месяц/год
Вписывайте туда не только важные дела по работе или дни рождения близких. Но и пишите ваши планы по походу в спортзал, изучение новых книг или прохождение курсов по работе организма, планируйте выходные с выездом на природу и примерным меню.
Привычка #4 — обратите внимание на размер порций
Традиционно человеку, следящему за своим весом, рекомендуется кушать по 5 раз в день. Каждый прием пищи примерно через каждые 3 часа. По моим наблюдениям, частая причина переедания – пренебрежение этим правилом. Люди не могут организовать свой день так, чтобы нормально кушать через каждые три часа. Причем те, у кого лишний вес и они очень хотят худеть – могут организоваться, потому что у них нет выхода. Поэтому, если вы не кушаете каждые три часа, пропускаете приемы пищи, то есть риск съесть огромную порцию за один присест.
Уменьшайте размер порции. Выберете себе тарелку диаметром примерно 22 см и за один прием пищи не ешьте больше, чем помещается в эту тарелку.
Привычка #5 — заручитесь чьей-то поддержкой
В одиночку покоряют вершины только очень сильные люди. Большинство людей не такие. Большинство – это обычные люди, на которых влияет стресс, менструальный цикл, близкое окружение. Переходя на ЗОЖ, найдите единомышленников. Создайте свою группу или присоединитесь к уже существующей группе. Я уверена, что в окружении любого человека есть те, кто уже регулярно ходит в спортзал, на йогу, в бассейн, занимается зумбой или скандинавской ходьбой. Попроситесь с ними на тренировку, проявите дисциплину, а потом вы втянитесь, познакомитесь с новыми людьми и не захотите бросать.
Привычка #6 — пейте воду
Выпивайте в день нужное вам количество воды – 30 мл на 1 кг массы тела. Вода нужна нашему телу. Недостаток воды ведет обезвоживанию, замедлению обменных процессов, повышению утомляемости, человек, который недопивает воду, часто путает чувство жажды и голода. Рассчитайте свою норму воды и выпивайте ее в течение дня.
Привычка #7 — подумайте о пищевых добавках
Да, это я сейчас о БАДах. В них тоже нужно разобраться так же, как и в работе своего тела. С определенного возраста (примерно после 40 лет), когда начнут включаться процессы старения, я бы рекомендовала периодами употреблять БАДы. Лично я так и собираюсь делать. Хотя уже сейчас я пью витамины и добавки в зависимости от сезона.
Нашему телу нужно помогать переносить нагрузку. Когда все хорошо, вы не находитесь в стрессе, правильно питаетесь, двигаетесь регулярно, спите много и хорошо, то организм сам справляется. Но, в таком балансе мы редко находимся долго. Стрессы, напряжение на работе, сменяющиеся сезоны года, путешествия, болезни, недосып, снижение защитных функций организма отрицательно влияют на здоровье. Мы не всегда можем взять все нужное нам из питания. Поэтому IHerb вам в помощь (или другие фирмы, которым вы доверяете).
Привычка #8 — больше спите
В любой непонятной ситуации ложитесь спать. Несмотря на то, что уже из каждого утюга кричат о необходимости качественного сна, мы все не досыпаем. Находите время, чтобы поспать. Лучше делать это ночью, ложиться спать до 23 часов. Если это невозможно – спите днем. Выспитесь, повысите защитные функции организма, голова посветлеет из-за сна, и дальше подумаете, как вам сделать так, чтобы нормально высыпаться.
3 смертельных ошибки начинающего зожника
Ошибка # 1 — недостаточно мотивации для перехода на ЗОЖ
О пользе ЗОЖ написаны сотни книг, но большинство не желает отказаться от лежания перед телевизором, вечернего пива вместо тренажерки, фастфуда вместо куриной грудки с овощами. А все это происходит потому, что человек – существо ленивое и выбирает удовольствие, которое он может получить здесь и сейчас (кайф от бигмака с колой и картошкой фри), а не через 15 лет, когда вы возрасте 55-60 лет вы будете с нормальным давлением путешествовать по дорогам Европы на своих здоровых ногах.
Так устроен наш мозг – получить удовольствие сразу. Потому что мозг допускает вероятность, что мы можем не дожить до отложенного удовольствия (умрем раньше, чем поедем в Париж на здоровых ногах).
Что можно сделать, чтобы убедить мозг, что ЗОЖ лучше вечернего пива? Посмотрите на своих соседей-бабушек, которые сидят у подъезда и еле передвигаются, которые имеют большой вес и им тяжело ходить. Хотите так же? Хотите так же выглядеть и вести такие же разговоры? Тогда примите решение и возьмите ответственность за свое здоровье, чтобы не просиживать в поликлинике на пенсии все свободное время.
Ошибка # 2 – жесткие ограничения и ожидание быстрых результатов
В голове у русской женщины сидит установка, что она должна делать все на отлично прямо вот сразу. Если уж перешла на ЗОЖ, но никакой конфетульки или бокала вина. Если спорт – то сразу что-то сложное. Если новые и полезные блюда, то руккола и киноа рулят. Кофе без кофеина и на позитиве с утра до вечера.
Расслабьтесь и поймите, что зожники – это обычные люди. Мы и заболеть можем, и шоколадку съесть во время ПМС и в театре в буфете выпить бокал шампанского. Мы точно так же отходим от сбалансированного питания и можем пропустить тренажерку в силу определенных обстоятельств. Просто мы понимаем, чем это грозит в будущем, поэтому стараемся как можно быстрее вернуться к зожному образу жизни.
Конечно, у вас сразу не получиться изменить свои привычки. Порой, пищевые привычки люди перенастраивают годами. Они тоже срываются, только после срыва не зависают с большой порцией картошки фри, а возвращаются к сбалансированному питанию (дневник питания и поддерживающие окружение им в помощь).
Поэтому не ставьте себе сразу жестких ограничений и не ждите какого-то заметного результата сразу. Это не диета «Минус 15 кг к новом году за 4 недели». Это изменение образа жизни и мышления в первую очередь.
Ошибка # 3 – зацикливание на какой-то одной области ЗОЖ
Бывает, что реклама на нас действует настолько убедительно, что жители мегаполисов, например, становятся убеждены, что только ягоды годжи им помогут выглядеть моложе, избавиться от усталости, почистить кишечник, набраться недостающих сил. И они все свои усилия и деньги направляют на какую-то «волшебную» еду.
При этом совершенно забывают спать по 8 часов, заниматься спортом, гулять. У нас все должно работать в балансе. Только ягоды или специальные БАДы вам не помогут, если вы пренебрегаете всем остальными составляющими ЗОЖ. Не увлекайтесь какой-то одной частью. Внедряйте все четыре составляющие в свою жизнь.
Заключение
Друзья, мы коснулись очень интересной темы, как перейти на ЗОЖ с чего начать. Внедряйте полученные знания в свою жизнь и делитесь в комментариях, что меняется у вас.