образ жизни при атеросклерозе
Как бороться с атеросклерозом
В конце ХХ и вначале ХХI века заболевания сердечно-сосудистой системы приобрели характер пандемии, являясь основной причиной инвалидизации и смерти населения экономически развитых стран. Основная роль в нарушениях кровообращения в артериальных сосудах принадлежит атеросклерозу.
Атеросклероз — хроническое заболевание артерий, возникающее вследствие нарушения липидного обмена и сопровождающееся отложением холестерина и его «плохих» фракций в стенке сосудов. Отложения формируют на стенках сосудов атеросклеротические (холестериновые) бляшки. Последующее разрастание в них соединительной ткани (склероз), и кальциноз (отложение кальция) стенки сосуда приводят к деформации и сужению просвета вплоть до полного закупоривания.
При поражении артерий питающих сердце возникает такое явление как стенокардия (боли за грудиной) и, вследствие этого, возможно развитие острого инфаркта миокарда.
Поражение артерий питающих головной мозг вызывает либо преходящее (микроинсульт) или стойкое (инсульт) нарушение мозгового кровообращения. Отложение холестерина в артериях конечностей — причина развития хромоты, болей в икре при нагрузке и гангрены конечности. Атеросклероз артерий брюшной полости ведет к ишемии и гангрене кишечника. Возможное сужение почечных артерий за счёт накопления холестерина приводит к выраженному повышению артериального давлению.
Факторы риска развития атеросклероза
Столь высокая вероятность заболевания атеросклерозом требует своевременного оказания помощи лечебного и профилактического характера, ибо известно, что возраст человека определяется состоянием его сосудистого русла. В научно-популярной литературе, посвященной проблеме атеросклероза бытует выражение «чистка сосудов». Не являясь медицинским термином «чистка сосудов» определяет целый ряд чрезвычайно актуальных мероприятий по профилактике и лечению атеросклероза:
Диета при атеросклерозе сосудов
В первую очередь предполагается снижение потребления жиров (содержащих холестерин) до такого уровня, чтобы на их долю приходилось менее 30% суточного калоража. При этом доля насыщенных жиров не должна превышать 10%. Рекомендовано, чтобы потребление холестерина составляло не более 300 мг в сутки.
Следующее требование к диете — ограничение калорийности. При этом общий калораж не должен превышать 2500 калорий в сутки. Однако, нельзя забывать о разнообразии и полноценности питания. Известно, например, что дефицит белка в пище снижает устойчивость к стрессам, недостаток жирных кислот, содержащихся в растительных маслах, ухудшает функции мозга и т.д.
Продукты животного происхождения
Потребление насыщенных жиров,а проще говоря холестерина, можно снизить уменьшая количество говядины, свинины и баранины. Любые мясные продукты рекомендуется употреблять в варёном виде.
С птицы нужно снимать кожу и исключить употребление внутренних органов животных.
В жирных сортах рыб, таких как палтус, содержится совсем другой жир, способствующий рассасыванию холестериновых бляшек в пораженных атеросклерозом артериях. Специалисты из университета Дьюка полагают, что даже одного рыбного блюда в неделю может быть достаточно, чтобы снизить риск неожиданного инфаркта на 50%. Интересно, что можно вместо рыбы принимать рыбий жир, содержащий жирную кислоту омега-3, и снижающих уровень холестерина.
Также, диета должна удовлетворять потребности организма в витамине В6. Он активно участвует в процессах жирового обмена, в транспорте и распаде холестерина, и в органическом йоде, который повышает синтез гормонов щитовидной железы. Тем самым стимулирует процессы переработки опасного холестерина.
С этой целью рекомендуют включение в диету продуктов моря:
Именно это продукты снижают холестерин и «чистят» сосуды.
Продукты растительного происхождения
Растительное масло содержит в себе «полезные» полиненасыщенные жиры. Наиболее полезным среди растительных жиров считается оливковое масло. Старайтесь заменять им другие виды жиров, содержащих вредный холестерин. Предпочтение нужно отдавать нерафинированному оливковому маслу холодного отжима. Поскольку оно содержит рекордное количество антиоксидантов, полезных для сердца и сосудов, препятствующих развитию атеросклероза. Такое масло также участвует в чистке сосудов от холестерина.
Но увлекаться растительными маслами тоже нельзя! Часто в рекомендациях про это забывают. Дело в том, что избыток полиненасыщенных жирных кислот может привести к снижению полезного холестерина, оказывающих противосклеротическое действие.
Потребление холестерина можно снизить, уменьшив потребление яичных желтков (4 желтка в неделю) и субпродуктов:
55-60 % суточного калоража должно обеспечиваться сложными углеводами:
Важным моментом является включение в диету продуктов из муки грубого помола. Содержащиеся в оболочках зерновых культур вещества связывают и выводят из организма содержащийся в пище холестерин, а также соли тяжелых металлов, нитраты и нитриты, канцерогены. Грубую клетчатку содержат хлеб из цельного зерна, пшеничные и овсяные отруби. Норма — не менее 20 г. клетчатки в день.
Один из самых богатых источников жирных кислот типа омега-3 — льняное семя. Канадские кардиологи установили, что регулярное употребление льняного семени в пищу обеспечивает надежную защиту от образования тромбов и отложению холестерина в артериях, приводящих к инфаркту и инсульту. Риск инфаркта может снижаться до 40%. В день достаточно 2 ст. ложек льняного семени, которое можно добавлять в кашу, салаты и другие блюда. Хранить льняное семя нужно в холодильнике.
По сути, все вышеперечисленные продукты можно отнести к народным методам лечения атеросклероза сосудов.
Диета кардиологических больных
Требуется ограничение поваренной соли и включение продуктов богатых солями калия: печеный картофель, зеленый лук, зелень петрушки, урюк, курага, инжир, чернослив, абрикосы, бананы. Много калия содержится в зернах кофе, но не растворимый кофе! А также в листьях черного чая. Зеленый чай содержит несколько мощных антиоксидантов, которые снижают уровень холестерина и помогают нормализовать артериальное давление. 3 ч. ложки зеленого чая заливают 0,5 л кипятка, настаивают 10 минут и процеживают. Этого количества хватит на день.
Очень рекомендуется распределение рациона на 5-6 приемов пищи. Последняя еда должна быть не позднее 18-19 часов.
Полезно употребление любых овощей и фруктов. Ежедневно желательно употреблять от 5 до 7 разных видов. Особое место занимают баклажаны, они способствуют выведению холестерина, а также понижают его содержание в крови и в стенках кровеносных сосудов.
Подобным действием обладают орехи:
Исследования показывают, что употребление 150 г очищенных орехов в неделю у некоторых пациентов снижает риск ИБС и инфаркта на 33%. Однако увлекаться орехами не следует, поскольку это очень калорийные продукты, способствующие увеличению веса.
Очень полезна капуста:
В них содержатся полезные для сосудов и сердца антиоксиданты и другие ценные биологически активные вещества.
Рекомендуется ежедневно съедать 2-4 кисло-сладких яблока. Полезны черная смородина, ирга и чеснок.
Народные методы лечения атеросклероза сосудов в основном связаны именно в употреблении полезных продуктов, которые можно найти в любом огороде и дачном участке.
Немедикаментозные методы профилактики и лечения атеросклероза сосудов
Диета назначается на 3-4 месяца, после чего проводится контроль анализов. Если по лабораторным данным и самочувствию отмечается улучшение, то наблюдение за пациентом продолжается, но диета не снимается. Если же эффекта не получено (показатели холестерина ещё выше нормы), то диету ужесточают. Если же еще через 3 месяца эффекта не наблюдается, тогда подключают современные медикаментозные препараты из группы статинов.
Медикаментозные методы снижения уровня холестерина
Статины являются, пожалуй, самыми эффективными проверенными лекарствами для снижения уровня холестерина в крови.
Наиболее проверенными статинами являются аторвастатин и розувастатин. Однако, необходимо подчеркнуть, что лекарства для снижения холестерина назначаются только по рекомендациям вашего врача и под его непосредственным контролем!
Хирургические способы восстановления кровотока (чистка сосудов)
Хирургические методы чистки сосудов применяются при клинически выраженных проявлениях сосудистой недостаточности. При поражении брюшной аорты и артерий нижних конечностей показаниями являются:
Хирургическая чистка сосудов подразумевает: удаление тромбов из просвета артерии, ликвидацию бляшек суживающих или закупоривающих просвет сосуда, так называемая эндартерэктомия. При невозможности провести локальное устранение препятствий в просвете сосуда выполняется создание нового окольного пути кровообращения (шунтирование).
В настоящее время в арсенале хирургов имеются новые, прогрессивные методы восстановления или улучшения кровообращения в сосудах, методом рентгенэндоваскулярных вмешательств, в ходе которых можно расширить просвет сосуда (баллонная пластика) и установить устройство предупреждающее сужение сосуда в зоне пластики (стентирование).
Проблема атеросклероза не может быть устранена выполнением каким-либо одним, даже самым современным методом. Лечение и профилактика атеросклероза являются комплексными и постоянными, с обязательным контролем за их эффективностью.
Запишитесь на прием
Сосудистый центр им. Т.Топпера оказывает квалифицированную помощь по всем видам заболеваний сосудов.
Для того, чтобы попасть на прием к сосудистому хирургу или пройти обследование просто позвоните по телефону +7 (812) 962-92-91 и согласуйте удобное для вас время.
Как подготовиться к операции
Вам предстоит оперативное лечение в нашем Центре. Подготовка к хирургическому вмешательству заключается в выполнении комплекса предоперационного обследования. По указанным ниже ссылкам Вы можете ознакомиться с перечнем необходимых исследований.
Атеросклероз: симптомы, диагностика, лечение
Атеросклероз – системное заболевание, при котором в первую очередь поражаются артерии. В стенке сосудов происходит отложение холестерина, вследствие чего образуются бляшки, препятствующие нормальному току крови.
Внутренние органы испытывают недостаток кислорода и питательных веществ, при медленном прогрессировании патологии их работа нарушается постепенно. В случае острого тромбоза с полным перекрытием кровотока возможно развитие тяжелых осложнений – инфаркта миокарда, инсульта, гангрены нижних конечностей и других опасных патологий.
Причины появления
Появление атеросклероза связано с нарушением обмена веществ в организме, дисбалансом липидов и избытком холестерина в крови. Важную роль играет и механическое повреждение стенки сосуда, способствующее атеросклеротическим отложениям и формированию бляшки в месте травмы.
Риск развития атеросклероза выше у мужчин в возрасте старше 45 лет, женщин после 55 лет или с ранним климаксом, а также среди лиц с семейной гиперхолестеринемией и отягощенной наследственностью, чьи родственники уже страдают данным заболеванием.
Классификация заболевания
Симптомы атеросклероза
Годами и даже десятилетиями заболевание может протекать без клинических проявлений. В дальнейшем наблюдаются признаки плохого кровоснабжения различных органов.
При атеросклерозе сердца пациента беспокоит «сжимающая» боль за грудиной при физической нагрузке – стенокардия напряжения, аритмия, ощущение сердцебиения, сопровождаемое одышкой, возможно развитие инфаркта миокарда.
В случае поражения брюшных сосудов могут присутствовать приступы боли в верхней и средней частях живота, которые сопровождаются повышенным газообразованием и запорами.
Атеросклероз артерий головного мозга проявляется в головокружении и кратковременных эпизодах потери сознания, шуме в ушах. При прогрессировании заболевания возможно развитие инсульта с его неврологической симптоматикой – головокружением, головной болью, нарушением координации и дезориентацией, онемением или слабостью мышц лица, руки или ноги одной стороны тела, внезапными нарушениями речи, зрительными расстройствами, продолжительным бессознательным состоянием.
Тромбоз сосудов нижних конечностей может приводить к онемению и изменению цвета кожи ног, ощущению ползания мурашек, болям в мышцах при ходьбе – «перемежающейся хромоте». В дальнейшем кожа становится тонкой и сухой, шелушится, ногти утолщаются, образуются трудно заживающие трофические язвы, появляются частые судороги.
Главный симптом поражения почечных артерий – неконтролируемое повышение кровяного давления, ведущее к устойчивой в отношении медикаментозных препаратов гипертензии.
Диагностика атеросклероза
Постановка диагноза основана преимущественно на результатах лабораторных анализов и данных инструментальных методов исследования. Беседа с пациентом лишь позволяет выявить факторы риска развития заболеваний и в совокупности с осмотром, а также консультацией других специалистов предположить, какие органы уже пострадали от заболевания.
Для визуализации атеросклеротических бляшек по показаниям применяется ангиография – рентгенологическое исследование с введением контрастного вещества. В случае подготовки к операции на сосудах сердца выполняется коронароангиография.
«Золотым стандартом» диагностики патологических изменений в артериях головного мозга и паренхиматозных органов считается спиральная компьютерная томография с контрастированием.
Часто таким больным рекомендована консультация офтальмолога. При офтальмоскопии глазного дна определяются признаки атеросклеротического поражения мелких ретинальных сосудов.
Лечение
Лечение атеросклероза начинается с коррекции рациона питания и изменения образа жизни. Всем пациентам рекомендованы снижение массы тела, умеренные физические нагрузки, отказ от курения и алкоголя.
Часто причиной атеросклероза служит алиментарный фактор, поэтому соблюдение диеты играет очень важную роль. Для снижения концентрации холестерина в крови важно избегать мясных бульонов, жирной, соленой, копченой пищи, полуфабрикатов, пряных, острых, жареных блюд, ограничить потребление поваренной соли.
Осложнения
Атеросклероз нижних конечностей опасен развитием гангрены, атрофии мышц, тромбоэмболией сосудов жизненно-важных органов в случае отрыва бляшки.
Кардиальные осложнения при поражении коронарных сосудов включают инфаркт миокарда, очаговую дистрофию сердечной мышцы, миокардиосклероз, коронаросклероз.
При обтурации мезентериальных артерий возможны явления ишемического колита и гангрены кишечника, а почечных – вторичной артериальной гипертензии. Церебральные последствия включают геморрагический и ишемический инсульт, транзиторные ишемические атаки, атеросклеротическое слабоумие.
Опасность для жизни пациента представляет аневризма аорты, разрыв которой в большинстве случаев заканчивается летальным исходом.
Профилактика атеросклероза
Пациентам, имеющим отягощенную наследственность и возрастную предрасположенность, рекомендуется скрининговое обследование для определения риска развития сердечно-сосудистой патологии. Оно нацелено на обнаружение лабораторных и генетических маркеров заболевания.
Профилактика атеросклероза включает контроль веса, правильное питание, достаточную физическую активность, отказ от вредных привычек, своевременное лечение хронических болезней.
Образ жизни при атеросклерозе
Атеросклероз есть у каждого. Бляшки на стенке сосудов зарождаются в детстве, развиваются в юности, а в зрелом возрасте представляют угрозу жизни.
Как избежать опасных последствий? Рассказывает генеральный директор НМИЦ кардиологии, главный внештатный кардиолог Минздрава России академик РАН Сергей Бойцов.
Лидия Юдина, «АиФ»: Сергей Анатольевич, действительно атеросклероз – болезнь поголовная?
Сергей Бойцов: «Атеросклероз» с древнегреческого переводится как «кашицеобразное уплотнение» (от athere – «каша» и sclerosis – «уплотнение»). Этот термин довольно точно описывает проявление этого недуга – появление на внутренней стенке сосуда образований из плотной соединительной ткани, часто – с кашицеобразной липидной (жировой) массой в центре. Разрастание таких бляшек приводит к сужению просвета сосуда, а их разрыв провоцирует образование тромба, который может полностью его закупорить и тем самым стать причиной инфаркта или инсульта.
Изменения сосудов на уровне так называемых липидных пятен могут возникнуть ещё в детстве (бессимптомные проявления атеросклероза отмечаются даже у 6-летних детей).
В молодом возрасте, как правило, образуются распространённые липидные пятна. К 45 годам небольшие бляшки (с сужением до 40% просвета сосуда) есть уже у 50% мужчин, к 55 годам – у 50% женщин. В зрелом возрасте они уже есть у всех. Атеросклероз может и не беспокоить человека, но наличие бляшек в коронарных артериях – высокий фактор риска образования тромбов. Особенно опасны мягкие бляшки с неплотной покрышкой, которые могут разорваться и стать причиной смерти даже при небольшом повышении давления.
– Врачи знают причину появления атеросклероза?
– Это многофакторное заболевание. Во многом его развитие связано с нарушением питания, в частности с употреблением большого количества продуктов с высоким содержанием холестерина – жирного мяса, молочных продуктов и т. д.
– Может ли человек сам заподозрить у себя атеросклероз?
– Последствия атеросклеротического сужения сосудов зависят от их локализации. Если сужены коронарные артерии – возникает боль за грудиной, если пострадали сосуды головного мозга – ухудшаются внимание, память и другие когнитивные функции, крайний случай – острые нарушения мозгового кровообращения.
Сужение сосудов нижних конечностей даёт о себе знать перемежающейся хромотой (боль в ногах даже при хождении по ровному месту или выраженное чувство усталости, которое заставляет человека остановиться и отдохнуть).
При появлении таких симптомов необходимо пройти исследование. Как правило, оно включает в себя общий (для определения уровня холестерина) и биохимический (исследования липидного спектра) анализы крови, ультразвуковое дуплексное сканирование (с её помощью можно оценить степень сужения артерий и выраженность нарушения кровотока) и ангиографию (позволяет получить точное изображение сосудов) и т. д. С помощью этих методов врачи выбирают оптимальный метод лечения.
– Что делают с такими бляшками в случае их обнаружения? Можно ли атеросклероз, как выражаются пациенты, вырезать или растворить?
– Это не медицинские термины, но они правильно отражают суть основных методов лечения атеросклероза – хирургический и лекарственный.
Хирургические способы – это проведение каротидной эндартерэктомии (удаления внутренней поверхности сосуда сонных артерий при высоком риске нарушения мозгового кровообращения) или баллонной ангиопластики (при этом методе бляшка расплющивается, после чего в сосуд вставляется стент). Такая операция чаще всего выполняется в коронарных артериях и в сосудах нижних конечностей.
Растворить бляшку нельзя, а вот затормозить её рост можно с помощью препаратов для снижения уровня холестерина. Сегодня это самый распространённый способ коррекции атеросклероза.
– Правда ли, что атеросклероз, как и другие болезни сердца, имеет генетическую природу и может передаваться по наследству?
– Генетические факторы риска и наследственность – не одно и то же. Генетические факторы относятся к третьему, самому низкому классу доказательной медицины. Обнаружены гены, доказанно повышающие риск сердечно-сосудистых заболеваний, но их способность повысить этот риск не превышает 30–35%.
По наследству чаще всего передаются нарушения липидного обмена (так называемая семейная гиперхолестеринемия) и нарушения сердечного ритма (также жизнеугрожающие заболевания). К ним относится, например, синдром Бругада – нарушение ритма, проводимости и последующей катастрофы в виде аритмии. Есть целые регионы (в частности, население острова Мальта), где эта проблема встречается очень часто.
Эти наследственные заболевания чаще всего и приводят к внезапной смерти в раннем возрасте.
– Получается, если досталась болезнь в наследство – это приговор?
– Сегодня у врачей есть все возможности предупредить сердечные катастрофы даже при наличии высокого наследственного риска. При высоком холестерине назначаются статины и ингибиторы PCSK9 (препараты, которые снижают его уровень). Если они не помогают – проводится процедура афереза (удаления атерогенных частиц с помощью специальных иммуносорбирующих коробок, которые забирают на себя эти частицы и тем самым очищают кровь). Если эта процедура выполняется периодически, она позволяет контролировать уровень холестерина в крови. При высоком наследственном риске внезапной смерти на фоне аритмии производится имплантация дефибриллятора, который с высокой вероятностью в критический момент спасёт человеку жизнь.
Как питаться, чтобы противостоять атеросклерозу
Настоящие рекомендации по здоровому питанию предназначаются тем, кто хочет сохранить здоровье, уменьшить риск развития и прогрессирования атеросклероза, а также связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний (в современной терминологии — болезней системы кровообращения, БСК), в первую очередь, ишемической болезни сердца.
Те же правила питания, но в более «строгом» варианте, относятся к людям с уже имеющимся атеросклерозом. Их выполнение помогает избежать острых осложнений: инфаркта миокарда и мозгового инсульта.
Доказано, что здоровое питание способствует снижению уровня основных факторов риска БСК, связанных с атеросклерозом. А именно: высокого уровня холестерина в крови, повышенного артериального давления, сахарного диабета, ожирения.
Эффективность профилактики резко возрастает, если оптимальное питание сочетается с увеличением повседневной физической активности.
Помните, что только от вас зависит успех в изменении привычек и оздоровлении питания. Врач может дать квалифицированные рекомендации, а следовать им – задача, которую решать вам, и от того, как вы с ней справитесь, будет зависеть результат.
Что же нужно знать и как практически наладить соблюдение правил здорового питания? Предлагаем несколько простых ПРАВИЛ ПИТАНИЯ, польза для здоровья которых подтверждена многими международными исследованиями.
Основные правила диеты для профилактики атеросклероза
1 правило
2 правило
УВЕЛИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПРОДУКТОВ, ВЫВОДЯЩИХ ХОЛЕСТЕРИН ИЗ ОРГАНИЗМА.
Чаще употребляйте следующие продукты: бобовые (горох, бобы, чечевица), овощи, фрукты и ягоды, особенно те, которые при варке образуют желе. Выводит холестерин и клейковина, содержащаяся в зерновых (хлеб цельнозерновой и из муки грубого помола, крупы, особенно из зерновых с сохраненным поверхностным слоем и хлопья из неочищенных зерен, бурый рис, гречка, овес)
3 правило
ВКЛЮЧИТЕ В СВОЙ РАЦИОН ПРОДУКТЫ, ПРОТИВОДЕЙСТВУЮЩИЕ ОКИСЛЕНИЮ ЖИРОВ И БЕЛКОВ: ВИТАМИНЫ-АНТИОКСИДАНТЫ
Окисление способствует развитию атеросклероза. Антиоксиданты защищают жиры и белки, находящиеся в клетках, от окисления и ткани организма от повреждений. Как показывают современные исследования, потребление физиологического количества витаминов-антиоксидантов снижает риск развития ишемической болезни сердца.
Основные пищевые продукты, являющиеся источниками антиоксидантов:
Бета-каротин – зеленые и желто-оранжевые овощи и фрукты (морковь, сладкий перец, цветная капуста, кабачки, дыни, персики, салат, шпинат, укроп, петрушка)
Витамин С – цитрусовые, ягоды (особенно черная смородина), дыни, сладкий перец, капуста цветная и квашенная, томаты, картофель
Витамин Е – орехи, растительное масло (подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое), зеленые листовые овощи
Селен, микроэлемент, обладающий антиоксидантным действием – злаки, продукты моря, лук, чеснок, бобовые
4 правило
ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ РАЗНООБРАЗНЫМ И СООТВЕТСТВОВАТЬ ВАШЕМУ УРОВНЮ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ, так, чтобы поддержать нормальный вес.
В этой таблице приводятся группы и рекомендуемое количество (для удобства — в условных порциях) различных продуктов суточного рациона для среднестатистического человека с нормальным весом.
По этой таблице Вы легко сможете проверить и скорректировать свой рацион питания.
Группа
Источник веществ
Оптимальное количество продукта в условных порциях в сутки
Вес или объем одной условной порции
(1 стакан=1 чашка, 250 мл)
6-11 порций
1 порция = 1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши
1 порция = 1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) картофеля в готовом виде, супа
Не картофель!
1 порция = 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей
1 порция = 1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа
1 порция =1/2 стакана (чашки) фруктового сока
3-4 порции в возрасте 11-24 года и для беременных и кормящих женщин.
1 порция = 1 кусок (30г) сыра жирностью 30% и менее
2-3 порции
1 порция = 1/2 ножки или грудной части курицы
1 порция = 3/4 стакана (чашки, полупорционной тарелки) нарезанной кусочками рыбы
1 порция = 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) бобовых
1 порция = 1 яйцо
1 порция = 2 стол. ложки орехов
(желательно миндальных)
Например, в суточное меню обязательно надо включить овощи и фрукты (2 группа), набрав не менее 5 порций (что соответствует примерно 400-500г):
— 2 полупорционные тарелки овощного салата и гарнира из овощей (2 порции)
— 1 стакан сока (2 порции)
Кроме того, в день можно и нужно употребить 2-3 порции из 4-ой группы. Это, например, куриная грудка и яйцо. И т.д., см. таблицу выше.
5 правило
ЕСЛИ ВЫ ИМЕЕТЕ ИЗБЫТОЧНУЮ МАССУ ТЕЛА, ТО НЕОБХОДИМО ЕЕ НОРМАЛИЗОВАТЬ
Для оценки веса рекомендуется использовать показатель индекса массы тела (ИМТ):
Для оценки абдоминального ожирения, наиболее опасного в отношении повышения риска ССЗ, прибегают к измерению окружности талии (ОТ). Показатели абдоминального ожирения для мужчин – ОТ≥94 см, для женщин ОТ≥80 см
Снижение веса на 600 г в неделю считается идеальным темпом потери лишнего веса. Большинству женщин для этого необходимо придерживаться диеты с ограничением до 1200-1500 ккал в день, большинству мужчин – до 1500-1800 ккал в день.
Средний суточный калораж при нормальной массе тела составляет для мужчин 2500 ккал, а для женщин 2000 ккал.
Пользуясь данными таблиц, можно рассчитать количество ккал, необходимых именно Вашему организму для поддержания нормальной массы тела по формуле:
Суточная калорийность = нормальный для Вашего роста вес в кг х 37,5
(если у Вас умеренный уровень физической активности)
Суточная калорийность = нормальный для Вашего роста вес в кг х 32,5
(если у Вас низкий уровень физической активности, «сидячая» профессия)
Таблица нормального веса для мужчин и женщин от 20 до 65 лет
| Рост (см) | 145 | 148 | 150 | 152 | 155 | 158 | 160 | 162 | 165 | 168 | 170 | 172 | 175 | 177 | 180 | 183 | 185 | 188 | 190 | 193 |
| Вес (кг) | 42-53 | 44-55 | 45-56 | 46-58 | 48-60 | 50-62 | 51-64 | 53-66 | 55-68 | 57-71 | 58-72 | 59-74 | 62-77 | 63-78 | 65-81 | 67-84 | 69-86 | 71-86 | 72-90 | 75-93 |
Название продукта
Энергетическая ценность (ккал)