Что значит рафинированные углеводы
Рафинированные углеводы: список продуктов
Рафинированные углеводы быстро всасываются в кровь, вызывая опасные всплески уровня сахара и инсулина в крови. Наиболее распространенные хронические заболевания у людей, проживающих в развитых странах были связаны с этим типом углеводов, поэтому имеет смысл свести их потребление к минимуму. Ниже мы рассмотрим, что такое рафинированные углеводы, список продуктов, содержащих этот тип углеводов, а также список продуктов с низким содержанием этого типа углеводов и сахаров.
Что такое рафинированные углеводы?
Рафинированные углеводы могут быть в форме рафинированных сахаров и крахмалов. На самом деле проще определить, какие углеводы не рафинированы, поскольку термин «рафинированный» может означать достаточно многое. Все сахара и крахмалы, за исключением тех, которые поступают в наши организмы в виде натуральной цельной пищи, например, цельные фрукты, бобовые или сладкий картофель, считаются рафинированными углеводами. Если вы смотрите на сладкую или крахмалистую пищу, которая не подвергалась никаким типам обработки – вы смотрите на нерафинированные углеводы.
Рафинированные углеводы являются формой сахаров и крахмалов, которых не существует в природе. Их получают из натуральных цельных продуктов, но они были изменены каким-либо образом с помощью обработки.
Методы обработки включают в себя:
Идентифицировать рафинированные сахара достаточно просто, потому что они сладки на вкус и обычно имеют вид кристаллов, сиропов или порошков. Определить рафинированные крахмалы, такие как очищенное зерно, намного сложнее.
Что представляют собой рафинированные злаки
В действительности цельные зерна представляют собой неповрежденные ядра (семена), покрытые естественной оболочкой (отрубями). После того, как с зерна счищается внешняя оболочка или оно дробится на мелкие части во время обработки, такое зерно можно считать в некоторой степени рафинированным. Чем более мелко зерно измельчается, тем более рафинированным оно становится.
Неразбериха относительно того, что представляет собой «рафинированное» зерно возникает в связи с различными методами обработки. Обработка зерновых с помощью каменных жерновов дает в результате крупные частицы, в то время как промышленная переработка дает нам ультрадисперсные порошки, лишенные большинства питательных веществ и клетчатки. Цельное неочищенное или частично очищенное зерно, а также крупа грубого помола, являются одними из наименее рафинированных; а шлифованные зерна (например, белый рис) без оболочек, сильно измельченные зерна, белая мука и крахмалы, такие как кукурузный крахмал, являются наиболее рафинированными.
Размер имеет значение, так как чем меньше частицы, тем легче их переварить и усвоить. Чем легче их переварить и усвоить, тем быстрее ваш уровень сахара в крови будет расти после их употребления.
Существуют некоторые формы обработки зерна, которые не связаны с измельчением вообще, что может вас несколько запутать при выборе нерафинированных продуктов. Например, зерно могут подвергать полировке, термической обработке и экструдированию зерна. Все эти процессы обработки повреждают зерно или удаляют с него оболочку, что позволяет быстрее готовить и легче усваивать готовый продукт.
Список продуктов, содержащих рафинированные углеводы
Рафинированные и простые сахара:
Фруктовые соки кроме сока лимона и лайма. Для производства в значительных количествах, большинство фруктовых соков требуют специального оборудования.
Все виды муки включая пшеничную, овсяную, муку из бобовых (гороха и фасоли), рисовую и кукурузную муку. 100% мука грубого помола из цельного зерна является менее рафинированной и значительно более полезной в отличии от других видов муки, потому что такая мука не настолько сильно измельчена и имеет в своем составе грубые частицы (клетчатку), а на ее переваривание и усвоение уходит значительно больше времени.
Рафинированное зерно быстрого приготовления включая такие каши, как овсяная каша, белый рис и шлифованный рис.
Рафинированные крахмалы, такие как кукурузный крахмал, картофельный крахмал, модифицированный пищевой крахмал, любой порошкообразный ингредиент с крахмалом в его составе.
Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахаров
(Максимально большой список продуктов)
Примеры продуктов с низким содержанием рафинированных углеводов и сахара
(Максимально большой список продуктов)
Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.
Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!
Рафинированные углеводы: вред, список продуктов
Не все углеводы одинаковы. Многие цельные продукты с высоким содержанием углеводов являются невероятно питательными и полезными для здоровья. С другой стороны, из рафинированных или простых углеводов удалена большая часть питательных веществ и клетчатки. Потребление рафинированных углеводов связано с резким увеличением риска развития многих заболеваний, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа. Практически каждый эксперт по питанию согласен с тем, что потребление рафинированных углеводов должно быть ограничено. Тем не менее они по-прежнему являются основным источником углеводов во многих странах. В этой статье объясняется, что такое рафинированные углеводы, почему они вредны для вашего здоровья и в каких продуктах они содержатся.
Что такое рафинированные углеводы — список продуктов
Что такое рафинированные углеводы?
Рафинированные углеводы также известны под названиями «простые углеводы», «обработанные углеводы» или «плохие углеводы».
Существует два основных вида:
В отличие от сложных углеводов, рафинированные углеводы были лишены почти всей клетчатки (пищевых волокон), витаминов и минералов. По этой причине их можно считать «пустыми» калориями.
Они также быстро перевариваются и имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что после их употребления происходит быстрый скачок уровня сахара в крови и уровня инсулина.
Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом связано с перееданием и увеличением риска развития многих заболеваний (1, 2).
К сожалению, сахара и рафинированные зерна являются значительной частью общего потребления углеводов во многих странах (3, 4, 5).
Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, выпечка, газированные напитки, закуски, макаронные изделия, сладости, сухие завтраки, сахар. Они также добавляются ко всем видам фабричных пищевых продуктов.
Рафинированные углеводы включают в основном сахара и обработанные зерна. Это пустые калории, которые приводят к быстрым скачкам уровня сахара в крови и уровня инсулина.
Рафинированные крупы практически не содержат клетчатки и микронутриентов
Что такое рафинированные крупы и чем они отличаются от нерафинированных?
Цельные зерна очень богаты клетчаткой. Они состоят из трех основных частей:
Отруби и зародыши являются наиболее питательными частями цельного зерна. Они содержат большое количество многих питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы В, железо, магний, фосфор, марганец и селен (6, 7, 8).
Во время процесса очистки, отруби и зародыши удаляются вместе со всеми содержащимися в них питательными веществами (9).
Процесс очистки почти не оставляет в рафинированных зернах клетчатки, витаминов и минералов. Остается только быстро перевариваемый крахмал с небольшим количеством белка. При этом некоторые производители обогащают свои продукты синтетическими витаминами, чтобы компенсировать некоторую потерю питательных веществ.
До сих пор проводятся дискуссии в научных кругах о том, являются ли синтетические витамины такими же полезными для здоровья, как естественные витамины. Тем не менее большинство людей согласятся, что получение питательных веществ из цельных продуктов всегда является лучшим выбором (10).
Рацион питания с высоким содержанием рафинированных углеводов также уменьшает потребляемое количество клетчатки. Недостаточное потребление клетчатки связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, сахарный диабет 2 типа, рак толстой кишки и различные проблемы с пищеварением (11, 12, 13).
Когда зерна очищаются, из них удаляется практически вся клетчатка, витамины и минералы. Некоторые производители обогащают свою продукцию синтетическими витаминами после их очистки.
Рафинированные углеводы могут привести к перееданию и увеличению риска ожирения
Большая часть населения в развитых странах имеет избыточный вес или ожирение. Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может быть одним из главных виновников этого (14, 15).
Поскольку рафинированная пища содержит малое количество клетчатки и быстро переваривается, ее употребление может вызвать серьезные колебания уровня сахара в крови, что может способствовать перееданию (16).
Это связано с тем, что продукты с высоким гликемическим индексом способствуют кратковременному чувству насыщения, которое длится около часа. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом способствуют устойчивому ощущению сытости, которое длится около двух-трех часов (2, 17).
Уровни сахара в крови снижаются примерно через час или два после употребления продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов. Это способствует ощущению голода и стимулирует части мозга, связанные с наградой и тягой (18).
Эти сигналы заставляют вас жаждать больше пищи и, как известно, приводят к перееданию (16).
Долгосрочные исследования также показали, что употребление рафинированных углеводов связано с увеличением жира на животе в течение пяти лет (19, 20).
Кроме того, рафинированные продукты могут вызвать воспаление в организме. Некоторые эксперты предположили, что это может быть одной из основных диетических причин резистентности к лептину и ожирения (21, 22).
Рафинированные углеводы вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови и уровня инсулина, и способствуют чувству насыщения только на короткое время. Затем следует снижение уровня сахара в крови, возникновение чувства голода и неудержимое желание поесть.
Рафинированные углеводы могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа
Сердечно-сосудистые заболевания невероятно распространены и в настоящее время являются крупнейшим убийцей в мире. Сахарный диабет 2 типа — еще одно очень распространенное заболевание, затрагивающее около 300 миллионов человек во всем мире.
Люди с сахарным диабетом 2 типа подвержены высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний (23, 24, 25).
Исследования показывают, что высокое потребление рафинированных углеводов связано с резистентностью к инсулину и высоким уровнем сахара в крови. Это некоторые из основных симптомов сахарного диабета 2 типа (14, 26, 27).
Рафинированные углеводы также повышают уровень триглицеридов в крови. Это фактор риска развития как сердечно-сосудистых заболеваний, так и сахарного диабета 2 типа (28, 29, 30, 31).
Одно из исследований с участием взрослых людей в Китае показало, что более 85% общего потребления углеводов приходится на рафинированные углеводы, главным образом белого риса и продуктов из рафинированной пшеницы (32).
Исследование также показало, что люди, которые едят преимущественно рафинированные углеводы, в два-три раза чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, по сравнению с теми, кто потребляет их в меньшем количестве.
Рафинированные углеводы могут повышать уровень триглицеридов в крови, уровень сахара в крови и вызывать резистентность к инсулину. Все это основные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.
Не все углеводы вредны для здоровья
Употребление большого количества рафинированных углеводов может приводить ко множеству негативных последствий для здоровья. Однако не все углеводы вредны для здоровья.
Некоторые богатые углеводами цельные продукты чрезвычайно полезны. Это отличные источники клетчатки, витаминов, минералов и различных полезных растительных соединений.
Здоровые продукты, богатые углеводами, включают овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна, такие как овес и ячмень. Если вы не придерживаетесь безуглеводной диеты, ограничивающей потребление углеводов, нет абсолютно никакой причины избегать этих продуктов только потому, что они содержат углеводы.
Цельные продукты питания, содержащие углеводы, как правило, невероятно полезны для здоровья. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна.
Список продуктов, содержащих рафинированные углеводы
Вот список наиболее распространенных продуктов, содержащих рафинированные углеводы:
Рафинированные крупы – список:
Для оптимального здоровья (и веса) попробуйте получать большую часть углеводов из цельных продуктов. Если фабричный продукт питания имеет длинный список ингредиентов, это, вероятно, нездоровый источник углеводов.
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
Рафинированные углеводы и их вред
Рафинированные углеводы – все формы сахаров и крахмалов, которые не существуют в природе, а были искусственно синтезированы либо изменили свою структуру при обработке продукта, что стало причиной ускорения их расщепления в организме во время пищеварения. При этом отождествлять понятия рафинированных и простых (быстрых) углеводов будет не верно, так как крахмалы все же остаются сложными (полисахариды).
Рафинированные углеводы быстро всасываются в кровь, вызывая опасные скачки в ней сахара и уровня инсулина, приводят к накоплению жира. Наиболее распространенные хронические заболевания западной цивилизации были привязаны к этим типам углеводов, поэтому имеет смысл сводить их потребление к минимуму.
Откуда берутся рафинированные углеводы?
Рафинированные углеводы делятся на искусственно полученные сахара (простые углеводы) и искусственно полученные крахмалы. Все они происходят из натурального сырья (обычно растительного), но были изменены каким либо образом в процессе обработки при помощи таких методов, как промышленная добыча, концентрация, очистка и ферментативная трансформация.
Рафинированные сахара
Искусственно концентрированные и очищенные сахара узнать легко, так как они имеют сладкий вкус и обычно представлены в виде кристаллов, сиропа или порошка. Чаще всего это сахароза, фруктоза, мальтоза которые применяются в пищевой промышленности. Часто их называют простыми (быстрыми) углеводами, примерами которых являются белый сахар и продукты на основе белой муки.
Но стоит напомнить, что не все простые углеводы нужно считать плохими. Например, простые углеводы в фруктах и молоке не являются рафинированными, и не оказывают такой вред. Сахара из фруктов не влияют на уровень глюкозы в крови так же, как и фруктовые соки (без добавления сахара, о чем говорится на сайте Гарвардского университета.
Рафинированные крахмалы
Здесь дела обстоят запутанней. Крахмал, содержащийся во многих растениях, в природном виде не является тем углеводом, который быстро и легко превращается в глюкозу в процессе пищеварения. Но в процессе обработки он меняет свою структуру и становится модифицированным, а это дает возможность нашему организму быстрее его расщеплять. При этом рафинированные крахмалы могут быть двух типов:
Именно второй тип заслуживает особого внимания, так как касается в первую очередь зерна. Ведь чаще всего вопрос о вреде рафинированных углеводах поднимается при выборе правильных мучных изделий.
Промышленное сильное измельчение зерна приводит к образованию ультрадисперсных порошков, в которых пищевые волокна и другие полезные вещества отбрасываются. Размер имеет значение, так как чем меньше частицы, тем легче их переварить организму. А значит уровень сахар в крови будет расти быстрее.
Но также есть некоторые способы обработки зерна, которые не связаны с измельчением вовсе, а также приводят к появлению рафинированных углеводов. К ним относится полировка, обработка при высокой температуре, экструзия.
Почему такое название?
Сам процесс рафинирования означает очистку чего-то от посторонних элементов. Эта очистка обычно производится искусственным путем с помощью определенных методов обработки. И в случае с рафинированными углеводами здесь все выглядит примерно также. Различные углеводы могут быть простыми либо сложными, зависимо от структуры своей молекулы (количества в ней моносахаридов). Чем сложнее структура, тем процесс расщепления в организме длится дольше, что не приводит к быстрому повышения уровня сахара в крови и более длительному питанию энергией. Углевод, которые в процессе обработки распадаются и как бы очищаются от лишних молекул, в итоге называются рафинированными.
В чем заключается вред рафинированных углеводов?
Рафинированные углеводы быстро усваиваются организмом и дают большое количество энергии в короткий срок. Это провоцирует человеческий организм к определенному стрессу. Сами продукты, содержащие рафинированные углеводы, несут в себе очень мало полезных и натуральных веществ, минералов, волокон и других необходимых организму питательных компонентов. При их употреблении большое количество глюкозы попадает сразу в кровь, что вызывает резкий ее скачек, а это очень вредный процесс.
Хотя рафинированные углеводы дают большое количество энергии, но высокая скорость их усваивания приводит к тому, что большая часть калорий превращается в жир и накапливается в теле человека. Их употребление в большом количестве приводит к развитию сахарного диабета, ожирению, проблемам с обменом веществ.
Вред от рафинированных углеводов заметен не сразу, и оценить его влияние на состояние организма в будущем довольно сложно для обычного потребителя.
Продукты, содержащие сложные и натуральные простые углеводы, напротив, несут в себе большое количество полезных минералов и витаминов, необходимых человеческому организму. Если заменить рафинированные углеводы, например, сахаросодержащие продукты, на фрукты и овощи, то организм человека будет меньше уставать и станет менее подвержен ожирению.
Кроме того сложные углеводы дольше усваиваются, поэтому чувство голода после их употребления отступает на более длительный период.
Список продуктов, содержащих рафинированные углеводы
Рафинированные углеводы содержатся в таких продуктах, как:
Список продуктов без рафинированных углеводов
Примеры продуктов с низким содержанием рафинированных углеводов:
Рафинированные (переработанные) углеводы — список продуктов с примерами
И сследования показывают¹, что рафинированные углеводы настолько нравятся мозгу, что способны формировать зависимость — в частности, они более эффективны для активации связанных с вознаграждением нервных систем, чем натуральные продукты с минимальной обработкой.
Что ещё более важно, рафинированные углеводы формируют зависимость на поведенческом уровне — включая неспособность отказаться от подобных продуктов, несмотря на вполне очевидные негативные последствия для здоровья. Ниже в материале мы рассмотрим примеры еды с такими углеводами.
// Рафинированные углеводы — что это?
Согласно определению, рафинирование — это всего лишь очистка от примесей. В данном случае речь идёт о том, что из исходного сырья полностью удаляется не только клетчатка, но и какие-либо минералы и витамины. Фактически, в составе углеводов остаются лишь молекулы глюкозы, фруктозы или крахмала.
На практике под рафинированными углеводами понимают сахар, сироп фруктозы, белый рис и пшеничную муку высшего сорта (то есть, с максимальной степенью очистки от клетчатки) — а также любые продукты, состоящие из представленных в списке ингредиентов.
Принципиальным отличием является то, что столь высокая степень очистки недостижима в природных условиях и нетипична для обмена веществ человека. Однако в последние 50-70 лет рацион резко поменялся — а основным² источником калорий в рационе стали именно рафинированные углеводы.
Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!
// Рафинированные углеводы:
В чём вред для здоровья?
Сложность с рафинированными углеводами заключается в том, что единичное употребление подобных продуктов сложно характеризовать как вредное — необходимо рассматривать долгий промежуток времени, в течение которого человек регулярно употребляет большие объёмы подобной еды.
Но, опять же, даже в этом случае вред будет складываться скорее из избыточной калорийности и чрезмерно высокого гликемического индекса — повышая риск развития сахарного диабета и ожирения. Отдельное значение имеет и избыток фруктозы в диете, способный угнетать микрофлору кишечника.
При этом ключевой вред формируется по причине того, что рафинированные углеводы доказано¹ формируют пищевую зависимость — провоцируя человека к регулярном и избыточному употреблению. На фоне этого также снижается уровень употребления клетчатки и прочих нутриентов.
// Читать дальше:
Список продуктов — примеры
Очищенный от примесей сахар и пшеничная мука высшего сорта (типичные рафинированные углеводы) составляют основу любых видов десертов, сладостей и выпечки — начиная от джемов, варенья и мармелада, заканчивая сдобой, мороженым, зефиром и прочими сладостями.
Сироп фруктозы (получаемый чаще всего из кукурузы) широко используется как для подслащения сладких газированных напитков, фруктовых йогуртов и пакетированного сока — так и для добавления в выпечку. В конечном итоге, сироп фруктозы легче смешивается, придаёт воздушность и продлевает срок хранения.
// Примеры продуктов:
// Читать дальше:
Дневная норма сахара
Согласно рекомендациям правильного питания³, регулярное превышение 10% доли сахара в дневной норме калорий связано с развитием ожирения, сахарного диабета и гипертонии. Для поддержания здоровья человек должен получать не более 7-9% калорий из сахара (включая сахар, добавленный в продукты в виде ингредиента).
В пересчёте, это около 35-50 г сахара в день — тогда как средний россиянин ежедневно употребляет до 110 г, а среди детей цифра может быть и выше. При этом стакан колы, 100 г сухого завтрака или 2 зефира почти полностью покрывают допустимую в правильном питании норму сахара — в каждом из случаев.
Продукты из рафинированной муки
Отдельно необходимо учитывать употребление продуктов из рафинированной муки — начиная с белого хлеба и булочек, заканчивая домашней выпечкой (блинов, вафель и тп). Каждый из этих продуктов в основном состоит из муки и сахара — содержа до 30-50 г рафинированных углеводов на порцию в 100 г.
Что касается макаронных изделий и цельнозерновой выпечки, то это единственные категории рафинированных углеводов, которые могут считаться полезными и допустимы в правильном питании — естественно, при употреблении в умеренном количестве.
Содержащаяся в цельнозерновой выпечке клетчатка помогает избежать резкого повышения уровня сахара в крови, а макаронные изделия с долгим временем варки содержат устойчивый крахмал, обладающий подобными клетчатке свойствами.
// Читать дальше:
Ультра-обработанные продукты
Напомним и то, что рафинированные углеводы — это ключевой ингредиент многих ультра-обработанных продуктов питания. Например, из рафинированного крахмала изготавливают картофельные и кукурузные чипсы — а также многочисленные хрустящие снеки.
В категорию подобной еды входит даже мороженое, хотдоги, сэндвичи и пицца — хотя на бытовом уровне они не всегда воспринимаются как рафинированные углеводы, они ими однозначно являются.
Ученые отмечают³, что на формирование зависимости от подобной еды влияет как фактор высокого содержания рафинированных углеводов, жиров и соли, так и текстура (в частности, хруст).
На рафинированные углеводы приходится подавляющая часть калорий современного рациона — что признано важным фактором развития ожирения и диабета. Подобные продукты меняют пищевые привычки, провоцируя людей к перееданию и к отказу от натуральной еды (она кажется им безвкусной).
Информация не предназначена для диагностики или лечения заболеваний. Проконсультируйтесь со специалистом для определения подходящей именно вам нормы калорий и для составления рациона питания.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 21 сентября 2021