Недостаток физической активности пагубно сказывается на состоянии внутренних органов, приводит к развитию тяжелейшей патологии, вызывает расстройства эмоциональной сферы, депрессии, неврозы.
Последствия малоподвижного образа жизни разнообразны, такие как:
Как видно, недостаток двигательной активности так или иначе влияет на все органы и системы, приводя к их дисфункции. Длительная гиподинамия вызывает постепенную атрофию мышечного аппарата, за которой следует обеднение кальцием костей и остеопороз. Повышение аппетита на фоне гипокинезии вызывает ожирение, которое еще больше препятствует выполнению физических упражнений.
Малоподвижные люди испытывают ряд негативных проявлений состояния гиподинамии:
Как бороться с гиподинамией?
Кроме гимнастических упражнений, которыми не стоит пренебрегать в любом случае, для обретения и поддержания хорошей физической формы необходимы динамические нагрузки, которые задействуют одновременно большие группы мышц. К таким нагрузкам можно отнести быструю ходьбу, плавание. Темп движения при этом должен быть достаточно высоким, но соответствовать физической подготовке, возрасту и состоянию здоровья и не превышать верхней границы возможностей.
(c) Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиены и эпидемиологии в Рязанской области», 2006-2021 г.
Адрес: 390046, Рязанская область, город Рязань, ул. Свободы, дом 89
Гиподинамия – это малоподвижный образ жизни и болезнь современного человечества двадцать первого века. Она является результатом избавления человека от физических нагрузок и труда. К примеру, чтобы приехать на работу, требуется лишь дойти до автомобиля или ближайшей остановки общественного транспорта. До квартиры на верхних этажах мы добираемся на лифте, а не идем пешком, для уборки дома используем пылесос. Соответственно, наше тело постоянно находится в спокойном состоянии. И с годами оно теряет свою гибкость, атрофируется мышечная масса. Всё это и есть гиподинамия.
Казалось бы: ну что это за болезнь? Тем не менее, недостаток двигательной активности — настоящий бич современного горожанина. По подсчетам экспертов, более половины населения нашей планеты страдают от гиподинамии, а это уже повод бить тревогу. Дело в том, что наша генетическая программа закладывалась еще в те далекие времена, когда для выживания человеку приходилось активно и много двигаться. И сейчас, если организм испытывает недостаток физической активности, его жизненные функции нарушаются.
Первыми от гиподинамии начинают страдать мышцы. Причем, речь идет не только о слабости мышц рук или ног. Отсутствие физической нагрузки крайне негативно сказывается на работе миокарда (сердечной мышцы) и кровеносных сосудов. И, как следствие, любителям полежать на диване грозит повышенный риск инфарктов, инсультов и нарушений ритма сердца. Вредное влияние гиподинамии также сказывается на обмене веществ, способствуя развитию ожирения. Недостаток движения отрицательно сказывается на деятельности головного мозга, вызывая раздражительность, бессонницу, снижение работоспособности, быструю утомляемость. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, велик риск возникновения желудочно-кишечных заболеваний, варикозного расширения вен, гипертонической болезни, заболеваний суставов, атеросклероза и даже импотенции…
• Основной методикой, которая будет направлена на снижение риска развития гиподинамии, как нетрудно догадаться, будет являться движение. Разнообразные физические нагрузки и упражнения, способствуют укреплению мышечной системы, опорно-двигательного аппарата, и всего организма в целом. Будут к месту пешие прогулки, бег, плавание, занятия в фитнес – зале, даже обычная ежедневная зарядка, положительным образом скажется на вашем состоянии.
• Также необходимо следить за своим питанием. А это значит вводить в рацион как можно больше свежих овощей и фруктов. Избегать чрезмерного употребления сладких и жирных продуктов. Причем, в плане пищи, нужно настроить себя не на какой – то определенный период времени, а на пожизненное следование и придерживаться строгих правил по здоровому питанию. Это должно быть вашим образом жизни, конечно, совместно с физической нагрузкой.
• От такой вредной привычки, как курение, следует отказаться, так как она провоцирует все выше описанные патологические процессы, и усугубляет общее состояние человеческого организма.
Что такое минимальный уровень физической активности
Если эти расчеты перевести на язык реальных физических нагрузок, то можно сказать, что для того, чтобы сжечь 150 ккал необходимо:
— 45 минут мыть окна или пол;
— 45 минут играть в волейбол;
— 30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км);
— 30 минут танцевать (быстрые танцы);
— 30 минут ходить пешком (пройти 3 км);
— 20 минут играть в баскетбол;
— 15 минут бежать (1,5-2 км);
— 15 минут подниматься по лестнице;
Чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше времени необходимо для того, чтобы израсходовать это количество энергии.
Регулярные физические тренировки резко снижают заболеваемость населения, благотворно влияют на психику человека — на его внимание, память, мышление, способствуют эффективному воспитанию ценных личностных качеств — настойчивости, воли, трудолюбия, целенаправленности, коллективизма, коммуникабельности, вырабатывают активную жизненную позицию. Кроме того, занятия физкультурой помогают людям всех возрастов более эффективно использовать своё свободное время, а также способствуют отвыканию от таких социально и биологически вредных привычек, как употребление спиртных напитков и курение.
Исследователи утверждают, что первые предпосылки появления сидячего образа жизни возниклиеще в XVIII веке. Именно тогда появилось изобретение, создавшее предпосылку к промышленнойреволюции. Это была механическая прялка. Логика размышлений понятна: постепенный переходот ручного труда к машинному и усовершенствование технологий повысили качество жизни людей,тем самым понизив необходимость двигаться. Появились пароходы, паровозы, автомобили, лифты.А технологические прорывы XX века и компьютерная революция окончательно оторвали большинство работников от станков и усадили за офисный стол. И теперь, уже в XXI веке, сидячий образжизни стал мощной угрозой здоровью людей.
Малоподвижность — мировая проблема. По данным ученых, среднестатистический житель Дании сидит в кресле 7 часов в день, а гражданин Китая — 8,5 часа. Согласно английскому исследованию 2018 года, офисные работники проводят сидя от 70 до 85 % рабочего времени; а исследование 2012 года и вовсе сообщает цифру «до 15 часов в день». Это связано с тем, что низкие показатели энергозатратности человека на работе дополняются отсутствием активности дома — просмотр телевизора, работа за письменным столом. Медики давно бьют тревогу по этому поводу: чрезмерное сидение провоцирует серьезные риски для здоровья, включая сердечнососудистую недостаточность, диабет и даже преждевременную смертность. Медицинское название этого явления — гиподинамия, т. е. нарушение функций организма при ограничении двигательной активности и снижении силы сокращения мышц.
В 2013 году австралийские медики провели масштабное исследование, результаты которого показали наличие прямой связи между длительным нахождением без движения (буквально — сидением) и повышением тревоги, а также развитием депрессивных состояний.
Другая работа, проведенная университетом Калифорнии, показала, что малоподвижное поведение связано с истончением участков мозга, которые имеют решающее значение для способности запоминать новую информацию. Из-за низкой активности риск заболевания диабетом увеличивается вдвое, так как без движения организм снижает свою возможность выводить из крови глюкозу. Калории тоже не сжигаются (расход калорий во время сидения — 1 в минуту!) — и человек стремительно набирает вес, что в конечном счете приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой. При этом система страдает и напрямую: когда человек сидит, сердце совершает менее продуктивные сокращения, что снижает тонус стенок сосудов. Огромная нагрузка на позвоночник при сидении может дать осложнения в виде болей в спине и шее, а также привести к компрессии диска в нижнем отделе позвоночника. Кроме того, достаточное движение тела сообщает организму, что необходимо постоянное обновление клеток и тканей. В противном случае такой сигнал не идет, и повышается хрупкость костей, что может привести к остеопорозу. Оксфордский национальный институт изучения рака в исследовании 2014 года обратил внимание на то, что низкая подвижность связана с увеличением риска развития рака толстой кишки или матки: на 8 и 10 % соответственно. Неутомимые британцы выяснили также, что сидячий образ жизни может привести к возникновению тромбов. Кроме того, долгое сидение на одном месте провоцирует застой крови и лимфы в органах малого таза, негативно отражаясь на работе мочеполовой системы.
ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?
Большое исследование 2016 года, проведенное коллективом ученых на материале данных более чем миллиона человек, дает такой ответ. Чтобы избежать ранней смерти, связанной с рисками возникновения заболеваний сердца и сосудов, необходимо давать себе не менее 60–75 минут умеренной кардионагрузки в день. Очевиден и такой вывод: строить свою работу и жизнь в целом так, чтобы свести сидячее положение к минимуму. Избежать заболеваний, обусловленных гиподинамией, можно, если вести здоровый образ жизни. Желательно проконсультироваться у специалиста, чтобы начать заниматься спортом без вреда для здоровья.
В сочетании с двигательной активностью также будут очень полезны поливитамины, направленные на поддержку костного аппарата (кальций), на устранение связанных с гиподинамией расстройств настроения, и общеукрепляющие витаминно-минеральные комплексы.
«Планета Здоровья» предлагает обратить внимание на английскую линию VIVACIA, в частности, на Zinc Magnesium & Vitamin B6. Комплекс предназначен для повышения выносливости организма, улучшения и активизации работы иммунной и нервной систем. Магний и цинк в составе помогают справиться с эмоциональными нагрузками, а также поддерживают электролитный баланс при занятии спортом. Витамин B6 в сочетании с магнием оказывает положительное влияние на нервную систему, смягчая последствия психоэмоциональных нагрузок, и усиливает защитные функции организма. VIVACIA ZincMagnesium & Vitamin B6 идеально подойдет для активации жизненных сил, поднимет настроение и уверенность в себе, снизит усталость, вызванную малоподвижным образом жизни, станет надежной поддержкой красоты и здоровья.
БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНАЯ ДОБАВКА. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ ПРЕПАРАТОМ.
¼ взрослых людей во всем мире ведут малоподвижный образ жизни.
Малоподвижный образ жизни (недостаток физических нагрузок) является 4-м по значимости фактором риска смертности, на его долю приходится 6% смертей во всем мире.
Сегодня низкая физическая активность стала глобальной проблемой здравоохранения.
Что такое малоподвижный образ жизни?
Малоподвижный образ жизни, или гиподинамия – это недостаточное количество физических нагрузок средней и/или высокой интенсивности относительно рекомендуемого уровня.
Чем опасен малоподвижный образ жизни?
Малоподвижный образ жизни – основная и непосредственная причина многих опасных хронических заболеваний:
Это далеко неполный список заболеваний, к которым может привести малоподвижный образ жизни.
Что такое физическая активность?
Физическая активность – это любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц, которое увеличивает расход энергии выше уровня обмена веществ в состоянии покоя.
Физическая активность бывает:
Умеренной интенсивности
Физическая активность умеренной интенсивности требует определенных усилий, но при их выполнении по-прежнему вы можете говорить без затруднений:
Высокой интенсивности
Физические нагрузки высокой интенсивности требуют больше усилий, заставляя Вас дышать глубже и быстрее
Силовые нагрузки
Упражнения, направленные на укрепление мышц, заставляющие мышцы тела работать или противостоять приложенной силе или весу.
Рекомендации по физической активности
Согласно рекомендациям ВОЗ (www.who.int/ru/), каждый взрослый человек должен выполнять следующий объем физической нагрузки:
150 минут в неделю (2 часа 30 минут) аэробные физические нагрузки средней интенсивности.
х 2 раза в неделю (1 час 15 минут)
75 минут в неделю (1 час 15 минут) аэробной физической нагрузки высокой интенсивности.
х 1 раз в неделю (1 час 15 минут)
2 дня в неделю силовые нагрузки.
х 2 раза в неделю (с вовлечением всех основных групп мышц)
У взрослых людей с недостаточным уровнем физической активности риск смерти от всех причин на 20-30% выше, чем у тех, кто выполняет указанные рекомендации.
Предпочтительно выполнять аэробные физические упражнения несколько раз в неделю не менее 10 минут.
Практические советы
Физическая активность должна быть постоянной составляющей образа жизни.
Существует несколько способов накопить в общей сложности 150 минут умеренной физической активности в неделю.
Больше двигаться, меньше сидеть!
Поверьте, стоит только начать и у Вас все получится!
Регулярные физические нагрузки средней или высокой интенсивности, рекомендованные ВОЗ могут:
Кроме того, регулярные физические нагрузки снизят чувство тревоги, повысят настроение, сделают Вас бодрыми и активными.
Что делать, если сильно занят?
По пути на работу и домой
Небольшая прогулка перед работой взбодрит Вас, а после поможет снять эмоциональное напряжение.
Небольшая зарядка придаст Вам бодрости, и работа пойдет быстрее.
Активный отдых и развлечения
В любом случае, Вы работаете для того, чтобы жить полноценной жизнью, дарить радость себе и близким.
Подарите себе радость быть здоровым. Ведь, если Вы не будете здоровым, все остальное не будет иметь уже никакого значения.
Особенным годом оказался 2020-й. Локдаун планетарного масштаба, который произошел весной, перевёл большинство процессов в «режим тишины». Слова «самоизоляция» и «удалёнка» стали привычны очень многим — учились и работали мы дома, сидя за компьютером. Сейчас, когда этот режим снят, появилось понимание, что он не прошел бесследно для организма. Давайте разберёмся с возможными последствиями длительного сидения за монитором.
Что происходит с организмом в течение рабочего/учебного дня?
• Большую часть дня мы проводим в малоподвижном состоянии. Мышцы шеи, поясницы, плечевого пояса испытывают постоянную нагрузку, а другие бездействуют.
• Занимать сидячее положение на долгое время так же неполезно и для позвоночника. В сидячем положении нагрузка на него увеличивается на 40%. Мышцы спины после долгого отсутствия нагрузки не могут обеспечить достаточное кровоснабжение позвоночника, что приводит к состоянию слабости и усталости, снижению остроты зрения.
• Длительные статичные позы вызывают проблемы с ЖКТ, среди которых ноющие и тупые боли, запоры, появление лишнего веса.
• Для человеческого глаза не свойственно длительно находиться в статичном положении и воспринимать изображения со светящегося монитора. От постоянной работы с ноутбуком/планшетом/телефоном накапливается постоянное напряжение в мышцах глаз.
После головного мозга позвоночник — второй по важности орган. От природы он наделен формой, способной гасить сотрясение организма во время ходьбы. Кроме того, его работа — защищать спинной мозг и нервную систему. Позвоночнику необходимо помогать независимо от того, какой образ жизни вы ведёте, малоподвижный или активный. Ненадлежащее отношение к здоровью позвоночника грозит нам:
Поддержать спину и шею в период повышенной нагрузки на них помогут хондропротекторы (Артелар, Комплекс хондоитина и глюкозамина ), которые восстанавливают суставы и связки, снимая напряжение и компенсируя нагрузку на позвоночный столб.
Средства с MSM-комплексом (Артелар форте) помогут устранить уже имеющееся воспаление и снизят болевые ощущения.
Наружные средства с обезболивающим, противовоспалительным и противоотечным действием(Цитогеликс, Долонит, Кетопрофен гель) снимут выраженные боли и отеки. При дискомфортных ощущениях, идущих вдоль нервного волокна («прострелы», «зажимы», «забитость»), нужно включать в свой рацион добавки с витаминами группы В и магнием (VerrumVit Витамины группы В,Mагний B6, Mагний B6 форте), которые нормализуют проведение нервного импульса.
Правильное положение головы и шеи в течение рабочего/учебного дня — залог здоровья и комфорта: там проходят сосуды и нервы, питающие и иннервирующие головной мозг и глаза. При невозможности держать осанку в течение всего дня человека начинает беспокоить усталость глаз, низкая концентрация внимания (возможно, гипоксия) и, в конечном итоге, — головные боли.
Для общего тонуса и антиоксидантной защиты отлично подойдут как комплексные (Комплекс чаги, цинка и витаминов)средства, так и минералы: СелениЦинк. При первых признаках дискомфорта (ощущение пощипывания, песка в глазах) используйте увлажняющие капли на основе гиалуроновой кислоты (Гилан).
Чтобы высокий уровень умственной нагрузки не выбивал из колеи ни детей, ни взрослых, каждую осень рекомендуем принимать ноотропные средства. Для самых маленьких создана вкусная Омега-3 с глицином TeddyVit, отлично справится и обычный Глицин.
Для подростков и взрослых в ассортименте аптек представлена линейка Глирикум (с гинкго билоба, витаминами группы В и D3, а также зверобоем).
Также напоминаем, что всё начинается с профилактики: • носите правильную обувь (нагрузка на позвоночник начинается со стоп); • делайте перерывы при работе за компьютером; • моргайте (да-да, когда мы смотрим в монитор, мы моргаем в 3 раза реже, чем обычно); • разминайтесь (физкультминутка никогда не повредит); • держите осанку и сидя, и стоя (стоя с упором на одну ногу можно очень скоро почувствовать дискомфорт в пояснице).
Малоподвижный образ жизни – основная и непосредственная причина многих опасных хронических заболеваний:
