методы и приемы саморегуляции психологического состояния в повседневной жизни
Методы саморегуляции психических состояний как способы борьбы со стрессом в современных условиях
Дата публикации: 11.01.2019 2019-01-11
Статья просмотрена: 14643 раза
Библиографическое описание:
Алёхин, А. И. Методы саморегуляции психических состояний как способы борьбы со стрессом в современных условиях / А. И. Алёхин, А. А. Метелева. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2019. — № 2 (240). — С. 315-317. — URL: https://moluch.ru/archive/240/55382/ (дата обращения: 05.10.2021).
В статье раскрывается необходимость саморегуляции психических состояний, рассматриваются основные методы психической саморегуляции.
Ключевые слова: стресс, напряжение, психика, саморегуляция, саморегуляция психическая, методы саморегуляции, отвлечение, самовнушение, самоприказ, самоубеждение, аутогенная тренировка, релаксация.
Ни для кого не секрет, что в современном мире люди постоянно находятся в состоянии эмоционального напряжения. Высокий темп жизни, нестабильная экономическая и политическая ситуация в стране, отсутствие уверенности в завтрашнем дне — все это неизбежно накладывает определенный отпечаток на психику человека. Более того, в настоящее время, стрессу подвержены не только люди, работающие в экстремальных условиях (к примеру, работники силовых структур), но и представители «мирных» профессий. Следует отметить, что человек в состоянии стресса чаще всего не способен к принятию эффективных решений, у него нарастают трудности как в профессиональной, так и в коммуникативных сферах. Однако, к сожалению, мало кто в сложной ситуации способен обратиться за квалифицированной помощью к психологу. Именно поэтому, сегодня как никогда актуальна проблема саморегуляции как способа борьбы со стрессом.
Для начала нужно рассмотреть, что же понимается под психической саморегуляцией. В словаре практического психолога С. Ю. Головина психологическая саморегуляция трактуется как «целенаправленное изменение индивидом работы различных психофизиологических функций, для чего требуется формирование особых средств контроля за деятельностью» [2, c.221]. То есть, исходя из самого определения видно, что индивид САМ изменяет работу психики. Каким образом это возможно сделать?
В своей статье мы постараемся остановиться на тех методах, приемах и средствах психической саморегуляции, которые являются наиболее доступными для каждого человека, независимо от его возраста, уровня психологической подготовки или профессиональной принадлежности.
Прежде всего нужно отметить, что учеными было разработано достаточно много способов саморегуляции, однако единого подхода к классификации до сих пор нет. Мы рассмотрим наиболее популярные. Ими. на наш взгляд, являются нижеперечисленные методы саморегуляции психического состояния:
‒ нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация;
‒ сенсорная репродукция (метод образных представлений).
‒ метод самовнушения [1, c.38].
Раскроем более подробно некоторые из них.
К первой группе методов можно отнести различные фармакологические средства, имеющие успокоительный эффект; кофе и чай, которые тоже оказывают определенное влияние на нервную систему человека, благодаря содержащимся в них кофеину и танину (однако, нельзя забывать, что при злоупотреблении они могут иметь неблагоприятный отсроченный эффект, например: потерю сна, повышенную раздражительность и т. д.; музыка или музыкотерапия (классическая, или даже просто любимая, вызывающая приятные воспоминания), чтение литературы или библиотерапия; ароматерапия; воздействие цветом или цветотерапия (к примеру, такие цвета как зеленый, синий, голубой оказывают успокаивающее действие на нервную систему, а такие как красный, оранжевый, желтый, наоборот способствуют эмоциональному подъему).
Во вторую группу методов входят имитационные игры: ролевые, деловые. Их суть заключается в проигрывании человеком определенных ролей и ситуаций, благодаря чему снижается уровень напряжения, человек прорабатывает возможные варианты действий, тем самым готовя себя к возникновению различных ситуаций. Также в эту группу относят трудотерапию или физические нагрузки.
В третьей группе методов особое внимание уделим аутогенной тренировке, прогрессивной релаксации из-за их нарастающей популярности. Основы аутогенной тренировки были разработаны немецким профессором-психиатром И. Шульцом еще в 1932 г. Он исходил из того, что если научить человека вызывать у себя определенные ощущения, схожие с ощущениями в состоянии гипноза, то это позволит ему без помощи врача вводить себя в состояние, близкое к гипнотическому, и посредством самогипноза самостоятельно избавляться от многих болезненных психических и физических нарушений, мешающих нормально жить и работать. Наряду с аутогенной тренировкой большую популярность приобрела так называемая «прогрессивная релаксация» (мышечное расслабление). При разработке этого способа Э. Джекобсон исходил из того факта, что при многих эмоциях наблюдается напряжение скелетных мышц. Отсюда он, в соответствии с теорией Джемса — Ланге, для снятия эмоциональной напряженности (тревоги, страха) предлагает расслаблять мышцы. Этому способу соответствуют и рекомендации изображать на лице улыбку в случае негативных переживаний и активизировать чувство юмора. Переоценка значимости события, расслабление мышц, после того как человек отсмеялся, и нормализация работы сердца — вот слагаемые положительного воздействия смеха на эмоциональное состояние человека [3, с.333].
К сожалению, особенностью эффективного применения данных методов, зачастую, является необходимость наличия специальных навыков и руководства профессионалами, в отличие от трех других групп.
Теперь рассмотрим четвертую группу методов. Как было уже отмечено, сюда входят метод отвлечения, самоубеждения, самоприказа и самовнушения. Остановимся на каждом из них.
‒ метод отвлечения (заключается в переключении внимания на деятельность, не имеющую отношения к проблемным ситуациям: разговоры с друзьями, семьей, различные хобби, смена обстановки и т. д.)
‒ метод самоубеждения (для того, чтобы данный метод стал эффективным, необходимо, чтобы утверждения, озвучиваемые человеком самому себе, не навязывались извне, а были результатом его собственных размышлений. Иными словами, человек сам должен верить в то, в чем себя убеждает. Эффект самоубеждения очень ярко прослеживается в употреблении человеком «плацебо». Также можно представить предстоящую ситуацию и мысленно проработать варианты действий, оценив все плюсы и минусы);
‒ метод самоприказа (может проявляться в форме коротких распоряжений, мысленно обращенных к самому себе («Успокойся!», «Сосредоточься!» и т. д.)
‒ метод самовнушения (в отличии от самоубеждения не требует рационального рассуждения. Достаточно сосредоточиться на то, что представляет человек и при этом несколько раз проговаривать так называемые формулы самовнушения. Основное требование: должны быть краткими, позитивными (без частицы «не»), четко отражать цель, желательно ближайшую. К примеру «Я получу эту работу!», «Я отличный специалист!», «Я пробегу эту дистанцию!» и т. д.)
Конечно, существующие способы психологической саморегуляции не ограничиваются только вышеперечисленными. Однако, именно они, на наш взгляд, являются наиболее доступными в современном мире и каждый может выбрать для себя именно тебе способы, которые помогут именно ему.
Таким образом, для любого человека в настоящее время уже является необходимостью овладение приемами психической саморегуляции, поскольку они помогают преодолеть стрессовые состояния, а следовательно, повышают эффективность деятельности, как профессиональной, так и личностной.
Методы саморегулирования психического состояния
Эмоции – очень важная часть жизни каждого человека, начиная с раннего возраста. Эмоциональное возбуждение и реакции под влиянием эмоций могут как улучшить, так и нарушить функционирование. Например, под влиянием умеренного возбуждения мы можем действовать более эффективно, но когда интенсивность стресса или негативных эмоций, таких как злость, страх или гнев, превышает оптимальный уровень, наши действия перестают быть эффективными. Регулирование эмоций позволяет поддерживать психическое состояние на оптимальном уровне, в то время как неспособность регулировать собственные эмоции приводит к поведенческим и психическим проблемам.
Саморегуляция или способность контролировать собственные эмоции является одним из основных показателей эмоциональной зрелости. Существуют различные техники саморегуляции, позволяющие контролировать психическое состояние.
Что такое саморегуляция?
Чаще всего под саморегуляцией понимают контроль уровня возбуждения и восстановление энергетических ресурсов. В широком смысле психический самоконтроль считается одним из уровней регуляции деятельности живых систем, для которых характерно использование ментальных средств отражения и моделирования действительности.
По словам американского исследователя Роя Баумейстера, саморегулирование включает в себя процессы низкого и высокого порядка, которые перекрывают друг друга. Запуск и остановка реакции, замена одной реакции на другую – основная суть саморегуляции. При эффективном саморегулировании человек способен подавить низкую реакцию, например, вспышку гнева. Срыв происходит, когда процессы низшего порядка оказываются сильнее, чем высшего.
Психолог Вальтер Мишель предложил определять саморегуляцию как мотивацию психосоциальной системы к выработке адекватного поведения.
Стратегия саморегуляции
Регулирование психического состояния – это адаптация эмоций к контексту или удовлетворению личных целей. Оно включает внешние и внутренние процессы, связанные с мониторингом, оценкой и изменением эмоциональных реакций, особенно их интенсивности и продолжительности. В повседневных ситуациях эмоционально зрелый человек способен распознавать то, что он чувствует, оценивать, насколько это актуально для ситуации, и на основе этой информации регулировать свои эмоциональные реакции.
Методы саморегуляции
Методы психологической саморегуляции используются для самостоятельного управления психическим состоянием. Работа состоит из пяти этапов, на которых определяются стрессоры из пяти категорий: биологические, эмоциональные, когнитивные, социальные, просоциальные.
Существует множество методов саморегуляции психического состояния, которые делятся на 4 основные группы:
Задачи применения методов саморегуляции:
Общая характеристика методов саморегуляции
Основными особенностями всех методов являются:
Следует помнить, что отсутствие контроля над эмоциями часто является результатом недостатка самопознания. Мы чувствуем себя напряженными, слишком восприимчивыми к определенным факторам, таким как критика, несогласие или требования. Хороший способ справиться с этим состоянием – наблюдать и оценивать себя. Тщательный анализ самого себя – основа успеха в самоконтроле. А чтобы психическое здоровье было в норме, следует вовремя избавляться от негативных эмоций. В этом деле помогает курс Викиум «Детоксикация мозга».
Методы психической саморегуляции: спаси себя сам
У каждого человека саморегуляция психической деятельности происходит естественным образом, т.е. без лишних волевых усилий и каких-либо действий с его стороны, направленных на снятие напряжения. Однако зачастую получается так, что стресс превышает защитные механизмы психики, и тогда она уже не в силах справиться с ним самостоятельно.
Это приводит к несоизмеримой негативной реакции: вспышкам гнева, истерикам, агрессивности, уходу в себя и т.д. Если такая реакция происходит постоянно, со временем наступает полное нервное истощение организма, которое проявляется в депрессии, апатии, стойком пониженном настроении, нежелании заниматься любимыми вещами, снижении интереса к жизни, потере способности наслаждаться жизнью, неспособности выстраивать нормальные взаимоотношения с людьми, изоляции и многих других негативных последствиях.
Поэтому сегодня мы расскажем о том, как не допустить подобных патологических состояний и научиться справляться со стрессом самостоятельно, используя лучшие методы саморегуляции.
Важно отметить, что эта статья написана для тех, у кого негативные эмоциональные состояния проявляются не в тяжелой степени. Если вы страдаете от тяжелой клинической депрессии и других расстройств эмоционального спектра, вам требуются более серьезные методы борьбы со стрессом, поэтому обязательно обратитесь к нужному специалисту.
Итак, из этой статьи вы узнаете:
Если вы хотите взять свои психические состояния под максимальный контроль, обязательно записывайтесь на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», которая научит вас самым эффективным техникам управления своими эмоциями и расслабления.
Начнем же мы ответа на вопрос, что такое негативные эмоциональные состояния и какими они бывают.
Негативные эмоциональные состояния
Каждый человек испытывает эмоции. Они помогают нам ориентироваться в окружающей среде: позитивные эмоции позволяют определить полезные раздражители, а негативные – выработать защитную реакцию в ответ на опасные, вредные раздражители.
К негативным эмоциональным состояниям относятся страх, грусть, обида, гнев, отвращение, беспокойство, чувство вины и т.д.
Таким образом, сами по себе негативные эмоциональные состояния не являются патологией. Однако в случае, если они становятся дезадаптивными, это говорит о том, что естественная психическая саморегуляция организма развита недостаточно.
Естественная саморегуляция
От природы у каждого человека есть естественная (или непроизвольная) саморегуляция состояний, т.е. наша психика может самостоятельно бороться со стрессом и восстанавливаться.
Однако не у всех людей естественная саморегуляция психических состояний осуществляется в достаточной мере: некоторые люди способны справиться даже с самым сильным стрессом без особых усилий, а другие сделать этого не в состоянии. Почему же так происходит?
На то, в какой мере осуществляется естественная саморегуляция психических состояний, влияют три основных фактора:
Давайте рассмотрим каждый из вышеперечисленных факторов более подробно.
Особенности строения психики
Для определения особенностей строения психики используют понятие «темперамент» – это тип высшей нервной деятельности, т.е. совокупность устойчивых динамических особенностей психических процессов, которые отличаются между собой по темпу, ритму и интенсивности.
Выделяют четыре основных вида темперамента:
Сангвиники и флегматики легко справляются со стрессом, а меланхолики и холерики – нет. При этом меланхолики больше подвержены грусти, печали, апатии, а холерики отличаются повышенной агрессивностью.
Образ жизни
Фраза «в здоровом теле здоровый дух» известна каждому. Основные принципы правильного образа жизни – умеренность, польза, регулярность. Это правильный подход к питанию, физической активности, сну, избегание стрессовых ситуаций и контроль над состоянием своего здоровья.
Если ваше тело находится в болезненном состоянии, ваша психика просто не может справляться со стрессом, потому что у нее недостаточно ресурсов. А вот физически здоровый человек имеет гораздо больше сил на то, чтобы справиться со стрессом.
Образ мышления
Мы воспринимаем реальность такой, какой мы ее себе представляем. А то, как мы ее воспринимаем, напрямую влияет на наше эмоциональное и физическое состояние.
Когнитивные искажения могут стать причиной возникновения и развития негативных состояний даже в том случае, если человек абсолютно здоров как физически, так и психически. Иррациональные установки (убеждения) заставляют нас испытывать стресс даже в тех случаях, когда никакой реальной угрозы нашему состоянию не существует, либо делают ее несоразмерной реальному положению дел. А вот рациональные когнитивные установки позволяют нам эффективно справляться даже с самыми трудными жизненными ситуациями.
Чтобы изменить образ своего мышления, необходимо:
Именно из-за различий в строении психики, образе жизни и мышления одним людям не требуется прилагать никаких волевых усилий для того, чтобы прийти в норму, а другим людям просто необходимо делать это, чтобы обеспечить себе эмоциональную стабильность и психическую устойчивость.
Перечень сигналов, по которым можно распознать, что ваша психика не способна естественным путем справиться со стрессом, следующий:
Если вы заметили у себя данные симптомы, вам необходимо изменить образ своей жизни и своего мышления, а также научиться волевой (или произвольной) саморегуляции.
Волевая психическая саморегуляция
Волевая психическая саморегуляция – это осознанное, целенаправленное воздействие на свои психические состояния с целью приведения их в порядок. Волевая регуляция психических состояний дает возможность справиться с дезадаптивными эмоциями, привести в норму свою нервную систему, стать более спокойным, стабилизировать настроение, повысить активность и т.д.
Волевая психическая саморегуляция подразумевает использование правильных методов расслабления, которых существует огромное количество. Давайте рассмотрим основные из них.
Простейшие методы расслабления
Это те способы саморегуляции, которые доступны любому человеку и не требуют специфических знаний и техник. К таким методам саморегуляции относятся:
В большинстве случаев для снятия напряжения достаточно использовать данные методы саморегуляции, однако в некоторых случаях они не работают.
Тогда необходимо использовать более сложные методы психической саморегуляции, основными из которых являются:
Рассмотрим все вышеперечисленные способы психической саморегуляции более подробно.
Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация
В 1930-х годах американский психоневролог Эдмунд Джекобсон выявил, что возникновение негативных эмоциональных состояний тесно связано с повышением напряжения в основных мышечных группах тела.
Это открытие навело его на мысль, что возможен и обратный эффект, т.е. мышечная релаксация способна снять эмоциональное возбуждение и способствовать расслаблению психики. На основе полученных выводов Джекобсон создал серию простых физических упражнений, которая получила название «техника прогрессивной нервно-мышечной релаксации».
Сущность этой техники заключается в последовательном напряжении и расслаблении основных групп мышц в течение 5 секунд в следующем порядке: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо. Такая тренировка занимает от 18 (при однократном выполнении упражнений) до 40 (при двукратном выполнении каждого упражнения) минут.
Для проведения сеанса нервно-мышечной релаксации рекомендуется использовать аудиозапись с инструкциями тренера, который будет говорить вам, что нужно делать: на чем сконцентрировать свое внимание, когда напрячь мышцы и расслабить их и т.д.
Перед сеансом проведения прогрессивной нервно-мышечной релаксации необходимо найти спокойное и не слишком освященное место, снять одежду, которая сдавливает какие-либо части вашего тела, принять удобное положение и закрыть глаза (все упражнения необходимо выполнять с закрытыми глазами), а затем последовательно сосредотачивать свое внимание на напряжении и расслаблении всех групп мышц своего тела [А. Кузнецова, 2007].
После такой тренировки вы не только избавитесь от эмоционального напряжения, но и будете готовы к новым свершениям.
Идеомоторная тренировка
Суть идеомоторной тренировки заключается в формировании устойчивой связи между воображаемым и реальным действием.
В основе данного метода лежит представление о том, что достаточно лишь представить какое-то движение в своем воображении, чтобы получить эффект, равный реальному выполнению этого движения.
Важно отметить, что главным условием эффективности идеомоторной тренировки является наличие реального двигательного навыка, т.е. если вы не имеете опыта выполнения какого-то действия на практике, получение результата от осуществления этого действия в ходе мыслительного процесса невозможно.
Идеомоторная тренировка подразумевает последовательное выполнение точно таких же действий по расслаблению, как и нервно-мышечная релаксация, только не на практике, а в мыслях.
Вам необходимо занять удобное положение, закрыть глаза, начать следить за своим дыханием, а потом перейти к уже знакомому вам последовательному напряжению и расслаблению групп мышц своего тела, мысленно представляя каждое движение, которое для этого необходимо выполнить.
Аутогенная тренировка
Данный метод психической саморегуляции предполагает использование самовнушения, в основе которого лежит пассивное самонаблюдение за протеканием внутренних процессов и представление изменений этих процессов в нужном русле – это может быть успокоение, потепление, облегчение и т.д.
Аутогенная тренировка осуществляется с помощью самоприказов – вербальных (словесных) формулировок. Цель аутогенной тренировки заключается в формировании устойчивых связей между самоприказами и определенными внутренними состояниями. Иными словами, требуется сформировать условный рефлекс, чтобы впоследствии самоприказ приводил к сиюсекундному возникновению того или иного позитивного внутреннего ощущения.
Традиционная аутогенная тренировка по Шульцу предполагает последовательное выполнение шести групп высказываний, во время которых вы повторяете себе, что вы спокойны, ваши ноги и руки тяжелые и теплые, сердце бьется спокойно и ритмично, вы дышите глубоко и равномерно, ваше солнечное сплетение излучает тепло, а ваш лоб прохладен [А. Кузнецова, 2007].
Каждую группу фраз необходимо последовательно повторять по несколько раз в течение нескольких дней, чтобы добиться нужного результата.
Сенсорная репродукция образов
В основе данного метода психической саморегуляции лежит воспроизведение в своем сознании образов, которые ассоциируются с отдыхом и спокойствием, а потом приводят к расслаблению.
Перед проведением сеанса сенсорной репродукции образов, как и в предыдущих техниках саморегуляции, необходимо занять удобное положение, закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании.
После этого необходимо начать представлять сюжеты, которые будут способствовать релаксации. Они могут быть абсолютно разными, но в традиционном сеансе сенсорной репродукции образов используется сценарий прогулки по теплому летнему лесу.
В сокращенном виде текст такого сценария можно представить следующим образом:
Также в качестве неспецифического метода психической саморегуляции можно использовать медитацию, которая представляет собой метод успокоения ума с помощью концентрации на каком-то объекте: в традиционной практике им является дыхание. Более подробно о медитации вы можете прочитать в наших статьях «Медитация для начинающих» и «Как научиться медитировать: доступным языком о самом главном».
Используя все вышеперечисленные приемы саморегуляции психической деятельности на регулярной основе, вы непременно научитесь справляться с дезадаптивными негативными психическими состояниями.
А если вы хотите вывести процесс управления ими на еще более продвинутый уровень, рекомендуем вам записаться на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», на которой вы сможете более подробно ознакомиться с техниками, упомянутыми в этой статье, и освоить другие эффективные приемы саморегуляции.
Желаем вам удачи и искренне верим в то, что вы сможете найти подходящие вам способы психической саморегуляции и научиться справляться даже с самым серьезным стрессом! А чтобы знания усвоились лучше, пройдите небольшой тест:
Способы психической саморегуляции
Управляешь собой – управляешь своей жизнью! Эта непреложная истина, которая актуальна в наше время, как никогда раньше, ведь современный мир – это не только мир высоких скоростей и огромного количества дел и забот, но ещё и мир стрессов и эмоциональной нестабильности, в котором даже самый спокойный человек может легко выйти из себя.
И сегодня мы поговорим о психической саморегуляции, благодаря которой человек может научиться контролировать себя, свои проявления и психические состояния. Если вам эта тема покажется интересной, то советуем обратить внимание на наш курс «Психическая саморегуляция».
Что такое психическая саморегуляция?
Психическая саморегуляция представляет собой управление человека своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при помощи воздействия человека на самого себя посредством силы слов (аффирмаций), мысленных образов (визуализации) и управления дыханием и тонусом мышц (релаксации). Применяются же методы саморегуляции абсолютно в любых ситуациях, и всегда производят должный эффект.
Так, среди эффектов психической саморегуляции можно выделить три основных:
Вообще, имеются, конечно же, и естественные способы психической саморегуляции, среди которых:
Однако данные средства не могут быть использованы во многих ситуациях, к примеру, во время работы, когда человек чувствует, что утомился, и наблюдает напряжение своего психического состояния.
Но именно своевременную психическую саморегуляцию можно воспринимать как психогигиеническое средство, способное предупредить накопление перенапряжения, восстановить силы, нормализовать психоэмоциональное состояние и мобилизовать ресурсы организма.
По этой причине, самыми доступными способами естественной саморегуляции также являются:
Но, помимо естественных, существуют особые способы саморегуляции, которые в некоторых случаях называют ещё самовоздействием. Именно о них и пойдёт речь далее.
Способы самовоздействия
Итак, способы самовоздействия можно разделить на:
Рассмотрим каждый из них подробнее.
Способы саморегуляции, связанные со словесным воздействием
Воздействие словом отличается тем, что активизирует сознательные механизмы самовнушения. В результате этого начинается прямое воздействие на психофизиологические функции, выполняемые организмом. Как правило, словесные самовнушения формулируются посредством кратких и простых утверждений, в которых не используется частица «не».
Словесное воздействие может выражаться в самоприказах, самопрограммировании и самоодобрении.
Самоприказы
Самоприказы – это короткие и отрывистые распоряжения, которые человек даёт самому себе. Применять самоприказы человек должен тогда, когда убеждён в том, что необходимо вести себя конкретным образом, но с организацией своего поведения в этом плане есть некоторые проблемы.
Следует говорить себе нечто вроде: «Говори спокойно!», «Молчи, молчи!» или «Это всего лишь провокация. Отставить реакцию!» — такие сампориказы позволят сдержать эмоции и вести себя в рамках приличия, этики и достоинства.
Работать с самоприказами следует так:
Самопрограммирование
В некоторых жизненных ситуациях человеку необходимо «посмотреть назад», т.е. освежить в памяти прошлые успехи в таких же ситуациях. Это способно стать показателем того, что в нём есть скрытые волевые, интеллектуальные, духовные и даже физические резервы, а также указать на возможности и придать уверенности в себе.
Настраивать же себя на успех можно при помощи самопрограммирования. Осуществляется оно так:
Самоодобрение
Довольно часто люди не могут получить положительной оценки себя и своих действий со стороны, что очень болезненно переносится в ситуациях с нервно-психическими нагрузками. Дефицит положительной оценки может стать причиной раздражительности, нервозности и даже агрессивности. По этой причине человек должен поощрять себя сам.
Для самоодобрения или самопоощрения следует просто проговаривать про себя определённые слова, такие как: «Я – супер!», «Молодец!», «Красавчик!», «Умница!», «Получилось» и т.п.
Способы саморегуляции, связанные с движением
Психические нагрузки инициируют напряжение мышц – мышечные зажимы. Однако умение расслаблять мышцы способно снимать нервно-психическую напряжённость и в кратчайшие сроки восстанавливать запасы сил.
В большинстве случаев расслабить все мышцы в одночасье человеку не удаётся, поэтому рекомендуется сосредотачивать внимание на самых напряжённых участках тела.
Техника эффективного мышечного расслабления такова:
*Данную процедуру нужно повторить несколько раз
Если мышца расслаблена действительно хорошо, в ней возникнет ощущение тепла и приятной тяжести. В том же случае, если зажим снять никак не получается, можно попробовать сделать самому себе лёгкий массаж на напряжённом участке.
Способы саморегуляции, связанные с дыханием
Управление дыханием является очень эффективным средством воздействия на мышечный тонус и эмоциональные мозговые центры. Если дышать медленно и глубоко (брюшное дыхание), понижается возбудимость нервных центров, возникает состояние релаксации. Если же дышать исключительно грудью, то обеспечивается наивысшая степень активности организма и поддерживается нервно-психическая напряжённость.
Далее мы представляем один из самых простых и эффективных способов дыхательной саморегуляции:
Уже после пяти минут выполнения этого дыхательного упражнения вы заметите, что ваше состояние стало более уравновешенным и спокойным.
Способы психической саморегуляции можно и нужно использовать ежедневно в любые моменты, когда начинает чувствоваться усталость, напряжение, раздражительность, упадок сил, эмоциональный спад и другие подобные состояния. На самом деле такие методы воздействия человека на самого себя являются отличным способом всегда находиться в бодром состоянии и хорошем настроении, невзирая на особенности текущих ситуаций.
ВАШИ СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ: Помимо прочего, очень интересно то, что у каждого человека есть свои способы психической саморегуляции, т.е. те способы, которые подходят ему в наибольшей степени. Однако узнать о том, какие эффективны, а какие – не очень, может быть достаточно сложно – для этого требуется долгая практика и знание особенностей своей личности. Но сегодня мы предлагаем вам отличную возможность за очень короткое время пройти первый этап и узнать о себя достаточно информации, чтобы разработать максимально результативную для себя методику саморегуляции, применение которой сослужит вам очень хорошую службу в жизни. Таким способом является наш курс по самопознанию, найти который вы сможете здесь.
Приступайте к самопознанию, а мы желаем вам удачи и всегда быть в самом лучшем для себя состоянии!