Что значит малоподвижный образ жизни

Отрицательное влияние малоподвижного образа жизни

¼ взрослых людей во всем мире ведут малоподвижный образ жизни.

Малоподвижный образ жизни (недостаток физических нагрузок) является 4-м по значимости фактором риска смертности, на его долю приходится 6% смертей во всем мире.

Сегодня низкая физическая активность стала глобальной проблемой здравоохранения.

Что такое малоподвижный образ жизни?

Малоподвижный образ жизни, или гиподинамия – это недостаточное количество физических нагрузок средней и/или высокой интенсивности относительно рекомендуемого уровня.

Чем опасен малоподвижный образ жизни?

Малоподвижный образ жизни – основная и непосредственная причина многих опасных хронических заболеваний:

Это далеко неполный список заболеваний, к которым может привести малоподвижный образ жизни.

Что такое физическая активность?

Физическая активность – это любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц, которое увеличивает расход энергии выше уровня обмена веществ в состоянии покоя.

Физическая активность бывает:

Умеренной интенсивности

Физическая активность умеренной интенсивности требует определенных усилий, но при их выполнении по-прежнему вы можете говорить без затруднений:

Высокой интенсивности

Физические нагрузки высокой интенсивности требуют больше усилий, заставляя Вас дышать глубже и быстрее

Силовые нагрузки

Упражнения, направленные на укрепление мышц, заставляющие мышцы тела работать или противостоять приложенной силе или весу.

Рекомендации по физической активности

Согласно рекомендациям ВОЗ (www.who.int/ru/), каждый взрослый человек должен выполнять следующий объем физической нагрузки:

150 минут в неделю (2 часа 30 минут) аэробные физические нагрузки средней интенсивности.

х 2 раза в неделю (1 час 15 минут)

75 минут в неделю (1 час 15 минут) аэробной физической нагрузки высокой интенсивности.

х 1 раз в неделю (1 час 15 минут)

2 дня в неделю силовые нагрузки.

х 2 раза в неделю (с вовлечением всех основных групп мышц)

У взрослых людей с недостаточным уровнем физической активности риск смерти от всех причин на 20-30% выше, чем у тех, кто выполняет указанные рекомендации.

Предпочтительно выполнять аэробные физические упражнения несколько раз в неделю не менее 10 минут.

Практические советы

Физическая активность должна быть постоянной составляющей образа жизни.

Существует несколько способов накопить в общей сложности 150 минут умеренной физической активности в неделю.

Больше двигаться, меньше сидеть!

Поверьте, стоит только начать и у Вас все получится!

Регулярные физические нагрузки средней или высокой интенсивности, рекомендованные ВОЗ могут:

Кроме того, регулярные физические нагрузки снизят чувство тревоги, повысят настроение, сделают Вас бодрыми и активными.

Что делать, если сильно занят?

По пути на работу и домой

Небольшая прогулка перед работой взбодрит Вас, а после поможет снять эмоциональное напряжение.

Небольшая зарядка придаст Вам бодрости, и работа пойдет быстрее.

Активный отдых и развлечения

В любом случае, Вы работаете для того, чтобы жить полноценной жизнью, дарить радость себе и близким.

Подарите себе радость быть здоровым. Ведь, если Вы не будете здоровым, все остальное не будет иметь уже никакого значения.

Источник

Чем так опасен и вреден сидячий образ жизни?

Сидячий образ жизни стал привычным явлением. С развитием цифровых технологий и появлением огромного количества надомных профессий, для которых нужен только компьютер и интернет, фраза «малоподвижный образ жизни» стала применима к тысячам удаленных работников. Не менее опасны в этом плане офисные должности. Как малоподвижность отражается на нашем здоровье? Как избежать последствий сидячего образа жизни, если полностью отказаться от него невозможно? Ответы на эти и другие, не менее важные вопросы, вы найдёте в нашей статье.

Какой образ жизни считается малоподвижным?

Малоподвижность или гиподинамия – нарушение деятельности организма по причине недостаточной физической активности или ее отсутствия.

Проблема сидячего образа жизни возникла в результате научно-технического прогресса, урбанизации, распространения средств коммуникации, упростивших наш быт и заменивших активные виды отдыха (прогулки, подвижные игры).

Определить, «подвижный» или малоподвижный образ жизни вы ведете, очень просто. Если вы не двигаетесь активно в течение дня хотя бы полчаса, это считается малоподвижностью. Под активными движениями понимается ходьба, бег, физические упражнения.

Уборка и выполнение обычных домашних обязанностей не считается активностью. Во время их выполнения не создается нужная нагрузка на мышцы тела. Работая по дому, мы занимаем неправильные позы, которые многие группы мышц оставляют незадействованными.

К чему приводит сидячий образ жизни, чем он опасен?

Последствия сидячего образа жизни гораздо опаснее, чем многие думают. Это ухудшение качества жизни и сокращение ее продолжительности.

Если вы каждый день проводите, сидя на рабочем месте по 8 часов и вместо пешей прогулки до дома предпочитаете поездку на автомобиле, вы рискуете прожить на 15-17 лет меньше тех, кто сидит меньше 3 часов в день и старается активно двигаться.

Чем опасен сидячий образ жизни? Судите сами!

Как сидячий образ жизни влияет на организм изнутри?

Каждодневное сидение в офисе, в транспорте, дома за обеденным столом или на диване у телевизора негативно отражается не только на осанке и мышечном тонусе, но и провоцирует развитие широкого спектра заболеваний.

Болезни опорно-двигательного аппарата

Те, чей труд тесно связан с сидением за компьютером, страдают от поясничного и шейного остеохондроза. Чаще всего локализация шейного остеохондроза правосторонняя, поскольку правая рука работает компьютерной мышкой, пишет, выполняет другие действия.

Также у «приверженцев» сидячего образа жизни часто бывает межреберная невралгия, прострелы, радикулит, головокружения и головные боли.

Болезни сердечно-сосудистой системы

Замедленное кровообращение провоцирует развитие венозной недостаточности (варикозное расширение вен), тромбоза. Без должной нагрузки страдает сердце. Сердечная мышца «привыкает» работать в полсилы, нарушая общее состояние кровеносной системы в организме, от чего страдают все органы. Повышается вероятность инсультов и инфарктов. Сокращается продолжительность жизни.

Избыточный вес

Отсутствие физической активности, несоблюдение принципов здорового питания, стрессы – факторы, ведущие к набору лишнего веса. Сидя в офисе, мы тратим меньше калорий, чем потребляем, от чего появляются «пивные» животы, «галифе» в области бедер, нарастает масса тела.

По прогнозам медицинского еженедельного журнала «The Lancet» к 2025-му году страдать от избыточного веса будет 20% населения нашей планеты, в том числе и по причине сидячего образа жизни.

Запор и геморрой

Нарушение перистальтики кишечника, спровоцированное неподвижностью в течение дня, приводит к хроническому запору. Запор, в свою очередь, становится причиной другого неприятного заболевания – геморроя.

Если у вас есть предпосылки к запорам, не давайте им перейти в хроническую стадию. Разминайтесь, регулярно меняйте позу, в которой сидите, качайте пресс, делайте массаж живота, следите за питанием. Это существенно снизит вероятность геморроя.

Последствия сидячего образа жизни

Долгое сидение за рабочим столом, на диване или за обеденным столом не приносит пользы никому. Медики разделяют последствия сидячего образа жизни для мужчин и женщин.

Для мужчин

Сидячий образ жизни негативно сказывается на простате. Нарушение кровообращения и застой кровотока и лимфы в органах малого таза ведет к простатиту, а он в свою очередь – к снижению потенции. Уже сегодня велико количество бесплодных пар по причине слабой подвижности сперматозоидов и простатита. Кроме половых проблем, мужчин, ведущих сидячий образ жизни, часто беспокоит геморрой.

Для женщин

Та же причина – застой в малом тазу – провоцирует нарушения в половой сфере у женщин и становится причиной патологий матки (полипов, эндометриоза), а также болезненных менструаций.

Общее ухудшение самочувствия на фоне ведения малоподвижного образа жизни и частые стрессы вызывают гормональные нарушения, мастопатию, кисты яичников, сбой менструального цикла.

Очень подробно, просто и понятно об этом на видео:

Как избежать последствий сидячего образа жизни?

Даже имея четкое представление о том, чем опасен сидячий образ жизни, у вас вряд ли получится полностью от него избавится. Не бросать же перспективную работу в хорошем офисе или клиентов, наработанных многолетним фрилансерским трудом? Да и добираться до работы пешком, чтобы компенсировать вред восьмичасового сидения, есть возможность далеко не у всех.

Что же делать? Снизить негативное влияние сидения на рабочем месте помогут упражнения, коррекция питания и маленькие хитрости, которые вы можете использовать на своем рабочем месте уже сегодня.

Физическая активность + упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте

Старайтесь каждые 15-20 минут менять положение тела. Чаще вставайте из-за стола, чтобы потянуться, сделать пару наклонов в стороны, размять ноги. Так кровь в организме будет циркулировать нормально.

Упражнения, которые можно делать, сидя за столом:

Постарайтесь сделать такую разминку «обязательной программой» каждого дня. Не бойтесь вызвать недоумение у коллег по работе. Помните, что профилактика проблемы куда лучше борьбы с ней. Ниже есть видео, которое поможет вам иметь более четкое представление о гимнастике прямо “на стуле”:

Не забывайте об утренней гимнастике. Пусть она станет верным спутником каждого вашего утра. Таблица с упражнениями для утренней зарядки:

Скачайте список упражнений тут, чтоб не потерять.

© macrovector — depositphotos.com. Пирамида постепенного увеличения физической активности

Питание

Чтобы не набирать лишний вес, всегда быть полным сил и энергии, важно не только поддерживать двигательную активность, но и следить за питанием. Сидеть на жесткой диете – не вариант: поскольку организм и так страдает от недостатка активности и замедленного обмена веществ, строгие ограничения в питании не пойдут ему на пользу.

Четыре простых правила питания при малоподвижном образе жизни:

Другие советы

Если уйти от сидячего образа жизни невозможно, позаботьтесь о том, чтобы он приносил как можно меньше вреда. Поскольку большую часть времени вы проводите сидя на своем рабочем месте, подумайте, как поддерживать свою физическую активность, будучи на работе.

Три совета по обустройству рабочего места:

Заключение

Сам по себе сидячий образ жизни нельзя считать приговором. Если вы вынуждены проводить по восемь часов в офисе, это вовсе не гарантирует, что у вас обязательно будет ожирение, геморрой или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Всего этого с вами не случится, если вы будете следить за своей физической активностью в течение дня и возьмете за правило делать зарядку. Зная, к чему приводит сидячий образ жизни, вы не дадите этому явлению современной жизни испортить свое здоровье.

Редакция Morning Chalk Up назвала еще одну вескую причину записать своих детей на кроссфит

Источник

Что значит малоподвижный образ жизни

Сидячий или малоподвижный образ жизни, как фактор риска хронических заболеваний, находится на четвертом месте после курения, гипертонии и ожирения.

Всемирная организация здравоохранения определила, что примерно 31% взрослых старше 15 лет недостаточно активны, причем мужчины немного более активны, чем женщины.

Плюсы регулярной физической активности:

Отсутствие физической активности — это менее 30 минут движений умеренной интенсивности в неделю

Физическая активность — это не обязательно спорт. Не нужно иметь дома спортинвентарь, ходить в тренажерный зал, бассейн. Прогулка, пробежка, гимнастика, зарядка на свежем воздухе, йога не требуют покупки специального оборудования и доступны в любое время дня. Любая, даже минимальная физическая активность лучше, чем вообще ничего не делать.

Как быть более активным находясь большую часть времени дома?

Есть несколько способов вести активный образ жизни дома:

Как быть более активным в рабочее время?

Значительная часть людей во время работы сидят, часто перед компьютером. Для многих может быть непросто вписать физическую активность в свой напряженный рабочий день, но двигаться необходимо:

Обратите каждый свой шаг в пользу для здоровья. Станьте активнее!

Источник

Что значит малоподвижный образ жизни

НЕОТЛОЖНАЯ ПОМОЩЬ: (812) 314-37-43 (круглосуточно)

Единая региональная информационно-справочная служба тел.: 122

8 800 2000 112

«НАСИДЕТЬ» СЕБЕ БОЛЕЗНЬ: ЧТО ТАКОЕ СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И КАК ОН ОТРАЖАЕТСЯ НА ЗДОРОВЬЕ?

Вам тоже может быть интересно, о чем мы говорим, когда упоминаем сидячий образ жизни. Ведь он подразумевает хроническое недополучение регулярных физических нагрузок, а не только не вовлеченность человека в активный спорт.

Сколько активности нужно в неделю?

Считается, что правильное питание и занятия аэробикой компенсируют эффект от сидячего времени. Но даже если вы занимаетесь спортом по 30 минут в день, вы, возможно, не сможете нейтрализовать последствия, вызванные отсутствием активности в течение всего оставшегося дня. Поэтому нужно стремиться ежедневно как можно больше ходить.

Как неактивный образ жизни влияет на ваше тело?

Когда вы ведете неактивный образ жизни:

Вы сжигаете меньше калорий. Это повышает вероятность увеличения веса.

Вы можете потерять мышечную силу и выносливость, потому что вы не используете свои мышцы так много, как это требуется.

Ваши кости могут стать слабее и потерять некоторое количество минералов.

Ваш метаболизм может замедлиться, и у вашего тела могут появиться проблемы с расщеплением жиров и сахаров.

Ваша иммунная система может работать неактивно.

У вас может быть нарушено кровообращение.

Ваше тело страдает от системного воспаления.

Можете развиться гормональный дисбаланс.

Сидячий образ жизни: влияние на здоровье

Например, оно может увеличить риск некоторых видов рака. Может способствовать повышению тревожности и возникновению стойкой депрессии.

Отсутствие физической активности также является фактором риска некоторых сердечно-сосудистых заболеваний. И напротив, люди, которые ежедневно уделяют внимание физической активности, с меньшей вероятностью заболевают ишемической болезнью сердца.

Более активные люди с меньшей вероятностью имеют избыточный вес или ожирение.

Сидение на протяжении длительного времени может привести к снижению массы скелетных мышц.

Отсутствие физической активности связано с высоким кровяным давлением и повышенным уровнем холестерина.

Во всем мире сидячий образ жизни является причиной 6% случаев ишемической болезни сердца, 7% случаев диабета 2 типа, 10% случаев рака молочной железы и 10% случаев рака толстой кишки. Недавно сообщалось, что бездействие является причиной большего числа ежегодных смертей, чем курение.

Сидячие рабочие места

Так почему же мы сейчас менее подвижны, чем 50 лет назад? Основным фактором, способствующим росту нашей малоподвижной жизни, является развитие технологий. Оно привело к появлению автоматизации труда, вызвало увеличение числа сидячих рабочих мест и разработало больше видов деятельности, которые можно выполнять сидя (то есть смотреть телевизор, просматривать веб-страницы, играть в видеоигры). В целом, количество сидячих рабочих мест увеличилось на 83% с 1950 года, а количество рабочих мест, предполагающих физическую активность сотрудника, составляет в настоящее время не более 25% от общего количества рабочих мест. Кроме того, наша средняя рабочая неделя длиннее. Многие сейчас работают 47-60 часов в неделю – как минимум на 164 часа в год больше, чем 20 лет назад.

Как я могу начать заниматься?

Если вы долгое время были неактивны, возможно, вам придется начать медленно. Вы можете постепенно добавлять все больше упражнений. Чем больше вы можете сделать, тем лучше. Но старайтесь не чувствовать себя переутомленным после тренировок, должна быть лишь легкая усталость. Получить даже легкие упражнения всегда лучше, чем ничего не делать. В конце концов, ваша цель может состоять в том, чтобы выполнять рекомендуемое количество упражнений для вашего возраста и здоровья. Есть много разных вариантов упражнений; важно найти типы, которые лучше всего подходят для вас. Вы также можете попытаться добавить активности в свою привычную жизнь, например, дома и на работе.

Есть несколько способов, которыми вы можете быть активными в вашем доме:

Продолжайте двигаться, пока смотрите телевизор. Поднимайте гантели, делайте легкие упражнения или крутите велотренажер. Вместо того, чтобы использовать пульт ДУ телевизора, вставайте и меняйте каналы самостоятельно. Тренируйтесь дома с использованием видео (по телевизору или в интернете).

Пойдите погулять. Будет активнее, если вы выгуливаете собаку, гуляете с детьми в парке.

Вставайте и прохаживайтесь, разговаривая по телефону.

Купите самое простое оборудование для упражнений дома. Беговые дорожки и эллиптические тренажеры великолепны, но не у всех есть деньги или место для них. Менее дорогостоящее оборудование, такое как мячи, маты для упражнений, эластичные ленты и гантели для рук, также помогут вам тренироваться дома.

Как быть более активным на работе?

Может быть сложно вписать физическую активность в ваш напряженный рабочий день, но вот несколько советов, которые помогут вам начать двигаться:

Поднимайтесь со стула и двигайтесь как минимум раз в час.

Встаньте, когда говорите по телефону.

Поднимитесь по лестнице вместо лифта.

Используйте свой перерыв или часть вашего обеденного часа, чтобы обойти здание.

Встаньте и подойдите к коллеге, которая сидит на другом этаже в вашем офисе, вместо того, чтобы отправить ей электронное письмо.

Проводите «прогулочные» или постоянные встречи с коллегами вместо того, чтобы сидеть в конференц-зале.

Источник

Гиподинамия – проблема цивилизации

Поделиться:

Выражение «малоподвижный образ жизни» ассоциируется с благодушным сибаритом весом от 100 кг, уютно расположившимся на диване с пакетом попкорна в руках. Но пора признать, что это штамп, имеющий мало общего с действительностью. На самом деле проблема низкой физической активности касается не только тучных людей.

Вечное притяжение мягкого кресла

В последние годы о важности активного образа жизни говорят очень много. По телевизору и со страниц журналов нам рассказывают, что регулярные тренировки предотвращают множество самых разных хронических заболеваний, включая рак. Что низкая физическая активность – главная предотвратимая причина смерти во всём мире. Что движение – это жизнь. Но сколько раз твердили миру, что надо вставать с дивана, мир упорно к нему стремится. И статистика это, увы, подтверждает.

В 2018 году группа швейцарских учёных, работающих под эгидой Всемирной организации здравоохранения, опубликовала в журнале The Lancet результаты чрезвычайно интересного исследования, в котором изучалась физическая активность жителей планеты Земля (1). Учёные анализировали данные 358 обзоров из 168 стран мира, в которые вошла информация по физической активности 1,9 млн людей.

Результаты исследования показали, что более 25 % населения во всём мире – около 1,4 млрд – ведут неактивный образ жизни. Это примерно 28 % тех, кто старше 18 лет. Есть данные и по подросткам: 81 % тинэйджеров 11–17 лет двигаются слишком мало.

Особая угроза нависла над жителями развитых стран: недостаточная активность встречается там в два раза чаще, чем в странах с низким уровнем дохода. Интересно, что в группе риска оказались женщины: по статистике, недостаточно активна каждая третья представительница женского пола и только каждый четвёртый мужчина.

Несмотря на активную пропаганду здорового образа жизни в последнее десятилетие, с 2001 по 2018 год уровень физической активности в мире практически не изменился. Но сегодня, когда жизнь каждого из нас буквально перевернул COVID-19, проблема стала ещё острее.

Пандемия без движения

Учёные подсчитали, что уже в первые месяцы карантина, грянувшего весной прошлого года, уровень физической активности снизился на 35 %, а в целом распространённость неподвижного образа жизни увеличилась на 28 %. Мы стали намного меньше ходить: если в «доковидную» эру средний человек проходил около 10 тыс. шагов в день, до сегодня он едва ли делает 4,6 тыс. шагов.

По мнению экспертов, снижение физической активности населения в мире в начале пандемии-2020 может привести в будущем к 11,1 млн новых случаев сахарного диабета 2-го типа и, как результат, к 1,7 млн смертей от его осложнений. Но ведь кроме диабета существует множество других болезней, которые развиваются на фоне недостатка движения! Уже сегодня есть конкретные, «ощутимые» последствия «ковидной» гиподинамии: распространённость депрессии, по некоторым данным, за последний год увеличилась вдвое. Очевидно, что эту тенденцию нужно менять – и как можно быстрее! А для этого важно понимать, что же это такое – активный образ жизни.

Быть в зоне комфорта

Согласно рекомендациям экспертов Всемирной организации здравоохранения, необходимый уровень активности в течение недели:

Это минимум, который необходим каждому. Есть и рекомендации по дополнительным нагрузкам для тех, кто хочет достичь большего:

Как видим, ничего «военного» в этих рекомендациях нет: выполнить их под силу каждому. Однако не секрет, что с началом пандемии наша жизнь стала более «закрытой». Впрочем, и в таких условиях вполне реально поддерживать нормальный уровень активности. Мы подобрали несколько советов, которые облегчат эту задачу.

Делайте короткие активные перерывы в течение дня

Кратковременные физические нагрузки тоже приносят пользу, поэтому следует использовать любую возможность двигаться. Танцы, игры с детьми, домашняя работа, уборка в саду – прекрасные способы оставаться активным.

Воспользуйтесь онлайн-программами тренировок

Сегодня в сети есть множество онлайн программ, в том числе бесплатных, которые предлагают тренировки для разных уровней физической подготовки. Подберите курс под себя и занимайтесь на здоровье!

Встаньте с кресла

По возможности сократите сидячий образ жизни. Работая за компьютером, вставайте каждые полчаса, чтобы размяться. Подумайте о том, чтобы заменить кресло на стоячее рабочее место, используя высокий стол.

И конечно, выделяйте время на релаксацию – достаточно всего несколько минут в день провести в тишине и покое, чтобы восстановить внутренние силы и вновь вернуться к активной жизни.

Источник:

Марина Поздеева, провизор, медицинский журналист

Источник