Что выбрать протеин или креатин

Креатин или протеин – что лучше?

Начиная свой спортивный путь, каждый новичок наслушается про разные вариации спортивного питания. Самыми частыми наименованиями будут «креатин» и «протеин». Про них слышали даже те, кто совершенно далек от спорта.

Но что же скрывается за этими словами? Тем более не совсем понятно, какой из вариантов лучше для набора мышц? Если немного углубиться в биохимию, то можно сразу же определить основное отличие. Креатин представляет собой карбоновую кислоту, а его оппонент – это чистейший белок. Соответственно, данные пищевые добавки имеют абсолютно разный тип воздействия на организм. Какой именно – разберемся дальше.

Как работает протеин и креатин

Если спортсмену необходимо именно набрать мышечную массу, то лидером является протеин. Волокна строятся из белков, их обильное поступление в организм позволяет значительно быстрее увеличивать объемы. При этом, вопреки всеобщему мнению, силы подобная добавка не прибавит. Для работы протеина необходимо пахать самому – регулярные тренировки являются обязательным условием, ведь нужно пустить поступивший белок в дело.

Креатин действует по-другому. Именно он делает из спортсмена силача, значительно повышая выносливость и силу. Данная добавка запускает процесс метаболизма в мускулатуре, защищая от катаболизма. Никакого мощного анаболического эффекта – это скорее побочное действие, нежели правило.

Креатин или протеин: вечное противостояние

Наличие влияния на выработку тестостерона определённо может напугать представительниц прекрасного пола, ведь гормон мужской и ассоциируется не только с мускулатурой, но и лишними волосами. Можно не беспокоиться, для получения мужского волосатого тела нужно получать тестостерон в огромных количествах. Если же смотреть на картину со знанием биохимии, то сразу можно прийти к выводу о том, что девушкам-спортсменкам крайне полезен креатин. Причем как во время набора массы, так и в процессе сушки.

Как правильно принимать креатин

Данная пищевая добавка не терпит неточностей, очень важно соблюдать нормы. Переизбыток кислоты может оказать пагубное влияние на организм. Лучше всего остановиться на легком режиме приёма. Такой курс включает в себя максимум четыре недели ежедневного приёма. Суточная норма будет составлять не более 5 грамм. При таком подходе можно хорошенько увеличить имеющуюся мускулатуру, не получив при этом кучу побочных эффектов.

Существуют и другие варианты приёма, но они подготовлены для профессиональных спортсменов. Для новичков и любителей лучше всего подходит вариант, описанный ранее.

Что выбрать начинающему: протеин или креатин

Многое зависит от конкретной задачи. Интересно то, что существует огромное количество различных вариаций протеина, среди которых необходимо подобрать оптимальный под поставленные задачи. Если смотреть поверхностно, то все просто. Интересуют объемы – протеин, если хочется стать сильнее – креатин.

Можно сделать ряд выводов касательно всего сказанного ранее, выделив наиболее важные нюансы:

· Протеин напрямую влияет на объемы мышц, креатин может оказать косвенное влияние;

· Прием карбоновой кислоты может сделать спортсмена выносливее и сильнее, белок так не сможет;

· Любая спортивная добавка должна приниматься с осторожностью, так как и имеются побочные эффекты.

Приобрести необходимое спортивное питание можно на Fitness Place. Площадка предлагает огромное разнообразие добавок по привлекательным ценам. В ассортименте встречаются только проверенные производители, заслужившие доверие со стороны спортивного сообщества.

Источник

Сравниваем протеин и креатин | Что лучше

Рынок спортивного питания огромен. И поэтому начинающему спортсмену-бодибилдеру будет сложно выбрать подходящее. Коллеги по тренажёрному залу рекомендуют одно, тренер – другое, в интернете пишут третье… И чаще всего возникает вопрос относительно того, какая добавка лучше – протеин или креатин? Тем более, обе они положительно влияют на рост мышечной массы.

Разберёмся, какую добавку лучше купить – протеин или креатин, и для чего конкретно они нужны.

Как работает протеин

Начнём с самой известной спортивной добавки. Протеин – это белок, который участвует в росте мышечной массы. По сути, он является «строительным материалом» для мускульных клеток.

Работает протеин приблизительно следующим образом:

Cпортсмен начинает тренировки. Нагрузка на мускулы повышается;

Организм принимает решение увеличить объёмы (количество) мышц;

Для этого организм «берёт» протеин, из которого и «собираются» мышечные клетки;

Объём мускулов увеличивается.

Как следствие, для увеличения объёма мышц требуется достигнуть двух целей – повысить на них нагрузку и добавить в организм немного белка для их же «строительства».

На что способен протеин:

Значительно увеличить объём мышц – вплоть до 200%;

Помочь в формировании идеального тела – растут только те мускулы, на которые повышается нагрузка;

Снизить болевые ощущения при интенсивных тренировках, так как он предотвращает разрушение мышечных волокон.

Он не сделает сильнее. За энергию, выносливость, физическую силу мышц отвечают другие микроэлементы и нутриенты;

Он не поможет набрать мышечную массу, если не заниматься. Протеин требует постоянных, регулярных тренировок. В противном случае он не поможет в росте мышечных волокон, а просто выведется из организма естественным путём;

Он не поможет в наборе объёма мышц, если не следовать рациону или диете. При нехватке других нутриентов аминокислоты, высвобождающиеся при расщеплении протеина, будут дальше метаболировать. Протеиновые добавки требуется принимать только в сочетании с регулярным, правильным питанием и контролем за потреблением БЖУ.

Достоинства

Эффективный рост мышц;

Разнообразие видов, форм выпуска и упаковок;

Недостатки

Крайне разнообразен – существует сывороточный протеин, яичный, изолят, соевый, казеин… Сложно выбрать подходящий вариант;

Требует регулярных физических упражнений для появления эффекта.

Как выбрать подходящий протеин?

Во-первых, требуется постоянно контролировать потребление БЖУ. Стоит помнить, что разные виды протеина имеют различную концентрацию чистого белка, так что при неправильном выборе организм может испытать белковое голодание – или же наоборот, пресыщение.

Во-вторых, требуется определиться с целью. Если задача – именно нарастить мышцы, то лучшим вариантом станет изолят протеина. Он обладает высочайшей концентрацией чистого белка в составе и поэтому наиболее эффективен.

Однако изолят протеина сильно «нагружает» печень, так что требуется очень чётко контролировать его потребление.

Если задача – обеспечить поддержку мышц при продолжительных (даже многодневных) физических нагрузках, то лучше выбрать яичный протеин или казеин. Они метаболируют медленнее изолята, обладают менее ярко выраженным эффектом, но при этом не так сильно нагружают пищеварение и способы подпитывать мускульную ткань длительное время после употребления.

А вот соевый протеин – это уже для вегетарианцев. Он обладает низким анаболитическим эффектом, но зато помогает поддерживать мышцы в хорошем состоянии даже при длительных нагрузках.

Как принимать протеин?

Максимальная суточная норма протеина – 2 грамма на килограмм веса спортсмена при обычных тренировках и 2.5 грамма на килограмм веса при усиленных. Однако рекомендуется пить не более 30-35 граммов в сутки, поскольку часть белка также усваивается вместе с другими продуктами питания.

Как работает креатин

Ещё одна пищевая добавка, которую часто рекомендуют как начинающим, так и уже опытным бодибилдерам – креатин. Правда, она работает совсем по-другому, нежели «конкурент». Креатин – карбоновая кислота, которая участвует в проходящих в мышцах метаболитических процессах.

Работает креатин примерно следующим образом:

На группы мышц повышается нагрузка во время тренировок в спортивном зале;

Организм «понимает», что им требуется дополнительная поддержка;

В мышцах активируются метаболитические процессы с участием креатина, которые направлены на повышение силы, выносливости и предотвращение катаболизма (разрушения мышц);

Мускулы становятся более сильными.

Основная задача креатина – повышение силы и выносливости. А вот анаболитическое действие – увеличение размера и объёма мускульной ткани – это, по сути, побочный эффект. Поэтому и рост наблюдается не слишком значительный, порядка 120%.

На что способен креатин:

Увеличить физическую силу, выносливость, снизить количество судорог, улучшить контроль за движениями, что особенно важно для начинающих бодибилдеров;

Увеличить объём мускульной ткани и улучшить качество тренировок;

Замедлить катаболитические процессы, снизить болевые ощущения при продолжительных тренировках, упростить переход к силовым упражнениям и классическим workout-занятиям.

Он не поможет набрать мышечную массу, если не заниматься. В случае «лени» он просто сделает мускулы более сильными и упругими, но не рельефными;

Он не поможет в «точечных» тренировках – то есть если требуется накачать только ноги, руки, спину или другие части тела;

Он обладает слабо выраженным анаболитическим эффектом, то есть не приводит к резкому росту объёмов мышечной ткани.

Достоинства

Значительное повышение силы и выносливости. Отличный вариант добавки для продолжительных периодов высокой нагрузки;

Не требует регулярности ни в приёмах, ни в тренировках;

Превосходное замедление катаболизма;

Недостатки

Малозаметный анаболитический эффект даже при интенсивных нагрузках;

Участвует в жидкостном метаболизме, задерживает воду в организме.

Главная проблема креатина заключается в том, что он задерживает воду в организме. Поэтому при чрезмерном либо неправильном приёме он вполне может приводить к появлению отёков, а также проблем с терморегуляцией. Кроме того, если принимать креатин и при этом не заниматься спортом, при больших количествах этой кислоты в организме может возникнуть дряблость мышечной ткани.

Этого недостатка лишён гидрохлорид креатина. Он не настолько эффективен, как эта добавка в чистом виде, но при этом не задерживает воду.

Как выбрать подходящий креатин?

Существует три вида креатина – креатин моногидрат, буферизированный креатин и креатин гидрохлорид.

Креатин моногидрат – наиболее распространённый вид этой добавки. Он предназначен для опытных спортсменов, которые контролируют рацион и не пропускают тренировки. Будучи чистой формой карбоновой кислоты, он быстро метаболирует в мышцах, но при этом усваивается не слишком хорошо. И это также требует контроля со стороны бодибилдера.

Буферизированный креатин значительно лучше усваивается в процессе пищеварения. Кроме того, он поступает в мышцы «равномерно», так что он подходит даже для нерегулярных тренировок. Однако концентрация карбоновой кислоты в нём чуть меньше, чем в других формах, вследствие чего и эффект не столь ярко выраженный.

Буферизированный креатин – хорошее решение для использования в качестве пищевой добавки при продолжительных спортивных тренировках или физической деятельности. Например, если приходится работать грузчиком, строить дом или копать огород – стоит добавить его в свой рацион.

Креатин гидрохлорид – специальная форма карбоновой кислоты, которая в метаболизме не требует большого количества воды. Как следствие, влага не задерживается в мышцах и быстро выводится из организма. Такая пищевая добавка хорошо подходит для начинающих спортсменов, которые пока не могут точно контролировать свой рацион и количество потребляемой жидкости.

Как принимать креатин?

Рекомендуемая суточная норма креатина не рассчитывается исходя из веса и едина для всех спортсменов – от 3 до 6 граммов добавки в день. Стоит учесть, что креатин плохо взаимодействует с рядом пищевых алкалоидов, так что из рациона рекомендуется исключить кофе, перец, грейпфруты и некоторые другие продукты.

Какую добавку лучше купить – протеин или креатин?

А теперь сравним эти две добавки в плане действия и выберем, какая из них лучше.

Источник

Что лучше креатин или протеин?

Чтобы повысить показатели силы и результативности на тренировках, нарастить лучшую мышечную массу, атлеты принимают специальное спортивное питание. Опытные атлеты точно знают, какой добавке отдать предпочтение, а новички не до конца понимают разницу между гейнерами, креатином, глютамином, аминокислотами, протеинами, гейнерами. Разобраться в данном вопросе без детального рассмотрения особенностей каждого продукта невозможно.

Спортивное питания для набора мышечной массы

Спортивным питанием называются различные добавки на натуральной основе. Оно используется для различных целей: наращивание мышечной массы, сжигание излишка подкожного жира, увеличение показателей выносливости и силы, защиты суставов и так далее. Добавки имеют концентрированную формулу, выпускаются исключительно из натуральных молочных, мясных и других продуктов.

Основной целью большинства тренировок является набор мышечной массы. Добиться поставленной задачи позволяют следующие добавки:

Эти спортивные добавки пользуются огромной популярностью среди начинающих и опытных атлетов. Они не являются гормональными продуктами, имеют полностью натуральный состав и безопасны для применения, помогают повысить размер мышечной массы естественным (природным) образом.

Чем отличается креатин от протеина?

Креатин

Креатин — это карбоновая азотсодержащая кислота. Она присутствует в организме человека от природы. Данное соединение синтезируется из натуральных аминокислот внутренними органами. Большую часть кислот человек получает вместе с употребляемой пищей. Существует множество форм креатина, но наибольшую эффективность получил именно моногидрат.

Креатин досконально изучен и абсолютно безопасен. Он не является синтетическим стимулятором или стероидным гормоном. Выпускается данное соединение в виде капсул и порошка.

Применение этой кислоты позволяет повысить объем мышечной массы, а также улучшить интенсивность силовых тренировок. Никакого вреда для организма данная спортивная добавка не приносит. Прием на долгосрочной перспективе дает исключительно положительное воздействие как на показатели силы, так и на производительность во время тренировок.

Своими уникальными свойствами креатин обязан улучшению выработки АТФ. По данному параметру он значительно превосходит другие добавки.

Протеин

Протеин представляет собой концентрат, производимый в форме порошка. Характерной особенностью является то, что он содержит большое количество высококачественного белка. Спортивная добавка применяется для восстановления и роста мышечной массы. Протеины позволяют скорректировать несбалансированный рацион питания. Они являются белковой добавкой, которая содержит минимальное количество углеводов и жиров.

Рассматриваемое спортивное питание обладает следующими опциями:

Главным преимуществом протеиновых добавок считается то, что они содержат большую концентрацию белка, который выступает строительным материалом, позволяющим восстанавливать поврежденные во время тренировок мышечные волокна.

Протеин тоже хорошо изучен, поэтому есть множество неопровержимых результатов, доказывающих положительное влияние на организм. Сывороточный (молочный) белок стимулирует активный рост мышечных волокон, нежели любые другие аминокислоты. Применение сыворотки на высокоинтенсивном тренинге позволяет быстро нарастить мускулатуру.

Сравнивать протеин и креатин между собой неправильно. Эти добавки разительно отличаются друг от друга по оказываемому эффекту и основным выполняемым задачам. Они не могут заменить друг друга. Протеин необходим для питания и построения мышечных волокон, а креатин является поставщиком энергии для организма. Оптимальным вариантом считается сочетание приема обоих разновидностей продукта. Сочетание этих двух добавок позволяет улучшить прогресс и результат на занятиях спортом.

Эффект от приема BCAA?

BCAA представляет собой комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот для метаболических процессов. Это валин, изолейцин, лейцин. Ежедневная суточная потребность в данных соединениях составляет примерно 5-6 граммов. Именно такое количество было установлено в результате многочисленных исследований.

Комплекс незаменимых аминокислот оказывает следующее положительное воздействие:

Главным преимуществом БЦАА является отсутствие привыкания даже при регулярном приеме.

Креатин можно сравнивать с BCAA. Они используются для достижения разных целей, поэтому взаимозаменяемы. Выбор конкретного препарата полностью обусловлен поставленными перед атлетом целями.

Если необходима мышечная сухая масса, то есть на периоде сушки, употребляют комплекс аминокислот. Когда требуется повысить показатели силы и нарастить общую массу, то есть избыток жира и воды не имеют значения, следует отдать предпочтение креатину.

Следует отметить, что они могут употребляться как по отдельности, так и совместно. Это не приведет к каким-либо негативным последствиям.

Глютамин

Глютамин является одной из незаменимых аминокислот, играющих ключевую роль в процессе выработки гормонов роста. Он влияет непосредственно на механизмы увеличения мышечной массы и выраженность рельефа. Это вещество способствует активации энергетического процесса и мышечного роста.

Незаменимая аминокислота оказывает следующее положительное воздействие:

Глютамин гораздо эффективнее и быстрее влияет на организм, нежели креатин. Чтобы достичь максимальных результатов, его рекомендуется принимать совместно с предтренировочными комплексами и протеином.

Эффект от гейнера

Гейнером называют элемент спортивного питания, содержащий белки и простые либо сложные углеводы, витамины. Некоторые варианты содержат небольшое количество креатина. Добавка способствует более быстрому поглощению требуемых нутриентов, требуемых для повышения мышечной массы. Спортпит гарантирует восстановление энергетического потенциала, препятствует разрушению волокон на интенсивных тренировках.

Креатин и гейнер оказывают влияние на процессы прироста мышечных волокон, но последний является подпиткой абсолютно для всех внутренних процессов, происходящих в мышцах. Креатин нельзя считать материалом для создания новых волокон. Он позволяет дополнительно повысить показатели выносливости и силы.

Оба варианта спортивного питания хорошо дополняют один другой. Прием гейнера более важен для наращивания мышечной массы, нежели креатин.

Источник

Креатин или протеин: что лучше и как принимать вместе

Такое сочетание действительно может существенно ускорить прогрессирование, но только в случае, если соблюдать все необходимые правила по приему, дозировкам, совмещению и другим условиям.

Что такое протеин

Если креатин моногидрат занимает 2 место, протеин заслужено считается самой массовой и продаваемой добавкой в индустрии спортивного питания. Протеиновые смеси – это категория добавок, которые содержат очищенный белок. Доля протеина в них колеблется от 70 до 92%. В таких добавках обычно минимизировано количество жиров и углеводов. Их основная задача – обеспечивать организм ценными аминокислотами, которые необходимы для роста мышц и многих биологических процессов.

Основные преимущества протеина:

Исключает недостаток белка в рационе;

Ускоряет рост сухой мускулатуры;

Снижает разрушение мышечных тканей (катаболизм);

Обеспечивает насыщение, снижает чувство голода без потребления калорийной пищи.

Способствует снижению жировой массы тела.

Аминокислоты, которые поступают из белковой пищи – это необходимый элемент не только для множества процессов, которые происходят в организме. Они также необходимы для поддержания мышц и двигательной активности.

Недостаток белка в рационе приводит к огромному количеству негативных последствий. Среди основных:

Снижение силы и выносливости;

Дряблость мускулатуры и повышенный набор жира;

Проблемы с кожей, волосами и ногтями;

Ослабление иммунитета и другие последствия.

Протеин состоит из очищенного белка. Добавки отличаются быстрым усвоением, позволяют получать чистый белок без жиров, углеводов и лишних калорий. Это отличный способ компенсировать недостаточное количество белковой пищи в рационе, а также получать норму аминокислот из одной порции.

В индустрии спортпита выделяют несколько видов протеина:

Также существует говяжий протеин, хотя он уступает другим видам по популярности. По форме очистки выделяют:

Концентрат – высокоочищенный белок, содержит минимум углеводов и жиров;

Изолят – почти полностью очищенное сырье. Включает минимум или вовсе не содержит углеводов и жиров;

Гидролизат – частично расщепленная форма белка, которая почти сравнима с аминокислотными комплексами. За исключением выраженных преимуществ над изолятом, при гораздо большей стоимости, все реже встречается в добавках.

Важно понимать, что протеин – это не химическая добавка, а очищенный продукт, который изготавливается из молочной сыворотки, яиц, творога и другого сырья (в зависимости от вида). Он содержит белок, но не включает различных примесей. Отличается минимальной калорийностью и быстрой скоростью усвоения (в сравнении с белковой пищей, которая переваривается по 3-4 часа, добавка начинает действовать через 20-30 минут). Креатин и сывороточный протеин являются самыми массовыми, эффективными и безопасными добавками в индустрии спортпита. У них нет противопоказаний и побочных явлений, при доказанном эффекте и пользе от приема.

Как принимать и выбрать нужный протеин

В отличие от креатина, протеин можно принимать на постоянной основе. Это самый оптимальный и удобный способ для восполнения суточной нормы белка, помимо обычных продуктов. Протеин принято принимать:

Утром, сразу после пробуждения, для снижения ночного катаболизма;

После тренировки – когда мышцам необходимы аминокислоты для восстановления и роста;

В любое время дня, вместо перекуса, если не удается получать полную норму белка из обычной еды.

Самым выгодным и эффективным вариантом считается сывороточный концентрат. Это лучший выбор по соотношению цены и качества. Также популярным вариантом является казеиновый белок из-за его медленного усвоения. В основном он применяется на ночь, чтобы снизить разрушение мышц во время сна. Остальные виды протеина, по отдельности, уступают в эффективности и стоимости, хотя часто присутствуют в составе комплексных добавок.

Что такое креатин

Креатин – это карбоновая кислота, которая отвечает за энергетический обмен в тканях мышц и двигательную активность. Вещество синтезируется в организме с помощью трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Основная задача креатиновых добавок – повышение АТФ, что положительно сказывается на повышении выносливости и росте силовых показателей.

Основные эффекты от креатина:

Повышение силовых показателей;

Повышение силовой выносливости;

Улучшенная гидратация тканей;

Возможность дольше тренироваться до отказа мышц за счет буферизации молочной кислоты.

Также креатин способен усиливать выработку анаболических гормонов и белковый синтез. Потому атлеты часто совмещают прием креатина и протеина вместе, для получения более выраженного эффекта.

Креатин не оказывает прямой стимуляции роста мышц. Он способен положительно влиять на белковый синтез за счет повышенной гидратации клеток, улучшать качество мышц за счет наполненности. Основное воздействие добавки на массу мышц заключается в выраженном повышении силы, что приводит к ускорению роста чистой мускулатуры.

Способы приема и какой вид креатина выбрать

Существуют две основных схемы:

С загрузкой – в первые 5 дней принимается по 4 порции (5 г каждая) на протяжении дня. В последующие 25 дней используется поддерживающая дозировка по 2-3 грамма;

Без загрузки – стандартный прием добавки 1 раз в сутки, курсами по 30-40 дней по 5 г в порции.

Схема с загрузкой подвергается все большей критике, потому врачи и спортивные специалисты рекомендуют употреблять добавку равномерно с первого дня курса. Также это удобно, если использовать протеин и креатин вместе, так как кроме утреннего потребления, остальное время приема обеих добавок совпадает.

Относительно формы, существует несколько видов добавки: гидрохлорид, моногидрат, цитрат, малат и прочие. Наиболее выгодным и эффективным до сих пор считается креатин моногидрат, особенно при его совместном приеме с протеином.

В чем отличия протеина от креатина

Протеин и креатин вместе используются для набора массы. Тем не менее, это разные добавки, принцип действия которых существенно отличается. Протеин – это белковая смесь, которая поставляет организму аминокислоты, с которыми и связаны все эффекты добавки. Креатин – кислота, которая в спорте применяется для повышения силы и выносливости. Важно учитывать, что креатиновые добавки влияют лишь на анаэробные показатели, потому применяются преимущественно в силовых видах спорта. Потому в других дисциплинах лучше пить протеин без креатина. В отличие от них, белковые смеси показаны при любых видах нагрузок и даже тем, кто не тренируется (для получения нормы аминокислот и поддержания тонуса мышц).

Потому само понятие, выбрать креатин или протеин, считается не совсем корректным. Это самостоятельные добавки, которые часто принято объединять из-за их общего влияния на результативность тренировок и прогрессирования.

Как принимать протеин и креатин вместе

Для получения максимизации за счет синергии добавок, необходимо понимать, как принимать протеин и креатин. В таком случае можно добиться максимального эффекта в росте силы и мышечной массы. Основная причина, из-за которой принято использовать креатин с протеином одновременно, это их синергетика. Для транспортировки в мышцы и улучшения усвоения креатина, веществу необходимы быстрые углеводы. Они приводят к выбросу инсулина, который является главным транспортером вещества в мышцы.

Протеиновые смеси, из-за высокой степени очистки белка, также приводят к повышению инсулина в крови, что благотворно влияет и на усвоение креатина. Как итог, спортсмены могут принимать обе добавки вместе в одном шейкере, что не только удобно, но и максимально эффективно.

Основной совместный прием в дни нагрузок осуществляется сразу после окончания тренировки (или в течении 30-40 минут по завершению физической работы). В дни без тренировок прием может осуществляться в любое время.

Крайне важно не хранить и не смешивать протеин с креатином в одной банке. В таком случае невозможно будет определить четкий размер порции для каждой добавки. Превышение дозировки креатина даже на 1-2 грамма выше нормы приведет к повышенному накоплению жидкости и может вызвать отеки. Потому обе добавки смешивают непосредственно перед приемом или помещают по одной порции (25-30 г для белковых смесей и 5 г креатина) в контейнер для сухих добавок в шейкере.

Источник