Трицепсы что это такое
Трехглавая мышца плеча
Содержание
Трехглавая мышца плеча [ править | править код ]
Начало [ править | править код ]
Прикрепление [ править | править код ]
Иннервация [ править | править код ]
Тренировка [ править | править код ]
Особенности [ править | править код ]
Латеральная головка трехглавой мышцы плеча (m. triceps brachii) ограничивает латеральную стенку подмышечной впадины, а длинная головка — медиальную. Длинная головка предотвращает вывих плеча при поднимании тяжестей.
Разгибание предплечья (преимущественно медиальная головка)
*М. extensor carpi radialts longus
*M. flexor carpi uinaris
*M. flexor carpi radiaiis
*M. extensor carpi radiaiis brevis
Длинная головка: разгибание плеча
*М. deKofdeus (остистая часть)
Из поднятого положения в нейтральное:
*м. latissvnus dorsi
*М. pectoratis major
*M.deltoideus (ключичная часть)
*M. pectorafcs major (ключичная часть)
Длинная головка: приведение плеча (при отведенной руке)
*M. pectoralis major
*M. latissimus dorsi
*M. biceps brachll (короткая головка)
*M.deltoideus (ключичная и остистая части при уже приведенной руке)
*М. infraspinatus (каудальная часть)
*M.deltoideus (акромиальная часть)
*M deltoideus (остистая и ключичная части при отведенной Руке)
*М. infraspinatus (краниальная чэсть|
*М. biceps bractiii (длинная головка)
Разгибание предлечья. Функциональные мышечные тесты [ править | править код ]
Участие в спорте [ править | править код ]
Как разгибатель предплечья данная мышца выполняет как динамическую (прыжки с шестом, метание копья, гандбол, волейбол, баскетбол, толкание ядра, плавание (на спине, кролем, баттерфляем), тяжелая атлетика, бокс, фехтование, каякинг, теннис, горные и беговые лыжи, Фигурное катание (поддержки) и санный спорт, так и статическую работу: спортивная гимнастика (упражнения на удержание), тяжелая атлетика, стрельба из лука, велоспорт, фигурное катание. Как разгибатель плеча она активна при гребле, каякинге и плавании (все виды). За счет приведения в плечевом суставе данная мышца играет важную роль при плавании брассом, в спортивной гимнастике и борьбе. В тяжелой атлетике она тянет головку плечевой кости вверх и стабилизирует ее в суставной впадине.
Как накачать трицепс в домашних условиях – программа
Что такое трицепс и за что он отвечает. Эффективные упражнения, помогающие увеличить трицепс в объеме при тренировках в домашних условиях.
Особенности тренировки трицепса дома
Честно говоря, обычные отжимания от пола могут вас действительно удивить. Просто отжимаясь ежедневно, вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле.
Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные брусья могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье.
Трицепс: фото, строение и функции
Трёхглавая мышца занимает всю заднюю часть плеча и состоит из трёх частей:
Мышцы трицепса составляют 2/3 от всех мышц плеча, поэтому тренировать трицепсы необходимо для гармоничного развития рук.
1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные)
Классическое упражнение, в равной степени нагружающее все головки трицепса. В алмазном варианте выполнения акцент смещен на длинную головку мышцы.
При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.
Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
2. Обратные отжимания от скамьи/дивана
В домашних условиях скамью можно заменить диваном/стульями, которые прекрасно заменят брусья.
Так же как и в первом упражнении старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.
Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.
Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
Разгибания из-за головы
Для выполнения этого упражнения нам также потребуется резиновый жгут.
Исходное положение: стоя, заводим руки назад, согнув их в локтях. Берем небольшой вес — и начинаем разгибать локти, вверх и немного в стороны.
3. Отжимания с локтей (“Сверчок”)
Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу трицепса и укрепляет сухожилия локтевого сустава.
Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.
Не допускайте удара локтями об пол.
Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.
Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
Топ 10 упражнений на трицепс для дома
1. Отжимания на брусьях
Хорошо разомнитесь перед выполнением, так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний.
2. Отжимания Ганнибала
В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса.
3. Стандартные отжимания
Одно из лучших упражнений на трицепс вообще. Дело в том, что практически все виды отжиманий хорошо прорабатывают эту мышцу. Само упражнение абсолютно несложное и удобное. Спину всегда держите напряженной, чтобы не проседать в пояснице.
4. Узкие отжимания
Следите за тем, чтобы вы поднимали все свое тело, а не только грудь. Если сложно держать контроль, то слегка навалитесь вперед и приподнимите таз. Это один из легчайших способов накачать трицепс дома.
5. Обратные отжимания
Обратные отжимания, это отличное упражнение для трицепса в домашних условиях. Не используйте ноги, чтобы помогать себе.
Для увеличения эффективности можно ноги закинуть на какую-нибудь возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. При увеличении амплитуды можно поднимать себя не ровно вертикально вверх, а слегка наискосок, чтобы увеличить нагрузку на руки.
6. Жим от турника
Это упражнения может показаться для сложным, но оно очень эффективно действует на мышцы трицепса. Вы можете менять нагрузку шириной хвата, но помните, что широкий хват предназначен для груди.
7. Жим гантели из-за головы
При жиме гантели из-за головы мы используем только одну руку, так что эффект значительно усилится, в отличие от жима Ганнибала.
Держите спину напряженной и стойте ровно, иначе повредите позвоночник и не достигнете результата.
8. Разгибания рук в наклоне
9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность
Не раскачивайте себя корпусом. Нагрузка должна лежать только на разгибателях ваших рук, иначе вы потеряете эффективность.
Подробнее о разгибании руки в наклоне →
10. Французский жим лежа с гантелями
Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить свои мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.
Подробнее о французском жиме →
Как накачать трицепс в домашних условиях: рекомендации по тренировкам
Чтобы достичь максимальной эффективности на тренировках исключить вероятность травмирования, следует придерживаться ряда простых советов:
Обязательно разминайтесь перед выполнением основной группы упражнений. Не игнорируйте необходимость подготовить мышцы к большой нагрузке. Особое внимание уделите локтевым и плечевым суставам.
Концентрируйтесь на работе над длинной головкой. Начинайте тренинг с движений, предполагающих поднятие руки вверх.
Следите за правильным положением локтевых суставов. В ситуации, когда держать локти максимально близко друг к другу не удается (при нагрузке они отводятся в стороны), следует подобрать гантели полегче. Снизив рабочий вес, вы сможете выполнять упражнение правильно. Забудьте ошибочную установку «чем тяжелее, тем лучше». Тренировки с неверно подобранным весом снарядов не принесут желаемого результата и повысят вероятность травмирования локтевых суставов.
Не спешите, старайтесь работать в размеренном темпе. Ваша цель — ощутить работу мышц во время занятий. Медленно поднимая и опуская гантели, вы сможете сильнее нагрузить трицепс.
Заключительный этап тренировки не менее важен, чем стартовый и основной. Всегда завершайте тренинг упражнениями на растяжку. Так мышцы смогут полноценно расслабиться и гораздо быстрее восстановиться после тяжелой нагрузки.
3. Отжимания на брусьях
Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.
Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.
Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.
4. Французский жим
Да, французский жим можно выполнять без специального инвентаря. Для этого нам вновь понадобится стул или табуретка. При выполнении данного упражнения в большей степени нагрузку принимает на себя латеральная головка трицепса.
Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.
1. Жим лежа узким хватом
Мэтьюз называет это упражнение одним из своих любимых по следующим причинам:
— оно позволяет экспериментировать с весами, устанавливая от самых малых до больших;
— оно способствует развитию одновременно и трицепса, и мышц груди;
— данное упражнение увеличивает производительность при жиме лежа.
Программа
Тренироваться необходимо около 3 раз в неделю. Желательно, конечно, разбавить этот комплекс упражнений на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы не забивать одну мышцу.
Между всеми повторениями нужно делать около минуты отдыха: 1 минута или полторы.
Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то достаточно будет делать по 5 раз за подход, если веса маленькие, то по 10.
Порядок упражнение непринципиальный, однако чередуйте разные виды, чтобы не перенапрягать трицепс. Например, подтягивание, гантели, отжимания. Если вы выполняете весь сет полностью, то хватит одного подхода, если половину упражнений, то не забывайте про несколько кругов.
Для женщин
Упражнения на трицепс для девушек в стиле отжиманий мало отличаются от мужских вариантов, за исключением лишь того, что выполняются с колен. Обратные же отжимания выполняются из положения полуприседа.
Упражнения на бицепс
Упражнения на трицепс в домашних условиях в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения на трицепс с гантелями →
Предостережения и противопоказания
Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.
Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.
Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.
Трёхглавая мышца плеча
musculus triceps brachii
длинная головка: от подсуставного бугорка лопатки;
латеральная головка: от задней поверхности плеча;
медиальная головка: от задней поверхности плечевой кости, межмышечных перегородок.
разгибает предплечье в локтевом суставе, длинная головка разгибает и приводит плечо
Трёхглавая мышца плеча (трицепс; лат. musculus triceps brachii ) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной ( caput longum ), латеральной ( caput laterale ) и медиальной ( caput mediale ).
Функция
За счет длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.
Терминология
Трицепс (от лат. triceps — «трёхглавый») — мышца, начинающаяся тремя связками (головками).
См. также
Мышцы верхних конечностей
| Передняя группа | Двуглавая мышца плеча · Клювовидно-плечевая мышца · Плечевая мышца |
| Задняя группа | Трёхглавая мышца плеча · Локтевая мышца · Суставная мышца локтя |
| Передняя группа | Первый (поверхностный) слой Круглый пронатор · Лучевой сгибатель запястья · Длинная ладонная мышца · Локтевой сгибатель запястья Второй слой Поверхностный сгибатель пальцев Третий слой Глубокий сгибатель пальцев · Длинный сгибатель большого пальца кисти Четвёртый слой Квадратный пронатор |
| Задняя группа | Поверхностный слой Локтевой разгибатель запястья · Разгибатель пальцев · Разгибатель мизинца Глубокий слой · Супинатор · Длинная мышца, отводящая большой палец кисти · Короткий разгибатель большого пальца кисти · Длинный разгибатель большого пальца кисти · Разгибатель указательного пальца |
| Латеральная группа | Плечелучевая мышца · Длинный лучевой разгибатель запястья · Короткий лучевой разгибатель запястья |
| Мышцы возвышения большого пальца кисти | Короткая мышца, отводящая большой палец кисти · Короткий сгибатель большого пальца кисти · Мышца, противопоставляющая большой палец кисти · Мышца, приводящая большой палец кисти |
| Мышцы возвышения мизинца | Короткая ладонная мышца · Мышца, отводящая мизинец · Короткий сгибатель мизинца · Мышца, противопоставляющая мизинец |
| Мышцы средней группы | Червеобразные мышцы · Ладонные межкостные мышцы |
| Мышцы тыла кисти | Тыльные межкостные мышцы кисти |
Полезное
Смотреть что такое «Трёхглавая мышца плеча» в других словарях:
Двуглавая мышца плеча — Латинское название musculus biceps brachii … Википедия
Мышца, отводящая мизинец — Мышца, отводящая мизинец … Википедия
Мышца, приводящая большой палец кисти — Мышца, приводящая большой палец кисти … Википедия
Мышца, противопоставляющая большой палец кисти — Мышца, противопоставляющая большой палец кисти … Википедия
Мышца, противопоставляющая мизинец — изображена справ … Википедия
Дельтовидная мышца — Дельтовидная мышца … Википедия
Плечевая мышца — выделена синим … Википедия
Клювовидно-плечевая мышца — Клювовидно плечевая мышца … Википедия
Плечелучевая мышца — выделена синим … Википедия
Подлопаточная мышца — расположена в центре (между мышцами груди и пл … Википедия
Пробиваем трицепс. Пять упражнений для создания массивных рук
Именнотрицепс, а не бицепс – главная мышцаруки, которая создает ей объем. «Советскийспорт» разбирался, как тренироватьтрицепсы, чтобы они перестали влезатьв футболку.
Локация
Трицепс– трехглавая мышца, которая отвечаетза разгибание локтя. Она находится назадней стороне руки: начинается от плечаи заканчивается у локтя. Трехглавой ееназвали неспроста: трицепс состоит изтрех пучков – длинного, бокового(латерального) и среднего (медиального).
Еслинапрячь руку, то длинный пучок пройдетпо самому краю руки почти до лопатки,медиальный – образует выпуклость улоктя, а латеральный – имеет формуполу-подковы на внешней поверхностируки (и именно он, пожалуй, самая заметнаячасть трицепса).
Трицепс– самая крупная мышца плечевого пояса.Трицепс, а не бицепс создает объем руке,поэтому отнестись к его тренировкеследует крайне ответственно.
Упражнениядля развития трицепса
Золотая«пятерка» упражнений для трицепсавыглядит так:
— отжимания на брусьях на трицепс
Отжиманияна брусьях – базовое упражнение, котороепомимо трицепса, включает в работу мышцыгруди. Чтобы акцентировать нагрузку натрицепс, держите корпус прямо приотжиманиях, локти уводите назад, а не встороны.
— жим лежа узким хватом
Ещеодно базовое упражнение, котороезадействует сразу локтевой и плечевойсуставы. Держите штангу хватом нижеширины плеч. Опускайте ее на нижнюючасть груди – при движении локтидвигаются вниз вдоль туловища. Выжимайтештангу в исходную позицию.
Французскийжим – самое популярное изолирующееупражнение для развития трицепса.Ложитесь на скамью, берете штангу хватомчуть ужи плеч, сгибанием локтей опускаетеее на лоб или за голову (в первом случаебольше работают латеральная и медиальнаяголовки, во второму случае – длинная).
-отжимания спиной к скамье
Пожалуй,одно из самых доступных упражнений натрицепс, которое можно выполнять дажедома. Встаньте спиной к стулу, обопритесьна него руками, выпрямите ноги передсобой, поставьте их пятками на пол и –начинайте сгибать и разгибать руки влоктях.
— разгибания рук на трицепс в тренажере
Тросовыйтренажер с короткой рукояткой незаменимдля пампинга трицепсов – накачки кровив трехглавую мышцу. Следите за техникой:руки должны строго сгибаться в локтях,все остальное тело – неподвижно.
Какстроить программу на трицепс
Совсемне обязательно делать все упражненияиз «золотой пятерки». Выберите из них2-3, которые вам больше по вкусу и делайтеих в один день с тренировкой бицепса.Хорошо, если одно упражнение будетбазовым – например, отжимания на брусья.Его лучше выполнять первым. За ним –сделайте два изолирующих упражнения:например, французский жим и разгибанияв тренажере.
Какчасто тренировать трицепс
Многиеновички допускают ошибку, когда качаютруки на каждом занятии – 3-4 раза в неделю.Такая частая тренировка не даст мышцамвремени на восстановление и рост, ибудет малоэффективна.
Качайтетрицепс – 1-2 раза в неделю. Помните, чтотрехглавая мышца плеча получает многонагрузки в других упражнениях – например,в жиме лежа. Разведите тренировки грудии трицепса по разным дням. Но если вамхочется сделать специализацию натрицепс, через 4-5 месяцев тренингапоменяйте программу. Объединитетренировки трицепса и груди и добавьтев программу новые изолирующие упражнения.Трицепс будет в шоке от новых нагрузок и ответит на них ростом.
Базовые упражнения на трицепс
Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.
Чтобы накачать трицепс следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения для трицепса являются основой, и обойтись без них никак нельзя.
Отжимания в упоре сзади
Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.
Исходное положение
Выполнение
Полезный совет
Разгибание рук из-за головы
Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.
Исходное положение
Выполнение:
Полезный совет
Французский жим
Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.
Исходное положение
Выполнение
Полезный совет
Жим лежа узким хватом
Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.
Исходное положение
Выполнение
Полезные советы
Разгибание рук на верхнем блоке стоя
Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.
Исходное положение
Исполнение
Полезный совет
Разгибание руки на верхнем блоке стоя
Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.
Исходное положение
Исполнение
Полезный совет
Разгибание рук в наклоне
Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.
Исходное положение
Исполнение
Полезные советы