Триглицериды средней цепи что это
Среднецепочечные триглицериды (Medium Chain Triglycerides)
Содержание
Среднецепочечные триглицериды [ править | править код ]
Среднецепочечные триглицериды состоят преимущественно из жирных кислот с 8 и 10 атомами углерода (среднецепочечные жирные кислоты, MCFA). Имеются отдельные сообщения о том, что среднецепочечные триглицериды метаболизируются быстрее, чем длинноцепочечные триглицериды, с незначительным отложением среднецепочечных жирных кислот в тканях или его отсутствием, частично окисляясь независимо от карнитина и оказывая возможно меньшее влияние на функционирование ретикулоэндотелиальной системы.
Клинические эффекты применения физической смеси среднецепочечных и длинноцепочечных триглицеридов не отличаются от жировых эмульсий на основе длинноцепочечных триглицеридов. Отмечено, что при применении высоких доз физической смеси существует опасность развития кетоацидоза и токсического действия на центральную нервную систему, ввиду высокого количества октаеновой (С8) кислоты. Структурированные триглицериды содержат сбалансированное – эквимолярное соотношение среднецепочечных и длинноцепочечных триглицеридов и относительно меньшее количество октаеновой кислоты, поэтому более безопасны чем физической смеси. Физические смеси эмульсий средне- и длинноцепочечных триглицеридов доступны на рынке с 1980-х гг., а структурированные триглицериды – с 1990-х. Физические смеси эмульсий средне- и длинноцепочечных триглицеридов не одобрены FDA, в США не применяются.
Среднецепочечные триглицериды в спортивном питании [ править | править код ]
Научный обзор JISSN [ править | править код ]
На данный момент способность МСТ улучшать спортивные показатели однозначно не подтверждена исследованиями: данные существенно различаются. [2] [3] [4] [5] [6] Эксперимент, проведенный в 2001 году, показал: прием МСТ в виде масла (60 г/день) в течение 2-х недель не оказал существенного влияния па спортивные показатели. [7] Кроме того, Гедеке (Goedecke) обнаружил, что МСТ не только не влияют положительно на спортивные результаты, но даже оказывает негативный эффект, в случае с тренированными велосипедистами. [8] Это было подтверждено и в других исследованиях – не улучшая спортивных показателей, МСТ зачастую вызывают желудочные расстройства. [9] [10] Однако в эксперименте, проведенном в 2009 году, было отмечено положительное влияние МСТ на индивидуальное восприятие нагрузки (RPE) и вывод солей молочной кислоты. [11] Представляется маловероятным, что среднецепочечные триглицериды способны положительно влиять на спортивные показатели. Тем не менее, желательно проведение дополнительных исследований в этом направлении.
Дополнительная информация [ править | править код ]
На молекулярном уровне масло МСТ совершенно отличается от стандартных видов жира, таких как сливочное масло, маргарин и растительное масло. Стандартные жиры представляют собой длинные углеродные цепочки, с 16 и более атомами углерода, соединенными вместе в одну линию, и поэтому называются триглицеридами длинной цепи (LСТ). Подкожный жир — это тоже LСТ. В отличие от LСТ, cреднецепочечные триглицериды имеют намного более короткую углеродную цепочку, состоящую всего из 6—12 углеродных атомов. Вот почему их называют триглицеридами средней цепи.
Из-за подобной молекулярной разницы масла МСТ перевариваются, переносятся с кровью и метаболизируются намного быстрее, чем жирные кислоты из обычных масел или жиров и соответственно обладают некоторыми интересными свойствами. Прежде всего МСТ масла сжигаются в организме подобно углеводам. В отличие от традиционных жиров, среднецепочечные триглицериды не откладываются в подкожный жир, но переносятся напрямую к клеткам для последующего сжигания на энергию.
МСТ масла сжигаются так быстро, что его калории превращаются в тепловую энергию тела в процессе термогенезиса, ускоряющего обмен веществ. Чем быстрее скорость обмена веществ, тем больше калорий сожжет ваш организм.
Означает ли это, что при употреблении среднецепочечных триглицеридов вы можете ускорить метаболические процессы и, как следствие, сжечь больше жира? Исследователи из Рочестерского университета изучили такую возможность. Во время эксперимента, в котором участвовало семь здоровых мужчин, они должны были установить, способен ли единичный прием МСТ ускорить обмен веществ по сравнению с приемом ЛСТ. Участники съедали тестовые блюда, включавшие 48 г МСТ или 45 г кукурузного масла, в разное время, каждое в отдельные дни. В процессе эксперимента скорость обмена веществ в течение шести часов после приема блюда с МСТ увеличилась на 12%, а после приема пищи с ЛСТ — лишь на 4%. Кроме того, концентрация триглицеридов в плазме (жидкой части крови) после употребления ЛСТ повысилась на 68%, но не изменилась после приема МСТ. Данное открытие подвело ученых к выводу о том, что замещение масел ЛСТ маслами МСТ в течение продолжительного периода времени может быть эффективным средством снижения веса.
Другие исследователи не столь уверены в данном вопросе. При проведении исследования в Университете Калгари, в Альберте (Канада) здоровых мужчин посадили на низкоуглеводную диету, включавшую МСТ масла. Специалисты обнаружили, что данная диета не оказывала никакого влияния на скорость обмена веществ. Калории, сжигаемые в течение 24 часов, составляли менее 1% от общего количества потребляемых калорий. Однако наблюдалось снижение количества сжигаемого на энергию мышечного белка. И хотя среднецепочечные триглицериды сами по себе не являются сжигателями жира, они могут помочь сохранить сухую мышечную массу, препятствуя ее распаду.
В большинстве исследований, посвященных маслам МСТ и сжиганию жира, участники эксперимента потребляли огромные количества жира — 30 г и более, чтобы добиться заметных результатов. Но такие дозы не подходят большинству людей, так как слишком большое количество МСТ приводит к дискомфорту в кишечнике и диарее. На мой взгляд, такой подход к сжиганию жира просто непрактичен.
Существует еще одна проблема, связанная с употреблением среднецепочечных триглицеридов с целью сжигания жира. Специалисты рекомендуют принимать МСТ вместе с углеводами, что предотвращает развитие кетоза. При кетозе побочные продукты жирового обмена — кетоны — накапливаются, когда не хватает углеводов для осуществления конечных стадий расщепления жира. Но когда масла МСТ принимают вместе с углеводами, не наблюдается никакого влияния на процесс сжигания жира. И вот почему. Углеводы стимулируют выработку инсулина, который препятствует мобилизации жира для последующего сжигания на энергию. Таким образом, нет никакого смысла применять масла МСТ в качестве жиросжигателя. Вам следует действовать проверенным способом — с помощью занятий и правильного рациона.
В силу того, что среднецепочечные триглицериды производятся в организме почти как углеводы, это может помочь повысить уровень выносливости. Наглядный пример. В медицинской школе Университета Кейптауна в Южной Африке ученые смешали 86 г МСТ (почти 3 столовые ложки) с 2 литрами 10%-ного раствора глюкозы, чтобы проследить, как это повлияет на качество работы шести тренированных выносливых велосипедистов. Спортсмены выпивали напиток, состоящий из одной глюкозы, либо из глюкозы плюс масла МСТ, либо только масла МСТ. В лабораторных условиях они крутили педали велотренажера со средней степенью интенсивности в течение примерно двух часов, а затем увеличивали нагрузку. Они выполняли такой подход по три раза, так что каждый из спортсменов выпивал все три вида напитков по одному разу.
Велосипедисты пили напиток каждые 10 минут. Наилучшие спортивные результаты были показаны, когда спортсмены принимали добавку из МСТ и глюкозы. Исследователи провели дальнейшие тесты и подтвердили, что данная комбинация позволяла сохранить запасы гликогена, в то же время делая жир более доступным источником энергии. Таким образом, при сочетании с углеводами масла МСТ способны улучшать качество работы при аэробной нагрузке, сохраняя мышечный гликоген.
Еще одним возможным свойством масел среднецепочечных триглицеридов является ускорение роста мышц. Однако для подтверждения данного факта нет проверенной информации. Правда, применение некоторого количества масел МСТ с целью набора дополнительных калорий для высокоинтенсивных занятий все же имеет смысл. Вы можете спокойно начать с дозы в Уг — 1 столовую ложку (7—15 мл) в день. Быстрое всасывание препарата при повышенных его дозах может вызвать спазмы и диарею. Прежде чем начать эксперименты, проконсультируйтесь у своего лечащего врача.
О среднецепочечных-триглицеридах (они же МСТ, они же MCFA)
До начала 1980-х годов, МСТ были преимущественно доступны только как составная часть сливочного масла, кокосового масла и других природных источников. Однако, доктор Виген К. Бабаян возглавляющая Лабораторию питания Гарвардского университета, разработала процесс для производства МСТ в больших количествах, которые стали использоваться в первую очередь для терапевтических целей. [1]
На молекулярном уровне масло МСТ совершенно отличается от стандартных видов жира, таких как сливочное масло, маргарин и растительное масло.
Structural
МСТ примерно на 10% менее калорийны чем LCT (1 грамм МСТ соответствует, примерно 8,3 калориям, в то время как 1 грамм LCT содержит порядка 9 калорий) [2].
В отличие от длинноцепочечных жирных кислот (LCT транспортируется в лимфатическую систему с помощью хиломикронов, что в том числе позволяет поглощать их в жировой ткани, т.е. сохранять в адиоцидах), среднецепочечные, в том числе из-за более короткой углеродной цепи, быстрее попадают в печень (МСТ напрямую попадают в систему портального кровообращение и транспортируются в печень для последующего окисления) и быстрее становятся доступны для использования другими тканями, частично окисляясь независимо от карнитина (т.е. могут проникать в митохондрии мышц без участия карнитина) и оказывая возможно меньшее влияние на функционирование моноцитарно-макрофагальной системы (ранее, это называлось ретикулоэндотелиальная система, система макрофагов выполняющая специфические местные защитные функции: фагоцитирование бактерий, вирусов, некротических тканей или других инородных частиц). Среднецепочечные жирные кислоты предпочтительнее для преобразования в кетоновые тела (из-за их влияния образования переизбытка ацетил-КоА), которые могут использоваться вместо глюкозы, аминокислот или жирных кислот большинством тканей организма. (рис. 1)
«. По некоторым данным, среднецепочечные жирные кислоты способствуют сохранению белка, и это особенно верно на начальной стадии низкокалорийной и низкоуглеводной диеты. «, Lyle McDonald, UltimateDiet2.0.
Тем не менее, как отмечают ученые, желательно проведение дополнительных исследований в этом направлении (как по вопросам улучшения производительности, так и вопросам увеличения обменных процессов, в результате приема МСТ масел).
Есть свидетельства, о положительном влиянии МСТ масел, на контроль аппетита. Так в одном 14-дневном исследовании, шесть здоровых мужчин-добровольцев был разрешен неограниченный доступ к одной из трех диет: с низким содержанием MCT, со средним содержанием MCT, и высоким содержанием MCT. На диете с высоким содержанием МСТ, калорийность потребления была значительно ниже, что позволило ученым сделать вывод, что частичная замена прочих жиров на диете, в пользу преобладания МСТ жиров, может сократить избыточное потребление калорий, и как следствие увеличение веса, на высококалорийных диетах [12].
В качестве дополнительных положительных свойств МСТ масел выделяются:
— профилактика атеросклероза, ввиду анти-коагуляционного эффекта МСТ;
— снижения уровня холестерина в сыворотке крови (правда у крыс и телят ))) [13];
— снижение уровня холестерина в печени и других тканях [11, 13];
— выступает в качестве антиоксиданта и позволяет снизить запросы тканей к витамину Е [14];
— МСТ имеют небольшой гипогликемический эффект (снижение глюкозы в крови) [13];
— МСТ оказались полезными в лечении ряда медицинских расстройств, которые связаны с нарушением или повреждением обмена липидов (жиров): желтуха, билиарный цирроз печени, панкреатит, муковисцидоз, целиакия, болезнь Уиппла, болезнь Крона, регионарный энтерит, нарушение всасывания у новорожденных. MCT, вроде как, полезен при вскармливании новорожденных, они позволяют улучшить показания начального роста и физиологического развития;
— в присутствии МСТ, улучшается поглощение кальция и магния, и усвоение аминокислот (особенно у детей раннего возраста). Таким образом, МСТ может быть полезным дополнением к диете людей, страдающих от любой формы недоедания или истощения тканей. В связи с этим, МСТ часто используют в качестве парентеральных добавок для внутривенного питания после операций или во время восстановления после тяжелых травм, ожогов и инфекций.
Источники МСТ масел:
— кокосовое масло;
— пальмовое масло (получаемое из мясистой части плодов масличной пальмы (Elaeis guineensis));
— красное пальмовое масло (пальмоядровое масло, масло из семян масличной пальмы (Elaeis guineensis));
— кокосовое молоко/ сливки (консервированное, желательно холодного отжима);
— кокосовое масло/манна;
— кокос (мякоть или стружка);
— МСТ масло в жидком виде и в капсулах.
В природных источниках, содержание МСТ масел может значительно различаться, но как правило не превышает 50% от состава всех видов жиров, МСТ продаваемые в жидком виде и в капсулах, содержат только МСТ масла.
Что такое масло МСТ (mct oil) и как правильно его принимать
Давно в правильном питании, похудении или спорте? Тогда вы точно слышали про масло МСТ как про уникальный продукт, благодаря которому легче контролировать вес и проще заниматься любым спортом. И это не миф! Среднецепочечные триглицериды, или триглицериды средней плотности, которые мы обычно называем маслом MCT (на английском это звучит вот так — medium-chain triglycerides) — уникальный диетический продукт (суперфуд, супержир — называйте как хотите). Больше всего среднецепочечных триглицеридов в пальмоядровом и кокосовом маслах.
Виды триглицеридов
Сейчас немного нудятины теории, но без этого никак. В обиходе мы называем триглицериды жирами. Они бывают:
Для переработки первых требуется желчь. Именно длинноцепочечный жир преобладает в теле человека. Триглицериды с длинной углеродной цепью — тяжелая для организма пища. Не случайно людям с ожирением, имеющим в анамнезе патологии сосудов и сердца, поджелудочной железы, а также находящимся на диете, рекомендуют ограничить количество жиров, особенно животных.
Совсем другое дело — триглицериды с цепочкой углерода средней длины. Для их переработки организму не требуется ни желчь, ни панкреатические ферменты. Такие жиры быстрее распадаются и лучше усваиваются. По быстроте сжигания они сравнимы с углеводами. Иными словами, употребляя супержир, мы не тратим на его переваривание ни грамма энергии, зато заряжаемся ею на 200%.
Упомянем также про короткоцепочечные триглицериды (SCFA). Они участвуют в процессе пищеварения и не менее важны, чем среднецепочечные. Вырабатываются бактериями, заселяющими толстую кишку.
Из чего производят суперфуд?
До 80-х годов XX века триглицериды со средней углеродной цепью обнаружили лишь в природных источниках. Позднее их научились добывать из кокосового, пальмоядрового и пальмового масел.
Сегодня суперфуд выпускают точно так же, как и 40 лет назад. Кокосовое масло по прежнему считается лучшим для производства MCT-продукции. В нем содержится до 63% среднецепочечных триглицеридов. На втором месте пальмоядровое. Его получают из ядер плодов масличной пальмы.
Конечный продукт — это концентрат каприловой и каприновой кислот в разном соотношении.
Природные источники среднецепочечных триглицеридов
Состав любого MCT масла представлен кислотами — каприновой (20-50%) и каприловой (50-80%), а также капроновой и лауриновой. Последнюю из произведенного промышленным способом продукта удаляют — в ней 12 атомов углерода, поэтому некоторые ученые относят ее к длинноцепочечным. Кроме того она мешает усвояемости каприновой, каприловой и капроновой кислот (капроновую многие производители тоже удаляют из-за противного вкуса).
Каприловая кислота есть во многих продуктах:
Каприновая кислота в продуктах:
Лауриновая кислота в продуктах:
Капроновая кислота в продуктах:
Как видно из списков выше, больше всего MCT содержится в кокосах. В сливочном масле присутствуют все среднецепочечные жирные кислоты, но в небольших количествах.
Еще в одном исследовании анализировали воздействие среднецепочечных триглицеридов на аппетит. Шести взрослым мужчинам, которые добровольно согласились на эксперимент, было предложено 3 диеты — с низким, средним и высоким содержанием MCT. Питаясь по последнему варианту, люди съедали значительно меньший объем продуктов. Это позволило сделать вывод в пользу замены обычных жиров среднецепочечными в различных диетах.
Как применять масло MCT
Просто пейте его или используйте для заправки салатов. Начинайте с половины чайной ложки, через неделю приступайте к увеличению дозы. Далее смотрите по самочувствию и следуйте инструкции на упаковке. Обычно масло MCT рекомендуют принимать дважды в день по 15 мл курсом в 1 месяц, пить его постоянно без врачебного контроля нельзя.
Если вы — кофеман, и хотите получить максимум пользы от своего пристрастия, попробуйте следующий рецепт:
Используйте этот напиток как перекус, например, за пару часов до обеда или вместо полдника. Называется он Bulletproof кофе, вот здесь целая статья о нём, а вот вам простое и понятное видео приготовления:
Масло MCT для похудения
Кетоны — альтернативный источник энергии, замена глюкозе. Они образуются при сжигании организмом среднецепочечных триглицеридов, а также при расщеплении жировых запасов.
Супержир помогает похудеть — это проверено. Но нужно соблюдать классические для всех худеющих правила:
Особенно полезен такой продукт при веганской или умеренной кетодиете. Он стимулирует производство кетонов печенью и повышает их уровень в крови.
Масло MCT: польза и вред
Продукт рекомендован для поддержания иммунитета, улучшения работы головного мозга (кетоны в этом случае — полноценная замена глюкозе), ускорения метаболизма, снижения чувства голода и контроля веса.
Побочные эффекты возникают лишь при передозировке. Это тошнота, иногда рвота, понос, запор, изжога, желудочные спазмы.
Где купить масло MCT
Такая продукция широко представлена у производителей БАДов. В магазинах спортивного питания, а также на онлайн-площадках можно приобрести MCT масло по самым разным ценам, например:
Одна из лучших площадок для приобретения — iHerb (вот подборка с маслами МСТ). Здесь представлена органическая продукция разных производителей. Что приятно, ресурс публикует реальные отзывы покупателей о MCT масле, поэтому легко сориентироваться по составу, цене, качеству.
Сегодня продукция со среднецепочечными триглицеридами выпускается не только в виде масляной субстанции. В продаже можно найти порошки, капсулы и эмульсии. Последние дают меньше всего побочных эффектов. А при добавлении порошка MCT в кафе, напиток приобретает приятный сливочный вкус.
MCT-масло — богатый источник насыщенных жирных кислот: каприловой и каприновой. Оно не имеет ни вкуса, ни цвета (прозрачное), ни запаха. Подходит тем, кто хочет похудеть или удержать вес, желающим встряхнуть свой мозг и зарядиться энергией на целый день. В остальных случаях (гипертония, диабет, болезнь Альцгеймера, повышенный холестерин) проконсультируйтесь с врачом и принимайте супержир по его рекомендации.
Отзывы о супержире
Ольга, 40 лет
О среднецепочечных триглицеридах узнала от подруги. От нее же — что жир полезен, а я его старалась из рациона убрать максимально, но не весь (вот это стало новостью). MCT масло купила по ее рекомендации на сайте айхерб. После первого же приема заметила мощнейший заряд бодрости. Пью уже 10 дней. Мне хватает одного приема, чтобы потом целый день бегать, как электричка.
Светлана, 37 лет
Хотела похудеть. Результат был, но какой-то невыразительный. О супержире узнала случайно. Купила и стала использовать в салатах. Месяца через 2 процесс пошел — вес уходит быстрее плюс тренировки даются гораздо легче, да и целый день я бодра и энергична, не в пример тому, что было раньше.
Масло со среднецепочечными триглицеридами (MCT): все что вам нужно знать
За последние несколько лет интерес к среднецепочечным триглицеридам (MCT) быстро рос.
Отчасти это связано с широко разрекламированными полезными свойствами кокосового масла, которое является их богатым источником.
Многие защитники заявляют, что MCT могут помочь похудеть.
Кроме того, масло со среднецепочечными триглицеридами стало популярной добавкой среди спортсменов и культуристов.
Эта статья объясняет все, что вам нужно знать о масле со среднецепочечными триглицеридами (MCT).
Что такое масло со среднецепочечными триглицеридами (MCT)?
Среднецепочечные триглицериды (англ. Medium-chain triglycerides или МСТ) – это жиры, содержащиеся в таких продуктах, как кокосовое масло. Они метаболизируются иначе, чем длинноцепочечные триглицериды (LCT), обнаруженные в большинстве других продуктов.
Масло со среднецепочечными триглицеридами является добавкой, которая содержит много этих жиров и, как утверждается, обладает многочисленными полезными свойствами.
Триглицерид – это просто технический термин для жира. Триглицериды имеют две основные цели. Они либо сжигаются для получения энергии, либо накапливаются в виде жира.
Триглицериды названы в честь их химической структуры, в частности длины их цепей жирных кислот. Все триглицериды состоят из молекулы глицерина и трех жирных кислот.
Большинство жиров в вашем рационе состоит из длинноцепочечных жирных кислот, которые содержат 13–21 атомов углерода. Короткоцепочечные жирные кислоты содержат менее 6 атомов углерода.
Напротив, среднецепочечные жирные кислоты в MCT содержат 6–12 атомов углерода.
Ниже приведены основные среднецепочечные жирные кислоты:
Некоторые эксперты утверждают, что C6, C8 и C10, отражают определение среднецепочечных триглицеридов более точно, чем C12 (лауриновая кислота) (1).
Многие из полезных для здоровья свойств, описанных ниже, не относятся к лауриновой кислоте.
Среднецепочечные триглицериды (MCT) содержат жирные кислоты, которые имеют длину от 6 до 12 атомов углерода. К ним относятся капроновая кислота (C6), каприловая кислота (C8), каприновая кислота (C10) и лауриновая кислота (C12).
Среднецепочечные триглицериды метаболизируются по-разному
Учитывая более короткую цепь MCT, они быстро расщепляются и усваиваются организмом.
В отличие от жирных кислот с более длинной цепью, MCT направляются прямо в печень, где они могут быть использованы в качестве источника мгновенной энергии или превращены в кетоны. Кетоны – это вещества, которые вырабатываются, когда печень расщепляет большое количество жира.
В отличие от обычных жирных кислот, кетоны могут проникать из крови в мозг. Они используются в качестве альтернативного источника энергии для мозга, который обычно использует глюкозу для получения энергии (2).
Пожалуйста, обратите внимание: кетоны производятся только тогда, когда в организме не хватает углеводов, например, если вы придерживаетесь кето-диеты. Мозг всегда предпочитает использовать глюкозу в качестве источника энергии вместо кетонов.
Поскольку содержащиеся в MCT калории более эффективно превращаются в энергию и используются организмом, они с меньшей вероятностью будут храниться в виде жира. Тем не менее, чтобы определить их способность помогать в похудении необходимы дальнейшие исследования (3).
Поскольку среднецепочечные триглицериды (MCT) перевариваются быстрее, чем LCT, они должны использоваться в качестве энергии в первую очередь. Если существует избыток MCT, они тоже в конечном итоге будут храниться в виде жира.
Благодаря более короткой длине цепи среднецепочечные триглицериды быстрее расщепляются и усваиваются в организме. Это делает их быстрым источником энергии, и они с меньшей вероятностью будут храниться в виде жира.
Источники среднецепочечных триглицеридов
Есть два основных способа увеличить потребление MCT – посредством употребления продуктов питания или приема добавок, таких как масло MCT.
Пищевые источники
Следующие продукты являются самыми богатыми источниками среднецепочечных триглицеридов, включая лауриновую кислоту, и перечислены вместе с их процентным содержанием MCT (4, 5, 6, 7):
Хотя вышеперечисленные источники богаты среднецепочечными триглицеридами, их уровень содержания в них различается. Например, кокосовое масло содержит все четыре типа MCT, а также небольшое количество LCT.
Однако его MCT состоят из больших количеств лауриновой кислоты (C12) и меньших количеств жирных кислот C6, C8 и C10. На самом деле, кокосовое масло содержит около 42% лауриновой кислоты, что делает его одним из лучших природных источников этой жирной кислоты (4).
По сравнению с кокосовым маслом, молочные источники, как правило, имеют более высокую долю жирных кислот C6, C8 и C10, и более низкую долю лауриновой кислоты.
В молоке C6, C8 и C10 жирные кислоты составляют 4–12% всех жирных кислот, а лауриновая кислота (C12) – 2–5% (8).
Масло MCT
Масло MCT является высококонцентрированным источником среднецепочечных триглицеридов.
Оно производится посредством процесса под названием фракционирование. Этот процесс включает в себя извлечение и отделение MCT из кокосового или пальмового масла.
Масла MCT обычно содержат либо 100% каприловую кислоту (C8), 100% каприновую кислоту (C10), либо их комбинацию.
Капроновая кислота (C6) обычно не включается из-за ее неприятного вкуса и запаха. Между тем, лауриновая кислота (C12) часто отсутствует или присутствует только в небольших количествах (9).
Учитывая, что лауриновая кислота является основным компонентом кокосового масла, будьте осторожны с производителями, которые продают масла MCT в качестве «жидкого кокосового масла».
Многие люди спорят о том, ухудшает ли или улучшает ли лауриновая кислота качество масел MCT.
Многие сторонники рынка рекламируют масло MCT как более полезное, чем кокосовое масло, поскольку считается, что каприловая кислота (C8) и каприновая кислота (C10) быстрее усваиваются и перерабатываются для получения энергии по сравнению с лауриновой кислотой (C12) (10, 11).
Пищевые источники MCT включают кокосовое масло, пальмовое масло и молочные продукты. Тем не менее их состав среднецепочечных триглицеридов может различаться. Кроме того, масло MCT может похвастаться большими концентрациями определенных MCT. Оно часто содержит C8, C10 или их комбинацию.
Какой из источников лучше?
Лучший источник для вас зависит от ваших целей и желаемого потребления среднецепочечных триглицеридов.
Для получения потенциальных полезных эффектов не ясно, какая доза необходима. В исследованиях дозы варьируются от 5 до 70 грамм MCT в день.
Если вы стремитесь к улучшению общего состояния здоровья, возможно, достаточно использовать кокосовое масло или пальмоядровое масло в кулинарии.
Тем не менее для получения более высоких доз, вы можете рассмотреть MCT масло.
Одно из преимуществ масла MCT заключается в том, что оно практически не имеет вкуса и запаха. Его можно употреблять прямо из банки или смешивать с едой или напитками.
Кокосовое и пальмовое масла являются богатыми источниками среднецепочечных триглицеридов, но добавки масла MCT содержат гораздо большие количества.
Масло MCT потенциально может помочь похудеть
Хотя результаты исследований оказались неоднозначными, существует несколько способов, с помощью которых MCT могут способствовать похудению, в том числе:
Тем не менее имейте в виду, что многие из этих исследований имеют небольшую выборку и не учитывают другие факторы, включая физическую активность и общее потребление калорий.
Кроме того, в то время как некоторые исследования показали, что MCT могут помочь похудеть, другие исследования не обнаружили никаких эффектов (3).
Согласно более раннему обзору 21 исследования, 7 оценивали сытость, 8 оценивали похудение и 6 оценивали сжигание калорий.
Только в 1 исследовании было обнаружено увеличение чувства сытости, в 6 наблюдалось снижение веса, и в 4 отмечалось увеличение сжигания калорий (17).
В другом обзоре 12 исследований на животных 7 сообщили об уменьшении прибавки в весе, а 5 не обнаружили различий. Что касается потребления пищи, 4 обнаружили уменьшение, 1 обнаружило увеличение и 7 не обнаружили различий (18).
Кроме того, снижение массы тела, вызванное MCT, было очень скромным.
Обзор 13 исследований на людях показал, что в среднем снижение массы тела на диете с высоким содержанием MCT, составило всего 0,5 кг в течение 3 недель или более по сравнению с рационом с высоким содержанием LCT (3).
Другое более давнее 12-недельное исследование показало, что диета, богатая среднецепочечными триглицеридами, привела к дополнительной потере веса на 0,9 кг по сравнению с диетой, богатой LCT (19).
Чтобы определить, насколько эффективны MCT для похудения, а также в каких количествах их нужно употреблять, чтобы получить эффект, необходимы новые высококачественные исследования.
MCT могут способствовать похудению за счет снижения потребления калорий и накопления жира, а также увеличения чувства сытости, сжигания калорий и уровня кетонов в рационах с низким содержанием углеводов. Тем не менее воздействие MCT на снижение массы тела в целом довольно скромное.
Способность MCT улучшать физическую производительность
Считается, что MCT повышают уровень энергии во время физических упражнений высокой интенсивности и служат альтернативным источником энергии, сохраняя запасы гликогена.
Несколько более старых исследований на людях и животных показывают, что среднецепочечные триглицериды могут повысить выносливость и предложить преимущества для спортсменов на низкоуглеводных диетах.
Одно исследование на животных показало, что мыши которых кормили пищей, богатой среднецепочечными триглицеридами, показали гораздо лучшие результаты в тестах на плавание, чем мыши, получавшие рацион, богатый LCT (20).
Кроме того, потребление пищи, содержащей MCT вместо LCT в течение 2 недель, позволяло спортсменам-любителям переносить более длительные тренировки высокой интенсивности (21).
Хотя фактические данные кажутся положительными, для подтверждения этого полезного эффекта необходимы более свежие высококачественные исследования, а общая связь является слабой (22).
Связь между MCT и улучшенными результатами физических упражнений слабая. Для подтверждения этих утверждений необходимы дополнительные исследования.
Другие потенциальные полезные свойства масла MCT
Использование среднецепочечных триглицеридов и масла MCT связывают с рядом других полезных свойств.
Холестерин
MCT были связаны с более низким уровнем холестерина в исследованиях как на животных, так и на людях.
Например, одно исследование на животных показало, что введение MCT мышам помогло снизить уровень холестерина за счет увеличения выведения желчных кислот (23).
Аналогичным образом, в более раннем исследовании на крысах потребление нерафинированного кокосового масла сопровождалось улучшением уровня холестерина и повышением уровня антиоксидантов (24).
Другое более старое исследование, проведенное с участием 40 женщин, показало, что потребление кокосового масла наряду с низкокалорийной диетой снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) по сравнению с женщинами, потребляющими соевое масло (25).
Улучшение уровня холестерина и антиоксидантов может привести к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе.
Тем не менее важно отметить, что в некоторых более ранних исследованиях сообщалось, что добавки MCT не оказывали никакого влияния на холестерин (26, 27).
В одном исследовании, проведенном на 14 здоровых мужчинах, сообщалось, что добавки MCT отрицательно влияли на уровень холестерина, повышая общий уровень холестерина и уровень холестерина ЛПНП (плохой), которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (27).
Кроме того, многие распространенные источники MCT, включая кокосовое масло, считаются насыщенными жирами (10).
Хотя исследования показывают, что более высокий уровень потребления насыщенных жиров не связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, он может быть связан с несколькими факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая более высокие уровни холестерина ЛПНП (плохой) и аполипопротеина B (28, 29, 30).
Поэтому, чтобы понять сложную взаимосвязь между MCT и уровнями холестерина, а также потенциальное влияние на здоровье сердца, необходимы дополнительные исследования.
Диеты с высоким содержанием богатых MCT продуктов, таких как кокосовое масло, могут поддерживать здоровый уровень холестерина. Однако доказательства неоднозначны.
Сахарный диабет
Масло со среднецепочечными триглицеридами также может помочь снизить уровень сахара в крови. В одном исследовании диеты, богатые MCT, повышали чувствительность к инсулину у взрослых с сахарным диабетом 2 типа (31).
Другое исследование, проведенное на 40 пациентах с избыточным весом и сахарным диабетом 2 типа, показало, что прием MCT улучшает факторы риска развития сахарного диабета. Его прием уменьшил массу тела, окружность талии и резистентность к инсулину (32).
Более того, одно исследование на животных показало, что введение масла MCT мышам, получавшим диету с высоким содержанием жиров, помогло защитить от инсулинорезистентности и воспаления (33).
Однако доказательства, подтверждающие использование среднецепочечных триглицеридов для лечения сахарного диабета, ограничены и устарели. Чтобы определить его воздействие необходимы новые высококачественные исследования.
Масло со среднецепочечными триглицеридами (MCT) может помочь снизить уровень сахара в крови за счет снижения резистентности к инсулину. Тем не менее, чтобы подтвердить этот полезный эффект, необходимы дополнительные исследования.
Функция мозга
MCT производят кетоны, которые выступают в качестве альтернативного источника энергии для мозга и, таким образом, могут улучшить функцию мозга у людей, соблюдающих кетогенные диеты (определяемые как потребление углеводов менее 50 грамм в день).
В последнее время возрос интерес к использованию MCT для лечения или профилактики заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера и деменция (34).
Одно крупное исследование показало, что MCT улучшают способность к обучению, память и обработку информации у людей с болезнью Альцгеймера от легкой до умеренной степени тяжести. Однако этот эффект наблюдался только у людей, у которых не было варианта гена APOE4 (35).
В целом, данные ограничены короткими исследованиями с небольшими размерами выборки, поэтому необходимы дополнительные исследования.
MCT могут улучшить функцию мозга у людей с болезнью Альцгеймера, которые имеют определенный генетический состав. Необходимы дополнительные исследования.
Другие заболевания и состояния
Поскольку MCT являются легко перевариваемым и усваиваемым источником энергии, они годами использовались для лечения недостатка питательных веществ и заболеваний, которые препятствуют усвоению питательных веществ.
Вот заболевания и состояния, при которых масло со среднецепочечными триглицеридами может принести пользу:
Пациенты, перенесшие операции на кишечнике или желудке, также могут получить пользу.
Данные также подтверждают пользу от использования MCT в кетогенных диетах для лечения эпилепсии (36).
Использование MCT позволяет детям с припадками есть большие порции и переносить больше калорий и углеводов, чем позволяют классические кетогенные диеты (37).
Среднецепочечные триглицериды помогают лечить ряд заболеваний и состояний, включая дефицит питательных веществ, мальабсорбцию и эпилепсию.
Дозировка, безопасность и побочные эффекты
Хотя в настоящее время масло со среднецепочечными триглицеридами (MCT) не имеет определенного верхнего допустимого уровня потребления, максимальная суточная доза составляет 4–7 столовых ложек (60–100 мл) (38).
Хотя также неясно, какая доза необходима для получения потенциальной пользы для здоровья, в большинстве проведенных исследований использовалось от 1 до 5 столовых ложек (15–74 мл) в день.
В настоящее время нет сообщений о неблагоприятных взаимодействиях с лекарствами или других серьезных побочных эффектах.
Тем не менее сообщалось о некоторых незначительных побочных эффектах, включая тошноту, рвоту, диарею и расстройство желудка.
Этого можно избежать, начав с небольших доз, таких как 1 чайная ложка (5 мл) и медленно увеличивая уровень потребления. После того, как ваш организм начал хорошо переносить масло MCT, можно принимать по столовой ложке.
Если вы планируете принимать масло MCT, сначала поговорите с врачом. Также важно регулярно проходить лабораторные анализы липидов крови, чтобы контролировать уровень холестерина.
Сахарный диабет 1 типа и MCT
Некоторые источники не рекомендуют людям с сахарным диабетом 1 типа принимать среднецепочечные триглицериды из-за сопутствующего производства кетонов.
Считается, что высокий уровень кетонов в крови может увеличить риск кетоацидоза – очень серьезного состояния, которое может возникнуть у людей с сахарным диабетом 1 типа.
Тем не менее пищевой кетоз, вызываемый диетой с низким содержанием углеводов, совершенно отличается от диабетического кетоацидоза, очень серьезного состояния, которое вызывает недостаток инсулина.
У людей с хорошо контролируемым сахарным диабетом и здоровым уровнем сахара в крови уровень кетонов остается в безопасном диапазоне даже во время кетоза.
В последнее время доступны ограниченные исследования, в которых изучается использование MCT пациентами с сахарным диабетом 1 типа. Тем не менее некоторые более ранние исследования, которые были проведены, не выявили вредных последствий (39).
Масло со среднецепочечными триглицеридами безопасно для большинства людей, но нет четких указаний по дозировке. Начните с малых доз и постепенно увеличивайте потребление.
Подведем итог
Среднецепочечные триглицериды (MCT) обладают многими потенциальными полезными свойствами.
Хотя они способны привести к значительному похудению, они могут оказать скромный эффект в этом отношении. То же самое можно сказать и об их роли в повышении физической производительности в упражнениях на выносливость.
По этим причинам прием масла со среднецепочечными триглицеридами (MCT) может оказаться полезным.
Тем не менее помните, что пищевые источники, такие как кокосовое масло и натуральные молочные продукты, приносят дополнительную пользу, которую не дают добавки.
Если вы хотите попробовать масло MCT, сначала поговорите со своим врачом. Он может помочь определить, подходят ли они вам.
Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.
Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!