Тревожные люди о чем
Тревожные люди
Перейти к аудиокниге
Посоветуйте книгу друзьям! Друзьям – скидка 10%, вам – рубли
Эта и ещё 2 книги за 299 ₽
Однажды утром некий отчаявшийся мужчина средних лет, вооруженный пистолетом, решил ограбить банк, но все пошло не по плану. Вместо банка он попал в дом, выставленный на продажу, а вместо солидной суммы денег захватил в заложники его потенциальных покупателей. Эти восемь встревоженных незнакомцев с кучей внутренних проблем оказались для грабителя сущим кошмаром…
Среди пленников – недавно вышедшая на пенсию супружеская пара, избегающая болезненной правды о том, что их брак давно уже потерпел крах; богатый банкир, который был слишком занят вопросами прибыли, чтобы заботиться о ком-то еще; молодая пара, ожидающая появления первенца, но, похоже, не способная ни в чем договориться; восьмидесятисемилетняя дама, которая не боится смерти и сама может кого угодно вывести из себя; взволнованный, но все еще готовый к заключению сделки агент по недвижимости; загадочный человек, который заперся в единственной ванной комнате. Одним словом – самая ужасная группа заложников в мире.
Каждый из них хранит внутри себя клубок обид, секретов и страстей, которые вот-вот вырвутся наружу. И все они, включая грабителя-неудачника, отчаянно ждут спасения. Когда полиция и журналисты окружают здание, эти тревожные люди начинают открывать всю правду о себе, чем приводят в движение цепь удивительных событий.
В маленьком шведском городке накануне Нового года вооруженный пистолетом человек в маске после неудачной попытки ограбить банк захватывает восемь заложников во время показа покупателям выставленной на продажу квартиры. У подъезда тут же собирается толпа жадных до сенсаций репортеров, полиция блокирует все подступы к дому и готовится штурмовать квартиру… атмосфера накаляется. Не выдерживая нарастающего напряжения, заложники делятся друг с другом своими самыми сокровенными тайнами… Вскоре грабитель начинает склоняться к тому, что, возможно, лучше добровольно отдать себя в руки полиции, чем продолжать оставаться в замкнутом пространстве со всеми этими невыносимыми людьми…
Больше интересных фактов об этой книге читайте в ЛитРес: Журнале
«Тревожные люди» Фредрика Бакмана — энциклопедия человеческих страхов
О лидере продаж на российском рынке за последние полгода среди художественных книг
Книга Бакмана — феномен отечественного книжного рынка. Она продается, продается и продается. По уровню продаж за последние полгода ей удалось опередить даже «Дурную кровь» Роберта Гэлбрейта — главную новинку прошлого года. За этот же период ее аудиоверсия, начитанная Кириллом Радцигом, заняла первое место в рейтинге Storytel уже среди всех книг, доступных на сервисе. Причем на пятом месте здесь еще одна книга Бакмана — «Вторая жизнь Уве».
«Тревожные люди» по форме детектив, а по сути — комедия о неудачливом грабителе, вынужденном пуститься во все тяжкие в силу крайне неудачно складывающихся жизненных обстоятельств. Это основная сюжетная линия, а вокруг нее автор искусно плетет еще несколько. Комическое ограбление, в котором преступник оказывается настолько нелепым и беспомощным, что, взяв несколько человек в заложники, хотя совсем не собирался так делать, в конце концов осознает себя уже их заложником: в этот день ему не повезло не только попытаться ограбить банк, где нет наличных денег, но и постараться скрыться от полиции в квартире, когда ее показывают потенциальным покупателям.
Бакман упаковывает в детективный сюжет энциклопедию страхов современного человека: страха стать взрослым и взять на себя ответственность за все происходящее вокруг, страха совершить неудачную инвестицию и при этом потерять все свои деньги или оказаться вышвырнутым из собственной квартиры; страха того, что не справляешься со своей жизнью, то есть живешь ее, но живешь как получается. Автор, прежде чем отправить своего героя совершить неудачное ограбление, куда тот явился с игрушечным пистолетом, заставляет его пережить жизненную коллизию — он в одночасье лишается всего, что раньше составляло его жизнь: дома, семьи и работы. Ничего катастрофического, просто человек, с которым он жил долгое время, уходит от него к другому, и этот шаг запускает цепь событий, буквально загоняющих главного героя в квартиру, где его поджидают заложники. Единственное, что герой еще надеется сохранить из своей прошлой жизни, — связь с детьми, и для этого ему нужны деньги.
Это история обо всем на свете, но главным образом — об идиотах. Идиотом, скажем прямо, можно назвать любого, вот только не стоит забывать: быть человеком — дело вообще трудное до безумия. Особенно если рядом с тобой люди, перед которыми ты пытаешься выглядеть хорошим
В мире «Тревожных людей» все сбалансировано. Здесь простодушному грабителю с игрушечным пистолетом в руках противостоят не менее простодушные полицейские, один из которых жаждет найти преступника, чтобы спасти его: он уверен, что тот ранен и истекает кровью. Второй и в самом деле его спасает, но только уже от первого полицейского — ведь тот может его и арестовать. Этот мир населяют люди, стремящиеся прожить спокойную, счастливую жизнь без особых забот, но реализации их планов постоянно кто-то мешает. В упорядоченный мир то и дело вторгаются «стокгольмцы» (если транспонировать это понятие в российский контекст — «москвичи»), которым безразличны все остальные, и они всегда готовы нарушить естественный ход жизни в своих целях. Но и сами «стокгольмцы» уязвимы: у них тоже есть кто-то думающий, что он лучше их, и он тоже найдет способ действовать им на нервы.
Читать материалы из печатного выпуска журнала в полном объеме могут только те, кто оформил платную подписку на ONLINE-версию журнала.
«Тревожные люди» Фредрика Бакмана: дружеское подмигивание всем, кто боится повзрослеть
Сегодня в России большой праздник. И не тот, из-за которого выходной. Да-да, выход каждого нового романа шведа Фредрика Бакмана для запойных читателей всегда повод для ликования. Это приглашение к открытому и честному разговору с собой, касание сердцем, текст, который хочется цитировать близким.
Фредрик Бакман подарил нам лучшего ворчуна в мире – старикана Уве («Вторая жизнь Уве»), достойную ему пару – невротичную Бритт-Мари («Здесь была Бритт-Мари») и оказал нехилую моральную поддержку всем современным родителям, написав дилогию «Медвежий угол». Сюжеты этих книг совсем разные, но посыл один: показать, что всем нам нужно немного тепла и чтобы было, о ком заботиться. И чтобы кто-нибудь заботился о нас.
Новый роман «Тревожные люди», уже успевший стать бестселлером на американском рынке, – самый концентрированный Бакман из всех, что мы читали. Иногда его даже хочется развести сюжетной «водой». Почему? Главных героев здесь не один, как обычно, а восемь. Целая галерея разновозрастных персонажей, дёрганых и потерянных, таскающих за собой свой мешочек боли и не знающих, куда бы его так пристроить, чтобы и на плечи не давил, и на других не падал.
Храбрая восьмидесятилетняя старушка, «ИКЕА»-зависимая супружеская пара, беременная женщина, подавленный банкир… они и ещё несколько человек стали заложниками неудачливого грабителя. Тот хотел лёгких денег и обчистить банк, но удача никогда не была его сильной стороной. И теперь он вынужден скрываться от полиции в квартире по соседству. В его планы совершенно не входили восемь заложников. Сработал эффект случайного попутчика, и вот уже каждый из персонажей в короткий срок вывалил на соседей – и на нас с вами – свою историю.
Вот Зара, она директор банка. Плохо спит по ночам, но вместо того, чтобы разбираться с причиной, выпрашивает у психотерапевта рецепт на снотворное. Вот семейная пара, завсегдатаи «ИКЕА» Рогер и Анна-Лена. Вы никогда не задавались вопросом, кто эти люди, пишущие подробные отзывы в интернет-магазинах? Они такие, как Рогер. Его гордость – отзыв на держатель для скотча. Он давно на пенсии, но никак не может успокоиться. Ему всё время надо что-то делать, и они с женой развлекаются тем, что покупают квартиры, ремонтируют их и продают дороже. А ведь Анна-Лена давно хотела бы просто сесть дома и наконец-то посмотреть друг на друга после изматывающей гонки под названием «жизнь в попытках совместить работу, детей и карьеру». Вот Юлия и Ру, семейная пара, ждущая ребёнка. Как и все будущие родители, они в истерике: им кажется, что они сами-то ещё дети (хотя возраст утверждает обратное), куда им справиться с воспитанием? А вот Эстель, древняя старушка – единственная, кто знает, где в квартире, где они все вместе оказались, прячется вино… А ещё к галерее «Тревожных людей» присоединится кролик. И грабитель тоже не самый гармоничный человек в мире, иначе стал бы он грабить банк?
Пространный пересказ сюжета – не спойлер. Хотя бы потому, что как такового сюжета в концентрированном Бакмане нет. Вся соль кроется в деталях, исповедях каждого героя, подбадриваемого всепонимающим автором. В заметках в личном блоге Бакман не скрывал, что писал этот роман в депрессивном состоянии. Да и в книге написано, что она «посвящается моим самым странным друзьям – голосам у меня в голове».
В истории почти каждого из персонажей сквозит главная паника: страх настоящей «взрослой» жизни, отчаянная попытка не встретиться с реальностью.
«Когда ты взрослый, о тебе некому позаботиться, надо справляться самому, самому разбираться с этим миром. Работать и оплачивать счета, пользоваться зубной нитью и вовремя приходить на встречи, стоять в очередях и заполнять бланки, вставлять вилки в розетки и собирать мебель, менять летнюю резину и вовремя заряжать телефон, выключать кофеварку и записывать детей на занятия в бассейн.
Утром, едва мы открываем глаза, жизнь уже стоит наготове, чтобы обрушить на нас очередную лавину “надо сделать!” и “не забудь!”. Мы не успеваем подумать, вздохнуть, как просыпаемся и сразу пытаемся прорваться сквозь эту кучу дел, потому что завтра на нас свалится новая. Иногда мы останавливаемся и оглядываемся вокруг – на рабочем месте, во время родительского собрания или просто на улице – и с ужасом понимаем, что все остальные точно знают, чем они занимаются. И только нам всё время приходится притворяться. У остальных на всё хватает денег, у них всё под контролем и на всё остаются силы. Дети у остальных давно научились плавать.
А мы не готовы быть взрослыми. Нас следовало остановить на ближних подступах».
И нет, конечно, «Тревожные люди» – не депрессивная книга. Мы не знаем, как Бакман делает это (за что и любим), но после требующего максимальной эмпатии разговора сойдёмся на том, что «мы делаем всё, что можем. Пытаемся научиться быть взрослыми, любить друг друга и вставлять флешку в разъём правильной стороной».
Издательство: Синдбад
Год выпуска: 2020
Переводчик: Ксения Коваленко
8 причин тревожности: на что стоит обратить внимание
Согласно исследованию фонда Kaizer Family Foundation, который занимается сбором и анализом данных, связанных с пандемией, число людей с симптомами тревожных и депрессивных расстройств выросло с лета 2019 г. до января 2021 г. почти в четыре раза — с 11% до 41% [1].
Существуют разные способы борьбы с этим состоянием — от медитации и психотерапии до медикаментозного вмешательства. Важно не запускать проблему, следить за уровнем тревожности и при необходимости обращаться к специалисту. К тому же от приступов тревоги не застрахован никто. Так, певица Майли Сайрус на одном из последних концертов призналась, что прямо на сцене у нее чуть было не началась паническая атака. Справившись с приступом, она решила поговорить об этом с аудиторией, рассказав, что как начало карантина, так и выход из него дались ей нелегко [2].
Триггеры для тревожности у всех разные, мы разобрали наиболее распространенные.
Статью проверила клинический психолог, психотерапевт Юлия Конюховская
1. Недостаток сна
Исследования показывают, что взрослому человеку вредно спать меньше семи часов в день [3]. Это ухудшает физиологическое и психическое самочувствие — от недосыпа скачет настроение, повышается возбудимость и острее ощущается эффект стимуляторов, таких как кофеин [4].
В то же время излишнее беспокойство в течение дня может вызвать бессонницу ночью, что приводит к порочному кругу: тревога-бессонница-тревога. Поэтому так важна непрерывность сна: фрагментарный сон снижает качество восстановления, и днем человек опять перевозбуждается и начинает беспокоиться.
2. Кофе и другие стимуляторы
Существуют исследования, показывающие, что употребление более 200 мг кофеина (примерно три чашки эспрессо или 2–3 чашки чая в зависимости от интенсивности заварки) может увеличить вероятность тревожности и панических атак у чувствительных к нему людей [5].
Кофеин стимулирует телесные ощущения, учащает сердцебиение и дыхание, повышает температуру тела. Мозг может ошибочно принимать эти симптомы за беспокойство и реагировать нарастающей паникой. Такой же эффект на тело оказывают и энергетические напитки, поэтому тревожным людям с ними тоже стоит быть осторожнее.
3. Нездоровая диета
От еды зависит не только наше физическое, но и психологическое самочувствие. Последние исследования показывают, что чрезмерное потребление быстрых углеводов (мучного, сладкого, в том числе меда и фруктов, выпечки) приводит к снижению настроения и появлению тревожности [6].
Средиземноморская диета, богатая рыбой и овощами, наоборот, благоприятно влияет на ментальное здоровье [7].
4. Применение медикаментозных препаратов
Побочные эффекты есть у любых лекарств, даже у обыкновенного аспирина, поэтому, прежде чем принимать назначенное врачом средство, необходимо ознакомиться с его инструкцией.
Особое внимание стоит уделять препаратам [8]:
5. Соцсети
Непрерывный поток новостей также влияет на наше ментальное здоровье и в том числе на чувство беспокойства. Риск тревожных состояний может быть почти у любого, кто чересчур активно пользуется интернетом. По данным американского национального фонда сна [9] [10], в группе риска находятся люди, которые:
6. Перфекционизм
Ничего плохого в привычке добросовестно выполнять свою работу или обязанности по дому нет. Однако именно мысли о том, насколько идеально сделана презентация и как поглажены манжеты у рубашки перед важной встречей, могут выбить человека из равновесия. Нереалистичные ожидания и стремление к идеальности могут способствовать усилению тревоги, неудовлетворенности и даже привести к стрессу и депрессии [11].
7. Гиперконтроль
Желание держать руку на пульсе в любых ситуациях — абсолютно нормально. Главное, не переусердствовать, иначе может образоваться замкнутый круг, в который вгоняет нас наша психика. Из-за тревожных мыслей человек пытается контролировать всю свою жизнь, пытаясь везде «постелить солому». К постоянному беспокойству приводит отрицание факта, что ожидания не всегда совпадают с реальностью и обстоятельства бывают сильнее наших планов. Часто от гиперконтроля страдает и сам человек, и его близкие [12].
8. Навязчивые мысли
Случается, что какие-то страхи не покидают нас неделями. Как правило, беспокойства могут затрагивать три основных жизненных аспекта:
Комментарий эксперта:
Клинический психолог, психотерапевт Юлия Конюховская
По-хорошему, тревога — это нормальная адаптивная реакция. Она сигнализирует о том, что существуют какие-то требования среды и есть вероятность, что мы с ними не справимся. Например, у нас не хватит на это ресурсов, сил или способностей. Полностью избавиться от этого чувства не получится. И на самом деле это не нужно. Тут важно соблюдать баланс: с одной стороны, отсутствие любых беспокойств, апатия снижают нашу продуктивность, с другой стороны, чрезмерная тревога может перерасти в панику, которая также будет мешать нормально функционировать. Если это состояние запустить, то оно может перерасти в «тревожное расстройство» или станет сигналом других нарушений работы организма.
В современной психологии принято рассматривать влияние трех больших факторов на соматические и психические заболевания:
Биопсихосоциальный подход — это канва, через которую, в том числе, следует рассматривать как тревожные состояния, так и способы с ними справиться.
Источником тревоги могут быть:
Тревожность и пандемия
Воздействие пандемии COVID-19, согласно свежим исследованиям 2020–2021 годов, также рассматривается на трех уровнях: биологическом, социальном и психологическом. Во первых, есть биологическая угроза от воздействия вируса. Во-вторых, есть социальная реакция на надвигающуюся угрозу и попытка адаптироваться к ней. В-третьих, есть психологические реакции отдельных людей [13].
У всех нас есть привычный уровень адаптации. При повышенной нагрузке он начинает снижаться и в крайнем случае может приводить к различным психическим расстройствам. Поэтому во время пандемии увеличилась распространенность психических расстройств, тревожно-депрессивных состояний, стрессовых реакций, домашнего насилия, злоупотребления психоактивных веществ и реакций горевания.
Важно отметить, что состояние населения менялось на протяжении пандемии. Полтора года назад, когда все только началось, тревога стала первой реакцией на новостной бум и неизвестную приближающуюся угрозу. Именно информация сыграла важную роль в динамике тревоги среди населения. В нашем исследовании было выявлено [14], что наибольший уровень тревоги был у россиян именно 11 мая 2020 года, когда, с одной стороны, отменили нерабочие дни, а с другой стороны, был пик заболеваемости. Такое противоречие между объективно возрастающей угрозой и ослаблением мер стало «двойным посланием», что породило большую неопределенность и, как следствие, увеличило беспокойство среди населения.
В нашем исследовании также было выявлено, что больше всего страдают от тревожных симптомов женщины, люди молодого возраста и лица с низким уровнем дохода. Еще одна группа риска — люди, чьи родственники заболели COVID-19.
Тревожность — это только первая реакция, которая не может длиться долго. В какой-то момент у человека наступает либо адаптация, либо истощение и депрессия. Поэтому я бы сказала, что в начале пандемии было больше именно тревожных реакций, а сейчас, спустя полтора года, гораздо чаще встречаются депрессивные состояния, апатия и профессиональное выгорание.
Как себе помочь:
В зависимости от причины тревоги, нужны и разные методы помощи. При физиологическом дисбалансе необходим прием медикаментов. Если причина в социальном потрясении или разрыве близких связей, то важно не замыкаться и налаживать общение. Например, помогать кому-то, чтобы через собственную активность противостоять неопределенности и беспомощности. Когда тревога приходит вследствие привычного способа мышления и самоотношения, необходимо обратиться за психологической помощью.
Медикаменты могут дать быстрый эффект. Главное, подобрать с врачом схему лечения. Понадобится какой-то период, чтобы привыкнуть к препаратам, чтобы сработал их накопительный эффект и случилось улучшение самочувствия.
Психологические методы могут занять гораздо больше времени. Одна сессия уходит на формулирование проблемы, еще несколько — на диагностику, после чего начинается психологическая работа, которая занимает месяцы и в некоторых случаях может вызывать даже временные ухудшения из-за осознания ранее отрицаемых проблем и глубоких причин тревоги.
Важно учитывать тот факт, что тревога связана с определенным паттерном мышления. Если человек только принимает препараты, симптомы снижаются, но при этом способы мышления, восприятия себя и других остаются. Соответственно, когда препараты отменяются, симптомы могут вернуться. Поэтому лучше комбинировать психологическую помощь и психиатрическую, если это потребуется.
Существуют разные способы уменьшить тревожное состояние самостоятельно: это физическая активность, дыхательные практики, общение, творчество, письменные практики и так далее.
Беспокойство, напряженность активируют нас телесно и нам нужно как-то с этим возбуждением справляться. Физическая нагрузка — прекрасный способ успокоиться, почувствовать собственную силу. Спорт помогает спастись от ощущения беспомощности и на живом, витальном уровне почувствовать свои силы.
Тревожные люди о чем
Сейчас принято говорить, что «мы живем в сложное время». Это такая заезженная фраза, которая уже звучит немного пошло. Но это правда: мы проживаем период, который требует очень много сил для того, чтобы адаптироваться. Поэтому нам так сложно.
О том, как распознать тревогу и что с ней делать, разбираемся с Ириной Парфеновой — сертифицированным гештальт-терапевтом, автором и ведущим терапевтических проектов. И приглашаем всех на бесплатный курс «Мне сложно», где вас ждут три вебинара и много полезных советов от специалистов.
Как распознать тревогу
Тревога — это состояние волнения. То самое неприятное чувство, когда усиливается сердцебиение, когда трясутся руки, когда мы говорим громче или быстрее. При этом оно не очень дифференцируемо, в отличие, например, от страха. У страха есть предмет: мы конкретно боимся заболеть, конкретно боимся что-то потерять. А тревога — это такое очень размытое чувство, поэтому с ним сложнее работать и справляться.
Как мы можем узнать, что тревожимся?
Учащенное сердцебиение, головокружение, ком в горле, чувство тошноты, подсасывает в животе. Тревога может прятаться за раздражительностью, особенно когда вы изо всех сил хотите не тревожиться. Например, вас о чем-то спрашивают, а вы раздраженное что-то отвечаете. Это не значит, что вы злой человек, просто вопрос стал триггером — и вы отреагировали. А иногда человек, напротив, проявляет эмоциональную холодность: замыкается в себе и перестает общаться.
Источник
Как устроена тревога
Тревога рождается в лимбической системе — это реакция на стресс. От стресса выделяется адреналин, мы мобилизуемся, и тело готовится для того, чтобы сражаться или бежать. На самом деле это такой биологический механизм, который создан для того, чтобы помогать нам выживать. И благодаря тревоге, мы выжили и живем свою жизнь. Но если ничего с этим не делать, этот круг идет по новой, то есть тревоги становится слишком много. И это может довести либо до панической атаки, либо до депрессии, либо до соматических каких-то заболеваний.
Почему мы тревожимся сейчас
Все, что происходит сегодня вокруг нас, вызывает беспокойство. Кто-то потерял работу, кто-то тревожится о здоровье, у кого-то вскрылись трудности в отношениях, кто-то пережил острый приступ одиночества и переоценки ценностей. Также актуализировались старые непрожитые травмы.
Ведь для того, чтобы чувствовать себя комфортно, спокойно, уверенно, важно знать, что мы контролируем ситуацию, знать, что мы имеем силы, и знать, что мир безопасен. А сейчас всё говорит о том, что контроля у нас нет, мы не защищены и в мире, оказывается, неспокойно. И каждая новость, каждое столкновение с реальностью погружает нас в эту тревогу.
Как отличить полезную тревогу от неполезной
Если ваша тревога связана с реальной угрозой, — например, вы реально можете потерять работу или у вас есть предпосылки, что вы заболеете, — то это тревога полезная. Она помогает вам справиться и адаптироваться в той ситуации, в которой вы находитесь. Она помогает активизироваться и преодолеть трудности, найти дополнительные ресурсы: например, отыскать какую-то работу, если вдруг работы не стало. Если ваша тревога контролируется, если вы можете переключаться, спокойно спать, если вы потревожились, а потом пошли поговорили с кем-нибудь на другую тему, то все хорошо, — психика справляется.
Источник
Но если вдруг в голове возникает фраза, которая вас уносит в какие-то страшные дали (как правило она начинается со слов «А что если?»), то это не очень хорошо. Если вы много думаете о смерти, если ваша жизнь проходит в этих пугающих фантазиях, если вся энергия уходит на переживания, то нужно бить тревогу.
Как поддержать себя
Расскажем, что нельзя и что можно делать, когда тревога заполняет нас с головы до пят.
Худшие способы
Сначала расскажем про худшие способы, как избавиться от тревоги. Сюда входят: алкоголь, продажи которого стремительно увеличились, вредная пища, которой заедают проблемы, и различные виды зависимости, включая виртуальную. Вот ещё несколько.
Тактика «Не тревожиться и не думать». Многие также придерживаются тактики «Не тревожься и не думай». Это то, что как раз-таки упаковывает наши переживания и откладывает их в долгий ящик. Они могут найти выход в виде психосоматического заболевания или затяжной депрессии. Но в любом случае — когда-нибудь будет выход.
Собирать информацию, которая подкрепляет тревогу. Если у вас есть склонность собирать информацию, которая подпитывает вашу тревогу, то не стоит сидеть на сайтах, где этой информации ещё больше. Новости, которые подтверждают ваши страхи, не помогут вам справиться с тяжелыми переживаниями — наоборот, это то, что вас в них топит.
Источник
Избегание дискомфорта. Иногда тем, кто попал в аварию, рекомендуют как можно быстрее сесть за руль: для того, чтобы не избегать дискомфорта, а прожить его. Это будет тревожно и страшно в первое время, но это то, что поможет вам справиться и дальше водить. Дело в том, что если человек будет все время прятаться от неприятных чувства, то он начнет лишать себя ещё и удовольствия. Представьте, что наша жизнь — это маятник, который движется от негативных чувств к положительным. Если мы притормаживаем маятник, если мы не раскачиваем его, не ходим в эту негативную сторону, то он не ходит и в позитивную.
Если острый приступ паники
Если вдруг у вас случилась паническая атака или истерика, то есть очень простые и проверенные временем способы, которые помогут выйти из этого состояния.
Источник
1. Сделайте 10 глубоких, медленных вдохов.
Сосредоточьтесь на выдохе, выдыхайте крайне медленно. Позвольте легким наполниться воздухом самостоятельно.
2. Осмотритесь вокруг и отметьте 5 вещей, которые вы видите прямо сейчас.
Телефон, ручка, диван, лампа — называйте все, что вы видите. Потом отметьте 5 звуков: птички за окном поют, сосед сверлит что-то. Прислушайтесь и отметьте у себя 5 ощущений в теле: дрожат руки, потеют руки, бьется сердце. Если есть возможность, называйте вслух. Вспомните, какой сегодня год, как вас зовут, почувствуйте, — если вы сидите, то свою пятую точку, если вы стоите, свои ноги. Любая связь с реальностью вам сейчас нужна.
3. Потрясите руками и ногами.
Когда мы в стрессе, выделяется кортизол и адреналин. Хочется что-то делать и куда-то бежать. А бежать некуда. Тряска поможет привести в гармонию состояние и поведение. Потрясите руками-ногами. Если есть возможность покричать, покричите. Можете попрыгать — это то, что позволит вам, во-первых, отреагировать, во-вторых, привести поведение в соответствие с тем, как вы чувствуете себя телесно.
Полезные вопросы
Задавайте вопросы. Вопросы, которые помогут справиться с тревогой. Вот они:
Насколько вероятно, что произойдет плохое? Лучше использовать статистику. Вы пользуетесь достоверными фактами сейчас или подпитываетесь фантазиями своего негатива?
Если это все на самом деле случится, то какой у вас есть план на этот случай? Что вы тогда будете делать или как вы думаете, какой сценарий развития станет наихудшим или наилучшим?
Что сейчас вы можете для того, чтобы избежать или предотвратить нежелательный исход? Вам нужно понять, какие у вас сейчас есть ресурсы, что вы можете именно сейчас сделать для того, чтобы минимизировать какие-то штрафы в будущем.
Как бы мог объяснить эту ситуацию другой человек? Вспомните какого-нибудь спокойного и сильного человека. Как он справлялся бы с тем, что происходит?
Вопрос с подвохом: будет ли это важно через 10 лет? Этот вопрос полезен в ситуации, когда вы что-то теряете. Например, вы потратили зря деньги и сильно огорчаетесь по этому поводу. Подумайте, будет ли это важно через 10 лет. Возможно есть какие-то ситуации, в которых этот вопрос будет полезен.
Что сделать ещё
Важно помнить, что все мы разные и инструменты для того, чтобы справляться тоже у нас разные. Ваша задача — собрать собственные способы борьбы с тревогой. В этом вам поможет дневник самопомощи (его присылаем всем, кто посмотрит вебинар). Там можно писать, когда вы чувствуете себя тревожно.
Одна из рабочих техник — рисовать свои чувства. Если вам вдруг подходит такой способ, то вы можете разрисовывать и раскрашивать картины своих переживаний. Можно доводить ситуацию до абсурда: фантазировать и смеяться — юмор вам в помощь. Ну и не забывать про поддержку тела.
Когда обращаться за помощью
Если тревога мешает уснуть, работать, истощает физически, то внимание: возможно, это симптомы психического заболевания. Если у вас суицидальные мысли, если вам трудно расслабиться, если нарушен аппетит (вы стали слишком много есть, либо наоборот он пропал), и если ваши симптомы не проходит несколько месяцев — это тревожный знак. Вам нужно срочно обратиться за помощью. В дневнике, который вам пришлют, на последней страничке есть контакты, где можно получить бесплатно психологическую помощь.
Это только часть информации из вебинара Ирины Парфеновой, который вы можете посмотреть на курсе «Мне сложно». Он бесплатный и очень полезный. Вы получите не только информацию от экспертов, но и инструменты для самостоятельной работы — дневник самопомощи и список литературы.