Тренировки с отягощением что это
Тренировки с отягощениями I Правила и виды
Павел Спасибухов
Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано
Поделиться этой страницей
В этой статье я хочу рассмотреть возможные варианты и правила работы с отягощениями. Речь пойдет о том, как правильно выполнять подходы к упражнениям, ведь остались еще спортсмены, которые пока не разобрались во всех тонкостях этого процесса. Эта статья – своеобразная инструкция для начинающих культуристов, и все же надеюсь, что и опытные атлеты смогут почерпнуть из нее интересную информацию. Приступим.
Принцип пирамиды | Пирамида Джо Вейдера
Вероятно принцип пирамиды является самым знаменитым способом работы с отягощениями. О нем знают все – от новичка до опытного атлета, однако не каждый выполняет его правильно.
В общих словах принцип пирамиды можно выразить так: в каждом последующем подходе атлет повышает вес и одновременно понижает количество повторений. Зачем это надо? Дело в том, что такой прием позволит вам подготовить свое тело к тяжелой работе. Вы разогреваете не только мышцы и связки, но и активируете нервную систему. Дойдя до «вершины» пирамиды, атлет вновь снижает вес отягощения и увеличивает повторы. Это называется классической или полной пирамидой.
Приведу пример использования пирамиды из книги «Система строительства тела». Автор книги – Джо Вейдер. Если ваш разовый максимум (1ПМ) в жиме штанги лежа составляет 120 кг, то пирамида принимает следующий вид:
Вес отягощения, кг
Повторения
Степень нагрузки от 1ПМ
Проценты указаны приблизительно. Вероятнее всего, у вас получатся немного другие цифры, но в целом принцип работы по пирамиде понятен.
На мой взгляд, процент нагрузки нужно несколько понизить. Пирамида по Джо Вейдеру немного отличается от полной пирамиды. Так, при работе по полной пирамиде атлет в шестом подходе должен будет пожать 110 кг на 3-4 раза, затем снова понижать вес и увеличивать повторения, пока вновь не дойдет до 50% от 1ПМ.
Первый подход всегда выполняется на большое количество повторений, обычно это 12-15 раз. Как правило, в первом подходе используется отягощение, равное 50% от 1ПМ. С этим весом можно сделать около 20-ти повторений до отказа, но вы выполняете лишь пятнадцать и ни одним повтором больше! В следующем подходе вы ставите 60-65% от 1ПМ и выполняете 10-12 повторений, хотя можно гораздо больше. И лишь в четвертом и шестом подходах вы поднимаете вес до выраженного утомления.
Многие тренирующиеся не понимают, что первые подходы должны быть легкими, и предназначены они для разогрева тела. Работы до выраженного утомления, а тем более до отказа, категорически быть не должно. Если вы в первом же подходе выполните максимальное количество повторений, то просто напросто сильно «закислитесь» и уже не сможете нормально поработать с другим весом. Поэтому крайне важно ограничивать себя в первых подходах, останавливаясь задолго до отказа. Эти правила действуют и в других типах пирамид.
Прямая пирамида
В бодибилдинге чаще всего используется прямая пирамида – атлет доходит до «вершины» и на этом завершает упражнение. Приведу простой пример на жиме штанги лежа: 1ПМ в этом упражнении пускай будет равен 150 кг. Схематично прямая пирамида будет выглядеть следующим образом:
Вес отягощения, кг
Повторения
Степень нагрузки от 1ПМ
Проценты приблизительные, главное правило – не утомиться на первых подходах. Как правило, выполняется 5-6 подходов, не более. Обычно последний подход выполняется до отказа, а также применяется читинг или помощь страхующего – все для того, чтобы выжать еще парочку повторений. Такая пирамида очень похожа на пирамиду Джо Вейдера, но небольшие отличия все же присутствуют. Так, в усеченной пирамиде полностью отсутствует последний «забивочный» подход, да и вес в каждом подходе прибавляется.
Усеченная пирамида
Еще один популярный вид работы с отягощениями в бодибилдинге. Суть его в следующем – атлет выполняет 2-3 разминочных подхода по принципу классической пирамиды, затем выставляет рабочий вес и работает с ним в 3-5 подходах. Вес отягощения при этом не изменяется – атлет выполняет все подходы с одним и тем же весом. В усеченной пирамиде вы накапливаете утомление от сета к сету, но по-настоящему тяжелым является последний подход.
С каким весом работать? Это зависит от личного предпочтения тренирующегося человека. Это могут быть три подхода по двенадцать повторений или пять подходов по пять повторений.
Допустим, вы в состоянии пожать стоя 100 кг. Тогда принцип работы по прямой пирамиде может выглядеть следующим образом:
Вес отягощения, кг
Повторения
Степень нагрузки от 1ПМ
Обратная пирамида
Еще не утомились от разнообразия пирамид? Тогда вот вам еще одна – обратная. Бытует мнение, что ее изобрел известный бодибилдер Ли Лабрада. Как бы там ни было, принцип обратной пирамиды выглядит следующим образом: атлет выполняет пару разминочных подходов и сразу ставит приличное отягощение, равное 80-85% от 1ПМ. Это примерно соответствует 6-8 повторениям до отказа. Выполнив такой подход, атлет снижает вес и увеличивает количество повторений. По большому счету, обратная пирамида напоминает классическую – разница лишь в количестве разминочных подходов.
Бодибилдеры считают такой принцип работы с отягощениями наилучшим в плане роста мышечной массы, однако такой подход потенциально травмоопасен. Дело в том, что одного или двух разминочных подходов может быть недостаточно для разогрева мышц, связок и ЦНС. Если же увеличить количество разминочных подходов, то обратная пирамида превращается в классическую. В качестве примера обратной пирамиды снова возьмем жим штанги лежа с 1ПМ, равным 120 кг.
Модификации
Вес отягощения, кг
Повторения
Степень нагрузки от 1ПМ
Разумеется, вы не обязаны в точности следовать всем вышеупомянутым принципам работы с отягощениями. Вам не нравится варьировать число повторений с каждым подходом? Ничего страшного – можно работать с неизменным количеством повторений! Вы можете выполнить все 5-6 подходов по 10 повторений, и ошибкой это считаться не будет. Ронни Коулмен именно так и поступал – в этом можно легко убедиться, просмотрев видеозаписи его тренировок. Также возможен вариант, когда атлет сначала работает по усеченной пирамиде, а затем понижает вес, как в обратной пирамиде.
Заключение
Как мы видим, существует множество работ с отягощениями. Какой вариант лучше, а какой хуже? Увы, ответ на этот вопрос может дать только ваше тело. Поэкспериментируйте и вы обязательно найдете лучший вариант для себя.
Силовые тренировки – путь к здоровью
Определение
Силовые тренировки, иногда их называют тренировками с сопротивлением или с отягощением, – это особый вид тренировок, направленных на увеличение мышечной силы и выносливости. Для силовых упражнений используются тренажеры, штанги, гантели, эспандеры или просто вес собственного тела. Примеры силовых упражнений с помощью собственного веса – это отжимания, приседания или упражнения для мышц брюшного пресса.
Силовые тренировки позволяют увеличивать нагрузку на костно-мышечную систему. Регулярные силовые тренировки укрепляют кости, увеличивают силу и рельеф мышц, повышают общий тонус организма. В отличие от тяжелой атлетики или бодибилдинга – это не соревновательный вид спорта, а определенный вид упражнений.
Силовые тренировки рекомендуется сочетать с аэробными тренировками и растяжкой. Аэробные тренировки, полезные для сердечно-сосудистой системы, укрепляют, в основном, крупные группы мышц в нижней части тела. Силовые тренировки дополняют эту нагрузку, укрепляя мышцы груди, рук, брюшного пресса и спины.
Расход калорий
Расход калорий зависит от веса человека, продолжительности и интенсивности тренировки.
Например, женщина массой 65 кг за 20 минут интенсивной тренировки сжигает 117 калорий. Женщина массой 75 кг за 20 минут тренировки средней интенсивности сжигает 68 калорий. Мужчина массой 90 кг за 20 минут тренировки средней интенсивности расходует 81 калорию, а мужчина, весящий 100 кг, за то же время интенсивной тренировки – 181 калорию.
Преимущества
Силовые тренировки укрепляют мышцы и их результат непосредственно скажется на вашей повседневной жизни. Человеку с сильными мышцами груди и рук проще носить портфель, стирать или поднимать чемоданы и сумки.
Вот несколько аргументов в пользу силовых тренировок:
У тех, кто занимается силовыми упражнениями, в пассивном состоянии и даже во сне расходуется больше калорий. Дело в том, что обменные процессы в мышечных тканях протекают активнее, чем в жировых, и расход энергии (то есть калорий!) увеличивается при наличии большой мышечной массы.
Еще одно преимущество – возможность заниматься силовыми тренировками где угодно. Если есть финансовые возможности и желание заниматься в окружении других людей, можно пойти в тренажерный зал. Но, в принципе, все, что нужно, – это коврик или мат на полу и набор гантелей. В качестве снарядов можно даже брать толстый телефонный справочник, пакеты риса или бутылки с газировкой.
Предостережения
Сами по себе силовые упражнения не представляют опасности, можно причинить себе травму при отсутствии разминки, чрезмерной нагрузке или несоблюдении техники выполнения упражнений.
Перед началом тренировок обязательно следует посетить врача. При наличии медицинских ограничений или после травмы стоит поговорить также с физиотерапевтом.
Некоторые жалуются на боль в мышцах, особенно в первую неделю тренировок. Однако эта боль быстро проходит, если после тренировки выполнять упражнения на растяжку и заниматься регулярно.
Кому полезны силовые тренировки?
Силовые тренировки полезны в любом возрасте. Они улучшают спортивные достижения. Например, подростки под руководством тренера могут развивать группы мышц, важные для тех видов спорта, которыми они занимаются.
С возрастом важность силовых тренировок возрастает. После 30 лет в мышцах начинают происходить дегенеративные изменения (саркопения). Плотность мышечной ткани уменьшается, а жировой – увеличивается. В результате мышцы постепенно атрофируются и к старости теряют былую силу.
Силовые тренировки помогают человеку оставаться активным, предотвращают или замедляют развитие возрастных заболеваний. Небольшое увеличение нагрузки позволяет пожилым людям укрепить вестибулярный аппарат и предотвратить падения.
Обучение
По возможности, начинать лучше всего с профессиональным тренером в фитнес-центре или спортклубе.
Если вы начинаете самостоятельно тренироваться дома, прежде чем использовать специальное оборудование, внимательно изучите инструкцию к нему. Есть много книг, в которых рассказывается о том, как начать силовые тренировки и избежать травм.
Советы
Инвентарь и экипировка
На тренировку лучше надеть футболку, велосипедные шорты или леггинсы. На ноги можно надеть спортивные носки и кроссовки, хорошо поддерживающие лодыжку. Женщинам будет удобнее в спортивном бюстгальтере.
В спортзале есть все необходимые тренажеры, гантели и штанги. Новичкам рекомендуется начинать с занятий на тренажерах. Вероятность травмы в этом случае ниже, чем при использовании гантелей или штанг. Для занятий со свободным весом требуется постоянное наблюдение тренера и предварительное обучение технике упражнений.
Для занятий дома можно приобрести 1-, 2- и 5-килограммовые гири. Приобретение многофункционального тренажера потребует солидных финансовых вложений.
Словарь терминов
Анаэробные упражнения – относительно короткая интенсивная мышечная активность, при которой мышцы используют кислород из внутренних резервов, а не из крови. Любое упражнение максимальной и субмаксимальной интенсивности, подобное спринту, при котором утомление достигается за 2–3 минуты, считается анаэробным. Граница между анаэробной и аэробной нагрузками зависит от тренированности человека и от дистанции. Силовые тренировки обычно относятся к анаэробным упражнениям.
Бицепс – двуглавая мышца предплечья.
Круговая тренировка – серия силовых упражнений, развивающих все группы мышц. Обычно выполняется на тренажерах, с короткими перерывами между упражнениями для разных групп мышц.
Эргометр – прибор, измеряющий время занятий с использованием определенного оборудования.
Молочная кислота – побочный продукт распада глюкозы и гликогена во время анаэробных упражнений.
Косые мышцы живота – мышцы пресса, обеспечивающие сгибание и вращение корпуса тела.
Четырехглавые мышцы – мышцы ног, разгибающие колени (квадрицепсы).
Подход – серия повторений определенного движения без перерыва и отдыха до заданного количества повторов или наступления сильной усталости.
Тренировка с отягощением включает в себя любой тип упражнений, в которых ваши мышцы должны преодолевать какую-то противодействующую силу, будь то оборудование (например, гантели, гири или эспандеры) или даже просто ваш вес.
Это означает, что высокоинтенсивная интервальная тренировка, плиометрика, пилатес и йога тоже считаются тренировками с отягощением. Некоторые типы тренировок могут помочь вам стать сильнее, в то время как другие помогут улучшить мышечную выносливость, скорость, ловкость, мощность или время реакции.
Тренировки с отягощением могут помочь вам улучшить свое здоровье и физическую форму разными способами. С помощью силовых тренировок вы можете изменить состав своего тела (то есть соотношение безжировой мышечной массы к телу жира), улучшить свой кардио фитнес, улучшить психическое здоровье и просто получить удовольствие.
Если вам нужно что-то более убедительное, вот наиболее заметные преимуществ, которые вы увидите от тренировок с отягощением.
1.Это сделает ваше сердце и кости сильнее. Согласно одному исследованию, проведенному в Университете штата Айова, менее часа подъема тяжестей в неделю может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40–70%. Более того: согласно исследованию, опубликованному в журнале Endocrinology and Metabolism, упражнения с весовой нагрузкой улучшают плотность костей и предотвращают потерю костной массы, что является ключевым фактором в предотвращении возрастных переломов в будущем.
3. Вы увеличите мышечную массу. По мнению экспертов, если одна из ваших целей в фитнесе состоит в том, чтобы одновременно похудеть и набрать мышечную массу, то добавление силовых тренировок к вашей программе тренировок имеет важное значение. Наращивать мышцы довольно сложно. И хорошие новости для новичков: чем меньше у вас опыта, тем быстрее вы добьетесь результатов. По сути, вы увидите удовлетворительные изменения в составе вашего тела (сколько у вас мышц по сравнению с жиром) сразу после того, как приступите к программе тренировок с отягощением. Для более продвинутых спортсменов ключом к успеху является согласованность с тренировками и дальнейшее совершенствование своего тела. Это может означать поднятие тяжестей, работу в разных темпах или увеличение объема повторений или уровня интенсивности на регулярной основе.
4. Это может помочь улучшить ваше психическое здоровье.
Хотя улучшение состава тела, защита сердца и костей, а также предотвращение травм, очевидно, являются достойными причинами для начала тренировок с отягощением, самое большое, возможно, самое важное преимущество менее материально. Согласно исследованию по психиатрии, опубликованному в JAMA 2018 года, у людей с депрессией от легкой до умеренной степени тяжести, которые тренировались с сопротивлением не менее двух дней в неделю, симптомы значительно уменьшились. А у людей, у которых не отмечалась депрессия? Одна тренировка означала существенный подъем настроения.
5 причин заняться силовыми тренировками с отягощением
Тренировки с отягощением становятся всё популярнее среди любителей разных видов спорта. Их можно выполнять и в зале, и дома. Но в чем главные преимущества тренировок с отягощением?
ТРЕНИРОВКА С ОТЯГОЩЕНИЕМ: СТИМУЛ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!
Хотите красивую фигуру? Нужно укрепить сердце? Хотите замедлить естественное старение вашего тела? Тогда тренировка с отягощением для вас! Благодаря простым, разнообразным упражнениям, которые можно делать как дома, так и в спортзале, вы равномерно укрепляете все мышцы вашего тела.
Что еще вы хотите узнать? Перед вами – пять основных преимуществ тренировки с отягощением.
1. Полезно для укрепления мышц всего тела и улучшения фигуры
Не все виды спорта позволяют развивать мышцы вашего тела равномерно. Например, занятия бегом больше укрепляют мышцы нижней части тела.
Многие женщины думают, что регулярные тренировки с отягощением гарантируют гору мышц. Это не так! Такие тренировки приведут мышцы в тонус и гарантируют вам стройную фигуру. Не правда ли, звучит привлекательно?
2. Полезно для сердца, кровообращения и суставов
Во время занятий кровообращение становится более интенсивным, чем в состоянии покоя, и это способствует укреплению сердечной мышцы.
Даже лучше: когда кровь приливает к мышцам, это не только обеспечивает их всем необходимым (например, кислородом), но и способствует выведению токсинов.
Какие еще есть преимущества? Повторяющиеся движения, из которых состоит тренировка с отягощением, полезны для суставов, так как они активизируют лимфоток. Благодаря этому замедляется процесс образования целлюлита.
3. Полезно для мышц спины
Проблемы со спиной часто связаны с мышечными болями. Если выполнять упражнения с отягощением правильно (иными словами, задействовать все мышцы тела во время тренировки), образуется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. Укрепление мышц спины необходимо, если вы хотите предотвратить или уменьшить хронические боли в спине.
Но это полезно не только для спины. Абдоминальные мышцы и мышцы поясницы играют важную роль не только в поддержке позвоночника, но и в укреплении мышц бедер. Про них тоже не стоит забывать!
4. Предотвращает старение
Если мы не укрепляем мышцы, после 40 лет мышечная масса начинает разрушаться. Именно поэтому так важно выполнять нужные упражнения: они предотвращают потерю мышечной массы.
Для этих упражнений не существует возрастных ограничений, если вы подбираете их в соответствии с состоянием своего организма. Пожилым людям полезно выполнять облегченные физические упражнения, так как это поддерживает мышцы в тонусе, позволяет дольше оставаться в хорошей форме и самостоятельно себя обслуживать.
Сочетание тренировок с отягощением и полезного питания также укрепляет кости и предотвращает развитие остеопороза.
5. Полезно для мозга
Нет ничего лучше, чем занятия спортом после тяжелого рабочего дня. Физическая активность способствует выделению эндорфина. Это так называемый гормон счастья, который вырабатывается головным мозгом и оказывает естественное успокоительное действие, что помогает преодолевать ежедневный стресс.
Регулярные тренировки с отягощением помогают формировать хорошую фигуру, поддерживать мышцы в тонусе и вести здоровый образ жизни. В двух словах, основная задача – чувствовать себя лучше в собственном теле и быть более уверенным в себе. Это крайне важно для нашего общества, которое уделяет так много внимания внешнему виду, и для вашего хорошего самочувствия.
Ну что, мы вас убедили? Современные тренировки с отягощением уже давно не похожи на второстепенный вид спорта. Они стали одним из важнейших звеньев здорового образа жизни. Занимайтесь, где и с кем вам хочется – и тогда вы точно хорошо проведете время и будете заниматься со скоростью, удобной для вас. Ведь все мы разные! Не забывайте отдыхать, это необходимо для восстановления мышц после тренировки.
У вас уже есть опыт тренировок с отягощением? Напишите о нем в комментариях.
Утяжелители для спорта — польза и вред дополнительного веса для тренировок
Принцип действия утяжелителей
Утяжелители предназначены для того, чтобы увеличивать выносливость спортсмена и повышать нагрузку на определенные группы мышц в процессе тренировок. Имеют широкий функционал и используются в тренировках легкоатлетов, лыжников, спортсменов ударных видов боевых искусств и в кроссфите.
Тренировку с манжетами можно отнести как к силовой, так и к кардиотренировке, так как они позволяют не ограничивать спортсмена в выборе упражнений.
Утяжелители для ног надеваются во время тренировки, и за счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на мышцы и повышение сложности занятия.
Тренировки с данным спортивным аксессуаром позволяют:
— развить мускулатуру;
— повысить выносливость с использованием привычных упражнений;
— избавиться от проблемных зон на теле, так как можно регулировать нагрузку и область воздействия груза;
— заменить травмоопасное упражнение для тренировки особых групп мышц или в период восстановления мышц после травмы;
— отработать технику удара в боевых видах спорта.
Когда мы поднимаем тяжести, уровень инсулина в крови растет. Он запускает процесс гликолиза (преобразования глюкозы в энергию), увеличивая работоспособность.
Именно инсулин отвечает за проникновение глюкозы и аминокислот в мышцы и жировые клетки. В результате серии силовых упражнений инсулин направляет сахар из кровотока в клетки мышц, не давая ему осесть в жировых отложениях.
Виды утяжелителей
Утяжелители бывают двух типов: насыпные и пластинчатые. И те и другие выполняют одинаковые функции и различаются только видом наполнения.
В насыпных это песок или другие мелкие сыпучие частицы. Их плюс в том, что они очень мягкие и не натирают кожу спортсмена при интенсивной нагрузке. По той же причине такой вид аксессуара менее долговечен, чем пластинчатые манжеты.
Пластинчатые утяжелители имеют более жесткую форму за счет железных брусков, которые вставлены в специальные кармашки. Большой плюс таких манжет в том, что вы сами можете регулировать вес, добавляя и убирая пластины.
Также утяжелители отличаются по области крепления на теле спортсмена и бывают в виде:
— жилета. Такой аксессуар позволяет увеличить нагрузку на все тело. Имеет самый большой вес среди утяжелителей, который может доходить до 45 килограммов;
— пояса. Увеличивает нагрузку на нижнюю часть туловища. Используется для беговых тренировок, тренировок в бассейне и на льду;
— перчаток. Используются боксерами и другими спортсменами боевых видов спорта для отработки техники и увеличения силы удара;
— манжет. Крепятся на руки и ноги. Область воздействия обширна. Такие утяжелители могут применяться и в повседневной жизни, например во время прогулки в парке.
Как выбрать утяжелитель?
— Чтобы добиться нужного результата, подбирайте вес утяжелителя под свой уровень подготовки и программу тренировок.
— При выполнении упражнения утяжелитель не должен мешать. Перед покупкой обязательно наденьте его и сделайте несколько активных движений.
— Вес утяжелителя зависит от преследуемых вами целей тренировки. Если ваша цель — похудеть, выбирайте нетяжелое оборудование, чтобы можно было выполнять как можно больше повторов. Тренировка в таком случае должна быть аэробной и высокоинтенсивной.
Если же ваши тренировки направлены на увеличение силовых и скоростных показателей — выбирайте грузы весом от одного килограмма и выше. В таком случае ваши тренировки будут преследовать цель наращивания мышечной массы.
— Немаловажную роль в выборе играет материал изделия. Зачастую для увеличения срока службы утяжелителей используются грубые ткани, которые могут сильно натирать при выполнении упражнений.
Все советы касаются классического варианта утяжелителей на ноги, так как именно они позволяют улучшить качество домашних тренировок.
Упражнения с утяжелителями
Махи ногой в упоре на руки
— Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки. Утяжелители должны быть прикреплены в области щиколоток.
— Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее назад до параллели полу.
— Оставаясь на трех точках опоры, поднимайте ногу, находящуюся сзади, вверх и опускайте обратно до параллели — это движение будет считаться за один повтор.
Ягодичный мах в сторону
Также выполняется из упора на четырех конечностях.
— В этом положении согните ногу в колене, оставшись на трех точках опоры.
— Согнутую ногу отводите в сторону так, чтобы она была параллельна полу.
В этих двух упражнениях работают малая, средняя и большая мышцы ягодиц, а также подниматель бедра.
Отведение ног стоя
— Примите положение стоя с утяжелителями на ногах. Руки держите на талии или слегка обопритесь ими на стену.
— Контролируя движение, поднимите левую ногу вбок так высоко, как сможете.
— Задержите ногу и медленно опустите обратно.
Сделайте подходы на левую ногу, после чего поменяйте сторону и сделайте упражнение на другую ногу.
В этом положении есть множество вариантов проработки мышц. Вы можете поднимать прямую ногу назад, вбок, вперед, задействуя мышцы ягодиц и бедер. Главное здесь — следить за техникой выполнения упражнения: не прогибаться в пояснице и делать все движения медленно.
Высокое бедро
— Из положения стоя начните поднимать ногу, согнув в колене и доводя ее до прямого угла относительно корпуса — так вы задействуете в большей степени мышцы поднимания бедра и переднюю поверхность бедер.
— Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте.
— В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.
Упражнения на пресс
Ножницы
— Лягте на спину, руки вытянуты по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. Удерживайте ноги в таком положении с помощью напряжения нижнего пресса.
— Поднимите одну ногу медленным движением, чтобы она образовала угол в 90 градусов относительно корпуса.
— Плавно опустите ногу, не касаясь ей пола.
— Поднимите другую ногу. Чередуйте подъемы ног.
Велосипед
— В этом же положении лежа слегка оторвите лопатки от пола и возьмите руки в замок за затылком.
— Поднимите бедра до прямого угла в тазу и согните колени.
— Напрягите пресс и не расслабляйте его до конца упражнения.
— Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги, как будто крутите педали велосипеда.
Это упражнение можно делать и крутя педали «вперед», и работая ногами в обратном направлении.
Отведение ног на боку
— Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, а также прорабатывает боковые мышцы спины и пресса.
— Для выполнения упражнения лягте на левый бок и выпрямите ноги так, чтобы правая нога оказалась сверху. Внутренняя сторона бедра нижней ноги развернута наверх.
— Корпус может лежать на полу, или же вы можете опереться на предплечье.
— Зафиксируйте нижнюю ногу, прямую правую ногу поднимите на максимально возможную высоту. Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.
Скоростно-силовые упражнения
Для развития скоростно-силовых качеств при помощи утяжелителей в тренировочный процесс можно включать прыжки из положения приседа и прыжки из положения разножки.
Прыжки из приседа
— Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Руки на талии или же в положении перед собой.
— Медленно приседайте до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
— Из этого положения необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись стопами. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально вытолкнуть вас наверх.
— После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Следите за правильной техникой приземления — стопы должны касаться пола всей своей поверхностью.
Выпрыгивания из разножки
— Встаньте прямо. Сделайте большой шаг правой ногой вперед, и примите положение выпада, согнув правую ногу в колене под прямым углом, а левую слегка согните сзади.
— Резко оттолкнитесь от пола ногами и поменяйте положение ног так, чтобы левая нога оказалась впереди.
Все тело в этом упражнении должно быть пружинистым, не жестким.
Объедините все упражнения в одну круговую тренировку. Повторяйте каждое по 20 раз в 3-4 подхода. В этом случае у вас получится великолепная тренировка на проработку мышц всего тела, которая будет направлена и на прокачку мускулов, и на активную работу сердечно-сосудистой системы.
Для тренировки ягодиц в домашних условиях с манжетами можно использовать этот блок. Любые полюбившиеся вам упражнения будут приносить больший КПД, если на вас будут утяжелители.
Со временем вам может показаться, что вы перестали чувствовать вес утяжелителей. В этом случае вы всегда можете увеличить массу этого атрибута. Но не забывайте, что и для такого безобидного аксессуара для тренировок существуют противопоказания.
Противопоказания для упражнений с утяжелителями
К противопоказаниям для подобных тренировок относятся:
— травмы конечностей;
— варикозное расширение вен. При варикозном расширении вен противопоказана любая силовая нагрузка на ноги;
— заболевания суставов;
— недавно перенесенные операции или травмы нижних конечностей;
— сердечно-сосудистые заболевания;
— большой избыточный вес.
Увеличение веса для нижних конечностой может спровоцировать травму голеностопа и колена, поэтому с особым вниманием подходите к выбору утяжелителей и их весу. Лучше всего начинать тренировки с аксессуаром небольшого веса, впоследствии переходя на большие веса.
Возьмите за правило быть разогретыми перед любой физической нагрузкой. Регулируйте любое упражнение под свои личные ощущения и пробуйте что-то новое в тренировках.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter