Тренировка boxing что это
Что такое бокс: инструкция для начинающих
Бокс как философия
Карате, кунг-фу или дзюдо — это не только виды единоборств, но и виды восточной философии, понимание жизни, познаваемое через бой. «Бокс/boxing» для людей, которые им занимаются — тоже философия, только западная. Бокс показывает человеку, кто он и на что способен.
Первая тренировка — это первый шаг к преодолению себя, своих страхов и отговорок. Каждая следующая тренировка, и, конечно, первый выход на ринг даже в тренировочном спарринге — вызов самому себе.
Бокс как тренинг
Бокс — один из самых энергозатратных видов спорта. Благодаря регулярным занятиям уходит лишний вес, появляются и развиваются мышцы и долгожданные кубики пресса. Кроме того, занятия боксом укрепляют сердечно-сосудистую систему и нервы.
Бокс — это не только функциональная подготовка (выносливость и взрывная работа мышц), но и развитие гибкости, координации, скорости принятия решений и психологической устойчивости. Очень многое зависит от задач, которые вы поставите перед тренером и перед собой.
Для занятий боксом нет особых противопоказаний — только жесткие ограничения по здоровью (грыжи, которые не дают свободно передвигаться, повышенное артериальное или внутричерепное давление, проблемы с сердцем), при которых любой другой игровой вид спорта тоже будет противопоказан.
В остальном ограничений нет, есть только разные степени погружения.
Бокс для начинающих: первые шаги
В отличие от многих видов спорта, начать заниматься боксом просто.
Для этого нужны только шорты, футболка и удобная спортивная обувь. Заниматься можно не только в специализированных залах, но вообще где угодно — в парке или даже собственной квартире.
Но есть другая проблема новичка — чтобы начать заниматься, нужно прийти в боксерский зал. Существует распространенный миф, что это закрытое общество, которое трудно принимает новичков. Этот шаблон появился не просто так, но ситуация давно изменилась: сейчас боксерский зал — это прежде всего сообщество людей, увлеченных одной философией.
Как проходят тренировки по боксу?
Как ставить цели в боксе
Итак, вы пересилили свой страх, лень и другие отговорки и приступили к тренировкам. На этом этапе важно понять, что вы хотите получить от занятий по боксу.
Поставить технику: если вы делаете ставку на бокс как на основу вашей спортивной жизни, тогда надо ходить на тренировки не менее трех раз в неделю и иногда заниматься с персональным тренером.
Поддерживать форму: если вы хотите не забывать всё, чему научились, и если вы занимаетесь каким-то видом спорта, то двух раз будет достаточно. Здесь от тренера тоже будет зависит эффективность ваших занятий.
Бокс сейчас — это не только классическое единоборство, но и вид функционального тренинга. Например, девушки часто не занимаются спаррингами и не погружаются в технические детали — бокс может работать как увлекательная интенсивная физкультура, позволяющая проработать все группы мышц.
Мифы о боксе
Это травмоопасно
Не более, чем любой другой вид высокоинтенсивного тренинга. На первых тренировках даже вряд ли дадут что-то ударить, а к спаррингам допускают только после того, как вы поставите технику
Это для мальчиков
Бокс — это разносторонний вид спорта, который хорошо подходит для людей всех возрастов вне зависимости от пола
Качаются только руки
Учат бить и получать по голове
Бокс — спорт для тупых
На самом деле бокс зависит от координации, внимательности, скорости реакции, дисциплины и умения просчитывать всё на несколько ходов вперед
Как выбрать зал для бокса?
Всё это важно при выборе зала, в который вы собираетесь ходить.
Отправить ребенка на спорт: если вы хотите, чтобы ваш ребенок не просто занимался физкультурой и научился азам бокса, но стал спортсменом и ездил на соревнования, то лучше обратиться в профильные залы (Торпедо, ЦСКА или Спартак Люберцы).
Разнообразить фитнес: в фитнес-клубах часто есть секции бокса и других единоборств. Там можно попробовать и понять, ваше это или нет — но полноценно заниматься лучше в профильных залах.
Заняться новым видом спорта: сейчас в Москве и в России появляются профильные залы нового формата (Rocky Road Gym в Москве или Back Yard Gym в Питере). Эти залы больше похожи на те залы, которые можно увидеть в США или Англии — здесь новички, люди, которые что-то уже умеют, и профессионалы тренируются вместе.
Эти залы отличаются семейной атмосферой и часто локальны: все друг друга знают, что создает особую энергетику и ощущение сопричастности. Не так важно, новичок вы или завсегдатай: здесь собираются люди с похожей философией, которые перебороли лень и хотят развиваться. Такие залы можно выбирать по рекомендации, или, например, по социальным сетям — посмотрите на атмосферу и тренеров, представьте, комфортно ли вам будет там заниматься. Если да — сходите на первое занятие.
Сколько стоит занятие по боксу
Цены, как и цели и задачи, разнятся. В государственных залах цены ниже, в частных — выше.
В среднем индивидуальная тренировка с тренером по Москве может колебаться от 1500 до 5000 рублей в зависимости от зала. Групповые тренировки — от 500 до 2000 рублей соответственно.
Автор статьи — Сергей Амарян, один из основателей боксерского зала Rocky Road GYM
TRENIROVKA: бокс — как гайд для новичков и руководство к действию
На личном опыте
Тренер Brothers Boxing Максим Романенко и редактор SPLETNIK.RU Мариана Панкина
После некоторого технического перерыва наша специальная спортивная рубрика TRENIROVKA возвращается! Мы долго думали, куда на этот раз отправить нашего редактора Мариану Панкину, которая, кажется, готова к любым спортивным экспериментам и не боится пробовать новое. Решение нашло нас само: взглянув на календарь и увидев там дату 22 июля (а именно в этот день отмечается Международный день бокса), мы придумали для коллеги новое испытание.
Сегодня рассказываем о боксерском клубе Brothers Boxing и о впечатлениях нашей Рокки Бальбоа в юбке от тренировки в нем.
Редактор SPLETNIK.RU Мариана Панкина
Честно говоря, желание попробовать занятия боксом у меня появилось очень давно. Во-первых, умение постоять за себя и дать отпор обидчику мне всегда казалось очень важным, особенно в современных реалиях. Во-вторых, я слышала от многих знакомых, которые занимаются боксом, что это прекрасная физическая нагрузка, что в боксе задействуются все группы мышц, тело быстро приходит в тонус, а фигура становится подтянутой (да, для меня это важно!). В-третьих, я слышала и то, что бокс помогает выплеснуть весь свой негатив, разгрузиться эмоционально и отвлечься от насущных проблем (как раз то, что нужно любому офисному, да и не только офисному, работнику). В общем, одни сплошные плюсы.
Но дальше желания дело не заходило, и это был не вопрос лени, а какого-то стеснения. Я очень смущалась из-за того, что буду выглядеть крайне нелепо, мне казалось, что все будут хохотать от того, как я неумело размахиваю руками, ну и плюс думала, что в боксерском клубе занимаются преимущественно мужчины и я там буду выглядеть белой вороной. В общем, внутри был барьер, переступить через который я не могла. На помощь пришла дорогая редакция, которая и придумала для меня очередное испытание. Но обо всем по порядку.
SPLETNIK.RU благодарит компанию Puma за предоставленную спортивную экипировку
Боксерский клуб Brothers Boxing
Как вы уже поняли, я ни разу не была в боксерских клубах. В моем представлении это всегда были полуподвальные помещения с приглушенным светом, где сильно пахнет пОтом и, мягко говоря, не очень-то комфортно.
Вообще клубов Brothers Boxing три. Первый, на Кутузовском проспекте, появился в 2015 году. Тот, куда отправили меня, в марте отметил первый день рождения. Он находится в Башне Империя в «Москва-сити». Что ж, звучит неплохо, подумала я, когда узнала, куда придется ехать. Впрочем, в чем-то в своем воображении я оказалась права — спускаться в «подземелье» действительно пришлось. Чтобы попасть в клуб, надо на лифте спуститься на подземную парковку, где по указателям, словно проходя какой-то квест (но, признаюсь, довольно простой), нужно найти похожую на служебную дверь с названием клуба.
Боялась я зря — в своей тарелке я себя почувствовала с первой же минуты: в клубе играет крутой олдскульный рэп, тренеры приветствуют всех, от души хлопая по ладони, никто не набрасывается на тебя с вопросами, кто ты и что ты, атмосфера очень дружеская и какая-то домашняя. И, кстати, я была там далеко не единственной девушкой.
У нас 70 процентов девчонок. Почему девчонок много? Я связываю это с тем, что они упорнее в достижении цели,
— говорит тренер Максим Романенко.
Редактор SPLETNIK.RU Мариана Панкина и тренер Brothers Boxing Максим Романенко
К слову, коллектив тоже не целиком мужской: в клубе есть тренер Мария, которая ничуть не уступает своим коллегам в плане мастерства и нагрузки.
Сам спортивный зал довольно большой. В центре расположен ринг, висят груши, на стенах большие зеркала.
В раздевалке приглушенный свет, такой приятный полумрак, играет музыка, дизайн стильный и лаконичный — удержаться от нескольких селфи просто невозможно (я тоже не смогла). Душевых кабин несколько, есть фен и весы, полотенца, шампунь и горячо любимый мной пол с подогревом.
Началась тренировка ожидаемо с разминки. Несколько упражнений, чтобы размять суставы и разогреть мышцы — в общем-то ничего сложного. Ну а затем вместе с тренером Максимом Романенко мы приступили к ее основной части. Я, конечно, догадывалась, что на ринг я в этот раз вряд ли выйду, и мое чутье меня не подвело.
Итак, первое, что нужно освоить, — это техника. В среднем, по словам тренера, надо 5—10 тренировок для того, чтобы научиться правильно передвигаться, отработать все удары и комбинации, чтобы встать в пару с соперником.
Бокс — это определенно тот вид спорта, где надо много думать. Это не бездумные удары, а хорошо распланированные тактические действия: вам нужно победить соперника не только физически, но и умственно.
Бокс — это один из немногих видов спорта, где работают практически все группы мышц. Здесь очень много разных видов нагрузок: кардио, функциональная, силовая плюс координационная, надо думать,
— говорит тренер Максим Романенко.
Ну а после того как у меня начало немного получаться, я надела боксерские бинты и перчатки и стала отрабатывать все то же самое уже в паре с тренером — била по лапе и уклонялась от ударов, при этом перемещаясь по залу. Периодически приходилось отжиматься и делать берпи — в общем, интенсивности тренировке не занимать.
На ринг я все же вышла, но только для того, чтобы сделать несколько упражнений на пресс — это было заключительной частью тренировки.
Популярность бокса в последние годы сильно возросла. Объяснение этому довольно простое.
Фитнес всем уже поднадоел. Все уже давно знают, как приседать и подтягиваться. Скучно просто тягать железки в зале. Бокс в совокупности дает все эти нагрузки.
Люди приходят с разными целями: кто-то похудеть, кому-то интересно просто боксом заниматься, кому-то подкачаться и привести тело в хорошую форму. Бокс — это и эмоциональная разгрузка,
— поделился Максим Романенко.
Итак, подведу небольшие итоги. Моя тренировка длилась примерно час, хотя обычно занятия продолжаются 1 час 20 минут. Было определенно очень нелегко, больше всего «досталось» прессу, рукам и спине — именно они дали о себе знать на следующий день. Бокс — это определенно то, чего не стоит бояться и что нужно попробовать всем, кто неравнодушен к спорту.
Не стесняться, не бояться, быть готовым ко всему,
— такие советы мой тренер дал всем, кто боится сделать свой первый шаг.
Мне всегда казалось, что спорт для богатых — это гольф или, например, конное поло. Но, оказывается, и бокс позволить себе могут только довольно обеспеченные люди. Во всяком случае в этом клубе. Разовая тренировка с персональным тренером здесь стоит четыре тысячи рублей. Если брать, например, блок из 10 занятий (они, что приятно, не имеют срока давности), то тренировка обойдется в три тысячи, то есть вы заплатите 30 тысяч рублей.
Сэкономить можно и другим способом — то есть взять сплит-тренировку. Например, прийти вместе с подругой и заниматься с тренером втроем. Тут нужно, конечно, учитывать то, что уровень подготовки должен быть одинаковым. Ну и если вы, например, как и я, стесняетесь начать заниматься боксом самостоятельно, этот вариант вам в помощь. Осталось только найти подходящую пару по интересам.
Ну и по традиции мои оценки ТРЕНИРОВКЕ по пятибалльной шкале.
Нагрузка. Пять с плюсом. Бокс действительно прорабатывает все группы мышц, и я это прочувствовала на себе.
Атмосфера. Тоже пять с плюсом. Как минимум за музыку и традиционное приветствие.
Цены. Это определенно ложка дегтя. Как бы ни хотелось портить «аттестат» клубу, придется поставить тройку. Четыре тысячи за тренировку — это, конечно, дорого. Даже три тысячи, если брать оптом (то есть покупать сразу 10 тренировок), — сумма, существенно бьющая по карману.
Но хочется все же сказать несколько слов в защиту такой цены. Во-первых, это индивидуальное занятие, все внимание тренер уделяет только вам. Во-вторых, тренировка длится больше часа. В-третьих, бокс в принципе не предполагает групповых занятий. К тому же можно записаться на пробную бесплатную тренировку, чтобы понять, подходит этот вид спорта вам или нет.
Публика. Ставлю пятерку. Во-первых, за то, что она действительно абсолютно разная: я застала двух женщин разных возрастов и двух парней. Ну, а во-вторых, за то, что, несмотря на то что все посетители были явно куда более опытны, чем я, никто из них не бросил на меня косого взгляда.
Тренер Brothers Boxing Максим Романенко и редактор SPLETNIK.RU и Мариана Панкина
7 преимуществ боксерских тренировок и с чего их начать
Бокс — это один из самых старых видов спорта, который в наши дни незаслуженно находится в тени MMA и других дисциплин. Проблема бокса в том, что в нем присутствуют мощные удары, способные сделать из бойца овощ при определенном стечении обстоятельств, или как минимум превратить лицо в фарш. Многие парни, зная об этом, боятся не только бокса, но и самих тренировок, ведь мало кому хочется ходить со сломанным носом, подбитым глазом и порванным ухом. Но на самом деле боксерские тренировки не имеют к таким травмам никакого отношения, ведь они появляются только в ожесточенных матчах, где бойцы нарушают технику или переусердствуют. Что касается боксерских тренировок, то это один из самых эффективных способов сделать из себя мужика как физически, так и эмоционально.
1. Прорабатывают мышцы всего тела
Большинство упражнений в силовом спорте делают упор на отдельные группы мышц, что не совсем правильно, ведь это неестественно для нашего организма. Боксерские тренировки же рассчитаны на задействование всех мышц, особенно во время активной фазы боя, ведь спортсмену необходимо одновременно двигать ногами, руками, напрягать мышцы пресса и так далее. Благодаря этому развитие мускулатуры идет более равномерно, чем в тренажерном зале.
2. Боксерские тренировки эффективно сжигают жир
Обычно тренировки спортсменов представляют собой высокоинтенсивный тренинг, и выглядят как соотношение нагрузки и отдыха в формате 3:1. Если проще, то обычно боксеры разминаются или дерутся в течение трех минут, после чего отдыхают одну минуту. Такой тренинг высокой интенсивности серьезно ускоряет метаболизм, благодаря чему повышается расход калорий. Если комбинировать такие тренировки с правильным питанием и расчетом калорий, это поможет не только быстро сбросить лишний вес, но и преобразовать энергию в рост мышц.
Причем в отличие от тренажерных залов и фитнеса, где тренировки не такие интенсивные, боксерские тренинги, за счет ускорения метаболизма, позволяют сжигать лишние калории даже во время отдыха.
3. Улучшают координацию
Занимаясь боксерскими тренировками, ты почувствуешь, как тебе стало проще синхронизировать движения, соблюдать тайминг. Бокс развивает не только координацию, но и моторику, делая тебя ловким и практически неуловимым для неподготовленных противников. Ты станешь быстрее, сильнее и ловчее не только в спорте, но и в целом в жизни, что даст тебе неоспоримое преимущество, особенно когда нужно задействовать ноги и руки одновременно.
4. Позитивно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы
Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы приводят ко многих серьезным заболеваниям, таким как инсульт или инфаркт. Предотвратить это помогают боксерские тренировки, которые, как мы уже сказали ранее, представляют собой высокоинтенсивные занятия, один из самых лучших видов кардио. Во время боксерских тренировок твое сердце бьется чаще, лучше разгоняет кровь, что убирает застойные процессы. Кроме того, в процессе сжигается вредный жир, что уменьшает нагрузку на организм.
5. Боксерские тренировки повышают выносливость
Если посмотреть на известных боксеров, можно заметить, что при своей большей, чем у среднестатистических мужчин, массе они намного более поворотливые и выносливые, чем посетители тренажерных залов. Все потому, что высокоинтенсивные кардиотренировки позволяют постоянно увеличивать запас сил.
Да, поначалу будет очень непросто, особенно если ты вел малоподвижный образ жизни. Но чем дольше ты будешь заниматься, тем выше будет твоя выносливость, и через год после твоего первого похода в спортзал ты сможешь тренироваться часами, практически не уставая. Разумеется, если будешь следовать советам тренера.
6. Боксерские тренировки — это база для самообороны
Любой адекватный тренер в боксе скажет, что полученные в зале знания должны применяться либо на ринге, либо для самозащиты, но никак не для нападения, тем более против вооруженного противника. Увы, но наш мир полон плохих людей, которые иногда идут против здравого смысла потехи ради или для выгоды, и поэтому всегда нужно уметь постоять за себя. Боксерские тренировки сделают тебя более ловким и уверенным в себе, и, возможно, если ты просто покажешь, что готов дать отпор, противник даст заднюю и не решится переходить в более агрессивную фазу конфликта.
7. Укрепляют силу духа и снижают стресс
Бокс — это не только про физическое развитие, как в обычной качалке. Нет, это, скорее, про ментальную силу, то, как ты себя чувствуешь рядом с другими людьми. Ты перестаешь бояться многих вещей. И это не только вызывающие подозрение агрессивные люди на улице, но и любые невзгоды, которые раньше давили на тебя и заставляли твои коленки трястись от страха.
Хороши боксерские тренировки и тем, что ты всегда сможешь сбросить пар, поколотив грушу или проведя спарринг на ринге с живым противником. Это здорово отрезвляет и помогает собрать мысли в целое.
С чего начать боксерские тренировки
Прежде чем ты перейдешь к серьезным тренировкам, тебе нужно освоить базовые, которые потребуются и в дальнейшем. Они достаточно простые, но позволяют эффективно нагружать организм и работать над ловкостью и координацией движений.
Работа ногами
Как говорил легендарный Мохаммед Али, «Порхай как бабочка, жаль как пчела». Под порханием имелись в виду элегантные, и в то же время мощные движения ногами, когда кажется, будто ты паришь над рингом. Но Мохаммед Али, как и другие легенды бокса, придя в зал впервые не «взлетел» над рингом сразу, а учился этому долгое время. И ты можешь научиться. Можно начать с простейшей разминки, которая поможет тебе разогреть мышцы и укрепить их.
Сразу скажем, что как и в случае с ездой на велосипеде, тебе ни в коем случае нельзя смотреть вниз, ведь если ты отвлечешься в спарринге хотя бы на долю секунды, тут же получишь хук справа и отрубишься.
Помни, что в боксе главное — это не то, как сильно ты бьешь противника, а насколько ты ловкий и выносливый, ведь на ринге зачастую спортсмены работают над выматыванием друг друга, а выкладываются по полной когда видят, что противник еле стоит на ногах и есть шанс на нокаут.
Работа руками
Когда ты поймешь, как правильно работать ногами так, чтобы это было похоже на танец, можно переходить к техничной отработке ударов руками. В этом плане бокс — один из самых понятных видов боевых искусств, ведь здесь по большей части используются пять классических ударов:
— Джеб, который наносится по прямой линии;
— Хук, летящий спереди и сбоку;
— Апперкот, наносимый снизу вверх;
— Свинг, наносимый с размаху;
— Кросс, который летит над рукой противника.
Бой с тенью
Бой с тенью — это одна из главных тренировок боксеров любого уровня. Во время такой тренировки отрабатываются все виды передвижений и ударов, что помогает отточить технику, размять и укрепить мышцы, а также настроиться на бой с реальным противником.
Главное в бое с тенью — это постоянное движение. Ты должен быть сосредоточен на технике, чувствовать каждый шаг, синхронизировать конечности. Одно из главных достоинств боя с тенью — это возможность увидеть свои слабые стороны, ведь такая тренировка отличается от спарринга только тем, что ты не получаешь удары в ответ. Кроме того, ты начнешь понимать, какие движения лишние, а что стоит добавить.
Более высокий уровень — это бой с тенью при наличии партнера. В таком случае ты сражаешься с противником, но вы оба не касаетесь друг друга. Это больше помогает в психологической подготовке, ведь драться против себя или мешка намного проще, чем против реального человека.
Уделяй особенное внимание естественности движений, чтобы они были плавными и быстрыми. Соблюдай тайминг, не спеши и не пытайся красоваться перед другими людьми в зале. Проще всего чередовать 4 шага и 4 удара, постепенно увеличивая ритм.
Работа с мешком
Вот несколько советов для работы с мешком для начинающих:
— Все время перемещайся. Всегда задействуй ноги, не стой на одном месте. Чередуй удары и движения ногами, чтобы имитировать реальный бой.
— Меняй стойки и удары. Ошибка начинающих боксеров в том, что они отрабатывают только стандартную стойку и хук, джеб или кросс по-отдельности или в комбинации, забывая обо всем остальном, а потом удивляются, когда получают в корпус и лицо экзотическую двойку.
— Постоянно двигай телом и головой. После каждого удара уклоняйся от мешка. Да, он вряд ли ударит в ответ, но представь, что на его месте находится реальный противник, от которого во время твоего хука в качестве контратаки летит кросс. Представляй его и активно уклоняйся от контратак. Ты не заметишь, как уже через пару минут вспотеешь сильнее, чем после 30 минут тренировки в тренажерном зале.
— Не опускай руки до окончания тренировки. Опустил руки — нокаут.
Что касается самих упражнений, то их условно можно разделить на четыре части: сила, выносливость, скорость и точность.
Чтобы развить выносливость, бей по мешку без остановки короткими повторяющимися ударами. При этом с каждым ударом старайся бить как можно быстрее. Чтобы сделать тренировку еще сложнее, добавь к этому подъем ног, будто ты бежишь на месте. Разумеется, в такие моменты техника отходит на второй план, ведь главное — это ускорение, то, насколько долго ты сможешь держать ритм. И не старайся смешивать отработку ударов на силу и выносливость, ведь это быстро тебя измотает.
Что касается скорости, то отработка ударов похожа на тренировку на выносливость, но с той лишь разницей, что тренинг проходит в интервальном режиме. К примеру, 10 секунд отрабатываются удары, а 10 секунд отводится на отдых.
Еще одно полезное упражнение позволяет отработать точность ударов, что существенно отличает спортсмена от гопника с его «размахайкой», то есть ударами, летящими куда угодно с надеждой, что они прилетят в цель. Чтобы отработать точность, наклей на мешок разноцветный скотч и целься в определенные цвета, в зависимости от отрабатываемых ударов. Достоинство такого метода в том, что можно выбрать, к примеру, два цвета и отрабатывать по одному хук, а по другому кросс.
Работа в зале
Помимо отработки движений ног и ударов руками, боксеры много времени посвящают построению правильной мускулатуры и увеличению выносливости. Как мы уже сказали выше, твоя главная задача — это выстоять на ногах несколько раундов, вымотав противника настолько, что сможешь отправить его в нокаут или заработать баллы за техничность.
Чаще всего боксерские тренировки в зале и за его пределами, не относящиеся к ударной технике, представляют собой бег и прыжки через скакалку. Два этих кардиоупражнения помогают серьезно развить силу ног, плеч и координацию. При этом следи за дыханием, так как это один из самых важных моментов в любом спорте, особенно таком активном, как бокс. Стоит твоему дыханию сбиться во время тренировки, и твоя эффективность падает до, в лучшем случае, половины возможностей.
Последние представляют собой классические отжимания, в которых вместо мягкого возврата в исходную позицию спортсмен подбрасывает себя из нижней точки в воздух взрывным движением рук и приземляется обратно на ладони. Для усложнения упражнения спортсмены делают хлопок.