Тренажеры в зале как пользоваться и для чего для девушек видео

Тренажеры в спортзале. Предназначение, названия, как пользоваться девушкам

В хорошо оснащенном спортзале существует большой выбор тренажеров различной формы и модификаций, предназначение которых может быть непонятно новичку, особенно девушкам и женщинам.

Основные виды женских тренажеров для спортзалов

Разделение спортивного оборудования на тренажеры, предназначенные для мужчин и женщин – является главной ошибкой любого начинающего спортсмена. Существует ряд оборудования, выполнение упражнений с использованием которого дается с разной степенью тяжести для представителей 2-х полов.

В этом случае анатомические особенности строения тела человека и физическая форма играют более значительную роль, чем гендерная принадлежность. Все спортивные тренажеры в фитнес клубов одинаково применимы как для женщин, так и для мужчин. Однако не все модели и не всех производителей можно рекомендовать занимающимся для выполнения упражнений.

Вообще все оборудование спортзала делится на 3 группы:

Особенности тренажеров для девушек, женщин

Тренажеры в спортзале, предназначение которых — помочь занимающимся разнообразить тренировочный процесс, учитывают особенности анатомического строения тела среднестатистических мужчины и женщины. Оборудование фитнес клубов не разделяется по половому признаку. Исключением служат Велнес клубы.

Эти спортивные комплексы оснащены специализированным оборудованием, предназначенным для женщин и девушек.

Оснащение данных студий красоты делится на 2 части:

К первой группе Велнес оборудования относят:

Задачей тренажеров этого типа является перераспределение нагрузки на выбранную мышечную группу и снятие вредного напряжения с суставов и связок.

К пассивному Велнес инвентарю относят:

Занятия на данном оборудовании не требует какого-либо участия от девушек, кроме присутствия. Несмотря на большой выбор тренажеров и заверения работников Велнес индустрии, назвать данные тренировки эффективными сложно. На начальных этапах занятий результат может быть заметен. Но в долгой перспективе его ждать не стоит.

Подобные тренировки могут быть полезны для женщин с ограничениями двигательной активности.

Популярные тренажеры в спортзале и их предназначение

Тренажеры в спортзале, предназначение которых зависит от целевой мышечной группы, однообразны. Стандартный фитнес клуб обладает рядом обязательного оборудования. Оно позволяет прорабатывать мышцы по всему телу. Наибольшее распространение и популярность получили следующие спортивные снаряды.

Силовая рама

Силовая рама – это многофункциональный комплекс. Вариантов её исполнения очень много. В стандартный комплект оборудования входят 4 вертикальные стойки, соединенные между собой перекладинами сверху и в основании (эти элементы конструкции образуют каркас изделия). В вертикальных направляющих сделаны сквозные отверстия с фронтальной стороны.

Они служат для крепления опорных крюков, на которые опирается штанга. Выполнены отверстия в одной плоскости через равные интервалы расстояния. По бокам рамы часто монтируются штыри для атлетических блинов. Верхняя горизонтальная поперечина оснащается перекладиной для подтягиваний. Часто комплекс снабжается 2-мя ограничительными жердями.

Они дают возможность выполнять отказные повторы без помощника. Основным упражнением, выполняемым в силой раме, являются приседания. Благодаря этому движению девушки и женщины могут укрепить: грудные мышцы, спину, пресс и ноги.

Также в данном комплексе можно выполнять:

Благодаря раме атлеты могут работать с большими весами и увеличенным числом подходов. Стойки оборудования уменьшают возможность получения травм из-за срыва штанги или потере равновесия. Тренировки со свободными весами в силовой раме способствуют снижению массы тела. Рабочая нагрузка в комплексе подбирается аналогично нагрузке в приседаниях с использованием стоек.

Жимы и тяги выполняются как внутри самой рамы, так перед ней (при наличии крюков для штанги)

Скамья для жима лежа

Однако, согласно исследованиям британских ученых, развитые грудные мышцы снижают риск возникновения катаракты на 25 %. Задействованные в ходе выполнения жима дельтовидные мышцы оказывают положительное влияние на формировании правильной осанки. Поэтому женщинам не рекомендуется игнорировать скамью для жима лежа в спортивном зале.

При выполнении жима лежа на скамье девушкам важно сфокусироваться на правильной технике исполнения движения.

Для этого следует расположиться на снаряде следующим образом:

Нагрузка подбирается в соответствии с уровнем физической готовности. Вес стандартной штанги олимпийского образца составляет 20 кг без замков.

Наклонная скамья для жима лежа

Предназначение этого тренажера в спортивном зале часто подвергается сомнению. Нагрузка на дельты при выполнении жимов на наклонной скамье увеличивается. Но её значение зависит от угла наклона. Благодаря данному оборудованию удается проработать верхние пучки грудных мышц. В силу своего крепления они практически не задействованы при горизонтальном положении скамьи.

Конструктивно данный вид оборудования мало отличается от предыдущего варианта. Опора для атлета состоит из 2-х частей. Верхняя, расположенная ближе к стойкам, закреплена на раме по средствам шарнира. Что позволяет ей перемещаться в вертикальной плоскости. Выбор угла наклона происходит за счет установки ноги-опоры в паз бруса или монтажом перекладины в соответствующие разъемы на стойках.

Рычажный тренажер Хаммер

Спортивные тренажеры типа Хаммер – это рычажные машины. Нагрузка в них передается через шарнирно закрепленный рычаг. При этом классические модели данного оборудования обеспечивают передачу независимого усилия на каждую руку спортсмена.

В зависимости от целевой мышечной группы данные тренажеры направлены на развитие:

Наибольшее распространение в фитнес клубах получил тренажер Hummer с вертикально расположенной опорой для спины. В данной варианте занятия на снаряде способствуют развитию грудных и дельтовидных мышц. Наибольшей популярностью Хаммер пользуется при необходимости развития взрывной силы.

Турник для подтягивания

На турнике возможно отрабатывать упражнения функционального тренинга:

Комплекс для подтягиваний предусматривает возможность выполнения упражнений: с отягощением, собственным весом, со вспомогательными приспособлениями.

Верхний блок

Блочный тренажер с верхним расположением тела является многофункциональным снарядом. Верхний блок – полноценный инструмент для тренировок. Он подойдет для девушек, которым тяжело выполнять полноценные подтягивания. Комплекс упражнений, доступный на этом снаряде, полностью идентичен турнику для подтягиваний. За исключением элементов функционального тренинга.

Тренажер для сгибания ног

Сгибания ног в тренажере – это изолированное упражнение, направленное на детальную проработку мышц задней поверхности бедра. Станок представляет собой блочную конструкцию с горизонтально расположенной скамьей. Валики для ног передают через троса усилия от отягощения к спортсмену.

При выполнении движения подбор нагрузки подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей занимающейся. Тренажер для сгибания ног целесообразно включать в тренировочную программу в качестве дополнительного элемента.

Брусья

Тренажеры в спортзале, предназначение которых — развивать мышцы плечевого пояса, во многом уступают такому простому снаряду, как брусья. Это универсальный тренажер на котором возможно развить дельтовидные мышцы, руки, пресс, грудь. Тренировки на брусьях предусматривают работу с весом собственного тела.

Тренажеры в спортзале бывают самыми разнообразными. Но одним из универсальных тренажеров являются брусья.

Однако при высоком уровне физической готовности можно прибегнуть к дополнительному отягощению.

Тренажер Смита

Машина Смита – это вертикально ориентированная рама со штангой. Гриф штанги строго зафиксирован в горизонтальной плоскости. А в вертикальной – движется по стальным направляющим.

В тренажере Смита выполняют упражнения на развитие:

Лавка Скотта для бицепса

Снаряд представляет собой наклонно расположенную платформу, скамью для занимающегося и крюки под штангу во фронтальной части конструкции. Лавка Скота предназначена для изолированной нагрузки 2-х главой мышцы плеча. В процессе выполнения сгибаний на тренажере важно не опускать штангу до конца в нижней части траектории.

Это создаст дополнительную нагрузку на локтевой сустав. Применение лавки Ларри Скота целесообразно в комплексе с базовым упражнением на бицепс.

Тренажер для пресса

Тренажер для пресса представляет собой шарнирную конструкцию, состоящую из 2-х блоков. Оба элемента соединены в подвижной опоре. Ось, проходящая через неё, является осью тренажера. Увеличение нагрузки в снаряде достигается за счет добавления атлетических блинов на специальные кронштейны оборудования.

Выполняющий упражнения на данной машине производит скручивания тела относительно таза. То есть процесс движения осуществляется за счет одновременного сближения грудной клетки и коленей атлета. Тренажер помогает эффективно развивать мышцы брюшного пресса. За счет встречного движения верхней и нижней половины тела удается в равной степени нагрузить все отделы живота.

Во время выполнения упражнения занимающийся жестко зафиксирован в тренажере. Траекторию движения определяет оборудование. Чтобы минимизировать возможность получения повреждений, следует выполнять сгибания без рывков.

Платформа для жима ногами

Во время работы в тренажере важно не отрывать таз от опорной скамьи. При постановке ног на платформе следует следить за положением пятки и носка. В нижней части траектории пятка не должна отрываться от поверхности. Данный вид оборудования используют для детальной проработки мышц бедра. Для этого выполняют жимы одной ногой.

Тренажер для ГАКК приседаний

Оборудование для ГАКК приседаний служит для тренировки передней и задней поверхности бедер и считается альтернативой приседанием со штангой на плечах. Во время выполнения движения важно не допускать отрывания пяток от опоры. Это многократно увеличит нагрузку на позвоночник.

Тренажер для икр

В зависимости от положения, занимающегося оборудование для развития икроножной и камбаловидной мышц бывает 2-х видов:

Оба способа включают в себя подъём на носки. В первом отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому он предпочтительнее. Во время выполнения упражнения необходимо следить за амплитудой движения. Икроножные мышцы испытывают большую нагрузку в течении всего дня. Поэтому важно шокировать их на тренировке.

Тренажер для сведения и разведения ног

Универсальная машина для развития приводящих мышц внутренней поверхности бедра. Очень важен для девушек и женщин. Тренажер представляется собой блочную конструкцию с креслом. К нему по средствам тросов и валиков подведена нагрузка. В зависимости от типа упражнения валики располагаются с внешней или внутренней поверхности бедра.

Нагрузка при сведении и разведении ног подбирается индивидуально. Тренажер полностью контролирует траекторию движения. От занимающейся требуется плавное выполнение повторов.

Бабочка для грудных мышц

Сведение рук в тренажере перед грудью – изолированное движение, направленное на детальную проработку мышц. Тренажер является блочным. Передача усилия осуществляется через 2 закрепленные на шарнирах рукояти. Выполнять движение следует плавно. При этом особое внимание уделять положению спины. Она не должна скругляться в момент пикового сокращения мышц.

Гребной тренажер

Тяга нижнего блока или гребной тренажер направлены на проработку мышц спины. В зависимости от выбранной перекладины нагрузка может смещаться с внешней части на внутреннюю. Во время выполнения повторов на тренажере важно обращать внимание на положение поясничного отдела позвоночника. Не допускается его округление.

Гребной тренажер является блочной конструкцией. Передача усилия осуществляется по средствам тросов и роликов. Отягощение перемещается по направляющим внутри металлической рамы. Спортсмен располагается на скамье во фронтальной части оборудования.

Кардио кросс-станция Arc Trainer

Станция является разновидности эллиптических тренажеров.

За счет сочетания 3-х разновидностей прямолинейного движения в тренажере происходит нагрузка всех частей тела:

Кросс-станция относится к тренажерам кардиологической зоны.

Гравитрон

Тренажеры в спортзале, предназначение которых — помогать начинающим спортсменам в развитии силовых показателей, называются гравитрон. Оборудование представляет собой раму с перекладиной и брусьями, оснащенную блочной платформой. Последняя служит для компенсации усилия при подтягиваниях и отжиманиях. Гравитрон является аналогом брусьев и турника для подтягиваний.

Благодаря внедрению вспомогательных блоков подходит для девушек и женщин в качестве альтернативы тягам верхнего блока к груди.

Орбитрек

Орбитрон – эллиптический кардио-тренажер. По своему функционалу схож с кросс-станцией Арк-Трэйнер. Подходит для выполнения аэробных упражнений девушками и женщинам с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Беговая дорожка

Тренажер, предназначенный для ведения аэробного тренинга. В зависимости от целей занимавшегося, беговая дорожка может быть включена в тренировочный сплит в качестве завершающего упражнения. Рекомендуется использовать данное оборудование в начале тренировки для разогрева перед работой с отягощениями.

Дорожку часто используют в качестве самостоятельного снаряда для улучшения МПК (максимального потребления кислорода).

Этот показатель важен для легкоатлетов. Также данное оборудование широко применяется при необходимости снижения массы тела. При работе на дорожке следует соблюдать основные правила бега. Постановку стопы при каждом шаге необходимо осуществлять с носка и выполнять в плоскости тела. Это позволит снизить ударные нагрузки на суставы и связки, а также снизить риск получения повреждений.

Велотренажер

Велотренажеры относятся к аэробной зоне спортивных залов. Основной задачей данного оборудования является разминка перед тренировкой. Проведение отдельных занятий на данном снаряде целесообразно для людей, обладающих избыточным весом. Тренировки с отягощением и применением специализированных тренажёров в спортивном зале в равной степени необходимы как для мужчин, так и для женщин.

Оборудование фитнес клубов предназначено для гармоничного развития мышц и нормализации массы тела. Игнорирование основных снарядов при построении тренировочного процесса замедлит процесс получения результата.

Источник

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: простые истины

В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.

Истина №1

Истина №2

Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.

Истина №3

Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

Истина №4

Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.

Истина №5

Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.

Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: почему не стоит бояться

Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения (и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:

Вот как выглядит эта картина:

Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: основные тренажеры

Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.

№1. Тренажер для пресса

Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.

Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы (хотя бы на первых порах) без использования отягощений.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере

Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

№3. Шраги с гантелями

Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере

Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере)

Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса) плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

№8. Кардио-тренажеры

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале

Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.

Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.

I. Силовые упражнения для девушек в тренажерном зале

1. Становая тяга

2. Приседания со штангой на плечах

Выполнять приседания девушкам не чаще 2 раз в неделю.

3. Выпады с гантелями/штангой

Отличное “попно-формирующее” упражнение. Поможет любой девушке подтянуть ноги и округлить (придать шарообразную форму) ягодицы. Обширная статья здесь: [Выпады с гантелями].

Выполнять выпады девушкам не чаще 1 раза в неделю.

4. Подтягивания

Лучшее упражнение для формирования красивой мускулистой спины. Однако далеко не каждая девушка (вернее даже сказать единицы) способна поднять свой собственный вес на второй этаж. Поэтому, если имеете возможность, то выполняйте подтягивания на перекладине. Все подробности о технике и нюансах здесь [Как научиться подтягиваться?]. Для всех остальных альтернативой может послужить тренажер, гравитрон.

5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для комплексного развития верха тела, особенно трицепсов и плечей. Подробная техника выполнения описана здесь [Отжимания на брусьях]. Если у Вас слабые руки, тогда специальный тренажер с системой противовесов или отжимания от скамьи – это Ваш вариант.

6. Комплекс упражнений для груди: жим штанги под разными углами, разводка гантелей, отжимания

Девушке не стоит тренировать грудные мышцы более 1 раза в неделю.

7. Планка

Техника выполнения и все тонкости здесь [Планка].

Итак, это мы рассмотрели “свободные” упражнения, теперь переходим к…

II. Упражнения для девушек на тренажерах

К слову сказать, мы уже рассматривали некоторые конструкции тренажеров, которые может использовать фитнес-барышня во время своих тренировок. Все подробности здесь [Тренажеры для женщин]. Теперь давайте слегка дополним этот список изолирующими упражнениями. Пройдемся по проблемным зонам и начнем с…

1. Мышцы рук. Изолирующие упражнения для девушек

Ни одна барышня не хочет иметь дряблые руки, чтобы при подъеме под ними висела кожа. Стоит сказать, что это трудная для тюнинга часть с вялыми мускулами. Тренировка рук включает в себя следующие мышечные групп (и тренажеры для них) :

предплечья

Упражнения все наглядны и выполняются также, как показано на рисунках.

2. Ягодицы. Изолирующие упражнения для девушек

Главная визитная карточка и, так сказать, оборотная сторона любой девушки – упругие ягодицы. Именно смотря на соотношение ягодиц и талии, мужчина выбирает себе будущую пассию. Наибольшей популярностью у представителей сильного пола пользуются девушки с типами фигуры – песочные часы и груша. Поэтому, чтобы Ваши размеры и форма ягодиц убивали наповал, выполняйте следующие упражнения.

3. Плоский животик. Изолирующие упражнения для девушек

Обзавестись плоским животиком и покрасоваться им на пляже мечтает любая девушка. Чтобы мечты воплотились в реальность, включите в свою программу следующие упражнения.

4. Грудь. Изолирующие упражнения для девушек

Вторая по “смотринам” часть женского тела, на которую обращают самое пристальное внимание мужчины. Хочется предупредить дам, что мужское население уже настолько прокачалось в вопросах оценки женских форм, что способно буквально видеть сквозь одежду :). Это я к тому, что различным коррекционно-поддерживающим бельем их уже не проймешь. Поэтому единственно верным решением остается скорректировать и подтянуть эту форму своими силами посредством следующих упражнений.

Сборная картина выглядит следующим образом:

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, теперь Вы подготовлены к тренажерному и знаете, каким железкам отдать свое предпочтение, дабы эффективно и максимально быстро скорректировать проблемные зоны.

Послесловие

PS. Не краснеем и не стесняемся, а задаем дельные вопросы, поехали!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник