Трансжиры в чем есть

Трансжиры

В рационе питания каждого человека должны присутствовать жиры. Благодаря этим веществам организм намного легче усваивает витамины, намного легче переносит переохлаждение и повреждения. Также жиры являются источником энергии.

Существуют следующие виды жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры, которые еще называют гидрогенизированные.

В состав трансжиров входят трансизомеры, или элементы ненасыщенных жирных кислот. Употребление подобных веществ в больших объемах может навредить организму. Превышение допустимой суточной нормы всего на 2% увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 25%.

Трансжиры получают с помощью гидрогенизации. Суть процесса заключается в том, что через нагретое от +200 до 1000°С масло растительного происхождения пропускается водород. Также в процессе используется порошковый катализатор. В результате подобного воздействия, некоторые ненасыщенные жирные кислоты становятся насыщенными. Масса становится твердой и устойчивой к процессам окисления.

Этот процесс позволяет получить жировую массу для производства маргарина, мыла, кулинарных, фритюрных и кондитерских жиров. Основные преимущества таких веществ – небольшая стоимость и продолжительный срок хранения.

Твердый жир хорошего качества имеет высокую цену и требует больших затрат на производство. Жидкие жиры растительного происхождения имеют низкую пищевую ценность и быстро приходят в негодность. Для того, чтобы сделать процесс производства быстрым и дешевым, растительные масла гидрогенизируют.

Продукты природного происхождения тоже могут содержать трансжиры. Это в первую очередь касается молочного и мясного жира. Такие вещества образуются в организме животных, и отличаются по составу от искусственных. Употребления продуктов животного происхождения в нормальном количестве не приносит вреда для человеческого организма.

Применение трансжиров в промышленности

Мир узнал о трансжирах в 1980 году благодаря французскому химику Полю Сабатье. Благодаря этому изобретению ученый стал лауреатом Нобелевской премии.

Развитие промышленности способствовало более широкому применению трансжиров в качестве более дешевых заменителей масла. Когда в быту стали использоваться холодильники, маргарин начали выпускать в пачках. Это вещество намазывали на хлеб вместо масла.

Маргарин имеет длительный срок хранения, и применяется для изготовления шоколада, выпечки, кремов в промышленных масштабах. Также искусственный жир используется для изготовления фритюра и жарки. Главное преимущество этого продукта – низкая стоимость.

Впервые маргарин стали изготовлять еще в 1890 году. Но о том, что в нем содержаться опасные для здоровья вещества, человечество узнало только через 100 лет после его изобретения.

В каких продуктах содержатся трансжиры

Далеко не всегда на продуктах питания указано, что в их составе содержатся трансжиры. Часто производители называют эти вещества гидрогенизированными, частично гидрогенизированными или растительными. Также возможно использование терминов «кулинарный», «отвержденный» или «модифицированный».

Продукты, содержащие трансжиры:

Трансжиры содержатся в минимальном количестве в растительном масле, продуктах животного происхождения, например в сливках, нутряном жире, сыре и сметане. Если на упаковке с сыром указано, что в составе есть жир растительного происхождения, то это гарантировано трансжиры. Также это касается «легких» сортов сливочного масла.

Больше всего трансжиров содержится в саломассах и кулинарных жирах. Также достаточно высокое содержание искусственного жира в маргарине для выпечки и мягком маргарине.

Для производства спредов (это смесь сливочного и растительного масла) используется новая технология, поэтому такие продукты достаточно безопасны. Они содержат от 1,5 до 8% искусственного жира.

Исключить трансжиры из рациона практически невозможно. Но свести употребление вредных веществ к минимуму доступно каждому.

Вред трансжиров

В момент воздействия кислорода на жир структура молекул изменяется. Естественная форма молекулы прямая (если говорить доступным языком), но после гидрогенизации она становится изогнутой. Это состояние называется транс-формой. После изменения молекула жира не способна выполнять необходимые функции в организме.

Молекулы трансжиров с легкостью принимают участие в метаболизме клетки и стают на место молекул ненасыщенных жирных кислот. В результате возникают благоприятные условия для развития некоторых видов онкологических заболеваний. Также наличие в организме большого количества трансжиров причиняет большой вред и приводит к повышенному содержанию холестерина в крови, болезням кровеносных сосудов, болезням сердца.

Молекулы опасных жиров нарушают обменные процессы в организме, а так же способствуют развитию различных заболеваний и патологий.

Влияние трансжиров на человеческий организм:

Впервые об опасности употребления трансжиров начали говорить в 70-х годах прошлого столетия. Но промышленность во всем мире оказалась не готовой к глобальной перестройке. Только в 1990 году, после того, как были опубликованы результаты исследования нидерландских ученых, эта проблема перестала игнорироваться. После публикации было проведено большое количество исследований, и все они подтвердили отрицательное влияние трансжиров на человеческий организм.

Допустимая норма трансжиров для человека

Для обычного человека допустимая норма употребления трансжиров, это не больше 3 г в сутки. Если съедать 4 г, то это уже чревато неприятными последствиями для здоровья. Минимально безопасной дозы не существует. Лучше всего исключить этот продукт из рациона полностью.

Для того, чтобы полностью очистить организм человека от вредных веществ, необходимо соблюдать диету, и правильно питаться в течение двух лет.

В европейских странах запрещается производство и продажа продуктов, содержащих более 2% трансжиров. Более совершенные технологии производства позволяют сократить количество веществ до минимума.

Чтобы избежать чрезмерного употребления трансжиров, стоит выполнять простые правила:

Если употреблять только свежие продукты натурального происхождения, то можно избежать перенасыщения организма трансжирами. Также следует заменить покупные соусы на приготовленные самостоятельно. В качестве заправки к салату можно использовать нерафинированное растительное масло холодного отжима. Быстрый перекус успешно заменяется орехами и сухофруктами. В составе злаков и орехов содержится витамин Е, который способствует усвоению жиров. В ежедневном рационе должны быть масла растительного происхождения, способные поддерживать энергетический баланс.

Источник

Трансжиры: что это такое, в каких продуктах содержатся, какой вред здоровью наносят

О том, что трансжиры опасны для здоровья, слышал, пожалуй, каждый. Но в каких продуктах они содержатся, большинство из нас имеет лишь отдаленное представление. Чаще называют маргарин, сливочное масло или сало, но этот список далек от истины. В этой статье мы попытаемся прояснить эту тему, а заодно определим, почему трансжиры так вредны, и медики требуют убрать их из рациона. Согласно статистике, употребление этих веществ в количестве всего 2% от суточного рациона увеличивает риск патологий сердца и сосудов на 25%! Как это происходит? Мы с вами сделаем экскурс в химические процессы, превращающие растительные масла в трансжиры, а заодно узнаем, как избавиться от последних. Готовы? Тогда вперед.

Что такое трансжиры в продуктах питания

Трансгенные жиры — один из типов ненасыщенных жиров. Их получают в ходе гидрогенизации растительных масел, которые обычно имеют жидкую консистенцию. Зачем это требуется? Растительные продукты не могут храниться долго и не выдерживают высоких температур. При обработке они приобретают твердую консистенцию, увеличивается их срок хранения. Это выгодно прежде всего промышленным производителям пищевых продуктов.

Трансжиры также можно обнаружить в продуктах животного происхождения: мясе, молоке. Эти вещества образуются в результате деятельности микрофлоры в пищеварительном тракте жвачных животных. Элементы, содержащие трансгенные жирные кислоты, также образуются в ходе жарки на растительном масле.

И все же остановимся на гидрогенизированных веществах, поскольку именно они приносят основной вред здоровью. Сделаем небольшой экскурс в химию. Молекула любого жира включает 2 части: «хвост» (молекулы жирных кислот) и «голову», определяющую количество жира в продуктах.

У большинства триглицеридов (жиров) есть 1 молекула головы и 2 хвоста. Продукты с ненасыщенными жирными кислотами, к которым и относятся большинство растительных масел, имеют ломаную конфигурацию молекул, чем и обеспечивается их жидкое состояние. Твердые насыщенные жирные кислоты обладают кристаллической структурой и не растекаются при комнатной температуре.

Чтобы сделать масла твердыми, их подвергают процессу гидрогенизации.

В ненасыщенных жирных кислотах разрывается двойная связь и присоединяются 2 атома водорода, в результате чего жирные кислоты становятся насыщенными. В промышленных производствах этот процесс проходит в автоклаве, где температура может достигать 1000 °С. На выходе получаем продукт, называемый саломас. Как вы понимаете, идея трансжиров принадлежит отнюдь не диетологам, и создавались они вовсе не для здоровья человека.

История трансгенных жирных кислот началась еще в начале 20 века, когда встал вопрос о том, как накормить большое количество людей дешевым продуктом. Свиного сала на всех не хватало, поэтому использовали соевое масло. Его подвергали обработке и на выходе получали недорогой твердый жир. Лишь спустя некоторое время медики стали бить тревогу и говорить о том, что эти вещества вредны для здоровья человека.

Влияние трансжиров на здоровье

Медики утверждают: употребление продуктов, содержащих трансжиры, негативно сказывается на всех органах и системах, включая мозговую деятельность.

Вредное влияние больше всего отражается на здоровье детей и пожилых людей.

Чем опасны трансжиры для взрослых

А теперь рассмотрим последовательно, чем нам может угрожать вред трансжиров. Первой «удар» на себя принимает сердечно-сосудистая система. Трансгенные жирные кислоты увеличивают количество плохого холестерина, а хорошего, наоборот, уменьшают.

Чем это грозит человеку? На стенках сосудов откладываются холестериновые бляшки. Сосудистый просвет сужается, что ухудшает кровообращение и питание тканей, снижает качество жизни и повышает риск смертельного исхода.

Еще одна причина увеличивающегося числа инфарктов и инсультов — ухудшение синтеза простациклина (физиологически активного вещества, которое расслабляет сосуды и предотвращает свертываемость крови). Одновременно повышается уровень его антагониста тромбоксана, способствующего сгущению крови.

Кроме нарушения кровообращения, трансгенные жиры препятствуют работе мозга. Видоизмененные молекулы встраиваются в клетки нервной системы и вытесняют докозагексаеновую кислоту. Человек становится менее восприимчивым к нервным импульсам. Модифицированные соединения не способны питать ткани. Постепенно ухудшается память, концентрация. Развивается старческое слабоумие.

Негативное влияние трансгенных соединений на умственную деятельность подтверждено исследованием (1). В эксперименте приняло участие 815 человек. Через 3 года потребления вредных жиров у 131 развилась болезнь Альцгеймера.

Наряду с вышеуказанными проблемами употребление трансжиров в майонезе и других продуктах приводит к преждевременному старению из-за усиления окислительных процессов. Наряду с этим возникают проблемы с кожей: закупориваются сальные протоки, снижается местный иммунитет, формируются комедоны и прыщи.

На фоне употребления высококалорийной пищи запускается «инсулиновый круг».

Гормон поджелудочной железы выбрасывается в кровь из-за высокого гликемического индекса продуктов. Человек постоянно ощущает чувство голода, что заставляет его потреблять все новые дозы пищи. Развивается ожирение. Организм становится нечувствительным к инсулину, что провоцирует появление диабета 2 типа.

Исследования влияния трансгенных жиров на крысах (2) показали, что у животных, получавших гидрогенизированное кокосовое масло, модифицированные вещества накапливались в печени в большей степени, что негативно влияло на метаболизм.

Испанские ученые наблюдали (3) 12,059 человек, их рацион и проблемы со здоровьем на протяжении 6 лет. Было установлено, что увлечение фаст-фудом, богатым трансжирами, увеличивало риск развития депрессии.

В том, что эти соединения негативно влияют на здоровье, я убедилась на собственном опыте. Стоило исключить из рациона продукты, в каких содержатся трансжиры, как я ощутила значительные улучшения. Пропала постоянная усталость, появилась энергия, организм стал лучше переваривать и усваивать пищу. Постепенно я ввела в рацион принципы здорового питания, и не жалею об этом.

Полезное видео о том, чем опасны трансжиры в пище и как от них уберечься

Вред трансгенных жиров для организма детей

Все утверждения относительно вреда трансжиров справедливы и для детского организма. Раннее увлечение фаст-фудом приводит к нарушению обмена веществ, полноте, нарушению сердечной деятельности. Встраиваясь в нервную ткань, трансжиры в будущем провоцируют атеросклероз и могут быть причиной замедления умственного развития.

Сколько трансжиров можно есть без риска для здоровья

Чем меньше дозировка трансгенных жиров, тем лучше для здоровья. Всего 4 г в день опасно развитием серьезных заболеваний. Идеально ограничиться 2 г в сутки. Эта дозировка относительно безвредна для состояния организма.

Доза, опасная для здоровья

Справедливо и обратное утверждение: чем больше мы употребляем «трансгенов», тем сильнее риск развития сердечно-сосудистых и нервных заболеваний. Превышая норму 2-4 г сутки, мы уже ставим под угрозу свое здоровье.

Список продуктов, в которых содержатся трансжиры

Чтобы знать, как построить меню, нужно представлять, в каких продуктах питания содержатся трансжиры. Выделим ингредиенты с включением большого количества «трансгенов», средним и минимальным.

Высокое содержание

Понимание, что относится к трансжирам, дает возможность регулировать свое меню и корректировать состояние здоровья. Высоким содержанием называют наличие более 10% изомеров. Узнаем, в каких продуктах содержится больше всего опасных трансжиров.

В этот список вносят и промышленные кондитерские изделия с кремом, торты, мороженое, в которых гидрогенизированных жиров может быть до 10-20%. То же можно сказать о майонезе, произведенном промышленным способом.

Умеренное количество

Теперь рассмотрим, где содержатся трансжиры в умеренном количестве. Такие продукты питания менее опасны, но с ними тоже надо быть осторожнее. Далее следует таблица, в каких продуктах могут содержаться трансжиры в количестве 1-10% на 100 г.

В подсолнечном, как и сливочном натуральном масле не содержится много изомеров. Но при покупке продукта, произведенного в рамках пищевой промышленности, содержание трансжиров существенно возрастает. Перед приобретением лучше читать состав, чтобы не ошибиться с выбором. Поможет и приведенная выше таблица.

Незначительные следы трансжиров

В небольших количествах изомеры содержатся в нерафинированных маслах, животных субпродуктах, натуральных сырах. Содержание трансжиров в сливочном масле невелико и не угрожает здоровью. Наличие трансжиров в шоколаде тоже не вредит организму, если это качественный продукт с высоким содержанием какао.

Незначительные следы изомеров подразумевают, что их содержание не более 1%.

Как вывести из организма трансжиры?

Зная, где содержатся трансжиры, можно избежать их употребления. Это лучший способ вывести опасные вещества из организма. Но обычно люди слишком поздно вспоминают о правильном питании, когда уже болезни дают о себе знать.

Чтобы организм человека быстрее избавился от насыщенных жиров, нужно вести здоровый образ жизни. Кроме правильного питания, требуются занятия спортом и подвижность. Эти меры помогают усилить кровообращение и быстрее вывести вредные вещества.

Понимание, в чем содержатся трансжиры, я считаю важным условием сохранения здоровья. Только так мы сможем контролировать выбор продуктов, а значит, и собственную предрасположенность к заболеваниям.

Если статья была полезная, оставляйте комментарии и подписывайтесь на мой блог. Жду вас снова! Следите за публикациями!

Список источников:

Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет

Источник

Трансжиры: где они есть и чем опасны?

Жиры пищи всегда являлись предметом обсуждений и споров как среди ученых и врачей, так и среди обычных людей. Мы много слышим о пользе растительных жиров, опасности холестерина и животного жира. Но если в отношении натуральных жировых веществ есть мнения как за, так и против, то в отношении трансжиров ученые более единодушны – это соединения потенциально опасны. Исследования последних лет показывают, что уменьшение трансжиров в привычной диете помогает снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и обменных нарушений, но как и почему? Давайте попробуем выяснить – что не так с трансжирами.

Определения понятия «трансжиры»

Существует два основных типа трансжиров, встречающихся в продуктах:

Натуральные. Эти трансжиры образуются в кишечнике некоторых травоядных животных, и пища, полученная от этих животных (например, молоко и мясные продукты), может содержать очень небольшие количества этих жиров.

Искусственные трансжиры (или трансжирные, гидрогенизированные кислоты) создаются промышленным способом, путем добавления молекул водорода к дешевым жидким растительным маслам, за счет чего они становятся более твердыми.

Основным видом пищевых трансжиров в обработанных пищевых продуктах являются частично гидрогенизированные масла (жиры). Обычно именно в такой форме они указываются на упаковках. Уже несколько лет ученые всего мира обсуждают проблему этих соединений в пище современного человека. Так, в США еще в 2013 года Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) сделало предварительное определение, что частично гидрогенизированные масла не признаются в целом безопасными для человека. Соответственно, производителям было настоятельно рекомендовано не использовать их. В нашей стране такого запрета нет, и поэтому трансжиры вполне могут содержаться в тех продуктах, которые вы едите.

Почему трансжиры так популярны?

Трансжиры просты в использовании, недороги в производстве и долго хранятся, плюс ко всему, они придают пище желаемый вкус и текстуру. Многие рестораны и заведения быстрого питания используют трансжиры для жарки во фритюре, потому что масла с транс-жирами можно использовать много раз. Но многие страны Европы, обеспокоенные состоянием здоровья граждан, на законодательном уровне запретили использовать эти продукты в заведениях фастфуда и пищевом производстве. Это связано с их потенциально негативным влиянием на обмен веществ и массу тела.

Во многих странах Европы трансжир запрещен для использования в качестве продовольствия на внутреннем рынке. Однако, поскольку трансжиры дешевы и заменяют более дорогие полезные масла, значительно увеличивают срок хранения продуктов, многие европейские компании-производители продуктов питания производят продукты с трансжирами исключительно для экспорта.

Как трансжиры влияют на здоровье?

Трансжиры, если они регулярно поступают пищей в значительных количествах, повышают уровень плохого (ЛПНП) холестерина и снижают уровень хорошего (ЛПВП) холестерина. Это может вызвать серьезное повреждение артерий и образование крупных бляшек. Регулярное употребление трансжиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Оно также связано с более высоким риском развития диабета 2 типа.

Есть данные о провокации рака и тяжелых инфекционных заболеваний. Трансжиры также внедряются в ваши клеточные мембраны, ослабляя иммунитет, делая вас более уязвимыми для воздействия инфекционных микроорганизмов. В мозге трансжиры нарушают проведение импульсов между клетками, что связано с плохой памятью, сбоем мыслительных процессов и дефицитом внимания.

Но почему трансжиры стали такими популярными, если они оказывают такое вредное воздействие на здоровье? До 1990 года было очень мало известно о том, как трансжиры могут нанести вред здоровью человека. В 90-х годах начались исследования по выявлению их неблагоприятных последствий для здоровья и влияние на метаболизм. Основываясь на этих выводах, во многих странах изменились правила маркировки для трансжиров и пересмотрены допустимые нормы потребления этих соединений. Сегодня люди могут более требовательно выбирать продукты питания, избегая тех, где содержатся эти опасные соединения.

Какие продукты содержат трансжиры?

Эти соединения можно найти во многих продуктах, включая жареную пищу, такую как пончики, хлебобулочные изделия, в том числе пирожные, пироги, торты, замороженную пиццу, печенье, крекеры, маргарин и спреды. Вы можете определить количество трансжиров в конкретной упаковке продуктов, просмотрев состав. Допустимая норма этого вида жиров в продукте, не более 1 г на 100г готового блюда. Однако, само название «трансжир» редко можно встретить в составе. Производители используют синонимы, которые звучат не так пугающе:

частично гидрогенизированные масла;

твердые растительные масла;

Все эти маркировки не что иное, как трансжиры, хотя звучат они по-иному. Опасаться нужно, если этих компонентов в продукте очень много.

Еще один способ определения количества трансжиров – это сложить количество жира в продукте (включая насыщенный, мононенасыщенный и полиненасыщенный), при условии, что его количество указано в составе, и сравнить его с общим количеством жира на этикетке. Если они не совпадают, разница, вероятно, связана с наличием трансжиров, особенно если частично гидрогенизированное масло указано в качестве одного из первых ингредиентов.

Конечно, небольшие количества трансжиров встречаются и в природе, в некоторых мясных и молочных продуктах, включая говядину, баранину и жирный жир. Не было достаточных исследований, чтобы определить, имеют ли эти встречающиеся в природе трансжиры те же самые отрицательные эффекты на уровни холестерина, что и трансжиры, которые были произведены промышленно.

Специалисты настоятельно рекомендуют сократить употребление продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла в вашей диете и не пользовать их для приготовления пищи. Кроме того, стоит употреблять постное мясо и птицу, отказавшись от магазинных полуфабрикатов.

Как скорректировать диету?

Внимательно читайте упаковки продуктов, которые вы покупаете в магазине, и, когда вы едите вне дома, откажитесь от жареных во фритюре блюд фастфуда. Замените транс-жиры в своем рационе мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами (натуральными растительными маслами).

Рекомендуется, чтобы взрослые, у которых повышен уровень «плохого» холестерина, сократили потребление трансжиров и ограничили потребление насыщенных жиров до 5-6% от общего количества калорий. Вот несколько способов добиться этого:

Ешьте максимум натуральных и здоровых продуктов, включая фрукты, овощи, цельные зерна, нежирные молочные продукты, птицу, рыбу и орехи. Также ограничьте употребление красного мяса, сладких продуктов и напитков.

Чаще используйте природные негидрогенизированные растительные масла, такие как рапсовое, горчичное, льняное, подсолнечное или оливковое масло.

Ищите продукты, сделанные из не гидрогенизированного масла, отказавшись от частично гидрогенизированных или гидрогенизированных растительных масел, насыщенных жиров. Откажитесь от маргарина и спредов.

Пончики, печенье, крекеры, кексы, пироги и пирожные являются примерами продуктов, которые могут содержать транс-жиров. Ограничьте их потребление 1-2 порциями в месяц.

Будет сладко: чем заменить белый рафинированный сахар

Все больше людей поддерживают тренд на отказ от белого рафинированного сахара. В поисках альтернативы многие начинают изучать существующие сахарозаменители. Рассказываем, насколько они безопасны, как правильно выбрать и как употреблять.

Александра Гудимова, основатель бренда продукции для здорового питания Bionova

Среди сахарозаменителей стоит выделить несколько основных категорий: сахара, натуральные сиропы и концентраты, сахароспирты, натуральные интенсивные сахарозаменители и искусственные подсластители.

Сахара — моносахаридные или дисахаридные углеводы, которые придают сладкий вкус. Содержатся во фруктах, овощах, крупах, молоке, меде и т.д. Это глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза и др. Последняя, например, имеет высокий гликемический индекс и не очень полезна в качестве подсластителя.

Сахара делятся на рафинированные и нерафинированные. При рафинации сахар теряет свои природные витамины и минеральные вещества, поэтому выбор стоит делать в пользу нерафинированных сахаров, например, органического кокосового. Кокосовый сахар можно добавлять в кофе, чай, лимонады, а также он идеален для выпечки благодаря легкому карамельному послевкусию.

Если же вы переживаете за рост уровня сахара в крови, то предпочтение стоит отдать натуральным продуктам с естественным содержанием сахаров, например, фруктам и ягодам.

Натуральные сиропы и концентраты. Например, мед, натуральные сиропы (овсяный, цикория, рисовый, сироп агавы). Они имеют, как правило, гликемический индекс несколько ниже, чем у сахара, но все же их стоит употреблять в умеренных количествах.

Среди плюсов — наличие питательных веществ. Так, овсяный сироп содержит овсяное масло и овсяный белок. Рисовый сироп гипоаллергенен и не содержит глютен. При покупке сиропов обращайте внимание на состав — он должен быть максимально простым (например, только овес и вода). Такие сиропы отлично подойдут к запеканкам, сырникам, блинчикам, кашам.

Однако сюда не стоит относить популярный сегодня сироп топинамбура, так как в процессе производства ингредиенты подвергаются химической и термической обработкам. рафинации.

Сахароспирты. Встречаются в ягодах, фруктах и овощах. Сахарозаменители этой категории не вызывают кариес и из-за низкой калорийности подойдут людям. следящим за весом. Минус, хоть и небольшой, все же есть — при превышении нормы потребления могут привести к проблемам с ЖКТ.

Эритрит (дынный сахар) стоит в линейке сахароспиртов особняком — не содержит калорий и имеет нулевой гликемический индекс. Переносимость пищеварительной системой эритритола такая же, как и у обычного сахара.

Натуральные интенсивные сахарозаменители. Не содержат калорий, не повышают уровень сахара в крови и в сотни раз слаще сахара, поэтому вам потребуется гораздо меньшая доза. Обычно такие сахарозаменители получают из плодов и листьев определенных растений.

Самой популярной в этой категории является стевия. Она слаще сахара в 100-300 раз, но имеет своеобразное послевкусие — металлическую горчинку. При правильной комбинации с некоторыми другими заменителями сахара, например, с эритритом, сладость становится практически неотличимой от привычного вкуса сахара.

Искусственные подсластители. Они также намного слаще сахара и не содержат калорий. Являются безопасными при соблюдении рекомендованной суточной нормы потребления. Наиболее популярными считаются аспартам и сукралоза. Сукралоза очень близка по вкусу к сахару, при этом слаще его примерно в 600 раз.

Выбор той или иной альтернативы белому рафинированному сахару должен зависеть от ваших целей и состояния здоровья. Сегодня сахарозаменители выпускаются в жидкой форме, порошке и таблетках. А производители продуктов питания подхватывают тренд и выпускают целые линейки продукции без добавления сахара.

Важно отметить, что состав продуктов с пометкой «Без сахара» или «Низкое содержание сахара» следует внимательно изучить перед покупкой. Ведь, если из рецептуры убрали сахар, то его, скорее всего, чем-то заменили. Если в качестве замены использовали безопасные сахарозаменители, такие как нектар органической агавы, кокосовый сахар, стевию, эритрит, сукралозу или мальтит, то ничего страшного в этом нет. Однако часто сахар заменяют такими же быстрыми углеводами с высоким гликемическим индексом — мальтодекстрином или глюкозо-фруктозным сиропом.

«Дорогие и специфические»: 5 мифов о фермерских продуктах

За последнее время интерес к фермерским продуктам значительно вырос. С одной стороны, вокруг все говорят об их качестве и пользе. С другой стороны, существует множество мифов, которые вводят в заблуждение. Постараемся разобрать, подтвердить или опровергнуть самые популярные из них.

Илья Елпанов, основатель проекта «Ешь Деревенское»

Миф №1. Фермерские продукты дорогие

Да, фермерская продукция стоит дороже аналогов в супермаркете. Дело в том, что фермеры нацелены на выпуск эксклюзивной, не массовой, качественной продукции. Массовое производство в целом обходится дешевле деревенского. Но при этом крупные производители часто обрабатывают грядки с овощами пестицидами и химическими препаратами, а животных кормят ускорителями роста и антибиотиками. Такие методы позволяют быстрее получить готовый продукт и увеличить объемы производства, но при этом портят качество, пользу и вкус продуктов.

Фермерское хозяйство ориентировано прежде всего на качество, а не на количество. Небольшие производители уделяют больше времени и внимания своему хозяйству, многое делают вручную, используют биоудобрения и биопрепараты, не наносящие вред здоровью.

Миф №2. Маркировка «фермерский» — это всего лишь маркетинг

К сожалению, для понятия «фермерский продукт» на законодательном уровне не прописаны конкретные стандарты, и каждый производитель волен использовать такую маркировку, как ему угодно. Поэтому при покупке фермерских продуктов важно обратить внимание на ряд факторов: декларации соответствия и сертификаты безопасности, сроки годности, отзывы и репутацию производителя.

В первую очередь, такая маркировка должна указывать на происхождение продукта. Когда можно с точностью сказать, кто, где, из чего и как сделал этот продукт. Это можно подтвердить только, попросив поставщика предоставить документы о том, что он занимается фермерской деятельностью.

Миф №3. Фермерские продукты никто не проверяет

По российскому законодательству крупные бренды обязаны отчитываться о качестве своей продукции: отправлять в лабораторию, проходить регулярные проверки на соответствие стандартам СанПиНа и Роспотребнадзора, иметь сертификаты качества и декларации соответствия по каждому продукту.

Есть внутренний чек-лист с требованиями по пунктам: от соблюдения температурного режима на производстве до достоверности маркировки финального продукта. В процесс проверки входит и регулярная отправка продуктов в независимые лаборатории для дополнительного контроля качества.

Сейчас фермеры очень дорожат своей репутацией, и поставщик, который заинтересован в привлечении покупателя на долгий срок, делает все возможное, чтобы подтвердить качество своей продукции.

Миф № 4. У фермеров маленький ассортимент

У многих фермерская продукция ассоциируется исключительно с овощами, молочкой и мясом. Безусловно, эти fresh категории являются якорем ассортимента, но он давно ими не ограничивается. Сегодня фермеры активно расширяют линейки продукции — это и домашняя кулинария, и полуфабрикаты, хлебобулочные изделия, сладости, соусы, варенья и пр. на основе натуральных ингредиентов.

Миф № 5. Фермерские продукты слишком специфические

Сейчас довольно часто можно встретить взрослых людей, которые ни разу не пробовали деревенское молоко, только стерилизованное из бумажного пакета. И для таких людей молочная продукция от фермера может показаться непривычной — более густой консистенции, немного с кислинкой, со специфическим запахом или привкусом.

Если раньше вы не были знакомы с фермерской едой, то ее нужно распробовать. Ее вкус сформирован не усилителями и консервантами, а семейными рецептами, правильным выращиванием, ответственным отношением к ингредиентам и зачастую ручным приготовлением.

Еще продукты от локальных хозяйств внешне не всегда идеальны. Сильные отличия видны, например, на фермерских овощах и фруктах. Выращенные без вредных удобрений, они могут иметь пятнышки или неоднородную окраску кожуры, разные бугорки и наросты. Такие продукты не отличаются конвейерной красотой, но вы сразу заметите разницу в аромате, вкусе и пользе.

Завтрак — самый важный прием пищи. Или нет?

Не пропускай завтрак. Сократи жиры. Избегай глютена. Выпивай не меньше восьми стаканов воды в день. Употребляй меньше кофе. Знакомо? Разбираемся, нужно ли следовать этим советам, опираясь на научные достижения.

Ученый и врач Тим Спектор, автор книги «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд», развеивает мифы о «здоровом» питании, опираясь на научные достижения. Он затрагивает темы диетической еды, веганства, употребления в пищу рыбы, кофеина, витаминных добавок, органических продуктов.

Тим Спектор — профессор генетической эпидемиологии Королевского колледжа Лондона, директор TwinsUK Registry. С 1992 года он доказывает, что многие болезни связаны не только с питанием и окружающей средой, но и с генетикой. Опубликовал более 700 статей в научных журналах, в том числе Science и Nature. Он руководитель проекта по исследованию микробиома человека и автор нескольких книг, лауреат академических наград. Также проводит исследования в области эпигенетики — науки о том, как на наши гены влияет среда. Публикуем отрывок из его книги.

Миф: завтрак – самый важный прием пищи в течение дня

«Правильный завтрак — залог хорошего дня!», «Завтракай как король!» — мысль о том, что утренний прием пищи обязателен и это ключ к энергии, концентрации внимания и хорошему настроению в течение всего дня, вбивают в нас, как мантру, с самого раннего детства. В последние полвека нас бомбардируют посланиями, превозносящими полезные для здоровья сухие обработанные зерновые хлопья, мюсли и овсянку. Но что именно понимать под завтраком? Британскую гору разнообразных жареных штучек? Или типичный итальянский завтрак, состоящий из капучино и сигареты?

В конце концов, в капучино есть молоко и сахар, а значит, он содержит все три макронутриента — углеводы, жиры и белки — и окажет на метаболизм такое же действие, как и порция еды: прервет наш ночной «пост». А как насчет черного эспрессо или чая без сахара? В нем есть клетчатка и полифенолы, но нет углеводов, которые дают энергию. Многие люди, заявляющие, что они не завтракают, на самом деле начинают утро с чая или кофе с молоком — а значит, что-то все же употребляют.

А что такое завтрак?

Отсутствие хорошего определения, что такое завтрак, — одна из причин, почему исследований в этой области почти не проводилось. В англосаксонской культуре завтрак считается обязательной частью жизни. Однако большинство современных модных диет, в частности палеодиета, стремятся следовать примеру наших предков, которые жили тысячелетия назад и вели кочевой образ жизни.

Но в применении к завтраку эта тема обсуждается редко. Когда я гостил у танзанийского племени хадза (последних оставшихся в Восточной Африке истинных охотников и собирателей), то обратил внимание, что у них в распорядке дня завтрак отсутствует, хотя ложатся спать и встают они примерно в одно и то же время. У них в языке даже нет специального слова, обозначающего утренний прием пищи. Обычно мужчины, проснувшись, уходят на охоту натощак — позже они могут по дороге набрать и съесть каких-либо ягод. Женщины остаются в лагере или недалеко от него и могут иногда приготовить простую еду вроде каши из плодов баобаба или съесть припасенный мед, но, как правило, не раньше 10 часов утра. Это значит, что в течение суток они ничего не едят 14 или 15 часов, с учетом ночного сна, что контрастирует с западной привычкой: у нас ночной пост продолжается всего лишь 8–10 часов.

Овсянка или роти?

Историки, изучающие пищевые привычки человечества, возможно, со мной не согласятся, но я считаю, что завтрак, вероятно, получил широкое распространение в викторианскую эпоху. До того утром обычно доедали остатки вчерашнего ужина. Завтрак также выделяется тем, что это единственный прием пищи, в который люди всего мира едят день за днем, год за годом одно и то же и им не надоедает. Они даже чувствуют себя потерянными, если в какое-то утро не съедят своего обычного завтрака; будь то два кусочка тоста, вареное яйцо, овсянка либо (на другом континенте) димсам, роти или сааг алу (димсам — легкие закуски в китайской кухне, обычно подаваемые с чаем; роти — традиционный индийский хлеб; сааг алу — индийское блюдо из зелени, картофеля и специй).

Помню, как трудно мне было приспособиться к карри и овощам на завтрак, когда, будучи студентом-медиком, я работал в больнице в Найроби. Японские и корейские завтраки тоже полностью противоположны западным и обычно включают в себя рис, овощи, суп мисо, маринованные овощи, острую капусту кимчхи или ферментированные соевые бобы.

Одна из причин, по которой завтрак может зависеть от культуры и истории народа, а не быть чем-то общим для всего человечества, возможно, то, что еду надо как-то сохранить в течение ночи, а потом потратить время и силы на ее приготовление утром. Это значит, что до изобретения холодильников завтракать могли только богатые люди, у которых были слуги. Все изменилось с появлением дешевой обработанной еды, которую можно долго хранить и легко приготовить. Кукурузные хлопья Kellogg’s стали первым крупным брендом сухих завтраков. Их изобрели в 1894 году и первоначально считали очень здоровым продуктом. Сейчас по всему миру ежедневно съедаются миллионы мисок этих хлопьев. Они сделаны из очищенной кукурузной муки и имеют очень высокий гликемический индекс — 81, даже выше, чем у картофеля (78).

После удаления питательных жиросодержащих частей зерна оставшаяся часть несколько часов нагревается в скороварках, а потом ее плоско раскатывают и поджаривают. Результат состоит в основном из жареного крахмала, питательная ценность которого практически равна нулю. Поэтому к кукурузным хлопьям добавляют различные химические вещества, в том числе витамины. Норма прибыли для сухих завтраков составляет более 40%; это позволяет производителям примерно 25% выручки от завтраков тратить на рекламу, чтобы промывать мозги детям и подросткам, а также влиять на мнение взрослых — широкой публики и специалистов по питанию, — убеждая их в питательной ценности хлопьев. Из-за популярности и прибыльности сухих зерновых завтраков сейчас только в США их производится 5 тысяч различных брендов.

«Запускает» ли завтрак метаболизм?

Некоторые убеждения по поводу завтрака так широко распространены, что большинству не приходит в голову усомниться в них. Например, то, что завтрак каким-то образом «запускает» наш метаболизм с утра, позволяя более эффективно переваривать пищу в течение всего дня. А также то, что, пропустив завтрак, проголодаешься, потом переешь и в результате прибавишь в весе. Несмотря на отсутствие доказательств, эти идеи преподносятся как научные факты.

В Великобритании, например, они вошли в рекомендации Национальной службы здравоохранения, разработанные государственными служащими из Службы общественного здравоохранения — комитета ученых-специалистов, получающих данные от пищевой промышленности. Подобные заявления есть и в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США, адресованных американцам, и в действующих рекомендациях австралийского правительства по здоровому питанию. Эти же утверждения о необходимости завтрака можно встретить и в рекомендациях органов здравоохранения других стран, а также в прессе и интернете по всему миру. Но что, если нас ввели в заблуждение? Что, если это всего лишь очередной миф, связанный с питанием?

В 2019 году в British Medical Journal был наконец опубликован систематический обзор и метаанализ исследований, в которых рассматривалось влияние пропущенного завтрака. Авторы обзора рассмотрели 52 исследования и отвергли большинство из них из-за плохого дизайна и отсутствия надлежащей рандомизации (иными словами, результаты этих исследований никак не могли быть объективными), а также четыре по той причине, что они проводились в странах с низкими доходами населения. Из оставшихся 11 рандомизированных клинических испытаний, прошедших отбор, большинство было проведено в США и Великобритании и только одно в Японии.

Исследования разнились как продолжительностью (от одного дня до шести недель), так и качеством. В ходе семи из них следили за изменениями веса участников, а также вариациями их энергопотребления, которое определялось посредством измерения уровня метаболизма. Вывод этого метаанализа был такой же, как и у предыдущих обзоров, основанных на более скудной информации, а именно: нет никаких данных в пользу того, что, пропустив завтрак, прибавляешь в весе или снижаешь уровень основного обмена. Более того, данные показывают, что дело обстоит ровно наоборот: пропуск завтрака может оказаться удачной стратегией для снижения веса. Почему же диетологи прошлого так ошибались и почему раньше не указали на отсутствие качественных данных?

Причин может быть несколько, и все они связаны с традиционными убеждениями относительно питания и еды.

Часто и понемногу

В последнее время диетологи советуют есть понемногу и часто, чтобы избежать нагрузки на организм: переваривая сытный обед, организм выделяет инсулин, иногда в больших количествах, и это в итоге может привести к развитию инсулинорезистентности и диабета. Говорят, что следовать этому совету особенно важно во второй половине дня, когда пики уровней глюкозы и инсулина становятся выше, а уровень метаболизма снижается. Этот совет обоснован результатами исследований, проведенных на мелких животных, а также данными немногих и кратковременных опытов с людьми.

Переломное исследование — которое переубедило всех медиков и нутрициологов — было опубликовано более 30 лет назад в престижном New England Journal of Medicine.

Переедание

Беспокойство о том, что пропуск завтрака может привести к перееданию в течение остального дня, теоретически оправданно: те, кто пропускает завтрак, обычно съедают больше за обедом и одновременно склонны к меньшей подвижности. Что касается метаболизма, то его запускает интересный процесс, именуемый пищевым термогенезом: сам прием пищи стимулирует образование тепла в теле. Но главный момент в том, что эти хитрые компенсаторные механизмы, даже вместе, не способны компенсировать дефицит калорий, возникший из-за пропущенного завтрака.

Некоторые заблуждения по поводу завтрака, основанные на слухах и ненадежных исследованиях, прочно укоренились как догматы науки о питании, даже среди специалистов. Нутрициологи, врачи и работники пищевой промышленности, как и широкая публика, обманулись громкими заголовками, основанными на немногочисленных наблюдениях. Эти исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще имеют избыточный вес. Но пропуск завтрака не является причиной лишнего веса. Перекос результатов объясняется плохим дизайном исследования. Те, кто пропускал завтрак, в среднем с большей вероятностью имели более низкий доход, а потому в целом питались хуже, чем те, кто завтракал. Все эти социальные факторы были независимо друг от друга связаны с лишним весом, который, таким образом, не являлся результатом пропущенного завтрака. Исследования также показали, что люди с избыточным весом чаще садились на диету, потом срывались, а затем чувствовали себя виноватыми и старались пропускать приемы пищи.

Сухие завтраки

Несмотря на очевидные изъяны в дизайне и стабильное увеличение числа рандомизированных контролируемых исследований с противоположными результатами, убеждение, что пропускать приемы пищи вредно, существует уже несколько десятков лет и до сих пор остается одним из восьми принципов здорового питания в рекомендациях Национальной службы здравоохранения Великобритании, а также в текущих рекомендациях Министерства сельского хозяйства США и австралийских рекомендациях по питанию.

Процветающие конгломераты пищевой промышленности располагают огромным маркетинговым бюджетом и большим влиянием на правительственных чиновников; это позволяет корпорациям, производящим продукты питания, воздействовать на государственную политику — настолько, что давно уже опровергнутые принципы попадают в рекомендации, санкционированные правительством. Если подумать о том, сколько денег потеряет мультимиллиардная индустрия, если, например, люди перестанут есть сухие завтраки, то легко понять, почему мифы о завтраке так распространены и живучи.

Так что же хорошего мы получаем, пропустив завтрак? Ряд положительных эффектов, вероятно, проистекает из того, что в результате мы постимся в течение более длительного времени. Сейчас появляется все больше свидетельств в пользу того, что ограничение интервала, в течение которого мы едим, и удлинение того, в течение которого мы не едим, может способствовать снижению уровня инсулина и помочь некоторым людям похудеть. Некоторые из этих недавних открытий, на первый взгляд противоречащих здравому смыслу, можно понять, если рассматривать их в контексте микробиома ЖКТ. Это сообщество из 100 триллионов микробов, обитающих в основном в толстом кишечнике, ведет себя как дополнительный орган тела, влияя на наше здоровье и метаболизм. У многих микробов есть суточные ритмы, аналогичные нашим, и микроорганизмы сильно различаются по составу и функциям, когда они голодны и когда накормлены.

Хотя эта дисциплина относительно молода, некоторые данные наводят на мысль, что микробные сообщества страдают от долгих голодовок, но краткие периоды воздержания от еды — как из-за пропуска завтрака — могут идти им на пользу. После 4–6 часов без пищи определенные виды микробов начинают размножаться и питаться углеводами из слоя слизи, покрывающей кишечник, по сути, подчищая ее, в результате чего кишечный барьер становится эффективнее и здоровее. Вполне возможно, что микробным сообществам, как и нам самим, тоже нужно расслабиться и отдохнуть — и это часть их суточного ритма, а потому отдых важен для здоровья нашего кишечника.

Завтрак и память

Помимо ложного обещания снизить вес, другой распространенный аргумент, с помощью которого рекламируют сухие завтраки, — то, что без завтрака дети якобы не смогут сосредоточиться в школе. Ходит множество баек о том, как дети, предположительно лишенные завтрака, бесятся в классе или плохо выполняют задания из-за пониженного уровня глюкозы в крови. Опять же, эти свидетельства базируются в основном на наблюдениях со стороны и, скорее всего, предвзяты точно так же, как соответствующие исследования на взрослых. В некоторых независимых обзорах было рассмотрено множество исследований в этой области и отмечено их низкое качество.

В 21 исследовании рассматривалось только влияние одного завтрака на способность ребенка концентрировать внимание в этот день. Всего лишь в восьми исследованиях было обнаружено положительное влияние завтрака. В остальных эффект проявился только у мальчиков, страдающих от недоедания. Схожие результаты были получены, когда проверялась способность к запоминанию, и не удалось выявить каких-либо повторяющихся закономерностей, связанных с типом завтрака. В целом это были искусственные сценарии, которые трудно экстраполировать на реальный мир. Чтобы изучить более долговременную картину влияния завтрака на успеваемость в учебе, было проведено 11 исследований, связанных с долговременными программами школьных завтраков.

В ходе семи из восьми не было обнаружено отчетливого повышения концентрации внимания. В четырех из пяти не было также выявлено положительного влияния завтраков на память. А значит, не существует авторитетных научных доказательств того, что в детей следует насильно впихивать завтрак, если в целом они питаются нормально. Некоторые дети и подростки просто не ощущают голода по утрам.

Можно ли пропустить завтрак?

Многие жители развитых стран в разных частях света регулярно пропускают завтрак. Конкретные данные получить трудно, хотя производители овсянки и сухих завтраков упорно спонсируют исследования, по результатам которых в странах вроде Великобритании количество пропущенных завтраков дошло до «опасного» уровня в 50%. По мере того как люди становятся старше, они реже пропускают завтрак и в целом впадают в рутину, предписанную их культурой. Многие другие, в том числе и я, завтракают регулярно и с удовольствием. Я не хочу сказать, что абсолютно все, у кого есть избыточный вес, могут похудеть, если начнут пропускать завтрак. Некоторые люди от природы склонны предпочитать более ранние трапезы, а некоторые — поздние. Возможно, это связано с уникальным метаболизмом и особенным составом кишечного микробиома каждого человека.

Повторю еще раз: в вопросе, завтракать ли и когда, не существует универсального решения. Пропустить завтрак несколько раз определенно не повредит; и я рекомендую читателям поэкспериментировать, чтобы понять, как они чувствуют себя в результате — как в кратковременной перспективе в смысле настроения и тонуса, так и в долговременной. Можно, например, пропускать завтрак в течение месяца и посмотреть, приведет ли это к набору или потере веса. Если будет слишком трудно, попробуйте пропускать прием пищи время от времени. Иногда я так делаю, чтобы подстегнуть метаболизм, а также удлинить ночной пост и помочь своим микробам. Может, завтрак действительно самый важный прием пищи за весь день, но явно не для всех.

По материалам книги «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд»

Источник