сжигаем жир за 21 день 2 тренировка
Как похудеть за 21 день и сделать рельеф за 3 недели: мнение фитнес экспертов
В предыдущей статье «10 самых крутых тренировок для ягодиц: мнение экспертов фитнеса» мы рассмотрели с вами «советы со всего света» по поводу наших поп, теперь давайте соберем срез мнений по жиросжиганию.
Фитнес-эксперты ответят на волнующий многих вопрос: как за 3 недели максимально снизить процент жира в организме. Как похудеть за 21 день и какова программа на рельеф 3 раза в неделю?
Оговорим сразу: Кость Широкая не согласна с некоторыми высказываниями и напоминает вам, что любую информацию нужно тщательно проверять, а не принимать сразу же на веру. Так что мы не выдержали и вставили свои 5 копеек в комментарии.
Крис Шугарт, креативный директор T Nation
Ну начнем с того, что сама идея резко снижать процент жира всего за 3 недели — не очень здоровая. Особенно «сдыхать» в конце тренировки, да еще и при условии малоуглеводки. Такой метод подходит только крайне опытным и тренированным людям, без проблем со здоровьем и под контролем тренера. Просто так с бухты барахты вы не сможете махать гирей и устраивать воображаемые гонки на велотренажере. Да и значение кислородного долга переоценено.
Наш вариант: добавьте низкоинтенсивное, но продолжительное кардио (от 60 минут), если хотите поднять расход калорий. В данном случае вам главное тратить калории, а быстро или медленно вы будете это делать дело десятое. Подробно о кардио: «Кардио: когда и зачем?»
Кристиан Тибадо, тренер по силовой и спортивной подготовке
Тренировки:
Когда мне надо быстро прийти в форму, я провожу по 2 тренировки в день: утром — силовая на все тело, вечером — бодибилдерская. На утренней делаю многосуставные упражнения в малом диапазоне повторов (около 6 в подходе), вечером – больше изолирующих движений, жимы или тяги на тренажерах и блоках, пампинг (многоповторные подходы) с маленькими интервалами отдыха. Да, объем слишком велик. Да, мышцы прорабатываются слишком часто. Но за 3 недели ничего страшного не произойдет, вы только удержите больше мышечной массы. В долгосрочной перспективе, разумеется, так пахать нельзя, зашкаливающий кортизол вызовет много проблем.
Питание:
Тут тоже придется поднапрячься, например, Пол Картер урезал калораж до 1800, а Арнольд проводил всю предсоревновательную подготовку на 1500! Надо ли вам наедать 2500, учитывая срочность? Не заводите про «повреждение метаболизма», всего ж 3 недели! Воспользуйтесь старым добрым рецептом из 60-70-х: только белая рыба, брокколи, листовой салат, сельдерей и огурцы 4-5 раз в день. Энергии, конечно, будет не очень много, но зато вы получите наилучший результат за такой период.
Опять низкоуглеводка, даже безуглеводка. Знаете почему ее советуют как лучший способ потерять лишний вес и обрести манящую рельефность? Потому что низкоуглеводки истощают запасы гликогена, одна молекула которого удерживает 3 молекулы воды. Соответственно, при истощении гликогена, вы выводите воду, так что визуально сдуваетесь. Снижение веса идет хорошо и быстро в течение 1-2-х недель. Это обычно интерпретируется как потеря жира, когда на самом деле, в основном, обезвоживание.
Кстати, это одна из причин того, что низкоуглеводные диеты так популярны на данный момент — есть быстрое первоначальное, но обманчивое снижение веса. Но в принципе цели мы достигаем: становимся более рельефными, однако какой ценой… Читайте в статье «Хочешь похудеть — не ешь углеводы».
Про тренировки и так, думаем, понятно: во-первых, где взять такую тонну времени на все эти тренировки, во-вторых, где взять силы, если гликоген мы старательно исчерпываем? Опять же, если вы новичок или занимаетесь просто для себя, проходите мимо таких советов.
Пол Картер, специалист по бодибилдингу
За 3 недели можно заметно преобразиться – если вы готовы к боли и страданиям! Вот как я действовал бы:
Про боль и страдания вот уж точно. Такая программа верный путь к перетрену! И вообще 21 день есть спаржу… А чем огурцы, помидоры и, например, лук не угодили? Короче, после такой диетки вы обожретесь на 22 день, простите, как свинка и вся вода с гликогеном набежит к вам обратно. По итогу: нервы порваны, сила воли изнасилована, психологическое и физическое состояние стало только хуже.
Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB
Я не фанат таких стремительных сушек, от них потом долгосрочные откаты. Однако могу сказать, как бы я поступил:
Неделя 1 и 2
Повышайте и частоту тренировок, и объем. С железом занимайтесь по вечерам, а по утрам каждый день или 10-15 минут ВИИТ, или 60 минут горячей йоги. Исключите молочку, пшеницу, сахар и любые переработанные углеводы. Питайтесь в основном овощами с большим содержанием клетчатки и куриной грудкой или белой рыбой. Набирайте не менее 1,25 граммов белка на фунт веса (
2,8 г на кг) и не более 0,3 грамма жира на фунт вес (
0,7 г на кг). Жиры я бы посоветовал получать только из масла с триглицеридами средней цепи (MCT), оливкового масла и миндаля (и никаких иных орехов).
Неделя 3
Во всех тренировочных подходах увеличьте число повторов до 15-25; замедляйте эксцентрическую фазу (опускание). От ВИИТ откажитесь полностью, оставьте только горячую йогу. По питанию все то же, только еще понизьте долю жиров до 0,5 грамма на 1 кг веса. И в течение всего времени подготовки ограничьте потребление соли, лучше перейти на морскую.
Вообще, это явно советы для бодибилдеров и подготовки к выступлению на сцене. По питанию все понятно: как будто посты из паблика 40 кг, но что поделать, перед сценой важна каждая деталь, так что в таком случае это может быть оправдано.
Горячая йога — это это комплекс определенных асан, которые выполняются в прогретом, теплом помещении. Начальный класс горячей йоги включает:2 дыхательных упражнения, 26 последовательных упражнений хатха-йоги. Они выполняются в помещении при температуре 38-40 С и влажности 40-50%, сообщил нам Яндекс. Продолжительность занятия составляет 1,5 часа.
Не знаем, как это можно делать дома, в ванне что ль в пять утра запереться и кипяточку пустить. Так и видим картину, вы там около унитаза завязались в морской узел, а муж вам в дверь долбит с криками «пусти меня, я в туалет хочу».
Мы хотим вам напомнить, что потение — это никакое не похудение, и что жир с потом не выходит. Так что какие плюсы кроме нагрузки на сердечно-сосудистую эта йога дает преимущества, мы не знаем. Если вы в курсе, то напишите в комменты. Если вы верите в токсины и шлаки, то не пишите. А лучше читайте статью «Очищение организма: детокс-обман 21 века».
Дани Шугарт, редактор T-Nation
Когда я пытаюсь резко засушиться, это обычно приводит к задержке жидкости, бессоннице, запорам и отсутствию либидо. И меня это не устраивает, даже если речь всего о 3 неделях. Поэтому я стараюсь поддерживать форму круглый год, а по необходимости добавлю следующие приемы:
Майкл Уоррен, тренер
Я готовлюсь к съемкам так:
За 14-11 дней до:
— Ем 26 ккал на кг веса.
10-6 дней до:
— Ем 22 ккал на кг веса.
— 3,3 г белка на кг веса.
— 1,1 г углеводов на кг веса.
— Вода — на 2 литра больше, чем обычно.
5 дней до:
— 3,3 г белка на кг веса.
— 0,55 г углеводов на кг.
— Вода — на 2 литра больше, чем обычно
4 дня до:
— 3,3 г белка на кг веса.
— исключить углеводы.
— Вода — на 2 литра больше, чем обычно.
3 дня до:
— 1,1 г белка на кг.
— 5,5 г углеводов на кг.
— Вода — на 2 литра больше, чем обычно
2 дня до:
— 1,1 г белка на кг.
— 5,5 г углеводов на кг.
— Вода – половина нормы предыдущих дней.
— Исключить соль.
1 день до:
— 3,3 г белка на кг.
— 5,5 г углеводов на кг.
— Исключить соль.
День съемки:
— 3,3 г белка на кг.
— 5,5 г углеводов на кг.
— Исключить соль.
— 250 мл воды и никакой соли
В качестве источников белка выбирайте те, к которым привыкли, сейчас не время для экспериментов. Курица, индейка, говядина или то, что обычно едите.
Углеводы я предпочитаю распределить на мини-порции, разнося по времени. В последние три дня ем сложные углеводы – рис, овсянку и т.д.
Если вы занимаетесь бодибилдингом, то отрабатывайте позирование между подходами и дома – прием простой, но эффективный. Откажитесь на это время от креатина (задерживает воду) и протеиновых батончиков (далеко не диетический состав).
Про креатин он прав, эта гадина задерживает воду в организме, так что вы можете неслабо опухнуть. Про протеиновые батончики мы также согласны: некоторые по калорийности не особо уступают сникерсу.
По поводу столбика цифр — так как мы понятия не имеем, сколько он весит, то эти цифры говорят только одно: он любит считать.
Эрик Бах, тренер
Продолжайте тренироваться с большими весами, чтобы сохранять мышечные объемы и силу. Даже на дефиците калорий такая нагрузка поддерживает выпуск анаболических гормонов. Оставьте 2-3 чисто силовых упражнения, а затем добавьте круговые. Попробуйте трисеты (подряд три подхода в разных движениях), повышая тренировочную плотность – больше работы за меньшее время. Интенсивные тренировки с короткими паузами отдыха повышают выпуск гормона роста, помогающего расходовать жир. Прим. Кости Широкой — Гормон роста ускоряет высвобождение жиров из жировых клеток и способствует использованию жира в качестве топлива.
Ну в целом советы нормальные, но опять же, только для опытных, смелых и умелых.
Вывод
Почти все советы склоняют вас:
Кроме Дани Шугарт, она умничка. Что мы советуем вам:
Можно ли дома полноценно тренироваться? Мой опыт похудения за 21 день. Фотографии до и после.
🌸🌸🌸Привет, надеюсь мой отзыв будет для вас полезным. 🌸🌸🌸
Фитнес-программа TGYM СЖЕЧЬ ЖИР БЫСТРО за 21 День.
Моя мотивация и цели:
Мои параметры
Образ жизни: сидячий (малоактивный)
Общая информация о марафоне:
Всего марафон рассчитан на 21 день и включает в себя 9 тренировок.
Подготовка к марафону
1. Фото
2. Сбор параметров
С их помощью узнаю не только свой вес, но и пропорциональный состав тела: Вода-49,2%, жир-28,2% и мышцы-39,10 килограмм. Мне очень интересно как измениться и эти параметры моего тела.
Остальные параметры для меня не так важны, но также будет интересно их сравнить после марафона.
Для успешного марафона, дневной рацион очень важен. Ведь нельзя похудеть, при этом обжигаясь тортиками. Можно заниматься физическими упражнениями сколько угодна, но без сбалансированного питания ничего не получится и не один марафон не сделает нас стройнее.
Мой основной обмен (если верить весам) составляет 1193 ккал. Поэтому 1300 ккал в день для меня вполне комфортная норма.
это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях
3. Экипировка
К сожалению, в описании по марафону не была указана необходимая экипировка для прохождения марафона. Поэтому ориентируясь по прошлым марафонам от TGYM, приготавливаю для себя коврик и гантели (1,5 и 3 килограмма).
После 2 тренировки поняла, что нужна спортивная обувь. Без нее больно ногам и неудобно. Не зря тренера все время о ней напоминают.
1 неделя тренировок
1 неделя марафона включает в себя 3 тренировки пo 30-40 минут.
Каждый раунд длится по 20 секунд, после которого следует отдых в 10 секунд. После каждого круга дается 1 минута на отдых.
Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается заминкой.
Занимаюсь я вечером, мне просто так удобней. Тренировки мне понравились, особенно их построение:
Совсем неплохо за 20 минут интенсивной работы (10 минут занимает разминка и заминка).
Ощущение после тренировок:
Первых 3 тренировки мне дались не легко, но вполне сносно. Я даже ни разу не использовала упрощенный вариант упражнения. На следующий день чувствовала себя прекрасно.
2 неделя тренировок
4-6 тренировка
На второй неделе изменился и порядок самых упражнений:
Из-за того, что увеличилось время каждого задания на 10 секунд упражнения кажутся более сложными, приходится прикладывать больше усилий.
Время тренировок увеличилось на 10 минут. По смарт часам так же видно, что интенсивность тренировок возросла.
Ощущение после тренировок:
Уже после первой тренировки на 2 неделе я почувствовала разницу. Упражнение стали более сложными. Чтобы выдержать даже 30 секунд мне пришлось прикладывать много сил и воли. Уже на первой тренировке я использовала упрощенный вариант упражнения и на 3 тренировке также.
Наконец-то на 2 неделе у меня появилась крепатура. Это радует, ведь для меня это очень важно. Если есть крепатура, значит тренировка прошла не зря.
3 неделя тренировок
Здесь Таня опечаталась или забыла изменить в названии 3 неделю. Но не беда, все мы ошибаемся.
Третья неделя также отличается от первой и второй.
7-9 тренировка
Интенсивность по сравнению со 2 неделей немного уменьшилась, но за то увеличилась нагрузка. Задания стали более сложными. Я чаще стала использовать замены.
Ощущение после тренировок:
Примеры дневного рациона на 1300 ккал
По моему рациону видно, что я не особа заморачиваюсь на питании. У меня все очень просто:
Результаты:
Конечно же самое главное в любом марафоне это результат.
А с другой стороны это все таки минус. А минус это лучше чем плюс (в этом случае). Также улучшились и все другие параметры моего тела:
Конечно же вес не самый показательный параметр для сравнения. Ведь во время похудения меняется соотношение жира и мышц, а эти изменения в домашних условиях отследить очень сложно. И здесь на помощь приходят фотографии до и после.
Конечно же 1.3 кг это мало для очень больших отличий, но они есть!
Однозначно повторю этот марафон спустя какое время. В целом марафон мне очень понравился. Он не был легким, но в то же время вполне выполним. Мне понравились все упражнения и сама система тренировок. Я получила массу приятных эмоций от марафона, улучшила свое физическое состояние.
Рекомендую марафон всем, кто предпочитает заниматься дома. Уверена, что каждый с ним справится и достигнет положительный результат. Тем более до лета осталось совсем мало времени.
🌸 Всем хорошего дня и настроения! 🌸
Другие мои отзывы связанные с этим отзывом:
10 способов похудеть за 21 день
1. Избавься от всего вредного
Самые вкусные продукты, как принято считать, самые вредные. Да, так и есть на самом деле, ведь в них огромное количество вкусовых добавок, которые очень приятно обманывают ваши вкусовые рецепторы.
Из своего рациона нужно исключить все сладкое, мучное, жареное. Газировки, соки, колбасы, полуфабрикаты, алкоголь. Все это необходимо исключить из рациона.
Но не стоит резко все бросать, нужно дать организму привыкнуть, и постепенный переход будет самым уместным.
4. Приведи свой сон в норму
Во время сна восстанавливаются мышечные волокна, что приводит ваше тело в красивую форму.
Сон улучшает мозговую активность, ведь во время сна мозг работает максимально эффективно и он не загружен лишней информацией.
5. Начни контролировать своё питание
Подсчёт калорий ещё не 100% успеха, также нужно соблюдать правильное питание.
Звучит страшно, но на деле это не так. Перестань есть бутерброды на завтрак, а начни кушать кашу или омлет.
На обед не нужно поглощать тонны пирожков, шаурмы и булочек. Гречка с овощами и курица гораздо полезнее и вкуснее.
А на ужин не нужно есть все, что было в холодильнике. Салат с говядиной будет оптимальным вариантом.
7. Пожелай похудеть
Все идёт из головы. И это неукоснительная правда. В вашей голове должен возникнуть образ, как вы хотите выглядеть. И к этому образу вы должны стремиться.
Только одно желание может сдвинуть ваш вес в меньшую сторону.
8. Измени пищевые привычки
Мало просто отказаться от вредных продуктов, нужно понять, что они вредны.
Можно отказаться от любой пищи, но через какое-то время все-ровно захочется съесть этот кусочек торта. Но нужно понимать, что в этом кусочке столько сахара, что весь ваш инсулин уйдёт на его понижение в крови. А значит в вашем организме образуется инсулиновая яма и снова захочется сладкого. И это неизбежно приведёт к полноте.
Кто там у нас из клуба потных штанишек? Дайте пятюню! Добро пожаловать в Клуб потных штанишек!»(с) Таня Федорищева, TGYM
Если лет так 5 назад я могла спокойно есть чипсы, бургеры и не особо переживать за появление лишнего веса, то в последний год любовь к сладкому, отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни моментально дают о себе знать. Также я заметила, что новогодний жор не ушел привычным образом даже к марту-месяцу, и переедание как-то плавно вошло в мою жизнь. Около месяца назад я попыталась посидеть на правильном питании, но это быстро мне наскучило и все вернулось на круги своя. Однако с наступлением всем известной самоизоляции и переходом на дистанционную работу я осознала, что перестала двигаться, и встав на весы, я просто ахнула.
❧ ❧ ❧ Исходные данные
Я начала тренироваться 3 апреля, мои параметры на эту дату были следующими:
❧ ❧ ❧ Подготовка к тренировкам
Для полноценной тренировки обязательно требуется следующее:
Если вы тренируетесь без кроссовок, то где-то там грусти одна Таня!
Если нет гантелей, берем любой дополнительный вес: бутылки с водой, бутылки с песком, кастрюли, сковородки. Вы знаете, это не отговорки!
Питание перед тренировкой: не забывайте, что нельзя тренироваться на голодный или на полный желудок. Больше всего мне понравилось тренироваться в обед, когда после плотного завтрака прошло примерно 2,5-3,0 часа.
Татьяна рекомендует проветривать комнату за полчаса перед тренировкой. И это очень дельный совет! Один раз я забыла это сделать и тренироваться оказалось гораздо сложнее, т.к. постоянно не хватало воздуха.
❧ ❧ ❧ Описание программы
Вся фитнес-программа TGYM СЖЕЧЬ ЖИР БЫСТРО за 21 День состоит из 9 тренировок. Примерный план выглядит следующим образом:
В целом, программа состоит из:
❧ Разминка
Все разминки в программе примерно одинаковые, идут 5 минут. Некоторым может показаться, что этого мало, но в этом плане Татьяна всегда напоминает, что в описании к видео есть ссылки на более длительные разминки. Лично мне достаточно тех пяти минут, которые она показывает в этой программе. Сказать по правде, в первые дни с непривычки я уставала уже от разминок 
❧ Тренировка
Сама тренировка проходит по принципу табаты.
Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев. Первым делом найдите часы с таймером, так как данный метод тренировки придает времени огромное значение
Каждый круг включает в себя два вида упражнения:
В общем, объяснять труднее, чем делать, поверьте. Как только вы начнете заниматься, вы войдете в этот ритм и поймете его. Ничего сложного в нем нет!
Всегда в левом верхнем углу присутствует таймер с отсчетом времени, там же и указан номер круга и раунда. Порой забываешь, сколько уже сделано упражнений, и эти цифры очень помогают.
Не скажу, что я заменяла все упражнения, наоборот, большую часть мне таки удавалось повторить за Таней. Но периодически, когда я осознавала, что техника теряется, я начинала выполнять упражнения, которые показаны в замене.
1. Упражнения 1 недели
Понятное дело, что самая жесткая крепатура приходится на первую неделю. Болит абсолютно все тело. Но это очень приятная боль, правда. Сказать по правде, я думала, что просто не смогу заниматься после первой тренировки, но каким-то чудом мне удалось это сделать.
После трех тренировок первой недели Таня интригующе говорит, что впереди нас ждет нечто. И если честно, это работает, так как реально интригует и хочется поскорее начать заниматься!
2. Упражнения 2 недели
На второй неделе нас ждет увеличение времени как упражнений, так и отдыха. Казалось бы, увеличили упражнения всего лишь на 10 секунд. Но поверьте, это сильно ощущается. Мозг подает сигнал, что пора бы вроде уже останавливаться, но нет. Последние 10 секунд почти всех упражнений были для меня каким-то адом, особенно если это планка.
На удивление, вторая неделя далась мне проще и чуточку легче, чем первая. Также по комментариям я поняла, что это заметили и другие люди, занимающиеся по этой программе.
Однако несмотря на это, именно на второй неделе у меня бешено скакал пульс, частенько убегая за 170.
3. Упражнения 3 недели
На третьей неделе время на упражнение остается то же, а вот время отдыха сокращается. Собственно, 10 секунд еле-еле хватает на то, чтобы отдышаться, даже гантели из рук порой не успеваешь убрать. Но Таня всегда просит убирать их из рук даже на пару секунд, чтобы встряхнуть руки.
Очень понравились упражнения на пресс на третьей неделе, он просто горел!
❧ ❧ ❧ Мои результаты
Мои параметры за 21 день (на 23.04.2020):
Я считаю самым показательным результатом будут фото до и после, в любом отзыве для меня это важно. Поэтому прошу не ругаться на фото в нижнем белье, представьте, что это купальник.
До идеальной фигуры очень далеко, но согласитесь, результат есть.
На мой взгляд, если тренироваться и при этом не следить за питанием, то добиться желаемого результата будет очень сложно, а может даже невозможно.
❧ ❧ ❧ Что мне понравилось в этой программе?
На девятой тренировке мне было грустно, что марафон закончился. Однако в конце Таня говорит о том, что марафон можно повторить, но уже без всяких замен. Это будет особенно полезно тем, кто в первый раз делал замены, то есть таким, как я. И на данный момент я прохожу его заново, и не скажу, что первая неделя упражнений дается мне легко. Учитывая, что теперь я стараюсь делать все без замен, после первых двух тренировок я опять еле выползала с коврика.
Я настоятельно рекомендую попробовать пройти этот марафон с Татьяной TGYM, и сама с удовольствием буду ждать новых!