сколько времени можно заниматься йогой в день
В ритме йоги: сколько раз в неделю нужно заниматься?
Ольга Прилепова
Когда лучше практиковать – утром или вечером? Что делать сначала – асаны или дыхательные практики? Все это часто задаваемые вопросы. Попробуем разобраться по порядку.
Сколько раз в неделю заниматься?
Если вы хотите получить от йоги реальную пользу для здоровья, укрепить свое тело и нервную систему, оптимальным режимом будет 3–4 раза в неделю. 2 раза в неделю – это критический минимум и ждать результатов в этом случае придется дольше. Тем не менее, есть люди, которые ходят на занятия 1 раз в неделю. Это лучше, чем ничего, но назвать практикой такой режим нельзя, хотя со временем какие-то результаты все равно достигаются, но весьма скромные и нестабильные.
Если есть желание, позволяют время и возможности, количество тренировок можно увеличить до 6 раз в неделю, оставляя один день для отдыха. При таком режиме нет смысла ограничивать практику только асанами, обязательно нужно дополнить ее пранаямами, криями и медитациями.
Если йога стала неотъемлемой частью жизни, можно заниматься каждый день и даже 2 раза в день, чередуя различные практики, но ни в коем случае не доводя себя до утомления. Нужно учесть, что такой интенсивный режим практики может быть небезопасен, поэтому либо практикующий сам должен активно развиваться, обучаться, всесторонне изучать теорию йоги, либо консультироваться, хотя бы периодически, с грамотным специалистом.
Для тех, кто посещает фитнесс-клуб и, отдавая приоритет йоге, ходит не только на нее, но и на другие тренировки, расписание может быть примерно таким: 3–4 раза в неделю йога, 1 раз силовая тренировка, 1 раз кардио, плюс плавание, танцы, теннис и тому подобное по возможности и желанию. Если планируется несколько тренировок в один день, йога должна быть последней. Потому что если после йоги качать железо или скакать на степе, эффект от практики будет стремиться к нулю.
Когда лучше заниматься?
Лучше всего заниматься в то время суток, которое наиболее свободно и удобно для занятий. Потому что чем удобнее будет время занятий, тем больше шансов удержаться в практике и не забросить йогу через месяц или два. Если вы утром гуляете с собакой, отвозите детей в школу, а потом торопитесь на работу и попытаетесь вписать в этот график еще и йогу, то можно с уверенность сказать, что в практике вы надолго не удержитесь.
Очень хорошо заниматься йогой утром. Утренняя практика придает заряд бодрости и оптимизма на весь день, помогает более стойко и спокойно относиться к бытовым неурядицам и проблемам на работе. Замечательно заниматься йогой вечером. Вечерняя практика помогает отключиться от дневной суеты и спешки, вернуть покой и гармонию своей душе, успокоить ум.
Оптимальный вариант – чередовать утренние и вечерние занятия. Например, в будние дни заниматься вечером, а в выходные – утром.
Утренняя и вечерняя практика должны строиться несколько по-разному. Утром можно больше внимания уделять силовому аспекту практики, балансовым асанам. Вечер – отличное время для растяжки и перевернутых асан.
С чего начинать: с пранаям или с асан? Этот вопрос актуален при самостоятельной практике, потому что на групповых занятиях его решает преподаватель. Есть преимущества и у одного подхода, и у другого. Дыхательные практики помогают проснуться и мобилизовать тело к практике асан. Если начинать с асан, они отлично подготовят тело и ум к практике пранаям и повысят их эффективность.
Есть два варианта решения. Первый – это ориентация на личные ощущения, ведь все люди разные. Кто-то вскакивает с постели бодрым и готовым к любым подвигам, а кто-то с трудом раскрывает глаза, и тогда, конечно, лучше, сначала подышать.
Второй вариант – это начинать занятие с дыхательных практик типа капалабхати и бхастрики, потом делать асаны, а заканчивать техниками ануломы-виломы, уджайи и др., опять же, ориентируясь на собственные знания и ощущения.
Но и выбрав для себя наиболее подходящий режим, не стоит к нему привязываться. Ведь день на день не приходится, и в зависимости от своего состояния обычный порядок практик можно менять.
Главное, чтобы йога была в радость, доставляла удовольствие и улучшала все стороны нашей жизни.
Ольга Прилепова – врач, сертифицированный преподаватель йоги.
Как часто надо заниматься йогой начинающим
Многим йога кажется чем-то сложным, недостижимым и нереальным, чтобы повторить. Но все понимают, что занятия йогой требуют осознанного подхода. Эта «дисциплина» не терпит суеты и безответственного отношения. Потому новички задают очень много вопросов. Главный из них: как часто надо заниматься йогой начинающим, чтобы достичь результатов?
На самом деле важнее совсем другое. Нужно сначала определиться с целью практики, каких результатов нужно достичь конкретному человеку, и только после этого разрабатывать программу, подбирать упражнения, планировать периодичность практик.
К йоге обращаются в основном за следующим:
Главное правило йоги для новичков – систематические занятия. Хаотичные, разовые практики вреда, конечно, не принесут, но и почувствовать благотворное воздействие на организм точно не позволят. Если есть сомнения, нужны ли вам уроки йоги, можно сходить на несколько пробных занятий. Однако не упускайте из виду, что результат будет лишь при системном подходе.
Бывают ситуации, когда просто невозможно из-за загруженности ходить на уроки несколько раз в неделю. Тогда можно посещать занятия реже, например, по выходным, но ни в коем случае не пропускать. Безусловно, в этом случае на достижение цели уйдет больше времени, плюс существуют дополнительные риски, о которых многие забывают. К примеру, выбирая такой график занятий, некоторые пытаются наверстать упущенное и тем самым перегружают организм, получая больше вреда, чем пользы. Если неправильно рассчитать нагрузку, можно травмировать мышцы, последующие один-два дня уйдут на восстановление, что в свою очередь принесет чувство дискомфорта и угнетенности.
При правильном подходе организм привыкнет к йоге безболезненно, постепенно разовьется желание заниматься чаще.
Периодичность занятий для начинающих
Занятия для начинающих лучше всего проводить дважды в неделю с перерывом между уроками 2-3 дня. Преподаватель нашей Школы подберет оптимальную нагрузку, чтобы не перегружать мышцы. Комплекс упражнений позволит постепенно увеличивать возможности организма, при этом указанного перерыва хватит на восстановление. Ни в коем случае новичкам не следует практиковать йогу два дня подряд, а затем делать длинный перерыв! Нагрузка и отдых должны быть распределены равномерно.
Далее, втянувшись, можно пересмотреть расписание и добавить дополнительный день для практики. Такой график позволит заниматься полноценно, укреплять здоровье, дух и поддерживать тело в форме. Преподаватели йога-центра подберут оптимальный комплекс упражнений и в течение всей практики будут корректировать его в зависимости от достигнутого прогресса.
Можно ли менять частоту занятий?
Постепенно возможности организма увеличиваются, повышается гибкость мышц, улучшается деятельность внутренних органов. Возникает желание практиковать чаще. Это нормальное стремление, вреда для организма не будет от ежедневных занятий. Если график посещения групповых классов не устраивает, всегда есть возможность записаться на индивидуальные занятия йогой – это можно обсудить с преподавателем нашей Школы. К индивидуальным практикам также можно прибегнуть, если на общих занятиях чувствуете дискомфорт, не можете расслабиться, отрешиться от проблем.
Здоровье и йога
Сколько нужно заниматься йогой»? – это один из самых актуальных вопросов, который встречается на пути у начинающего йога.
В этой статье речь пойдет о том, сколько раз нужно заниматься йогой, как заниматься и когда заниматься, чтобы добиться выраженного положительного эффекта от занятий.
Следует отметить, что характер и интенсивность тренировок напрямую зависят от того, какую цель ставит перед собой человек. Если Ваша цель – это простое «приобщение» к йогическому движению, то тут степень интенсивности практики вообще не имеет никакого значения.
Если же Ваша цель – это поправить свое здоровье и обрести более-менее тренированное тело, то заниматься стоит регулярно (желательно как минимум 2-3 раза в неделю), прилагая адекватные усилия и постепенно преодолевая преграды с гибкостью и выносливостью.
Ну, а если цель, которую Вы ставите перед собой – это достижение контроля над своим умом, то тут придется очень хорошо потрудится. В данном варианте рекомендованы ежедневные тренировки и 1-2 дня отдыха от практики в течение недели.
По сути, подход к практике йоги очень схож по ряду параметров с подходом к тренировкам в различных видах спорта и опирается на физиологию человека, а также базовые принципы, о которых речь пойдет ниже.
Первым и самым важным принципом, который лежит в основе практики – это регулярность занятий. Если он игнорируется, то даже и не ждите какого-нибудь результата. Если он и появится в моменты «подъема», то, скорее всего, полностью исчерпает себя в моменты «спада».
Экспертами в области физического воспитания было установлено, что для начинающего заниматься оптимальным режимом является наличие трех тренировок в неделю длительностью по полтора часа. Естественно, лучше практиковать как минимум через день, давая телу возможность в дни отдыха качественно отдохнуть и восстановиться.
Стоит отметить, что данный режим занятий оправдан в том случае, если тренировки проходят практически на пределе своих возможностей, с так называемой «субмаксимальной интенсивностью». Если же интенсивность Ваших занятий составляет приблизительно 50% от потенциальных возможностей (в пол силы), то для достижения оптимального эффекта заниматься лучше 5 или 6 раз в неделю, выделяя как минимум один полный день для отдыха.
В этот день Вы можете переключить своё внимание на работу с дыхательными или концетрационными техниками, а также заниматься любой деятельностью, не требующей интенсивной физической работы: шахматами, шашками, бильярдом. Кстати, если Вы серьёзно увлечены бильярдом, то, посетив сайт нашего магазина, Вы можете выбрать для себя нужный бильярдный стол
Второй принцип, который стоит учитывать при ответе на вопрос: «Сколько раз нужно заниматься йогой» — это принцип суперкомпенсации. Как известно, в результате физической работы происходит затрата определенного объёма сил и энергии, и организм старается компенсировать потраченные ресурсы в последующий день. Однако, кроме восстановления, организм также формирует определенный запас сил, который помогает на следующей тренировке делать те же самые упражнения более легко и эффективно.
Вот тут и существует один момент, на который обязательно нужно обратить свое внимание. Он заключается в том, что данный «резерв сил» полностью исчерпывает себя в течение 72 часов после проведенной тренировки. И если Вы занимаетесь один или два раза в течение недели, то каждое занятие будет, как будто Вы его делаете в первый раз.
Третий принцип практики – это выбор режима интенсивности практики.
Существует 3 базовых типа варианта тренировок:
1. Практика в развивающем режиме, когда в основу положено постепенное наращивание нагрузок. Данный вариант приводит к постепенному и ровному прогрессу, но обязательно требует качественного восстановления
2. Поддерживающий режим занятий, когда интенсивность практики поддерживается на одном и том же уровне от тренировки к тренировке. Данный вариант актуален при острой нехватке времени на полноценную практику и как вариант «закрепления» наработанного ранее эффекта.
3. Восстанавливающий режим. Он может включать в себя как легкую суставную гимнастику или несложные элементы в дни отдыха, так и инструменты из арсенала «йога-терапии» для восстановления от ряда заболеваний и повреждений тела.
Еще одним принципом практики является выбор времени для занятий.
Здесь можно дать следующие общие рекомендации.
Интенсивная практика асан лучше всего осуществляется в дневное или вечернее время, когда тело «разогрелось» в течение дня в ходе своих повседневных дел и задач. Однако для предотвращения развития выраженной активизации, рекомендуется не практиковать как минимум за пару часов до планируемого отхода ко сну.
Естественно, данные рекомендации относятся к людям, проживающим в средней полосе. Интенсивное выполнение асан в утренние часы идет гораздо легче в климате, который подразумевает высокую температуру воздуха в данное время.
Надеюсь, что данная статья помогла Вам найти ответ на вопрос «Сколько нужно заниматься йогой»?
Пусть ваша практика будет успешной и эффективной!
Как часто заниматься йогой, чтобы был результат?
З накомясь с миром йоги и приступая к практике, люди ставят себе различные цели и задачи, в зависимости от своих потребностей и текущей кармической ситуации.
Кто-то приходит на занятие поправить здоровье, кто-то — успокоиться и побыть в необычном месте с хорошими людьми, есть и такие, кому интересны знания, о которых не говорят в обычных образовательных учреждениях.
О желании похудеть говорить вообще не приходится — это самая распространённая цель для современного человека. Поэтому смело можно сказать, что сколько людей, столько и целей, и, соответственно, результат у каждого будет разный.
Йога и результаты
«Сколько заниматься йогой, чтобы были результаты?» — на этот вопрос каждый должен ответить себе сам.
Однако есть статистика и опыт большого числа предыдущих поколений, не учитывать которые было бы, по крайней мере, глупо.
Чему нужно следовать, чтобы результат в йоге не оставил себя ждать?
1. Правильное отношение
В первую очередь хотелось бы отметить само отношение к этой древнейшей системе самосовершенствования. Практически все школы говорят о том, что если у человека формируется уважение к Знаниям и тем людям, через которых они приходят, то продвижение на этом пути происходит гораздо быстрее.
Начинающий практик до некоторой степени избавляется с помощью такого отношения от своих ограничений и различных блоков. Не секрет, что все внешние проблемы зарождаются сначала на тонком ментальном или энергетическом уровнях.
Во-вторых, очень важна стабильность, то есть не количество занятий в неделю или подходов в день, а периодичность в долгосрочной перспективе. Разумный практик подобен спринтеру — он вырабатывает стратегию и постепенно наращивает темп.
Начинающим мы обычно рекомендуем посещать занятия три раза в неделю, это позволяет постепенно и эффективно осваивать методики, открывающие двери к развитию.
3. Отречённость (Вайрагья)
Третьим и очень важным условием для достижения результатов будет являться состояние лёгкой отрешённости. К сожалению, многие современные преподаватели упускают эту составляющую, а начинающему не всегда понятно, как этого добиться.
В древних текстах сохранилось такое понятие, как вайрагья — отречение от мирской суеты и всех привязанностей.
Суммируя выше сказанное, всем занимающимся стоит отойти от идеи «действие-результат» и начать кропотливую и спокойную работу над собой.
Действие без ожидания корыстного результата — это одна из целей, которую пытаются достичь практики и которую культивируют все адекватные школы йоги.
Парадокс заключается в том, что как только человек выходит на такой уровень, то изменения непременно входят в его жизнь и приносят ни с чем не сравнимую радость!
С каждой новой освоенной асаной или с углублением в ней вы будете отмечать продвижение и результат на всех уровнях бытия, доступных человеку, в том числе вы почувствуете улучшение своего здоровья.
Чем объясняется оздоровительный эффект асан
Лучше всего сочетать практики асан с шаткармами — специальными очистительными техниками, которые благотворно влияют на определённые участки нашего физического и энергетических тел.
Терапевтические эффекты асан известны практически каждому, кто решил испробовать эту методику на себе. Разрабатывая суставы необычными положениями, мы обогащаем их кислородом, который поступает с кровью.
Как известно, современный образ жизни деструктивно влияет на здоровье. Малоподвижный трудовой график в сочетании с питанием, основу которого составляют мясная и продукты химической пищевой промышленности, приводят к нарушению кровообращения и разрушению суставов.
Что в свою очередь вызывает различные защемления в нервных окончаниях, обрекает человека на страдания и ограничивает его свободу.
Йога очищает энергетическое тело
Существует концепция, что выполнение асан помогает прочистить каналы, по которым движется жизненная сила человека — прана. Застаиваясь в каналах, которые называются нади, прана начинает влиять на сознание и здоровье человека, что приводит к болезням и различным зависимостям.
Воздействуя с помощью физического тела на энергетическое, мы очищаем его и тем самым влияем на работу нашего сознания.
Если у вас есть опыт, то вспомните своё состояние после тренировки. Как правило, оно отличается от того, что было до, хотя вы могли выполнять совсем несложные упражнения с точки зрения физической нагрузки.
Эффекты асан могут быть различными, но главные из них — это, конечно, укрепление физического тела для продвижения по следующим этапам, если человек посчитает нужным осваивать другие направления, а не зациклится на собственном здоровье.
Стоит упомянуть, что чисто не там, где убирают, а там, где не сорят.
Мы имеем ввиду питание: очень важно перейти на растительную пищу, основу которой будут составлять фрукты и овощи.
Пранаямы для контроля ума
Не менее распространённым, чем практика асан, является выполнение пранаям — контроль дыхания и управление движением праны по каналам.
Эффекты пранаямы вызывают у людей различные переживания и связанны с перераспределением жизненной энергии. Как правило, у человека, который занимается пранаямой, насыщенная и эффективная жизнь.
Постепенное ежедневное занятие этой техникой увеличивает энергетику, приносит новые идеи и позитивное восприятие. Если вы подготовите своё тело с помощью асан и шаткарм, то пранаямы естественным образом приумножат ваши результаты.
Желательно практиковать ежедневно с утра, добавляя комплексы асан три, пять или шесть раз в неделю.
Начинать лучше с небольших нагрузок, но не забывайте немного увеличивать время и глубину самих упражнений, и результат занятия йогой непременно проявится в виде восстановления здоровья, лёгкости восприятия жизни, очищения и расширения сознания, а также нравственности и духовности.
О пользе ежедневной практики йоги и её результатах можно говорить часами, и у каждого человека они будут индивидуальными, но факт благотворного воздействия при соблюдении рекомендаций и стабильного подхода не оспорим!
Изучив базовые техники и поняв суть методик, вы сможете самостоятельно разработать для себя подходящее расписание, чтобы применять его на практике. И тогда позитивные изменения обязательно придут в вашу жизнь.
Если вы заинтересовались как заниматься йогой и никогда не посещали специализированные классы, то при первичном поиске информации вы сможете найти множество статей, посвящённых разным видам йоги, практикам самостоятельным и под руководством инструкторов. Чтобы получить адекватное впечатление от практики необходимо ознакомиться с определёнными основами йоги для начинающих, соблюдение которых сделает ваши первые шаги в данном начинании результативными.
Йога: с чего начать
Последовательность
Придерживайтесь выбранной последовательности – выполняйте все позы без исключения и без спешки.
В большинстве школ йоги все последовательности выстроены таким образом, то каждая поза подготавливает тело (мышцы, связки) к следующей позе.
Строго соблюдая последовательность, вы со временем запомните порядок, и вам не нужно будет отвлекаться на внешние источники, чтобы вспомнить, какая поза следующая.
Любую практику мы рекомендуем начинать с последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу), это отличная серия поз, которую вы можете практиковать в любое время независимо от того, будете ли вы выполнять ее энергично или медленно. Позы, входящие в данную последовательность, отлично разогревают все тело и подготавливают его к дальнейшей практике, либо данная последовательность может быть самостоятельной практикой при отсутствии времени на более длительное занятие.
Продолжительность
Определите продолжительность практики заранее и строго следуйте ей.
Поставьте таймер на телефоне. Это позволит вам не остановиться, как только вам «надоест» или «станет скучно». Может случиться так, что вы начнете практику без лишнего энтузиазма, и обнаружите, что 15 минут быстро прошли, и вы захотите провести больше времени на коврике.
Большинство занятий длится 90-120 минут. Но для начала вы можете практиковать и по 15-20 минут. При таком подходе занятия йогой будут доставлять вам удовольствие и не будет чувства вины, что вы пропускаете занятия из-за своей лени.
Запланируйте дни, когда вы будете практиковать и внесите их в ежедневник. Большинство учителей согласны с тем, что 20-минутная практика каждый день более ценна, полтора часа один раз в неделю.
Режим дня
Предпочтительно заниматься йогой утром до принятия пищи.
Режим дня йога предполагает очень ранний (по современным меркам) подъем – около 5.30 утра. Но начинающих утром могут быть малоподвижные мышцы, поэтому во многих школах йоги рекомендуют новичкам начинать практику после обеда или вечером, когда мышцы уже разогретые и более гибкие.
После пары недель регулярной практики мышцы уже станут менее напряженными и вы сможете успешно практиковать в утренние часы.
Сколько раз в неделю?
Классические виды йоги (например, аштанга йога, Айенгара и т.д.) практикуются обычно 6 раз в неделю, воскресенье – выходной, кроме того, традиционно занятия не проводятся в полнолуние/новолуние, женщинам также не рекомендуется практиковать первые три дня критических дней.
Дыхание
Большинство новичков в стремлении занять нужную позу так трудятся и напрягаются, что забывают дышать. Без дыхания любые асаны превращаются просто в позы и обычную физкультуру. Подробнее о дыхании во время практики читайте в разделе пранаямы.
Режим сна
Высыпайтесь. Соблюдение данного пункта сделает вашу практику эффективной, у вас будет больше физических сил и выносливости для выполнения асан. Да, ритм жизни ускоряется в невероятной прогрессии, но это не значит, что вы должны положить свое здоровье на алтарь «успеха» (от слова успеть).
Когда организм отдохнул, нервная система восстановилась, человек успевает больше в течении часов бодрствования (это доказано).
Простые советы, которые не все соблюдают, помогут вам наладить режим сна:
Непросто сначала приучить себя отходить ко сну в такое время, но попробуйте соблюдать правило в течении 3-х недель и оцените результат. Просто попробуйте.
Проветривайте комнату перед сном, желательно спать с открытой форточкой. Так вы получаете больше кислорода + выветриваете микробы.
Не смотрите телевизор, не читайте ленты соц.сетей хотя бы за час до сна. Посвятите это время близким или себе – сделайте самомассаж с маслом (предпочтительно кунжутным, которое согревает тело, обладает успокаивающим ароматом), почитайте, послушайте приятную музыку.
Питание
Пересмотрите свой рацион пищи.
Начав практиковать вы обнаружите, что «незаметные» складочки на теле мешают вам выполнять некоторые асаны, тяжело даются скруты, перевернутые позы. Но постепенно вы заметите, что вес уходит.
Помогите организму избавиться от ненужного, соблюдая простые правила питания при занятиях йогой:
Перед утренней практикой (как и в любой другой день) принимайте стакан воды комнатной температуры (можно добавить немного лимонного сока), кофе и чай, кстати, тоже не возбраняются, но и не пропагандируются.
Но не переусердствуйте с кофе – не принимайте напиток во второй половине дня.
Если практика предстоит в дневное время или вечером – последний прием пищи должен быть за 3-4 часа перед практикой.
Некоторые асаны рекомендовано практиковать после принятия пищи для улучшения процесса пищеварения и снятия чувства тяжести: Супта Баддха Конасана, Падмасана, Матсьясана.
Можно ли есть после йоги? После практики можно употреблять жидкости, но принимать пищу рекомендуется не ранее, чем через час.
Проверено: при регулярных занятиях организм интуитивно начинает определять, что хорошо для него, а какой пищи следует избегать.
В заключении отметим, что успешное изучение йоги для новичков – это 99% практика, 1% теория. Даже если вы пропустили занятие (одно, два, неделю, месяц – не важно), просто возвращайтесь к практике без укора себе. Вероятно, что потребуется некоторое время для возвращения в нужный ритм и к тому же уровня прогресса, которого вы достигли перед паузой. Но главное не бояться, а просто начать практиковать!
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Your Body Mind