сколько воды в день нужно пить при наборе массы
Как рассчитать норму воды за день?
Сегодня поговорим о нашей любимой воде и о том, как рассчитать свою индивидуальную норму. Если у вас нормальный вес, то рекомендовано 25-30 мл жидкости на 1 кг массы тела. То есть если вы весите 60 кг, то выпивать нужно 30х60 = 1800 мл или 1,8 л в день. Если вы имеете избыточный вес и не планируете худеть, расчет такой — 30 мл жидкости на 1 кг рекомендуемой (идеальной) массы тела. Обратите внимание: не фактического вашего веса, а рекомендуемого! Как его определить?
Самая простая формула: рост (см) — 100. Например, 170 см – 100 = 70 кг, это и есть рекомендуемый вес. Человеку, который решил снижать вес, уже требуется больше жидкости, чем для поддержания веса — 40 мл жидкости на 1 кг рекомендуемой (идеальной) массы тела.
Пол человека в этих расчетах не имеет значения.
Так рассчитывается общий объем жидкости, куда входит вода, чай, кофе, компот, супы, соки (и фрукты). Чистой питьевой воды же рекомендуется употреблять 50-70% от общего объема всей жидкости.
И еще важные моменты, которые надо учитывать при расчете:
— Алкоголь, а также сладкие газированные напитки приравниваются не к жидкости, а к еде.
— При некоторых заболеваниях, например, при патологии почек, гипертонии, сердечной недостаточности, врач может порекомендовать другой объем воды.
— При ОРВИ и обострении инфекционных заболеваниях пить надо больше.
— Кофе способствует выведению жидкости, поэтому любителям кофе рекомендуется увеличить количество выпиваемой воды.
Сколько воды в день нужно пить при наборе массы
Есть такое устоявшееся словосочетание – «сухой человек». Сухим, как известно, называют худого человека – в первую очередь из-за низкого содержания жира. Это словосочетание породило слово «просушиться», которое в среде бодибилдеров означает ‘убрать жир’. Но ведь в основе значения слов «сухой» и «просушиться» видится не жир, а вода. Высыхает же вода, а не жир?
Вы не задумывались над тем, почему, когда говорят, что человек во многом состоит из воды, каждый раз наводятся неодинаковые значения? (если, конечно, вы на это обращали внимание). Кто-то указывает, что человек состоит из воды на 60%, кто-то – на 70%, кто-то – на 80%. Более мудрые, наводят процентный диапазон.
Раскроем секрет: все эти отличия в цифрах связаны с тем, что у каждого человека свой процент воды в теле. Более того, он непостоянен, и зависит от пола, возраста, а также других факторов. При этом закономерность здесь общая: чем больше воды в организме, тем человек более массивный.
Вода и мышечная ткань
Мышечная ткань во многом состоит из воды. Вспомните, когда вы жарите на сковородке мясо, то в ней образуется много жидкости, от которой даже приходится избавляться (по субъективным наблюдениям, телятина пускает воды больше всего). А объем приготовленного поджаренного мяса значительно уменьшается по сравнению с сырым.
Еще один пример: человек в молодости и человек в старости выглядят по-разному. Почему? Потому что с точки зрения воды, жизнь – это процесс высыхания. В старости процент мышечной ткани намного ниже, чем в молодости (с возрастом человек ссыхается, и это проявляется не только на примере мышечной ткани). Думается, что этой информации достаточно, чтобы понять, какое значение имеет вода для нас атлетов.
Вода и рост мышечной массы
Многие эксперты рекомендуют посещающим тренажерный зал побольше пить воды. Это правильный совет. Во-первых, вода, как воздух, необходима для самой физической работы – для получения АТФ (источника энергии для любого физического действия человека и процессов в нем). Достаточно просто посмотреть на формулу образования АТФ.
Во-вторых, лишь при отсутствии дефицита воды возможны процессы гипертрофии мышечных белков. Собственно, все энергетические процессы в организме происходят в водной среде.
В-третьих, если воды в организм поступает достаточно, она способна задерживаться в межклеточном пространстве мышечной ткани, а также в самих клетках (например, в саркоплазме), что в результате приводит к увеличению мышц в объеме (кстати, этот процесс активно наблюдается во время приема анаболических стероидов).
У сухих людей (именно этим словом в этой статье называем эктоморфов) вода в организме плохо задерживается. Очевидно, это связано с тем, что общий обмен веществ у них – высокий (быстрый).
Что в организме человека происходит в процессе «сушки»? Первым делом повышается обмен веществ. Соответственно, если у вас повышенный обмен веществ, то, можно сказать, что вы находитесь в процессе постоянной «сушки». Как известно, нельзя сушиться и набирать массу одновременно. Это два противоположных процесса. Именно поэтому сухие люди – это люди не только с низким процентом жира, но и с недостаточной мышечной массой.
Итак, промежуточный вывод формулируется так: быстрый обмен веществ приводит к недостаточному количеству воды в организме для нормального мышечного роста.
Нельзя сказать, что быстрый обмен веществ сопровождается обезвоживанием организма и имеет негативные последствия в виде различных заболеваний. Нет, не на столько все печально. Воды хватает на многое, на все, кроме как на увеличение массы. Кстати, один из примечательных «симптомов» быстрого обмена воды в организме (и высокого метаболизма в целом) – худое лицо («без щек»). Бодибилдеры, хорошо просушившиеся, (особенно в категориях ниже 90 кг) на лице выглядят не лучше жертв Освенциума.
Как удержать воду в организме?
Наверное, многие из вас эти строки уже не читают – вывод для себя сделали и побежали пить воду. Но не все так просто! Воды не хватает для роста массы не потому, что ее мало пьете, а потому что она не задерживается.
Если вода в организме плохо задерживается (быстро метаболизируется), то количество выпитой воды (имеется в виду большое количество) никак не повлияет на набор массы. Она попросту будет уходить в унитаз. Это будет напоминать процесс промывания водой организма (в частности ЖКТ и экскреторной системы), но не повлияет на наращивание мышечной массы. К тому же, потребление большого количества воды, наоборот, способно вымыть ту воду, которая могла бы задержаться. Хорошим примером этому является питье воды в знойное лето: в жару воды выпивается очень много, однако, несмотря на это, летнее время года никогда не считалось благоприятным периодом для набора массы.
Таким образом, важно знать свою норму потребления воды. Чтобы узнать свою норму, воспользуйтесь калькулятором среднесуточной нормы потребления воды:
Как же нормализовать скорость водного обмена? В организме человека веществами, отвечающими за водный обмен, являются соли натрия, хлора, калия. Эти макроэлементы являются главными веществами, регулирующими водный обмен. От них зависит движение воды в теле человека. Поэтому в действительности водный обмен называется водно-солевым. Натрий, хлор, калий – это вещества (соли), ионы которых связывают воду в клетках и в межклеточном пространстве. Если их много, то водный обмен замедляется. Если мало, то вода не задерживается. Еще один момент: большое потребление воды приводит к вымыванию солей из организма. Так что просто так вливать в себя по несколько литров воды в день не стоит.
Для получения достаточного количества данных макроэлементов рекомендуется употреблять минеральные комплексы, включающие их. Выбирайте те комплексы, в которых натрий, калий и хлор превышают рекомендованную дневную дозу (% daily value). Стоит заметить, что на рынке минеральных добавок не так уж и много комплексов с этими элементами.
В среде спортсменов с целью удержания воды в мышечных волокнах популярным способом является потребление калиевых аптечных препаратов. Принимают обычно калий в форме аспарата калия, цитрата калия или глюконата калия. Кстати, зачастую именно эти соединения находятся в минеральных комплексах вместо калия в чистом виде. К слову, калий является ответственным за возбудимость клеток, таким образом, играет большую роль в нейромышечной связи, в частности в моторике мышц во время их работы в силовых упражнениях. Поэтому быстрое вымывание калия не только не позволит увеличивать собственный вес, но и прогрессировать в силовых показателях.
Натрий, хлор и калий можно также получать из минеральной воды. Минеральная вода – не столовая, а хорошо минерализированная – бывает различных видов по составу микро- и макроэлементов. Нас интересует вода, богатая именно указанными солями. Между прочим, минеральная вода как магазинный питьевой продукт может быть натуральной и искусственно минерализированной (последней, к сожалению, на прилавках больше). Поэтому внимательно изучайте этикетки на бутылках, если желаете потреблять натурпродукт. Кстати, альтернативой минералки являются изотонические напитки, которые с недавних пор стали продаваться в некоторых магазинах спортивного питания.
Можно также обратить внимание на обычную кухонную соль (хотя многие для этих целей рекомендуют морскую соль), которую необходимо добавлять к воде. Соль на химическом уровне – это натрий и хлор (то, что нам и нужно). Математика здесь следующая: для одного литра воды требуется около 6-8 г. соли. Важно подчеркнуть, что соль, разведенная в воде, является раствором, в то время как, например, минеральную воду с солевым составом нельзя назвать раствором. Так вот, солевой раствор (в отличие от минеральной воды), по мнению многих врачей, плохо всасывается в кишечнике. Поэтому питье воды следует сопровождать так называемым сублингвальным приемом щепотки соли (под язык). Размер щепотки определяется исходя из расчетов, приведенных выше. Вместо соли можно использовать и обычную соду (в ее составе присутствует натрий).
Есть также мнение, что хорошо задерживает воду креатин. Но существуют и наблюдения, что креатин действует как мочегонное. Это от того, что эффект задержки воды краткосрочный: на полдня вода задержалась, а потом вся резко вышла. Возможно, краткосрочность задержки воды от креатина свойственна далеко не всем. Об этом пусть сделает вывод каждый для себя сам. Хотя, согласно еще одним наблюдениям, креатин задерживает воду лучше всего (надолго и помногу), когда он употребляется в месте с таурином.
Когда пить воду?
В идеале питье воды должно происходить после похода в туалет. Начинать свой день желательно со стакана воды. Если у вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом, то воду стоит пить сразу после каждого приема пищи. При наличии проблем с ЖКТ вода, выпитая сразу после еды, будет ухудшать ее переваривание и усвоение. Почему воду стоит пить после кушанья? Потому что это один из способов ее удержать – в пище находятся вышеуказанные соли, способные задерживать жидкость.
После и во время тренировки – питье воды является необходимым атрибутом, особенно если тренировка интенсивная и проходит в жаркое время года. Для восстановления водного баланса после тренировки требуется 150% объема жидкости, потерянной (в основном в виде пота) во время занятия (вода при этом должна содержать натрий).
Вода и её роль для организма
Содержание
Наконец-то пришло время познакомиться с одним из самых важных компонентов в жизни не только обычного человека, но и активного атлета бодибилдера. Это – вода. Наперед не лишним будет отметить, что именно эта жидкость играет важную роль в процессе полноценного тренинга, позволяет полноценно восстанавливаться и эффективно терять лишний вес.
Итак, сегодня нам предстоит разобраться с такими темами, как:
Человеческий организм и вода. Теория
Еще со школьных времен каждый из нас знает, что человек является самой настоящей ходячей гидроструктурой. Большая часть тела состоит из:
Почти 2/3 от этого объема жидкости содержится внутри клеток (так называемая внутриклеточная жидкость). Если говорить о весе, то практически 80% всех клеток человеческого организма содержится в мышцах. Вот и получается, что если речь идет о воде в организме, то это, в первую очередь, мышцы. Чем более развита мышечная мускулатура атлета, тем большее содержание воды в его организме.
Важно: экспериментально установлено, что на каждые 100г сухих веществ (мышц скелета) приходится 290мл воды. То есть вы можете рассчитать клеточную массу мышц, зная только объем внутриклеточной жидкости.
Остаток, то есть одна третья жидкости в организме, приходится на внеклеточную жидкость (подвижную и соединительную).
Рассматривая соотношения биологически-значимых элементов, то на воду приходится 60-65%, органические вещества – 30-35%, откуп для неорганических соединений – 5-10%. Чтобы чувствовать себя хорошо и иметь возможность поддерживать оптимальную работоспособность, человек должен получать столько же воды, сколько и было потрачено:
Какими же способами вода поступает в человеческий организм? Их всего три:
Выводится вода также по трем основным каналам:
Итак, давай подробнее разберем функции воды в человеческом организме, а именно для атлета, а также определим, какая роль отведена этой жидкости в сфере бодибилдинга. Вода выполняет такие функции, как:
Поддержка работоспособности каждой системе в организме
Вода осуществляет такую работу:
Также вода является универсальной средой, которая необходима для протекания многих процессов, химических реакций. Эта жидкость принимает непосредственное участие в процессах пищеварения и доставляет к клеткам поступающие питательные нутриенты.
Регуляция температуры
Когда вы занимаетесь в зале, тело аккумулирует огромное количество энергии. Но только 25% от общего количества уходит на саму тренировку, то есть механическую работу. Оставшееся – выделяется в виде тепла. Вот и получается, что во время занятий спортом, человеческий организм сильно нагревается, и чтобы не допустить перегрева, выделяется пот (выступает в роли охлаждающего реагента). Если бы этого не происходило, человеческий организм подвергался бы тепловому удару каждый раз, когда тело изменяло свою температуру.
Важно: тело человека расходует до 600 ккал, чтобы испарить 1 литр воды. Если этот процесс не происходил, то температура тела поднялась бы на целых 10 градусов. А так, с потом выходит до 1.5-2 литров воды за один час.
Избавление от жира
Не поднимайте брови, ведь именно вода – средство №1 против прослоек жира и настоящий друг и помощник в деле построения стройной фигуры. К примеру, если употреблять по 0.5 литра воды 4 раза в день, то будет уходить 100ккал.
Важно: если вам срочно нужно избавиться от нескольких килограммов, а сжигать всего по 100ккал в день – это мало, то записывайте следующий совет. Вы наверняка знаете, что калории – это та энергия, которая нужна для подъема температуры 1 мл на один градус. Вот и получается, что если потребить холодную воду, то организм сначала будет ее нагревать, а только потом перерабатывать. Если говорить о конкретных цифрах, то: 0.5 литров воды (комнатная температура) нагревается до температуры тела, и для этого потребуется 7.5ккал. А если использовать охлажденную воду, то на каждые 0.5л понадобится еще 9 ккал. Вот и получается, что регулярное потребление воды помогает избавляться от подкожно-жировой прослойки. Происходит это благодаря ускорению метаболизма.
Вы ведь тоже знаете, что почки являются природным фильтром в организме человека. Но не каждому известно, что нехватка воды (обезвоживание) может плохо сказаться на работе организма. В частности, часть функций почек перекладывается на печень, у которой и своей работы хватает (с новыми обязанностями она не справляется). В результате, процессы сжигания жиров приостанавливаются.
Поэтому смелей пейте много воды, ведь:
Помощь в умственной работе
Мозг – орган, на 90% состоящий из воды. Он потребляет порядка 20% крови, которая циркулирует по всему телу. Для того, чтобы выполнять жизненно важные задачи, ему требуется огромное количество энергии. Расход ее и имеющиеся запасы он тщательно отслеживает, и как только эти запасы истощаются, мозг перестает правильно и качественно выполнять поступающие запросы. Когда снижается количество энергии в теле, наступает чувство голода, жажда. Но для получения энергии из пищи, нужно много времени и сил на переработку. Организм не может столько ждать, поэтому есть более простой способ – использовать обычную воду.
Если говорить о бодибилдинге, то здесь очень важная роль отведена нервно-мышечным иннервациями – тем механизмам, которые отвечают за передачу нервных импульсов (от мозга к волокнам мышц). Только благодаря правильно и четко налаженным связям получается достигать лучших результатов на тренировках. Если же из-за нехватки питательных веществ, этот канал функционирует не на полную силу, то ждать отличных результатов будет бессмысленно.
Важно: во время прослушивания громкой музыки, гидростуктура мозга сотрясается в первую очередь. Вот и выходит, что волны колебаний расходятся по всему телу, а ноги так и просятся пуститься в пляс. В целом, процесс перемещения воды по телу происходит за доли секунд. Так, к примеру, за 1 минуту порядка 70% воды в крови обновляется.
Повышение мышечной активности и увеличение силы
Также одной из функций воды в организме человека является накопление гликогена (в мышечных волокнах) и запуск процесса сокращения мышечных волокон. Расскажу на примере. Нередко случается такое, что у атлета совершенно нет сил заниматься и активно тягать железо. Самой простой причиной такого явления может быть простое обезвоживание.
Важно: нехватка воды в количестве всего 2-4% может привести к снижению аэробной выносливости до 50%, а эффективность силового тренинга может упасть на 20%. Когда человек теряет 2% от своей массы тела, организм начинает использовать защитные механизмы, которые помогают эту жидкость сохранить. Но, к сожалению, к этому моменту тело уже обезвожено.
Если же клетки достаточно наполнены водой, это способствует:
Образование межсуставной жидкости для лучшей работы
Как вы знаете, в процессе тренировки нагрузка идет не только на мышцы, но и на суставы. Так вот, именно от подвижности ваших суставов и зависит, насколько технически правильно будет выполнено упражнение. То есть получается, что важно следить за постоянным образованием межсуставной жидкости, основой которой и является вода. Также вода входит в состав амортизирующей жидкости, которая находится вокруг головного мозга и между спинными позвонками.
Силовые тренировки не только способствуют качественному росту мышц, но также оказывают колоссальную нагрузку на все системы и органы, суставы в том числе. Поэтому, если вы хотите в течение длительного времени сохранять здоровье суставов, пейте больше воды, ведь это намного проще. Вот мы и разобрались с ролью воды в бодибилдинге с научной точки зрения, теперь самое время переходить к следующему вопросу.
Интересно: главной причиной появления жажды является рост осматического давления в тканях и плазме крови. Такое явление тесно связано с нехваткой воды, а также с излишним количеством минеральных веществ, что задерживают воду. Так что если вы почувствовали жажду, это значит, что вам нужно было выпить около 400мл жидкости еще 15 минут назад.
Используем воду в бодибилдинге: особенности приема, дозировки и так далее
Чуть выше мы говорили о том, что с помощью воду в мышцах накапливается гликоген, но это далеко не единственная функция, которую она выполняет во всем организме. Итак, давайте рассмотрим и другие функции воды в теле тренирующегося атлета.
1. Улучшение пищеварения, очищение организма от продуктов обмена и токсинов
Вы ведь помните, что рацион атлета во многом отличается от привычного способа питания обычного человека. Так, бодибилдер потребляет порядка 4 тыс. ккал в сутки, в то время как обычный человек – не более 2.5-3 тыс. ккал. В таких условиях важно употреблять достаточное количество воды, чтобы организм мог переваривать все питательные вещества и доставлять к клеткам нутриенты. Общая суточная норма составляет 3-4 литра (в зависимости от массы тела и нагрузок).
Важно: лишь немногие выпивают в сутки рекомендуемую норму воды (в соответствии со своей массой тела), не более 34% людей.
В результате сбалансированного спортивного питания, в организме атлета образуется огромное количество продуктов распада, от которых нужно избавляться при помощи воды.
2. Разбавление спортивных добавок
Не только профессиональные атлеты, но и любители питают особую любовь к пищевым добавкам, которые являются одним из важных факторов для роста мышечной массы. Вся эта продукция, по большей части, является химической (порошки, таблетки и смеси), то их нужно разбавлять. Вода и молоко используются чаще всего. Например, креатин нужно запивать огромным количеством воды, что является залогом получения максимальной эффективности и результативности препарата.
3. Выведение влаги при помощи воды
Как бы странно и парадоксально это не звучало, но нехватка воды приводит к тому, что организм выкачивает ее из всех систем и запасает впрок (обычно в жировых тканях). При таком раскладе можно сильно поправиться. Если же воду принимать часто, то излишки влаги не задерживаются в теле, а организм функционирует в привычном режиме.
Теперь самое время приступать к изучению темы дозировок и правильного приема воды.
Судя по обычной житейской практике, среднестатистический человек идет пить воду только тогда, когда его начинает мучить жажда. Это в результате приводит к тому, что у организма не хватает ресурсов для восстановления, в том числе и на следующий день. То есть, если вы не дали телу достаточное количество воды сегодня, тем самым, вы забрали у него силы на завтра. Не стоит об этом забывать, особенно тем, кто активно тренируется в зале. Некоторые атлеты тренируются по 3, а то и по 6 раз в неделю, поэтому вода – обязательный атрибут каждого тренировочного процесса и не только. В среднем, люди приходят в зал 3 раза в неделю, вот от этого и будем отталкиваться при составлении графика правильного приема воды. Начнем с самого начала.
Прием воды перед началом тренировки
За 1.5-2 часа до того, как вы пойдете в спортивный зал, вам нужно выпить как минимум 2 стакана чистой воды. Как только до начала тренинга останется 30-40 минут, нужно будет выпить еще один стакан. В зависимости от того, какая за окном погода, количество необходимой воды может возрастать. Максимальное значение: 3-4 стакана воды до начала тренировки и порядка 500 мл перед самым началом тренинга (за 10-20 минут). Чтобы не нарушать свой «водный график», важно всегда и везде носить с собой бутылку с чистой водой.
Важно: чтобы подсчитать, какое количество воды необходимо именно вам, поделите массу своего тела на 20.
Например, вес спортсмена 72 кг. Следовательно ему нужно пить 72/20=3,6 литров воды. Если вы хотите подсчитать, какое для вас минимальное количество воды на сутки, то массу тела нужно разделить на 30.
Прием воды во время тренировки
Среднее количество воды, которое требуется во время тренировки, составляет 200-300мл на каждые 15-20минут. То есть среднестатистическая тренировка длительностью в 1 час потребует порядка 600-900мл воды. Для девушек это количество составит 500-700мл.
Важно: приведенные выше цифры в большей степени подходят для тех, кто только начинает заниматься спортом. Если же вы уже качаетесь длительное время, а также работаете с большим весом и многосуставными упражнениями, то количество воды нужно довести до 1.5-2л за одну тренировку.
Конечно, все эти цифры кажутся практически заоблачными. И правда, выпивать сразу 1.5 литра воды практически нереально, особенно если такое количество жидкости вы употребляли за сутки. Но никто не требует, чтобы вы за один раз опустошали свою бутылку с водой. Намного проще и эффективней начинать с малого, и с каждым днем увеличивать дозу (+100мл). Организм быстро привыкнет к таким изменениям, и перестроит свой метаболизм. И кстати, если вы думаете, что 2-3 литра воды в день – это слишком много, вспомните легендарного 6-кратного «Мистера Олимпия» Дориана Ятса, который выпивал за сутки по 10л вода при весе 130кг.
Прием воды после тренировки
Несмотря на то, что и перед тренировкой и во время занятий вы пили воду, после занятий попить немного тоже придется. Можете взвеситься перед тренингом и после него, разница в весе составит порядка 500-800г. Вот именно такое количество воды и нужно будет выпить в течение 1.5-2 часов. Также важно восполнять потерянную жидкость и дальше, вплоть до того, пока соберетесь идти спать.
Теперь поговорим о ценности и качестве воды. Эти два параметра определяются тем, насколько хорошо жидкость способна сохранять свои природные свойства, а потом в таком же объеме передавать ее вашему телу. Вода распространяется по организму следующим образом: после того, как вы ее выпили, усваивается жидкость не сразу, сначала она подстраивается под особенности тела, претерпевает изменения (что требует больших затрат энергии). Но есть и более простой путь, как можно уменьшить энергозатраты при употреблении воды:
Важно: структурированная вода при рассмотрении под микроскопом имеет особую структуру (произвольную или геометрическую). Сюда относятся дождь и роса, содержится она во фруктах и овощах.
Наверно, не стоит говорить о том, насколько вредна вода из-под крана. Хлор, входящий в ее состав, уничтожает не только микробы и бактерии (что могут быть в водопроводной воде), но также он разрушает структуру воды. То есть любые полезные свойства этой жидкости сведены к минимуму и не могут быть доставлены в тело человека. Чтобы хоть как-то улучшить качество такой воды, существуют бюджетные варианты:
Также не стоит путать отфильтрованную и дистиллированную воду.
Важно: дистиллированной водой называется та, в которой отсутствуют соли:
Отфильтрованной называется вода, которая проходит очистку от нитратов и тяжелых металлов в специальных фильтрах (чаще всего угольных).
Для бодибилдера самой лучшей водой считается талая и биологически активная. Последнюю приготовить не сложно. Для этого необходимо:
Можно воспользоваться и другим способом: нагревать воду до 90 градусов (пока не появится первый пузырь), а потом плотно закрыть емкость крышкой и быстро охладить в емкости с холодной водой (до комнатной температуры). Если вам лень каждый день возиться с талыми и биологически активными водами, то можно, конечно, и просто дать жидкости отстояться. Хотя лучше хотя бы пару раз в неделю баловать себя более полезной по своим свойствам водой. Сразу почувствуете прилив сил, энергии и бодрости.
Надеюсь, аргументы в пользу питья качественной воды были убедительными. А теперь напоследок несколько дельных советов, которые подытожат все вышесказанное. Поехали!
Подводим итоги
Итак, вот несколько самых важных и простых советов, которые относятся к процессу употребления воды:
Все эти простые, но очень ценные, советы помогут открыть новые возможности своего организма, прибавить сил и энергии, а значит, заниматься в зале станет проще и с большей результативностью.