сколько воды в день нужно пить бодибилдеру

Как рассчитать норму воды за день?

Сегодня поговорим о нашей любимой воде и о том, как рассчитать свою индивидуальную норму. Если у вас нормальный вес, то рекомендовано 25-30 мл жидкости на 1 кг массы тела. То есть если вы весите 60 кг, то выпивать нужно 30х60 = 1800 мл или 1,8 л в день. Если вы имеете избыточный вес и не планируете худеть, расчет такой — 30 мл жидкости на 1 кг рекомендуемой (идеальной) массы тела. Обратите внимание: не фактического вашего веса, а рекомендуемого! Как его определить?

Самая простая формула: рост (см) — 100. Например, 170 см – 100 = 70 кг, это и есть рекомендуемый вес. Человеку, который решил снижать вес, уже требуется больше жидкости, чем для поддержания веса — 40 мл жидкости на 1 кг рекомендуемой (идеальной) массы тела.

Пол человека в этих расчетах не имеет значения.

Так рассчитывается общий объем жидкости, куда входит вода, чай, кофе, компот, супы, соки (и фрукты). Чистой питьевой воды же рекомендуется употреблять 50-70% от общего объема всей жидкости.

И еще важные моменты, которые надо учитывать при расчете:

— Алкоголь, а также сладкие газированные напитки приравниваются не к жидкости, а к еде.

— При некоторых заболеваниях, например, при патологии почек, гипертонии, сердечной недостаточности, врач может порекомендовать другой объем воды.

— При ОРВИ и обострении инфекционных заболеваниях пить надо больше.

— Кофе способствует выведению жидкости, поэтому любителям кофе рекомендуется увеличить количество выпиваемой воды.

Источник

Здоровое питание для мужчин

Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.

Особенности мужского рациона

Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.

Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.

Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v

Основные правила здорового питания для мужчин

Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.

Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.

Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:

Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:

Продукты, вредные для мужского здоровья

Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.

Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.

К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.

Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Ловетон.

Полезные продукты

Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.

Полезной для мужчин считают следующую еду:

Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.

Как составить недельный рацион мужчине

Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.

Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.

Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:

Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.

На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.

Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.

Диетическое питание

В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.

Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.

При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.

Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Источник

Как пить воду во время тренировки

Из этой статьи вы узнаете:

Если вы дружите со спортом, наверняка задавались вопросом, как пить воду во время тренировки. Даже у тренеров нет однозначного мнения по этому вопросу. Однако большинство все же склоняется к тому, что на занятия без бутылки воды приходить не стоит. Обильное потоотделение во время тренировки нужно компенсировать.

Вот только как правильно пить воду? После особо тяжелого упражнения хочется осушить залпом как минимум полбутылки. Но если потом сразу приступить к другому тренажеру, скопившаяся в желудке вода так и норовит вырваться наружу, особенно если вам предстоит подход на пресс или же становая тяга. Получается, нужно пить по чуть-чуть? А что делать, если жажда очень сильна? Давайте уже расставим все точки над i и выясним, как пить воду во время тренировки.

Нужно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале

Вода составляет от 55 до 70 % от общей массы тела. Соотношение жидкости зависит от комплекции человека. Так, на мышечную ткань приходится 75 % воды, а на жировую — 10 %. Потеря даже 1 % жидкости ведет к сбою работы организма, упадку сил и ухудшению общего состояния, если нехватка более 20 % — летальный исход.

Нужно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале

Во время тренировки в спортзале или любой другой активности усиливается кровообращение, ускоряется скорость движения лимфы, ткани и органы начинают нагреваться, тело выделяет тепло. Чтобы вернуть нормальную температуру, организм запускает процесс активного потоотделения.

Таким образом, в результате высокоинтенсивной нагрузки человек теряет до 2 литров жидкости, что приблизительно составляет 2 %. На начальном этапе такие потери будут казаться незначительными, но при систематических тренировках без восполнения необходимого количества воды наступят симптомы обезвоживания.

Поэтому большинство тренеров и врачей имеют единое мнение: в процессе интенсивных занятий необходимо пить достаточно жидкости.

Какую воду необходимо пить, чтобы быть здоровым?

практикующий врач терапевт-диетолог, натуропат

Сразу после регистрации вы получите подборку исследований:

Старение: остановить нельзя смириться К каким выводам пришли ученые 21 века, изучая воду и ее способность продлевать молодость

На самом деле, мы ничего не знаем о воде Важная информация для продления молодости, которую нам могли рассказать еще в школе

Вода играет важную роль в тренировочном процессе и последующем восстановлении, поэтому нужно знать, как и зачем пить воду во время тренировки:

Замедляется анаболизм. Мышцы теряют огромное количество воды, так как она перераспределяется на снабжение других органов. Мышечный метаболизм тормозится, поэтому их рост стоит на месте.

Вода поддерживает оптимальную температуру тела. Во время тренировки работа всех систем организма ускоряется, он начинает нагреваться, что бы не произошло окончательного перегрева, необходима вода.

Своевременное поступление жидкости облегчит работу органов. Обезвоживание превращает кровь в вязкую субстанцию, что затрудняет ее фильтрацию и движение по организму. Повышается нагрузка на почки, печень и сердце.

Вода составляет основу синовиальной жидкости, которая обволакивает суставы и защищает от повреждений. Поэтому выпитая во время высокоинтенсивной тренировки вода предупредит появление боли в коленях и щиколотках.

Почти все желающие сбросить лишний вес люди думают над упражнениями для интенсивного сжигания жировой ткани, но мало кто предполагает, как важна выпитая вода во время тренировочного процесса для правильного похудения. Дело в том, что при обезвоживании организма всего на 1 % жир начинает сжигаться на 2 % медленнее, поэтому нужно вовремя компенсировать потерянную жидкость.

Нужно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале

Количество потребляемый воды рассчитывается исходя из интенсивности физической нагрузки, массы человека и климатических особенностей местности. Но для поддержания оптимального водного баланса существуют несколько общих правил, регламентирующих, как правильно пить воду во время тренировки.

Будет лучше, если температура жидкости приближена к комнатной. Слишком горячая или ледяная вода нарушает процесс теплообмена, что дает дополнительную нагрузку на сердце, а также негативно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта.

Рекомендуется делать несколько небольших глотков каждые 15 минут.

За часовую тренировку объем жидкости не должен быть больше 0.7 литра.

Практикующий врач терапевт- диетолог, натуропат

Кроме употребления воды во время занятия, необходимо выпивать 250-400 мл за час до нагрузок, а также около 500 мл в финале.

Если не пить воду во время тренировки

Если бы наше тело не умело себя охлаждать с помощью потоотделения, то температура организма при интенсивной тренировке поднималась до 46,6 °С. И только благодаря теплообмену, выделению и испарению пота не происходит климатического теплового стресса.

Даже незначительные потери жидкости (не более 2 %) ведут к обезвоживанию, слабости, плохому самочувствию.

Вода составляет основу крови на 98 %. Когда в теле достаточно жидкости, кровь с легкостью перекачивается сердцем, быстро циркулирует по сосудам, транспортирует по организму необходимые элементы и кислород. При недостатке воды кровь начинает густеть, становится, как тягучее масло. Если не пить воду во время тренировки, ухудшается самочувствие, так как тело недополучает кислород, человек быстро чувствует усталость. Также повышенная вязкость крови может привести к тромбозу.

При интенсивном потоотделении выводится не только вода, но и продукты минерального обмена, которые участвуют в метаболизме и играют важную роль в построении ткани опорно-двигательной системы. Вместе с потом из организма удаляются калий и магний, что ведет к нарушению водно-электролитного баланса крови.

Если не пить воду во время тренировки

У организма человека нет водных запасов, поэтому даже небольшой процент недостатка жидкости, ведет к неприятным симптомам:

пониженное кровяное давление;

возможна потеря сознания;

головная боль, головокружение.

Можно сделать вывод, что регулярно тренирующийся человек должен понимать, как и зачем пить воду во время тренировки.

Если не поддерживать питьевой режим и не восполнять потерянную жидкость, то можно забыть о спортивных целях, победах и рекордах. Подумайте: возможно, что вы чувствовали слабость и головокружение во время занятия спортом, даже выполняя простые упражнения? Причина кроется в нарушении водного баланса.

Сколько воды пить до, во время и после тренировки

Схема употребления воды от American College of Sports Medicine:

В течение четырех часов выпить 0.5 л воды.

0.2-0.3 л воды за 10-15 минут до начала занятия.

0.1-0.2 л воды каждые 20 минут в процессе часовой интенсивной нагрузки.

0.1-0.2 л специального спортивного напитка каждые 15 минут при высокоинтенсивной нагрузке дольше часа.

Не пить больше литра в час во время тренировки.

Необходимо компенсировать потерянную жидкость в течение двух часов после физических нагрузок.

На каждые потерянные с потом полкилограмма веса необходимо выпить 0.5 л воды.

Советы по питьевому режиму от The American Council on Exercise:

За пару часов до занятия выпить 0.5 л воды.

За 20-30 минут выпить 0.2 л жидкости.

В процессе пить через 10-20 минут по 0.2 л воды.

По окончании тренировки необходимо восполнить 0.2 л жидкости.

Выпить 0.4-0.6 л воды на каждые сгоревшие полкилограмма веса.

Советы от National Academy of Sports Medicine:

За пару часов до занятия выпить 0.6 л жидкости.

В процессе выпивать до 0.3 л воды каждые 20 минут.

После занятия восполнить 0.5 л на полкилограмма выведенного с потом веса.

Опытные тренеры советуют, как правильно пить воду во время тренировки.

Зафиксируйте свой вес до занятия и после него.

Оцените разницу в весе. На 90 % – это потеря жидкости.

Выпейте количество воды, равное половине потерянного веса. Но не сразу, а в течение ближайших 2 часов.

Если во время взвешивания вы обнаружили, что потеряли 1 кг веса, то выпейте 0.25 л воды в течение 20 минут после занятия. Далее еще 0.25 л на протяжении 2 часов.

Сколько воды пить до, во время и после тренировки

Несмотря на имеющиеся общие рекомендации, как необходимо пить воду во время тренировки, все-таки существуют исключения, когда спортсмену не рекомендуется пить. Например, во время легкой утренней пробежки длительностью до одного часа. При небольшой нагрузке температура тела остается в комфортном состоянии, поэтому не происходит обильного потоотделения, достаточно выпить немного воды до пробежки и через 20 минут после.

Стоит принять во внимания, что это не относится к профессиональным марафонцам. При длительном забеге спортсмен теряет многого жидкости, поэтому необходимо пить часто и небольшими глотками.

Люди, профессионально занимающиеся борьбой, не пьют воду во время соревнований, а лишь слегка смачивают рот. Считается, что поступление жидкости снижает выносливость. Учителя йоги также выступают против употребления воды во время практики, так как может появиться дискомфорт в перевернутых позах и скрутках.

Какую воду пить во время тренировки и после нее

Научные исследования показывают, что организм лучше функционирует и медленней стареет, под воздействием антиоксидантов.

Жизнь современного человека изобилует негативными воздействиями — стресс, загрязненная окружающая среда, выращенная на пестицидах еда, плохая вода, вредные привычки (алкоголь, курение), сидячий образ жизни. Все это нарушает обменные процессы, что ведет к образованию токсичных для тела элементов — оксидантов.

Защитные ресурсы организма ограниченны, со временем клетки разрушаются, начинается процесс окисления. В таких ситуациях необходимы вещества, которые будут восстанавливать химические связи в клетках и тормозить окислительные реакции. Такие элементы называются антиоксидантами. Многие принимают их в виде витаминных добавок, но лучше их получать более натуральным способом.

Например, высокой эффективностью обладает водородная вода. Оказывается, намного полезнее пить воду с содержанием H₂ и во время тренировки.

Какую воду пить во время тренировки

В процессе физических упражнений человек поглощает большое количество кислорода, что является причиной образования свободных радикалов. Отличное решение — потребление водородной воды, так как она содержит в себе большое количество природного антиоксиданта. Существует ряд причин, по которым спортсменам советуют употреблять заряженную воду:

Сокращается выработка молочной кислоты, что помогает снизить болезненные ощущения на следующий день после занятия.

Активизируется обмен веществ.

Нейтрализуются воспалительные процессы.

Ткани и органы защищены от повреждений.

Для достижения наилучшего эффекта необходимо пить водородную воду до и после тренировок. Тонизирующие свойства заряженной воды воздействуют на организм как природный энергетик, поэтому ее употребление обрело популярность в спортивных кругах. Продукт несет лишь полезное воздействие, поэтому рекомендован людям всех возрастов и не имеет противопоказаний.

Стоит отметить, что заряженная вода – отличный помощник при борьбе с лишним весом. Насыщенная водородом жидкость активно применяется в фитнес-среде, так как пить ее рекомендуют во время тренировки для эффективного похудения. Следует придерживаться правил потребления жидкости, описанных ранее, но заменить обычную воду на ионизированную.

Регулярное употребление ускоряет метаболизм в несколько раз, быстрее происходит процесс сжигания потребляемых калорий. Также водородная вода стимулирует выработку элементов, отвечающих за молодость и упругость кожи, — коллаген и эластан.

Под воздействием такого продукта стимулируется энергетический обмен. Организм перестанет активно накапливать жировые запасы.

Молекулы водорода нейтрализую оксиданты, нарушающие жировой обмен. Под влиянием H₂ уменьшается жир на внутренних органах и нормализуется уровень сахара в крови. Нет никаких особых правил, как пить водородную воду во время тренировки. Чтобы похудеть, правильно будет придерживаться общих рекомендаций, изложенных выше.

Благодаря воздействию молекул водорода замедляется старение клеток, системы организма быстрей восстанавливаются, прибавляется энергия, снижается риск различных заболевай. H₂ способствует гидратации организма, обеспечивает нормальный уровень внутриклеточной воды, которая играет важную роль для здоровья. Вы получите максимум пользы от водородной воды, если будете параллельно питать свое тело полезной пищей и займетесь посильной физической активностью.

Источник

Можно ли пить воду после тренировки

Автор: Надежда Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»

«Можно ли пить воду во время тренировки, до или после нее?», — одни из самых частых вопросов, которые мне задают посетители нашего фитнес-клуба. Вокруг этой темы ходит столько мифов, что хочется раз и навсегда их развеять.

В этой статье я расскажу о пользе воды для тех, кто активно занимается спортом. Вы узнаете, можно ли пить воду сразу после тренировки и сколько пить во время нее.

Вода во время тренировки

При любых тренировках необходимо соблюдать питьевой режим — порядок потребления воды, который устанавливает ее объем и периодичность с учетом деятельности человека. Вода выводится из организма постоянно — и чем выше физическая активность, тем больше воды уходит с потом и дыханием.

Потоотделение регулирует температуру тела и выводит продукты распада. Когда вы занимаетесь, то температура тела повышается и воды уходит гораздо больше. Взгляните на таблицу, в ней указаны средние потери воды при различных условиях: покое, упражнениях, при повышенной температуре среды.

Количество потерянной воды

*Данные для человека весом 70 килограмм в разных условиях.

Почему важно пить воду

Человек состоит из воды на 75–80%, причем в зависимости от возраста показатель меняется. Сохранение водно-солевого баланса в организме — необходимость для нормальной жизнедеятельности всех его клеток и тканей. Чистая вода лучше всяких лекарств нормализует обмен веществ, избавляет от токсинов, улучшает кровообращение и пищеварение, а также укрепляет иммунитет.

К приему воды нужно подходить с умом. Если ее дефицит приводит к обезвоживанию организма (головокружение, упадок сил), то переизбыток — к гипергидратации (отечность, тошнота). Водный рацион определяется в индивидуальном порядке.

Свою суточную физиологическую норму воды можно рассчитать по формуле Всемирной организации здравоохранения:

К примеру, если девушка весит 50 кг, ей следует принимать 1,5–1,7 л чистой воды. Однако люди, которые регулярно ведут активный образ жизни, занимаются спортом, а также живут в странах с теплым климатом (Турция, Египет, ОАЭ) должны пить намного больше воды. Обратите внимание на таблицу.

Таблица потребления воды

Какую воду лучше пить

Вопрос не столько предпочтений, сколько разницы эффекта. Врачи рекомендуют полностью отказаться от сырой воды из водопровода, родника или колодца (она содержит много вредоносных бактерий), а принимать воду фильтрованную, кипяченую или талую — иногда вприкуску с лимоном, медом, ягодами.

Фильтрованная вода

Вода, очищенная от бактерий и опасных примесей при помощи фильтра. Благотворно влияет на организм: насыщает его массой полезных веществ. Следите за сроком годности устройства — тогда чистая вода всегда будет в вашем доме.

Кипяченая вода

Опасные микробы погибают при кипячении. Такая вода более мягкая, поэтому положительно действует на желудочно-кишечный тракт, почки и суставы.

Талая вода

Одна из самых полезных, если за основу взята фильтрованная, бутилированная или отстоявшаяся вода. Она сохраняет свойства, когда замораживается в пластмассовых тарах, ае молекулы имеют наименьшие размеры. Регулярный прием талой воды небольшими дозами улучшает состав крови, выводит шлаки и ускоряет метаболизм.

Вода вприкуску с лимоном, медом, ягодами

Принимайте одну из вышеупомянутых жидкостей изредка вприкуску с натуральными компонентами — лимоном, медом, ягодами. Первый — способствует быстрому усвоению пищи, второй — стабилизирует нервную систему, третий — оказывают противовоспалительный эффект.

Заменять прием воды чаем, кофе и другими напитками — большое заблуждение. Организм нуждается в чистой воде — запомните это правило и следуйте ему всегда, когда наступает жажда.

Рекомендации по температуре

Слишком горячая или холодная жидкости отрицательно воздействуют на здоровье человека. Кипяток раздражает слизистую желудка, а ледяная вода вызывает резкое сужение сосудов сердца. Наиболее приемлемый вариант для питья — вода комнатной температуры.

Как правильно пить воду спортсменам

Изучив таблицу потребления воды, вы уже поняли, что при высокой физической активности положено пить больше. Но это совсем не значит, что ее нужно принимать литрами за раз. Прием воды должен быть порционным и частым, чтобы не нагрузить сердце дополнительной работой.

Чистая вода помогает быстрее восстановиться после изнурительных занятий, а также убрать лишний вес. Во время тренировки вы потеете и теряете определенное количество жидкости. Все это может привести к дисбалансу микроэлементов, замедлению обмена веществ и в итоге к обезвоживанию. Чтобы избежать этого, соблюдайте свой водный рацион, не дожидаясь жажды.

Национальная ассоциация спортивных тренеров разработала для спортсменов систему рекомендаций, сколько воды нужно выпивать до, во время и после тренировок.

До тренировки

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Сколько пить перед тренировкой

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Питье во время тренировки

На протяжении всего занятия каждые 15–20 минут выпивайте по 200 мл воды. Поначалу у вас будет ощущение дискомфорта, но со временем все нормализуется. Если вы тренируетесь на развитие силы, принимайте на 30% больше, несмотря на отсутствие жажды. Чем больше воды поступает в организм, тем быстрее происходит обмен веществ.

Вода после тренировки

Сразу после тренировки, в течение 2-х часов после физических нагрузок нужно выпить 700–800 мл воды. Каждые 15 минут — по 150–200 мл. Такая дозировка позволит восполнить жидкость, потерянную на занятиях.

При «сушке» мышц, похудении и наборе мышечной массы водный рацион различается и подбирается в индивидуальном порядке.

Хотите, чтобы ваши занятия приносили больше пользы — занимайтесь под руководством опытных инструкторов клуба «Манго».

Записывайтесь на наши персональные тренировки — становитесь сильными, стройными и красивыми!

Источник