сколько в среднем человек должен делать шагов в день

Сколько нужно делать шагов в день?

Фра­за “ходь­ба — луч­шее лекар­ство для чело­ве­ка”, про­из­не­сен­ная пред­по­ло­жи­тель­но Гип­по­кра­том два тыся­че­ле­тия назад, сего­дня, когда новые тех­но­ло­гии сокра­ти­ли физи­че­ские уси­лия для выпол­не­ния боль­шин­ства наших повсе­днев­ных задач, еще более актуальна.

Дав­но дока­за­но, что регу­ляр­ная ходь­ба ока­зы­ва­ет оздо­рав­ли­ва­ю­щее вли­я­ние на сер­деч­но-сосу­ди­стую и опор­но-дви­га­тель­ную систе­мы: 1

Регу­ляр­ная ходь­ба так­же улуч­ша­ет общее само­чув­ствие, настро­е­ние и про­дле­ва­ет жизнь. Нель­зя пере­оце­нить поль­зу ходь­бы, так как это­му есть вес­кие науч­ные дока­за­тель­ства. 2

Раз ходить нуж­но регу­ляр­но, то какую дистан­цию необ­хо­ди­мо про­хо­дить еже­днев­но? Точ­нее не дистан­цию, а коли­че­ство шагов? Одна и та же дистан­ция ока­зы­ва­ет раз­ную нагруз­ку на дол­го­вя­зо­го длин­но­но­го­го пар­ня и низ­ко­го коре­на­сто­го муж­чи­ну. Коли­че­ство шагов явля­ет­ся более уни­вер­саль­ным пока­за­те­лем, счи­та­ют спе­ци­а­ли­сты. В то вре­мя как уче­ные обыч­но с подо­зре­ни­ем отно­сят­ся к круг­лым чис­лам, с момен­та появ­ле­ния брас­ле­тов Fitbit и дру­гих шаго­ме­ров несколь­ко лет назад, боль­шин­ство люби­те­лей ходь­бы счи­та­ют, что 10 000 шагов в день явля­ют­ся целе­вым пока­за­те­лем для здо­ро­вой жиз­ни. 3 Для чело­ве­ка сред­не­ста­ти­сти­че­ских пара­мет­ров это соот­вет­ству­ет при­мер­но 8 километрам.

Циф­ра 10 000 шагов не явля­ет­ся резуль­та­том стро­гих науч­ных вычис­ле­ний. Она про­изо­шла от назва­ния япон­ских шаго­ме­ров “manpo-kei”, про­да­вав­ших­ся в Япо­нии в 1960‑х годах. 4 Это назва­ние пере­во­дит­ся как “счет­чик на 10 000 шагов”. Циф­ра ста­ла попу­ляр­ной у япон­ских пеше­ход­ных групп, ска­за­ла Катрин Тюдор-Локк, дирек­тор лабо­ра­то­рии Пен­нинг­тон­ско­го цен­тра био­ме­ди­цин­ских иссле­до­ва­ний в Батон-Руж (США).

Иссле­до­ва­ния, про­ве­ден­ные зна­чи­тель­но поз­же, под­твер­ди­ли, что 10 000 шагов в день дей­стви­тель­но име­ют смысл как целе­вой пока­за­тель. Выяс­ни­лось в част­но­сти, что у ходо­ков, про­хо­дя­щих такое коли­че­ство шагов в день, ста­биль­но сни­жа­ет­ся дав­ле­ние и уро­вень глю­ко­зы в крови.

Тем не менее, 10 000 шагов в день — это не реко­мен­да­ция Цен­тров по кон­тро­лю и про­фи­лак­ти­ке забо­ле­ва­ний в США. Вме­сто это­го агент­ство реко­мен­ду­ет взрос­лым прак­ти­ко­вать уме­рен­ную физи­че­скую актив­ность, напри­мер, быст­рую ходь­бу в тече­ние 150 минут в неде­лю. Что­бы выпол­нить эту реко­мен­да­цию, нуж­но прой­ти от 7,000 до 8000 шагов в день, пояс­ня­ет Катрин Тюдор-Лок.

“На про­тя­же­нии мил­ли­о­нов лет нашей эво­лю­ции мы были на ногах око­ло вось­ми часов каж­дый день”, — гово­рит Майк Лин, заве­ду­ю­щий кафед­рой пита­ния в уни­вер­си­те­те Глаз­го в Шот­лан­дии. 3 — “С исто­ри­че­ской точ­ки зре­ния, разум­но пред­по­ло­жить, что чело­ве­че­ское серд­це и тело были бы здо­ро­вее, если бы люди про­во­ди­ли боль­ше вре­ме­ни в вер­ти­каль­ном поло­же­нии и ходь­бе, а не сидели”.

Но сколь­ко же про­хо­ди­ли в сред­нем в день наши пред­ки? В ста­тье, опуб­ли­ко­ван­ной в жур­на­ле “The Lancet”, опи­сы­ва­ет­ся изо­ли­ро­ван­ное пле­мя дика­рей Цимане, кото­рые живут в Боли­вий­ской Ама­зон­ке и име­ют одни из самых здо­ро­вых сер­дец в исто­рии. “С точ­ки зре­ния пока­за­те­ля каль­ция в коро­нар­ных арте­ри­ях, кото­рый явля­ют­ся очень чув­стви­тель­ным инди­ка­то­ром забо­ле­ва­ний, у Цимане серд­ца были в сред­нем на 28 лет моло­же, чем [у аме­ри­кан­цев]”, — гово­рит соав­тор ста­тьи док­тор Рэн­далл Томп­сон, кар­дио­лог меди­цин­ско­го цен­тра Сент-Люка в Кан­зас-Сити. Вме­сте с кол­ле­га­ми он выяс­нил, что Цимане про­во­дят на ногах при­мер­но пять-шесть часов в день и физи­че­ски тру­дят­ся. В сред­нем жен­щи­на Цимане совер­ша­ет 15 500 шагов в день, а муж­чи­на — более 17 000.

В дру­гом иссле­до­ва­нии, опуб­ли­ко­ван­ном в “International Journal of Obesity”, 111 поч­то­вых работ­ни­ков Вели­ко­бри­та­нии снаб­ди­ли тре­ке­ра­ми актив­но­сти и в тече­ние неде­ли сле­ди­ли за тем, что­бы кон­тро­ли­ро­вать, сколь­ко они ходят и сидят. Те, кто еже­днев­но совер­шал 15 000 и более шагов, почти не име­ли рис­ка сер­деч­но-сосу­ди­стых заболеваний.

Но как бы ни был велик оздо­ро­ви­тель­ный эффект, в усло­ви­ях совре­мен­ной жиз­ни прак­ти­че­ски нере­аль­но про­хо­дить еже­днев­но 15 000 шагов, если Вы не явля­е­тесь поч­то­вым работ­ни­ком. Ведь это зай­мет око­ло 3,5 часов в день! Поэто­му мно­гие экс­пер­ты пола­га­ют, что нуж­но ста­вить реаль­ные цели и обра­ща­ют вни­ма­ние, что каж­дый шаг при­но­сит поль­зу. Вильям Тиг­бе, лек­тор уни­вер­си­те­та Вар­вик, сна­ча­ла ста­вит мини­ма­лист­скую зада­чу для тех людей, кото­рые вооб­ще почти не ходят, — “…умень­шить сидя­чее пове­де­ние, пре­ры­вая дли­тель­ные пери­о­ды сиде­ния ходь­бой или вставанием”.

Ему вто­рит Катрин Тюдор-Локк, по сов­ме­сти­тель­ству пред­се­да­тель Сове­та по кине­зио­ло­гии при уни­вер­си­те­те Амхерст в шта­те Мас­са­чу­сетс, гово­ря о том, что луч­ше кон­цен­три­ро­вать уси­лия на дости­же­нии мини­му­мов, а не мак­си­му­мов. Конеч­но 15 000 луч­ше, чем 10 000, но самую боль­шую поль­зу при­но­сят шаги вна­ча­ле сеан­са ходь­бы, затем их эффек­тив­ность посте­пен­но сни­жа­ет­ся (то есть, пер­вая поло­ви­на дистан­ции при­но­сит гораз­до боль­шую поль­зу, чем вто­рая, — прим. Пере­вод­чи­ка), утвер­жда­ет она. По её оцен­кам, необ­хо­ди­мо делать не менее 5 000 шагов в день, а в иде­а­ле — 7 500. “… Вам не нуж­но схо­дить с ума пыта­ясь сде­лать 10 000 шагов каж­дый день. Но если вы не дела­е­те хотя бы 5 000, то ваше здо­ро­вье будет стра­дать “, — гово­рит она.

Наря­ду с коли­че­ством шагов, темп и часто­та сеан­сов ходь­бы тоже име­ют зна­че­ние. “Я сове­тую людям пытать­ся про­хо­дить по край­ней мере 3 000 шагов в быст­ром тем­пе, то есть при­мер­но око­ло двух шагов в секун­ду”, — гово­рит Тим Черч, про­фес­сор Госу­дар­ствен­но­го уни­вер­си­те­та Пен­нинг­тон в Луи­зи­ане (США). Поми­мо это­го, он так­же реко­мен­ду­ет вста­вать со сту­ла раз в час, и про­хо­дить не менее 100 шагов, что­бы про­сто раз­бить сидя­чие пери­о­ды и уве­ли­чить часто­ту сеан­сов ходьбы.

Резю­ми­руя выше­ска­зан­ное, мож­но ска­зать, что для под­дер­жа­ния здо­ро­вья опти­маль­но про­хо­дить в день при­мер­но 8 000 шагов (поряд­ка 6 км). При этом мини­маль­ный пре­дел состав­ля­ет 5 000 шагов обыч­ным шагом (око­ло 4 км) или 3 000 шагов быст­рым (2 шага в секун­ду, немно­гим более 2 км). Про­хож­де­ние же еже­днев­но более 10 000 шагов (7–8 км) име­ет мало смыс­ла, так как, во-пер­вых, каж­дый шаг далее это­го пре­де­ла при­но­сит уже мень­шую “отда­чу” в плане оздо­ров­ле­ния и, во-вто­рых, прак­ти­че­ски труд­но­вы­пол­ни­мо из-за затрат вре­ме­ни. Дли­тель­ные пери­о­ды сиде­ния сле­ду­ет каж­дый час пре­ры­вать про­гул­кой хотя бы в 100 шагов.

При­ме­ча­ние:
В наших сле­ду­ю­щих пуб­ли­ка­ци­ях мы рас­ска­жем о том какие быва­ют шаго­ме­ры, как их пра­виль­но выби­рать, какая обувь луч­ше подой­дёт для ходь­бы, а так­же срав­ним ходь­бу с бегом с несколь­ких точек зрения.

2. Физи­че­ская актив­ность и здо­ро­вье: доклад глав­но­го хирур­га Депар­та­мен­та здра­во­охра­не­ния и соци­аль­ных служб США, 1996 год

Пере­вод с англий­ско­го Евге­ния Сеничкина

Источник

#пронауку: надо ли делать 10 тыс. шагов в день

Согласно популярной теории, каждому человеку нужно проходить не меньше 10 тыс. шагов в день. Это около 5- 8 км в зависимости от длины шага. Считается, что такая нагрузка требуется для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Чтобы достичь заветной цифры, кто-то отправляется на прогулку в парк, а кто-то проходит необходимое расстояние на беговой дорожке. Не сбиться со счета помогают умные часы, фитнес-браслеты с шагомером и специальные приложения для смартфонов. Но на самом деле этот подход не имеет четких научных обоснований, поэтому специалисты советуют сконцентрироваться не на количестве шагов, а на их качестве.

Десять тысяч — произвольная цифра, которая возникла благодаря рекламной кампании середины 60-х годов. В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году фирма Yamasa Toki разработала первый в мире шагомер «Манпо-кей». Название этого компактного механического устройства переводится как «измеритель 10 тыс. шагов». Считается, что создатели устройства дали ему такое название потому, что иероглиф, который обозначает число 10 000, похож на шагающего человечка. Они обратились к исследованию доктора Йосиро Хатано из университета Кюсю, который одним из первых проанализировал потенциальные выгоды от выполнения суточной нормы в 10 тыс. шагов. Таким образом доктор Хатано хотел привить соотечественникам любовь к спорту. Ученый беспокоился, что вместе с увлечением бейсболом японцы перенимают от американцев малоподвижный образ жизни. По его данным, жители Японии в среднем проходили 3,5-5 тыс. шагов за день и переедали 300-400 ккал. Хатано пришел к выводу, что, увеличив длину пройденного пути до 10 тыс. шагов, люди смогут дополнительно сжигать около 3 тыс. ккал. Кроме того, это снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Постепенно показатель стали использовать в качестве нормы сотрудники Министерства здравоохранения Японии, Американского кардиологического фонда и Национального форума по проблемам избыточного веса в Великобритании. Хотя исследование Йосиро Хатано устарело, выведенную им цифру люди продолжают считать нормой.

Выполнение установки делать 10 тыс. шагов в день может навредить здоровью. В 2017 году профессор Грег Хагер из Университета Джона Хопкинса в штате Мэриленд подготовил доклад о возможных неприятных последствиях этой теории. Он утверждает, что ежедневные прогулки по 10 тыс. шагов нельзя считать универсальной нормой. По словам Хагера, любые тренировки следует подбирать индивидуально с учетом возраста и самочувствия. Не каждый человек способен выдержать такую нагрузку, поэтому фитнес-трекеры могут принести больше вреда, чем пользы. Грег Хагер также напомнил коллегам, что стереотип о 10 тыс. шагах основан на единственном исследовании, которое было проведено более полувека назад.

Его утверждения подтверждает работа профессора медицины Ай-Мин Ли из Гарвардского университета. Ли измеряла количество шагов, пройденных в течение недели. В исследовании, начатом четыре года назад и законченном в этом году, участвовало более 16 тыс. женщин в возрасте от 70 лет и старше. Подводя итоги, Ли оценила уровень смертности в разных контрольных группах. Выяснилось, что для снижения риска преждевременной смерти достаточно делать 4,5–7,5 тыс. шагов в день. Превышение этой отметки никак не повлияло на результат: занятия ходьбой важны для здоровья и долголетия, но, чтобы получить пользу, проходить по 10 тыс. шагов совсем не обязательно. «Если вы ведете сидячий образ жизни, даже очень скромное увеличение нагрузки улучшит самочувствие», — говорит Ай-Мин Ли.

Продолжительность и интенсивность ходьбы

Медицинский журналист Майкл Мосли и профессор Роб Коупленд из британского Университета Шеффилда Халлама провели эксперимент. Они разделили добровольцев на две группы. Одни должны были ежедневно совершать по 10 тыс. шагов, другие — трижды в день выходить на энергичные 10-минутные прогулки. Несмотря на то что участники из второй контрольной группы проходили в среднем всего по 3 тыс. шагов, общий объем нагрузки у них оказался больше на 30%. Мосли и Коупленд пришли к выводу, что непродолжительная физическая активность средней интенсивности оказывает более благоприятное влияние на организм, чем 10 тыс. шагов. Сами участники признались, что выделять время на десятиминутные прогулки намного проще.

Чтобы определить рекомендуемую суточную норму шагов, Агентство общественного здравоохранения Канады провело обзор научной литературы. Библиотекари нашли 837 англоязычных материалов, опубликованных с 2000 года и выяснили, что в день нужно проходить 7-8 тыс. шагов. По мнению профессора Катрин Тюдор-Локк из Массачусетского университета в Амхерсте, недостаток концепции 10 тыс. шагов еще и в том, что она не учитывает интенсивность нагрузки. Согласно ее статье, чтобы добиться положительного эффекта, взрослому человеку нужно делать не менее 100 шагов в минуту. «Благодаря этому сердце начинает биться чаще, через тело проходит больше крови, а вещества быстрее проникают через стенки клеток», — уверена Тюдор-Локк.

Источник

Сколько шагов в день надо проходить для здоровья и похудения

Ходьба – простое и доступное упражнение, заниматься которым можно практически в любое время суток, не оплачивая аренду помещения и тренажеров, не нанося особого ущерба организму, неизбежного в настойчивых занятиях спортом. Это – общий собирательный термин для разных видов передвижения, не имеющих противопоказаний. Единственное, что остается выяснить, начиная заниматься, – сколько шагов в день надо проходить, чтобы помочь, а не навредить, получить ожидаемую пользу и оптимизировать состояние здоровья.

Польза пеших прогулок для здоровья

Здоровый образ жизни характеризуют как умеренность и разнообразие. Научные исследования показали, что ничего нет полезнее для тела, чем развитие изначально присущих ему способностей и естественных движений. Ученые уверены, что ходьба и есть самый простой и безвредный вид физической активности, потому что она равномерно нагружает различные системы, суставы, органы человеческого тела.

Прямохождение изначально не было предусмотрено природой для человеческого организма, но необходимость освободить верхние конечности привела к такому его расположению. Нагрузка на позвоночник стала причиной многочисленных болезней опорно-двигательной системы. Они довольно распространены в современной реальности, когда большая часть работы – сидячая. Замена движения автомобилем, лифтами и эскалаторами лишила человека возможности тренировать свое тело самым естественным образом.

Ходьба – это прекрасный способ избежать распространенных заболеваний, не заставляя организм выносить непривычные нагрузки. Рассмотрим ее положительные стороны:

И. Смирнова, геронтолог и гериатр:

«Статистика показывает, что дольше живут физически активные люди, те, кто постоянно совершает прогулки, выходит из дома на свежий воздух, невзирая на недуги и недомогания. Американские ученые уверены, что такая тактика позволяет пожилым людям поддерживать связи в социуме, чувствовать себя востребованными, получать поддержку, отсутствие которой сильно влияет на эмоциональный фон и самочувствие».

Перечисленные причины, по которым нужно регулярно заниматься ходьбой, не дают ответа на вопрос, сколько шагов надо пройти в день, чтобы наглядно увидеть все эффекты. Приведенные в некоторых научных исследованиях данные утверждают, что в развитых странах первенство по количеству шагов в день (более 9 тыс.) удерживают австралийцы, а на последнем месте (более 5 тыс.) – американцы. Однако на этот вопрос нет универсального ответа, потому что есть разные способы передвигаться, от некоторых из них пользы больше. Но совсем бесполезных шагов в этом мире не существует, положительный эффект они в любом случае приносят.

Виды ходьбы пешком

В научных источниках выделяют 4 вида спортивной ходьбы и уверяют, что это 4 разных вида физической активности. От каждого из них есть своя неоспоримая польза, но может быть и вред при неправильном подходе, избыточной нагрузке, игнорировании противопоказаний или использовании неправильной экипировки. Рассмотрим эти виды:

О. Ветров, тренер туристического центра:

«Универсального ответа на вопрос, сколько тысяч шагов надо проходить в день, не существует. Норма может зависеть от состояния здоровья, возрастной категории и выбранного вида передвижения. Но, даже если у конкретного человека есть цифра, которую определил врач или тренер, ее необходимо постепенно увеличивать, до момента, когда это создает затруднения, и потом постоянно поддерживать нагрузку, чтобы достичь желаемого итога.

Суточная норма шагов в день с учетом возраста

Специалисты говорят, что нет ни универсальной, ни рекомендованной нормы шагов. В популярных источниках называют цифру в 10 тысяч, (или 7-8 км), однако норма в любом случае зависит не только от желания, но и от пола, возраста и состояния здоровья. Необходимы точные подсчеты (умные часы или шагомеры), врачебные рекомендации, контроль самочувствия. Нельзя начинать сразу с максимального количества, нужно плавно наращивать объем и не останавливаться на достигнутом.

Женщинам

Под низким уровнем физической активности подразумевают 5 и менее тыс. шагов в день. Определить, сколько шагов надо проходить в день женщине, сложно даже по рекомендациям ВОЗ, которая уверяет, что, кроме ходьбы, нужно заниматься также бегом и плаванием, иначе приложенных усилий будет недостаточно.

Люди, занимающиеся изысканиями в новейшей истории спорта, обнаружили, что цифра в 10 тысяч появилась как маркетинговый ход перед стартом продаж шагомера перед Олимпийскими играми в Токио почти 60 лет назад, и никаких научных фактов, ее подтверждающих, не существует. Есть только домыслы и гипотезы, объясняющие, почему выбрана эта цифра. Позднее ученые проводили исследования с таким количеством шагов на подростках, но оно стало тяжелым испытанием даже для этого активного возраста.

5-6 тысяч шагов ВОЗ считает приемлемой цифрой, при условии, что к ежедневной прибавляется дополнительная еженедельная физическая активность.

Мужчинам

Тоже нет универсальной цифры. Для начала можно сменить тип обычной ходьбы на более активный, проводить расчеты и замеры, определить, сколько шагов в день надо проходить мужчине, чтобы сжечь употребленные калории.

Продуманный маршрут и учет биоритмов, контроль утомляемости и уровня пульса помогут получить гораздо больше пользы от 2-3 тысяч движений, чем от 5 или даже 10 тысяч.

Пожилым людям

Для этой категории тоже нет единого мнения. Средний уровень – 3-5 тысяч, но лучше ориентироваться по индивидуальным показателям, разнообразить и постепенно увеличивать нагрузку. А безапелляционные утверждения, что пожилой человек должен обязательно проходить не менее 4 тысяч шагов, в корне неправильны.

Беременным женщинам

Нет универсального ответа и на вопрос, сколько шагов в день надо проходить беременным. Есть свои особенности и ограничения, даже целые научные исследования на эту тему. Ходить, несомненно, нужно, это приносит пользу, но цифры зависят от того, занималась ли женщина спортом и насколько была активна до беременности.

Начало тренировок – 2,5-4 тысячи, постепенно можно доводить количество шагов до 10-12 тысяч.

Как рассчитать количество шагов в день

Норма определяется возрастом и физическими возможностями. Есть специальные таблицы, в которых приводятся средние показатели, но число зависит еще и от уровня активности, и от поставленной цели.

Как сбросить вес с помощью ходьбы

Сжигание жира у нетренированного человека происходит при движении в обычном темпе или на стандартной скорости пешехода – 3-4 км/ч. Тренированному человеку придется увеличить скорость почти в два раза. В первом случае можно ходить до 40 минут, во втором организм будет переходить к расщеплению жира после занятий в течение часа и более.

Можно заниматься по уже готовой схеме или составить индивидуальную. Успех будет зависеть от чередования периодов высокой и умеренной активности, постепенного увеличения темпа и расстояния. Общих рекомендаций нет, у людей разная скорость метаболизма и количество жировых запасов, предназначенных для устранения из организма.

Сколько шагов в день надо проходить для похудения

Определяется выбранным видом, наличием препятствий (например, по лестнице можно делать меньше шагов, чем по ровной поверхности). Хорошо проконсультироваться с врачом или тренером, которые могут провести расчеты в соответствии с индивидуальными данными человека.

Сколько сжигается калорий при ходьбе

Скандинавская ходьба помогает сжечь до 400 ккал за 60 минут тренировки, спортивная – примерно на 100 единиц больше, на длительной прогулке теряется от 200 до 250 ккал. Самые результативные способы ходьбы – с грузом, в гору или на беговой дорожке. Но и здесь в лучшем случае уйдет до 700 ккал (если ходить с тяжелым рюкзаком).

Показатели эффективности приведены в среднем значении: они могут быть больше или меньше, зависеть от продолжительности занятий, их интенсивности и особенностей упражнений.

Как увеличить количество шагов в день

Многочисленные советы и мнения экспертов по этому поводу сводятся к постепенному увеличению времени прогулки, правильному подбору экипировки, выбору мотивации. В реальности все зависит от самого человека – его терпения, последовательности, настойчивости, желания получить результат и стать здоровым.

Ходьба – прекрасное средство от гиподинамии, и заниматься ею – значит, получить несомненные бонусы для своего здоровья. Однако ВОЗ советует не ограничиваться ходьбой, считать физическую нагрузку понедельно и прибавлять к прогулкам не очень продолжительные, но интенсивные физические упражнения. Их нужно подбирать по возрасту, половой принадлежности и состоянию здоровья.

Источник

Говорят, для здоровья нужны 10 тысяч шагов в день. Откуда эта цифра и в чем реальная польза?

Разобрались с академиком.

Ходьба чрезвычайно полезна для здоровья, она поддерживает мышечный тонус и нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

Существует теория, что для максимальной пользы человеку необходимо отмерять не меньше 10 тысяч шагов в день. Эта методика распространена во все мире, ее советуют фитнес-инструкторы, а в России она, возможно, даже популярнее скандинавской ходьбы.

Но всегда остаются вопросы: эффективна ли эта схема? Сколько времени нужно ходить? В каком темпе? Имеет ли значение пульс?

Мы разобрались в теме с академиком российской Академии медико-технических наук и автором 12 книг о здоровье Павлом Евдокименко (1 млн подписчиков на ютубе).

Ходьба действительно полезна?

Конечно, и не только для ног, а для организма в целом. Вот только основные бонусы:

• укрепление суставов и позвонков;

• тренировка сердечно-сосудистой системы;

• активизация кровотока и обогащение внутренних органов кислородом;

• поддержание и снижение веса.

Исследователи из США пришли к выводу: люди, регулярно занимающиеся ходьбой, на 25% реже болеют ОРВИ, быстрее худеют и меньше страдают от заболеваний сосудов.

Главное достоинство ходьбы – доступность. Не нужно покупать инвентарь, особую одежду, даже шагомер сейчас легко устанавливают на любой смартфон.

Павел Евдокименко: «Ходьба очень полезна, лучшее средство против стресса. Всегда говорю пациентам, что надо ходить – это естественно для человека, который по эволюционной природе охотник и собиратель. Чем больше ходишь, тем быстрее идешь на поправку при любых болезнях.

Заболел или повышенное давление – походи, давление снизится. Проблемы с сердцем – ходи. Простатит – тем более ходи. Это ведь еще и отработка определенных гормонов, к примеру, кортизола. Идеально для сохранения здоровья».

Почему именно 10 тысяч?

Цифра появилась после летней Олимпиады-1964 в Токио. В то время в Японии возник спортивный бум, и через год после Игр в массовую продажу поступили новые шагомеры Manpo-kei – в переводе с японского «10 тысяч шагов». Их создатель – доктор Йоширо Хатано – высчитал, сколько шагов за день приводят в примерное равенство количество потраченных калорий с количеством потребленных.

Этот стереотип прочно засел сначала в сознании японцев, а потом и во всем мире.

Японский доктор во многом был прав: 10 тысяч шагов (примерно 8 километров пути) – самый верный ориентир. Его, например, подтвердил Британский фонд сердца.

Павел Евдокименко: «10 тысяч – действительно оптимальное число. У человека, особенно немолодого, который ходит больше, суставы подвергаются перегрузке. Но жестких ограничений, конечно, нет – не нужно отсчитывать строго 10 тысяч и ни шагу больше».

Как правильно ходить?

Павел Евдокименко: «Главный момент – для достижения максимально оздоровительного эффекта ходить нужно быстрым шагом».

Есть еще несколько важных правил:

• лучше всего преодолевать 10 тысяч за один заход. Так организм и сердечно-сосудистая система получат необходимую нагрузку, а мышцы разомнутся.

Если разбить маршрут на отрезки с частыми перерывами (пройти немного до остановки, потом до работы, вечером обратно, по пути заскочить в магазин) – пользы будет намного меньше. Но и такой вариант подойдет, если нет возможности двигаться 8 километров подряд.

• методика работает, если ей пользоваться каждый день – без системности она почти бесполезна;

• лучше ходить на голодный желудок;

• нельзя сутулиться – при ходьбе спина должна быть прямой, плечи разведены в стороны, а махи руками – свободными;

• правильное дыхание – вдох через нос, выдох через рот. Разговаривать при ходьбе не надо – это сбивает с ритма.

Есть ли противопоказания?

Ограничения существуют. Возраст значения не имеет, а вот состояние здоровья – да. Долгая ходьба быстрым шагом – серьезная нагрузка, которую надо адекватно применять.

Важно следить за состоянием во время ходьбы. Если появляется одышка или зашкаливает пульс, стоит отдохнуть или даже прекратить занятие. Со временем организм привыкнет и начнет воспринимать нагрузку спокойнее.

Конечно, не выходите на прогулку простуженным или сразу после болезни.

Павел Евдокименко: «Если у человека больные суставы, то нужно привести их в порядок (к примеру, лечебной гимнастикой) и только потом нагружать длительной ходьбой».

Можно ли начинать сразу с 10 тысяч?

Только с оглядкой на здоровье. Если сразу преодолеть 8 км не получится, то лучше снизить нагрузку и добирать шаги постепенно. Главное – ориентироваться на самочувствие.

Павел Евдокименко: «Когда вы молоды и здоровы, можно начинать с 10 тысяч хоть завтра. Но если у вас убиты колени, это не очень здорово. В этом случае надо начинать постепенно».

Где ходить?

Идеальный вариант – парк или зеленая зона. Но особой разницы в маршруте нет, главное – нагрузка.

Павел Евдокименко: «Конечно, дышать выхлопными газами вдоль дорог хуже, чем чистым воздухом в лесу или парке. Морской воздух – идеальный вариант, но понятно, что все зависит от имеющихся условий.

Асфальт или грунт? Тоже есть разница, но главное – подобрать правильную обувь. Я, например, гуляю по 30 километров в день по асфальту, но в хорошей обуви: кроссовки с правильной подошвой, мягкими супинаторами. При беге выбор покрытия важнее, а во время ходьбы его жесткость не так критична».

Лучше всего для ходьбы подходит удобная легкая обувь с гибкой подошвой. Беговые кроссовки или походные ботинки скорее доставят неудобства.

Как набирать шаги?

Если на ежедневные прогулки в парке нет времени, то существуют уловки для максимального набора шагов:

• идти пешком вместо поездки на транспорте хотя бы часть маршрута (к примеру, до места работы или учебы);

• подолгу гулять с собакой;

• подниматься и спускаться по лестнице вместо лифта;

• ходить всегда, даже по мелочи: по комнате, кабинету или в ожидании транспорта;

• двигаться на месте.

10 тысяч шагов – оптимальная цифра, но важно не концентрироваться на ней.

Регулярная нагрузка даже в 5 тысяч шагов – тоже помощь вашему организму, которую он со временем оценит.

Источник