сколько в день нужно сбрасывать ккал
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?
Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни.
С чего начать?
Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Ученые выяснили, что:
Кроме того, есть индивидуальные особенности организма, заложенные генетикой, которые определяют норму потребления калорий. Однако в среднем можно достаточно просто высчитать, сколько калорий в день употреблять, чтобы не только не толстеть, но и похудеть.
Для примера можно использовать формулу ученых Миффлина и Сан Жеора. Ее вывели в 2005 году, и она показала себя более эффективной, чем вариант Харриса-Бенедикта. Для расчета надо:
Затем остается только сложить вес и рост, а потом отнять возраст. Далее мужчины прибавляют 5, а женщины отнимают 161. Результат умножается на коэффициент активности:
То есть для 35-летней женщины бухгалтера весом в 85 кг и ростом 180 см подсчет будет выглядеть следующим образом (из-за работы, на спорт времени не остается):
Этого количества энергии ей будет достаточно, чтобы спокойно жить и работать, при этом не толстея. Но для того, чтобы похудеть, уже придется посчитать, сколько калорий употреблять.
Как похудеть, считая калории?
Золотое правило похудения – тратить больше калорий, чем потребляется. Но нельзя просто взять и резко уменьшить количество еды. Организм этого не любит. Вместо этого надо еще раз взять калькулятор и посчитать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата надо отнять 15-20%. То есть нашей женщине-бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, надо поглощать:
1966,8-20%=1573,44 калории.
Если у нее возникнет мысль поправиться, то сделать надо все с точностью до наоборот. Но на этом все не заканчивается. Есть еще несколько условий, которые надо учитывать:
Поэтому некоторые специалисты диетологи советуют не сильно обращать внимание на количество употребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за соотношением питательных веществ в рационе. И при соблюдении грамотного баланса человек будет быстро худеть независимо от количества потребляемых калорий.
Кстати, есть и другой способ похудеть, не сокращая рацион. Если взять нашу женщину-бухгалтера и подарить ей абонемент на 5-тиразовые занятия в фитнес-клубе, то получится, что ей надо будет уже не 1966,8 калорий, а:
То есть получается, что ей даже придется немного улучшить свой рацион и начать питаться более калорийной пищей, заново подсчитывая. И при этом она все равно будет достаточно быстро худеть.
Почему нельзя сильно сокращать рацион?
Если начать считать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, может показаться, что проблему можно решить, если сразу снизить количество энергии в несколько раз, или вообще до нуля. Но человеческий организм работает не так. Разгрузочный день раз в неделю создаст позитивный стресс и действительно может ускорить избавление от лишнего веса. При длительном голодании уже происходят менее позитивные изменения:
● выпадают волосы и ухудшается состояние кожи;
● человек становится раздражительным, легко впадает в депрессию;
● нарушается работа органов пищеварения и почек;
● падает концентрация внимания и способность связно мыслить.
При этом организм входит в “режим энергосбережения”. Метаболические процессы замедляются и похудение происходит медленнее, чем должно. А после отказа от голодания происходит быстрый набор веса.
Лучше следить сколько калорий надо есть, чтобы похудеть, и никуда не торопиться. Специалисты здорового питания советуют не пытаться резко сбросить 5-10-15 кг урезая калорийность пищи. Естественные изменения веса должны составлять около 1-1,5 кг в неделю. Это наиболее комфортная в среднем для человека скорость похудения, к которой и надо стремиться.
Другие статьи по теме
Похудение
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Люди, которые желают сбросить лишние килограммы, часто предпочитают бег. Эта разновидность активности привлекает простотой, результативностью и доступностью. Но для получения заметных результатов соблюдают некоторые тонкости.
Похудение
Как похудеть в ногах?
Как похудеть в ногах? Этот вопрос часто задают женщины, особенно после застолий и длительного употребления кондитерских изделий. Задача по избавлению от лишнего веса решаема при выполнении определенных действий.
Похудение
Как похудеть на 20 кг за месяц?
Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.
Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.
Похудение
Какое похудение самое эффективное?
В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.
Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.
Калории и похудение: сколько калорий необходимо сжигать, чтобы похудеть?
Если составить рейтинг вопросов, которые волнуют и женщин и мужчин, то вопрос “Как сбросить вес?” – один из самых актуальных.
Продукты, которые вы едите, оказывают огромное влияние на биологические процессы организма. Именно поэтому многие обеспокоены тем, сколько калорий находится в каждом приеме пищи и сколько калорий нужно сжигать ежедневно, чтобы похудеть.
Почему возникла эта проблема?
Теперь приходиться с этим «бонусом» что- то делать.
Вы приняли решение похудеть? Поздравляем. Первый шаг уже сделан. Есть намерение, но этого недостаточно.
Потеря веса происходит, когда человек тратит больше энергии, чем потребляет. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Тело расходует запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить их дефицит.
Но стоит учесть, что у человека с небольшим количеством жира в большей степени будет тратиться мышечная ткань. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем, среди которых:
Сколько сжигать калорий для похудения?
Калорийность – это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения содержания энергии в продуктах и напитках.
Для хорошего умственного и физического самочувствия женщине необходимо потреблять около 2000 калорий в день. Цифра относительная. Так как многое зависит от физической активности. Но и эти калории организм успешно потратит, даже если вы будете лежать на диване.
Для этого надо рассчитать дефицит калорий с учетом особенностей организма и скорректировать меню. Типичная формула, которая гласит, что для того, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, не учитывает многие факторы. Например, как состав этих калорий влияет на тело – от уровня сахара в крови до уровня инсулина, изменений пищеварения и гормонов голода.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Диетологами было подсчитано, что если условно потреблять в день 2000 калорий, а сжигать 2500, то сбросить один килограмм можно за две недели.
В данном случае дефицит калорий будет равен 500 ккал.
И на первых порах это и правда будет давать результат.
Но не так все просто в нашем организме.
Темпы снижения веса
Организм и вправду активно сжигает накопленный жир при искусственном дефиците калорий. Но есть у него такая особенность – приспосабливаться к обстоятельствам.
В условиях недоедания организм начинает беречь энергию, в связи с чем метаболизм непременно замедлится. И если первые недели могут радовать нас минусом килограммов на весах, не обольщайтесь – это продлится недолго.
Что же поможет снова усилить метаболизм? Конечно, физические нагрузки.
Так происходит, потому что естественные компенсаторные механизмы в организме снижают физическую активность. Тело замедляется и становится более слабым, оно испытывает стресс и вместо снижения веса, начинает накапливать жиры, припасая их до лучших времен. Поэтому диета должна сочетаться с физическими нагрузками.
Силовые нагрузки
Метаболизм расходует калории постоянно: в ходе тренировок, при переработке пищи в ЖКТ и даже во время сна и отдыха. Для сжигания калорий в достаточном для похудения количестве необходимо тренироваться 3–5 раз в неделю, а также регулярно совершать прогулки на свежем воздухе, подъем по ступенькам вместо лифта и т.д.
Почему физические нагрузки так важны для процесса похудения?
В процессе похудения мы мечтаем избавиться от лишнего жира, но вместе с ним теряем и мышечную массу. Что отрицательно сказывается на красоте тела. В предыдущих статьях мы не раз говорили о комплексном подходе к похудению, о важности силовых и аэробных упражнений для сохранения мышечной фактуры, для коррекции фигуры после сброса веса.
Вряд ли сброшенные 5 килограмм принесут вам радость, если с их уходом обвиснет кожа на животе, руках или бедрах. Конечно, такое случается, поэтому мы подготовили для вас отдельную статью о том как подтянуть кожу после похудения, но, для минимизации негативных последствий, мы рекомендуем худеть, включаясь в активные тренировки.
Расчет калорий для похудения
Важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество
Возможность определить сколько калорий сжигается каждый день необходима любому человеку, который хочет поддерживать, терять или набирать вес.
Знание того, какие факторы способствуют сжиганию калорий, может помочь изменить диету или программу упражнений для достижения цели.
9,99хвес(кг) + 6,25х рост (см) – 4,92х возраст (лет)- 161 =
Получаем свою личную минимальную дневную норму калорий. Это норма для нормального веса и без активного образа жизни.
Формула дневной нормы калорий при основном обмене
Пример: Для расчета возьмем данные 30-летней девушки с ростом 172 см и весом 68 кг.
Получаем следующий результат: 9,99 х 68 + 6,25 х 172 – 4,92 х 30 – 161 = 1445.72
Этого количества калорий достаточно, чтобы организм нормально функционировал.
Если учитывать наличие физической активности, то расчет будет немного иным:
Это то дневное количество калорий, которое позволит вам держать тело в норме и не набирать лишних килограмм.
Иное дело, если лишние килограммы уже присутствуют. Тогда необходимо создать дефицит калорий. Достаточно умножить полученную дневную норму на 10-15 процентов, и получаем количество калорий, которое нужно сжигать дополнительно.
Нужно ли считать калории?
Недавнее исследование утверждает, что программы по снижению веса, включающие подсчет калорий или консультации с диетологом, привели к тому, что участники потеряли на 3,3 кг. больше, чем те, кто этого не делал. В целом, испытуемые, которые следили за тем, что они ели в течение 12 недель, потеряли в два раза больше веса, чем люди не контролирующие приемы еды.
Например, орехи, цельное зерно, авокадо, манго, банан, оливковое масло и яйца являются примерами продуктов с высоким содержанием калорий, но они полезны для здоровья, поэтому не стоит пренебрегать их употреблением.
Можно ориентироваться не на калории, а на размер порции. Первое время взвешивайте еду. Определите для себя понятные ориентиры (количество ложек, стаканов, чашек и т.д.), затем оптимальный вариант будет виден на глаз. Например, порция размером с кулак, ладонь, половина тарелки и т.д.
Одержимость подсчетом калорий может привести к ряду психологических проблем, связанных с пищевым поведением, таких как нервная анорексия, нервная булимия, орторексия. В свою очередь это может привести к базовому дефициту питательных веществ и другим нарушениям работы организма.
Таким образом, с одной стороны, подсчет калорий дает нам иллюзию контроля над весом, с другой – зацикленность на них в конечном итоге контролирует нас: мысли, действия и эмоции.
Кроме того, не забывайте, что вес определяется в том числе факторами, которые находятся вне нашего контроля, такими как генетика, состояние здоровья или побочные эффекты от лекарств.
Что нужно знать о калорийности продуктов?
Количество энергии, которое ваше тело получает от еды, зависит от того, откуда она берется. Каждый продукт, без исключения, состоит из БЖУ (белков, жиров и углеводов):
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
В одном из исследований люди, которые увеличили потребления белка с 15 до 30% при сохранении содержания углеводов в рационе, начали есть на 441 ккал в день меньше и потеряли 4,9 кг. за 12 недель.
Если вы не хотите садиться на диету, добавление большего количества белка в рацион может стать самым простым и эффективным способом потери веса.
Карта калорийности продуктов
Однако помните, что одинаковое количество калорий может иметь совершенно разное воздействие на гормоны и метаболическое здоровье. Для примера возьмем сахарозу, которая состоит их двух простых сахаров – фруктозы и глюкозы.
Глюкоза может метаболизироваться всеми тканями вашего организма, в то время как фруктоза только печенью. Фруктоза влияет на гормон голода (грелин) и не стимулирует ощущение сытости, в отличие от глюкозы.
Потребление большого количества фруктозы может вызвать резистентность к инсулину, увеличению жира в брюшной полости, повышению уровня триглицеридов и сахара в крови. Поэтому тщательно подходите к выбору продуктов.
Употребляйте б ольше:
Пейте достаточное количество чистой природной воды. Кушайте здоровую пищу. Избегайте выбор продуктов питания исключительно на основе их калорийности. Вместо этого убедитесь, что вы также учитываете содержание витаминов и минералов. Вы можете сделать это, отдав предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам.
Почему не стоит отдавать предпочтение низкокалорийным диетам?
Низкокалорийные диеты нацелены на быструю потерю веса и, как правило, имеют краткосрочный результат. Более того, питание без соблюдения сбалансированности может привести к проблемам со здоровьем:
Чистка также может быть опасной, если она проводится в течение длительного времени, скажем, дольше трех-пяти дней. Как правило, это диеты на воде, лимонном соке, кефире, кайенском перце и т.д.
Стоит ли ориентироваться на гаджеты при подсчете калорий?
Новое исследование Стэнфордского университета и Шведской школы спорта и медицинских наук показало, что если вы измеряете сжигание калорий с помощью пульсометра или фитнес-трекера (например, Apple Watch или Fitbit Surge), будьте готовы к тому, что результаты, выводимые на экране, будут далеки от реальности.
Хотя шесть из семи протестированных устройств давали точные показания сердечного ритма (отличались в пределах 5%), даже самый точный трекер демонстрировал погрешность в 27%, когда речь шла об измерении расхода энергии.
Худший результат – отклонение на 93% от реальных показателей.
Стэнфордское исследование точности фитнес-трекеров
Ошибка зависит от типа активности, которая отслеживается. Например, для ходьбы результаты более точные, в отличие от более интенсивных занятий, таких как бег.
Другие исследования показали, что счетчики калорий на кардиотренажерах (беговых дорожках, эллиптических и т.д.) – также завышены. Они не принимают во внимание ваш уровень физической подготовки, температуру тела, амплитуду движений, интенсивность дыхания или то, опираетесь ли вы на рукоятки или делаете что-то еще, что облегчает тренировку.
Таким образом, не стоит зацикливаться на полученных данных. Как минимум, просто будьте честны перед собой, ведь вы всегда знаете и чувствуете тяжело ли поработали на тренировке.
Сброс веса. Сколько тратится калорий на тренировке?
Процесс жиросжигания на тренировке
Когда у обычного человека возникает мысль, что его вес как-то вышел за границы желаемых величин и его необходимо каким-то образом привести в норму, то вполне логичным видится решение позаниматься фитнесом, побегать, поплавать и т.п. В общем, стоит увеличить физическую активность, которая повысит энерготраты и поспособствует снижению лишнего веса, и «сжиганию» подкожного жира.
Решение имеет вполне обоснованную логику, ибо набор и сброс веса, есть ни что иное, как простая математика баланса поступающих и тратящихся калорий. Однако, как бы это не звучало парадоксальным, но тренировки в этом аспекте очень сильно переоцениваются. Сбросить ненавистные килограммы без соблюдения диеты фактически невозможно. Математика — это не абстрактная наука, а точная. Наша жиросжигающая — в том числе. Поэтому, если использовать не образные величины, а конкретные цифры, то общая картина начинает выглядеть несколько иначе. Данную «математику» в цифрах и предлагаю вашему вниманию.
Поступающие калории
Итак, чтобы сбрасывать лишний вес, необходимо обеспечить отрицательный баланс между поступающими и расходуемыми калориями. Поэтому первым шагом нужно понимать, а сколько калорий в «приходе».
Вся пища, поступающая в наш организм, состоит из основных питательных веществ — Белков, Жиров и Углеводов, сокращенно БЖУ. Каждое питательное вещество имеет свою энергетическую ценность, а именно, сколько данное питательное вещество сможет дать нашему организму энергии, если будет использоваться в качестве топлива. Энергию измеряют в джоулях (Дж), в диетологии ее принято измерять в калориях (кал). Соответствие второго и первого выглядит как 1 кал = 4.184 Дж. [1] Если в качестве топлива организм использует белки или углеводы, то это дает 4 килокалории (кКал) за 1 грамм использованного вещества, если жиры — то 9 кКал.
К примеру, если мы на завтрак съели 2 яйца и бутерброд с маслом и сыром, то энергетическая ценность нашего приема пищи будет [2]:
По приведенному примеру считается вся дневная калорийность и это величина энергии, которая у нас в так называемом «приходе». Чтобы сбрасывать вес, необходимо тратить энергии (кКал) больше, чем употребляется либо есть меньше, чем тратится. Не менее важно — алкоголь. Один грамм спирта — это 7 кКал. К примеру, в 100 мл водки содержится 40% спирта, которые дают 40 * 7 = 280 кКал. 100 мл пива содержат от 4 до 7 % спирта, сахара 3 – 4 %, поэтому, если выпить «бутылочку» (0.5 л) пива, то можно получить порядка 230 кКал (исходя из У = 3.5 г %, спирт 4.5 г % 3.5*4*5 + 4.5*7*5)
Сколько калорий тратится?
Начнем с того, что у каждого живого организма существует Основной (базальный) Обмен веществ (ОО). Основной обмен — это доля суточного расхода энергии на деятельность внутренних органов и тканей, на постоянные физиологические функции (дыхание, кровообращение, тонус мышц и др.) [1] Измеряют Основной Обмен натощак в положении лежа при температуре воздуха 18 – 20 С. В среднем у взрослого человека величина ОО составляет 1 кКал на кг веса в час. К примеру, если вы весите 80 кг, то ваш суточный ОО будет равен 1 кКал х 80 кг х 24 ч = 1920 кКал. Цифра ОО будет несколько иная для юношей (14-17 лет), у которых ОО значительно выше – 1.7 кКал, для девушек, у них – 1.2 кКал, для людей после 40, у них ОО, наоборот, становится меньше на 4-5%, а в более старшем возрасте уменьшается еще значительней – на 10%. [1]
Основной Обмен является, как бы, отправной точкой расчета энерготрат, к которой добавляются дополнительные калории по мере повышения бытовой/рабочей или спортивной активности. Цифры энерготрат достаточно четкие, они замеряются методом калориметрии, поэтому достаточно несложно высчитать итоговую цифру энерготрат. В частности, согласно «Физиологии питания» [1] «фоновый» бытовой расход энергии — на домашнюю работу, ходьбу в магазин или работу, личную гигиену и т.п., принято считать как 2 кКал. Затраты на умственную деятельность, скажем, работа в офисе, как 1.5 кКал. Энерготраты на физическую работу, понятно, имеют уже большие цифры и, к примеру, работа каменщика или шахтера составляет 6 кКал.
Теперь, зная цифры энерготрат при различного рода жизнедеятельности, можно выше приведенный пример 80-килограммового человека рассчитать более точно. Предположим, что на сон у него приходится 8 часов, он работает менеджером в офисе (8-часовой рабочий день) и тренировки сегодня нет. (на самом деле тренировочные энерготраты будут приведены отдельно, поскольку именно на этом делается акцент в рамках данной статьи).
Итак, суточные энерготраты человека с весом 80 кг в рабочий день (8 часов) менеджером будут:
Как измеряются энерготраты
Методы определение энерготрат называются калориметрией. Таких методов существует два – Прямая и Непрямая калориметрия.
Для измерения энергозатрат по данному методу используют таблицы и т.н. Дыхательный Коэффициент (ДК).
Дыхательный Коэффициент — это соотношение выделившегося организмом СО2 к потребленному кислороду О2. Этот коэффициент для углеводов равен единице 1, для жиров – 0.707, для белков 0.801. [1]
Вторым шагом расчета определяют «безбелковые» энерготраты. Для этого из общих объемов СО2 и О2 вычитают соответствующие величины газов, использованных для метаболизма белка. Установлено, что на окисление 1 г белка расходуется 966.3 мл О2 и образуется 773.9 мл СО2 [1]. Умножив эти величины на кол-во окислившегося белка и вычтя эти величины из общих объемом замеренных газов, получают в остатке безбелковые величины углекислого газа и кислорода.
Далее в расчет «включается» Дыхательный Коэффициент. Отношение СО2/О2 покажет в какой пропорции произошли энерготраты углеводов и жиров. Полученное количество жиров и углеводов умножают на калорийную стоимость соответствующего вещества (9 кКал для жиров и 4 для углеводов) и добавляют уже просчитанную калорийность окисленных белков из расчета 1 г х 4 кКал. Получают в итоге общие энерготраты по Методу Непрямой Калориметрии.
Сколько сжигается калорий во время тренировки?
Сколько же сжигается калорий на тренировке? Выше было указано на то, что энерготраты шахтера, составляющие 6 кКал/час/кг, можно взять как сопоставимые величины с силовой тренировкой. Берем их за точку отсчета, однако, итоговую цифру энерготрат за тренировку необходимо подкорректировать, а не просто умножить 6 кКал на время проведенное в зале. 6 кКал будет тратиться не все время тренировки, а только тогда, когда человек «под нагрузкой», т.е. поднимает штангу. Время отдыха между подходами, когда мы сидим, лежим или в лучшем случае ходим, считать по «калорийности шахтера», сами понимаете, необоснованно. Время отдыха по калориям сопоставимо с обычными фоновыми энерготратами, которые предположительно будут составлять 2-3 кКал/час/кг.
Учитывая вышесказанное, энерготраты на 2 часовую тренировку в пропорции 1 мин подход/ 3 мин отдых, для 80 кг спортсмена будут иметь следующие значения:
(80 кг * 2 ч * ¼ * 6 кКал) + (80кг * 2 ч * ¾ * 2 кКал) = 240 кКал + 240 кКал = 480 кКал
Таким образом, если проводится 2-х-часовая силовая тренировка, то на это необходимо 480 кКал. А, если быть более точным, то всего 240, поскольку половину от «тренировочных» энерготрат мы затратили бы в любом случае. Это «фоновые» энерготраты, которые организм тратит при обычной бытовой деятельности, к примеру, если бы мы остались дома и, скажем, готовили бы обед.
Однако, читатель может сказать, что остались еще и «тренировочные» 240 кКал и пренебрегать ими будет некорректной математикой. Если складывать тренировочные 240 от первой, второй и последующих тренировок, то они в конечном счете выведут нас на желаемый результат!
Что снижает результативность тренировочного жиросжигания?
Заключение
Общая идея данного повествования в том, что сброс веса/жиросжигание — это «математика», отрицательный баланс поступающих и тратящихся калорий. Да, физические нагрузки нужны и важны, но в первую очередь как средство общего здоровья. Не стоит переоценивать тренировки как инструмент энерготрат. Большее значение в деле сброса веса играет диета. Сравните, если в приведенном примере 80-килограмового человека снизить его дневную калорийность с 2880 кКал до, скажем, всего лишь 2500 кКал, то получим отрицательный баланс в 380 кКал в день. Его же тренировка «стоит» всего 240 кКал, причем только 3 раза в неделю, когда диетические минус 380 – это каждый день!
Если сравнить эти два варианта по снижению энерготрат, то получим, что тренировками можно похудеть всего на 81 г жира в неделю, в то время как на диете – почти на 300 г!
Для сброса веса, конечно же, тренировки нужны и лучший вариант, но диета первична!