сколько в день нужно есть отрубей
Клетчатка: не только о пользе, но и о вреде. Разговор с диетологом начистоту
Почему натуральная клетчатка полезна, а порошок — нет? Что происходит с организмом, если пищевых волокон слишком мало или много? Как правильно сочетать продукты, чтобы они приносили максимальную пользу? Диетолог Алла Манайкина обо всем подробнее.
О натуральной и ненатуральной клетчатке
— Кроме овощей и фруктов, клетчатка содержится также в крупах, орехах и бобовых. Некоторые люди предпочитают добавлять ее в сухом виде (в форме порошка) в готовые блюда. Однако не все учитывают, что исследования, доказывающие пользу пищевых волокон, проводились именно на натуральных продуктах. Польза сухой клетчатки не доказана.
Специалист объясняет: ничего критического в пищевых волокнах, употребляемых в сухом виде, нет. Главное — не переборщить. Многие, узнавая о пользе клетчатки, начинают специально добавлять ее везде, где можно и нельзя. Главное условие потребления прессованных пищевых волокон — пить много жидкости. Это может быть молоко, кефир, сок, вода.
— Суть клетчатки в том, что она не усваивается организмом. Но в случае с растворимой взаимодействует с водой и образует так называемый гель. Именно он считается хорошим пробиотиком для микрофлоры кишечника, улучшает проходимость пищеварительного тракта.
Все хорошо в меру, это касается и потребления пищевых волокон
Диетолог говорит, что есть определенная норма потребления пищевых волокон для взрослого человека — 25-30 граммов в сутки. Причем предпочтение лучше отдавать овощам, фруктам, крупам, орехам и бобовым. Именно эти продукты стоит включать в рацион, а не есть сухую клетчатку.
Клетчатка не стимулирует процесс похудения. Ее плюс в том, что она «распухает» в кишечнике и создает чувство насыщения. При этом нет дополнительной калорийности или энергии. Потребление продуктов, богатых клетчаткой, препятствует перееданию. Вот почему иногда пищевым волокнам приписывают «волшебные» свойства похудения.
— Что происходит с организмом, если клетчатки не хватает?
— Как я уже говорила, первая функция пищевых волокон — пробиотик для микроорганизмов нашего толстого кишечника. Если в организм не поступает достаточное количество пищевых волокон, страдает микрофлора. Вторая функция — выведение из организма продуктов обмена и непереваренных остатков пищи (подобно губке). При этом если превысить количество потребляемых пищевых волокон, из организма могут выводиться цинк и железо. Вот почему включать клетчатку в рацион нужно постепенно, аккуратно.
Например, на завтрак съесть кашу или полезный хлеб с чем-то, обед начать с салата, во время перекусов полакомиться фруктами. В ужин лучше предпочесть тушеные/свежие овощи или бобовые (горох, чечевица, нут).
Продукты, богатые клетчаткой, которые любит сама диетолог
— Мне нравится выбирать и приобретать правильный хлеб. Его состав должен быть максимально коротким. На первом месте — цельнозерновая мука или мука второго сорта, семена льна, клюква, солод и отсутствие дрожжей, добавок, витамин Е. Предпочитаю литовский хлеб, который продается и у нас в Беларуси.
В такой буханке есть клетчатка, микро- и макроэлементы, витамины. Этот вариант подойдет даже тем, кто худеет.
Специалист говорит, что также с удовольствием готовит и ест чечевичный суп и лобио из фасоли. Секрет приготовления бобовых — замачивание. Желательно делать это на ночь. Тогда с утра можно не только вкусно, но и быстро приготовить блюдо. Кроме того, благодаря замачиванию из бобовых уходит фитиновая кислота, которая не полезна для здоровья. Она препятствует усвоению растительного белка и полезных микро- и макроэлементов. Если вы ее убираете, то получаете максимум пользы, а не на 50%.
— Не менее важна для правильного усвоения пищи и сочетаемость продуктов. Например, богатые клетчаткой овощи хорошо комбинируются и отлично воспринимаются организмом вместе с белковыми продуктами (мясом, птицей, рыбой). Крупы, наоборот, лучше с мясом не есть, особенно с красным. Овсянка и вовсе самодостаточная каша.
— Радует, что сегодня не только девушки, но и парни обращают внимание на свой рацион. Большинство грамотно относится к вопросам потребления пищи и клетчатки в частности.
Фото: Дмитрий Рыщук
103.by благодарит сеть кафе Fresh cafe за содействие в проведении фотосъемки
Отруби
Отруби – побочный продукт производства муки. Это оболочка, которая обволакивает зерно, защищает его от внешнего воздействия, накапливает в себе полезные нутриенты и витамины.
Специфика отрубей зависит от зерна, из которого был выделен продукт (гречка, рис, пшено, ячмень). Продукт классифицируют не только по зерну, но и по степени помола отрубей: грубые (крупные, напоминают цельнозерновые хлопья) и тонкие (мелкие, похожи на сплющенное и перетертое зерно).
Пищевое значение ингредиента
Первично отруби отделяли от зерна, чтобы повысить срок реализации, сохранить вкус муки. Чрезмерное количество отрубей, из-за большого содержания жирных кислот, придает зерну горечь, снижает процент его усвояемости. Небольшое количество твердой оболочки зерна обеспечивает прямо противоположный эффект: вкус становится более насыщенным и «хлебным», перистальтика кишечника улучшается, насыщение наступает быстрее и качественнее.
Краткая историческая справка
В начале ХХ века твердая оболочка зерна была полностью исключена из рациона тогдашней Европы. Отруби считались дешевым побочным мусором, который мукомольное производство тоннами сбрасывало и сжигало. К тому времени ученые уже обзавелись кое-какой техникой, тщательно изучили состав отрубей и признали их высокую пищевую ценность.
Конец ХХ века ознаменовался возвращением к истокам. Зерна перестали щепетильно очищать, лишая тем самым полезных витаминов, микро- и макроэлементов. Первыми в рацион вернулись овсяные отруби. Их признали ценным источником пищевых волокон, начали добавлять в готовые завтраки, вводить в низкокалорийные диеты, добавлять в программы питания тем, кто пытался сбросить ненавистные килограммы. Подобная практика прослеживается и сейчас: отруби популярны среди вегетарианцев, приверженцев правильного питания, спортсменов и худеющих.
Диетологи поддерживают стремление масс к рациональному питанию. Модные тенденции причисляют отруби к категории «суперфудов» (продукты растительного происхождения, обогащенные витаминами и питательными веществами) и приобщают каждого к правильным пищевыми привычкам.
Полезные свойства
Польза отрубей определяется высоким содержанием пищевых волокон. Они регулируют работу кишечника, нормализуют стул, восстанавливают микрофлору внутренней среды.
Чем еще полезны пищевые волокна:
Как отруби нормализуют уровень холестерина
Продукт «связывает» пищевые волокна и желчные кислоты желудка. Таким образом регулируется степень активности кислоты, нормализуется уровень ее агрессивности по отношению к внутренней среде. Помимо того, отруби стимулируют выработку витаминов группы В. Кишечные бактерии, «связанные» пищевыми волокнами, начинают интенсивную выработку витамина, поддерживающего работу всего организма. Отруби замедляют уровень расщепления крахмала и влияют на гликемический индекс продукта (подстраивают его под нужды организма в текущий момент).
Роль отрубей в похудении
В отрубях содержится большой процент клетчатки. Клетчатка, в свою очередь – один из важнейших продуктов для худеющих и спортсменов. Она медленнее усваивается, заставляя организм испытывать насыщение на несколько часов дольше, улучшает перистальтику кишечника. Клетчатка минимизирует процент всасывания питательных веществ и, тем самым, уменьшает общий калораж трапезы. Пища попадает в организм, стимулирует насыщение, но всасывается только частично. Необработанные пищевые продукты просто выводятся из организма, а не остаются дополнительными сантиметрами на боках.
Клетчатка не разбивает жировые отложения, а борется с причиной их накопления. Вещество стимулирует пищеварительную систему работать быстрее, лучше и эффективнее. Только при таком принципе похудения можно добиться реальных успехов.
Что такое детокс и как на него влияют отруби
Детокс можно сравнить с кнопкой «перезагрузки» на телефоне. Мы пичкаем организм токсинами через пищу, вредные привычки, агрессивную внешнюю среду. Внутренние очистительные системы просто не могут справиться со всем количеством патогенной микрофлоры и кое-какие частички пропускают. Эти пропущенные частицы накапливаются и разрастаются, провоцируя болезни. Детокс нажимает кнопку «перезагрузки», обновляет естественные процессы очистки и заставляет их работать в несколько раз усерднее, быстрее и качественнее.
Отруби стимулируют детокс и делают огромную услугу всему человеческому организму. Ингредиент расщепляет и выводит шлаки, токсины, тяжелые металлы, лишнюю жидкость, патогенные продукты распада пищевых продуктов.
Химический состав
| Характеристика | Пшеничные | Ржаные | Овсяные |
|---|---|---|---|
| Калорийность | 165 кКал | 114 кКал | 246 кКал |
| Белки | 16 г | 12,2 г | 17,3 г |
| Жиры | 3,8 г | 3,4 г | 7 г |
| Углеводы | 16,6 г | 8,7 г | 66,2 г |
| Пищевые волокна | 43,6 г | 43,6 г | 15,4 г |
| Вода | 15 г | 13,8 г | 6,55 г |
| Нутриент | Пшеничные | Ржаные | Овсяные |
|---|---|---|---|
| Ретинол (А) | – | 0,0166 | – |
| Тиамин (В1) | 0,75 | 0,54 | 1,17 |
| Рибофлавин (В2) | 0,26 | 0,28 | 0,22 |
| Холин (B4) | – | – | 32,2 |
| Пантотеновая кислота (В5) | – | – | 1,5 |
| Пиридоксин (B6) | – | – | 0,165 |
| Фолиевая кислота (B9) | – | – | 0,052 |
| Токоферол (E) | 10,4 | 1,5 | 1,01 |
| Филлохинон (K) | – | – | 0,032 |
| Никотиновая кислота (РР) | 13,5 | 2,07 | 0,934 |
| Калий (К) | 1260 | 1207 | 566 |
| Кальций (Са) | 150 | 230 | 58 |
| Магний (Mg) | 448 | 448 | 235 |
| Натрий (Na) | 8 | 60 | 4 |
| Фосфор (P) | 950 | 310 | 734 |
| Железо (Fe) | 14 | 10 | 5,41 |
| Йод (I) | – | 0,06 | – |
| Кобальт (Со) | – | 0,004 | – |
| Марганец (Mn) | – | 7 | 5,63 |
| Медь (Cu) | – | 0,759 | 0,403 |
| Селен (Se) | – | – | 0,0452 |
| Цинк (Zn) | – | 4,31 | 3,11 |
Использование в кулинарии
Отруби заняли позиции «суперфудов» в кулинарии, их используют в нише здорового рационального питания. Как есть отруби:
Максимальная польза отрубей достигается только при условии наличия жидкости. Продукт «работает» только тогда, кто разбухнет в воде/молоке, впитает в себя нужный процент жидкости и станет мягким.
Рецепт блинчиков из отрубей
| Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|
| 156 кКал | 16 г | 7,8 г | 4,1 г |
Приготовление
Блинчики из отрубей – основное блюдо диеты Дюкана. Согласно принципам диеты, такие блины можно есть в любое время суток, не обращая внимание на количество. Низкокалорийные блины особенно полюбились француженкам. В любом сетевом магазине Франции продают вакуумированные полезные блинчики, которые нужно слегка подогреть и смело добавлять в рацион.
Смешайте в глубокой емкости отруби, яйцо (для блюда можно использовать целое яйцо или только белок) и творог. Разогрейте антипригарную сковороду, вылейте на нее тесто и сформируйте блин. Обжаривайте по 1-2 минуты с каждой стороны до образования золотистой корочки. Подавайте сразу же по приготовлению с любимым соусом или наполнителем.
Рецепт яблочного печенья с орехами и семечками
| Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|
| 329 кКал | 7,4 г | 19,9 г | 31,7 г |
Приготовление
Мелко нарежьте орехи, семена, сухофрукты. Возьмите глубокую емкость и соедините в ней все ингредиенты. Тщательно перемешайте смесь и отправьте в холодильник на 30-50 минут (чтобы смесь стала более пластичной и податливой). Достаньте охлажденную массу, сформируйте из нее несколько печенек. Подготовьте противень и застелите специальной бумагой для выпекания, которую можно использовать без масла. Разложите печенье на пекарскую бумагу и поместите в духовку на 40 минут при температуре в 160°C. Подавайте сразу после приготовления или храните в подходящей емкости 3-4 дня.
Побочные эффекты и противопоказания
Ингредиент запрещено вводить в рацион при заболеваниях желудочно-кишечного тракта на этапе обострения патологии. Как только воспалительный процесс перейдет в состояние ремиссии или исчезнет насовсем, необходимо обследовать организм и дождаться решения доктора. Специалист оценит возможные риски, составит примерный рацион питания и укажет на допустимую дозировку отрубей в суточном плане питания.
Помните, что чрезмерное увлечение даже самыми здоровыми и полезными продуктами чревато патологией. В организме возникает дисбаланс (пускай и здоровых веществ), который ведет к нестабильной работе всех систем организма.
К чему может привести неконтролируемое употребление отрубей:
Возможные последствия употребления суперфуда
Даже если человек абсолютно здоров и полон энергии, существует риск недополучить клетчатку из традиционных растительных продуктов ежедневного рациона. Пациенты часто, без назначения доктора и видимых на то причин, вводят клетчатку самостоятельно, не контролируя дозы и не отслеживая реакцию организма. Чем это может быть чревато: повышенное газообразование, тошнота/рвота, вздутие живота, нарушения стула, сбои в уровне усвояемости некоторых полезных нутриентов.
В сутки взрослому человеку достаточно 2-3 ложек клетчатки. Незачем употреблять продукт в чистом виде (это и проблемно, и абсолютно неаппетитно). Используйте отруби вместо вредных панировочных сухарей, вводите в выпечку и добавляйте в салаты. Сочетайте продукт с качественным здоровым питанием, а при малейшем сбое в организме обращайтесь к доктору.
Сочетание с медикаментами
Запрещено употреблять лекарства вместе с отрубями. Продукт выступает в качестве активного вещества, которое способно расщеплять элементы состава медикаментозных препаратов. Отруби просто заблокируют лекарственный препарат и лишат организм необходимой помощи. Минимальный временной промежуток между приемом пищи (с добавлением отрубей) и медикамента не должен быть меньше 6-7 часов.
Отруби при запоре — принимаем правильно и с пользой
Отруби — это продукт переработки зерен, состоящий из наружных оболочек зерновых культур. В отрубях содержится клетчатка — неперевариваемые, или нерастворимые волокна, которые достигают толстого кишечника в неизменном виде. Именно это свойство сделало популярным использование отрубей при запорах.
Продукт считается одним из основных источников пищевых волокон. В зависимости от того, из какой культуры получены волокна, различают следующие виды:
Побочный продукт производства может оставаться и после очищения зерен, и после производства муки. Отруби могут продаваться в неизменном виде или быть частью биологически активных добавок. Продукт используют для выпечки хлеба — его количество определяет сорт муки.
Наверняка вы слышали о том, что диетологи рекомендуют употреблять хлеб грубого помола: он изготавливается из муки низкой степени очистки. Если в муке высшего сорта примесей нет, то 1−2 сорт предусматривает наличие того или иного количества грубых частиц.
Врач может порекомендовать употреблять отруби в чистом виде или составе биологических добавок к пище. Они помогают справляться с функциональными запорами, могут быть назначены людям, которые употребляют недостаточное количество пищевых волокон с продуктами в силу особенностей здоровья, вкусовых предпочтений или условий приема пищи. Например, если употребление большого количества овощей и фруктов, содержащих нерастворимые волокна, невозможно из-за пищевой аллергии либо других особенностей, это отчасти способны компенсировать отруби.
Отруби содержат и клетчатку, и полезные для организма вещества. Нерастворимые волокна могут быть составляющими лекарственных средств и биодобавок, применяющихся для нормализации работы кишечника. Но отруби и слабительные такого типа не взаимозаменяемы. Остановимся подробнее на составе и свойствах отрубей.
Состав и свойства
Отруби — это отходы переработки злаковых культур. По данным исследователя Григорьевой В. А., «в них содержится 25–30% клетчатки, состоящей из целлюлозы, гемицеллюлозы и полимера лигнина» (Григорьева В. А., 2003, с. 12).
Нерастворимые волокна доставляются в толстую кишку в неизменном, непереваренном виде. Они способны удерживать воду, что увеличивает объем каловых масс, делает их однородными, стимулирует нормальный стул. Считается, что это наиболее физиологичный и естественный способ борьбы с хроническими запорами.
Действие отрубей на кишечник можно сравнить с щеткой: они высокогидрофильны, впитывают воду, токсины, механически стимулируют стенки кишечника и улучшают перистальтику. Отруби ферментируются бактериями толстой кишки, поэтому они способны улучшать микрофлору, корректировать дефицит витаминов.
Регулярное употребление пищевых волокон позволяет не только предупреждать запоры, но и улучшать структуру слизистых оболочек кишечника, поддерживать здоровье пищеварительной системы, предупреждать воспалительные и иные заболевания.
К основным полезным характеристикам нерастворимых волокон в отрубях относят:
способность выступать в качестве полезной питательной среды для нормальных бактерий кишечника;
снижение уровня холестерина и профилактика атеросклероза, заболеваний сердца и сосудов;
контроль уровня сахара в крови;
участие в процессах детоксикации, выведение вредных веществ;
улучшение моторики кишечника и эффективная борьба с запорами.
Поэтому употребление отрубей может косвенно влиять и на профилактику других заболеваний. Применение отрубей при запорах у взрослых позволяет предупреждать такие заболевания, как геморрой, анальные трещины и другие осложнения хронической задержки стула.
В 100 граммах сырых овсяных отрубей содержится около 15 грамм нерастворимых волокон, это более половины суточной нормы. По данным исследователя Парфенова А.И., «для обеспечения нормальной работы кишечника ежедневно необходимо 20–35 г волокон» (Парфенов А. И., 2011, с. 1746). Это соответствует примерно одному килограмму свежих фруктов и овощей.
Важно понимать, что употребить такое количество продуктов может быть сложно, особенно если мы говорим о среднестатистическом человеке, который проводит 8 часов на работе. В этом случае отруби способны стать настоящим спасением для тех, кто не может корректировать свой рацион.
Важно помнить, что в отрубях присутствуют и нерастворимые волокна, которые не менее полезны для работы кишечника. Правда, их значительно меньше, чем нерастворимых. Кроме того, в зависимости от вида отрубей они могут включать и другие полезные вещества:
витамины А, Е, К, группы В;
аминокислоты гистидин, аргинин и пр.
Отруби могут стать не только инструментом в борьбе с запорами, но и источником определенного количества питательных веществ. Поддержание здоровья с помощью отрубей может порекомендовать врач-диетолог или терапевт.
Принцип действия
Парфенов считает, что пищевые волокна «необходимы кишечным бактериям. В результате микробного метаболизма образуются короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), задерживающие в просвете кишки воду и участвующие в пролиферации и дифференциации эпителиоцитов» (Парфенов А. И., 2011, с. 1746). Основной механизм действия отрубей состоит в том, что нерастворимые волокна приводят к задержке воды в кишечнике. Как это работает против запоров?
Одним из механизмов развития запора является потеря каловыми массами воды, в результате чего они становятся более плотными, спрессованными, тяжелее проходят по кишечнику. Удержание воды в просвете кишечника — один из механизмов работы некоторых слабительных средств. Однако многие из таких лекарств обладают достаточно мощным действием, а эффект от их употребления называют драстическим — наступает диарея, появляется обильный и частый водянистый стул.
Пищевые волокна действуют более мягко: задержавшаяся в просвете кишки вода позволяет увеличить объем каловых масс, сделать их консистенцию мягче. К тому же волокна механически стимулируют сокращение мускулатуры, улучшая перистальтику. В результате мягкие каловые массы быстрее продвигаются по кишечнику, наступает естественное опорожнение без механических препятствий в виде плотного кала.
Отруби помогут при запоре физиологического характера, когда задержка стула связана с особенностями питания, недостаточной стимуляцией моторики, нарушением питьевого режима, малоподвижным образом жизни.
Врач Самсонов А. А. в своей работе указывает, что «запор развивается в тех случаях, когда образование кала снижается до величин менее 100 г в сутки» (Самсонов А. А., 2012, с. 202). Это может быть связано с употреблением рафинированной пищи в небольших объемах. Отруби увеличивают объем кала на 50% при их употреблении в количестве более 22 грамм в сутки.
Кроме того, пищевые волокна буквально впитывают токсины и выводят их естественным путем, что помогает бороться с интоксикацией, вызванной хроническими запорами.
Виды отрубей
Овсяные
Прежде чем решить, какие отруби лучше употреблять при запорах, важно учитывать индивидуальные особенности организма. Овсяные имеют нейтральный вкус, поэтому их высоко ценят в том числе за возможность добавлять в готовые блюда и молочные продукты. Лучше выбирать сыпучие, а не спрессованные отруби — в последние производители могут добавлять некоторое количество муки.
Овсяные отруби содержат большое количество витаминов и минералов: все витамины группы В, а также витамины А, аскорбиновую кислоту, рутин, витамины Е, D и К. В них есть ликопин —органическое соединение с антиоксидантным действием. Такой состав поможет поддерживать здоровье, красоту кожи и волос. В овсяных отрубях есть и минералы: йод, железо, калий, фосфор, магний, кальций. Это также благотворно скажется на состоянии здоровья опорно-двигательного аппарата, нервной системы и других систем и органов.
Пшеничные
Исследователи Парфенов, Ручкина и Сильвестрова в своей научной работе указывают на то, что «пшеничные отруби широко используют для профилактики и лечения» (Парфенов А. И., Ручкина И. Н., Сильвестрова С. Ю., 2006, с. 109).
Действительно, это самые распространенная рекомендация в гастроэнтерологической практике. Такой продукт содержит не только нерастворимые волокна, но и кальций, калий, магний, цинк, марганец. В отрубях есть витамин Е, рибофлавин и другие витамины группы В, а также холин. Это органическое соединение раньше называли витамином В4. Вещество влияет на углеводный обмен, обладает гепатопротекторным свойством, участвует в профилактике заболеваний печени и почек.
В пшеничных отрубях содержатся и аминокислоты:
Гистидин, способствующий росту и восстановлению тканей и входящий в состав гемоглобина.
Аргинин, который особенно нужен детям, подросткам и пожилым людям, участвует в противовоспалительных процессах, стимулирует нормальную работу сосудов.
Ржаные
Ржаные отруби особенно ценятся желающими похудеть. Это один из самых низкокалорийных видов продукта — всего 220 ккал на 100 г. Ржаные отруби при запорах может порекомендовать и гастроэнтеролог, и диетолог. В этих отрубях много калия и кальция, магния, фосфора, натрия, калия, а также микроэлементов — йода, кобальта, марганца, меди и др.
В этом виде отрубей присутствуют те же витамины, что в пшеничных и овсяных, однако состав их отличается наличием полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Последние особенно важны в профилактике многих заболеваний, способны улучшить работу нервной системы, участвуют в профилактике многих заболеваний и усиливают защитные механизмы организма.
В ржаных отрубях есть также бета-глюкан — соединение, связывающее жирные кислоты и снижающее уровень так называемого вредного холестерина. Поэтому кроме основного действия — лечения и профилактики запоров — продукт обладает массой оздоровительных эффектов. Так, он способствует защите сердца и сосудов, улучшает работу нервной системы, органов пищеварения.
Избавьтесь от проблем с кишечником
Натуральный британский препарат не вызывает привыкания и действует сразу
Показания и польза
Польза отрубей при запорах может быть очень велика, однако это не единственное показание к их регулярному употреблению. Врач может порекомендовать такую пищевую добавку при сахарном диабете, ожирении, некоторых кожных заболеваниях, ослаблении иммунитета, высоких рисках развития атеросклероза. Основанием для рекомендации считается высокий уровень холестерина или глюкозы в крови, некоторые заболевания печени и желчных путей.
Отруби показаны не только для устранения уже имеющихся проблем с кишечником, но и для профилактики их развития. Например, при вынужденном ограничении рациона, новой диете риски развития запоров увеличиваются, а с помощью отрубей можно предупредить развитие задержки стула.
Польза отрубей может состоять и в следующих полезных эффектах:
нормализация уровня сахара и холестерина в крови;
профилактика сахарного диабета и атеросклероза;
нормализация работы органов пищеварительной системы;
стимуляция роста и восстановления мышц;
укрепление костной ткани;
улучшение обменных процессов в клетках и тканях организма.
Нерастворимые волокна являются субстратом для полезных бактерий желудочно-кишечного тракта. Поэтому они могут применяться в рамках лечения и профилактики дисбактериозов за счет улучшения состава микрофлоры кишечника. Кроме того, они стимулируют нормальный отток желчи.
Отруби способствуют появлению длительного насыщения, способны уменьшать аппетит, а значит, использоваться в составе комплексных программ по снижению веса и профилактики ожирения. Врач может назначить их при вынужденном ограничении объема съедаемой пищи, а также, если пациент употребляет преимущественно нерафинированные продукты, не содержащие в своем составе пищевые волокна.
Применение отрубей актуально и для людей с аллергическими реакциями, ограничивающими возможность включения в рацион свежих овощей, фруктов и ягод как основного источника пищевых волокон в рационе.
Особенности приема отрубей при запоре
Как принимать отруби при запорах, лучше узнать у врача. Несмотря на то что это не лекарственное средство, существует ряд противопоказаний к их применению. Если вы уже выяснили, что ограничений нет, врач даст рекомендации, как правильно начать вводить такую добавку в рацион.
Стандартное количество отрубей для взрослого — не больше 25−30 грамм в сутки. Это примерно две столовые ложки. Старайтесь соблюдать дозировку и не превышать ее, чтобы уменьшить вероятность побочных эффектов.
Если вы принимаете лекарственные препараты, важно строго следовать правилу: между приемом таблетки и употреблением нерастворимых волокон выждать не менее трех часов. Клетчатка действует как натуральный сорбент, поэтому может снизить эффективность препарата, если интервал будет меньше.
Мы подготовили несколько общих правил употребления отрубей:
Старайтесь употреблять отруби в первой половине дня. Лучшим вариантом считается утреннее время, до завтрака.
Вводите отруби аккуратно, начинайте с 5 г — чайной ложки с горкой. Наблюдайте за реакцией организма, и если все хорошо, постепенно прибавляйте по несколько грамм до нормы.
Употреблять 25−30 грамм отрубей необязательно, если ваш рацион в какие-то дни будет расширен и в нем будут присутствовать свежие овощи и фрукты — допускается снижение дозировки.
Самое важное правило при употреблении отрубей — пить достаточное количество воды. Причем если ваша норма — полтора литра жидкости в сутки, к ней должен быть прибавлен дополнительный объем.
Самсонов в своей научной работе акцентирует внимание на том, что «потребление пищевых отрубей должно быть обязательно с достаточным количеством жидкости (2–3 стакана к обычному для больного водному рациону), в среднем до 2 л жидкости в день (при отсутствии соответствующих противопоказаний)».
Мы не говорим о случаях, когда столько жидкости противопоказано — в таких ситуациях противопоказано и применение отрубей. Поскольку появляется большой риск нарушения кишечного транзита и усугубление имеющихся проблем со стулом. Отруби ни в коем случае нельзя употреблять всухомятку!
Как правильно принимать отруби при запорах — в сухом виде или в составе блюд? Это исключительно дело вкуса. Вы можете добавлять их в любимые блюда или употреблять самостоятельно. Многие исследователи говорят, что их польза не изменяется при разных способах.
Так, Самсонов настаивает: «Отруби следует добавлять в первые блюда, каши, салаты, кисломолочные продукты» (Самсонов А. А., 2012, с. 202). Важно знать, что многие производители кисломолочных продуктов выпускают продукцию с уже добавленными злаками и отрубями — обратите внимание на состав при покупке.
Этот же исследователь рекомендует предварительно залить отруби кипятком, а употреблять только через 30−60 минут в составе готовых блюд. Причем доза может варьировать от 1 до 8 столовых ложек. При увеличении дозировки обращайте внимание на свое состояние и индивидуальные реакции организма — при возникновении метеоризма и других нарушений пищеварения увеличивать дозу не рекомендуется.
Возможный вред и противопоказания
Применение отрубей может иметь определенные последствия. Например, врач Парфенов в своей научной работе подчеркивает, что пациенты неохотно соглашаются на употребление отрубей «из-за метеоризма, дискомфорта и повышенного образования газов» (Парфенов А. И., 2011, с. 1746). Действительно, отруби против запора в большинстве случаев эффективны, но могут быть источником неприятных ощущений.
Об этом же говорит исследователь Самсонов А. А.: «почти все пациенты, начинающие принимать пищевые волокна, особенно пожилые, в течение первых нескольких недель их употребления испытывают временное вздутие живота, чувство урчания, болевые ощущения за счет повышенного газообразования. Такой эффект связан с избыточной бактериальной ферментацией клетчатки в толстой кишке» (Самсонов А. А., 2012, с. 202). Эти эффекты и являются основным препятствием к применению отрубей.
Что касается противопоказаний, они есть и достаточно строгие: в некоторых случаях отруби способны существенно ухудшить состояние и даже стать причиной тяжелых осложнений. Ограничения представлены следующими заболеваниями и состояниями:
все заболевания, при которых нельзя принимать большой объем жидкости в сутки, например, патологии почек;
органическая патология толстого кишечника;
высокая вероятность кишечной непроходимости, калового завала;
тяжелые неврологические заболевания;
недержание стула или высокая вероятность развития недержания (пожилой возраст).
Относительным противопоказанием выступает синдром раздраженного кишечника (СРК). По некоторым данным, у ряда пациентов с СРК, сопровождающимся запорами, отруби могут вызывать усиление болевого синдрома.
Важно понимать, что нерастворимые пищевые волокна вызывают неприятные последствия чаще, чем растворимые, к тому же иногда могут усугубить запор. Одним из лучших вариантов при задержке стула являются объемные слабительные, которые содержат не только нерастворимые, но и растворимые волокна.
Например, «Фитомуцил Норм» содержит оболочку семян подорожника и мякоть плодов сливы домашней. Нерастворимые волокна мягко стимулируют перистальтику кишечника, растворимые — впитывают воду и превращаются в гель, обеспечивая размягчающее действие и способствуя восстановлению регулярного стула. Это позволяет ускорить процесс выведения каловых масс, а также сделать их более мягкими. Средство действует предсказуемо, не вызывает болей и вздутия живота, а также диареи или водянистого частого стула. К тому же Фитомуцил Норм способствует нормализации микрофлоры и, как следствие, восстановлению нормальной работы ЖКТ на длительной основе.
Рецепты с отрубями
Вода с медом и отрубями
Такой рецепт подходит в том числе людям с заболеваниями желудка. Нужно 4 ст. л. пшеничных или овсяных отрубей залить 40 мл горячей воды, оставить настаивать на 4 часа. Затем размешать, процедить и отжать, готовый настой подогреть, добавить в него 1 ст. л. меда. Такой настой можно пить за час до завтрака.
Отруби со свеклой
Свекла обладает послабляющим действием, поэтому такое сочетание продуктов может помочь в избавлении от запора. Для приготовления потребуется 150 г свеклы, 20 г отрубей, 15 мл льняного или другого растительного масла, соль по вкусу.
Отруби нужно залить горячей водой на 30 минут, остатки жидкости сцедить. Свеклу очистить, натереть на мелкой терке, смешать с отрубями. Для вкуса в салат можно добавить измельченную зелень, соль, растительное масло использовать для заправки. Такое блюдо можно употреблять теплым или холодным в любое время дня, использовать в качестве гарнира к основному блюду.
Каша из отрубей с черносливом
Блюдо станет неплохим вариантом полезного завтрака. Для приготовления потребуется 3 ст. л. отрубей, 0,2 л молока или воды, 30 г чернослива, 1 ст. л. меда. Воду или молоко нужно довести до кипения, добавить отруби, отваривать не дольше минуты. Чернослив помыть, залить горячей водой, воду слить, порезать кусочками и добавить в кашу. Мед можно добавить по вкусу.
Важно проконсультироваться с врачом по поводу применения отрубей при запоре. Могут существовать определенные ограничения, и только специалист подскажет, как справиться с проблемой. Статья имеет ознакомительный характер. Авторы не несут ответственности за качество оказания услуг третьими лицами и за возможные осложнения.
Григорьева Г. А. Запор (от симптома к диагнозу, от диагноза к лечению) // Приложение РМЖ «Болезни Органов Пищеварения». — 2003. — №1. — С. 12.
Минушкин О. Н. Функциональный запор: рекомендации по диагностике и лечению // Регулярные выпуски «РМЖ». — 2016. — №11. — С. 703−707.
Парфенов А. И., Ручкина И. Н., Сильвестрова С. Ю. Профилактика и лечение функциональных запоров в свете консенсуса Рим II // Приложение РМЖ «Болезни Органов Пищеварения». — 2006. — №2. — С. 109.
Парфенов А. И. Эволюция взглядов на патогенез и терапию хронического запора // Регулярные выпуски «РМЖ». — 2011. — №28. — С. 1746.