сколько грамм диетической клетчатки нужно в день
Норма клетчатки
Норма клетчатки в день – какая она? Показатели для мужчин и женщин заметно отличаются. Это зависит и от возраста, и от веса, и от физической активности. Каковы же нормы клетчатки и сколько ее нам нужно в день?
«Сибирская клетчатка» 21.10.2021 20493
Норма клетчатки в день
Клетчатка незаменима для людей, которые следят за своим здоровьем и фигурой.
Специалисты в области здорового питания рекомендуют употреблять в день до 30-40 грамм клетчатки.
Суточная норма клетчатки
Этот показатель вычисляется из расчета 14 г клетчатки на одну тысячу килокалорий (ккал) энергии, потребляемой с пищей.
Норма клетчатки для женщин
Женщинам нужно в день 1.800-2.200 кКал. Таким образом, для женщин норма клетчатки в день составляет 25-30 г, в зависимости от веса и физической активности.
Норма клетчатки для мужчин
Мужчинам нужно в день до 2.700-3.000 кКал. Таким образом, для мужчин норма клетчатки в день составляет 30-40 г, в зависимости от веса и физической активности.
Она выпускается в концентрированном виде, достаточно принимать пару раз в день по 2-3 ложки сухой клетчатки, растворяя ее в соке, кефире или просто в воде.
Продукты, в которых содержится клетчатка
Восполнить необходимые запасы клетчатки помогают следующие продукты:
Всю клетчатку подразделяют на два вида:
Клетчатка непременно присутствует в питании людей, которые следят за своим здоровьем и фигурой. Необходимо знать, сколько клетчатки нужно вам в день, соблюдать эту норму, и тогда ваше здоровье станет лучше.
Сколько грамм диетической клетчатки нужно в день
Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, однако, к сожалению, рацион подавляющего большинства людей во всем мире по содержанию клетчатки не соответствует рекомендуемым нормам.
Намного реже встречается избыток употребления клетчатки. Как недостаток, так и избыток клетчатки в пище могут привести к проблемам с пищеварением. Важно употреблять достаточное количество клетчатки каждый день, распределяя ее в течение дня. Пища с высоким содержанием клетчатки – неотъемлемая часть здоровой диеты для похудения, а соблюдение рекомендуемых ежедневных норм потребления клетчатки может принести много пользы для здоровья. Наряду с употреблением полезного для здоровья количества клетчатки, важно также обеспечить сбалансированность своего ежедневного рациона по разнообразным питательным веществам, минералам и витаминам.
Известно, что большинство людей во всем мире не получают достаточного количества пищевых волокон. Так исследование, проведенное в 2008 году, показало, что среднесуточное потребление нерастворимых пищевых волокон составляет всего 16 г в день, то есть практически в два раза меньше рекомендуемой суточной нормы (в Российской Федерации рекомендуемая суточная норма – 30 г). С другой стороны, употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и запоры. Такие эффекты могут появиться после употребления 70 г клетчатки в день и более, а у некоторых людей – при употреблении уже 40 г клетчатки. Чрезмерное употребление клетчатки встречается не так часто, в то время как употребление пищевых волокон ниже рекомендуемого суточного уровня – повсеместно.
Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может повлиять на аппетит и способствовать снижению веса. Людям, которые хотят похудеть, рекомендуется есть пищу, богатую клетчаткой, потому что она, как правило, низкокалорийна, богата питательными веществами и заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее и дольше. Добавляя объем и замедляя пищеварение, клетчатка снижает чувство голода и сводит к минимуму тягу к перекусам, что полезно при попытке похудеть. Потребление большего количества клетчатки, включая фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые, является важной частью поддержания здорового веса.
Исследования показывают, однако, что простого увеличения клетчатки, за счет употребления большего количества растительной пищи, недостаточно для потери веса. Действительно, при попытке сбросить вес начать следует с достижения рекомендуемого уровня суточного потребления, используя пищевые продукты, богатые клетчаткой, но необходимо обязательно дополнить свою диету регулярными физическими упражнениями. Будьте осторожны с применением биологически активных добавок с высоким содержанием клетчатки, производители которых обещают вам потерю веса без всяких усилий с вашей стороны, физической активности и изменения пищевых привычек.
Увеличивать количество клетчатки в своем рационе лучше начинать постепенно, чтобы пищеварительная система успела привыкнуть.
Не рекомендуется употреблять слишком много клетчатки. Употребление в пищу более 70 г клетчатки в день может привести к неблагоприятным последствиям, таким как вздутие живота, повышенное газообразование, спастические боли, снижение аппетита, возникновение дефицита питательных веществ, витаминов и минералов (особенно кальция, магния и цинка, потому что клетчатка может ограничивать их усвоение), повышение риска кишечной непроходимости (если слишком большое количество клетчатки употребляется при недостаточном количестве жидкости).
Клетчаткой богаты такие пищевые продукты как овес, отруби, фрукты и ягоды (например, яблоки, чернослив и инжир), овощи (например, брокколи, сладкий картофель и цветная капуста), цельные зерна (например, ячмень, киноа и дикий рис), цельнозерновой хлеб, орехи (такие как миндаль, арахис, фисташки и орехи пекан), семена (в том числе семена льна, чиа и тыквы), бобовые (например, чечевица и горох), шелуха псиллиума, лук-порей, спаржа, чеснок, лук и соя. Содержание клетчатки в одном среднем банане составляет 2,6 г, в одном среднем яблоке – 4,4 г, в 1,5 стаканах брокколи – 7,7 г, в чашке клубники – 3,3 г, в 13 г миндаля – 1,7 г.
Клетчатка является неотъемлемым компонентом полноценного питания, благотворно влияя на здоровье, в том числе улучшая пищеварение, предотвращая запоры, снижая риск развития сердечных заболеваний, риск диабета 2 типа, рака толстой кишки, снижая уровень липопротеинов низкой плотности, улучшая гликемический индекс у людей с диабетом, влияя на аппетит (ускоряет появление и увеличивает длительность чувства сытости).
Увеличение употребления растительной пищи, замена обычного хлеба цельнозерновым, перекусы фруктами в течение дня помогут достичь рекомендуемого суточного уровня потребления клетчатки. Если в настоящее время вы употребляете недостаточно клетчатки, мы рекомендуем вам постепенно, в течение нескольких недель, увеличивать количество клетчатки в своем рационе, используя разнообразные богатые ею продукты в рамках здоровой и сбалансированной диеты. Также не забывайте пить достаточное количество воды в течение дня и всегда пережевывать пищу медленно и тщательно.
Клетчатка: не только о пользе, но и о вреде. Разговор с диетологом начистоту
Почему натуральная клетчатка полезна, а порошок — нет? Что происходит с организмом, если пищевых волокон слишком мало или много? Как правильно сочетать продукты, чтобы они приносили максимальную пользу? Диетолог Алла Манайкина обо всем подробнее.
О натуральной и ненатуральной клетчатке
— Кроме овощей и фруктов, клетчатка содержится также в крупах, орехах и бобовых. Некоторые люди предпочитают добавлять ее в сухом виде (в форме порошка) в готовые блюда. Однако не все учитывают, что исследования, доказывающие пользу пищевых волокон, проводились именно на натуральных продуктах. Польза сухой клетчатки не доказана.
Специалист объясняет: ничего критического в пищевых волокнах, употребляемых в сухом виде, нет. Главное — не переборщить. Многие, узнавая о пользе клетчатки, начинают специально добавлять ее везде, где можно и нельзя. Главное условие потребления прессованных пищевых волокон — пить много жидкости. Это может быть молоко, кефир, сок, вода.
— Суть клетчатки в том, что она не усваивается организмом. Но в случае с растворимой взаимодействует с водой и образует так называемый гель. Именно он считается хорошим пробиотиком для микрофлоры кишечника, улучшает проходимость пищеварительного тракта.
Все хорошо в меру, это касается и потребления пищевых волокон
Диетолог говорит, что есть определенная норма потребления пищевых волокон для взрослого человека — 25-30 граммов в сутки. Причем предпочтение лучше отдавать овощам, фруктам, крупам, орехам и бобовым. Именно эти продукты стоит включать в рацион, а не есть сухую клетчатку.
Клетчатка не стимулирует процесс похудения. Ее плюс в том, что она «распухает» в кишечнике и создает чувство насыщения. При этом нет дополнительной калорийности или энергии. Потребление продуктов, богатых клетчаткой, препятствует перееданию. Вот почему иногда пищевым волокнам приписывают «волшебные» свойства похудения.
— Что происходит с организмом, если клетчатки не хватает?
— Как я уже говорила, первая функция пищевых волокон — пробиотик для микроорганизмов нашего толстого кишечника. Если в организм не поступает достаточное количество пищевых волокон, страдает микрофлора. Вторая функция — выведение из организма продуктов обмена и непереваренных остатков пищи (подобно губке). При этом если превысить количество потребляемых пищевых волокон, из организма могут выводиться цинк и железо. Вот почему включать клетчатку в рацион нужно постепенно, аккуратно.
Например, на завтрак съесть кашу или полезный хлеб с чем-то, обед начать с салата, во время перекусов полакомиться фруктами. В ужин лучше предпочесть тушеные/свежие овощи или бобовые (горох, чечевица, нут).
Продукты, богатые клетчаткой, которые любит сама диетолог
— Мне нравится выбирать и приобретать правильный хлеб. Его состав должен быть максимально коротким. На первом месте — цельнозерновая мука или мука второго сорта, семена льна, клюква, солод и отсутствие дрожжей, добавок, витамин Е. Предпочитаю литовский хлеб, который продается и у нас в Беларуси.
В такой буханке есть клетчатка, микро- и макроэлементы, витамины. Этот вариант подойдет даже тем, кто худеет.
Специалист говорит, что также с удовольствием готовит и ест чечевичный суп и лобио из фасоли. Секрет приготовления бобовых — замачивание. Желательно делать это на ночь. Тогда с утра можно не только вкусно, но и быстро приготовить блюдо. Кроме того, благодаря замачиванию из бобовых уходит фитиновая кислота, которая не полезна для здоровья. Она препятствует усвоению растительного белка и полезных микро- и макроэлементов. Если вы ее убираете, то получаете максимум пользы, а не на 50%.
— Не менее важна для правильного усвоения пищи и сочетаемость продуктов. Например, богатые клетчаткой овощи хорошо комбинируются и отлично воспринимаются организмом вместе с белковыми продуктами (мясом, птицей, рыбой). Крупы, наоборот, лучше с мясом не есть, особенно с красным. Овсянка и вовсе самодостаточная каша.
— Радует, что сегодня не только девушки, но и парни обращают внимание на свой рацион. Большинство грамотно относится к вопросам потребления пищи и клетчатки в частности.
Фото: Дмитрий Рыщук
103.by благодарит сеть кафе Fresh cafe за содействие в проведении фотосъемки
Клетчатка – основа жизни. Зачем она нужна? В каких продуктах много клетчатки?
Все знают, что в рационе должно быть много овощей и фруктов. Но почему? Дело в том, что нам нужны не только белки, жиры и углеводы, но и клетчатка. Она не усваивается организмом, поэтому проходит через кишечник транзитом – но по пути успевает сделать много полезного.
Что такое клетчатка – она нужна всем?
Клетчаткой называют сложные углеводы в составе растительной пищи. По сути, это пищевые волокна, из которых состоят листья и стебли растений, кожура и мякоть овощей, фруктов и зерен. Клетчатка не переваривается организмом и сразу выводится – но в этом и есть ее польза. Дело в том, что она подобно губке вбирает в себя токсины (но обычно с этим хорошо справляется печень) и выводит это из организма – без этого процесса нарушается обмен веществ и работа пищеварения. Часть пищевых волокон остается кишечной микрофлоре – полезные бактерии питаются клетчаткой, защищая организм от патогенов (вирусы, бактерии). Как? Они синтезирует ферменты в толстой кишке, которые могут расщеплять клетчатку, и преобразуют ее в необходимые организму вещества (аминокислоты, жирные кислоты, витамины).
Клетчатка нужна всем, кто хочет:
Не переедать – клетчатка придает пище объем, в ней мало калорий, жиров и сахара – чувство сытости при этом сохраняется дольше. Растворимые волокна еще увеличивают выработку гормонов GLP-1 и пептид YY, которые снижают аппетит;
Снизить риск заболеваний – клетчатка снижает уровень «плохого» холестерина, который провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Она кормит полезных бактерий – а они защищают кишечник от развития рака, дивертикулеза, синдрома раздраженного кишечника. Растительные волокна также контролируют уровень сахара, что особенно важно для диабетиков.
Восполнить питательные вещества – во всех растительных источниках клетчатки есть витамины, антиоксиданты и фитонутриенты.
Сколько клетчатки нужно в день?
В среднем, растворимой клетчатки в рационе должно быть 25%, нерастворимой – 75%. Почти все растительные продукты содержат оба вида клетчатки, поэтому специально рассчитывать эти пропорции необязательно. Общая же суточная же норма зависит от пола и возраста:
женщины: до 50 лет – 25 граммов клетчатки в день, старше – 21 г;
мужчины: до 50 лет – 38 г, старше – 30 г;
дети: до 3 лет – 14 г, старше – 16,8-25,2 г.
Виды клетчатки
Нерастворимая: этот вид клетчатки состоит из целлюлозы и лигнина – веществ, которые формируют твердую оболочку растений. Она не растворяется в воде, не расщепляется полезными бактериями, но продвигает еду по ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) и облегчает тем самым работу пищеварительной системы. Ее много в злаках, кожуре фруктов и овощей, оболочке бобовых и зерен.
Растворимая: такой тип клетчатки впитывает воду и желудочный сок, набухает и образует гелеобразное вещество, которое тормозит обмен веществ. В ее составе – пектин (его добавляют в желе и джемы), инулин, бета-глюканы – все это пребиотики – еда для «хороших» кишечных бактерий. Пока организм занят этим процессом, вы чувствуете себя сытыми – в этом и есть плюс растворимой клетчатки. Этот вид пищевых волокон содержится в бобовых, ягодах, орехах, овощах (капуста, артишок), и фруктах (яблоко, авокадо, груша), злаках (овес, ячмень, отруби).
Если кратко, то: растворимые волокна в основном содержатся в мякоти растительных продуктов, а нерастворимые – в их оболочке, например, кожице. Различить их просто: первые «податливые» и легко растворяются. Например, овсянка – она становится липкой и густой при контакте с водой. Вторые же имеют плотную структуру и на воду никак не реагируют. Тот же орех или сельдерей растворить не получится.
ТОП-10 продуктов с высоким содержанием клетчатки:
Хорошие источники клетчатки: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, отруби, бобовые, орехи и семена. Среди них:
1. Груша – хороший источник клетчатки, витамина С и К, фолиевой кислоты. Не содержит натрия и холестерина. Содержание клетчатки на 100 г: 3,1 г
2. Морковь – ее калорийность всего 41 ккал. Помимо клетчатки в ней много фосфора, магния, йода и бета-каротина. Содержание на 100 г: 2,8 г
3. Авокадо – в отличие от других фруктов в нем мало углеводов и много насыщенных жиров. Еще он содержит витамины группы B, калий, магний, кальций. Содержание клетчатки на 100 г: 6,7 г
4. Малина – один из самых вкусных источников клетчатки. В составе ягоды есть витамины B, E, K, С, марганец, магний, калий. Содержание клетчатки на 100 г: 6,5 г
5. Банан – кроме клетчатки в этом фрукте есть аскорбиновая кислота, витамин В6, калий, марганец. Содержание клетчатки на 100 г: 2,6 г
6. Артишок – полезный низкокалорийный овощ. Выводит соли тяжелых металлов из организма, лечит многие заболевания (почечная недостаточность, хронический гепатит, холецистит). Содержание клетчатки на 100 г: 8,6 г
7. Чечевица – это маленькие бобы, в которых есть оба вида клетчатки, а еще много белка. Содержание клетчатки на 100 г: 7,9 г
8. Овсяная крупа – в ней много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Содержание клетчатки на 100 г: 10,5 г
9. Миндаль – хороший источник клетчатки, полезных жиров, витаминов группы B. Орехом можно быстро насытиться. Содержание клетчатки на 100 г: 12,5 г
10. Семена чиа – эти маленькие зернышки содержат большое количество магния, фосфора, кальция, жирных кислот и очень много клетчатки. Содержание клетчатки на 100 г: 34,4 г
Источники клетчатки бывают разными – среди них есть и не очень полезные: рафинированные продукты (фруктовый сок, каша быстрого приготовления, хлопья для завтрака), синтетические пищевые добавки.
Для удобства – сравнительная таблица продуктов, богатых клетчаткой:
| Продукт | Содержание клетчатки на 100 г |
| Груша | 3,1 |
| Морковь | 2,8 |
| Авокадо | 6,7 |
| Малина | 6,5 |
| Банан | 2,6 |
| Артишок | 8,6 |
| Чечевица | 7,9 |
| Овсяная крупа | 10,5 |
| Миндаль | 12,5 |
| Семена чиа | 34,4 |
Как понять, что организм испытывает недостаток клетчатки
Вот что происходит с организмом, если ему не хватает клетчатки:
расстройства кишечника (запор, диарея) – клетчатка увеличивает рост и численность полезных бактерий, а ее дефицит в питании может привести к проблемам с ЖКТ;
постоянное чувство голода – пока организм переваривает сложные углеводы в составе клетчатки, вы чувствуете себя сытыми. Другие продукты усваиваются быстро – это приводит к перееданию;
повышенный холестерин – проверить это можно только с помощью анализа крови – поход к врачу можно отложить только в том случае, если регулярно включать клетчатку в свой рацион. Она снижает уровень триглицеридов – жиров, которые вытесняют из организма «хороший» холестерин;
вялость и проблемы со сном – пищевые волокна поддерживают нормальный уровень сахара в организме, а это дает нам энергию;
проблемы с кожей (прыщи, угри) – нарушения пищеварительной системы – частая причина сбоев в работе сальных желез, от чего и появляются высыпания на лице. Клетчатка эти «неполадки» устраняет – она выводит все лишнее из организма и регулирует уровень кислотности в кишечнике.
Чем опасен дефицит и профицит
Дефицит клетчатки – это:
проблемы c ЖКТ – при дефиците клетчатки в первую очередь страдает желудок и кишечник;
набор веса – растворимые волокна следят за уровнем сахара в крови, а чувство голода с этим тесно связано. Как только этот уровень становится ниже нормального, мы снова хотим есть и переедаем;
риск развития серьезных заболеваний – без клетчатки уровень «плохого» холестерина и глюкозы повышается, а это одна из причин болезней сердца и диабета.
Избыток клетчатки в питании встречается реже и только при очень большой дозировке – 70 г в день. «Побочку» могут спровоцировать веганство, диета с высоким содержанием клетчатки и пищевые добавки.
расстройства кишечника (вздутие, спазмы в животе, запор, диарея) – организм не усваивает клетчатку, поэтому ее избыток закупоривает кишечник;
обезвоживание – растворимые пищевые волокна выводят вместе с собой большое количество жидкости из организма;
дефицит ценных веществ – исследования показывают, что большое количество растительной клетчатки мешает усвоению железа, цинка и других важных элементов.
Как правильно употреблять клетчатку
Пейте много воды (около 8 стаканов в день) – организм отдает клетчатке жидкость из запасов, а их нужно восполнять;
Обращайте внимание на содержание пищевых волокон в растительных продуктах – их должно быть не менее 5%;
Не налегайте на клетчатку – организм с непривычки может отреагировать запором или диареей (зависит от микробиоты человека, кишечные бактерии у всех разные и их реакция тоже);
Комбинируйте продукты – в идеале, если 10-20 % рациона – белки, 25-30 % жиры, а остальные 50-60 % – углеводы (часть из которых как раз и есть клетчатка).
Не очищайте фрукты и овощи от кожицы – в ней содержится нерастворимая клетчатка – организму она тоже нужна.
Выбирайте цельные продукты вместо рафинированных и пищевых добавок – в них больше клетчатки;
Не верьте названиям вроде «обогащенные клетчаткой» – они могут содержать синтетические вещества (метилцеллюлоза, поликарбофил кальция, пшеничный декстрин) – никакой пищевой ценности в них нет.
Что в итоге? Клетчатка должна быть в рационе – это полезно, а главное – практично. Она следит за здоровьем ЖКТ, защищает от серьезных заболеваний и контролирует аппетит. Но употреблять ее «просто так» и везде добавлять не нужно. Подсчитывать суточную норму клетчатки тоже не обязательно – организм сам подскажет, если ему будет ее «мало» или «много». В целом, если в рационе есть овощи, фрукты, бобовые и злаки, то все необходимое вы уже получаете.
Норма клетчатки в день
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Далеко не все знают, насколько клетчатка полезна и важна для нашего организма. 90% населения не употребляют даже половины суточной нормы этого ценного вещества. Отсюда плохой иммунитет, общее самочувствие, проблемы с кишечником. Необходимо изучить этот вопрос и изменить свой рацион питания так, чтобы количество клетчатки составляло суточную норму.
Что такое клетчатка
Клетчатка – это сложный тип углевода, пищевые волокна, которые делятся на две большие группы:
Внимание! Положительное влияние от употребления клетчатки очевидно. Она способствует похудению, нормализует обмен веществ. Это приводит не только к внутренней нормализации, но и к внешней красоте, поскольку кожа становится чистой, а вес снижается, за счет снижения аппетита.
Правильное потребление клетчатки способствует продлению жизни, снижает риск онкологических и сердечно-сосудистых болезней.
Норма клетчатки в день
Чтобы здоровье кишечника и всего организма было в норме, следует съедать 25–30 грамм пищевых волокон в день. Точное количество зависит от возраста, веса, а также физической активности.
Усредненной нормой считается 28 грамм клетчатки в сутки. Это норма и для мужчин, и для женщин среднего возраста.
Внимание! Человеку старше 50 лет клетчатки необходимо больше – до 30–35 грамм. Детям до трех лет достаточно 19 грамм пищевых волокон.
Советы
Для потребления полезного вещества необходимо наладить питание. Вот несколько советов, для желающих потреблять суточную норму клетчатки:
Внимание! Перебарщивать с пищевыми волокнами также не стоит. Повышенное содержание клетчатки в пище приводит к нарушению всасывания витаминов и повышенному газообразованию.
Грубые отруби являются одним из наиболее крупных источников клетчатки. Они содержат 43 грамма (полторы суточные нормы) вещества на 100 грамм продукта.
Один из первейших признаков неправильного потребления волокон – диарея или запор. Боли в животе и судороги могут возникнуть сразу после резкого перенасыщения клетчаткой.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.