сколько дней в неделю нужно отдыхать
Сколько дней должен длиться отпуск, чтобы получилось отдохнуть?
Короткий инструктаж для тех, кто планирует каникулы
Внезапно объявленный локдаун нарушил планы на ноябрьские праздники каждого пятого россиянина. Опросы показывают, что отпуск, который планируется в последний момент, с более высокой вероятностью окажется ужасным.
Большинство россиян — 53% — считают, что идеальный отдых должен длиться четыре недели или больше. Причем количество тех, кто хочет отдыхать дольше, заметно выросло за пандемию. Ученые, исследующие корреляцию положительного эффекта от отпуска с его продолжительностью, выявили оптимальное количество дней, которые нужно отдыхать, чтобы быть здоровее и счастливее.
Кроме того, чем дольше перерыв, тем сложнее вернуться в прежний рабочий ритм: это, а также боязнь упустить повышают уровень тревожности, снижая положительный эффект отпуска.
Важнее отдыхать не долго, а регулярно: дня перерыва каждые три месяца, которые складываются в недели в год, значительно снижают смертность в целом, но главным образом — от сердечно-сосудистых заболеваний. Систематический отдых от работы в этом смысле эффективнее регулярных занятий спортом, медицинских обследований и правильного питания.
Оздоравливающее действие отпуска увеличивает его планирование: предвкушая отдых, вы уже как будто немного отдыхаете, а придумывая, чем именно можно заняться, улучшаете себе настроение и делаете грядущее времяпровождение более спокойным и комфортным.
По российским законам в отпуск нужно ходить хотя бы раз в год. Но есть и те, кто не прочь работать совсем без отдыха, если за это будут хорошо платить. Попробуйте угадать, ради какой зарплаты россияне готовы полностью отказаться от отпуска.
Вопрос выживания: почему 42% вашего времени должно уходить на отдых
Подписаться:
Поделиться:
Наши тела не предназначены для непрерывной борьбы. Биологически мы созданы так, чтобы переключаться с напряжения на отдых и обратно. На каких принципах должен строиться ваш ежедневных отдых от работы объясняют Эмили и Амелия Нагоски в книге «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса», которая на этой неделе вышла в издательстве «МИФ».
Сон — это настоящее чудо. Что еще может исцелить и сломанные кости, и разбитое сердце? Что еще может вернуть забытое воспоминание и навести на свежую идею? Что, кроме сна, способно превратить полученные повреждения (от качественной пробежки или от внезапной травмы) в энергию роста и развития?
И тем не менее западная культура нагружает сон чувством вины и морального осуждения. Средневековые богословы считали, что человеческая потребность в сне — «божественная кара за грехопадение и ежедневное напоминание людям об их греховности, слабости и несовершенстве». Пуритане, стоявшие у истоков США, разглагольствовали, будто «неумеренный сон» вызывает всевозможные беды — от припадков и бесплодия до нищеты.
За последние 50 лет взгляды на сон стали немного адекватнее. Сегодня уже не говорят, что он не нужен. Но считается, что, если у вас есть время поспать, с вами что-то не так, это повод задуматься. Отлыниваете от работы? Недостаточно «пашете»? Наша культура возвела усталость в ранг добродетелей. Отказывать себе в отдыхе стало признаком личностной силы. Эмили уже сбилась со счета, слыша, сколько раз ее слушательницы признавались, что чувствуют себя виноватыми, когда высыпаются. Виноватыми. Из-за сна.
— Объясните почему? — обратилась Эмили к одной группе. — Это все равно что чувствовать вину, когда вы дышите! Спать необходимо. Что плохого в сне?
— Это эгоистично, — ответила слушательница. — Когда ты спишь, то приносишь пользу только самой себе.
Однако без сна разрушается не только ваше личное здоровье, но и эмоциональные связи, отношения с другими людьми. Так что ни о каком «эгоизме» и речи нет.
Сколько же отдыха положено для адекватного функционирования? Наука говорит: 42%.
Это время, которое требуют для восстановления ваши тело и мозг. Примерно десять часов в сутки. Не обязательно каждый день — можно в среднем за неделю или месяц. Смиритесь с этим.
— Что за чушь! У меня нет столько времени! — скажете вы. А мы предупреждали, что в конце главы вас ждет нечто возмутительное.
Мы не говорим, что вы должны тратить 42% времени на отдых.
Мы предупреждаем: если вы не потратите их, эти сорок два процента придут за вами, и вы не обрадуетесь. Они возьмут вас за шкирку, швырнут на землю и встанут на вас сверху. И вы будете лежать распластавшись, побежденная.
У вас случались ужасные простуды после завершения трудного проекта? Бывало такое, что первые три дня отпуска вы спите по 12–14 часов? Может, вы даже попадали в больницу, как Амелия, после долгого периода экстремальной нервотрепки? Мы уже показали, что стресс — физиологическая реакция, затрагивающая каждую систему и функцию организма, включая иммунитет, пищеварение и гормональный фон. Чтобы все эти системы эффективно работали, наша биология требует 42% времени отводить на поддержание физического существования.
Ваши 42% могут выглядеть примерно так:
Для примера мы привели диаграмму. Порой один вид отдыха будет занимать время другого, а порой — совмещаться. Некоторым людям нужно больше сна, причем на 40% это генетическая предрасположенность. Поэтому даже у близнецов оптимальное количество сна различается. Эмили нужно 7,5 часа, а Амелии — 9 и ни часом меньше, восьмичасовой сон ее организму не нравится. От природы спортивные люди будут выкраивать как можно больше времени на физическую активность. Любительницам вкусно поесть захочется поколдовать над едой. Самых общительных не оторвешь от подруг. Словом, разбивка отдыха по времени — приблизительная. Подстройте ее под свой график и потребности.
Если вы думаете: «Ладно, не помру, если потрачу на отдых меньше» — то вы правы. Вы «не помрете», пока ваш усталый мозг с трудом одолевает день за днем, год за годом. Более того, в какие-то периоды жизни вам никак не удастся организовать себе адекватное количество отдыха. У вас новорожденный? Можете забыть про сон. Пожилая больная собака? Придется вставать каждые четыре часа. Совмещаете три работы с защитой диплома? Пять часов сна в лучшем случае.
Но ни один близкий человек не захочет, чтобы вы жили в таком режиме годами. Никто из вашей сферы любви не пожелает вам самочувствия на уровне «не помру». Они хотят, чтобы вы крепли и расцветали. Мы как авторы этой книги хотим, чтобы ваша жизнь шла в гору. А чтобы быть сильной, вам нужен отдых.
Софи работала в одной из тех сфер, что выжимают из людей все соки буквально за год. Ей было обеспечено выгорание, потому что от специалистов этой профессии ожидается работа по 16 часов в сутки с одним выходным в неделю, если повезет. Те, кому не под силу такой график, считаются неудачниками. Сдулись, слабаки.
Она давно привыкла к своему двойственному положению — она опережала по интеллекту всех коллег и при этом считалась наименее ценным членом команды. Она старалась не отставать от бешеного темпа, но в конце концов сдалась и полезла в иссле дования, чтобы разобраться.
— Смотри, — подошла она к супервайзеру с кипой научных статей, — тут написано, что, когда сотрудники работают меньше часов, они склонны проявлять больше креативности, точности, усердия и в целом лучше справляются с задачами. Никогда бы не подумала, но это результаты исследований.
Он лишь отмахнулся. В глазах Софи это выглядело вдвойне ужасно, ведь супервайзер и сам был ученым, а значит, на него должны были подействовать доказательства. Тем временем развивались ее отношения с Бернардом, и она чувствовала себя все лучше, училась любить себя и заботиться о себе больше и больше. Ей хотелось, чтобы работа перестала выжимать все силы. Она еще раз попробовала изменить отношение коллег и начальства к сверхурочной работе. Показала лекцию проекта TED о важности сна. Попросила кадровый отдел пригласить специалиста-сомнолога, чтобы он рассказал о нейробиологических связях сна и инноваций в бизнесе. Поменяла собственные рабочие привычки в соответствии с данными исследований, почувствовала прилив энергии и творческих сил.
Мы бы очень хотели рассказать, как энтузиазм Софи преобразил корпоративную культуру ее компании. Но, увы, все осталось по-старому.Тогда Софи сконцентрировала недавно обретенные энергию и творческий огонь и открыла собственный бизнес. Она по-прежнему много работает, но, когда тело и мозг сообщают ей, что сейчас ресурс исчерпан, она прислушивается к ним.
— Я же не хочу, чтобы меня лечил врач, который уже 20 часов на ногах. Я не хочу, чтобы мои дела вел юрист, работающий больше 12 часов в день, — мне прекрасно известно, сколько ошибок допускают уставшие специалисты. А что спроектирует инженер, который спит меньше семи часов в сутки? Если мозг не отдохнул как следует, результаты вашей работы можно отправить в мусорное ведро.
Сколько нужно отдыхать, чтобы жить долго и счастливо?
Лента новостей
Все новости »
Оптимально недлинный отпуск нужен человеку через каждые 62 рабочих дня. «Уходить на отдых каждые три месяца — идея неплохая», — считает директор Harley Owners Group по России и странам СНГ Сергей Каменев
Ученые из Университета штата Огайо выяснили, что человеку нужно не менее трех недель ежегодного отпуска, сообщают РИА Новости, а у тех, кто отдыхает меньше, на 40% возрастает риск преждевременной смерти.
Ученые отправили добровольцев на отдых. Одних — в роскошные отели, другие же сидели дома. До и после эксперимента все сдавали кровь на анализ и несколько раз в течение года исследовали самочувствие.
Опыт показал, что даже четыре дня без работы нивелируют стресс, а через неделю отдыха у испытуемых в крови падало число биомаркеров, указывающих на старение.
Оптимально небольшой отпуск нужен нормальному человеку через каждые 62 рабочих дня, то есть перерыв между каникулами не должен превышать трех месяцев, установили ученые.
Все очень индивидуально: кому-то надо отдыхать дольше, а кому-то это противопоказано, считает психотерапевт, коуч, руководитель Центра психотехнологий Ольга Добрынина.
— У некоторых людей, наоборот, начинаются настроения, схожие с депрессией, и они желают вернуться с отдыха.
— В принципе возможно ли осуществить подобное в нашем мире, чтобы раз в два месяца у тебя были каникулы?
— У нас чаще, исходя из моей практики, либо управленцы, либо собственники бизнеса себе устанавливают небольшие каникулы — раз в квартал. Не 62 дня, ну, мы как-то привыкаем мыслить квартально, тем более у нас еще куча так называемых государственных праздников.
Практика отдыхать часто, но недолго, становится популярной у россиян, говорит председатель совета директоров рекрутинговой компании TopContact Executive Search Артур Шамилов.
Артур Шамилов председатель совета директоров рекрутинговой компании TopContact Executive Search «В нормальных компаниях есть целые программы, которые как раз следят, чтобы люди регулярно отдыхали и восстанавливались. Если работодатель этого не понимает, то мотивация людей падает, производительность людей падает, тактика работы «как выжатый лимон» к успеху не приводит. Темп жизни очень вырос, и по всем исследованиям видно, что психика людей с этим может не справляться, поэтому регулярно нужно отдыхать. Поэтому можно посоветовать людям: полезно каждые два-три месяца брать пару-тройку дней к выходным».
Как часто отдыхают собственники компаний, топ-менеджеры и рядовые работники? О своем отдыхе рассказывает президент и генеральный директор компании «Голден скай лизинг» Александр Кочетков.
Александр Кочетков президент и генеральный директор компании «Голден скай лизинг» «По себе могу сказать, что пока отпуск не светит. Для собственника бизнеса работа и есть отпуск. Сотрудников, конечно, всех отпускаем, как положено по Трудовому кодексу, не меньше, но и не больше. Я считаю, что сотруднику давать каждые 62 дня отпуск неправильно. Более правильно, что сотрудник должен перерабатывать. У нас пишут в трудовых договорах, что рабочий день с восьми до шести, а по сути, он не нормирован. По сути, так не должно быть. Тогда не будет никаких отпусков каждые три месяца, люди не будут перегорать на работе».
Директор Harley Owners Group по России и странам СНГ Сергей Каменев с выводами ученых согласен.
Сергей Каменев директор Harley Owners Group по России и странам СНГ «Лучше вообще не работать. Ну, надо к этому стремиться. Если мы говорим про отпуск, то я не могу похвастаться, что я достаточно часто отправляюсь именно в отпуск. Но я просто стараюсь всегда рабочие командировки совмещать с чем-то таким, что позволяет превращать их в своего рода путешествия. Таким образом, получается, что я практически круглый год на отдыхе. Уходить на отдых каждые три месяца — идея, мне кажется, неплохая. Я бы так каждый месяц неделю отсутствовал».
Ранее ученые из Хельсинки установили, что три недели отпуска в году помогают снизить риск преждевременной смерти от инфаркта или инсульта на 37%. Оказалось, что даже польза от занятий спортом, правильного питания и регулярных медобследований серьезно уменьшается, если человек мало отдыхает. Финские специалисты высказались за частые и продолжительные отпуска.
Согласно же исследованию нидерландских ученых, положительный эффект отпуска продолжительностью больше двух недель подряд слабее, чем от краткосрочного. Портится настроение, самочувствие и возникает усталость.
Психолог рассказала, сколько дней отпуска нам нужно на самом деле
Среди наших соотечественников распространены четыре подхода к отпуску, и на каждый у психолога есть свой ответ.
«Да я пять лет в отпуске не был!»
Бахвальство человека по поводу того, что он уже 5 или 10 лет не был в отпуске, — это не здорово. Почти то же самое, что сказать «да я курю уже 15 лет!»: поводов для гордости мало. Однако есть условия, при которых отсутствие отпуска в течение пары лет может быть безобидно для работника.
«Лучше меньше, да чаще!»
Вторая крайность — разбивать свой отпуск на несколько «подходов», таким образом отдыхая 4-5 раз в году по 7 дней с учетом дороги. Несмотря на то, что жизнь кажется динамичнее и смена картинок происходит гораздо чаще, человек не успевает отдохнуть.
Во-первых, промежуток времени от начала организации поездки до заселения в отель — это стрессовая ситуация, после которой мозг тоже требует расслабления. Вторая причина, по которой «кусочничество» может быть опасно, скрыта в нашем неумении переключаться с работы на расслабление.
Отпуск начинается только тогда, когда человек перестает думать о работе. Согласно исследованиям, проводимым психологами, чаще всего человек полностью отключается от мыслей о рабочих моментах не раньше чем через четыре дня. После этого уже можно считать, что отпуск начался. У тех же, кто любит отдыхать часто и мало, на отдых в истинном понимании этого слова времени просто не остается.
«Отдыхаю дважды в год, на здоровье не жалуюсь!»
Люди, которые предпочитают отдыхать не меньше 10 дней, выбирают оптимальный из всех вариантов, при условии, что отпуск составляет около 28 дней в году. Чтобы почувствовать от отдыха восстановительный эффект, требуется как минимум восемь дней. Именно столько полных дней, без учета переездов, перелетов, времени заселения в отель, должен провести человек в состоянии расслабления.
Цифры: 2 дня (переезды и заселение) + 4 дня (мысли о работе) = 6 дней из отпуска тратится лишь на подготовку к восстановлению и отдыху.
Может возникнуть вопрос. Зачем тратить свои ценные дни на адаптацию и «подготовительные» моменты, когда можно уехать на период отпуска на дачу и семь дней провести на природе, не тратя нервы и время на переезды? Тут все зависит от места и характера работы человека.
«И качество, и количество!»
Четвертый вариант отпуска — когда у человека есть возможность взять сразу более трех недель. Часто так делают в январе и феврале: на работе после новогодних праздников меньше хлопот и можно беспрепятственно уехать на длительный срок. Кроме того, зимой очень приятно провести месяц на море в теплой стране.
Однако есть страх, что после месяца в совершенно ином измерении тяжело будет переключиться на работу. Ведь одно дело переключиться дней на 10 и не успеть отвыкнуть от быта, а совсем другое — надолго выпасть из привычного ритма жизни. Но психологи утверждают: бояться стоит лишь в одном случае — если работа вам не мила.
И напоследок. Отправляясь в отпуск, оставьте дома все мысли о работе: никаких важных писем, срочных звонков и прочего. Планета от вашего 10-дневного отсутствия точно не станет вращаться в другую сторону, а вот психику нужно беречь!
Ученые выяснили, сколько нужно отдыхать для долгой жизни
Москва, 2 июня. Человек должен отдыхать не менее трех недель в год, чтобы сохранить здоровье и дожить до преклонных лет. К такому выводу пришли исследователи из Университета штата Огайо в США.
По словам ученых, даже четырехдневный отдых положительно сказывается на здоровье, а вот длительное времяпрепровождение без работы вредно.
Исследование, в рамках которого сотня женщин в возрасте от 30 до 60 лет бесплатно провели шесть дней в четырехзвездочном отеле в Калифорнии, показало, что отдых благотворно влияет на психологическое состояние человека. Ученые заметили, что на седьмой день у участниц эксперимента снизился уровень тревоги и стресса. Также исследование показало, что каникулы меняют активность генов, которые связывают с работой иммунной системы и биохимическим ответом организма на стресс, и уменьшают количество биомаркеров в крови, указывающих на старение организма.
Через несколько лет австрийские ученые решили провести еще один эксперимент и отправили одних добровольцев на горный курорт, а других оставили дома. Результаты исследования доказали, что даже краткосрочные каникулы позитивно влияют на организм. А эффект сохранялся даже через 45 дней после отпуска.
По мнению ученых, люди должны уходить в отпуск через каждые 62 рабочих дня, то есть перерыв между каникулами не должен превышать трех месяцев. Также они пришли к выводу, что те, кто проводил в отпуске меньше трех недель, умирали на 37% чаще. Исследователи заметили, что проводить в отпуске длительное время не стоит, так как возникает усталость от отдыха.
Ранее американские ученые нашли способ, как не набрать лишний вес во время отпуска. По их словам, те, кто следят за своим весом каждый день, начинают уделять больше времени спорту и правильному питанию.