сколько бса надо пить в день
BCAA — как принимать, правильная дозировка и время
Белки очень важны для человека, ученые поняли это очень давно. Был придуман термин «протеин», от греческого слова «первый». И это действительно так – для любого спортсмена, а для бодибилдера тем более, белок – основополагающий фактор всех восстановительных процессов.
Как правило, белок синтезируется из 20 стандартных аминокислот. И если большинство из этих аминокислот организм может синтезировать самостоятельно, то существуют незаменимые аминокислоты, которые должны поступать в организм извне. Самыми важными для строительства мышечной массы являются три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками: лейцин, изолейцин и валин. Именно эти три аминокислоты объединили в один препарат, который получил название ВСАА (англ. branched amino acids)
Роль в организме
Прием аминокислотного комплекса ВСАА дает мощное ускорение восстановления мышечных волокон, стимулирует увеличение выработки организмом гормона роста и восстанавливает энергетический баланс.
Самой важной для бодибилдера аминокислотой в этой тройке является лейцин. Во время научных исследований было установлено, что прием лейцина совместно с изолейцином и валином многократно усиливает действие первого. Принято считать, что оптимальное соотношение этих аминокислот составляет: 2:1:1. То есть на каждый мг валина и изолейцина приходится 2 мг лейцина. Но такие пропорции не являются догмой.
BCAA — Когда употреблять и в каких дозировках.
Организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, схема приема BCAA в эти дни несколько отличается.
В дни тренировок
Когда спортсмен активно тренируется, то в его организме запускается не только анаболические процессы (рост мышц), но и катаболические разрушающие процессы. Задача состоит в стимулировании анаболических процессов и торможении катаболических.
Если анаболические процессы активизируются в дни отдыха, то катаболические, наоборот, наиболее опасны во время тренировки. Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри тела.
Первым делом расходуется запас гликогена в печени мышцах. Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы.
В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА. Для того чтобы у организма не возникало даже желания начинать пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты BCAA на эту роль подходят идеально! Благодаря тому, что аминокислоты с разветвленной боковой цепью моментально усваиваются, они активно включаются в процесс и не только не дают развиться катаболизму во время тренировки, но и активно участвуют в наращивании мышечной массы и сжигании массы жировой.
ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 час.
После тренировки, когда уровень глюкозы на минимуме, и аминокислот практически не осталось, следует немедленно пополнить их запас. В таком случае обменные процессы, которые еще будет продолжаться некоторое время в бешеном темпе, получат материал для переработки.
В дни отдыха
Есть мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так.
Катаболические процессы наиболее сильны сразу после сна. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием ВСАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам. Рекомендуется принимать по 0,5-1 от стандартной порции сразу после сна.
Формы выпуска
Оптимальная порция
Каждый производитель спортивного питания указывает на своей продукции совершенно различные дозировки, причем независимо от собственного веса спортсмена. Как же рассчитать подходящую конкретно для вас дозировку аминокислот с разветвленной цепью? И как измерять ее в капсулах, таблетках и порошке?
Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг лейцина за тренировку. Таким образом, легко посчитать подходящую для вас дозировку.
Например, если ваш вес составляет 75 кг, то за тренировку необходимо принять как минимум 2475 мг лейцина. При стандартном соотношении 2:1:1 это будет примерно 5 грамм BCAA. Если ваш вес 90 кг, то принимайте по 6 грамм аминокислот с разветвленной цепочкой во время тренировки.
Зная эту формулу, вы легко сможете рассчитать, сколько BCAA требуется конкретно вам, независимо от формы выпуска: просто посмотрите на этикетке содержание лейцина в одной порции и проведите несложные математические действия.
Побочные действия
Несмотря на вышеописанное, у многих людей, начинающих заниматься бодибилдингом, появляется вопрос: «Вредны ли BCAA?». Чтобы развеять все сомнения, ответим и на него. Поскольку аминокислоты с разветвленной боковой цепью являются необходимыми для функционирования нашего организма, то при интенсивных нагрузках дополнительный прием BCAA не вызовет никаких нарушений и негативных реакций в теле человека, а пойдет только на пользу. Не стоит опасаться и передозировки: все, что не успеет усвоиться, выйдет из организма, не нарушив внутреннего баланса в организме.
Как принимать BCAA?
Многих атлетов, особенно начинающих, которые решили прибегнуть к помощи спортивного питания, интересует вопрос про BCAA – как принимать эти аминокислоты? Давайте всесторонне рассмотрим этот вопрос.
Инструкция по применению BCAA
Простое указание на способ применения аминокислот мы можем найти на любой пачке или банке с соответствующим продуктом. Смешайте одну порцию (обычно это 5 г) с 200 мл воды и принимайте. Но здесь же возникает масса следующих вопросов: когда лучше принимать BCAA – перед тренировкой, или после. Есть ли разница в приеме BCAA в порошке и в таблетках? Нужно ли принимать аминки в нетренировочные дни? Применять ли одну и ту же дозировку для набора массы и для похудения? Отличаются ли дозировки для женщин и для мужчин?
Любую инструкцию можно скорректировать под свои индивидуальные условия, если принять во внимание механизм действия БЦАА. Эти аминокислоты:
Как лучше принимать BCAA?
Из приведенных механизмов действия BCAA напрямую следует, что принимать аминокислоты необходимо в те периоды, когда организм в них наиболее нуждается и когда наиболее активны катаболические процессы. То есть это утром после сна и во время тренировки. А следовательно, наиболее эффективная схема приема аминокислот: утром натощак, за 0,5-1 ч перед тренировкой, во время тренировки и сразу после.
Курс приёма BCAA
Поскольку BCAA входят в большинство белков в животных и растительных продуктах, и являются постоянными участниками метаболизма, они не накапливаются в организме, а значит, могут приниматься постоянно, без перерывов. С этой точки зрения нет смысла принимать ВСАА курсами. Комплекс аминокислот можно принимать в течение всего времени, пока в нем есть необходимость – то есть пока вы набираете массу или худеете и вам требуется поддержать мышцы.
BCAA дозировки
Согласно медицинским исследованиям для восполнения затрат аминокислот в течение одной тренировки атлету необходимо примерно 33 мг лейцина на 1 кг собственного веса. Таким образом, атлету весом в 75 кг потребуется 2475 мг лейцина, или чуть менее 5 г BCAA в стандартном соотношении 2:1:1. Если ваш вес меньше, то дозировку можно пропорционально уменьшить, если больше – увеличить.
Изредка встречаются советы применять до 15-20 г добавки за один раз, но необходимо знать, что такие дозировки не дадут положительного эффекта для мышц, а приведут лишь к лишним затратам и вреду для здоровья. Во-первых, это многократно превышает потребность организма, а значит, лишние аминокислоты либо будут выведены без всякой пользы, либо отложатся в жир. Во-вторых, резкое и значительное повышение концентрации аминокислот влечет за собой и рост концентрации их вредных продуктов распада, например, аммиака. Верхним пределом, при котором начинают заметно сказываться токсические эффекты (симптомы отравления), установлена доза лейцина в 500 мг/кг, то есть для спортсмена массой 75 кг – 37,5 г.
Дозировка для мужчин и женщин
По признаку пола применяемые дозировки не различаются – они зависят только от массы спортсмена и поставленных задач. Это происходит в силу того, что BCAA в основном метаболизируются в мышцах, а мышечная ткань устроена и работает одинаково и у мужчин, и у женщин. Можно лишь сказать, что для женщин в среднем дозировки будут немного меньше из-за того, что средний вес женщин ниже, чем у мужчин.
Дневная дозировка БЦАА
Суточная потребность в аминокислотах с разветвленной цепью легко рассчитывается из потребности в белке (15-20 % в котором в оптимальном случае составляют BCAA). То есть минимум это 150-200 мг/кг. Но эта потребность обычно покрывается аминокислотами из белковой пищи. При активной физической работе или занятиях спортом эта потребность (как и нормы потребления белка) оказываются выше. Питание с недостатком полноценных белков (например, при вегетарианстве) существенно повышает необходимость в БЦАА.
Также важны длительные перерывы между едой и всплески катаболизма в тренировочные сессии. Поэтому если речь идет об активном наращивании мышечной массы, или тренировках для похудения, то сохранению мышц поможет 5-15 г BCAA, принимаемые в течение суток.
Как пить BCAA для набора мышечной массы
При активном массонаборе настоятельно рекомендуют прием аминокислот в утренние часы натощак для подавления катаболизма вследствие длительного перерыва в питании. А также перед тренировкой и после, либо прямо во время тренинга.
Как пить БЦАА во время тренировок?
Если БЦАА употребляются в порошковой форме – их можно растворить в воде, добавить сахара, и получится отличный напиток, который можно принимать в течение всей тренировки (особенно если она длится более 1 часа).
Тренировочный процесс активно сжигает запасы питательных веществ (в том числе и аминокислот) в мышцах, что вызывает утомление и разрушение мышечной ткани. Для компенсации этих процессов необходимо пополнить запасы незаменимых аминокислот, с чем превосходно справляются BCAA. Протеин тоже помогает, но аминокислоты не так сильно нагружают пищеварение, усваиваются гораздо быстрее, поэтому их можно принимать не только за полчаса перед нагрузкой, но и во время занятий, либо сразу после. Одна порция (5 г) аминокислот перед тренингом и одна порция после – хорошо поддержат мышцы и компенсируют расход ресурсов организма.
Как принимать БЦАА после тренировок?
После тренировки необходимо принять BCAA как можно быстрее, особенно если не удалось принять их перед тренингом. Достоинство аминокислотных комплексов именно в максимальной скорости усвоения лейцина, изолейцина и валина, которые из добавки мгновенно начнут поступать в мышцы, подавляя катаболизм и стимулируя рост мышц.
Если не стоит задача похудения, то можно сочетать BCAA с углеводами, поскольку лейцин и изолейцин активизируют секрецию инсулина и улучшают усвоение глюкозы клетками мышц, истощенными физическими нагрузками.
Нужно ли принимать BCAA в не тренировочные дни
Ошибкой было бы думать, что организм работает только во время тренировки. Напротив, синтез белка и рост мышечных волокон наиболее интенсивно протекают после тренировки, когда организм сначала залечивает микроповреждения мышц, а потом, в фазе суперкомпенсации, создает новую мышечную ткань. Для этих процессов тоже требуется много аминокислот, поэтому в свободные дни тоже необходимо принимать BCAA – оптимально утром натощак и в перерывах между приемами пищи.
Как пить BCAA в порошке?
Порошковая форма – самая традиционная, ее цена, как правило, минимальна. Главное преимущество – возможность растворить аминки в воде и принимать во время тренировки, а также свободно смешивать их с любыми другими добавками – креатином, карнитином, цитруллином и даже протеином.
Для того, чтобы выпить BCAA в порошке, потребуется шейкер: эти аминокислоты не слишком хорошо растворяются и значительная их часть может плавать на поверхности, сопротивляясь попыткам размешать их ложкой. Спортивный шейкер справится с этой задачей на ура. Впрочем, сегодня в продажу поступают микронизированные формы с улучшенной растворимостью – их принимать проще.
Еще один нюанс заключен в том, что природные БЦАА без вкусовых добавок – весьма горькие, поэтому приобретая аминки в порошке, лучше подобрать приятный для себя вкус.
Как пить BCAA в таблетках?
Таблетированная форма BCAA – весьма удобна, если нет возможности возиться с шейкером, надо принять аминокислоты в неудобной обстановке – на работе, во время поездки, в самолете и т.д. Кроме удобства приема есть и другие преимущества – нет необходимости выбирать вкус, нет в составе ароматизаторов и прочих дополнительных ингредиентов. Некоторое неудобство доставит лишь то, что таблетки необходимо запить водой, но эту задачу решит небольшая бутылочка.
Также необходимо обращать внимание на то, что дозировка аминокислот в таблетках может быть меньше, чем в порции порошковых ВСАА, поэтому возможно придется выпить не одну таблетку, а несколько.
Как принимать BCAA в капсулах?
Капсулы – одна из самых удобных форм. Для того, чтобы их выпить – достаточно просто проглотить, даже необязательно запивать водой. Из других преимуществ – отсутствие вкуса, минимальное количество посторонних ингредиентов. К недостаткам же можно отнести то, что капсулы невозможно растворить в воде и пить во время тренировки. Время усвоения капсул по той же причине будет несколько больше. И дозировка тоже возможно, потребует принять несколько капсул. В остальном это очень удобная и эффективная форма BCAA.
В сущности, разные формы выпуска аминокислот влияют лишь на удобство их приема – внутри все равно одни и те же лейцин, изолейцин и валин, которые будут работать внутри мышц с одинаковой эффективностью.
Как принимать BCAA?
В этой статье мы будем говорить о том: когда, сколько, и как правильно употреблять аминокислоты bcaa. Какие побочные эффекты имеют бцаа, и лучше ли они протеина. Также, мы затронули более мелкие вопросы: как пить всаа в капсулах и порошке, и как выбрать и пить их для похудения.
Сколько, и как принимать BCAA?
Сколько bcaa принимать в день?
Оптимальной разовой порцией bcaa принято считать 5-10 грамм порошка, причем такая дозировка актуальна как во время набора мышечной массы, так и во время сушки. Уменьшение нижнего порога разовой порции, тоже имеет некий эффект для организма, однако такое количество всаа уже не сможет полноценно покрывать его потребности в аминокислотах. Мы советуем вам быть бдительными, и всегда внимательно читать состав приобретаемых добавок, ведь зачастую производители спортивных добавок хитрят, выпуская бцаа в урезанной дозировке, но по стоимости ничем не уступающие стандартным полноценным добавкам (на порцию с 10 грамм порошка идёт не 8-10 грамм бцаа, а всего 4-5, их разбавляют другими аминокислотами).
Количество всаа которое нужно употреблять в сутки полностью зависит от интенсивности Ваших тренировок, чем больше и интенсивнее Вы тренируетесь тем больше аминокислот нужно для восстановления. А также чем хуже Вы питаетесь, тоесть чем меньше Вы потребляете аминокислот с обычной пищи, тем больше их нужно потреблять с добавки. Обратите внимание, что все белковые продукты питания содержат данные аминокислоты в составе, вопрос только в каком количестве. Если говорить о приблизительных цифрах, то это в основном 20-30 грамм в сутки для тех кто имеет обычные тренировки и хочет получить хороший результат от бцаа. Для тех кто тренируется почти каждый день, либо в периоде подготовки к соревнованиям, дозировка в основном увеличивается до 50-70 грамм в сутки!
Как и сколько принимать бцаа в дни тренировок и отдыха?
Употребление БЦАА в дни отдыха
Употребление БЦАА в дни отдыхаДело в том, что процессе отдыха, наш организм не испытывает того колоссального стресса, который был во время тренировки, а значит считает, что не то что увеличивать мышечную массу, но и поддерживать прежний ее объем больше нет необходимости, и как следствие начинает от нее избавляются, ведь обслуживать такую гору мяса это огромный труд, а наш организм ушлый и всегда идет по пути меньшего сопротивления. Именно поэтому в дни отдыха существуют следующие правила употребления аминокислот BCAA:
Как выбрать аминокислоты BCAA?
Для того, чтобы не ошибиться в выборе всаа необходимо учитывать следующие критерии:
Как правильно принимать bcaa в порошке?
Ответ на этот вопрос очень прост. Если вы принимаете bcaa со вкусом, то для приготовления напитка вам просто требуется смешать порцию порошка с водой.
Принимать Бцаа обязательно необходимо до, и во время тренировки. После, тоже конечно можно, однако большинство спортсменов после тренировки пьют протеиновый коктейли, или гейнеры, а подобные продукты и так содержат в своем составе порцию бца. Количество порошка в порции может колебаться от 4 до 20 грамм, и зависит от таких особенностей как: вес спортсмена, количество дополнительных веществ в порошке (вкусовые добавки, глютами, таурин, и т д), продолжительности тренировки, и ее интенсивности.
Как правильно принимать bcaa в капсулах?
Как правильно принимать bcaa в капсулах?Очень важно запивать капсулы обильным количеством чистой питьевой воды! Это позволит быстрее растворить оболочку капсулы, что способствует более быстрому всасыванию аминокислот в кровь.
Сколько капсул бцаа пить за раз?
Бцаа для похудения
Итак, bcaa для похудения делают следующие вещи:
Не следует забывать, что именно концентрация аминокислоты лейцин в аминокислотах всаа в большей степени ответственна за потерю подкожной жировой прослойки, и приобретения красивых рельефных мышц. Именно по этой причине в период сушки, и просто в целях похудения необходимо добавить в свой рацион бцаа с повышенным содержанием лейцина (bcaa 8 1 1, bcaa 4 1 1, bcaa 12 1 1).
Часто задаваемые вопросы:
Как принимать протеин и бцаа?
Что лучше bcaa или протеин?
На этот вопрос ответить однозначно довольно затруднительно. Самым верным ответом будет не выбирать что-то одно, а принимать обе пищевые добавки как уже было описано выше (всаа во время тренировки и сразу после сна, протеин во всё остальное время на протяжении дня).
Креатин и bcaa как совмещать?
Как известно, для более лучшего усвоения креатина, ему нужна транспортная система, в качестве которой обычно выступают углеводы. Однако, как показывают исследования, в качестве неплохой транспортной системы для креатина так же могут служить и аминокислоты bcaa (особенно в течение первого часа после окончания тренировки). Одним словом, если ваши цели требуют (а зачастую именно так и бывает) одновременного употребления аминокислот бцаа и креатина, то вы можете смело их употреблять одновременно. Более подробную информацию о том как употреблять креатин вы можете узнать перейдя по ссылке на соответствующую статью.
Имеют ли bcaa побочные эффекты?
Являясь натуральными, природными веществами, аминокислоты bcaa по сути не имеют противопоказаний. Однако, нужно учитывать ряд противопоказаний к употреблению подобных добавок. К таким противопоказаниям относятся:
Важным фактором, который можно отнести к данному вопросу является то, что в течение часа наш организм способен усвоить только 5 грамм аминокислот, поэтому употреблять больше просто не имеет смысла. Более того, систематическое превышение рекомендуемой часовой нормы бца может негативно сказаться на здоровье почек и печени. Необходимо брать аминокислоты бцаа только у проверенных поставщиков, загодя убедившись в качестве выбранного продукта.
Сколько бцаа в чайной ложке?
Чайная ложка способна вместить около 5 грамм порошка, поэтому принято считать, что именно этот столовый прибор идеально подходит для определения расовой порции аминокислот, в случае если под рукой нет специального скрупа (черпачка). Однако, нужно учитывать, что ваши бцаа могут содержать другие аминокислоты (глютамин, таурин, аргинин и тд), витамины и еще бог весть что. Так же, нужно помнить, что и вкус бцаа берется не из воздуха, а благодаря добавлению вкусовых химических ароматизаторов и подсластителей (20 % упаковки). Учитывая все выше сказанное, сказать какое количество конкретно аминокислот БЦАА будет находиться в вашей чайной ложке, напрямую зависит от того, какую добавку вы используете.
BCAA аминокислоты – как принимать и для чего они нужны
BCAA — это незаменимый элемент для прогрессирования в любых видах спорта, профилактики мышечной атрофии и даже замедления процессов старения. Добавка способствует сохранению мышечной массы, ускоряет рост сухих мышц и силы, стимулирует жиросжигающие процессы. При понимании основных принципов приема BCAA, пользу комплекса невозможно переоценить, особенно в период похудения и сушки.
Что такое аминокислоты BCAA
Branched-chain amino acid или просто БЦАА — это спортивная добавка, которая содержит три аминокислоты с разветвленной молекулярной цепью. В состав аминокислот BCAA входят три основных компонента:
Эти аминокислоты играют важнейшую роль для мышц. Они отвечают не только за рост и сохранение массы, но любую двигательную активность. Потому рассматривать, для чего нужны аминокислоты BCAA, следует не только с позиции спорта, но и биологической роли для человеческого организма в целом. Мышцы состоят из БЦА на это делает их важнейшим ресурсом для тканей мускулатуры. По эффективности и важности, BCAA — это лучшие аминокислоты, которые входят в состав белка, если речь идет о физической активности.
Самым важным компонентом добавки является Лейцин. Эта аминокислота считается основной из-за своего влияния на биологические процессы в организме. При ее недостаче активируются и ускоряются катаболические процессы в мышечных тканях, направленные на восполнение Лейцина. Эта аминокислота является более выгодной с точки зрения энергообразования и получения АТФ, чем глюкоза. А значит организм будет стараться активнее окислять ткани мускулатуры, что повлечет целый ряд негативных последствий. Для предотвращения разрушения мышечных волокон необходимо поддерживать уровень Лейцина, особенно во время и после физических нагрузок.
Важно! Помимо ускорения роста и сохранения мышц, Лейцин оказывает влияние на суставные ткани, кожу, повышает уровень гормона роста, а также ускоряет жиросжигающие процессы. Это объясняет, для чего он нужен в BCAA и почему его концентрация всегда выше, чем у других компонентов комплекса.
Изолейцин — еще одна аминокислота в связке, которая работает синергетически с Лейцином. Ускоряет восстановление мышц, нормализует уровень сахара и холестерина. Считается важнейшим элементом для синтеза гемоглобина. Повышает выносливость и уровень энергии.
Валин — важнейший элемент, принимающий участие в регенеративных процессах мышц и действии иммунной системы. Способен повышать выносливость, ускорять рост чистой мускулатуры. Также улучшает качество сна, защищает ЦНС от стресса, устраняет нервозность.
Основой комплекса всегда выступает Лейцин, другие вещества содержатся в пропорционально соотношении к нему. Среди наиболее часто встречаемых соотношений выделяют:
Популярными связками считаются 2:1:1 и 4:1:1. Они подходят для любых видов физических нагрузок и имеют наибольшую научную доказательную базу. Хотя если основной задачей является повышение потребляемой нормы Лейцина, можно выбирать комплексы с большим соотношением.
БЦА часто путают с аминокислотными комплексами, что является ошибкой. Единственное, чем BCAA отличаются от аминокислот, это количество компонентов в составе и аминокислотный профиль. В БЦА содержатся только три аминокисоты, но в повышенных дозировках. В общих комплексах обычно включены все белковые аминокислоты, но содержание БЦАА в них гораздо ниже. Скорость усвоения у обоих добавок одинаковая.
Для чего необходимо принимать БЦАА
БЦА относятся к категории незаменимых аминокислот, потому они должны поступать в организм из пищи. Применение BCAA в форме добавки является наиболее удобным способом получать необходимую норму веществ с максимально быстрым усвоением, без лишних калорий и примесей.
Основные эффекты от приема добавки:
Помимо основных эффектов, БЦА также способствует замедлению процессов старения, из-за чего добавка выходит на первые позиции в анти-ейдж направлении.
BCAA для похудения
Комплекс способствует не только набору сухих мышц. Он ускоряет сжигания жира, но механизм действия отличается от жиросжигающих добавок. Потому важно понимать, как правильно принимать BCAA для повышения его жиросжигающего потенциала. Основное действие добавки осуществляется за счет стимуляции гормона Лептина. Это вещество имеет множество биологических действий, основными из которых считаются:
Количество Лептина прямо пропорционально жировой массе тела (чем выше, тем больше синтез гормона). Но при похудении его выработка замедляется, что снижает жиросжигающие процессы. Прием добавки повышает синтез Лептина, что ускоряет сжигание жира даже при снижении жировой массы тела. Это способствует сохранению стабильного темпа похудения и предотвращает замедление обменных процессов.
Как правильно принимать БЦАА
Эффективность добавки напрямую зависит от приема BCAA аминокислот. Схема применения зависит от целей, вида нагрузок и прочих условий.
Важно! Основным источником трех незаменимых аминокислот является обычная белковая пища. Также они содержатся в составе протеиновых смесей. Потому прием комплекса следует рассматривать только как дополнительный способ получения трех главных аминокислот с предельно быстрым усвоением тогда, когда они наиболее нужны организму.
Как принимать BCAA для набора массы:
Если утреннее кардио отсутствует, лучше заменить порцию БЦА протеиновой смесью. Она более эффективно снизит ночные катаболические процессы, но будет включать не три, а весь набор аминокислот белка. Также прием добавки малоэффективен после тренировки и существенно уступает протеиновым смесям. После физических нагрузок организм нуждается во всех аминокислотах, потребление БЦА будет нецелесообразным как по количеству веществ, так и финансовой выгоды.
Принимать добавку следует от 1 до 3 раз в сутки. Разовая порция составляет от грамм или подбирается из расчета 33 мг Лейцина на 1 кг веса тела.
Сочетание с другими добавками
В том, как нужно принимать BCAA в сочетании с другими добавками, не существует строгих правил. Основное исключение — не следует мешать их с протеиновыми смесями, это существенно снизит эффективность БЦА и устранит их главное преимущество — скорость усвоения.
Особенно хорошо комплекс сочетается с:
Какие BCAA выбрать
При выборе добавки следует учитывать основные критерии (в порядке важности от наибольшего):
Также рекомендуется обращать внимание на комплексы, которые включают дополнительные вещества, но только если их стоимость не завышена, в сравнении с обычными БЦА. Бренд играет важную роль, потому что зачастую невозможно определить качество добавки «на глаз». Потому торговые марки с надежной репутацией являются пусть не гарантированным, но весомым критерием при выборе.
Среди популярных вариантов выделяют:
Заключение
БЦА — это комплекс, который за последние лет вошел в список обязательных, на уровне с протеином и прочими добавками. У BCAA аминокислот нет вреда, а список положительных эффектов ежегодно пополняется, с выходом новых научных исследований. Основное преимущество БЦА достигается за счет высоких дозировок самых важных аминокислот и невероятно быстрой скорости усвоения. Правильное использование добавки способно значительно ускорить прогрессирование, как за счет стимулирования роста мышц и сжигания жира, так и с помощью предотвращения разрушения мускулатуры во время нагрузок.