сколько белков жиров и углеводов нужно в день чтобы набрать мышечную массу
Как питаться для набора мышечной массы?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.
Калорийность рациона
Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.
Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.
Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.
Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.
Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.
Состав рациона
Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.
Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:
Белок
Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.
Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.
Углеводы
Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.
Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.
Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.
Общие рекомендации
Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Правила здорового питания. Что нужно есть, чтобы здороветь?
В известной фразе немецкого философа Людвига Фейербаха «Человек есть то, что он ест» доля истины есть и сегодня.
Каковы правила здорового питания, и на что нужно обращать внимание? Как неправильное питание влияет на организм?
На эти и другие вопросы нам помогала искать ответы врач-эндокринолог «Клиника Эксперт Тула» Макарова Оксана Викторовна.
— Оксана Викторовна, сегодня, в День здорового питания и отказа от излишеств в еде поговорим о правильном и неправильном питании. Начнём с правильного. Вы можете дать ему чёткое определение? Правильное питание – это что?
— Для того, чтобы избежать излишеств, необходимо правильно подсчитывать количество калорий. Как рассчитать эту норму? Сколько калорий в день нужно взрослому человеку?
Есть разные формулы для расчета калорий, которые учитывают массу, рост, возраст человека, а также уровень физической нагрузки. Они достаточно сложны и используются преимущественно специалистами.
Это самый упрощенный способ подсчета, не принимающий во внимание различные факторы (возраст, физическую нагрузку и т.д.).
— Каким должно быть соотношение белков, жиров и углеводов в рационе взрослого человека? У этих компонентов есть суточные нормы?
— Что нужно есть для того, чтобы обеспечить организму ежедневную норму белков, жиров и углеводов?
Для выполнения «нормы» по белкам следует употреблять в день: 150 г рыбы или мяса, либо 2 яйца + 100-150 г творога. К ним (т.е. к мясу/рыбе, либо к яйцам/творогу) дополнительно добавляются примерно 100 г бобовых (фасоль, горох, чечевица) + 100-150 г круп.
Для получения суточного количества жиров: примерно 1 ст. ложка растительного масла + 50 г орехов + кусочек сыра (30 г).
— Сейчас модны различные монодиеты: углеводная или, наоборот, белковая. Можно ли отказаться от какого-то компонента в рационе так, чтобы не навредить здоровью?
Нужно понимать, что в организме нет ничего лишнего. А соответственно исключать из рациона тот или иной компонент по меньшей мере не физиологично.
Читайте материал по теме: Как довести ребёнка до ожирения?
При резком ограничении в рационе жиров страдает образование гормонов, нарушается всасывание и синтез жирорастворимых витаминов (в частности А, Д, Е) и т.д. с соответствующими последствиями.
— Чем грозит неправильное питание взрослым и детям? Какие основные риски для организма оно несёт?
Его последствия для детей особенно опасны. Это объясняется незавершённым ростом и развитием ребенка. Поэтому нарушения в рационе в той или иной степени отражаются на всех органах и системах. Некоторые примеры: ожирение, нарушение развития, ослабление иммунной системы, анемия, появление хронических заболеваний.
— Правда ли, что существуют продукты, которые можно есть и при этом худеть, так называемые продукты-жиросжигатели? Вы можете назвать их список?
Отношение к этим продуктам для похудения на данный момент достаточно противоречивое. Кто-то признаёт за ними свойство сжигать жиры, кто-то отрицает.
На чем базируется идея применения жиросжигателей? Это продукты с так называемой отрицательной калорийностью. Что это значит? Мы получаем энергию из пищи. Но прежде чем её получить, пища должна быть переварена. Процесс её переваривания достаточно энергоёмкий, на него тоже тратится энергия, сжигаются калории.
— В жизни есть примеры, когда человек придерживается здорового образа жизни, но тем не менее приобретает заболевания желудочно-кишечного тракта. В связи с чем возникает вопрос: действительно ли правильное питание является ведущим фактором в развитии болезней ЖКТ?
Читайте материал по теме: Как надо и как НЕ надо лечить гастрит
При всем при этом в лечении заболеваний пищеварительной системы на одном из первых мест находится диетотерапия.
— Неправильное питание можно как-то компенсировать? Например, применяя различные биологические добавки к пище и витамины?
Частично, да. Например, вегетарианцы могут что-то недополучать с пищей, и эти компоненты можно в какой-то мере восполнить с помощью определённых добавок (железа, витаминов, аминокислот и др.).
— А могут ли БАДы нанести вред организму?
На этот вопрос можно ответить так. Чтобы БАДы не навредили, необходимо выбирать качественные препараты известных фирм. В некачественных БАДах состав может не соответствовать содержимому упаковки, и даже содержать опасные или запрещённые компоненты. Во всех случаях применения БАДов необходимо консультироваться с лечащим врачом, особенно при наличии хронических заболеваний, так как даже к приему трав и витаминов могут быть противопоказания.
— Наш материал называется «правила здорового питания». Вы можете резюмировать рекомендации и назвать эти основные правила?
Поделюсь некоторыми принципами здорового питания, сформулированными Всемирной организацией здравоохранения.
Здоровый, сбалансированный рацион базируется на разных продуктах, главным образом растительного, а не животного, происхождения.
Хлеб, изделия из цельного зерна, макароны, рис, картофель рекомендуется употреблять несколько раз в день, во время каждого приема пищи.
Ешьте разные овощи и фрукты несколько раз в день, в количестве более 500 г. Отдавайте предпочтение продуктам местных производителей.
Также уменьшите потребление «видимого» (заметного невооруженным глазом) жира в кашах, бутербродах. Употребляйте мясо-молочные продукты, содержащие мало жира.
Ограничьте потребление продуктов, содержащих сахар.
Используйте в первую очередь разнообразные местные продукты. Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару или в микроволновке, варите или запекайте. Снизьте использование масел, жиров, сахара в процессе приготовления пищи.
Для грудных детей рекомендуется исключительно грудное вскармливание в первые полгода жизни. В целом же его можно продолжать до 2 лет.
Хотела бы отметить, что принципы ВОЗ во многом напоминают так называемую «средиземноморскую диету».
Макарова Оксана Викторовна
В 2004 года окончила медицинский факультет Тульского государственного университета, направление «Лечебное дело».
В 2006 году прошла профессиональную переподготовку по специальности «Эндокринология».
Обучалась на сертификационных циклах по диабетологии и ожирению в клинической практике.
Ведет прием в качестве врача-эндокринолога в «Клиника Эксперт Тула». Принимает по адресу: ул. Болдина, д. 74.
Как правильно набрать вес?
Набрать вес часто бывает сложнее, чем похудеть. В этой статье мы разберём как сделать это без ущерба для здоровья.
Определяем причину
Прежде чем приступать к набору веса, обратитесь к врачу-терапевту или врачу-диетологу, он назначит вам все необходимые обследования. Это нужно, чтобы убедиться, что причина не связана с заболеванием.
Дефицит калорий
Недостаточное количество калорий в ежедневном рационе одна из основных причин недостаточного веса. Для того, чтобы поправиться, нужно употреблять калорий больше, чем организм тратит ежедневно, но все хорошо в меру.
Наследственность
При наличии наследственной худобы, метаболизм может быть низким, а вес при этом не набираться (не путать с ускоренным метаболизмом). Набрать вес в таком случае будет непросто, но всё же возможно.
Ускоренный метаболизм. У тех, кто обладает ускоренным метаболизмом, быстро сжигаются калории, а вес не набирается.
Частый стресс
Он мешает набирать вес из-за отсутствия аппетита, не давая организму накапливать питательные вещества и набирать необходимое количество калорий в ежедневном рационе.
Проблемы недостатка веса
Недостаток веса может привести а некоторым нарушениям, как и избыточный вес. К проблемам, связанным с малым весом относятся:
Что делать?
1. Обратитесь к врачу
Для начала вам будет необходимо посетить врача-диетолога или врача-терапевта, который правильно определит вашу массу тела и подберет необходимый и сбалансированный рацион питания.
Например, если вы пренебрегаете походом к врачу и едите здоровую еду, но без соблюдения баланса в рационе, то вы либо не наберете желаемый вес, либо получите излишек калорий, которые не пойдут вам на пользу.
Также врач-специалист определит причину низкого веса. Если проблем со здоровьем не будет обнаружено, то смело следуйте всем указанием врача и представленным ниже рекомендациям.
2. Увеличьте количество потребляемых полезных калорий.
Самым важным при желании поправиться является: сбалансированное, регулярное и правильное для вашего организма питание.
Это касается не только полезной пищи, но и ее количества.
Точно выверенный объем калорий, который необходимо употреблять, чтобы набрать вес, зависит от таких факторов, как:
Рассчитать объём вам поможет врач-специалист или специальные формула:
Но мы все же рекомендуем обращаться к врачу, чтобы избежать погрешностей.
Если вы хотите набрать вес, то нужно употреблять больше калорий, чем их тратите в течение дня.
Для того, чтобы определить сколько калорий в день вы тратите, купите фитнес-браслет. Это устройство, которое поможет посчитать всю вашу активность в течение дня. А для того, чтобы понять сколько калорий в день вы употребляете, рекомендуем завести дневник питания. Каждый вечер записывайте туда все блюда, напитки и перекусы, которые были на вашем столе в течение дня.
Но все хорошо в меру, если потреблять сверх нормы для набора веса, то таким образом вы наберете лишнего, что уйдет в жир. Для того, чтобы это избежать занимайтесь физическими нагрузками и наращивайте мышечную массу, таким образом, вы наберете необходимый вес за ее счет.
3. Спорт
Регулярная физическая нагрузка поможет вам набрать необходимый вес. Это происходит за счет роста мышечной массы.
Количество тренировок прямо пропорционально количеству приемов пищи за день, например, вы едите 3-4 раза в день, значит, тренировок у вас должно быть 3-4 раза в неделю, чтобы наращивать мышечную массу и набирать вес.
4. Идеальное количество приемов пищи.
Для нормальной работы пищеварения, а также набора массы, необходимо принимать пищу 3-5 раз в день. Сюда входят: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. По желанию, можно устраивать больше перекусов. Основные приемы пищи стандартно состоят из завтрака, обеда и ужина, которые должны включать белки, жиры и углеводы.
Итак, белки, чтобы набрать желаемое количество веса и поддерживать его необходимы в вашем рационе примерно 1,5-2,0 г белка на 1 кг веса. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).
В каких продуктах содержится белок:
Углеводы. Также не забывайте отдавать предпочтение сложным углеводам, которые содержаться в овощах и фруктах. Они дают чувство насыщения, богаты полезными минералами и витаминами, а это значит, что они полезны для здоровья.
Для того, чтобы набрать вес, необходимо употреблять примерно 4 г углеводов на 1 кг веса в день. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).
Углеводы бывают простые, сложные и нерастворимые, то есть клетчатка.
Простые углеводы: дают чувство насыщения, но не полезны для организма. К ним относятся:
Сложные углеводы: полезны для организма в умеренных количествах. К ним относятся:
Клетчатка содержится также в овощах, фруктах и ягодах.
Жиры. Рекомендованная норма употребления жиров: 0,5-1,5 г на 1 кг веса. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).
Жиры в большинстве своем содержатся в таких продуктах, как:
Но для того, чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму, чтобы поправиться и поддерживать нужную форму, нужно рассчитать норму БЖУ.
Она нужна для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и поддерживать свой вес в норме. Рассчитать его можно на приеме у врача-специалиста.
Что касается рациона в течение дня, то рекомендуется, чтобы завтрак был плотным. Лучше в утренний рацион внести сложные углеводы: каши, творог, овощи, фрукты, масло, цельнозерновой хлеб и прочее.
На обед и ужин лучше добавить больше белка, то есть мясо, курицу, индейку и рыбу.
Перекусы лучше разнообразить орехами, овощами и фруктами, а также йогуртами и темным шоколадом, и т.д.
Главное, не забывайте сохранять заданную калорийность в течение суток, чтобы набор веса происходил и становился ощутимым.
5. Сон.
Здоровый сон очень важен как для общего состояния организма, так и для набора массы и роста мышц. Также сон способствует уменьшению стресса. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в день.
Итог: для набора необходимой вам массы вам придется изменить привычный образ жизни на более подходящий вашему организму.
Для этого нужно обратиться к врачу-специалисту, который поможет найти причину худобы и составит вам индивидуальный рацион, а также подберет необходимое количество калорий, которые вы должны будете набирать в течении дня.
Отдавайте предпочтение здоровой пище, исключите или минимизируйте употребление фастфуда и прочей жирной пищи, которая может навредить вашему организму.
Не забывайте о физических нагрузках, которые помогут вам нарастить мышечную массу и набрать желаемый вам вес.
Надеемся, что эти рекомендации помогут набрать вес без вреда для вашего здоровья!
БЖУ для набора мышечной массы мужчине
Мужчины стремятся поддерживать фигуру в тонусе не меньше женщин, ведь накачанные мышцы выглядят привлекательно и создают атлетический, гармонично сложенный силуэт. Усердные силовые тренировки и сбалансированное питание – две составляющие успеха для начинающего спортсмена. Однако недостаточно питаться здоровой пищей, нужно дополнительно вести подсчет БЖУ для набора мышечной массы мужчине и учитывать необходимую суточную калорийность рациона.
Набор массы и жировые отложения
Лишний вес в виде жировых отложений на животе и боках может стать препятствием на путик к рельефному прессу, поэтому, прежде всего, следует похудеть. Запасенный организмом жир можно использовать как дополнительный источник энергии, только создав дефицит калорий. Запомните, что превратить жировые клетки в мышечную ткань невозможно, а диета для набора мышечной массы не принесет видимых результатов. Поэтому вам необходимо следовать приведенным ниже рекомендациям:
Но самое главное – следить за БЖУ (белками, жирами и углеводами). При избыточном весе следует снизить количество углеводных блюд до 25 % и увеличить объемы потребления ненасыщенных жиров. Мы предлагаем вам начать с меню «Daily» или «Fit», которые помогут вам запустить процесс похудения в течение нескольких недель. Как только вы приведете вес в норму, можно будет приступить к набору мышечной массы, перейдя на специальную высококалорийную диету «Power».
Особенности питания при наборе массы
Набор мышечной массы может протекать только при условии регулярных силовых тренировок. Также необходимо повысить калорийность ежедневного рациона примерно на 500 ккал выше вашей суточной нормы. По данным РАМН (Российской академии медицинских наук) для здорового мужчины со средней физической активностью суточная потребность в энергии составляет около 2100 ккал. Это означает, что для набора массы необходимо потреблять в среднем 2600 ккал, соблюдая количество БЖУ для набора мышечной массы для мужчин.
Белки
Содержат аминокислоты, участвующие в построении мышц, витамины группы B, невосполнимые жирные кислоты, минеральные соли. Для взрослого человека занятого тяжелой физической работой, в день необходимо около 200 г белков, а при средней спортивной нагрузке (3 занятия в неделю) – до 170 г. В процентном соотношении 30 % меню должны составлять белковые блюда из нежирных сортов мяса (курицы, индейки), бобовых культур, яиц и молочной продукции.
Незаменимый источник энергии и жирорастворимых витаминов. Мужчине необходимо потреблять около 20 % жиросодержащих продуктов для полноценного обмена веществ и интенсивного роста мышечной ткани. Это означает, что в день можно съесть до 100 г полезных жиров, которые содержатся в растительном масле, семенах, орехах и рыбе. Употреблять их предпочтительно в первой половине дня.
Углеводы
Объем углеводов в рационе спортсмена, желающего накачать тело, должно быть около 50%. Это значит, что вы можете употребить от 200 до 300 г углеводных продуктов. Следите за тем, чтобы они были сложные: овощи, крупы, бобовые, хлеб. А вот количество сладких блюд необходимо снизить, но их можно потреблять в течение 30-ти минут после тренировки, чтобы восполнить энергию.
Наша линейка питания «Power» станет вашим верным помощником на пути к идеальному телу! В ней содержится 2600 ккал, разделенных на шесть приемов пищи на день. Рацион включает не только крупяные и овощные гарниры, но и вкусные соки, кисели и даже пирожные. Вы можете оформить заказ на пять или семь дней и получить доставку свежеприготовленных блюд по Москве и Санкт-Петербургу совершенно бесплатно!
Идеальное соотношение углеводов и жира для набора мышечной массы
Диеты атлетов в разные времена выглядели по-разному. К примеру, в 1980-е популярными были диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Затем для достижения анаболического эффекта появились диеты со сверхнизким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Эксперты до сих пор обсуждают необходимое для набора мышечной массы оптимальное соотношение углеводов к жирам.
Если вы серьезно относитесь к вашим тренировкам и улучшению их качества, в таком случае вам стоит серьезно относиться и к вашему питанию.
Набрать вес можно различного качества. Например, вы можете набрать вес, питаясь нездоровой едой и высококалорийными перекусами. Однако вряд ли хоть какая-то часть такого веса будет представлять собой мышцы. Для того чтобы набрать мышечную массу без жира, вам необходима диета.
Многие люди ошибочно полагают, что постоянный прием пищи будет способствовать мышечному росту. Это не так. Вы должны знать, что набор мышечной массы – это долгий процесс. Если вы не абсолютный новичок, на это потребуется много времени: набор 10-15 кг чистых мышц в год – это превосходный результат, к которому стоит стремиться.
И вот здесь речь пойдет о первой важной вещи – калориях. Для того чтобы набрать вес, необходим небольшой их избыток. Безусловно, сначала нужно знать, каков ваш уровень потребляемых калорий сейчас, и к какому типу телосложения вы относитесь. Если ваш вес находится на одном уровне, значит, вы потребляете калории на поддерживающем уровне.
Чтобы набрать сухую мышечную массу с минимальным количеством жира (либо вообще его отсутствием), добавьте к вашему поддерживающему уровню еще 400 калорий. Этого будет достаточно, чтобы заложить прочный фундамент для построения мышц, но и не будет слишком уж избыточно для отложения в жир.
Убедитесь в том, что вы употребляете примерно 2 г протеина на 1 кг веса ежедневно. Это очень важно. Если количество поглощаемого белка меньше, ваши мышцы не смогут расти, поскольку не будут получать достаточного количества строительного материала для формирования новой мышечной ткани.
А каково же должно быть поступление углеводов и жиров?
Жиры необязательно сразу превратятся в жировую ткань, несмотря на то, что это даже подразумевает само название данного макронутриента. Не стоит бояться жиров. Такое отношение может негативно сказаться на ваших результатах.
Жиры необходимы для производства гормонов. Как известно, главный участвующий в построении мышц гормон – это тестостерон. А для того чтобы произвести тестостерон, необходимо достаточное поступление жира.
В самом начале вашей диеты ориентируйтесь на потребление 0,8 г жира на 1 кг веса. Как и в случае с протеином, меньшее употребляемое количество означает, что жиры не будут выполнять все свои важные функции. Также это означает, что организм не будет производить достаточное для успешного набора мышечной массы количество гормонов. В то же самое время, большее употребляемое количество может иметь целый ряд весьма негативных свойств.
Многие источники богаты жирами. Постарайтесь употреблять все три вида жиров:
Углеводы
Многие стараются исключать углеводы из своего рациона в силу того, что они могут иметь потенциальное негативное воздействие на потерю веса. Однако если вы наращиваете мышечную массу, то углеводы – это то, что должно обязательно присутствовать в рационе.
Роль углеводов заключается в переносе питательных веществ в клетки мышц, помощи в восстановлении и повышении уровней инсулина и гормонов для стимуляции роста. Если говорить простым языком, вы не сможете обеспечить оптимальной рост мышечной массы без употребления углеводов.
Сложите количество калорий, которые вы потребляете с протеином и жиром (белок на 1 г содержит 4 калории, а жир – 9 калорий на 1 г), и отнимите данное число от общего количество употребляемых вами калорий. В 1 г углеводов – 4 калории. Значит, разделите получившееся число на 4, и вы получите ежедневное количество углеводов, которое вам следует употреблять. Пример, для среднестатистического человека весом 72-75 кг суточная норма потребляемых калорий равна 2000. При потреблении 150г белка (75*2) в сутки и 60г жиров (75*0,8), мы получаем 1140 калорий (150*4+60*9). На углеводы остается 960, что равно 240г углеводов (960/4), которые включены в суточную норму 2000 калорий.
Отношение углеводов и жиров для разных типов тела
Все люди разные. Вряд ли вы найдете два человека, у которых одинаково проходят процессы роста мышечной массы. Вышеописанные методы являются отличным началом. Для большинства людей они на самом деле способны принести реальную пользу. Но все же есть люди, которым, возможно, понадобится немного подкорректировать количества в силу различий типа тела, генетических предпосылок и расхождений в процессах протекания метаболизма.
У эктоморфов, как правило, очень быстро протекает метаболизм. Таким людям необходимо большое поступление калорий. Организм таких людей должен ежедневно справляться с избытком калорий (примерно 600-700), при этом они не набирают жир. Эктоморфам следует получать дополнительные калории из углеводов.
В противоположность им существуют эндоморфы – люди, обладающие избыточным жиром. Если вы принадлежите к такому типу телосложения, то лучше вам не начинать с употребления углеводов. Употребляйте примерно 1 г жира на 1 кг веса, а также увеличьте количество принимаемого протеина на 10 процентов, а затем уже подсчитайте необходимое количество углеводов.
Однако несомненным плюсом является то, что со временем организм адаптируется и начнет использовать углеводы более рационально: их действие будет направленно на рост и восстановление, а не на отложение их в виде жира.
Углеводный цикл
Чередование дней с потреблением большего или меньшего количества углеводов называют углеводным циклом. Такая техника представляет собой весьма эффективный способ по наращиванию мышечной массы без набора лишнего веса.
Многие диеты с углеводными циклами весьма сложны. Бывает, очень сложно рассчитать необходимое количество. Однако в этом нет необходимости. Можно поступать следующим образом. В дни тренировок увеличьте на 20 процентов употребление углеводов и немного сократите употребление жиров для того, чтобы общее количество калорий оставалось на прежнем уровне. В дни без тренировок сократите количество углеводов на 20 процентов и увеличьте количество жиров.
Время приема углеводов и жиров
Когда вы определились с количеством принимаемых углеводов и жиров, значит, вы уже на правильном пути в получении отличных результатов в построении мышечной массы. Но все же стоит отметить, что для достижения наилучших результатов следует еще учитывать и время приема макронутриентов.
Чтобы углеводы максимально приносили вам пользу, употребляйте большое их количество во время, сосредоточенное вокруг тренировки. В идеале употребите примерно 30 процентов за час или два до начала тренировки, что даст вам энергию и начнет транспортировку протеина в клетки мышц. Еще 30 процентов – через час или два после тренировки, что восполнит низкие уровни гликогена и сахара в крови, а также начнет восстановление поврежденных мышечных волокон. Оставшиеся 40 процентов распределите на весь день.
Если вы будете учитывать все вышеперечисленное, вам будет гораздо легче достичь результатов, к которым вы стремитесь.