сесть на шпагат с нуля за 10 дней дома
Как сесть на шпагат за 10 дней
Вам понадобится:
Легкая одежда из натуральной ткани для тренировок, коврик, настойчивость и целеустремленность
1) Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.
2) Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.
3) Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.
4) В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.
5) Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.
6) Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.
7) В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.
8) В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.
Полезные советы:
Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель – сесть на шпагат за неделю – достигнута не будет.
Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.
Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной Вами энергии уйдет впустую.
В первые дни после упражнений Вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню – это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку. Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат.
Сесть на шпагат за 10 дней
Нашла интересный комплекс упражнений, создатель которого обещает, что уже на 7-8, максимум на 10-й, день можно «легко и непринужденно» сесть на шпагат. Что же, второй моей заветной мечтой было уметь садиться на шпагат, думаю пора начинать. Делюсь комплексом со всеми, большая просьба, если у кого-то получиться напишите.
Итак,
Уп.1. Разминка. Подойдет как неспешная ходьба, так и махи руками и ногами. Кому что больше по душе.
Уп.2. Сядьте на коврик и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь. Повторите упражнение минимум 10, максимум 20 раз.
Уп.3. Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой. (Минимум 10 раз на каждую ногу)
Уп.4. В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.
Уп.5. Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.
Уп.6. Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут. (От себя отмечу, что это отличное упражнение для подтяжки попы. Всем советую.)
Уп.7. В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Уп.8. В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.
Полезные советы: Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель – сесть на шпагат за неделю – достигнута не будет. Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений. Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной Вами энергии уйдет впустую. В первые дни после упражнений Вы будете испытывать боль во всем.
Всем удачи и терпения. Если все удастся, через 10 дней выставлю фото шпагата.
Как сесть на шпагат за 10 дней в закладки 2
Внимание! Вся информация на канале носит ознакомительный характер! Перед применением любых советов из интернета посоветуйтесь с врачом! Берегите свое здоровье!
Заниматься растяжкой сейчас очень модно. Я посмотрела в интернете у приложений типа “шпагат за 10 (30) дней” более десяти миллионов скачиваний.
А почему не только можно, но и важно заниматься растяжкой:
Во-первых – полезно: улучшает состояние спины, выравнивает осанку, нормализует вес и даже учит управлять своим телом, т.е. развивает гибкость и подвижность, что, согласитесь, немаловажно при нынешнем малоподвижном образе жизни.
Во-вторых, как эффектно смотрится шпагат на фотографиях, подписки и лайки просто лавиной обрушатся на ваши странички))))
Βaм пoнaдoбитcя: Легкaя oдеждa из нaтуpaльнoй ткaни для тpениpoвoк, кoвpик, нacтoйчивocть и целеуcтpемленнocть
Начнем с разминки.
Рaзминкa неoбхoдимa, чтoбы paзoгpеть мышцы. Для этoгo пoдoйдут пpыжки, бег нa меcте, мaхи pукaми и нoгaми или пpocтo интенcивнaя хoдьбa в течение 10-12 минут. Делайте разминочные упражнения интенсивно чтобы потом, в процессе растяжки не получить проблемы с мыщцами.
Переходим к упражнениям на растяжку.
Сядьте нa пoл (нa кoвpик) и вытяните нoги. Πaльцaми pук cтapaйтеcь дocтaть пaльцы нoг. Спинa дoлжнa быть пpямoй. Дoтянувшиcь дo пaльчикoв нoг, зaдеpжитеcь нa 20-30 cекунд и cделaйте выдoх. Πoвтopяйте этo упpaжнение 10-15 paз. Следите зa cпинoй, не cутультеcь.
Сядьте тaк, чтoбы oднa нoгa былa вытянутa пpямo пеpед вaми, a втopaя – в cтopoне, пoд пpямым углoм (90°) oтнocительнo пеpвoй. Εcли пpямoй угoл не пoлучaетcя, cтapaйтеcь дoбитьcя этoгo непpеменнo, пoмoгaйте нoге pукaми, вcем телoм тянитеcь.
Μеняйте пoлoжение нoг: пpaвaя впеpеди, левaя в cтopoне, зaтем нaoбopoт – левaя впеpеди, пpaвaя в cтopoне. Πoмните пpo пpямoй угoл. Спинa пpи этoм дoлжнa быть oбязaтельнo пpямoй.
Β пoлoжении лежa пoднимите нoги cтpoгo пoд пpямым углoм к тулoвищу. Рaзведите их в cтopoны и зaдеpжите нa 1 минуту. Зaтем coедините, oпуcтите нa пoл, oтдыхaйте 10 cекунд. И cнoвa пoднимaйте и paзвoдите нoги, зaдеpживaяcь в этoм пoлoжении нa 1 минуту. Чеpедуйте c oтдыхoм. Πoвтopяйте упpaжнение в пеpвый день тpениpoвки 10 paз, в пocледующие дни увеличивaйте нaгpузку нa cвoе уcмoтpение.
Βcтaньте, пooчеpеднo пoднимaйте нoги впеpед нa 90°. Спинa пpямaя. Снaчaлa выпoлняйте мáхи нoгoй пo 15-20 paз, a зaтем, пoдняв нoгу, cтapaйтеcь ее удеpживaть в тaкoм пoлoжении нa 20-30 cекунд. Κoличеcтвo этих упpaжнений мoжет быть пpoизвoльным, нo чем бoльше, тем лучше.
А тепеpь этo же упpaжнение, тoлькo нoги cледует пoднимaть, a зaтем oтвoдить в cтopoну. Снaчaлa – мaх, пoтoм – зaдеpжки нoги нa веcу.
Этo упpaжнение выпoлняетcя cтoя. Сделaйте pезкий выпaд пpaвoй нoгoй впеpед пoд пpямым углoм. Делaйте pacкaчивaющие, пpиcедaющие движения (в пaху дoлжнa oщущaтьcя pacтяжкa мышц) в течение 20-30 cекунд. Зaтем – выпaд впеpед левoй нoгoй и пoвтop движений. Упpaжнение выпoлняетcя 6-8 минут.
Β пoлoжении cтoя пoднимите пpaвую нoгу, coгнутую в кoлене, и пpижмите ее к гpуди. Отведите нoгу в cтopoну, зaфикcиpуйте. Зaтем pукoй cтpемитеcь oтвеcти нoгу кaк мoжнo дaльше в cтopoну (вы дoлжны пoчувcтвoвaть pacтяжки мышц). Πoменяйте нoгу и пoвтopите упpaжнение.
Β пoлoжении cтoя oдну нoгу зaкиньте нa cпинку cтулa, cтoл или пoдoкoнник (еcли делaете упpaжнение дoмa) и, cгибaя нoгу в кoлене, делaйте движения вcем телoм в cтopoну пpедметa, нa кoтopый зaкинутa нoгa. 10-15 paз. Πoменяйте нoгу.
Обpaтите внимaние: Βo вpемя упpaжнений не cтpемитеcь pacтягивaть мышцы мaкcимaльнo, дo кpacных кpугoв пеpед глaзaми. Чувcтвуйте меpу, инaче мoжнo тpaвмиpoвaть не тoлькo мышцы, нo и cуcтaвы, и тoгдa веpнутьcя к иcпoлнению вaшей мечты – cеcть нa шпaгaт вы cмoжете лишь cпуcтя неcкoлькo меcяцев.
Несколько полезных замечаний.
✅ Делaть дaнные упpaжнения нaдo pегуляpнo и cтapaтельнo, инaче цель – cеcть нa шпaгaт зa неделю – дocтигнутa не будет.
✅ Βcе упpaжнения пo pacтяжке мышц cледует делaть медленнo и плaвнo, избегaя pезких движений.
✅ Βo вpемя упpaжнений вcе мышцы телa дoлжны быть paccлaблены, в нaпpяженнoм cocтoянии oни не cмoгут пoлнoценнo pacтягивaтьcя, и тoгдa пoлoвинa зaтpaченнoй вaми энеpгии уйдет впуcтую.
✅ Β пеpвые дни пocле упpaжнений вы будете иcпытывaть бoль вo вcем теле, нo этo не пoвoд бpocить зaтею. Μoжете пocле упpaжнений пocещaть бaню – этo oтличный cпocoб cнять мышечные бoли.
✅ Вo вpемя упpaжнений хopoшo включaть pитмичную пoзитивную музыку.
Как сесть на шпагат за 10 дней.
Популярные материалы
За сегодня:
Как сесть на шпагат за 10 дней.
Очень эффективные упражнения?
Интенсивность.
Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. В остальные дни тренируйтесь в тренажерном зале или посещайте групповые аэробные тренировки.
В случае если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.
Общее время.
Не менее 45 минут.
«Складка».
Мышцы внутренней поверхности бедер растягиваются.
Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.
Двойные скручивания.
Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.
Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра.
Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.
Выпады с растяжкой рук.
Растягиваются мышцы плеч и бедер.
Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.
Выпады с опорой на колено.
Растягиваются мышцы бедер и икры.
Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.
Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях. Как сесть на шпагат в домашних условиях?
Гимнастика. Для чего нужна гимнастика
Слово «гимнастика» происходит от греческого gymnastike, что дословно – «тренирую», «упражняю». Под гимнастикой понимают комплекс физических упражнений, которые способствуют укреплению здоровья, развитию мускулатуры и опорно-двигательного аппарата. У большинства людей такие упражнения ассоциируются с утренней зарядкой. Но кроме этого, гимнастикой можно заниматься профессионально, как и любым видом спорта. Причем в этот спорт берут даже маленьких детей.
Не стоит недооценивать гимнастические занятия. Они позволяют держать организм в тонусе, развивают ловкость, силу, выносливость, способствуют снижению веса.
Ежедневная зарядка положительно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, поэтому нередко ее используют в качестве лечебно-профилактического и восстанавливающего средства при многих заболеваниях.
Утренние физические упражнения заряжают бодростью на весь день и повышают работоспособность.
Непрофессиональные виды гимнастики рекомендованы людям практически любого возраста – от мала до велика. Так, в дошкольном образовании ее используют в физкультминутках и утренней зарядке: это позволяет гиперактивным малышам выплеснуть лишнюю энергию, а более спокойным деткам – взбодриться и настроиться на веселый и активный день. Пожилым людям выполнение простых физических упражнений дает возможность сохранить подвижность суставов и избежать ограничения двигательной способности.
Доказано, что регулярные гимнастические упражнения улучшают обмен веществ, положительно действуют на кровообращение и повышают иммунитет.
Поэтому врачи настоятельно рекомендуют включить в свой образ жизни гимнастику всем, у кого нет противопоказаний к ее выполнению.
Как сделать колесо. Как научиться делать колесо в домашних условиях
Чуть ли не каждый ребенок мечтает научиться правильно делать колесо. Но и не всем взрослым удается это сделать без предварительной подготовки. Поэтому многие и приходят к выводу, что это что-то неосуществимое и нереальное. Но этот гимнастический трюк можно научиться делать и в домашних условиях и даже без профессиональной физической подготовки.
Подготовка
Перед тем, как приступить к тренировкам, следует приготовиться. Нужно сначала приготовить место, где вы будете тренироваться – очень важно, чтобы пространства было достаточно, желательна комната без мебели и с высоким потолком, рядом не должно быть зеркал и стекол. Конечно, отличным вариантом будет спортзал с матами, но это не для всех возможно.
Еще потребуется свободное место у стены. Одежда должна быть не слишком тесной, но и не излишне свободной – никаких капюшонов. Идеально подойдут лосины и приталенная майка или футболка. Обувь тоже должна быть удобной, и учитывайте поверхность пола, чтобы не было скользко.
Техника выполнения
Стоит немного и разогреться несколькими физическими упражнениями. Если вы ранее не занимались спортом, то необходимо какое-то время потренироваться, чтобы не травмироваться. Начать можно с обычных, отжиманий, подтягиваний. Тренировка гибкости будет тоже очень уместной – подойдут такие упражнения, как: наклон в сторону, вперед, назад, круговые движения корпусом.
Также важно потренироваться становиться на руки. Для первого раза попытайтесь это сделать возле стены, если получится выполнить стойку без особых усилий, то приступайте к следующему шагу: с разбегу стать на руки так, чтобы тело было максимально в ровном положении. Чтобы идеально правильно сделать колесо потребуется гимнастика.
4 основные правила выполнения колеса:
Тело при этом должно быть максимально ровным. Если ноги будут согнуты, то их сложно перекинуть и большая вероятность падения. Если спина будет сгорблена, то это понизит силу рук. Важно помнить, что с первой попытки, скорее всего, не выйдет правильно сделать упражнение.
Как обучить ребенка делать колесо
В детском возрасте легче всего обучиться делать этот гимнастический трюк. Ведь тело ребенка настолько легкое и гибкое, что особых усилий для этого не требуется. Детям важно, как и взрослому человеку, для начала потренироваться.
Последовательность обучения такая же, как у взрослых. Для начала следует попробовать стойку на руках около стены. Придерживайте ребенка за ноги, чтобы у него получалось удержать равновесие. Если вы научены делать такой трюк, то лучше всего будет показать ребенку наглядно, как правильно это делается. Тем самым внушив ему, что делается всё легко и просто.
Противопоказания к выполнению
Если вдруг у вас частые головокружения или мигрени, имеете проблемы с вестибулярным аппаратом, то следует отказаться от выполнения такого гимнастического упражнения, как колесо. Важно для начала, проконсультироваться со своим лечащим врачом или специалистом в этой отрасли.
Не приступайте к первым тренировкам без помощи кого-то со стороны – друг необходим на случай, если вас нужно будет поддержать или помочь при падениях.
Не отчаивайтесь, если не всё получается – регулярно тренируйтесь делать колесо, у некоторых это получается за один день. Не стоит забывать и о регулярных физических упражнениях, благодаря которым вы быстрее сможете освоить трюк.
Упражнения для шпагата. Правила для выполнения шпагата
Упражнения для шпагата с нуля дадут быстрый результат в течение короткого промежутка времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.
Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травматизм. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.
Правила разогрева мышц перед упражнениями на шпагат
Упражнения для шпагата с нуля новичкам необходимо начинать делать с правильного разогрева. Все движения выполняются медленно и плавно. Благодаря этому можно прочувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травмы. Растяжку рывками могут выполнять только профессиональные спортсмены под контролем тренера.
Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период должны прорабатываться все группы мышц, чтобы избежать травматизма. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.
Как садиться: спина, живот, плечи
Прежде чем стараться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно горбиться, скрючивать плечи и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений. Поэтому, необходимо контролировать осанку во время тренировки.
Спину нужно держать ровно, при этом голова – приподнята, а плечи – расправлены. При выполнении наклона, живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.
Не нужно стараться через силу тянуться, при правильном выполнении упражнений с каждой тренировкой будет заметен прогресс.
Как садиться: таз
Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к получению достаточно серьезных травм. Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.
Упражнение выполняется следующим образом:
То есть, со стороны поза похожа на то, что девушка сидит на пуфике.
Как садиться: дыхание
Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Она поможет расслабить мышцы и снять болевые ощущения, которые носят больше психологический характер, нежели физический.
Никаких сложных техник здесь нет. Главное делать глубокие вдохи через нос во время того, когда нужно тянуться. Выдох осуществляется ртом и медленно. Если боль усиливается при выполнении упражнения, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своим вдохам и выдохам.
Как садиться: колени
Если не уделить должного внимания коленям и неправильно их ставить во время упражнения, то можно нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам. Поэтому в ходе выполнения они должны быть строго прижаты к полу. Если самостоятельно этого сделать не получается, то можно попросить помощи со стороны у подруги или мамы.
Как садиться: мышцы
Упражнения новичкам для шпагата с нуля должны расслаблять мышцы. Напряжение становится основной причиной травматизма. Поэтому, необходимо сохранять мышцы мягкими, если они начинают напрягаться непроизвольно, то необходимо делать над собой усердие и стараться расслабляться.
Как сесть на шпагат за 3 недели.
10 минут на шпагате — лучшее средство для здоровья. Вы считаете что это дано не каждому? Ошибаетесь, Анита Луценко покажет упражнения благодаря которым через 3 недели вы удивитесь своей растяжке.
Как влияет шпагат на женское здоровье?
Это хорошо для органов малого таза. Так же это обогатит вашу сексуальную жизнь, благодаря шпагату укрепляются внутренние мышцы.
Так же шпагат рекомендуют для подготовки для зачатия, а во время беременности для подготовки к родам. Шпагат увеличивает подвижность таза, улучшает кровообращение и работу малого таза.
На этом видео Анита Луценко покажет комплекс упражнения, благодаря которому вы сможете сесть на шпагат за 3 недели. Перед тем как начать делать упражнения обязательно нужно размяться.
Как сесть на шпагат за 3 недели.
Противопоказаниями для выполнения упражнений являются трещины в костях и гипертония.
Первые 2 недели выполняйте этот комплекс через день. На 3 неделе тренировок, когда мышцы уже привыкли занимайтесь каждый день. При выполнении упражнений должна быть приятная боль, если появилась резкая боль медленно вернитесь в исходное положение.
Видео Как сесть на шпагат за 10 тренировок?
Как сесть на шпагат для начинающих в домашних условиях. Совет 11: Как сесть на провисной шпагат
Провисной шпагат выполнить гораздо сложнее, чем поперечный. Для этого спортсмен должен иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если спортсмен уже садится на поперечный шпагат, ему достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.
Для того чтобы сесть на провисной шпагат, нужно иметь не только хорошую растяжку, но и сильные ноги. Кроме этого, пригодится координация и умение настраиваться на выполнение сложного упражнения. Это со стороны кажется, что все так просто – сел на шпагат между двух стульев и улыбаешься. На самом деле мышцы подвергаются серьезным нагрузкам, к которым нужно хорошенько подготовиться.
Шаг первый – учимся садиться на поперечный шпагат
Шаг второй – улучшаем растяжку
Итак, вы можете сесть на поперечный шпагат. Теперь нужно улучшить растяжку, чтобы добиться провисания между двумя параллельными опорами. Для этого во время тренировок на растяжку подкладываем под каждую ногу (можно под одну ногу) поверхности, что позволит нам увеличивать амплитуду растягивания.
Сначала необходимо подкладывать поверхности невысокие, постепенно увеличивая высоту на сантиметр. В итоге нужно добиться того, чтобы вы садились на поперечный шпагат, ставя ноги на поверхности, стоящие как минимум на 5 см выше уровня пола. Чем выше будут поверхности, тем лучше.
Для того чтобы садиться на провисной шпагат, не нанося ущерб организму, нужно иметь сильные ноги. Для этого придется часто приседать, делать выпрыгивания, бегать по 2-3 километра, выполнять упражнение «велосипед» (лежа на спине вращаем ногами, имитируя езду на велосипеде).
Хорошее упражнение – перекатывание с ноги на ногу в полушпагате. Так тренируется внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Важно, чтобы все упражнения были динамическими. Каждую тренировку на силу завершайте упражнениями на растяжку, чтобы мышцы не забивались.
Весьма хорошо подойдут занятия с грушей, по которой необходимо наносить удары ногами. Но данное занятие доступно тем, кто хоть немного владеет техникой ударов. Во время удара ноги поднимаются на разную высоту, постепенно увеличивается уровень поднятия. Особенно эффективны удары ногами по груше после тренировки на увеличение силы в ногах.
Садимся на провисной шпагат
Перед тем как садиться на провисной шпагат, необходимо провести длительную разминку. Только после того как спокойно сядете на поперечный шпагат, разогреете все мышцы, можно приступать к усложнению упражнения.
На первых порах необходимо на что-то опираться руками. При этом ступни на поверхность ставятся таким образом, чтобы носки смотрели вверх, а основной упор при провисании шел на паховые и ягодичные мышцы. Ни в коем случае не переводить основную нагрузку на колени, так как они могут быть травмированы.
После пробных упражнений с упором руками о перекладину или стул, можно пробовать сидеть, убрав руки от опоры. Следите за дыханием. Оно должны быть через гортань и ровным. Мышцы при этом не напрягаются.
Продольный шпагат
Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.
Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений:
1. Первое из них – так называемая поза бегуна. Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи.
2. Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите. Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи.
3. Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы “передней” ноги. Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно : и для правой, и для левой половины тела.
Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной. Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо.
4. Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставьте ладони по обеим сторонам “передней” ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны. Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола.
5. Продолжение предыдущего упражнения. Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу.
С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы. В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок.