rpe тренировки что это
Шкала RPE (усталости) Борга на интенсивных тренировках
Шкала RPE (Ratings of Perceived Exertion) является одним из самых популярных методов планирования интенсивности тренировок. Шкала RPE используется для оценки уровня усталости во время тренировок у опытных спортсменов. Все, что вам нужно сделать, это оценить свой уровень усталости после упражнений по 10-бальной шкале. Узнайте, как эти оценки приводят к прогрессу в занятиях.
Люди, которые долгое время тренировались, наверняка сталкивались с проблемой перетренированности. Одни это недооценивают, другие считают мифом. Правда, однако, заключается в том, что явление перетренированности существует, особенно в случае людей, которые тренируются профессионально.
Любители реже сталкиваются с перетренировкой, однако постоянный бег и стресс от повседневной работы способствуют такому состоянию. Это проявляется в постоянной усталости и отсутствии желания чего-либо.
Перетренированность сопровождается изменениями настроения и дефицитом питательных веществ. Проблема оценки степени усилий, которая сопровождает нас во время занятий, заключается в том, что нет объективного показателя оценки качества тренировки. Менее тренированные люди используют самые простые решения, такие как сохранение количества подходов, повторений и поднятых килограммов.
Шкала RPE была создана Гуннаром Боргом и изначально предназначалась для использования в медицине и спорте. Однако в настоящее время название связано с именем Майка Тучерера. Шкала Майка Борга немного упростилась и тесно связана с силовыми видами спорта.
Шкала RPE — что это?
Название шкалы RPE происходит от английской оценки воспринимаемого напряжения (Ratings of Perceived Exertion), то есть субъективного чувства усилия. Это один из самых популярных методов планирования интенсивности упражнений, хотя уступает процентной шкале.
Важным аспектом здесь является тот факт, что метод RPE предназначен для людей с определенным опытом тренировок. Начинающие не в состоянии так хорошо оценить уровень своей усталости и прислушиваться к сигналам, которые дает организм, чтобы RPE были эффективными и безопасными.
Огромным плюсом метода RPE является тот факт, что вы можете регулировать уровень интенсивности в течении дня. Вместо того, чтобы строго придерживаться рассчитанного максимального процента, вы можете изменять их в зависимости от ваших потребностей. В один день эти расчеты могут быть слишком низкими, другой — слишком высокими.
Изучение этого метода тренировки является довольно простым. Все, что вам нужно сделать, это оценить свой уровень усталости после тренировки по 10-бальной шкале. Со временем делать это будет все легче и легче. Просто слушайте свое тело.
Масштаб RPE и более новые версии
Базовая 10-градусная шкала в системе RPE выглядит очень просто.
1 — Тотальный отдых
2 — Чрезвычайно легко
3 — Очень легко
4 — Легко
5 — Умеренно
6 — Немного сложно
7 — Сложно
8 — Очень сложно
9 — Чрезвычайно сложно
10 — Упадок мышц
От 1 до 4 у нас уровень усталости, колеблющийся в пределах от подъема с дивана и выхода на первый этаж. Это интенсивность, которую нельзя считать тренировкой и, возможно, для изучения моделей движения и правильного выполнения новых упражнений.
При 5-6 мы говорим об интенсивности тренировок, во время которых у нас есть резерв от 4 до 6 повторений, и мы можем смело добавлять нагрузку. В 7 соответственно мы сможем сделать еще 3 повторения и 2 с шансом 3.
Переходя к интенсивности на уровне 8, у нас обычно есть максимум 2 дополнительных повторения. В 9 у нас есть шанс только на одно повторение. Интенсивность на 10 уровне — это уже упадок мышц, который не дает нам возможности для каких-либо дополнительных повторений. У нас нет никакого запаса энергии.
Шкала RPE зависит от вида тренировки?
Шкала RPE используется для оценки уровня усталости у людей со средней подготовкой и тренированных людей в основном в силовых тренировках. Тем не менее, она может быть использована во многих других видах спорта.
Примером будет бег, во время которого опытный бегун сможет легко оценить уровень сложности своей тренировки. Такие люди часто полагаются на масштабировании интенсивности тренировок во время подготовки к взлетам.
Как использовать шкалу RPE, чтобы добиться прогресса
Тренировка менее 5 — это скорее биологическое обновление, чем реальная поддержка формы. Стоит помнить, что идеальным вариантом является создание собственных тренировочных циклов.
Их можно разделить на недельные периоды, то есть так называемый мезоцикл. Если первая неделя является реализацией на уровне 6-7, вторая по интенсивности переходит на уровень 8, на третьей мы можем тренироваться с максимальной устойчивостью. Последняя четвертая неделя может рассматриваться как короткий период занятий, и здесь стоит включить тренировку на 5 уровне интенсивности.
Такой подход определенно будет лучше, чем непрерывное занятие на 100% или развлекательное на уровне 6-7. В фитнес-клубах и спортивных залах эти два типа людей встречаются чаще всего. Некоторые постоянно пытаются побить свои макси, в то время как другие начинают размахивать гирьками и хорошо проводят время, общаясь с друзьями.
Шкала RPE и шкала RIR
Очень важно, чтобы в настоящее время масштаб RPE был адекватно соотнесен с процентным методом, чтобы они могли дополнять друг друга. Однако многие считают, что эти два метода являются взаимоисключающими. К счастью, они не правы.
Шкала RIR, в отличие от RPE, имеет всего 4 шага и основана исключительно на задаче одного вопроса: сколько повторений осталось в запасе? Используя RPE, мы можем спросить, как это было сложно, какие были ощущения и сколько повторений осталось в запасе. Легко сказать, что они отличаются в основном по точности. RIR определенно будет лучше для менее опытных людей. Хотя RPE определенно подойдет для людей, которые чувствуют себя сильнее.
Основной проблемой этих методов является их субъективизм.
Добавить комментарий Отменить ответ
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
Интенсивность упражнений
Интенсивность упражнений необходимо измерять, для того чтобы понять достаточно ли мы работаем на тренировке или нет. Для этого можно использовать шкалу воспринимаемого напряжения RPE (rating of perceived exertion). Воспринимаемое напряжение – это совокупность физиологических факторов. Например, во время выполнения упражнения наше сердце начинает биться чаще, дыхание становится глубже и быстрее, усиливается потоотделение, и начинают уставать мышцы.
Шкала Борга
Она придумана шведским ученым Гуннаром Боргом. И имеет градацию от 6 до 20. Где 6 – это, практически отсутствие каких-либо усилий. 9 – это на уровне ходьбы в легком темпе. С 12 до 14 – это напряжение, как при быстрой ходьбе или беге трусцой. А 15 и выше – это уже зона высокой интенсивности, как во время очень быстрого бега. Благодаря этой шкале можно рассчитать пульс. Для этого необходимо уровень интенсивности умножить на 10. Например, 12 уровень х 10 = 120 ударов в минуту. Это крайне словное число. Поэтому не стоит применять такой расчет, во время серьезных тренировок.
Так же существует модифицированная шкала RPE, которая состоит из 10 уровней. В отлитие от шкалы Борга, модифицированная шкала нацелена на ощущения по глубине и частоте дыхания.
1 уровень: Минимальная нагрузка на уровне просмотра телевизора.
2 уровень: Высокий уровень комфорта, в таком состоянии можно проводить долгое время.
3 уровень: Такой же уровень комфорта, но уже чувствуется дыхание.
4 уровень: Начинается небольшое потоотделение, но ощущения хорошие.
5 уровень: Уже не так комфортно, больше пота, можно легко говорить.
6 уровень: Ещё можно говорить, дыхание становится более глубоким и частым.
7 уровень: Разговаривать уже как-то не хочется, очень сильное потоотделение.
8 уровень: Становится затруднительно отвечать на вопросы. Такую интенсивность упражнений можно поддержать, только в течение короткого времени.
9 уровень: Становится тяжело во всех направлениях.
10 уровень: Рассчитан только на опытных спортсменов.
Основная масса тренировок должны проходить на уровнях 5 – 6. Во время ВИИТ отдых проходит на 4 – 5 уровнях, а работа на 8 – 9. Интенсивность упражнений при длительных и медленных тренировках, могжет проходить на 5 уровне или ниже.
Шкала субъективной оценки физической нагрузки (шкала Борга)*
Шкала субъективной оценки физической нагрузки (Rating of Perceived Exertion Scale, Пройдите по ссылке, чтобы посмотреть термин
Шкала размечена от 6 до 20, где цифра, умноженная на 10, приблизительно соответствует пульсу взрослого здорового человека до 65 лет при данном уровне нагрузки. Например, субъективная оценка нагрузки 12 баллов примерно соотносится с частотой пульса 120 ударов в минуту. Однако автор призывает не следовать шкале слишком буквально, так как частота пульса как индикатор уровня нагрузки зависит от многих факторов: возраста, вида упражнения, ситуации, уровня тревожности и других. Также, определяя критический уровень нагрузки для конкретного пациента, частоту пульса и субъективную оценку не следует рассматривать отдельно друг от друга.
В медицине и реабилитации эта Шкала Борга широко используется для тестирования уровня нагрузки у пациентов, составления рекомендаций по упражнениям, а в спорте и фитнесе — для оценки физической нагрузки спортсменов во время тренировок и соревнований и т.д.
Результаты теста позволяют не только в целом оценить фактический уровень нагрузки и степень ее влияния на организм пациента, но и скорректировать дальнейшие этапы тренировки или реабилитации.
Позднее Г. Борг разработал еще две подобные шкалы, с несколько иной градацией, Borg CR10 Scale® и Borg CR1000 Scale®. Они чаще используются в клинических тестах и тренировках силы мышц.
1 Borg, Gunnar A.V. Psychophysical bases of perceived exertion. Med. Sci. Sports Exercise, Vol. 14, No. 5, pp. 377-381, 1982.
2 Страница Г.Борга на сайте Стокгольмского университета: http://w3.psychology.su.se/staff/gbg/indexeng.html (дата последнего посещения: 12.02.16) (англ.).
3 http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm (дата последнего посещения: 12.02.16) (англ.).
4 Grant, S.; Aitchison, T.; Henderson, E.; Christie, J.; Zare, S.; McMurray, J.; Dargie, H. (1999). A Comparison of the Reproducibility and the Sensitivity to Change of Visual Analogue Scales, Borg Scales, and Likert Scales in Normal Subjects During Submaximal Exercise. Chest 116 (5): 1208–1217.
Свежее видео
ПауэрлифтингСилаСтатьиСтатьи Дмитрия Тарасова RPE В ПАУЭРЛИФТИНГЕ. ПЛАВАЮЩИЙ МАКСИМУМ.
Не каждый пауэрлифтер является профессиональным спортсменом, живущим одними лишь тренировками и соревнованиями. Как правило это хобби, помимо которого есть личная жизнь, работа, учёба, дети и тд.
И не всегда в этой жизни все идет так, как мы планируем. Можно заболеть, недоспать, недоесть, да и вообще много всего может приключится. Есть люди со сменной работой, удвоенным графиком, ночными дежурствами и т.д.
Так же бывает, когда в жизни все хорошо, получается хорошо поспать, неплохо поесть и жизнь не вносит никаких коррективов.
То есть бывают, как плохие и хорошие дни. И в эти дни, на тренировках, штанга ощущается по-разному.
В пауэрлифтинге устоялась традиционная система подготовки. В которой есть чёткий ПМ который является неизменным на протяжении всего тренировочного цикла. А также объем и интенсивность которая, при своем определении всегда будет давать нам один и тот же эффект. Такие системы доказали и доказывают свою эффективность, но данные параметры не учитывают самочувствие и индивидуальность конкретного спортсмена.
Тут и появляется такое понятие как плавающий максимум.
Плавающий максимум – максимум спортсмена, изменение которого зависит от самочувствия спортсмена. Условно определяется в конкретный день и конкретную минуту.
Можем ли мы учесть все эти нюансы при составлении плана тренировок? Конечно нет, но извлекать все “плюсы” хороших дней, и избежать большинства “минусов” плохих дней, на помощь приходит корректировка в виде коэффициента RPE.
RPE (rate of perceived exertion) — Оценка уровня интенсивности на тренировке, согласно субъективным ощущениям. Если верить интернету изначально пришла из кардио, но неплохо трансформируется под пауэрлифтинг.
RPE позволяет как оценить уровень нагрузки, так и задавать этот же самый уровень. Главный плюс RPE это смещение фокуса внимания с “мне надо сделать больше, чем вчера” на “столько, сколько я могу сделать сегодня и сейчас”, что может быть больше, чем вчера — а может быть и меньше, если тренировка идет после ночной смены, к примеру.
Отсутствие планового объема и интенсивности позволит вам тренироваться настолько объемно и настолько интенсивно насколько позволяют конкретно ваши способности в отдельно взятый день, то есть в плохие дни сделать тот минимум, который необходим для прогресса и в тоже время избежать переутомления, а в день, когда вы чувствуете себя хорошо, выложиться так же на тренировке.
RPE позволяет нам определить интенсивность каждого “движения” в отдельный взятый день и в отдельно взятом подходе. И это очень удобно, т.к. позволяет нам работать с весом, который определён вашим возможностями именно сегодня и именно в данном подходе.
Как это работает в пауэрлифтинге?
Условно можно составить такую градацию.
Стоит отметить, что такая градация не очень подходит для низких интенсивностей или подходов с высоким количеством повторов. При более низких интенсивностях, требуемых для большего количества повторов, рейтинг RPE становится менее точной.
Тренер планирует атлету нагрузку, на конкретную тренировку. Отработать 5 подходов по 4 раза в приседаниях с рейтингом нагрузки 8 RPE (условно 2 повтора в запасе). Вес штанги в таком ключе не прописывается. Он определяется спортсменом на самой тренировке, в процессе специальной разминки. И может изменятся как в большую, так и в меньшую сторону (т.к. в процессе тренировки возможно падение производительности) пока данный вес не будет “ощущаться” согласно RPE 8. Задача 5х4. Поскольку известен изначальный уровень возможностей, то подобрать вес в конкретный день не составит трудностей.
Можно разобрать на примере по весам. Смоделировав тренировку приседаний.
20х6х2, 70х5, 100х4, 120х4 (в данном примере разминка выполняется очень легко, RPE прикидывать нет смысла)
140х4 (субъективно получили RPE 6-7 — в запасе 3-4 повтора) добавляем еще вес на штангу
150х4 RPE 8 — в запасе 2 повтора
150х4 RPE 8 — в запасе 2 повтора
150х4 RPE 8 (возможно даже 8,5) — в запасе 2 повтора в запасе ощущаются, но уже тяжелей чем предыдущие подходы. Почувствовали накопившуюся усталость и понизили вес на следующий попытки.
145х4 RPE 8 — в запасе 2 повтора. Чувствуем тяжесть, снижаем еще.
145(140)х4 RPE 8. Оставшиеся 2 подхода снизили вес и отработали на заданном RPE.
Таким образом на основании RPE вполне можно циклировать нагрузку в рамках микроциклов/ макроциклов. Она никаким образом не будет завязана на весе штанги, все коррективы будут проходить в рамках ощущений здесь и сейчас.
Разумеется, определение самого коэффициента RPE, необходимого объема на заданном коэффициенте, задача, стоящая перед тренером и спортсменом. Зависит от множества факторов: опыт, уровень подготовки, этап подготовки и т.д.
RPE — это очень удобно, когда жизнь вносит коррективы в спорт.
PRE служит отличным способом донести до спортсмена, в какой интенсивности провести упражнение.
RPE позволяет как оценить уровень нагрузки
RPE очень удобно, когда вы одновременно и тренер, и спортсмен. С помощью данного параметра можно контролировать тренировки в пики и спады производительности, с которыми обычно ничего нельзя поделать.
RPE отлично подходит для физически нестабильных спортсменов.
RPE требует времени, что бы отточить навык определения
Шкала RPE: необходимый ингредиент?
Потребление клетчатки и производительность
Что такое обратная диета и зачем она нужна?
Шкала RPE: необходимый ингредиент?
Если вы не используете RPE на тренировках, вам следует это сделать.
RPE означает «уровень воспринимаемой нагрузки» и представляет собой шкалу, предназначенную для оценки того насколько усердно вы работаете.
Первоначально базовая версия шкалы RPE называлась шкалой Борга, разработанной шведским психологом Гуннаром Боргом в 1980-х годах.
Он измерял чувство напряжения и усталости и оценивался на основе восприятия участниками того, насколько сложной была задача. Обычно его использовали при измерении нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Шкала начиналась с уровня 6 (когда нагрузка была минимальной) и доходила до 20, что соответствовало максимальной нагрузке.
В рамках этого нескольким рейтингам были присвоены определенные заголовки. Например, уровень 11 был классифицирован как «очень легкий», а уровень 17 как «очень сложный».
Первая версия шкалы Борга работала нормально, но были недостатки, в основном тот факт, что начинать с шести было немного странно, а наличие 15 различных уровней, вероятно, больше, чем было необходимо, что затрудняло точную оценку упражнений и рейтинг их усилий.
Рождение новой шкалы Борга
Версия шкалы Борга, с которой сейчас знакомо большинство лифтеров, — это шкала RPE от 1 до 10, разработанная Майком Тушерером.
Это выглядит примерно так:
Между установленными числами также можно давать половинные приращения.
Так, например, RPE 9,5 будет означать, что вы не могли бы делать больше повторений, но могли бы поднять немного больше — возможно, несколько лишних фунтов.
На 7,5 определенно останется как минимум 2 повторения, а может, и 3.
Эй, бро, а почему не просто проценты?
Тренинг, основанный на процентах от интенсивности — замечательно, и это отличный способ настроить вашу программу. Однако это еще не все.
У всех нас бывают дни в тренажерном зале, когда мы чувствуем себя как дерьмо, а в другие дни мы чувствуем себя круто.
Если ваша тренировка требует от вас выполнить пять подходов по четыре повторения в приседаниях с 80% от 1ПМ, и вы чувствуете себя в тот день совершенно паршиво, так как вы не выспались, значит, вы плохо подготовились к тренировке, или вы все еще не восстановились после последней тренировки, эти подходы будут довольно ужасными.
Возможно, вам придется сократить количество повторений, и даже если вы не провалите повторение, скорее всего, ваша техника не будет хорошей, вы усвоите плохую технику и рискуете навредить себе.
Манипулируя целевыми нагрузками в зависимости от того, как вы себя чувствуете, вы автоматически регулируете свои тренировки, что является гораздо более разумным способом делать что-то, чем неукоснительно придерживаться того, что написано в вашей программе.
Как использовать RPE?
Чтобы стать сильнее и вызвать достаточную перегрузку, чтобы вызвать рост мышц, большая часть ваших тренировок должна проходить в диапазоне 7-9 RPE.
Переход от уровня RPE от 9 до 10 (или даже до отказа) может быть очень тяжелым для вашей центральной нервной системы и суставов, а также требует значительных усилий для восстановления. Хотя это не перетренированность как таковая, вероятно, лучше всего избегать тренировок на этом уровне в подавляющем большинстве случаев и сберегать любые отказы повторений для целей пауэрлифтинга.
Тем не менее, если значение RPE намного ниже 7, это не поможет.
Если вы правильно настроили свою программу, использовали разумный тренировочный максимум, основанный на одном или нескольких повторениях в тренажерном зале, то, с большой долей вероятности, вы все равно будете в диапазоне от 7 до 9 RPE.
Тем не менее, будут моменты, когда вы начинаете свои рабочие подходы и чувствуете, что они слишком легкие, и вы можете выбить лишние 5 или 6 повторений, или вы идете в спортзал уставшим и утомленным, и мысли о весах впереди вселяют страх и ужас. В обоих случаях можно немного изменить рабочие нагрузки, чтобы добиться более разумного RPE.
Опасности игнорирования RPE
Слишком заманчиво принять мантру «режим зверя» или «no pain, no gain» и попытаться высосать ее, чтобы выполнить свои подходы в те дни, когда вы чувствуете слабость.
Это все хорошо и тренировки не должны быть легкими, и иногда вам просто нужно стиснуть зубы и потрудиться, чтобы выполнить работу, но подумайте о долгосрочных перспективах прогресса:
Если вам удалось выполнить 5 повторений из 6-ти повторного сета в становой тяге, а последняя пара была настоящим испытанием в уродливой технике, когда вы изо всех сил пытались поддерживать позвоночник в нейтральном положении, действительно ли этот риск стоит выполнения последнего предписанного повторения?
В лучшем случае вы закончите подход, но повторение займет от 5 до 6 секунд и сильно повлияет на ваше восстановление в следующие несколько дней (или, возможно, даже недель), а в худшем случае вы что-то травмируете и не сможете тренироваться.
Будьте благоразумны и осознайте, что:
Абсолютно, стопроцентно нет.
Использование теоретических процентов для формирования основы вашего тренинга по-прежнему является лучшим способом создания тренировочного цикла.
Но если вы позволите себе использовать RPE в своих тренировках, это даст вам некоторую свободу действий в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
RPE: что уместно и когда?
Последнее замечание: будьте честны
Наша самоотверженность, целеустремленность и садистская любовь к тяжелым тренировкам означают, что мы очень плохо умеем быть честными с нашими RPE.
Я видел, как люди заканчивали приседания, когда у них чуть ли не лопался кровеносный сосуд в глазу, их лицо выглядело так, как будто вот-вот взорвется, их колени прогибаются так далеко, что они почти соприкасаются друг с другом, и они затрачивают 8 секунд на подъем, затем встают в стойку и говорят, что это был RPE 8.
RPE 10 — это повтор, которую вы почти завершили с удовлетворительной техникой. Если ваша техника не учитывалась бы в соревнованиях по пауэрлифтингу или вам было бы неловко публиковать ее на YouTube и заставлять людей критиковать ее, значит, ваша оценка выше 10. Вышеупомянутый повтор — около 12.
Чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу, нужно не только предотвращать травмы и оставаться последовательными, но и не делать ужасные, уродливые повторения, и если вы не используете шкалу RPE, вы ставите под угрозу свой долгосрочный прогресс.