reverse diet что это
Обратная диета: ешь больше с каждым днем, чтобы похудеть и удержать вес
Правила обратной диеты
Основной принцип обратной диеты – каждую неделю увеличивать дневное потребление калорий на 50-100 ккал до тех пор, пока не вернешься к тому количеству калорий, которое ты съедала до диеты.
Продолжительность обратной диеты
Длительность зависит от того, сколько калорий ты ела до диеты и сколько стала есть во время похудения. Допустим, твой обычный рацион составлял 1700 ккал, а во время диеты ты худела на 1200. Каждую неделю ешь на 100 ккал больше: в первую неделю обратной диеты 1300 ккал, затем 1400 ккал и так далее. Получается, что продолжительность обратной диеты для тебя составит 5 недель. Обычно она длится от 4 до 10 недель.
Обратная диета: результат
Напомним, что реверсивная диета не предназначена для похудения, а нужна для плавного возвращения к нормальному питанию. Впрочем, пока ты с каждой неделей ешь больше и больше, калорийность все же может оставаться довольно низкой, а потому можно рассчитывать на то, что еще пара килограммов уйдет.
Особенности обратной диеты
Постепенное увеличение калорийности, считают поклонники этой системы питания, позволяет организму лучше адаптироваться к возвращению к старому рациону.
Научных исследований обратной диеты не очень много, однако есть предположение, что такой подход к питанию активизирует метаболизм: калории лучше и эффективнее сжигаются, жировые отложения не запасаются, так что не набирать вес в будущем будет легче.
Кроме того, не исключено, что обратная диета влияет на активность лептина, который известен как гормон голода. Если этого гормона много, человек чаще хочет есть и больше склонен к импульсивным перекусам. Чем больше таких перекусов, тем больше шанс перебрать с калориями и набрать вес. Снижение уровня лептина ведет к тому, что многие начинают есть меньше.
Разрешенные и запрещенные продукты
Никаких серьезных ограничений нет, как и рекомендаций употреблять каких-то продуктов больше. Самое главное правило обратной диеты – укладываться в разрешенный дневной калораж. Ну и общее пожелание: питаться все же, делая упор на здоровые продукты, содержащие клетчатку, жиры, белки и углеводы.
Как применять реверсивную диету для улучшения композиции тела
Если вы не соревнуетесь в фитнессе, то скорее всего никогда не слышали о реверсивной диете. Большинство людей озабочено только похудением, и они не уделяют внимания движению в обратном направлении. В действительности реверсивная диета – это полезный инструмент улучшения композиции тела без голодных мук. Она не только помогает надолго установить в организме здоровый уровень жира, но и улучшить мышечный рельеф, увеличить силу, сохранить здравомыслие и настроение и укрепить здоровье, что крайне ценно, если вы регулярно практикуете диетические циклы.
Что такое реверсивная диета?
В целом это процесс постепенного увеличения калоража, построенный таким образом, чтобы минимизировать обратный набор веса и восстановить здоровый метаболизм после диеты. Обычно к реверсивной диете прибегают спортсмены, соревнующиеся в фитнессе, которым нужно перед турниром уменьшить жир до минимума, однако, у нее есть и другие полезные области применения.
Как это работает. За 4 месяца до соревнований ежедневный калораж снижается ниже уровня 1300 калорий, и одновременно возрастает тренировочная нагрузка, обычно аэробного типа. В ответ на уменьшение калоража организм замедляет некоторые метаболические процессы, чтобы сэкономить энергию. Это называется метаболическая адаптация, то есть вы раньше сжигали в покое не менее 1600 калорий, а теперь – 1200.
После окончания соревнований приходит время реверсивной диеты, постепенно увеличивается калораж, организм получает необходимую энергию для восстановления нормального расхода энергии в покое. Необходимо повысить уровень метаболизма, так как жить на 1300 калориях ежедневно очень грустно, а также вредно для здоровья и спортивной результативности. Альтернатива – это немедленное возвращение к прежнему калоражу, но в таком случае организм не успевает восстановить метаболизм, что может привести к значительному накоплению жира, а это плохо и для настроения, и для здоровья.
Как в реальной жизни выглядит реверсивная диета?
В этой статье мы рассмотрим традиционную реверсивную диету, применяющуюся после продолжительного низкокалорийного питания, а также альтернативную область ее применения. Это очень полезно, так как позволяет существенно улучшить композицию тела без тяжелого голодания и более комфортно.
Вот как выглядит стандартная схема реверсивной диеты.
Допустим, вы – женщина, соревнующаяся в фитнессе, весом 64 кг, ваш уровень жира 20% и его нужно уменьшить до 12 процентов. В настоящий момент ваше питание выглядит примерно так:
Калории: 2350 ежедневно
Протеин: 30 процентов, 176 граммов в день
Жир: 30 процентов, 78 граммов в день
Углеводы: 40 процентов, 235 граммов в день
Для сушки в течение 3-5 месяцев диета будет выглядеть следующим образом:
Калории: 1700
Протеин: 40 процентов, 170 граммов в день
Реверсивная диета
Что такое реверсивная диета?
Обычный человек после диеты может оказаться в состоянии худшем, чем он был до нее, а соревнующийся атлет может выбыть из игры еще до того как начнется его очередная предсоревновательная подготовка. Каждый раз после окончания диеты этим людям приходится продолжать ограничение калорийности для сохранения своей формы, и при этом у них возникает все больше проблем с обменом веществ.
К счастью, есть простой выход из ситуации — использовать реверсивную диету. Это протокол питания, продвигаемый експертами по питанию и физическому развитию, но известный относительно немногим людям.
Для кого подходит реверсивная диета?
Короткий ответ: для любого, кто находится в дефиците калорий на протяжении любого времени. Сложность состоит в том, чтобы убедить людей использовать такой подход. Если человек долго придерживается жесткой диеты и потребляет небольшое количество еды, то предложение есть больше покажется ему пугающим. «Сезонные» бодибилдеры и фитнесс-модели, привыкшие в традиционным фазам сушки и массонабора, неохотно воспримут изменения в своих планах питания.
Независимо от того почему вы решили похудеть, этот простой способ позволит вам увеличить количество получаемых калорий и при этом не набирать лишний жир (возможно, даже не набирать его совсем). Во многих случаях, люди обнаруживают, что они на самом деле продолжают терять вес на начальных этапах диеты.
Если вашей целью является скорейший набор мышечной массы, то реверсивная диета не для вас. Рассчитайте норму калорий с небольшим избытком или определите поддерживающий уровень калорий и потом прибавляйте понемногу – вот это для вас.
Если же вы не спешите расти, хотите сохранить текущую форму и улучшить ее в будущем, то реверсивная диета может вам помочь.
Как работает реверсивная диета?
Реверсивная диета использует типичный подход подсчета макронутриентов, согласно которому вы берете углеводы, жиры и белки на текущий момент (БЖУ на момент окончания диеты) и начинаете постепенно их прибавлять. С увеличением количества пищи вы будете приближаться к среднему, поддерживающему уровню калорий (сохранение веса тела на одном показателе), ниже которого, по логике вещей, будет дефицит калорий.
Пример:
Ваша диета заканчивается на 2000 калорий в день, а ваш поддерживающий уровень составляет 2500 калорий. Так вот эти 500 калорий будет прибавлены не сразу, а со временем, причем в течение данного процесса все еще может происходить потеря излишков жира.
Человеческий организм очень хорош в плане эффективного функционирования. Когда мы какое-то время находимся в дефиците калорий, наше тело адаптируется к такому состоянию: чаще всего, организм прибегает к замедлению метаболизма. Реверсивная диета естественным образом помогает перезапустить обмен веществ после долгого ограничения, например после периода спортивных соревнований.
Плюсы реверсивной диеты
Сколько калорий прибавлять?
Если вы посмотрели на второй пункт и решили, что мотивация – это не самая большая проблема, то вы можете ошибаться (особенно это касается женщин). К своей дневной калорийность можно прибавлять совсем немного: от 80 до 200 калорий, причем женщинам следует стремиться к нижнему значению и формировать эти дополнительные 80-100 калорий в основном из углеводов. Конечно, данные цифры являются примерным, нужно учитывать собственный опыт и особенности организма.
Пример:
Наращивая питание, вы будетe все ближе подходить к среднему уровню, поэтому потеря веса будет замедляться.
6 советов по реверсивной диете
1.Планируй и отслеживай свои БЖУ
Перед тем как вы начнете работать со своим питанием, вам понадобится отправная точка. Дневник питания, при условии честного отображения информации, позволит вам точно определить сколько калорий и макронутриентов вы потребляете каждый день. Зная это, вы сможете настроить свои уровни БЖУ чтобы добиться прогресса. Дневник питания также поможет вам развить понимание и ориентирование в размерах порций еды и ее пищевой ценности.
2.Добавляйте калории медленно
Медленно и постоянно – основное правило наращивания калорийности в реверсивной диете. Если вы будете прибавлять слишком быстро, то возможно вызовете этим нежелательные прибавки в жировой прослойке. Следите за своим весом: как только он начинает расти, немного притормозите и позвольте процессу стабилизироваться, прежде чем прибавлять еще.
3.Берите за основу только здоровую пищу
У многих людей сложилось ошибочное представление о реверсивной диете. Якобы на ней разрешает вволю есть торты, пироги и мороженное. Однако, несмотря на некоторые допущения касательно вкусностей, большинство сидящих на диете понимают, что им нужно подпитывать свое тело правильной пищей (хотя в соцмедиа это особо не отмечается). Здоровье всегда должно быть в приоритете, большая часть вашего рациона должна быть полезной и подобранной для достижения ваших целей. Определенная гибкость реверсивной диеты позволит вам насладиться небольшим количеством «вкусняшек», если они, конечно, укладываются в план по БЖУ.
4.Отдавайте предпочтение еде с низким гликемическим индексом
В конце каждой недели оценивайте свой прогресс: если вы не набрали жир, делайте прибавку питания на следующей неделе в том же объеме. На реверсивной диете люди нередко отмечают прирост сухой мышечной массы и общую наполненность мышц с увеличением количества углеводов. Это происходит из-за повышения запасов гликогена в мышцах, так что не надо полностью полагаться на весы.
Что касается углеводов: «угли» с низким гликемическим индексом дадут вам наибольшую прибавку энергии в виде гликогена, особенно на ранних стадиях. Тем не менее, продвигаясь все дальше и дальше по плану, вы можете добавлять разные виды углеводов, в том числе и самые быстрые.
5.Придержите кардио
В межсезонье не делайте много кардио – потом, когда наступит жесткая диета, вы увеличите его объем и получите еще большие результаты. Кардио – это отличный инструмент для сжигания жира, но лучше приберегите его на некоторое время. Только представьте себе какой вы получите эффект, когда начнете снова урезать питание и одновременно подключать кардионагрузки, которых долго не было…
6.Не отказывайтесь от помощи
Рассмотрите возможность найма тренера с опытом реверсивной диеты, если вам необходима дополнительная помощь. Хороший тренер будет следить и поддерживать вас, если вы только новичок в мире гибких диет. Иногда бывает тяжело осознать, что можно получать какое-то удовольствие от пищи и при этом улучшать свое тело. Ключом к успеху тут является умеренность, выдержать которую может не каждый.Тренер может вселить в вас какую-то уверенность, а также, если необходимо, скорректировать ваше питания для скорейшего прогресса.
Двигаемся дальше
Теперь все просто и понятно: повторяем процесс каждую неделю до момента наступления удержания веса и процента жира. Если последний увеличивается более 1% в неделю, остановите показатели БЖУ на текущем уровне — таким образом вы дадите своему телу время на адаптацию. После этого оцените ситуацию: если жировая ткань не только не прирастает, но и начинает убывать, вы можете снова увеличить объем питания. Если же рост не останавливается, то попробуйте вернуться к объему питания прошлой недели: возможно, вы уже перешагнули поддерживющий уровень, и он на самом деле на такой высокий, как вы рассчитывали. Ну а дальше решайте сами: оставаться на текущих и цифрах и медленно наращивать чистую мускулатуру или повышать цифры БЖУ в том же темпе, набираю общую массу (естественно, с увеличением процента подкожного жира).
Представленные цифры БЖУ являются лишь усредненным значениями и могут быть приспособлены под индивидуальный случай. Еще раз: наблюдение за эффектом повышения питания на физическую форму поможет вам определить свой подход и свою выгоду. Реверсивная диета – это просто инструмент для продления дефицита калорий и потенциальный постдиетический план.
Заключение
Реверсивная диета в определенной степени требует терпения и дисциплины, но внедрение данного метода покажет, до каких пределов можно развить свои физические показатели. Вам понадобится сознательное саморегулирование, что бы добиться настоящего успеха.
Многие люди на реверсивной диете удивляются тому, как много они могут есть и при этом не набирать жир. Отсюда и привлекательность диеты – здоровое приятное питание, которому можно следовать без негативных последствий. Если вы долго придерживаетесь ограничения питания и у вас замедлен обмен веществ, то реверсивная диета может по-настоящему изменить вашу жизнь.
Перевод: Евгений Бударин
Добавить комментарий Отменить ответ
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
Обратная диета I Что это? Как работает?
Claire Muszalski
Лицензированный диетолог / Опубликовано
Поделиться этой страницей
В ы можете испытать разочарование, когда после следования одной и той же программе похудения в течение нескольких недель или месяцев, ваш вес вдруг останавливается и стрелка весов никак не хочет больше смещаться. Выполнение одних и тех же тренировок и соблюдение того же режима питания должно все еще работать, но по какой-то причине прогресс останавливается. Если это похоже на плато — потолок, которого вы достигли, возможно, пришло время попробовать что-то новое — скажем, обратную диету.
Что такое обратная диета?
Еще ее называют реверс-диетой и применяют в качестве следующего шага в программе похудения, когда вы увеличиваете потребление калорий, чтобы предотвратить замедление метаболизма. Ключевым моментом в потере веса является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, то есть создание дефицита калорий. Однако в долгосрочной перспективе слишком низкокалорийные диеты могут замедлить ваш метаболизм.
Как это работает?
Когда ваш организм постоянно испытывает дефицит калорий и не получает достаточного количества топлива (калорий), поступающего на регулярной основе, он в конечном итоге начинает экономить энергию, сжигая меньше калорий. Ведь чтобы машина поехала, нужно залить в нее топливо, точно так же вы должны обеспечить свой организм калориями, чтобы поддерживать обмен веществ.
Наш организм всегда пытается сохранить состояние «гомеостаза». Это означает эффективное функционирование и приспособление к изменениям окружающей среды. 1 В весе нашего тела играют роль многие факторы — не только то, что мы едим и сколько двигаемся, но также и наш аппетит (регулируемый гормонами), режим сна, уровень стресса, общее состояние здоровья и принимаемые лекарства. 1 Добавьте сюда общество, сфокусированное на потреблении пищи, сидячий образ жизни, и вы поймете, почему стрелка на весах сдвигается с таким трудом.
Исследования показывают, что длительная диета может приводить к снижению количества калорий, сжигаемых нашим организмом, и для обращения этого процесса вспять может понадобиться несколько недель. 2
Если контролировать потребление калорий, ограничивая их, это поможет поддержать вес, но со временем ваш организм адаптируется и обмен веществ замедлится. По этой причине длительное поддержание веса может стать очень трудной задачей. Обратная диета — отличная возможность бросить организму вызов и ускорить метаболизм.
Как начать?
Как только вы достигнете желаемого веса или заметите, что продолжая снижать калории и следуя программе по снижению веса, которая раньше была эффективной, перестали терять вес, возможно, пришло время попробовать обратную диету. Смысл этой диеты в том, чтобы помочь организму медленно адаптироваться к большему количеству пищи и ускорить обмен веществ. Медленно, неделю за неделей, увеличивая калории, вы можете следить за реакцией организма, и поймете, какое количество калорий и распределение макроэлементов может помочь вернуть ваш метаболизм в норму.
1. Важно внимательно отслеживать калории
Для того, чтобы реверс-диета принесла результат, вы должны быть готовы к тому, чтобы тщательно отслеживать, сколько калорий вы потребляете и сколько тренируетесь. Если ваша диета основана на подсчете калорий или распределении макроэлементов, важно знать, какое количество калорий было достаточно для потери веса, и быть уверенными в том, что вы продолжаете придерживаться тех же цифр, но безрезультатно.
Например, если вы потребляли 2000 калорий в день и теряли от 500 г до одного килограмма в неделю, вероятно, это было правильное количество калорий для вас, рассчитанное с учетом уровня вашей активности. Если сейчас, потребляя это же количество калорий, вы больше НЕ ТЕРЯЕТЕ ВЕС (и вы уверены, точности расчета суточных калорий), возможно, пришло время попытаться постепенно увеличить потребление еды. Не начинайте реверс-диету, пока не будете в плато в течение четырех или более недель.
Для того, чтобы наблюдать последовательную тенденцию в снижении веса, требуется приблизительно месяц. Иногда наши тела доходят до некоей точки срыва, что временно и само восстанавливается через неделю или две, поэтому, прежде чем вносить изменения в рацион, вы должны быть уверены, что на самом деле достигли плато.
2. Добавляйте калории медленно
Согласно правилам обратной диеты, в течение недели в рацион ежедневно добавляют примерно сто калорий. При этом необходимо контролировать изменения веса. Если исходные калории очень низкие, вы можете начать с добавления только 75 калорий или около того — регулируйте в зависимости от рациона. Напротив, если вы придерживаетесь более калорийной диеты, то возможно, вам придется добавить до 250 калорий.
Если спустя неделю, на фоне дополнительных ста калорий, вы снова начнете наблюдать потерю веса, сохраняйте то же количество калорий еще одну неделю и продолжайте следить за изменениями. Если продолжаете терять вес, добавьте еще сто калорий и понаблюдайте за результатами. Если ваш вес не меняется в течение нескольких недель, возможно, вы нашли свой «поддерживающий» уровень потребления калорий. Если же вы продолжаете терять вес, продолжайте экспериментировать каждую неделю, пока не найдете более высокий уровень калорий, который все еще приводит к потере веса.
3. Выясните, какие макросы работают лучше всего
Эта диета может работать и с макросами. Если вы следуете плану и получаете четко рассчитанное количество макроэлементов, попробуйте добавить в рацион дополнительное количество белка и посмотрите, как реагирует ваше тело. Некоторые люди получают отличные результаты, добавляя в рацион немного жиров или углеводов, в зависимости от вида выполняемых упражнений. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на белке. Те, кто выполняют упражнения на выносливость, могут извлечь выгоду из дополнительных углеводов, а добавление в рацион большего количества жира может стать самым простым способом увеличения калорий без дополнительной пищи (так как жир является калорийным).
Что важно знать
Считаете ли вы макросы или калории, попробуйте взвесить или измерить себя, чтобы быть точным в результатах. Когда вы вносите в свой рацион небольшие изменения, очень важно быть точным, чтобы иметь возможность контролировать реакцию организма.
Вы увеличите потребление лишь одного макроэлемента или просто сосредоточитесь на калориях? Будете ли вы включать еще один небольшой прием пищи — какое-то блюдо или закуску — или просто увеличите объем порций в течение дня? Подумайте, какой способ станет лучшим для вас и подойдет вашему образу жизни. В то же время продолжайте с точностью отслеживать потребление калорий.
Одним из преимуществ обратной диеты является разрешение включать в рацион продукты, в которых вы отказывали себе во время диеты, однако учтите, что ваш организм будет лучше реагировать на полезную пищу. По возможности добавляйте калории с помощью цельнозерновых продуктов, полезных жиров, нежирных белков или фруктов и овощей (в зависимости от ваших целей по БЖУ).
Если вы пытаетесь нарастить или поддерживать мышцы, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка. Если во время кардио вы работаете на пределе возможностей, вам могут потребоваться более полезные углеводы. При обратной диете не рекомендуется увеличивать время и интенсивность тренировок. Это делается потому, что если одновременно изменить слишком большое количество факторов, отслеживание влияния диеты на результаты может быть затруднено.
Потенциальная польза обратной диеты
Реверс-диета может обладать разными преимуществами для разных людей. Ниже перечислены несколько преимуществ, благодаря которым эта диета обрела популярность:
- Меньше переживаний по поводу еды. У вас есть возможность позволить себе порцию побольше или другое блюдо, которое вы, возможно, ранее исключали из своего рациона. Возможно, вам будет проще придерживаться диеты, если вы едите больше и чувствуете, что ограничиваете себя меньше. У вас может быть больше энергии для тренировок (так как вы получаете больше калорий). Улучшенное восстановление и улучшенная производительность. У ваших мышц теперь больший доступ к питательным веществам, необходимым для восстановления, благодаря чему вы быстрее будете готовы к следующей тренировке. Когда вы вернетесь к первоначальной диете, вы потеряете больший вес. Если вы худеете или можете поддерживать вес при потреблении более высокого количества калорий, когда вы решите сократить калории или макросы или увеличить объем упражнений, ваш метаболизм даст больший отклик.
Потенциальные недостатки обратной диеты
- Недостаточное количество проведенных исследований. Хотя обратная диета не является чем-то новым в мире бодибилдинга, все же на сегодняшний момент она недостаточно изучена. И все же теоретически она довольна логична, и многие считают ее успешной. Ей сложно следовать. Вы должны постоянно и с точностью вести учет калорий и макросов, и не только во время диеты, когда добавляете калории. Прежде чем начать, вы должны убедиться, что и раньше считали калории — нужно быть уверенными в том, что вы действительно оказались в тупиковой ситуации, следуя определенным расчетам. Результаты трудно предсказать. Обратная диета — это в основном метод проб и ошибок. Для того, чтобы определить, как ваш организм реагирует на изменения в рационе, требуется некоторое время. Вы должны придерживаться курса и не сворачивать с пути, чтобы определить точный уровень потребления. Требует временных затрат. Следуя обратной диете, вы должны выполнять много расчетов, вести учет калорий, следить за весом, ведь вы должны выработать стратегию лично для себя, а на это нужно время. Однако, стоит заметить, что если диета помогает получить результаты, затраченное время стоит того.
Заключение
Реверс-диета — это эффективная стратегия, направленная на ускорение обмена веществ, после того, как вы достигли плато на пути к своему желаемому весу. Несмотря на то, что такая диета требует больших усилий, если вы уделяете внимание деталям и способны привносить небольшие изменения в свой рацион, вы можете обнаружить, что она обладает большими преимуществами, которые могут помочь вам быстрее достичь поставленных целей и почувствовать себя лучше, позволяя себе потреблять больше еды в течение дня. Хотя реверс-диета поддержана лишь ограниченным количеством исследований, потенциальная польза от ее применения достаточно привлекательна, что сделало ее весьма популярной стратегией.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.