resistant training что это

resistance training

Смотреть что такое «resistance training» в других словарях:

Resistance training — has two different, sometimes confused meanings a more broad meaning that refers to any training that uses a resistance to the force of muscular contraction (better termed strength training), and elastic or hydraulic resistance, which refers to a… … Wikipedia

resistance training — pasipriešinimo pratybos statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Jėgos ugdymo pratybos, rengiamos taikant metodus ir priemones, sukeliančius išorines jėgas, kurias reikia įveikti, pvz., plaukimas prieš dirbtinai sukeltą srovę.… … Sporto terminų žodynas

resistance training — physical training that utilizes isometric, isotonic, or isokinetic exercise to strengthen or develop the muscles. [1980 85] * * * … Universalium

resistance training — physical training that utilizes isometric, isotonic, or isokinetic exercise to strengthen or develop the muscles. [1980 85] … Useful english dictionary

circuit resistance training — ištvermės pratybos ratu statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Pratybų ratu ir ištvermės pratybų derinys, kai užduotys atliekamos 30 sek. 40–60% didžiausio intensyvumo, ilsimasi 15 sek. atitikmenys: angl. circuit resistance training … Sporto terminų žodynas

negative resistance training — neigiamojo pasipriešinimo pratybos statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Jėgos ugdymo pratybos, kuriose vyrauja ekscentrinė raumenų veikla, pvz., aukštai pakeltos štangos nuleidimas, bėgimas į pakalnę. atitikmenys: angl. negative… … Sporto terminų žodynas

resistance — I. noun Date: 14th century 1. a. an act or instance of resisting ; opposition b. a means of resisting 2. the power or capacity to resist: as a. the inherent ability of an organism to resist harmful influences (as disease, toxic agents, or… … New Collegiate Dictionary

Resistance stretching — is a form of stretching in which a muscle simultaneously contracts and elongates. The technique is a part of the Meridian Flexibility System, founded by Bob Cooley.Principles of resistance flexibility and strength trainingResistance flexibility… … Wikipedia

Resistance swimming — is a form of swimming exercise undertaken either for athletic or therapeutic purposes. In optimal circumstances, it lends itself to any stroke the swimmer wishes to perform. Resistance swimming can be carried out either against the pull of a… … Wikipedia

Resistance movement — Members of the White Rose, Munich 1942. From left: Hans Scholl, his sister Sophie Scholl, and Christoph Probst … Wikipedia

training — noun 1 learning skills ADJECTIVE ▪ basic, initial, preliminary ▪ New recruits undergo six weeks basic training at the base. ▪ advanced, high level ▪ … Collocations dictionary

Источник

resistance training

Смотреть что такое «resistance training» в других словарях:

Resistance training — has two different, sometimes confused meanings a more broad meaning that refers to any training that uses a resistance to the force of muscular contraction (better termed strength training), and elastic or hydraulic resistance, which refers to a… … Wikipedia

resistance training — pasipriešinimo pratybos statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Jėgos ugdymo pratybos, rengiamos taikant metodus ir priemones, sukeliančius išorines jėgas, kurias reikia įveikti, pvz., plaukimas prieš dirbtinai sukeltą srovę.… … Sporto terminų žodynas

resistance training — physical training that utilizes isometric, isotonic, or isokinetic exercise to strengthen or develop the muscles. [1980 85] * * * … Universalium

resistance training — physical training that utilizes isometric, isotonic, or isokinetic exercise to strengthen or develop the muscles. [1980 85] … Useful english dictionary

circuit resistance training — ištvermės pratybos ratu statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Pratybų ratu ir ištvermės pratybų derinys, kai užduotys atliekamos 30 sek. 40–60% didžiausio intensyvumo, ilsimasi 15 sek. atitikmenys: angl. circuit resistance training … Sporto terminų žodynas

negative resistance training — neigiamojo pasipriešinimo pratybos statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Jėgos ugdymo pratybos, kuriose vyrauja ekscentrinė raumenų veikla, pvz., aukštai pakeltos štangos nuleidimas, bėgimas į pakalnę. atitikmenys: angl. negative… … Sporto terminų žodynas

resistance — I. noun Date: 14th century 1. a. an act or instance of resisting ; opposition b. a means of resisting 2. the power or capacity to resist: as a. the inherent ability of an organism to resist harmful influences (as disease, toxic agents, or… … New Collegiate Dictionary

Resistance stretching — is a form of stretching in which a muscle simultaneously contracts and elongates. The technique is a part of the Meridian Flexibility System, founded by Bob Cooley.Principles of resistance flexibility and strength trainingResistance flexibility… … Wikipedia

Resistance swimming — is a form of swimming exercise undertaken either for athletic or therapeutic purposes. In optimal circumstances, it lends itself to any stroke the swimmer wishes to perform. Resistance swimming can be carried out either against the pull of a… … Wikipedia

Resistance movement — Members of the White Rose, Munich 1942. From left: Hans Scholl, his sister Sophie Scholl, and Christoph Probst … Wikipedia

training — noun 1 learning skills ADJECTIVE ▪ basic, initial, preliminary ▪ New recruits undergo six weeks basic training at the base. ▪ advanced, high level ▪ … Collocations dictionary

Источник

Тренировки с ограничением кровотока

Содержание

Тренировки с ограничением кровотока [ править | править код ]

Включение в тренировочную программу BFR-тренинг поможет ускорить мышечный рост, а продолжительное применение данной техники в сочетании с хорошим тренировочным протоколом с использованием отягощений хорошо развивает силу мышц.

Ограничение кровотока является одним из важнейших факторов тромбоза. Перед тем как попробовать на себе такой метод наращивания мышц необходимо выполнить анализ крови на свертываемость.

В 1994 году Сато подал заявку на получение своих первых патентов в Японии (Патент № 2670421), США (Патент № 6149618) и Европе (Великобритания, Германия, Франция, Италия с номером 94206403.0). В 1997 году Сато представил образовательную программу для инструкторов Каатсу, в которой его методика была представлены тренерам, инструкторам, физиотерапевтам и врачам по всей Японии. На 2018 год по всему миру было сертифицировано более 3000 инструкторов по тренингу с ограничением кровотока. [4]

Как действует окклюзионный тренинг? [ править | править код ]

Секрет окклюзионного тренинга кроется в опоясывании верхней части конечности пневматической манжетой, ремнями или эластичными бинтами с давлением, достаточным для блокировки тока крови по венозным сосудам, но не по артериям! Поступая подобным образом, конечности обеспечиваются артериальной кровью и эта кровь аккумулируется в мышцах, поскольку венозная система не в состоянии полноценно откачивать ее назад к сердцу.

Существует, по меньшей мере, три механизма действия окклюзионного тренинга:

Насколько туго следует затягивать жгуты [ править | править код ]

Главное чтобы бинты сидели надежно, однако, в покое они не должны вызывать чрезмерного дискомфорта. По 10-бальной шкале давление должно быть на уровне 7 баллов. Как правило, для того, чтобы научиться устанавливать необходимое соотношение между болью и давлением, требуется некоторая практика, – уже после нескольких сессий вы начнете чувствовать, насколько туго следует заматывать бинты.

Также необходимо помнить о том, что основная цель ограничения кровотока – это окклюзия не артериального притока крови к мышцам, а венозного оттока. Если замотать жгуты слишком туго, то произойдет полная окклюзия местного кровообращения. Это усилит восприимчивость к нагрузке и уменьшит общий тренировочный объем. При этом в научной литературе очень четко отмечено, что высокий тренировочный объем связан с усилением гипертрофии.

Ширина используемых манжет.

Группы мышц и упражнения [ править | править код ]

Бицепс, трицепс, предплечье, квадрицепс, бицепс бедра, икры, дельты – все эти мышцы отзываются на KAATSU-тренинг очень хорошо. Жгуты, наложенные на руки, позволяют неплохо увеличивать результаты и при выполнении упражнений для пекторальных мышц. Абсолютно точно не удастся с помощью KAATSU-тренинга заставить расти мышцы спины, мышцы абдоминальной области и т.п.

Перечень рекомендуемых упражнений:

Упражнения, в которых можно использовать исключительно собственный вес:

Количество сетов [ править | править код ]

Рекомендованная идеальная окклюзионная тренировка состоит из 4 подходов с 30, 15, 15 и еще 15 повторениями с всего лишь 30 секундами на отдых. Такая стратегия создаст оптимальные условия для мышечной гипертрофии. Повторять тренировку рекомендуется 2-3 раза в неделю. Продолжительность одной тренировочной сессии не должна превышать 20 минут (лучше делать ее даже в два раза более короткой).

Очень важно опоясывать конечность по кругу в самом узком месте, например, в наиболее узкой части плеча. Перевязывание в широкой зоне повышает риск окклюзии артерии.

Включение техники ограничения кровотока в протокол [ править | править код ]

При выполнении ТОК конечности становятся тяжелее с каждым последующим повторением. После определенного момента возникнет ощущение, будто ими уже нельзя пошевелить. Именно здесь должна включиться психологическая стойкость. Поскольку веса являются довольно легкими, вы можете заставить себя продолжить работу, несмотря на ощущения и выполнить еще несколько дополнительных повторений. Напрягитесь и выполните столько повторений, столько, сколько действительно получится. Таким образом вы максимизируете аккумуляцию метаболитов и получите соответствующий анаболический отклик.

Интересно [ править | править код ]

20-30 процентов от одноповторного максимума) и ограничения кровотока. [10] Довольно часто уровень мышечного роста в таких случаях эквивалентен росту, наблюдаемому на ранних стадиях традиционного тренинга с высокой нагрузкой, а иногда даже превышает его.

Источник

How to Start Resistance Training

Resistance training is a form of exercise that improves muscle strength and endurance. This is also known as strength training or weight lifting.

During a resistance training workout, you move your limbs against resistance provided by your own body weight, gravity, bands, weighted bars, or dumbbells. Some exercise machines can also be used for resistance training exercises.

What Is Resistance Training?

Any exercise where you push, pull, or otherwise try to work against some type of resistance can be considered resistance or strength training (also sometimes called weight lifting or weight training). So, what is resistance? Resistance is any force that makes the movement harder to perform.

In its simplest form, resistance can be provided by moving your body against gravity, as when doing a pushup or plank. It can also be achieved via using weighted dumbbells and doing exercises such as biceps curls, incline chest presses, and deadlifts.

You can even add resistance training to your current exercise routine by using weight machines at the gym or by incorporating additional weight training equipment such as weighted bars, resistance bands, and kettlebells.

Benefits

The benefits of resistance training are many. Research shows that they include:  

This study further reports that resistance training offers disease and injury-related benefits as well. For instance, it can help in the prevention and treatment of type 2 diabetes and cardiovascular disease, also reducing low back pain or pain that occurs with arthritis and fibromyalgia.

6 Things to Know About Resistance Training

People who participate in resistance training usually have an easier time moving through activities of daily living (ADL) because their muscles move more efficiently.

Frequently Asked Questions

There are some myths about resistance training and resistance training exercises that may keep you from starting a program. These are common questions that new exercisers ask about strength training.

Will weight lifting make you bulk up?

Resistance training exercises help the muscles look tighter and more sculpted. The only way it will make you bulk up is if you lift extremely heavy weights, such as in powerlifting and bodybuilding. The amount of definition you see will depend on the amount of fat that is covering the muscle.

How does resistance training affect your weight?

Weight training may increase your weight slightly, but muscle is more dense than fat and takes up less space. So even though your body weight may increase, your body size may actually shrink. This creates a trimmer, more tone look.

In addition, muscle helps you maintain a healthy metabolism by burning more calories than fat. So, building muscle with resistance training means that you will burn more calories all day long. This can help you lower your weight in the long run.

Can you do resistance training exercises every day?

You can lift weights every day, but you shouldn’t train the same muscles every day. The muscles need time to repair and rebuild between sessions to grow and to reduce injury. One way around this is to alternate body parts. Do upper body exercises one day and lower body exercises the next.

However, if you lift heavier weights, use a lot of resistance, or work your muscles to failure, you may want to wait longer. Some studies have found that taking two to three days off between training sessions is better for letting the muscles recover in these instances.  

Do you need protein supplements when weight training?

Most exercisers don’t need protein powders or supplements to make the most of their resistance training program. You can get the protein you need simply from eating a healthy, nutritious diet. Protein supplementation should only be considered if your dietary protein is too low.  

If you eat a primarily vegetarian diet, you may fall into this category. This is especially true if you are also active or an athlete as your protein needs will be even higher, coupled with the fact that many plant-based proteins are lacking the essential amino acids needed for muscle growth.  

What’s the best form of resistance training?

There is no form of strength training that is necessarily better than the others. For this reason, many exercisers combine different methods to get benefits from each. For example, they might lift weights one day and use exercise machines the next. Or they might do bodyweight exercises one day and resistance bands exercises another day.

Do I need to belong to a gym to do resistance training?

No, absolutely not! In fact, some of the best strength training routines include primarily bodyweight exercises. These are movements done against the resistance provided by your own body’s weight and gravity.

For example, a push-up is a bodyweight exercise. Lunges and squats are also bodyweight exercises. The best part about doing a bodyweight exercise is that it requires no equipment, so no gym membership is required.

How to Start

There are a few different ways to start a resistance training program. You can join a gym and hire a trainer or do your own program at home. Either way, it’s important to use good form. Learn to perform each movement without compromising posture or alignment.

Be sure to start slowly to avoid burnout and injury. Many exercisers begin with 2–3 pound weights or use only their body weight as resistance. Here’s what a beginner resistance training program may look like:

You can start to see the benefits of resistance training by working out 2–4 days per week for just 15–20 minutes per day.

Before beginning any resistance training workout, it is important to consult with your doctor to learn whether this type of exercise is safe for you given your health and fitness level.

A Word From Verywell

Any kind of physical activity can help to boost your health. But if you are really serious about getting fit and improving your quality of life as you age, resistance training should be considered as part of a complete fitness routine.

After a few weeks of consistent workouts, you’ll begin to notice that the exercises become easier. You will be able to lift heavier weights and do more repetitions without feeling so sore or fatigued.

Your body will also move more comfortably and you will be able to do activities of daily living (cleaning the house, preparing meals, etc.) with greater ease. Resistance training can also help improve joint stability and reduce injury. Give it a try and see how it makes your body feel.

Again, be sure to talk to your doctor first to make sure weight training is safe for you. And if a particular exercise doesn’t feel right or you have pain, stop immediately to avoid injury.

Источник

Функциональный тренинг – сила, выносливость и стройность в одной системе

Функциональный тренинг дает все возможности, чтобы получить привлекательное, физически развитое тело. Программа способствует повышению подвижности, гибкости, помогает предупредить бытовые травмы. Эффективность занятий не зависит от того, где заниматься. Даже в одиночку, в квартире можно достичь отличных результатов. Для этого не потребуется сложное оборудование, достаточно простейших приспособлений. Упражнения часто выполняются с собственным весом.

В программу входят упражнения на разные группы мышц, можно выполнять их под ритмичную музыку. Функциональный фитнес исключительно разнообразен по диапазону нагрузки и подбору упражнений. К ним относятся приседы, тяги с пола, отжимания, подтягивания. Движения выполняются в разных плоскостях. Также в систему входят различные выпрыгивания, выпады, планки.

Упражнения объединены в несколько циклов для повышения выносливости. Занятия легко разнообразить, усложнить. Для этого используют турник и брусья, элементы со штангой, гирями, кардиотренажеры.

В чем польза функционального тренинга?

Функциональный тренинг относится к тем редким программам, которые прорабатывают мышцы-стабилизаторы и специфические мышечные группы, пассивные в привычной жизни. Такой эффект достигается за счёт особой биомеханики многосуставных упражнений.

Какие спортивные качества развивает functional training?

Упражнения с собственным весом улучшают силовые показатели:

В процессе занятий улучшаются показатели скорости и реакции. Движения выполняются в скоростной, «взрывной» технике. Выносливыми становятся сердце, сосуды, дыхательная система. Повышается их запас прочности и адаптационные возможности.

«Круговой» или интервальный метод положительно влияет на выносливость организма, помогает легче справляться с любыми нагрузками. Благоприятные изменения проявляются также в гибкости – более эластичными становятся суставы и мускулатура, в целом достигается здоровая подвижность и мобильность.

В результате тренировок спортсмен великолепно чувствует собственное тело, движения становятся координированными. Появляется баланс, равновесие, совершенствуется осанка.

Кому подходит функциональный тренинг?

Методика не рассчитана на какую-то узкую группу спортсменов, подходит всем – подросткам, зрелым и пожилым людям. Уровень базовой подготовки также не имеет значения, программу занятий легко настроить под свои потребности, постепенно повышая количество подходов и сложность упражнений.

Функциональный фитнес подходит тем, кто:

При желании и упорстве отличных результатов достигают все – и те, кто регулярно тренируется дома или на стадионе, и те, кто ходит в спортзал или фитнес-центр.

Это оптимальная система, которая рекомендуется всем, кто хочет получить поджарое спортивное тело. А вот для получения массивной мускулатуры лучше выбрать бодибилдинг или пауэрлифтинг.

Преимущества функционального тренинга:

Особенности функциональных тренировок в фитнесе

Каждое занятие в functional training направлено на проработку всех групп мышц. Нагрузка делится на несколько кругов (серий), повторяющихся друг за другом. Упражнения следуют одно за другим непрерывно, когда серия завершена, можно отдохнуть.

В систему заложен ряд принципов:

Желательно тренироваться 3 раза в неделю и полноценно восстанавливаться. Среднее соотношение аэробной и анаэробной нагрузки в этом направлении фитнеса – 30% к 70%. Большое внимание уделяется правильному дыханию и восстановлению. Перерыв между занятиями не должен быть менее 1 суток.

Минусы и противопоказания

Если ваша цель – нарастить мышечную массу, этот тренинг не подойдет. Он делает тело сильным, мускулистым, подтянутым, но функциональные тренировки в фитнесе не дают рельеф и объем, как в силовых видах и бодибилдинге.

Тренировки направлены на все группы мышц, в этом сильная и одновременно слабая сторона занятий. В процессе functional training гармонично развиваются спортивные качества, но без феноменальных результатов в силе, гибкости, других отдельно взятых показателях и компонентах.

Кроме того, для выполнения некоторых упражнений с собственным весом необходима хотя бы минимальная базовая физическая подготовка.

Существуют также противопоказания к функциональному тренингу:

Незначительные проблемы со здоровьем не являются противопоказанием к занятиям. Любое упражнение можно адаптировать к состоянию организма и уровню подготовки, просто уменьшая количество кругов и повторений, регулируя длительность отдыха и упрощая технику выполнения (например, отжимания от стула или от стены).

Советы новичкам

Перед тем как приступить к занятиям, определите для себя желаемые цели. Заведите дневник тренировок и запишите, чего хотите достичь – сократить жировую массу, построить спортивную фигуру, стать физически крепче и сильнее.

В зависимости от целей и стартовых возможностей инструктор составляет тренировочную программу.

Общие правила для начинающих:

Новичкам хорошо подходят круговые тренировки, состоящие из упражнений без отягощений. Постепенно наращивайте скорость и амплитуду движений. Если ваша цель – похудеть, должен быть дефицит калорий, в противном случае достичь желаемого будет трудно. Рекомендуется включать в рацион крупы, мясо, яйца, орехи, овощи.

Со временем для лучшего результата понадобится спортивное питание – протеин, креатин, витаминные комплексы для развития мышц, прочности костей и связок.

Функциональный тренинг доступен многим, независимо от исходного уровня подготовки. Главное для новичков – нормальный уровень здоровья, отсутствие серьезных противопоказаний и выбор адекватной нагрузки.

Как проходит занятие

Тренировка начинается с разминки. Поскольку в функциональных упражнениях присутствуют активные движения, прыжки, силовые упражнения, нужно заранее разогреть суставы и мышцы, тело должно быть готово к сложным амплитудам и взрывному темпу. Хороший разогрев повышает результативность движений, предупреждает травмы.

В качестве разминки подойдет любая базовая аэробная нагрузка – ходьба, трусца, скакалка, кардиотренажеры. Продолжительность занятия составляет от 30 минут до 1 часа, в зависимости от базовой подготовки и целей.

Functional training для похудения

Программа подходит для похудения и ускорения метаболизма. Функциональные тренировки в фитнесе способствуют активному жиросжиганию, это одна из самых эффективных методик для увеличения мышечной массы и снижения процента жира. Много калорий сжигается во время и после тренировок, проходящих в высоком темпе, с участием разных мышечных групп. Можно сочетать нагрузки с приемом L-карнитина – спортивного питания, стимулирующего жиросжигание.

Чтобы достичь устойчивого похудения, необходимо заниматься минимум через день. Желательно правильно организовать питание, употреблять больше белковой пищи. Если тренироваться нерегулярно и менее 30 минут, рассчитывать на устойчивый результат не стоит.

Можно ли набрать мышечную массу с помощью функциональных тренировок?

Тренинг изначально не предназначен для накачивания мускулатуры. Акцент в этой системе делается на общее развитие тела, а не на силу и массу отдельных мышц. Выбирая этот метод, не стоит ждать заметного прироста объемов тела и выразительного атлетического рельефа. Однако есть способы все-таки добиться прибавки мышечной массы:

Инвентарь и одежда для тренировок

Большая часть упражнений выполняется с собственным весом и подручными средствами, иногда добавляются легкие гантели, штанги, гири. Заниматься можно везде – в зале, на спортивной площадке, во дворе, дома. При желании можно разнообразить упражнения, добавив специальный фитнес-инвентарь: эспандеры, тросы, эластичные петли. Могут применяться канаты, фитболы, скакалка. Для занятий отлично подходят классический гимнастический турник, кольца, брусья. Можно добавлять в круговую тренировку упражнения на кардиотренажерах (на беговой дорожке, велотренажере, гребном тренажере).

Одежда должна быть комфортной, не стеснять движений. Это может быть стандартная экипировка для фитнеса или специальные комплекты, например, для кроссфита. Обычная спортивная одежда для функциональных тренировок в фитнесе – тайтсы или шорты, футболка, спортивный топ, удобные кроссовки из эластичного материала с устойчивой подошвой.

Выводы – почему стоит заняться функциональным фитнесом?

Functional training способствует разностороннему спортивному прогрессу – с каждой тренировкой вы прибавляете в силе, выносливости, скорости, гибкости. Тренировки доступны всем, система отличается минимумом противопоказаний. Легко организовать тренировочный процесс дома. Занятия не отнимают много времени. Интервальная круговая тренировка с минимальным отдыхом между подходами позволяет проработать все группы мышц за 30-40 минут.

Функциональный тренинг способен улучшить спортивную форму, уменьшить жировую массу, укрепить сердце и легкие. Результат виден уже через 1-2 месяца регулярных тренировок.

Источник