pump спорт что это

Что такое пампинг мышц и как его правильно использовать

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Пампинг – увеличение мышечных объемов за счет собственной крови и осмотического давления. Используется пампинг в бодибилдинге перед выступлениями, а также для увеличения отдельных видов выносливости мышц.

Увеличение мышц после тренировки

Если взглянуть на себя в зеркало после тренировки, вы увидите, что ваша фигура смотрится более накачанной. Мышцы, над которыми вы работали, наполняются кровью, разбухают, становятся лучше видны под кожей. Это называется эффект пампинга.

В течение 30–60 минут после тренировки мускулатура освобождается от избытка крови, которая расходится по телу, уходит в депо до следующей тренировки. И ваша фигура обретает привычные очертания.

Кровь приливает туда, где на данный момент нужен оптимальный уровень питательных веществ и кислорода. То есть во время выполнения упражнения – к работающей группе мышц. Поэтому после тренировки вы и кажитесь себе больше, чем до нее.

Механизм пампинга

Когда вы делаете пампинг, вы целенаправленно накачиваете мышцы кровью. В крови находятся определенные ионы, которые тянут за собой воду. Таким образом, в клетки проникает жидкость и наполняет их, увеличивая объем. Суммарно набухшие клетки дают 5–10% прирост объему мышц.

За счет пампинга любой человек получает небольшой визуальный прирост мышечной массы.

Кровь нагоняется в мышцы с помощью физических упражнений. Процесс сопровождается специфическим ощущением расширения мышц: вам сложно согнуть руку, например, потому что мешает бицепс. В этот момент вы чувствуете себя больше, что подтверждается как визуально, так и на ощупь. Вы будто переполнены водой.

Что такое пампинг в практическом плане – это многоповторный тренинг, в котором количество повторений достигает от 15 и выше.

Эффект пампа можно вызвать:

В первом случае все понятно – пришли, покачались как следует, и все готово. В плане добавок дела обстоят немного иначе.

Суть работы препаратов – задержание жидкости в организме. Ассортимент препаратов велик, начиная от содержащих аргинин добавок, заканчивая стероидами. Задерживает воду креатин и некоторые жиросжигатели. Обратите внимание, что накопление воды в организме может иметь отрицательные стороны!

Нужно ли это именно вам

Давайте для начала определимся с целью ваших занятий. Если вы не знаете точно, зачем ходите в тренажерный зал, и конкретной цели у вас нет, вполне можете и пампинг попробовать. Вреда от него никакого не будет. Разумеется, здесь речь идет о виде тренинга, а не о препаратах.

Если же вы следуете определенной заветной цели, следует разобрать совместимость многоповторного тренинга и разных направлений работы с железом.

Набор массы

Пампинг для набора массы не рекомендуется применять систематически. Его можно практиковать раз в месяц или реже для изменения характера нагрузки.

Можно использовать суперсеты или негативные повторения.

Также эффект хорошо использовать непосредственно перед соревнованиями и фотосъемками (если вы участвуете в таких мероприятиях).

Похудение

В качестве жиросжигающего тренинга многоповторные упражнения более чем подходят. Это и активная трата калорий, и расширение границ вашей выносливости.

Увеличение силы

Рост силы и выполнение упражнений в режиме пампинга вполне соотносятся. Если правильно использовать этот вид тренинга, можно ускорить развитие своих силовых показателей.

Рассмотрим, в каких упражнениях пампинг тренировка даст максимальный результат, а где будет бесполезной.

Как использовать пампинг

Давайте рассмотрим практическую сторону вопроса. То есть пользу рассматриваемого метода тренировки для вашей мускулатуры.

Если верить практикам с большим стажем тренировок, то лучше всего «пампить» большие мышечные группы. Это грудь и ноги. Для небольших мускулов и эффект будет незначительным, то есть пампинг на бицепс не очень актуален.

Конечно, это не означает, что ваши мышцы не увеличатся в объеме, вовсе нет. Просто от такого вида нагрузки вы не получите ощутимого прироста силы. Ноги и грудь в этом плане более послушные и отлично тренируются. Например, если делать жим ногами на 15 раз с рабочим весом – результаты появятся быстрее, нежели делать по 10 повторений.

Тем не менее, от работы с небольшими мышцами будет некоторая польза. Во-первых, вы повысите предел их выносливости, а во-вторых, выгоните из них продукты распада, оставшиеся с прошлых тренировок. Больше изолированный многоповторный тренинг, в этом случае, вам ничего не сможет дать.

Правильный пампинг подразумевает комплексные занятия. Например, вы делаете какое-нибудь базовое упражнение на несколько повторов, чередуя его с более простым многоповторным.

Рассмотрим, как будет выглядеть жим и пампинг грудных мышц. Вы можете работать в режиме:

В первом случае, вы сначала забиваете грудные мышцы многоповторным разведением на горизонтальной скамье, затем идете жать тяжелый вес на 2–3 раза. Работа в суперсете в данном случае будет более результативна, чем классическая смена труда отдыхом.

Во втором случае вы делаете до отказа жим, затем, сколько сможете, разводите гантели под разными углами. Когда вы устанете, останется еще работа в частичной амплитуде. Так что – не сдавайтесь при первом ощущении утомления.

Для новичков, которые только пришли в зал, программа, состоящая преимущественно из многоповторных упражнений, будет хорошим вариантом. Это укрепит связки и сухожилия, подготовит тело к дальнейшей работе. Если, конечно, новичок решит продолжить свой нелегкий путь. В течение первого месяца занятий именно памп с небольшими весами обезопасит новичка от травм и перетренированности.

Подходящие и неподходящие упражнения

В разных источниках можно найти похожие друг на друга списки эффективных для пампинга упражнений. Но, прежде чем их перечислять стоит сказать о том, в каких упражнениях этот вид тренинга не принесет пользы:

А теперь разберем, какие упражнения лучше всего подойдут для пампинга.

Для получения визуального эффекта увеличения мышц пампинг можно использовать в разгибаниях рук в блоке, тяге веса к подбородку, разведении гантелей стоя, подъемах штанги на бицепс.

Для роста силы и мышц многоповторный режим можно использовать в жиме ногами, подъемах на икры, подъемах на пресс и жиме лежа разными хватами с различным положением рук.

Кстати, икры вообще не реагируют на тренинг, количество повторов в котором менее 15. Ноги же могут развиваться и при 10 повторениях на жиме ногами, но лучше делать их 12–15.

Таким образом, часть упражнений просто дает эффект наполненности мышц, а другая часть – реально развивает объемы и силу.

Источник

Пампинг – что это такое, правила и программа тренировок

pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это

Пампинг (от английского глагола to pump – “накачивать”) – метод тренировки, направленный на максимальное кровенаполнение мышц и их максимальное увеличение в объёмах в процессе тренировки. Пампинг тренировки практикуются преимущественно бодибилдерами, однако спортсмены других силовых видов спорта тоже найдут в них определенные плюсы. Какие именно – расскажем в этой статье.

Что такое пампинг?

Пампинг, то есть накачивание мышц кровью, дает незабываемые ощущения – это наиболее очевидный плюс описываемой методики. Приятно смотреть на свои увеличившиеся мышцы, наблюдая эффект здесь и сейчас.

Как достичь пампинга?

Как же этого добиваются? В чем суть тренировки в стиле пампинг?

Польза пампинга

Смысл всех перечисленных действий в том, чтобы максимально увеличить приток к мышце крови, параллельно с этим уменьшив отток. Это приводит к возникновению кислородной задолженности и ацидозу – закислению мышечного волокна. Закисление связано с тем, что при нарушении оттока крови приток тоже замедляется, это значит, что кислород не успевает поступать к работающей мышце в должном количестве.

Для обеспечения работающего волокна энергией клетки переходят на анаэробный, то есть бескислородный путь окислительного фосфорилирования или производства энергии – АТФ. В ходе бескислородного пути производства энергии образуются побочные продукты обмена – ионы водорода. Именно они меняют среду внутри клетки. С биологической точки зрения это повреждает четвертичную структуру белка ядра клетки, что облегчает доступ к нему анаболических гормонов. Именно благодаря действию гормонов на клеточном уровне наши мышцы растут и быстрее восстанавливаются.

Однако не стоит забывать, что при пампинге будет использоваться небольшой рабочий вес (иначе вы не сможете выполнить заданное число повторений), который будет гораздо меньшим стимулом роста мышц, чем при классическом тренинге. Небольшое увеличение притока гормонов к мышечным волокнам не является достаточным фактором для успешного набора массы.

Правила пампинга

Дополнительное условие пампинг-тренировки – сокращенное время отдыха между подходами (не более минуты, в идеале 30-40 секунд). Это увеличивает моторную плотность мышц и приводит к повышению энергозатрат.

Высокая интенсивность тренировки в стиле пампинг обусловливает повышенный расход энергии. Соответственно, быстро исчерпываются энергетические ресурсы клетки. В процессе систематического тренинга в описываемом стиле увеличивается способность мышечных клеток к запасанию гликогена. Ваши мышцы будут иметь большие объёмы в силу еще и этого феномена.

pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это

Рекомендации по тренингу

Если использовать в тренировках только пампинг, прогресс в росте мышц будет заметно уступать классическому и силовому подходам тренинга. Особенно это актуально для спортсменов-натуралов. Тем не менее, вовсе выкидывать эту схему не нужно – следует лишь правильно циклировать нагрузки. Например, первую неделю выполнять упражнения в классическом режиме – на 10-12 повторений, на второй использовать пампинг и работать на 15-25 повторов, на третьей снова вернуться к классике и так далее.

Еще одна рабочая схема подобного циклирования выглядит следующим образом:

Напоследок рекомендация, основанная на работах В. Н. Селуянова. При выполнении тренировочного плана в рамках одной тренировки пампинга нагрузка на одну и ту же мышечную группу будет чрезмерной. Закисление может быть настолько сильным, что вместо того, чтобы подстегнуть анаболические процессы в мышечном волокне, она простимулирует выраженный катаболизм, и вместо наращивания новых мышечных объёмов вы будете долго и нудно восстанавливать то, что у вас было до тренировки.

Чтобы избежать этого неприятного феномена, оптимальным вариантом построения тренировки в стиле пампинг будет чередование упражнений на анатомически разделенные друг от друга мышечные группы.

К примеру, вы прокачиваете бицепсы. Между подходами сгибаний рук вы делаете приседания, чтобы вывести какую-то часть свободных радикалов из мышечного волокна. Конечно, при таком подходе эффекта пампинга достичь сложнее, но зато вы будете уверены, что не сработали на тренировке «в минус». Опять же, подобный подход дополнительно повысит выносливость прорабатываемых мышечных групп – это будет происходить за счет роста митохондриальной массы. А именно митохондрии ответственны за утилизацию кислорода и производство энергии мышечным волокном.

Рецепты для здорового питания

pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это

Программа пампинг тренировки

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов комплекса, в котором первую неделю идет классическая силовая работа, а на второй – пампинг. Сплит на первой неделе рассчитан на четыре дня, в отдельные дни прокачиваются плечи, ноги, грудь с трицепсом и спина с бицепсом. На второй неделе тренировки три, и сочетание несколько иное: грудь со спиной, руки, ноги с плечами. Сочетания подобраны таким образом из-за вышеописанных рекомендаций по тренингу в стиле пампинг.

Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе упражнений альтернативные.

Первая неделя с классическими тренировками:

Понедельник (плечи)
Жим штанги стоя4х10pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
Жим гантелей сидя3х12pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя3х12pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере4х12pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© fizkes — stock.adobe.com
Махи в кроссовере в наклоне3х12pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вторник (ноги)
Приседания со штангой на плечах4х12,10,8,6pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере3х12pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
Становая тяга на прямых ногах со штангой4х10pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
Выпады с гантелями3х10pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере4х12pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа4х12,10,8,6pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
Жим гантелей лежа на наклонной скамье3х10pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях3х10-12pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
Жим лежа узким хватом3х10pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
Французский жим лежа3х12pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
Скручивания в тренажере4х12pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
Пятница (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом4х10-12pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
Тяга штанги к поясу4х10pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа3х10pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
Гиперэкстензия4х12pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя3х10pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье3х10pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике4х10-12pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это

Вторая неделя с пампинг тренировками:

Понедельник (ноги + плечи)
Приседания в Смите4х15-20pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© Artem — stock.adobe.com
Жим в Смите от груди сидя или стоя4х15-20pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© lunamarina — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере3х20-25pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
Жим сидя в тренажере на плечи3х20-25pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах со штангой4х15-20pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х20-25pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Суперсет: разгибания+сгибания ног в тренажерах4х20+20pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© Makatserchyk — stock.adobe.compump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Дроп-сет: махи гантелей в стороны стоя3хмаксимум, два сброса весаpump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Дроп-сет: махи гантелей в наклоне3хмаксимум, два сброса весаpump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (руки)
Французский жим лежа4х15-20pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
Сгибания рук со штангой на бицепс4х15-20pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга канатной рукоятки из-за головы вперед в кроссовере3х20-25pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© tankist276 — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье3х15-20pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Дроп-сет: разгибания с гантелей из-за головы3хмаксимум, два сброса весаpump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Дроп-сет: сгибания рук на нижнем блоке или в кроссовере3хмаксимум, два сброса весаpump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© antondotsenko — stock.adobe.com
Суперсет: тяга с канатной рукоятью на трицепс + подъемы штанги на бицепс обратным хватом3х20+20pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© _italo_ — stock.adobe.compump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
Пятница (грудь + спина)
Жим штанги лежа4х15-20pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
Тяга верхнего блока к груди широким хватом4х15-20pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим в Смите на наклонной скамье3х15-20pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© Odua Images — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на нижнем блоке3х15-20pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© tankist276 — stock.adobe.com
Сведения рук в тренажере Бабочка3х20-25pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к поясу лежа на наклонной скамье3х15-20pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Суперсет: сведения в кроссовере + пулловер с гантелей3х20+20pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© Makatserchyk — stock.adobe.compump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Не забывайте, что при пампинг тренировках не нужно до конца разгибать ноги во всех приседаниях, жимах ногами, а также разгибать руки в любых жимах и сгибаниях на бицепс.

Источник

Боди памп – силовая аэробика как альтернатива тренажерному залу

pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это

В поисках нового эффективного направления фитнеса стоит обратить внимание на групповые тренировки body pump. Это силовая аэробика, в которой оборудованием выступает наборная штанга, а также блины от нее. Такая тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам, главное, чтобы целью был не набор мышечной массы, а рельеф, подтянутость и сухость мышц. Это отличный способ «отдохнуть» от скучных силовых нагрузок в тренажерном зале.

Что за вид фитнеса – body pump

Боди памп представляет собой групповую силовую тренировку со штангой любого веса, которая подходит и для мужчин, и для женщин. В комплексах боди памп собраны упражнения на все группы мышц, которые выполняются в определенном темпе под музыку с большим количеством повторений.

Классическая часовая тренировка содержит основные неизменные части программы, меняются только упражнения и их вариации. На проработку каждой группы мышц уходит примерно пять минут. Как и любая тренировка, памп аэробика начинается с разминки и заканчивается растяжкой.

Многоповторность и режим нон-стоп позволяют качественно проработать все мышцы, укрепляя их, а главное помогают уменьшить подкожный жир. Боди памп можно сравнить с занятиями в тренажерном зале в режиме выносливости, когда за подход выполняется больше 15 повторений. Поскольку в таком режиме ускоряется частота сердечных сокращений и усиливается поступление кислорода, такая тренировка является аэробной. Поэтому боди памп относят к силовой аэробной нагрузке.

Вес оборудования можно подбирать индивидуально. Для каждой мышцы (крупной, мелкой или средней) подходит определенный вес, поэтому отдых в течение занятия позволяет поменять вес оборудования и восстановиться.

История появления боди памп

Фитнес компания Les Mills и ее команда инструкторов создали уникальную методику боди памп в 1991 году в Новой Зеландии. Именно основатель компании Филипп Миллс и предложил создать новое веяние групповых тренировок со штангой. Сейчас тренировки по боди памп проводят по всему миру, компания до сих пор составляет новые программы и каждые три месяца презентует видео обновленных занятий всем желающим тренерам и фитнес-клубам. Также компания подбирает новые и популярные треки для своих программ, которые тоже возможно приобрести вместе с программой. Компания Les Mills выпустила за время существования более 100 программ тренировок.

Плюсы и минусы bodypump

Преимущества:

Недостатки:

Комплекс занятий памп аэробики

Вес штанги в течение тренировки необходимо менять. Для ног, спины и груди подойдет вес тяжелее, чем для дельтовидных мышц, трицепса и бицепса. После каждого блока (группы мышц) небольшая пауза для смены веса.
Разминка мышц и суставов – 5-7 минут.

pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это

1. Приседания

pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это

2. Спина (тяга к поясу)

pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это

3. Грудь (жим лежа на платформе)

pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это

4. Трицепс (разгибание рук с блинами от штанги)

Выполняется упражнение стоя или сидя. Обеими руками держите блин, поднимите руки вверх над плечами, зафиксируйте локоти на одном месте.

pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это

5. Выпады ножницы

pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это

Так же на другую сторону.

6. Плечи: жим стоя

Расположите штангу на плечах за головой, держите широким хватом.

pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это

7. Фронтальные махи

Держите штангу перед собой на бедрах хватом по ширине плеч, слегка согнув локти в стороны.

pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это

8. Бицепс стоя

Держите штангу средним хватом снизу на бедрах, не раскачивайте спину.

pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это

9. Пресс

Лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на пол. Заведите блин на согнутых руках перед собой.

pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это

10. Подъем ног

Ладони расположите под ягодицами, ноги выпрямлены на полу, не отрывайте спину от пола, постоянно напрягайте мышцы живота.

pump спорт что это. Смотреть фото pump спорт что это. Смотреть картинку pump спорт что это. Картинка про pump спорт что это. Фото pump спорт что это

Если становится легко, количество упражнений можно увеличить в два раза.

Заключение

Совокупность эффектов от тренировки: тонус мышц, спортивная форма и уменьшение жировой ткани делают боди памп популярным среди любителей силовых тренировок, которые ищут что-то новое. Упражнения боди памп просты для понимания техники, не требуют изучения специальных движений и связок, а также не перегружают сердце. Все гениальное – просто. Главное, соблюдать технику выполнения и контролировать пульс.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *