проживание жизни посредством прямого реагирования
Подходы к жизни
Семинар 1. Целеполагание.
Стивен Кови, известный американский специалист по управлению временем, различает «проактивный» и «реактивный» подходы к жизни.
• Реактивный подход к жизни — это ее проживание посредством реагирования на внешние обстоятельства, жизнь по типу «как сложилось» и «как получилось».
• Проактивный подход к жизни — выстраивание ее по своему желанию, активное влияние на события и обстоятельства. При таком подходе мы сами формируем свою жизнь и признаем себя ответственными за нее.
Для определения проактивности человека необходимо определить, чему он посвящает большую часть времени и сил. Для этого используют два понятия: «круг забот» и «круг влияния».
Круг забот» и «круг влияния» оказывают на нашу жизнь эмоциональное или интеллектуальное влияние
Каждого из нас волнует значительный перечень вопросов и явлений: здоровье, отношения с родными и друзьями, наше будущее, безопасность страны, в которой мы живем, проблема неуставных отношений в армии и т.д. Все это можно отделить от процессов и явлений, не оказывающих на нашу жизнь особого эмоционального или интеллектуального влияния, и поместить все, что нас волнует, в свой персональный «круг забот».
Если проанализировать то, что в нем находится, можно увидеть, что на одни входящие в него явления мы способны влиять, а на другие — нет. То, что поддается личному контролю, помещаем во второй круг, внутренний по отношению к «кругу забот», — «круг влияния»
Реактивные люди, напротив, сосредоточивают свои усилия на «круге забот» — жалуются на поведение других людей, на обстоятельства, которые не в состоянии изменить, и обвиняют в своих неудачах кого угодно, только не себя.
Ставя перед собой вначале небольшие, несложные и достижимые задачи, можно проложить путь к успеху. Когда цель достигнута, человек испытывает эмоциональный подъем и уверенность в своих силах, появляется необходимость определять для себя новые цели
Для определения своего круга влияния и круга забот необходимо записать все те области жизни, состояние которых вас интересует и заботит ( от состояни здоровья вашего домашнего животного до политической обстановки в мире)
Выделите элементы, которые
1.почти полностью вам подвластны (например, отношения в семье)
2. на которые вы влияете в той или иной стпени (например, состояние учебы детей, наличие ужина в доме)
3. которые не поддаются влиянию, но вы хотели бы на них влиять (например, место нахождения друзей, собвственное настроение)
Что такое проактивность и как она помогает в карьере и жизни
Что такое проактивность
Проактивность — это навык, который помогает расставлять приоритеты и не поддаваться импульсивным реакциям. Быть проактивным — значит принимать ответственность за свою судьбу, не перекладывать ее на внешние обстоятельства и окружающих.
Проактивный человек нацелен на результат и не ждет, что все получится само собой. Он понимает, как может влиять на исход, и прикладывает максимум усилий, чтобы добиться желаемого.
Если человек с развитым проактивным мышлением поставил себе цель похудеть, он попытается заранее предугадать обстоятельства, которые будут этому мешать. Например, можно продумать, чем заменить ежедневную пробежку в парке в случае непогоды. Еще одно проактивное решение — брать с собой полезные низкокалорийные перекусы, чтобы не есть фастфуд.
Проактивность и реактивность
Всех людей можно разделить по типу мышления и поведения — на проактивных и реактивных. Эти понятия в своей книге «Семь навыков высокоэффективных людей» подробно разбирает бизнес-консультант Стивен Кови. Чтобы объяснить разницу между ними, автор вводит термины «круг забот» и «круг влияния».
Круг забот — это вещи, которые вы не в силах изменить: например, климат, политика, экономика. Круг влияния — на что вы можете повлиять: например, образование, карьера, отношения. Проактивный человек направляет свои усилия на то, что он может контролировать. Реактивный, наоборот, фокусируется на неподвластных ему обстоятельствах, а остальное пускает на самотек.
Допустим, перед HR-специалистом стоит задача закрыть вакансию и он размещает информацию об открытой позиции на сайте по поиску работы. Не получив релевантных откликов, он начнет объяснять руководству, что на рынке труда нет подходящих соискателей. Такое поведение реактивно и малоэффективно — энергия потрачена, а результат не достигнут.
Проактивный HR-специалист направит усилия на достижение результата: будет искать сотрудника среди знакомых, разместит объявления в других каналах, начнет хантить нужного работника в социальных сетях.
Реактивный человек больше похож на кризисного менеджера, решающего существующие проблемы, а проактивный — на стратега, занимающегося целеполаганием.
Реактивные люди хуже справляются со стрессом: для них он более травматичен. Они тратят силы на работу с уже свершившимися событиями: стараются смягчить последствия и компенсируют психоэмоциональные потери. Проактивный человек прогнозирует развитие сложных ситуаций, готовится к ним заранее и поэтому легче их переносит. Вот как разные типы людей смотрят на одни и те же вещи.
Реактивные
Проактивные
Как проактивность помогает в карьере и жизни
Чтобы быть проактивным, нужно развивать дисциплину, практиковать осознанность и отказываться от простых решений. Эти усилия сполна окупаются.
Карьерный рост. Тех, кто активно участвует в решении задач и работает на результат, замечает и поощряет руководство. Даже если этого не произойдет, у вас сформируется богатое портфолио, которое оценит другой работодатель. От реактивных людей, наоборот, обычно стремятся избавиться.
Понимание своих возможностей. Чем больше проблем вы пробуете решить, тем лучше осознаете, на что способны. Так вы выявляете зоны роста — понимаете, какие навыки стоит прокачать и каких знаний не хватает. Человек, который ищет отговорки и отказывается от активных действий под давлением внешних обстоятельств, никогда не узнает, в чем он действительно силен.
Достижение жизненных целей. Если вы умеете правильно расставлять приоритеты, продумывать риски и использовать ресурсы, вам легче добиться желаемых результатов. Например, эти вещи составляют основу 12 шагов по достижению любых целей, описанных Брайаном Трейси в книге Achieve Any Goal.
Психоэмоциональное здоровье. Уверенность в собственных силах и готовность встретиться со сложностями смягчают влияние стрессов и внешних раздражителей. При этом тот, кто ставит цели и движется к ним, чувствует себя счастливее. Исследователи установили, что для людей с высокими устремлениями риск подхватить болезнь Альцгеймера снижается в 2,4 раза.
Как оценить свою проактивность
Понять, насколько вы проактивны, можно только на практике. Стивен Кови предлагает отвести на это 30 дней. Но есть шанс справиться быстрее: главное — поставить цель, попытаться достичь ее, а потом изучить свои действия.
1. Сформулируйте задачу, которую хотите выполнить: например, бросить курить. Затем начертите две окружности — одну внутри другой.
2. Во внешнем круге обозначьте не зависящие от вас обстоятельства, которые будут мешать достичь цели. Здесь могут быть коллеги, если они ходят на перекуры и зовут вас собой. Сюда же стоит вписать возможные стрессы, из-за которых вас будет тянуть к сигарете.
3. Внутренний круг разделите на четыре части и в каждой укажите, как будете действовать, чтобы достичь результата. Вы можете подумать, чем замените курение: например, стаканом воды или жвачкой. Полезно будет разработать систему поощрений. Если продержитесь неделю без сигарет, то сходите в хороший ресторан.
4. Начните выполнять задачи из внутреннего круга. Старайтесь не сваливать неудачи на обстоятельства и контролировать процесс усилиями воли. Когда закончится отведенное время, проанализируйте свои действия. Так вы определите, где вели себя реактивно и проактивно.
Пять способов развить проактивность
Вам нужно выработать определенную модель поведения. Для этого придется постепенно менять подход к решению самых разных задач. В самом начале будет сложно, но со временем продуктивное мышление станет частью вашей личности.
Проживание жизни посредством прямого реагирования
Приобрести печатный вариант книги.
дополнительный тираж поступит 18 октября
Приобрести электронный вариант книги.
В сем знакомы беспричинные, казалось бы, тягостные состояния – депрессия, апатия, инерция. Иногда это выглядит как черная внутренняя тоска, ужасная душевная усталость, иногда как скука и безразличие ко всему.
Если в такие моменты включать ум, то начинается маета: «А туда ли я иду?», «А правильно ли живу?», «Почему снова это со мной происходит?» и т.д.
Причины этих состояний могут быть совершенно различны.
Например, апатия может быть следствием многолетнего насилия над собой.
Если Вы активно развиваетесь, повышаете свои вибрации, то состояния душевного подъема и воодушевления обязательно перемежаются с состояниями инерции, сомнений и тревог. Потому что все Ваше тело не может одномоментно скакнуть в новые вибрации.
Когда Вы еще не обрели устойчивой внутренней гармонии и только учитесь этому, привычное реагирование на «красные кнопки» вполне может ввергнуть Вас в подобное состояние.
Инерция может быть своего рода охранительным инструментом, необходимым для того, чтобы Вы не надорвались или не впали в эйфорию.
Некая стадия зависания может также предшествовать качественному изменению нас самих и нашей жизни. Потому что прежде чем ощутить себя тем, кто мы есть, нам нужно расчистить пространство внутри себя, чтобы наша прекрасная, блистательная душевная сущность заземлилась.
В конце концов, в настоящее время поднимаются общечеловеческие пласты боли, тоски, отверженности, которые не имеют никакого отношения к Вашим личным проблемам и отработкам, но считываются Вами, потому что Вы живете в общем поле.
И если в каких-то случаях возможно эти тягостные состояния предотвратить, бдительно следя, например, за сохранением своего ресурса, то в случаях их неизбежности весь вопрос сводится к тому, как правильно их прожить, как помочь себе в это время.
Очень просто. Нужно заранее продумать шаги, которые выводят из состояния зависания или погружения в вялотекущую равнодушную депрессию, в которой только и хочется, что завернуться в одеяло и ничего не делать.
И я предлагаю Вам такой алгоритм, набор действий.
1. Не зависать в уме.
Т.е. не пытаться искать причины этого своего состояния и не анализировать их. Если вы и так осознали причину – хорошо, возьмите ее на заметку. Но после того, как вы ее увидели, достаточно ее просто ПРИНЯТЬ, и дальше выбрать другое.
Важно при этом также понимать, что через Вас проходит больше, чем что-то лично Ваше. Это поможет Вам избежать чувства вины и разочарования тем, что Вы снова «уронились».
2. Сделать выбор: вот эти чувства я хочу испытывать, а эти чувства не хочу.
Это очень важный момент. Поскольку наш мозг устроен так, чтобы постоянно проживать уже знакомое, то у нас есть сильная инерция, чтобы возвращаться к тем состояниям и чувствам, которые мы уже неоднократно испытывали, и проживать их вновь и вновь, смакуя. Поэтому иногда необходимо даже волевое усилие, чтобы управлять своими чувствами, чтобы пробудить в себе способность ощущать хорошее.
Спросите себя: «Что я делаю сейчас? Я трачу драгоценный поток энергии, которая льётся через меня, на тоску, я его окрашиваю тоской. Это просто мой выбор. Я действительно выбираю окрашивать этот поток тоской? Нет, я это не выбираю».
У каждого из нас в сердце есть всегда открытый родник света, божественная энергия прибывает в нас постоянно. Вы можете волевым усилием и своим выбором сохранить чистоту этого родника, а не отдавать его движущую силу и энергию на проживание всех этих мучительных состояний, которые приходят к Вам.
Когда Вы испытываете безликое тягостное состояние, Вам всего лишь нужно сделать выбор. Произвольно: «Я выбираю радость. Я выбираю Свет внутри себя» или произнеся веление: «Я есмь Свет, Божественный Свет, усиленный Свет. Бог поглощает мою тьму, трансмутируя ее в Свет». Когда Вы это выбираете, Вы не изгоняете тьму, Вы не отталкиваете ее, Вы как раз ее трансформируете в конкретном своем роднике.
Но никто, кроме Вас, не может сделать этот выбор.
3. Переключить внимание на тело и действовать.
Обязательно действуйте, не лежите в постели и не смотрите в потолок. Даже чисто механически действовать полезно, потому что если тело работает, идет движение энергий, и они не застревают в Вас. Вставайте, одевайтесь, идите на улицу, впитывайте солнышко. Солнце, кстати – ключевой элемент, который нас пробуждает к жизни и возвращает нам связь с духом.
Не стоит, конечно, пинками себя выпинывать, потому что с каждым таким выпиныванием сила инерции только возрастает. Особенно если в детстве Вас активно побуждали действовать. Но важно каждому для себя найти какой-то триггер, какой-то спусковой механизм, который позволит сделать маленькое действие, комфортное для Вас. А там, глядишь, Вы уже начнете шевелиться.
Мне в свое время встретился чудесный человек, очень мудрый доктор, который сказал: “Никогда нельзя себя заставлять, но можно уговорить себя подняться и просто постоять под горячим душем. Никогда не нужно себя наказывать за то, что ленишься, но нужно встать тихонечко, дойти до кухни и заварить тот самый чай с имбирем, который тебя взбодрит. Попей его с удовольствием, после этого ты уже сможешь помахать руками и ногами”.
Надо уговорить себя сделать что-то, минимально пробуждающее активность. А потом уже Вы сможете сделать какое-то просто действие – подмести, пропылесосить. Пока Вы это делаете, у вас кровообращение восстанавливается, и Вы активнее себя чувствуете.
Обязательно нужно дать комфорт телу: уют, ванну, крем. Чтобы телу приятно было, чтобы Вы ощутили – как хорошо, что у Вас это тело есть!
Лично мне очень помогает в таких случаях плавать, танцевать, двигаться, просто в наклон полы мыть бодро, активно, в темпе именно с целью ощутить: «Тело дорогое, я с тобой. Мы вместе». Это вырывает меня из привычного контекста чувств, связанных с тяжестью мира, и я постепенно начинаю физически ощущать совсем другой гормональный фон.
Ну и, конечно, обычная практика заземления Вам поможет. Если у Вас совсем мало сил, можете делать ее даже лежа: просто вдыхайте глубоко в сердце и пропускайте в пятки.
Для творческих людей этот пункт может быть связан с творчеством. Все Вы знаете, что когда Вы занимаетесь творчеством, происходит прилив сил, приходит вдохновение, создается связь с душой. Не важно, печете ли Вы пироги, вышиваете крестиком, раскрашиваете или преображаете свою комнату ремонтом. Всегда, когда Вы начинаете создавать что-то новое, Вы подключаетесь к своему творческому началу, и к Вам приходит жизнь.
И на случай «зависаний» просто необходимо иметь план – несколько векторов действия. Например: акварель, масло, глина. И иметь постоянно наготове инструменты для творчества. Когда у тебя есть все возможности для творчества, ты просто понимаешь: надо взять кисть и начать рисовать. Через 20 минут этого «насильственного» действия ты уже забываешь, где ты, что ты, и уже погружён в творение. Но пока Вы не сделаете наружу шаг, Вы как бы и не вспомните, что есть другой мир, есть другие краски.
4. Использовать «золотой запас».
«Золотой запас» – это Ваша копилка радости: фото, где Вы веселые и смеющиеся, видео, где Вы хохочете, комедии, которые Вы любите смотреть…
В те моменты, когда Вас посещает радость, в те моменты, когда Вы благодарны себе, в те моменты, когда Вы чувствуете, что Вы не зря живете на этой планете, в те моменты, когда Вы упиваетесь солнцем, цветами, улыбкой ребенка, объятиями любимого, в те моменты, когда Вы счастливы, обязательно запишите это в какую-нибудь отдельную тетрадочку – как все замечательно, как Вы любите эту жизнь! И напишите себе: «Вот это – я подлинная, вот это – мое настоящее состояние. А в ситуациях, когда я впадаю в апатию, я просто пропускаю через себя древние, тяжелые энергии, мешающие счастью. Мне просто это нужно переждать».
Понимаете, эти состояния как полоса сырого тумана – когда Вы в них находитесь, они кажутся бесконечными. Но на самом деле, если идти сквозь туман, а не стоять в нем на месте, Вы обязательно на каком-то шаге из него вынырнете.
Элементы вашего «золотого запаса» вряд резко ли поднимут Вам настроение, но точно напомнят, что Вы бываете другой.
5. Просто с удовольствием прожить текущее время.
Наша задача в этом периоде – не «урониться» хуже, не впасть в отчаяние, не запрограммировать свое тело на болезнь, не начать обвинять себя и других. Наша задача – просто перетерпеть это время любым максимально комфортным для вас способом.
Посмотреть любимые фильмы, послушать приятную для Вас музыку, завернуться в мягкий плед с чашкой какао. Задействуйте все, что могло бы подпитать Вас эмоционально: через зрение, слух, осязание…
Даже если Вам совсем ничего не хочется, поиграйте в такую игру: что бы мне могло понравиться? Лучше, конечно, это делать на улице, просто оглядываясь по сторонам. Мне бы могло понравиться пальто такого типа? Мне бы могла понравиться вот эта женщина? Мне бы мог понравиться этот фильм?
Берегите себя и помните, что мы ответственны перед жизнью, прежде всего, за то, чтобы стать счастливыми.
Жизнь после травмы: что такое ПТСР и как помочь себе или близкому
Психологическая травма может сидеть внутри нас годами и десятилетиями, подтачивая силы и время от времени обостряя боль. Практикующий психолог рассказывает о природе посттравматического стрессового расстройства и объясняет, что, может, поможет с ним справиться.
Аркадий Волков, психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter
Что такое ПТСР
В распоряжении каждого человека есть множество механизмов и ресурсов, позволяющих проживать непростые события, справляться с трудностями, переносить горе и потери, преодолевать разочарования и трагедии. Тем не менее иногда мы сталкиваемся с событием, справиться с которым в силу тех или иных причин не можем: оно совершенно не укладывается в наш личный опыт и оказывается непреодолимым потрясением. Такие события, обычно связанные с реальным или кажущимся риском для жизни и здоровья, принято называть травмами, и именно они могут стать причиной посттравматического стрессового расстройства — нарушения работы психики в результате столкновения с травмирующей ситуацией.
Исследования показывают, что почти 4% людей страдает от ПТСР по меньшей мере однажды в течение своей жизни. При этом статистика в разных странах существенно разнится: в Китае с проблемой сталкивались 0,3% опрошенных, в Нидерландах — 7,4%, в Канаде — 9,2% [1], [2].
Симптомы ПТСР
В настоящее время в двух главных медицинских диагностических руководствах (DSM-5 — руководстве, разработанном Американской психиатрической ассоциацией, и МКБ-11 — классификацией, принятой Всемирной организацией здравоохранения) сформулированы следующие критерии, позволяющие заключить, что человек страдает от ПТСР:
Для постановки диагноза перечисленные симптомы должны продолжаться более одного месяца и причинять существенные страдания или создавать трудности в социальной жизни.
Важно отметить, что ПТСР часто сопровождается иными расстройствами, в первую очередь депрессивными.
Диагностировать ПТСР, как и любые другие психические расстройства, может только квалифицированный специалист, но утвердительные ответы на следующие вопросы могут стать поводом обратиться за консультацией и получить помощь (или просто быть внимательнее к себе или близкому человеку).
В течение последнего месяца:
Причины и факторы риска
До сих пор нет определенного ответа на вопрос о том, что именно вызывает ПТСР. Но исследования позволили сделать несколько важных предположений.
На физиологическом уровне развитие ПТСР могут спровоцировать:
Повышенный уровень стрессовых гормонов
В случае опасности наш организм вырабатывает гормоны стресса, такие как адреналин, чтобы переключиться в активный режим и тем или иным образом уйти от угрозы (эту реакцию часто называют «бей или беги»). Жертвы ПТСР продолжают вырабатывать большое количество гормонов стресса, даже когда рядом никакой опасности больше нет. Это может быть причиной гипервозбуждения и эмоциональных изменений, а также может вызывать долгосрочные негативные последствия для здоровья, в том числе мигрени, боли, повышенный риск заболеваний сердца, легких и пищеварительной системы.
Изменения в работе головного мозга
Стресс, вызываемый травмой, может нанести ущерб гиппокампу — участку головного мозга, участвующему в механизмах формирования эмоций и памяти.
Нарушения в работе гиппокампа могут помешать правильной обработке воспоминаний и снов, поэтому вызываемое ими беспокойство не уменьшается со временем. Такие изменения могут объяснять повышенные уровни страха и тревоги, проблемы с памятью и воспоминаниями, от которых страдают жертвы ПТСР.
Факторы, способные повысить восприимчивость к ПТСР:
Лечение ПТСР
Подходы к лечению ПТСР можно разделить на две группы: медикаментозные и психотерапевтические. Часто методы обеих групп используются в разных сочетаниях.
На сегодняшний день нет медицинских препаратов, специально разработанных для лечения ПТСР, но существует множество лекарств, хорошо зарекомендовавших себя в терапии других состояний, таких как депрессия и тревожные расстройства, и показавших свою эффективность при лечении симптомов ПТСР.
Что касается психотерапевтических методов, или «лечения словом», то наибольшую (и подтвержденную исследованиями) эффективность демонстрируют несколько подходов.
Когнитивно-процессуальная терапия
В рамках этого подхода терапевт предлагает клиенту поговорить о травмирующем событии и его последствиях и подробно описать свой опыт в дневнике, что позволяет лучше увидеть, как травма отражается в мыслях, и найти новые способы с ней справиться [3].
EMDR — десенсибилизация и переработка движением глаз
Этот подход основывается на представлении о том, что травма нарушает естественные механизмы совладания, присущие каждому человеку, и не может быть встроена в его опыт и память. Человеку предлагается сфокусироваться на внешнем стимуле (движения глаз из стороны в сторону, направляемые терапевтом) и параллельно прорабатывать сложные воспоминания, мысли и эмоции, связанные с травмой [4].
Подходы, ориентированные на работу с телом и творческую активность
Телесно-ориентированная терапия ставит своей целью поиск ресурсов через внимание к телесным ощущениям, а также обретение возможности перепрожить травматический опыт с позиции активного действующего лица, а не жертвы. Схожие цели ставят перед собой подходы, использующие танец и участие в театральных постановках для обретения свободы и спонтанности, которых ПТСР часто лишает своих жертв [5].
Жизнь с ПТСР
Травма оказывает огромное влияние на самые разные сферы нашей жизни, но это не значит, что проблему нельзя решить, даже если по тем или иным причинам у вас нет доступа к профессиональной помощи.
Особую сложность в работе с ПТСР представляет сама болезненность и тяжесть травматического опыта, зачастую заставляющая избегать любых напоминаний о травме, исключающая возможности для разговора о ней, а также разрушительные последствия для взгляда на себя и окружающий мир. Все это крайне усложняет построение близких отношений, поиск поддержки и помощи.
Что может помочь справиться с ПТСР
Самым первым и самым важным шагом чаще всего оказывается признание травматического опыта, что открывает возможности для разговора и последующего переосмысления. Разрушительный эффект травмы для психики во многом обусловлен тем, что травматическое событие полностью выбивается из нормального течения нашей жизни, и вернуть, встроить его в нашу личную историю оказывается чрезвычайно важным.
Исследования демонстрируют высокую эффективность такого простого инструмента, как описание своего опыта в письменном виде: запись своих мыслей и воспоминаний о травматическом событии, попытка рассказать о том, какое влияние оно оказало на вашу жизнь, мысли о будущем.
Поскольку травма так или иначе затрагивает тело, то физические упражнения, йога (или обычная растяжка), медитация, танцы и даже занятия в театральной студии могут оказаться важным подспорьем в преодолении ее последствий [6].
Огромную роль играет поддержка родных и друзей. Важно не замыкаться в себе и найти человека, с которым вы можете поговорить о том, что вас беспокоит.
Тем не менее преодолеть ПТСР самостоятельно непросто и это может занять долгое время. Поэтому при первой возможности стоит обратиться к психотерапевту.
Если у вашего близкого ПТСР
Если вы заметили симптомы ПТСР у близкого человека, то можете стать для него поддержкой и оказать ему помощь. При этом важно учитывать, что говорить о травме и даже возвращаться к ней в мыслях ему может быть чрезвычайно сложно, поэтому важно обозначить свою готовность помочь и быть рядом, не оказывая какого-либо давления. Благотворным может быть само ваше понимающее и поддерживающее присутствие, готовность разделить занятия, которые приносят радость и удовольствие, ощущение стабильности и уверенности. При этом вам стоит узнать больше как о ПТСР вообще, так и об особенностях его проявления у вашего близкого (включая триггеры — ситуации, слова или предметы, которые могут спровоцировать воспоминания о травматическом опыте).