правильный распорядок дня для здорового образа жизни для подростков
Распорядок дня подростка
Распорядок дня подростка
В современной науке подростком считается ребенок в возрасте от 12 до 17 лет, когда у него активно идёт половое созревание. В переходный период юноши и девушки часто становятся неуправляемыми, имеют сложности в общении с родителями, ищут свое место в жизни, что,в том числе, сказывается на их распорядке дня. Многие из них переходят на ночной образ жизни, уходя ночью в компанию к друзьям либо в ночные клубы, меньше уделяют времени учебе и больше общаются со сверстниками, так как в это время они могут почувствовать свободу от опеки взрослых. Заставить его жить по расписанию крайне сложно, но во имя здоровья попытаться наладить распорядок дня подростка все же стоит.
Когда следует начинать
Считается, что научить ребенка быть организованным можно только в возрасте до трех лет – дальше уже поздно. Мы не будем столь пессимистичными, но доля истины в этом есть. Если научить трехлетнего ребенка элементарно убирать за собой игрушки, чистить зубы и определить ритуал со сном (например, читать 15 минут перед сном), то организм в дальнейшем сам будет требовать такой распорядок. Конечно, с возрастом он будет корректироваться, но сигналы в головной мозг будут поступать правильные, выработается некая привычка придерживаться определенного расписания.
Неправильное расписание
Впрочем, распорядок дня так и так есть практически у каждого подростка. Другое дело, насколько он близок к здоровому. Это определяется физиологическими процессами, происходящими в организме, которые можно коротко охарактеризовать как биоритмы. Проще говоря, подростковый организм привыкает к определенному распорядку и уже не может от него отойти. Например, если подросток ложится в 2 часа ночи, то его организм будет засыпать в это время каждый день. Задача родителя – помочь ребенку найти здоровый баланс, который поможет ребенку все успевать, не жертвуя сном и другими необходимыми для здоровья вещами.
Зачем это нужно
Прежде всего, распорядок дня нужен, чтобы ограничить нагрузки на сердце. Если ребенок будет недосыпать и иным образом регулярно нарушать режим работыи отдыха, его нервная, сердечно-сосудистая и иммунная системы дадут сбой. Ребенок начнет часто болеть, станет нервным, раздражительным, что отразится на успеваемости и общении в социуме. Вторая причина – подготовить его к взрослой жизни, где он будет либо успешным (т. е. везде успевать), либо вечно отстающим.
Основы здорового распорядка дня
У подростка распорядок дня часто привязывается к школьному расписанию, когда уроки начинаются в 8-9, следовательно, встать нужно не позднее 7 утра. Спать подростку необходимо 8-10 часов, значит, ложиться в постель следует не позже 22:00 с учетом на книгу или другое любимое занятие. Когда в семье есть младшие дети, подростки легче усваивают правило, что после ужина в 20:00 им следует находиться в своей комнате и соблюдать тишину, т. е. в период с 8 до 10 вечера ребенок может заняться своими делами. Желательно также приучить его собирать вещи на следующий деньс вечера в этот период.
Гигиена
На гигиену нужно отвести хотя бы по 15 минут утром и вечером, чтобы умыться и почистить зубы. Принимать каждый день душ желательно, но на практике трудноосуществимо, хотя многие подростки с удовольствием принимают душпо утрам, чтобы взбодриться.Полезна будет и элементарная зарядка.В выходные также следует приучить подросткаподготавливать одежду на следующую неделю, т. е. успеть ее постирать, высушить и погладить, конечно, не без помощи родителей.
Уроки, секции, гулянье
Школа помогает организовывать подростка: в это время у него уроки, перемены, завтрак и обед. После учебы не нужно настаивать на том, чтобы ребенок сразу шел домой. Если у него есть свободное от секций время, он может позволить себе погулять с одноклассниками, даже если много задали. Мозгу требуется время на восстановление, поэтому после уроков стоит немного отдохнуть, прежде чем приступать к выполнению домашних заданий, тем более в зимнее время года, когда рано темнеет.
Придя домой и, перекусив, у него есть еще время, за которые он может успеть и сделать уроки, и посетить спортивные секции, и поиграть в компьютер – желательно именно в этой последовательности. Если уроков слишком много, следует делать небольшие перерывы и чередовать устные и письменные, начиная с простых заданий.
Перед сном
Сон нужен ребенку для восстановления и если непосредственно перед ним будут напряженные домашние задания или многочасовые компьютерные игры, сон не будет качественным (он будет поверхностным и прерывистым). Хотя бы полчаса перед сном следует дать мозгу отдохнуть, переключив свое внимание на более спокойные игры, чтение книги, журнала, на крайний случай – прослушивание любимой музыки.
Правильный распорядок дня для здорового образа жизни для подростков
На современном этапе развития человеческого общества проблема сохранения здоровья подрастающего поколения продолжает оставаться актуальной.
Проведённые в последние годы исследования свидетельствуют о неуклонном ухудшении состояния здоровья детей и молодёжи России. Одной из основных причин такого положения является то, что у подрастающего поколения не сформирована устойчивая мотивация на здоровый образ жизни (ЗОЖ) и нет ясного понимания, как следует заботиться о своём здоровье. Школьники не всегда могут противостоять негативному влиянию со стороны окружающей среды. Развитие информационных технологий, ускорение темпов жизни также повышают требования к физической и психической выносливости детей, их адаптационным способностям. Важными факторами поддержания здоровья являются качество жизни и ЗОЖ (здоровый образ жизни) человека, внешней среды и заболеваниям, рациональное питание, соблюдение режима труда и отдыха, личная гигиена, экологически грамотное поведение, психическая и эмоциональная устойчивость, сексуальное воспитание, отказ от вредных привычек, безопасность труда и поведения, позволяющая избежать травм и других повреждений.
Основными задачами родителей и педагогов являются сформировать у учащихся убежденность в необходимости ведения здорового образа жизни:
Сформировать: представление об основных компонентах здорового образа жизни, потребность ребёнка безбоязненно обращаться к врачу по любым вопросам состояния здоровья, в том числе связанным с особенностями роста и развития.
Режим дня, учебы и отдыха
Режим дня – это определенный распорядок труда, отдыха, питания и сна. Режим – это в первую очередь самодисциплина, добровольное выполнение принятых на себя обязательств. Он приучает каждого к организованности, разумному использованию своего времени.
Ритмичность свойственна человеческому организму, отдельным его органам и системам. Поэтому организация и строгое соблюдение режима дня, предусматривающего переход от бодрствования ко сну и наоборот, выполнение гигиенических процедур, различные виды деятельности, отдых, прием пищи в одно и тоже время и др., в соответствии с возрастными особенностями, создают наилучшие условия для жизнедеятельности организма детей и подростков.
Физиологический режим дня обоснован выработкой условных рефлексов, которые со временем закрепляются подчас на всю жизнь в виде устойчивых навыков и привычек и оказывают положительное влияние на функции организма: привычка ложиться спать в одно и то же время способствует быстрому засыпанию, организм лучше восстанавливает силы; прием пищи в определенное время способствует хорошему аппетиту и помогает лучше усвоению пищи и т.д.
Установить единый распорядок дня для всех учащихся, естественно, невозможно, но основные его моменты должны соблюдаться каждым:
Каждый свой день необходимо начинать с утренней гимнастики (зарядки). Она облегчает переход от сна к рабочему состоянию, позволяет «зарядить» организм бодростью на целый день. Родители и педагоги должны понимать, что кроме утренней гимнастики, физкультпаузы, подвижных игр на переменах, необходимы регулярные занятия спортом и физическим трудом;
Формирование позитивного отношения к режиму дня, как и воспитание любых гигиенических навыков, успешнее проходит в начальной школе. От детей нужно мягко, но настойчиво требовать выполнения режима ежедневно без принуждения, т.к. вызывает у большинства из них внутреннее сопротивление. Составить режим дня с учетом особенностей семьи и интересов ребенка не столь трудно. Труднее научит школьника выполнить его. Разъяснительная работа в школе, твердость и повседневный контроль со стороны родителей помогут ребенку соблюдать режим и это станет обязательным в поведенческом стереотипе ребенка.
Одним из важнейших моментов режима дня является отдых, так называемый активный, который заключается в смене одного вида деятельности другим занятие физкультурой и спортом, прогулки, игры, пребывание на свежем воздухе.
Правильный режим дня школьника з залог крепкого здоровья и хорошей учебы.
Семь правил здорового образа жизни для школьников
Правило №1 «Организуй свой режим дня»
Спать, гулять, делать уроки, принимать пищу необходимо в одно и то же время. Твой организм быстро привыкнет к режиму, ему легче будет справляться с любой нагрузкой.
Правило №2 «Здоровый сон – залог здоровья»
Сколько часов сна нужно?
Недостаточное количество сна может негативно сказаться на иммунитете человека и сделать его более уязвимым к болезням. Если же вы хорошо отдыхаете ночью, то в его организме повышается устойчивость к сезонным заболеваниям (например, гриппу). Ночью мозг высвобождает химические вещества, которые поддерживают восстановление иммунной системы.
Правило №3 «Больше двигайся»
Утро начинайте с водных процедур и сделайте гимнастику. Обязательно гуляйте, желательно на свежем воздухе, не менее 2-3 часов в день. Посещайте бассейн. Плавание поможет укрепить мышцы спины и пресса.
Одним из оптимальных видов физической активности считается активных отдых. Это может быть любой вид спорта, катание на велосипеде, утренняя пробежка или активные игры на природе. Но самым лучшим активным отдыхом являются пешие прогулки на природе.
Физическая активность важна как для укрепления мышечной системы, так и для укрепления мышечной системы, так и для психологической разгрузки, так и для укрепления всех без исключения систем организма. Поэтому – вперед на прогулку, наслаждаться свежим воздухом и хорошим настроением! Главное, одеться по погоде и тогда ваши физические нагрузки будут только на здоровье Вам.
Правило №4 «Питайся правильно»
Для растущего организма необходимы витамины, минеральные вещества, поэтому питание должно быть разнообразным. В рационе должны быть молочные продукты, каши, овощи и фрукты, ягоды, орехи. Пейте натуральные соки, компоты и кисели. Полезно пить чистую воду не менее 30 мл. на килограмм веса тела.
Правило №5 «Береги зубы»
Чистить зубы нужно 2 раза в день: утром – после завтрака, и вечером – перед сном. Важно правильно чистить зубы.
Современные стоматологи разработали следующие рекомендации относительно чистки зубов:
Правило №6 «Берегите зрение»
Чтобы зрение было хорошим, необходимо соблюдать определённые правила. Когда смотрите телевизор, отойдите на 4 шага от экрана, сядьте удобно, во время рекламы отвлекитесь. Не увлекайтесь работой за компьютером. У экрана проводить время можно не более 2 часов в день.
Комплекс для улучшения зрения
Большую известность получил комплекс упражнений Н. Исаевой. Он понравится тем, кто предпочитает заниматься лежа. Особенно полезно его выполнять тем, кто весь день на работе находится на ногах.
Упражнение 1 Выполнять можно сидя, стоя или лежа. Посмотрите обоими глазами на пространство между бровями и попробуйте удержать взгляд в этом положении в течение пяти секунд. Каждый последующий день добавляйте по одной секунде, пока продолжительность упражнения не дойдет до одной-двух минут.
Упражнение 2 Посмотрите обоими глазами на кончик носа и удержите взгляд в этом положении в течение пяти секунд. Добавляйте по одной секунде в день, пока не доведете продолжительность занятия до одной-двух минут.
Упражнение 3 Его также можно выполнять в положении сидя, стоя или лежа. Посмотрите обоими глазами на левое плечо и удержите взгляд в этом положении в течение пяти секунд. Добавляйте по одной секунде в день, пока продолжительность занятия не доведете до одной-двух минут в день.
Упражнение 4 Оно выполняется аналогично третьему, только на этот раз посмотрите обоими глазами на правое плечо. Удерживайте взгляд в течение пяти секунд. Это упражнение тоже надо будет довести до одной-двух минут в день.
Упражнение 5 Вращайте обоими глазами по часовой стрелке, фиксируя взгляд на пространстве между бровями и кончиком носа, затем то же самое проделайте в противоположную сторону. Повторите упражнение четыре-пять раз.
Правило №7 «Не совершай плохих поступков»
Что же такое плохой поступок?
Поступок, являющийся плохим — это действие, нарушающее общепринятые нормы поведения в обществе.
Будь доброжелателен с другими, вежлив, уважай окружающих тебя людей, и тогда твоя жизнь будет интереснее, радостнее и веселее!
Психолог
Центра здоровья подростков и молодёжи
УЗ «Вилейская ЦРБ»
Шляпо Олеся Владимировна
Рекомендации по режиму дня школьника
Режим дня школьника представляет собой распорядок бодрствования и сна, чередования различных видов деятельности и отдыха в течение суток.
От того, насколько правильно организован режим дня школьника, зависит состояние здоровья, физическое развитие, работоспособность и успеваемость в школе.
Режим для школьника важен потому, что он создает прочные рефлексы, воспитывает полезные устойчивые привычки. Ребенок приучается вставать и ложиться спать ежедневно в одно и то же время. Это помогает ребенку быстрее заснуть, крепче спать и утром встать бодрым. То же относится к приему пищи. Если школьник будет питаться регулярно, в одно и то же время получать завтрак, обед, полдник и ужин, то он будет есть с аппетитом, а это способствует лучшему усвоению пищи.
Рациональный режим дня создает здоровый динамический стереотип поведения, укрепляет нервную систему ученика.
Ежедневное выполнение рационального режима дня, кроме большого гигиенического значения — сохранения и укрепления здоровья, имеет немаловажное значение для успешного обучения.
Приученный к режиму ребенок всегда будет иметь время для занятий в школе и дома, для отдыха, прогулок и игры, для оказания помощи родителям по хозяйству (это должно быть предусмотрено режимом дня). Выработанные в детстве привычки облегчают работу и нередко сохраняются на всю жизнь.
Режим дня школьника. Каким он должен быть?
Основными элементами режима дня школьника являются:
-учебные занятия в школе и дома;
-активный отдых с максимальным пребыванием на свежем воздухе;
-регулярное и достаточное питание;
-физиологически полноценный сон;
-свободная деятельность по индивидуальному выбору.
Физиологически полноценный сон
Человеку необходимо удовлетворять соответствующую возрасту потребность во сне, так как в противном случае создаются условия для возникновения заболеваний. У детей при недостатке сна может нарушаться поступление в кровь специфических гормонов, что отрицательно сказывается на их росте и развитии. Школьникам показано увеличивать обычную продолжительность сна (хотя бы на 1 час) на время экзаменов, перед контрольными работами и при всякой напряжённой умственной деятельности. У детей, недосыпающих 2–2,5 часа, уровень работоспособности на уроках снижается на 30 % по сравнению с детьми, «высыпающими» свою норму.
Для преодоления проблем с засыпанием следует соблюдать некоторые условия:
-ложиться спать в одно и то же время;
-ограничивать после 19 часов эмоциональные нагрузки (шумные игры, просмотр фильмов и т. п.);
-сформировать собственные полезные привычки («ритуал»): вечерний душ или ванна, прогулка, чтение и т. п.
Кровать у ребёнка должна быть ровной, не провисающей, с невысокой подушкой. Комнату нужно хорошо проветривать.
Продолжительность сна у детей школьного возраста меняется с возрастом и составляет:
· в 7-10 лет – 10-11 часов;
· в 15-17 лет – 9-8 часов
· Первоклассникам рекомендуется организовывать дневной сон продолжительностью до 2 часов.
Регулярное и достаточное питание
Правильно организованный режим питания основывается на выполнении определённых требований. Прежде всего, это соблюдение времени приёмов пищи и интервалов между ними. Промежутки между приёмами пищи у школьников не должны превышать 3,5–4 часов. Для школьников рекомендуется 4–5-разовое питание. У тех, кто ест всегда в определенное время, вырабатывается условный рефлекс на время, т. е. при приближении определенного часа появляется аппетит, начинается выделение пищеварительных соков, что облегчает переваривание пищи.
Беспорядочный прием пищи ведет к тому, что не происходит необходимой подготовки желудочно-кишечного аппарата к этим приемам пищи, хуже усваиваются питательные вещества, теряется аппетит. Особенно портит аппетит беспорядочная еда сладостей и сахара.
При этом рацион должен быть сбалансированным по составу, содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, пищевых волокон, витаминов и минералов, что способствует правильному росту и развитию ребенка..
Активный отдых с максимальным пребыванием на свежем воздухе
Особое внимание следует уделить нормам работы школьников за компьютерами.
Непрерывная длительность занятий непосредственно с персональным компьютером (далее-ПК) не должна превышать:
· Для учащихся 1-4-х классов – 15 мин.;
· Для учащихся 5-7-х классов – 20 мин;
· Для учащихся 8-11-х классов – 25 мин.
Работа на ПК должна осуществляется в индивидуальном темпе и ритме. После установленной длительности работы на ПК следует проводить комплекс упражнений для глаз, после каждого урока на переменах – физические упражнения для профилактики общего утомления.
Занятия в кружках с использованием ПК должны организовываться не раньше чем через 1 час после окончания учебных занятий в школе. Это время следует отводить для отдыха и приема пищи.
Занятия в кружках с использованием ПК должны проводиться не чаще 2 раз в неделю общей продолжительностью:
· Для учащихся 2-5-х классов (7-10 лет) – не более 60 мин.;
· Для учащихся 6-х классов и старше – до 90 мин.
· Не рекомендуется проводить компьютерные игры перед сном.
Важно правильно организовать выполнение школьником домашних
Возвращаясь из школы, прежде чем заняться выполнением домашнего
задания, ребёнок должен отдохнуть: поиграть, погулять, но не смотреть
Начинать выполнять домашнее задание следует не раньше 15–16 час. Необходимо знать о временных нормах выполнения домашних заданий и следить за их соблюдением.
В 1 классе – 1 час; во 2 классе – 1,5 часа; в 3–4 классах – 2 часа. Нужно стремиться не выходить за рамки рекомендованного времени.
Рабочее место может быть удобным только в том случае, если размеры стола и стула будут соответствовать росту школьника. При этом нужно, чтобы туловище находилось в вертикальном положении, голова слегка была наклонена вперед, ноги согнуты под прямым углом, подошвы всей поверхностью касались пола. Стул должен иметь невысокую спинку. Стол, за которым занимается ребенок, должен стоять так, чтобы дневной свет падал слева (если ребенок левша, то наоборот),
Аналогично должно быть налажено полноценное искусственное освещение. Соблюдение этих условий обеспечивает хорошее зрительное восприятие, свободное дыхание, нормальное кровообращение и способствует выработке правильной осанки.
Как правило, грамотно организованный день школьника быстро приносит положительные изменения в его настроение, самочувствие и успеваемость!
Правильный распорядок дня для здорового образа жизни для подростков
 |
В системе здорового образа жизни режим дня – одно из условий сохранения и укрепления здоровья. Особенно это актуально для детей любого возраста, потому что для ребенка режим является системой координат, в которой он учится ориентироваться. Без регулярного расписания события дня для детей становятся непредсказуемыми, возникает чувство неопределенности, которое вызывает стресс. Грамотно построенный режим дня позволяет укрепить нервную систему ребенка и обменные процессы, снизить уровень стресса, сохранить физическое и психическое равновесие, что даёт возможность сохранения эмоционального равновесия. В конечном итоге удаётся сохранить потенциал здоровья ребенка, заложенный природой. Ведь для того чтобы организм работал как часы, требуется задать ему определенный ритм. Особенно это актуально для первоклассников, так как помогает школьнику привыкать к новой жизни и правильно сочетать отдых и учёбу, позволяет ребёнку. Твердый распорядок дня необходим подростку, потому что способствует выработке у него полезных привычек, основанных на приобретенном условном рефлексе. Конец одного действия напоминает о том, что нужно переходить к другому. А это помогает легче переключаться с одного дела на следующее. Если соблюдается режим дня, в том числе по выходным, то не возникнет чувства усталости, апатии. Школьник, привыкший жить по определенному правилу, более самостоятелен, чем его сверстники, живущие по свободному расписанию, умеет контролировать себя, свои действия. Конечно, с возрастом появляются новые заботы, и постепенно режим дня меняется, но привычка к порядку, к последовательности каких-то действий остается навсегда. Учеба в какой-то степени дисциплинирует ребенка. Тем не менее, режим дня каждого школьника должен включать основные элементы: занятия в школе, приготовление уроков, любимое времяпрепровождение (чтение, рисование, музыка), общественная работа, помощь семье, прогулки, занятия физкультурой и спортом, закаливающие процедуры, гигиенические процедуры, прием пищи, сон. Не следует приступать к выполнению домашних заданий сразу по приходу домой из школы. Не успевший отдохнуть организм получает дополнительную нагрузку, работоспособность его понижается, и на приготовление уроков затрачивается больше времени. Учащиеся первого класса должны тратить не более 1 часа времени на приготовление домашних заданий, учащиеся 2-го класса – не более 1,5 часов, 3-4-х классов – не более 2 часов, 5-7-х классов – не более 2,5 часов и учащиеся 8-11-х классов – не более 3 часов. Если готовить уроки дольше указанного времени, работа становится малоэффективной и может привести к переутомлению ребенка. Во время приготовления домашних заданий, так же как и в школе, необходимо делать 10-минутные перерывы. Особое внимание стоит уделить рабочему месту. Оно может быть удобным только в том случае, если размеры стола и стула будут соответствовать росту школьника. При этом нужно, чтобы туловище находилось в вертикальном положении, голова слегка была наклонена вперед, ноги согнуты под прямым углом, подошвы всей поверхностью касались пола. Стул должен иметь невысокую спинку. Стол для занятий лучше ставить так, чтобы естественный свет падал слева. При недостаточной освещенности необходимо включать искусственное освещение. Свет от настольной лампы не должен бить в глаза, избежать этого позволяет специальный защитный козырёк, абажур. Каждый школьник обязательно должен гулять на свежем воздухе. Общая продолжительность пребывания на свежем воздухе должна составлять не менее 3,5-4 часов для младших и не менее 2-2,5 часов для учащихся старших классов. Это время лучше всего распределить равномерно в течение дня. Для учащихся младших классов, занимающихся в первую смену, целесообразно четырехразовое пребывание на свежем воздухе: утром, после завтрака; после окончания занятий; после обеда перед приготовлением домашних заданий и перед сном. Утренняя прогулка способствует быстрому включению в занятия на первом уроке; прогулка после занятий необходима для снятия утомления; прогулка после обеда обеспечивает более высокую работоспособность при выполнении домашних заданий, а прогулка перед сном способствует спокойному и глубокому сну. Учащимся средних и старших классов необходимо бывать на свежем воздухе три раза в день: утром, после обеда и перед ужином. Правильное и полноценное питание должен получать каждый школьник, ведь полноценное питание благоприятно влияет на умственные и физические способности детей, на повышение сопротивляемости организма к различным заболеваниям и неблагоприятным влияниям внешней среды. При этом рацион должен быть сбалансированным по составу, содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, пищевых волокон, витаминов и минералов. Принимать пищу ребёнок должен не спеша, в спокойной обстановке, внешний вид и запах блюд, сервировка стола должны вызывать у него положительные эмоции. Наилучшим видом отдыха, помогающего после трудового дня восстановиться полностью, является сон. Гигиеническую полноценность сна определяют три основных качества: продолжительность, периодичность и глубина. Дети в зависимости от возраста нуждаются в различной продолжительности сна. В возрасте 7 лет спать надо не менее 12 часов; 8-9 лет – 10-11 часов; 10-12 лет – 10 часов; 13-15 лет – 9 часов; 16 лет – 8-8,5 часов. Физически ослабленные, быстро утомляющиеся дети нуждаются в более длительном сне. Им рекомендуется дополнительный дневной сон. Чтобы сон был крепким, ложиться спать и вставать надо в одно и то же время, в последние часы перед сном не следует играть в шумные игры, спорить. Перед сном необходимо проветрить комнату. Важно соблюдать правила личной гигиены. Постель должна быть удобной, чистой и не слишком мягкой. Угроза распространения коронавирусной инфекции внесла свои коррективы в школьную жизнь, в том числе и в режим занятий, условия пребывания в школе. Школьникам и их родителям следует соблюдать простые и эффективные меры профилактики: перед выходом из дома в школу проверить наличие антисептических салфеток в портфеле; одеваться по погоде, следить за температурой тела и проходить термометрию на входе в школу; заниматься в одном кабинете, закрепленном за классом; на переменах выполнять упражнения для расслабления мышц спины и шеи; научиться правильно прикрывать нос при чихании; заниматься физкультурой и спортом, делать физкульт-минутки во время уроков и выполнения домашнего задания; питаться правильно и регулярно; часто и тщательно мыть руки. Берегите себя и будьте здоровы!
|
| |
| |
