power stretch что это такое в фитнесе
Стретчинг (Stretching) в фитнесе, что это такое? Название происходит от английского слова растягивать, оно точно обозначает то, что будет происходить на тренировке. Это направление в фитнесе, где главный акцент сделан на растяжку мышц и развитие гибкости.
Кому и когда подойдет stretching?
Трудно найти спортсменов, которые не знают, что это такое – Stretching в фитнесе. Им можно заниматься в качестве разминки перед основной тренировкой или в качестве заминки после нее. Стретчинг также популярен как самостоятельная программа. Практически в каждом фитнес-клубе есть такие занятия.
Преимущества стретчинга
Все, кто увлекается фитнесом, профессиональные спортсмены и любители знакомы со stretching. В чем же его преимущества?
Отличительные черты стретчинга
Разберем подробней stretching в фитнесе. Что это такое? Какие отличительные черты ему присущи?
Основные принципы stretching
Можно выделить такие нюансы тренировок:
Виды stretching
Выделяют несколько видов stretching-растяжки:
Упражнения для ног
Одни из самых популярных упражнений в stretching – упражнения на растяжку ног. Хорошая гибкость позволит сесть на шпагат.
Какие упражнения нужно выполнять для растяжки ног? Далее показан небольшой комплекс для растягивания различных мышц. Инвентарь не понадобится, только не скользящий коврик.
Растягивание приводящих мышц бедра
Комплекс включает упражнения:
Ягодичные мышцы
Упражнения для растяжки ног должны задействовать и ягодичные мышцы.
Растяжка задней поверхности бедра
Выполняйте такие упражнения:
Упражнений для растяжки мышц ног огромное количество. Поэтому выбрать есть из чего.
Фитнес-резинка
Фитнес-резинка или эластичная лента за счет тягучести материала (обычно латекса) позволяет хорошо проработать мышцы. Используется для физической реабилитации, растяжки, увеличивает силу мышц и выносливость. В чем преимущества растяжки с фитнес-резинкой:
В заключение
Что за тренировка stretching, мы рассмотрели выше. Стретчингом в той или иной форме занимались многие, когда посещали фитнес-тренировки или спорт зал. Преимущества его нельзя отрицать. Стретчинг полезен всем: и любителям фитнеса, и профессионалам, и совсем еще новичкам. Как известно, полным людям противопоказаны многие тренировки на первом этапе занятий спортом, но это не относится к стретчингу. Он приносит не только хорошую растяжку, но и прекрасное настроение, и заряд энергии.
Что такое стретчинг и в чем его польза?
Стретчинг – это второе название растяжки мышц. В последнее время начался бум школ растяжки, шпагатов и гибкости. В социальных сетях проводятся марафоны с довольно сложными упражнениями, а в фитнес-клубах уроки такого формата становятся все более популярными. Почему? Люди немного устали от «железного» спорта или просто поняли, что без гибкости не добиться и силы. Стретчинг сам по себе не сжигает жир и не растит мышечную массу, но он полезен как для оздоровления, так и для повышения спортивных результатов.
Что собой представляет стретчинг?
Его можно понимать в двух вариантах:
Уроки в фитнес-клубах обычно проходят в относительно безопасном режиме. Их цель – просто расслабить мышцы, увеличить подвижность, эластичность, уменьшить болевые ощущения после тренировки.
Совсем другое дело – школы и студии, цель которых – посадить клиента на шпагат. Тут используются элементы из художественной гимнастики и агрессивная растяжка с баллистическими пружинистыми движениями. Прежде чем посещать такие заведения, стоит трезво оценить состояние здоровья, желательно вместе с врачом.
Отличия стретчинга от других видов фитнеса
У стретчинга нет цели сделать вас стройными или убрать проблемные зоны. Все, что пишется и говорится на эту тему, – не более чем маркетинговый ход. Гибкость – совершенно другое физическое качество. Она помогает людям:
А как же грация балерины и сухие мышцы танцовщицы? Это достигается большим количеством многоповторной и плиометрической работы на одну и ту же группу мышц, высоким расходом калорий (больше поступающих с пищей) для сжигания жира и довольно жесткой диетой.
Алвин Косгроу, автор книги о женском фитнесе и здоровье «Новые правила работы с отягощениями для женщин», пишет, что растяжка – важная часть физической подготовки, но увлеченность западных девушек йогой, пилатесом и стретчингом не приведет их к тем фигурам, которые они хотят обрести. Вполне достаточно одного часа растяжки в неделю, если серьезно занимаетесь силовыми, или стандартных 10 минут заминки в конце занятия, если просто пытаетесь сжечь немного лишних калорий и повысить физическую активность.
Основные виды
Виды стретчинга в теории фитнеса следующие:
Польза занятий
Стретчинг – это профилактический урок. Тренировки помогают избежать бытовых травм и улучшить свои показатели в спорте и танцах. Они снимают дискомфорт в мышцах и суставах после сидячей работы в одном и том же положении. Еще одна польза растяжки – улучшение осанки, избавление от ее нарушений тем, у кого они связаны с гипертонусом определенных мышц, например трапеций.
Тренировки возвращают эмоциональный покой, улучшают психологическое состояние, способствуют снятию стресса. Они улучшают кровообращение и помогают восстанавливаться после основных силовых тренировок.
Может ли растяжка заменить остальные занятия? Нет. Она только улучшает гибкость. Для профилактики заболеваний суставов и костей нужна дозированная силовая нагрузка. Она позволяет укрепить костную ткань и способствует профилактике остеопороза у женщин.
Для сердечно-сосудистой системы стретч тоже не сделает многого. Отчасти он улучшает кровообращение и облегчает работу сердца, но не влияет на здоровье самого миокарда.
Основные правила и советы при тренировках в домашних условиях
Домашние тренировки очень популярны. Чтобы они стали еще и безопасными, лучше сходить на несколько занятий в фитнес-клуб или группу и изучить технику упражнений. Тем, кто занимается по видео, можно посоветовать только пересмотреть несколько раз, останавливать запись и уточнять, если что-то пока не понятно. Стретчинг для начинающих исключает шпагаты и гимнастические элементы.
Тренировка должна проходить по правилам:
Важно: нельзя делать упражнения прямо под кондиционером, на скользком коврике или в помещении, где гуляют сквозняки. Так вреда будет больше, чем пользы.
Как часто заниматься растяжкой? Если нет цели сесть на шпагат или встать на мостик, достаточно часового урока раз в неделю или даже 30 минут. Екатерина Фирсова снимает видеоуроки меньшей продолжительности, Катя Буйда – большей, а каждый занимающийся определяет для себя продолжительность сам.
Хороший вариант комплекса для занимающихся дома в двух частях от Екатерины:
Одежда и экипировка для занятий
Тренируются в любой удобной одежде – лосины или леггинсы, футболка или рашгард. Длинные рукава нужны для клубных уроков, поддерживающие ткани – для атлетов, которые могут испытывать сильный дискомфорт в мышцах во время растяжки. Стретчинг дома более демократичен, что надеть – это решает сам занимающийся исходя из удобства.
Занятия для растяжки на шпагат могут потребовать дополнительно:
Дома можно заниматься в носках или даже без них. Коврик для йоги требуется во всех случаях.
Примерный комплекс тренировки
Простейший комплекс стретчинга для растяжки в домашних условиях был разработан инструкторами ЛФК:
Также вы можете посмотреть другой вариант растяжки для начинающих:
Стретчинг и беременность
Растяжка во время беременности разрешается и даже приветствуется. Она улучшит кровообращение и отчасти поможет снять боли в пояснице и ногах. Можно выполнять обычные упражнения, но со следующими исключениями:
В идеале нужны видео для беременных или соответствующая группа занятий. Те, кто давно практикуют растяжку, могут самостоятельно дозировать нагрузку.
Вариант тренировки для беременных представлен на следующем видео:
При любых нетипичных ощущениях нагрузки нужно прекратить и обратиться к врачу. Сам комплекс может подобрать как врач ЛФК, так и специалист по фитнесу для беременных.
Power stretch — коктейль из танцевальных движений и статики
Развить гибкость, чувство баланса, увеличить силу мышц и добиться красивого рельефа тела поможет Power stretch. Эта фитнес-программа включила в себя элементы древних практик и современные методики и разработки. В ее основу легли йога, пилатес и стретч, а потому тренировка на первый взгляд может показаться коктейлем из танцевальных движений и статических упражнений.
Изначально Power Stretch использовали гимнасты и танцоры для развития гибкости. А профессиональным спортсменам упражнения помогали избавиться от мышечного напряжения после интенсивных тренировок. В фитнес-клубах Power Stretch появился относительно недавно, но уже успел получить популярность благодаря несложным упражнениям и хорошим результатам.
Чего можно достигнуть при помощи Power Stretch
Желающие похудеть не будут разочарованы – тренировки не только помогут сжечь лишний жир, но и улучшат формы. Подтянутые бедра и ягодицы, развитые грудные мышцы и хороший пресс – вот результат занятий Power Stretch.
Для тех, кто заботится о своем здоровье и долголетии, эта методика просто незаменима. Регулярно занимаясь, можно навсегда проститься с болью в спине, улучшить осанку, развить гибкость суставов и эластичность связок. Кроме того результатом тренировок станут улучшенный обмен веществ и укрепление нервной системы. А релаксация во время растяжки поможет избавиться от мышечного напряжения и благотворно скажется на общем психологическом и эмоциональном состоянии.
И начинающие, и опытные спортсмены получат возможность гармонично развивать свое тело. Повер стретчинг предназначен для тех, кто хочет получить сбалансированно развитую мускулатуру без излишней рельефности. Также занятия рекомендуются для восстановления после травм и их профилактики.
Как правильно заниматься?
Чтобы занятия приносили только положительные эмоции и пользу для всего организма, очень важно тренироваться правильно. Силовая нагрузка всегда должна чередоваться с растяжкой. Тренер покажет, как именно ее выполнять, не делая рывков и не прилагая чрезмерных усилий. Только осторожное постепенное растягивание помогает снять мышечное напряжение, восстановить кровообращение в тканях и эластичность связок и мышц.
Многие ошибочно полагают, что Power Stretch рассчитан только на опытных спортсменов, находящихся в хорошей физической форме. Это заблуждение – начинать занятия можно с любым уровнем подготовки. Тренер составит индивидуальную программу занятий, покажет, как выполнять упражнения и научит правильному дыханию.
Power Stretch может быть противопоказан при некоторых хронических заболеваниях, варикозном расширении вен, травмах позвоночника, в послеоперационный период. В любом случае до начала занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и если он порекомендует заниматься в щадящем режиме, обязательно поставить в известность тренера.
Видео
Небольшой ознакомительный урок, что такое Пауэр-Стрейч, дает действующий чемпион “Фитнес-бикини”, фитнес-инструктор Ксения Долженко.
Что такое Стретчинг в фитнесе и какая от него польза
Термин стретчинг еще несколько лет назад больше был известен профессиональным спортсменам. В настоящее время данный подвид фитнеса становится все более популярным, и это касается не только молодежи, но и людей в возрасте.
Занятия стретчингом повышают гибкость тела, за счет чего мышцы и связки становятся эластичнее, а суставы прочнее. Это основной, но далеко не единственный эффект от упражнений.
Стретчинг – один из способов общего оздоровления организма, продления молодости, снижение веса и улучшения рельефа фигуры.
Что обозначает стретчинг
Упражнения системы стретчинг были разработаны в 50-х годах прошлого века в Швеции и предназначались для разминки спортсменов перед общими тренировками. Слово stretch с английского переводится как «растягивать», «тянуть», именно на этом принципе был основан новый комплекс занятий.
Самое известное упражнение на растягивание мышц – шпагат. Но комплекс упражнений затрагивает не только ноги, во время занятий прорабатываются практически все мышцы тела. Кроме того, есть специальные упражнения, при выполнении которых улучшается растяжка глубоких мышечных слоев, возрастает пластичность суставов.
Стретчинг – эффективный способ улучшения кровообращения, что положительно сказывается на функционировании внутренних органов, избавляет от застойных явлений и в итоге предупреждает развитие соматических заболеваний.
Упражнения на растяжку могут выполняться как самостоятельно, так и в комплексе с другими процедурами. Стретчинг часто входит в комплексную подготовку профессиональных спортсменов, используется в антицеллюлитных программах и при снижении веса.
В основе занятий лежит напряжение мышц, чередующееся с их расслаблением. Смена интенсивности нагрузок, проработка отдельных зон и выполнение разных упражнений позволяют повысить эластичность практически всех групп мышц.
Стретчинг может использоваться как инструмент для коррекции фигуры. Регулярные занятия убирают лишний жир, улучшают рельеф, подтягивают бедра и ягодицы. В результате уже через полгода тело становится стройнее.
Упражнения на гибкость повышают и общий тонус организма, нормализуют состояние нервной системы, служат профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, травм и болезней опорно-двигательного аппарата.
Отличие стретчинга от других систем фитнеса
Стретчинг, как система тренировок имеет определенные отличия, основные из них:
Stretching становится для многих людей одним из самых любимых видов фитнеса. Упражнения можно выполнять в зале и дома, что позволяет найти для занятий свободное время в любой день.
Эффект от упражнений
Стретч-упражнения дают срочные эффекты воздействия на мышечно-связочный аппарат и все тело, то есть проявляются они либо сразу во время тренировки, либо по ее завершению:
Стретч-упражнения должны выполняться регулярно, от этого зависит выраженность общих эффектов тренировок на организм.
Стретчинг классифицируется по двум параметрам – по степени выполняемой нагрузки и по способу выполнения выбранных упражнений.
По степени нагрузки стретч-упражнения разделяют:
По способу выполнения стретчинг подразделяют на:
Есть и еще один вид стретчинга – проприоцептивный нервно-мышечный. Основная его цель – восстановления функциональности суставов и мышц после хирургического вмешательства, травм. Проводится под контролем реабилитологов и позволяет исправить нарушения, вызванные неправильной осанкой, повреждением опорно-двигательного аппарата.
Основные принципы стретчинга
Основной принцип стретчинга – перерастяжение. Во время тренировок растягиваются мышцы по всему телу, повышается гибкость и пластичность крупных суставов.
Такие упражнения помогают:
После тренировки появляется прилив сил, ощущается необыкновенная бодрость, снимается напряжение и все эти эффекты сохраняются практически на протяжении всего дня.
Для максимального увеличения гибкости необходимы ежедневные интенсивные комплексы стретч-упражнений, они позволяют за счет накопительного эффекта сохранять достигнутый уровень растяжения мышц.
В дальнейшем для поддержания выработанной растяжки достаточно посвящать стретчингу один-два дня в неделю.
Польза
Стретчинг упражнения завоевали популярность не только за счет легкости их выполнения и возможности тренировок в любом возрасте. Регулярные занятия способствуют:
Стретч-упражнения выполняются в любое время суток. Их можно делать в процессе проведения кардиотренировок и силовых нагрузок. Первые результаты занятий хорошо становятся заметными уже через месяц – без проблем и затруднений люди садятся в позу лотоса, сгибаются без напряжения, становятся выносливее.
Противопоказания
Стретчинг может использоваться и как лечебная физкультура, но в этом случае комплексы упражнений должны подбираться только врачом и проводиться под руководством опытного специалиста.
Опасность стретчинга
Растяжка мышц должна выполнять с соблюдением определенных правил, и лучше, если первые занятия с начинающими проведет специалист, профессионально занимающийся стретчингом. Неправильное растяжение может стать причиной тяжелых травм.
Стретчинг подразумевает растягивание мышечных волокон, но это не значит, что следует слишком усердствовать. При несоблюдении техники тренировок полученные травмы надолго ограничат выбор не только спортивных, но и обычных нагрузок.
Общие правила выполнения стретч-фитнеса
После стретчинга мышечные волокна должны находиться в расслабленном состоянии, поэтому нельзя проводить силовые тренировки.
Одежда
Заниматься и дома и в зале следует в специально подобранной одежде. Она должна быть пошита из прочных и в то же время эластичных материалов. Тренирующийся не должен ощущать, что одежда жмет, давит, затрудняет движения.
Лучше всего подходящий костюм приобрести в специализированных точках продажи, где продавцы-консультанты смогут подобрать шорты, лосины, топы, футболки, исходя из вида предполагаемой нагрузки, размера, комфорта.
Стретчинг и беременность
Беременным девушкам стретчинг не запрещен, если соблюдаются несколько условий:
Стретчинг для беременных – идеальный вариант подготовки тела к вынашиванию малыша и к родам. Регулярные занятия улучшают эластичность мышц, позволяют поддерживать вес тела в пределах нормы, нормализуют настроение, предотвращает мышечные судороги.
Стретчинг противопоказан беременным, если установлена:
Временно отказаться от занятий следует, если зафиксированы тянущие боли в нижних отделах живота и мажущие выделения.
Основной комплекс упражнений
Стреч-упражнения подбираются исходя из возраста, общего уровня физподготовки. Начинающим можно использовать универсальный комплекс занятий:
Существует много и других упражнений.
Рекомендации
Поддерживать форму тела при помощи стретчинга можно, занимаясь всего до 3-4 раз в неделю. Если цель занятий – коррекция фигуры и устранение ее недостатков, то занятиям следует посвящать каждый день по 15-20 минут.
Максимальные результаты тренировок становятся заметными, если стретчинг совмещается с другими видами спортивных нагрузок. Для тела и общего оздоровления организма полезно такие упражнения выполнять после комплекса утренней гимнастики.
Если на начальном этапе стретчинг вызывает затруднения, то упражнения следует повторять до трех раз, а саму позу сохранять до 5 секунд. Постепенно можно будет увеличить кратность повторов и время растяжки.
Не рекомендуется превышать общее время тренировки, максимум она должна длиться полчаса. Во время занятий следует внимательно фиксировать общие ощущения, это позволит подобрать комфортный для себя комплекс упражнений.
Стретчинг – универсальный вид фитнеса, позволяющий улучшить гибкость тела, способствующий снижению веса и общему укреплению организма. Растягиванием мышц легко можно заниматься в домашних условиях, что, несомненно, удобно для многих из нас.
Но только не стоит забывать о том, что чрезмерное усердие приводит к нежелательным осложнениям. Поэтому нужно обратиться к специалисту, если вы не можете сами подобрать оптимальный для себя комплекс занятий.
Термин «стретчинг» является производным от английского глагола to stretch, который переводится как «растягивать». Стретчинг – одна из систем тренировок, направленная на растяжение мышц и улучшение гибкости. Стретчингом можно заниматься в любом возрасте, имея любой уровень физической подготовки.
Что такое стретчинг?
Стретчинг – одно из направлений фитнеса для улучшения растяжки мышц и гибкости. Растяжка является обязательным элементом подготовки всех профессиональных спортсменов. Нередко упражнения на развитие гибкости и баланса включают в комплексы ЛФК и программы физической реабилитации после травм и операций.
Особенности классического стретчинга:
» Статичность. Конечная поза удерживается некоторое время, позволяя мышцам адаптироваться к новому состоянию.
» Плавность движений.
» Работа только с собственным весом.
» Сочетание упражнений на растяжку и баланс.
» Отсутствие абсолютных противопоказаний и ограничений по возрасту.
Отличие стретчинга от других систем фитнеса
» Стретчинг направлен на развитие гибкости и баланса.
» Пилатес делает упор на развитие мышц кора и соблюдение дыхания.
» Йога включает асаны, дыхательные упражнения, медитацию, а также психологические и религиозные практики.
» Спортивная гимнастика включает различные прыжки и упражнения на снарядах.
» Табата – высокоинтенсивная интервальная тренировка, направленная на сжигание калорий и развитие выносливости.
» Шейпинг – ритмичная и динамичная система тренировок, направленная на сбалансированное развитие тела. Направление включает различные элементы, в том числе силовые упражнения и растяжку.
» Бодифлекс делает акцент на диафрагмальном дыхании, а не на упражнениях.
» Калланетика – статичный вид гимнастики, направленный на проработку глубоких мышц. Удержание одной позы может достигать 120 сек и более.
Основные виды
» Статическая растяжка. Растяжение мышц увеличивается за счет удержания одной и той же позы в течение 30-60 сек. После адаптации, мышцы расслабляются и волокна вытягиваются.
» Пассивная растяжка. Растяжение мышц достигается за счет внешнего воздействия. Упражнения выполняются с партнером.
» Динамическая растяжка. Растяжение мышц достигается за счет медленного или быстрого многократного повторения движения.
» Баллическая растяжка. Растяжение мышц достигается за счет многократного повторения движения с большой амплитудой. Считается самым травмоопасным видом стретчинга.
» Изолированная растяжка направлена на растяжение отдельных мышц или даже пучков.
» Изометрическая растяжка сочетает напряжение и расслабление. Релаксация во время удержания позы позволяет преодолеть «защитный рефлекс» и увеличить степень растяжки мышцы еще больше.
» Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка направлена на одновременное улучшение гибкости и силы мышцы. Система включает последовательное сокращение, удержание, расслабление и растяжение целевой мышцы. Иногда добавляются упражнения по разработке мышцы-антагониста.
Польза стретчинга
Занятия стретчингом позволяют добиться таких целей:
» Замедление старения и утраты силы в мышечной ткани
» Укрепление костей и профилактика переломов
» Формирование красивых пропорций и линий тела
» Ускорение метаболизма
» Улучшение мышечного тонуса, выносливости и силовых показателей
» Ускорение восстановления тканей после физических нагрузок
» Улучшение гибкости и подвижности
» Укрепление мышц кора
» Развитие равновесия и чувства баланса
» Улучшение упругости ягодиц
» Профилактика болезней мочеполовой системы
» Повышение и сохранение либидо
» Уменьшение веса
» Снижение уровня стресса
» Профилактика депрессии
Противопоказания
Абсолютные противопоказания для занятий стретчингом весьма ограничены и включают такие пункты:
» Острые инфекционные заболевания
» Обострение хронических заболеваний
» Свежие травмы и переломы
» Ранний послеоперационный период
» Острые психические заболевания
С осторожностью следует выполнять упражнения на растяжку в таких случаях:
» Декомпенсированные состояния
» Склонность к тромбозам
» Атеросклероз
» Ишемическая болезнь сердца
» Бронхиальная астма
» Сахарный диабет
» Грыжи
» Остеоартроз
» Остеопороз
» Беременность и лактация
Основные правила стретчинга в домашних условиях
» Перед тренировкой проводится разминка, а после – заминка.
» Эффективны только регулярные занятия с постепенным увеличением нагрузки.
» Начинать следует с базовых упражнений, со временем расширяя программу.
» Тренироваться желательно в специальной одежде.
» Во время выполнения упражнения, не должно быть боли, дискомфорта и резких рывков.
» Для поддержки водно-электролитного баланса, необходимо пить воду небольшими глотками.
» Смена позиций выполняется на выдохе.
» Ритм дыхания должен быть комфортным, следует избегать пауз.
» Длительность тренировки – 30-90 мин.
Одежда, обувь, костюм, лосины для стретчинга
Требования к одежде:
» Удобство
» Прочность
» Высокая степень растяжимости
Предпочтение следует отдать костюмам из натуральных тканей с небольшим содержанием эластана или полиэстера.
Обувь следует выбирать мягкую, которая не будет препятствовать движениям. Для занятий стретчингом подходят балетки, чешки, мягкие кеды или носки с прорезиненной подошвой.
Стретчинг для спины и позвоночника
Потягивание
» ИП: стоя, стопы сомкнуты.
» Сцепите руки в замок перед собой
» Поднимите руки над головой, вывернув ладони наружу.
» Тянитесь вверх руками и макушкой головы.
Ролик
» ИП: лежа на спине.
» Согните колени и обхватите их руками.
» Подтягивайте колени к груди.
» Подбородок прижмите к грудной клетке.
Кошка
» ИП: стоя на четвереньках, колени в проекции тазовых костей, ладони – под плечами.
» Прогнитесь назад, запрокинув голову.
» На выдохе – выгнитесь дугой, подтянув живот к позвоночнику. Подбородок прижмите к груди.
Стретчинг для ног
Растяжка передней поверхности бедра
» ИП: стоя, стопы сомкнуты.
» Согните одну ногу в колене, ухватитесь рукой за лодыжку.
» Подтяните стопу к ягодице.
Бабочка
» ИП: сидя, ноги согнуты в коленях, стопы сомкнуты.
» Подтяните стопы к паховой области.
» Тянитесь коленями вниз.
» Создайте дополнительное давление с помощью ладоней или обхватите стопы и наклонитесь вниз.
Складка
» ИП: сидя, ноги выпрямлены перед собой, стопы сомкнуты.
» Обхватите голени или стопы руками.
» Наклонитесь вперед, стремясь положить живот на бедра.
Стретчинг шеи
Наклоны вперед
» ИП: стоя или сидя.
» Наклоните голову в сторону, стремясь ухом достать до плеча.
» Создайте дополнительное давление с помощью ладони, давя на противоположное ухо.
Повороты головы
» ИП: стоя или сидя.
» Поверните голову в сторону.
» Удерживайте позицию 30-60 сек.
Поза кролика
» ИП: сидя на пятках.
» Обхватите пятки руками.
» Выгните спину дугой и наклонитесь вперед.
» Упритесь головой в пол возле коленей, а подбородок прижмите к груди.
Стретчинг для рук
Растяжка предплечья и кисти
» ИП: стоя или сидя.
» Вытяните одну руку перед собой.
» Кисть опустите вниз и тяните ее на себя пальцами другой руки.
» Поднимите кисть вверх. Пальцами другой руки тяните пальцы рабочей руки на себя.
Растяжка трицепсов
» ИП: стоя или сидя.
» Заведите руку за голову и согните ее в локте.
» Пальцами другой руки давите на локоть.
Растяжка дельт
» ИП: стоя или сидя.
» Потянитесь прямой рукой в противоположную сторону.
» Тыльной стороной кисти другой руки давите на локоть рабочей, прижимая ее к телу.
Стретчинг для похудения
Занятие стретчингом улучшает пропорциональность фигуры, формирует плавность линий и приводит кожу и мышцы в тонус. Однако, сама по себе растяжка мало эффективна для снижения массы тела. Чтобы похудеть, рекомендуется сочетать занятия стретчингом с кардио и интервальными тренировками.
Интересные вопросы
Можно ли заниматься стретчингом при беременности?
Занятия стретчингом при беременности разрешены. Многие фитнес-школы предлагают специальные комплексы для беременных женщин. Во время растяжки, будущим матерям рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:
» Работа только с собственным весом.
» Удержание позы не более 10 сек.
» Исключение рывков, колебаний и резких смен положения тела.
» Исключение упражнений на животе.
Следует воздержаться от стретчинга при таких состояниях:
» Общее недомогание
» Угроза выкидыша или преждевременных родов
» Слабость шейки матки
» Предлежание плаценты
» Боли внизу живота
» Кровотечения
Стретчинг: сколько калорий сжигается
Одно часовое занятие стретчингом сжигает от 60 до 150 кал.
Стретчинг: как часто заниматься
Только регулярные тренировки стретчингом помогут развить гибкость и баланс, улучшить тонус мышц и кожи. Новичкам рекомендуется начинать с 2-3 тренировок в неделю по 30-45 мин. Со временем количество тренировок можно увеличить до 6 в неделю, а длительность – до 90 мин.
Стретчинг: результаты до и после (фото)
Стретчинг при грыже
Стретчиннг при межпозвоночной грыже не запрещен, однако комплекс упражнений должен быть согласован и подобран реабилитологом.
Вентральные и бедренные грыжи являются противопоказанием для спорта в целом.
Стретчинг при варикозе
При начальных стадиях варикоза, стретчинг помогает повысить тонус мышц и вен. В результате занятий спортом, состояние сосудов может значительно улучшиться. При умеренном или тяжелом варикозе, лучше проконсультироваться с врачом.
Стретчинг при сколиозе
Стретчинг при сколиозе разрешён. Разработаны комплексы упражнений, которые помогают скорректировать положение позвоночника и уменьшить выраженность болей.
Стретчинг при поясничном остеохондрозе
На начальных стадиях заболевания, стретчинг помогает предотвратить осложнения и укрепить корсет спины. При остеоходрозе средней степени, рекомендуется исключить повороты и скручивания. При тяжелом заболевании, комплекс упражнений должен подбираться реабилитологом и инструктором ЛФК.
Стретчинг при месячных
Стретчинг при месячных не запрещен. Рекомендуется воздержаться от тренировок при выраженных болях или общем недомогании. И также следует исключить все упражнения с подъемом ног и таза.
Стретчинг после 40
Людям среднего возраста стретчинг очень даже рекомендован. Тренировки помогают улучшить состояние физического и психического здоровья. В результате растяжки уменьшается вероятность развития проблем с костями, артериальным давлением и спиной.
Стретчинг для пожилых
Разработаны специальные комплексы растяжки для пожилых, которые учитывают их уровень физической подготовки, общее состояние здоровья и резервы организма. В пожилом возрасте, регулярные занятия стретчингом уменьшают скорость старения тканей, улучшают подвижность и предупреждают перелом шейки бедра.
Стретчинг для подростков
Стретчинг в подростковом возрасте содействует улучшению гибкости, продлевает молодость и улучшает общее самочувствие. Растяжка повышает показатели силы и выносливости, ускоряет рост и регенерацию мышечных волокон после силовых тренировок.