поддерживаю здоровый образ жизни
20 способов быть здоровым
В этой статье вы найдете список полезных привычек, касающихся питания, сна и отдыха, физической активности, медицинских обследований. Не обязательно внедрять их все и сразу. Достаточно постепенно добавлять их в свой образ жизни, и уже через пару месяцев вы заметите, что чувствуете себя намного лучше.
Многие люди полагают, что здоровый образ жизни — это постоянные ограничения и дискомфорт. На самом деле существует множество способов быть здоровым без кардинальных изменений в жизни! Даже если следовать им лишь частично, самочувствие и настроение станут намного лучше.
Как влияет образ жизни на здоровье?
Многие проблемы со здоровьем требуют определённого образа жизни. Пациенты гастроэнтеролога понимают, почему им нельзя фастфуд, а люди с больными бронхами, скорее всего, бросят курить после постановки диагноза. К сожалению, многие наши привычки могут усугубить имеющиеся болезни. И если о вреде жирной пищи, алкоголя или табака знают все, то недостаток сна, постоянные стрессы или малоподвижный образ жизни часто кажутся незначительными проблемами.
Несбалансированная еда влияет не только на желудочно-кишечный тракт, но и на весь организм: недостаток даже одного из витаминов может привести к серьёзным болезням. Вред этилового спирта и никотина для человеческого тела уже давно доказан: они отрицательно влияют на пищеварительную, дыхательную, кровеносную и нервную систему. Недостаток отдыха снижает иммунитет, способствует ухудшению памяти и рассеянности внимания, усугубляет имеющиеся болезни.
Напротив, людям с подтверждёнными диагнозами часто стоит лишь сменить образ жизни, и их болезни станут проявляться намного меньше. Часто чтобы быть здоровым нужно лишь правильно сбалансированно питаться, включить в режим дня небольшую физическую нагрузку на свежем воздухе, потреблять больше жидкости, спать по 7-8 часов и избегать стрессов.
Как вести здоровый образ жизни
Составление графика
И так, у вас уже есть твёрдая уверенность, что ЗОЖ просто необходим и без него никуда. Но что теперь с ней делать? Бежать в ближайший магазин и покупать годовой запас авокадо? Конечно же, нет. Для начала было бы неплохо сесть и составить свой распорядок дня.
Сразу хотим предупредить, если вы не обладаете достаточными знаниями о том, как правильно вести здоровый образ жизни, то лучше обратитесь к специалисту, чтобы не наломать дров. Полезный совет: перед обращением к диетологу пройдите ДНК-тест. Этим вы не только упростите работу врача, но и сделаете его рекомендации более точными и эффективными.
При составлении графика следует помнить, что каждый из нас уникален на генетическом уровне и то, что подходит вашему другу или подруге не обязательно подойдёт и вам.
Для женщины
Вести ЗОЖ женщине и девочкам просто необходимо, ведь любая нездоровая привычка в первую очередь сказывается на внешности. Например, курение — это основная причина быстрого разрушения белка коллагена, отвечающего за упругость кожи и здоровье волос.
Конечно же, любой здоровый дневной распорядок будет персональным. Он должен учитывать самые разные индивидуальные особенности: от режима сна, до метаболизма жиров и углеводов. Но некоторые общие моменты, выделить всё-таки можно:
Для мужчины
Самые распространенные рекомендации по здоровому распорядку дня также подойдут и любому мужчине. Естественно придерживаться их надо с умом.
Пожалуй, главный совет по ЗОЖ для мужчины — заниматься спортом. Это благотворно скажется на гормональном фоне и сделает практически из любого тюфяка настоящего мачо. Тем более, что занятия спортом позволяют стать увереннее в себе, что никогда не помешает ни в жизни, ни в карьере.
Для подростка
Рассказывать о том, как важно сформировать здоровые привычки у ребёнка можно много. Можно даже посвятить этому целую статью, что мы обязательно сделаем, но в следующий раз. Сейчас хотелось бы рассказать именно о подростковом периоде, ведь именно в это время многие обзаводятся самыми разными вредными пристрастиями.
Большинство родителей знают не понаслышке, как трудно поддерживать дисциплину у подростка. Однако учёные настаивают — привычки, выработанные в пубертатном возрасте, являются одними из самых сильных.
Сейчас мы не будем напоминать, что правильно организованный дневной распорядок — это ещё и гармоничное развитие для растущего организма, как в физической, так в духовной и умственной сфере. Напомним, что именно входит в такой режим:
Правильно сбалансированное питание
Вопреки расхожим заблуждениям, здоровое сбалансированное питание не только не подразумевает под собой диет и голодания, но требует постоянного приема пищи небольшими порциями. В соответствии с этим придется изменить и свой график: пища употребляется небольшими порциями по 100-200 грамм от 5 до 7 раз в день с перерывами между трапезами в 2 часа.
Одним махом заменять все свои кулинарные предпочтения так же не требуется:
Так же, желательно постепенно снижать количество соли в блюдах и в идеале полностью от нее отказаться. Поначалу еда без соли будет казаться странной на вкус или не вкусной, но постепенно рецепторы привыкнут, и вы начнёте чувствовать естественный вкус продуктов.
Рыбий жир
Рыбий жир употребляется в пищу уже с давних пор. Из записей арабского путешественника 10 века Ибн-Фадлана следует, что башкиры, хазары, русы и булгары готовили исключительно только на рыбьем жире. Намного позже он добрался и до Европы.
Первыми рыбий жир стали употреблять в Норвегии около 150 лет назад. Это привело к тому, что в 19 веке норвежский фармацевт Петер Мёллер заметил, что жители западного побережья Норвегии, в рационе которых постоянно присутствует масло из печени трески, обладают более крепким здоровьем и иммунитетом, чем остальные жители Норвегии. Чуть позже он разработал свою технологию производства рыбьего жира и стал первым, кто наладил его продажу, как лекарственного средства.
В послевоенные годы, на заре развития советской пищевой промышленности, советские ученные пришли к выводу, что большинство советских граждан испытывает недостаток в полиненасыщенных жирах и ввели обязательной употребление рыбьего жира в учебных заведениях. В этих полиненасыщенных жирных кислотах и содержится основная польза от приема рыбьего жира. Полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают риски развития болезней сердечнососудистой системы и диабета.
Зеленый чай
Ежедневное употребление двух-трех чашек зеленого чая способствует сжиганию лишних жиров, улучшает обмен веществ во всем организме и укрепляет сердечнососудистую систему. А все благодаря тому, что в зеленом чае содержится много антиоксидантов-катехинов. Они защищают организм от действий свободных радикалов и предотвращают повреждение клеток.
Постоянное употребление зеленого чая заряжает бодростью и улучшает общее самочувствие.
Как уже было сказано выше, вода это основа сбалансированного питания. Остановимся на этом подробнее.
Во-первых, поддержание водного баланса организма благотворно влияет на обмен веществ и на выведение из организма шлаков и токсинов. Во-вторых, нередко легко чувство жажды может примешиваться к чувству голода и усиливать его. Поэтому и рекомендуется употребление не менее одного стакана воды до начала трапезы.
В современных мегаполисах в каждую квартиру проведено центральное водоснабжение, и это конечно высокое достижение цивилизации, недоступное жителя многих стран, которые не редко страдают от засухи и недостатка питьевой воды. Но, в силу ряда причин, качество этой воды оставляет желать лучшего даже после кипячения.
Для здорового питания лучше всего подходит родниковая вода (конечно из чистого, проверенного родника), талая вода или, в крайнем случае, фильтрование кипячёной домашней воды. А вот частой употребление минеральной воды не советуется – при слишком частом её употреблении в организме может скопиться много лишних минералов и солей.
Фрукты и ягоды
Не считая того, что в ягодах и фруктах содержатся почти все необходимые организму витамины и микроэлементы:
Полезным для здоровья соком можно считать только свежевыжатый сок, который вы приготовили себе на соковыжималке. Такой сок перед употреблением необходимо разбавлять водой один к двум. В неразбавленном виде он может нанести вред желудку из-за высокой кислотности. По этой же причине рекомендуется пить сок через трубочку, что бы уберечь эмаль зубов от разрушения кислотами.
Ввиду множества различных соков и высокого содержания в них витаминов и микроэлементов, необходимо точно знать особенности своего организма, его непереносимости и аллергические реакции. На сегодняшний день самый точный способ получить такую информацию об индивидуальных особенностях своего организма – это ДНК-тестирование.
Физическая активность и нагрузки
Для ведения здорового образа жизни вовсе не обязательно ежедневно «умирать» в спортзале на различных спортивных снарядах. Достаточно каждый день делать небольшую зарядку-разминку, гулять по городу (ходить пешком на работу, если она относительно не далеко), увлекаться активным отдыхом: играть в уличный теннис, заниматься плаваньем, или просто не пользоваться лифтом, живя на высоком этаже.
Главное поддерживать активный ритм жизни и не засиживаться на одном месте. Если у вас сидячая работа, то рекомендуется по возможности каждые 50 минут отвлекаться минут на 10 и совершать прогулки – это полезно для ума, который немного разгрузится за это время, и для здоровья. В ином случае можно и задуматься о смене такой работы – работа занимает значительную часть нашей жизни и ощутимо влияет на состояние здоровья.
Отказ от алкоголя и курения
Стоит лишь напомнить, что алкоголь пагубно влияет на все органы в организме человека, а в сочетании с курением табака может привести к образованию тромбов и гангрене конечностей.
Хватит питаться фастфудом
С каждым годом ЗОЖ набирает всё большую популярность среди людей успешных и знаменитых. Здоровый образ жизни не только позволяет вам чувствовать себя лучше:
10 правил здорового образа жизни
Что мы можем сделать, чтобы не только сохранить, но и улучшить свое здоровья?
1. Грамотное питание
Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было достаточное количество белков, жиров и углеводов, не забывайте о клетчатке.
2. Вода, вода и еще раз вода
Человеку для нормального существования требуется выпивать не менее 1,5-2 л воды в сутки. Не жидкости вообще, а именно воды.
3. Физические нагрузки
Речь идет о регулярных приятных занятиях, таких как катание на велосипеде или легкая гимнастическая разминка. Особенно эффективна энергичная ходьба не менее 20-30 минут в день.
4. Свежий воздух
Необходимо позаботиться о том, чтобы в ваши легкие поступало как можно больше свежего и чистого воздуха.
5. Комфортные условия для отдыха и работы
Состояние вашего жилья и офиса напрямую влияет на ваше настроение и самочувствие. Обязательно организуйте пространство вокруг себя самым лучшим образом: позаботьтесь о чистоте и гигиене помещений, окружите себя радующими глаз предметами.
6. Режим дня
Ложась спать и поднимаясь в одно и то же время, вы будете ощущать себя гораздо бодрее и энергичнее, чем при полном отсутствии всякого расписания.
7. Снижение уровень стресса
С настроением неразрывно связано состояние нашей нервной системы и внутренних органов. Старайтесь не доводить себя до изнеможения, работая на износ. Избегайте участия в конфликтах и агрессивных спорах и т.д.
8. Отдыхайте
Пытаетесь заботиться о здоровье, но работает на износ? Все напрасно. Переутомление не добавит вам здоровья, а только наоборот. Обязательно находите время для отдыха!
9. Вредные привычки
Думаем, что тут все понятно. От пагубных привычек страдают наши красота и здоровье.
10. Регулярно обследуйтесь
Посещайте стоматолога, проверяйте работу сердечной мышцы, минимум раз в полгода проходите гинекологический осмотр, и просто обращайтесь к врачу, если вас что-то беспокоит. Любое заболевание легче предупредить или вылечить на начальных стадиях.
Заботьтесь о себе и близких, и будьте здоровы!
Здоровый образ жизни с чего начать
В последние годы всё больше людей задумываются о том, как вести здоровый образ жизни. Кто-то пытается начать новую жизнь с понедельника, другие откладывают это до 1 января, но приходит намеченная дата, а жизнь остаётся прежней. Кому-то недостаёт мотивации, кто-то не смог определить план перехода к новым здоровым привычкам. Цель этой статьи — помочь тем, кто решил начать вести здоровый образ жизни прямо сейчас, не ища себе отговорок и оправданий. Вы узнаете о том, как начать вести новую жизнь и не свернуть с этого пути, также рассмотрим плюсы здорового образа жизни и примерный план последовательного перехода к нему.
Путь к здоровому образу жизни
Сразу оговоримся, что причин того, почему человек хочет начать ведение здорового образа жизни, существует множество. Для кого-то это стало необходимостью по медицинским показаниям, кого-то вдохновил пример друзей или родных, кто-то осознал, что жить так, как сейчас, больше нельзя. Мотивация человека может быть различной, и именно она позволит вам не свернуть с намеченного пути.
Впервые о необходимости ведения здорового образа жизни заговорил багдадский врач Ибн Бутлан, он же создал первые в истории ЗОЖ-рекомендации под названием «Таквим ас-сыхха», или календарь здоровья. Сборник полезных советов был сделан по заказу короля Сицилии в XIII веке.
Для начала разберёмся с тем, что такое здоровый образ жизни. Здоровый образ жизни, или ЗОЖ, — это индивидуальная поведенческая система, цель которой обеспечить физическое и душевное благополучие человека. Почему система индивидуальна? Безусловно, в основе ЗОЖ лежат общие принципы, такие как отказ от алкоголя и курения, умеренное питание и физические нагрузки. Однако только вы определяете для себя режим питания и физических нагрузок.
В этом же исследовании говорится о том, что отказ от фаст-фуда и переход к здоровому питанию снижает риск сердечных заболеваний на 22 %. Связано это прежде всего с тем, что те люди, которые следят за своим питанием, не страдают от ожирения, которое является фактором риска для заболеваний сердца.
Как начать вести здоровый образ жизни
В теории всё звучит понятно, но как перейти на ЗОЖ на практике? Существует мнение, что на формирование любой, даже положительной привычки нашему организму нужен 21 день. Другой важный принцип — постепенность. Если вы сразу побежите на занятия в спортзал и начнёте считать каждую калорию, то, скорее всего, за этим последует выгорание. Раз в три недели внедряйте в свою жизнь новое правило. Начните с простого, например с утренней гимнастики. Каждый день вставайте на 10 минут раньше и делайте несколько несложных упражнений: наклонов, приседаний и отжиманий.
Постепенно добавляйте в свой утренний комплекс новые упражнения. Отличным вариантом утренней разминки может стать комплекс Сурья Намаскар, начните его выполнение с упрощённой версии. Когда утренняя гимнастика станет неотъемлемой частью вашего распорядка дня, добавьте новую полезную привычку.
Следующий важный аспект — нормализация сна. Большинству людей требуется не менее 7–8 часов сна. Ложиться спать следует не позже 23 часов. Для многих любителей сериалов и ночных кинопросмотров такой режим покажется испытанием, но полноценный ночной отдых необходим нашему организму, кроме того, ему нужны силы для выполнения физических упражнений и продуктивной работы в течение всего дня. Хронический недосып может стать причиной мешков под глазами, может вызвать снижение уровня внимания, концентрации, вследствие чего человек станет менее продуктивным.
Когда ваш организм наполнится силой, а зарядка станет необходимостью, вы будете готовы к тому, чтобы начать более серьёзные тренировки. Помните, что начинать нужно постепенно. Не стоит каждый день проводить в спортивном зале по 8 часов или изматывать себя марафонскими дистанциями. Выберите физическую активность, которая вам по душе, и начинайте с неё. Например, бег: начните с пеших прогулок по вечерам.
Каждый день перед сном гуляйте 20–30 минут в парке, отмечайте расстояние, которое вы проходите за это время, постепенно увеличивайте время прогулок, а затем переходите на бег. Полезным для вашего тела будут практики хатха-йоги: начните с простых и несложных комплексов по 30 минут, делайте их регулярно — сначала 2–3 раза в неделю, а затем попробуйте каждый день. Со временем продолжительность тренировок увеличится, и вы будете проводить полноценную 1,5-часовую практику.
Питание — это краеугольный камень здорового образа жизни. Пусть это станет следующей ступенью на пути к изменению жизни в лучшую сторону. Напоминаем, что важна постепенность, не стоит превращаться в человека, который с маниакальной страстью высчитывает калории в тарелке.
Для начала откажитесь от фаст-фуда и перекусов на бегу, старайтесь есть трижды в день через равные промежутки. Нормализуйте свой настоящий режим питания, а уже затем переходите к каким-либо диетам или специальным режимам. Шоколадки и булочки заменяйте на орехи и сухофрукты, старайтесь меньше есть сахара и мучного.
«Почему не говорится о дурных привычках?» — скажет вдумчивый читатель. Да, от них нужно отказаться, и чем раньше, тем лучше. Алкоголь и табак уничтожают организм, вызывают привыкание и разрушают нашу личность. Безусловно, трудно отказаться от сигареты тем, чей стаж курения исчисляется десятками лет, но сделать это важно. Существует огромное количество методов и способов того, как отказаться от дурных привычек, изучите их и, выбрав подходящий вам, используйте и внедряйте в свою жизнь. Не стоит опускать руки, если вы сорвались и вновь взяли в руки сигарету. Важно продолжить борьбу с зависимостью и делать новые попытки.
ЗОЖ-рекомендации
Рассмотрев некоторые основы здорового образа жизни, предлагаем вам небольшую памятку, состоящую из рекомендаций по его ведению. Она подходит большинству людей. Эти рекомендации помогут вам и вашим близким сохранить здоровье на долгие годы.
Для чего нужно вести здоровый образ жизни
Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден: для того, чтобы сохранить своё здоровье. Вместе с тем существует целый ряд преимуществ, которые заставят задуматься о необходимости перехода к новому образу жизни.
Последовательный план перехода на ЗОЖ
Мы разобрали уже то, как начать вести ЗОЖ, и то, какие плюсы есть у такого перехода, теперь пришла пора действовать. Ниже предложен последовательный план перехода к здоровому образу жизни, он носит рекомендательный характер и может быть использован как базовый и включать в себя аспекты, актуальные для вас. Помните, что здоровый образ жизни — это индивидуальная система. Этот план — первый шаг к тому, чтобы изменить свою жизнь в лучшую сторону.
За основу возьмём известный факт о том, что любая привычка формируется в течение 21 дня. Для удобства поэтапный план будет включать в себя 12 шагов, каждый по продолжительности равен 1 месяцу и включает в себя рекомендации по основным принципам ЗОЖ (по питанию, физической активности и т. д.). Не стоит ждать нового года, чтобы начать, не откладывайте в долгий ящик своё стремление к здоровью и красоте, приступайте к реализации уже сегодня!
1 шаг. С чего начать ЗОЖ? С ведения дневника, где вы будете отмечать свои успехи, ставить цели и отметки об их достижении, отмечать вашу физическую активность и количество выпитой воды. Для начала запишите свой вес и рост, по желанию можно зафиксировать объём талии или другие характеристики. Поставьте первую цель: делать зарядку каждое утро и ложиться спать не позднее 23:00. Найдите комплекс упражнений, который вы в состоянии выполнять, обратите внимание на комплекс Сурья намаскар и приступайте к выполнению; делайте гимнастику каждый день, отмечайте это в своём дневнике; также фиксируйте, как меняется ваше самочувствие. Рекомендации по питанию: ешьте регулярно, три раза в день, избегайте сильного чувства голода и лишних перекусов.
2 шаг. В начале месяца проведите взвешивание, сделайте замеры талии и отметьте в дневнике. Уже увидели первые результаты? Отлично! Теперь вы готовы к новым задачам. В вашу жизнь входят прогулки. Теперь каждый день вы проходите одну автобусную остановку перед началом рабочего дня и после пешком. Заведите шагомер и фиксируйте, сколько шагов вы проходите и за какое время. Пришло время отказаться от сладостей в виде батончиков и шоколадок, замените их на полезный перекус, например на орехи и сухофрукты.
3 шаг. Начинаем месяц с очередного взвешивания — результаты стали лучше. Но это не повод останавливаться. В новом месяце добавим спортивные тренировки три раза в неделю в дополнение к пешим прогулкам и утренней зарядке. Начинайте контроль принимаемой вами жидкости, в день пейте более литра чистой воды (норма индивидуальна), кофе — не более 2 чашек.
4 шаг. Как всегда, оцениваем наши достижения, встав на весы. В этом месяце мы начинаем активно отдыхать, выходные проводим на природе, а не за экраном монитора, также можно активно провести время, играя в подвижные игры (волейбол, футбол). Всё, что уже стало вашей привычкой: зарядка и занятия спортом три раза в неделю, — сохраняет свою актуальность. В рационе мы начинаем снижать потребление животной пищи, один день в неделю не едим мяса ни в каком виде.
5 шаг. Оцениваем свои результаты и идём дальше. Занятия спортом становятся ежедневными. В этом месяце мы стараемся отказаться от лифта, постепенно увеличиваем количество шагов, пройденных за день.
6–7 шаги. Практикуем самоконтроль и постепенно увеличиваем физическую активность. Из рациона исключаем жареную пищу, стараемся уменьшить количество потребляемой соли, а кофе заменяем на зелёный чай или цикорий
7–12 шаги. На этом этапе главная задача — поддерживать достигнутые результаты и не терять мотивации. Вы уже готовы к более серьёзным испытаниям, вы почувствовали вкус и наслаждение от здорового образа жизни, не отказывайте себе в удовольствии прожить долгую и счастливую жизнь.
Возможные трудности и препятствия при переходе к ЗОЖ
Детально рассмотрев, как правильно вести здоровый образ жизни, и увидев все его плюсы, стоит учесть трудности, которые могут возникнуть на вашем пути. Главное — ваша мотивация. Чтобы она не угасла, вы начали вести дневник, составлять планы тренировок, ваши успехи могут быть не столь быстрыми, как вы хотите, но они будут и, как следствие, помогут укрепить вашу веру в собственные силы.
Другая трудность — окружение. Мало кто хочет быть белой вороной и иногда следует за коллегами в курилку. Важно помнить, что это ваша жизнь, и она в ваших руках, не вашим коллегам растить ваших будущих детей и не им оплачивать ваше лечение в случае болезни. Здоровый образ жизни — это ваш выбор, которого не стоит стыдиться.
Незнание того, с чего начать ведение правильного образа жизни, является, пожалуй, основной трудностью при переходе к ЗОЖ, но после прочтения статьи вы можете начать менять свою жизнь, используя новую информацию. Главное, не теряйте веры в себя, в свои силы, не опускайте руки, если у вас не получается следовать идеальному плану и с первого дня стать лучшей версией себя, для всего нужно время.
Способы поддержания здоровья на каждый день
В 1948 году Всемирная организация здравоохранения определила «здоровье» следующим образом:
«Здоровье – это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или недугов».
Система здравоохранения существует, чтобы помочь людям поддерживать это оптимальное состояние здоровья. По данным Минфина России, расходы на здравоохранение в 2019 году составили 713 миллиардов рублей [Минфин России, 2020]. Однако, несмотря на эти расходы, люди в России имеют меньшую продолжительность жизни, чем люди в других развитых странах. Это связано с целым рядом факторов, включая доступность здравоохранительных услуг, влияние окружающей среды и образ жизни самого человека.
И если на первые два фактора мы не всегда можем оказать влияние, то изменить свой образ жизни – в наших силах. На курсе «Здоровый образ жизни» мы системно подходим к вопросам питания, спорта и психического здоровья, поэтому, если вопрос поддержания здоровья для вас актуален, предлагаем вам его пройти. Ну а сегодня в статье мы объясним, почему стоит придерживаться здорового образа жизни, и расскажем о некоторых способах его поддержания.
Преимущества здоровых привычек
Каждый человек знает с детства, что здоровые привычки вроде потребления полезной еды и выполнения физических упражнений – это хорошо. Но вы когда-нибудь задумывались о том, почему конкретно следует практиковать эти привычки? Здоровые привычки – это любое поведение, которое приносит пользу вашему физическому, психическому и эмоциональному здоровью. То есть они улучшают ваше общее самочувствие.
Здоровые привычки трудно выработать, и они часто требуют изменения мышления. Но если вы готовы пойти на жертвы ради улучшения своего здоровья, результаты будут радовать вас не один год, независимо от вашего пола, возраста и физических способностей. Вот пять преимуществ здорового образа жизни:
Преимущества здорового образа жизни очевидны, но начать ему следовать нелегко. Вы не измените свое мышление и поведение в одночасье, так что наберитесь терпения и включайте здоровые привычки в свою жизнь постепенно.
Способы поддержания здоровья на каждый день
Лучший способ сохранить здоровье – это поддерживать его ежедневно с помощью здорового образа жизни, а не ждать, пока болезнь или недомогание заставит вас решать серьезные проблемы.
Конечно, невозможно на 100% защитить себя от заболеваний. Тем не менее человек должен делать все возможное для развития устойчивости и подготовки тела и разума к тому, чтобы справляться с болезнями по мере их возникновения.
Есть много разных способов поддерживать свое здоровье. Ниже приведены 8 самых важных и простых вещей, которые вы можете делать ежедневно, чтобы жить счастливой, здоровой жизнью.
Придерживайтесь здорового и сбалансированного питания
Пища – это топливо, которое держит ваше тело в тонусе. В то же время пища может быть и ядом, медленно разрушающим вас. Все зависит не только от того, что вы едите, но и от того, сколько и как часто вы едите.
Существует распространенное заблуждение, что фрукты и овощи являются единственными компонентами здорового питания. Без сомнения, они очень важны, но они не единственные полезные продукты. Фактически, здоровое питание – это установление баланса между ключевыми группами продуктов, в которые также входят белки, жиры и углеводы.
Принципы сбалансированного питания:
Придерживаясь сбалансированного питания, также важно избегать неправильно обработанной пищи. Существует веская причина, по которой ее называют нездоровой едой. Фаст-фуд, например, наполняет ваше тело вредными для здоровья токсинами и избытком жиров. Так что вместо куска пиццы и колы сделайте выбор в пользу запеканки и свежевыжатого сока.
Будьте активными
Вести активный образ жизни – еще один отличный способ поддерживать свое здоровье. Физические нагрузки помогают не только вашему телу, но и вашему разуму и имеют множество преимуществ.
Специалисты советуют выполнять как минимум 150 минут умеренной физической активности каждую неделю. Чтобы регулярно заниматься спортом, выбирайте занятия, которые вам действительно нравятся. Это могут быть йога, бег, плавание и т.д. Примеры активностей средней интенсивности:
Если вы не можете выделять так много времени для упражнений, поищите простые способы повысить свою активность в течение дня. Например, попробуйте ходить пешком вместо поездок на личном или общественном транспорте, подниматься пешком по лестнице вместо использования лифта, или ходить по квартире, когда вы разговариваете по телефону. Важно стараться быть активным в течение дня.
Управляйте стрессом
Быть здоровым – это не только про крепкое и здоровое тело. Как мы уже отмечали ранее, в понятие здоровья входит и забота об уме. Исследования показали, что стресс и депрессия могут фактически проявляться как физические заболевания. Один из вариантов проявления – через снижение иммунитета.
Держите в тонусе и тело, и ум. Только тогда вы сможете говорить о полноценном здоровье.
Улучшите качество сна
По большей части, забота о своем теле – это ваша работа. Тем не менее есть несколько функций, которые ваше тело выполняет самостоятельно. Одной из них является сон. Это автономное состояние позволяет организму отдыхать и восстанавливаться. Ваша задача – не препятствовать своему организму. Просто следите за качеством и количеством сна.
По данным некоммерческой благотворительной организации Sleep Foundation, подростку необходимо 8-10 часов сна, взрослым в возрасте от 18 до 64 лет требуется 7-9 часов сна, а людям старше 65 лет – не менее 7-8 часов [Sleep Foundation, 2020].
Качество сна, с другой стороны, зависит от многих факторов – способности быстро заснуть, поддерживать глубокий сон, а также от внешних воздействий.
Улучшить качество сна можно следующим образом:
Перечисленные действия позволят вам лучше спать и эффективно восстанавливать силы.
Поддерживайте социальные отношения
Еще один уникальный, но очень эффективный способ поддержания здоровья – это социальные взаимодействия.
Общение с людьми и романтические отношения помогают психическому здоровью так же, как и физические упражнения. В дополнение к эндорфинам, время, проведенное с близкими людьми, увеличивает уровень адреналина и окситоцина в организме. Эти биохимические вещества помогают улучшить настроение и общее состояние здоровья.
Устанавливайте любые социальные связи: волонтерство, вступление в клуб по интересам или посещение общественных мероприятий – все это поднимет вам настроение, а психика будет нормально функционировать. Не изолируйте себя. Это и правда работает.
Держите свой мозг в тонусе
Мозг, как мышца, нуждается в постоянных упражнениях, чтобы оставаться в тонусе. Центральная нервная система контролирует все процессы в организме, от переваривания и усвоения пищи, до движения и даже дыхания. Мозг находится в самом центре этой сложной системы и поэтому нуждается в заботе.
Тренировка мозга также помогает развить когнитивные функции. Это означает улучшение бдительности, концентрации внимания, памяти и даже способности решать проблемы.
Один из способов сохранить мозг здоровым – давать ему его любимые продукты. К ним относятся полезные жиры, такие как омега-3, витамины, минералы и, конечно, вода. Еще вы можете сохранить свой мозг здоровым, бросив ему вызов. Прочтите книгу, решите головоломку или что-то еще – любая активность способна поддерживать здоровье мозга. Главное – она должна быть систематической.
Пейте достаточное количество воды
Вода – буквально источник жизни. Она имеет много преимуществ, когда речь идет о здоровом образе жизни. Одним из них является тот факт, что вода помогает очистить тело не только снаружи, но и изнутри. А очищенный организм может демонстрировать максимальную производительность.
Специалисты до сих пор спорят о норме потребления воды в день, так часто рекомендуемые восемь стаканов воды в день (2 литра) – не панацея для всех. У разных людей разные потребности. Но все же пить нужно не меньше 2 литров, в противном случае организм будет испытывать обезвоживание.
Проходите плановые медицинские осмотры
Не забывайте и о регулярных медицинских осмотрах. Неважно, 20 вам лет, 40 или 70. Обследования позволяют выявить и оперативно справиться с болезнями на ранних стадиях. Рак и разные инфекции гораздо сложнее лечить, если обнаружить их слишком поздно. Поэтому планируйте регулярные посещения врачей, чтобы быть уверенным в своем здоровье.
Не следуйте принципам ЗОЖ от случая к случаю, это неэффективно. Лучший способ воспользоваться перечисленными советами – включить их в свой ежедневный график.
Ежедневно поддерживать свое здоровье совсем несложно. Однако главным возражением многих людей на пути к хорошему здоровью является отсутствие времени. Если и вы считаете, что нынешний темп жизни не позволяет выделить время на здоровые привычки, рекомендуем вам пройти нашу онлайн-программу «Тайм-менеджмент», где всего за 5 недель обучения вы освоите самые эффективные техники по распределению своего времени.