почему человек откладывает жизнь на потом
Почему мы откладываем жизнь на потом
Мы думаем: «Вот куплю квартиру (перееду в другой город, поменяю работу, создам свою фирму, напишу книгу) — и тогда заживу на славу!» То, что происходит здесь и сейчас, не так важно, это пока не настоящая жизнь, а черновик. Но проходят годы, и, оглянувшись назад, мы с горечью понимаем, что большой кусок нашей жизни попросту упущен. О неврозе отложенной жизни рассказывает психолог-консультант Елена Мартынова.
Psychologies: Многим из нас когда-нибудь да приходилось подчинять свою жизнь некой важной, но дальней цели, чем-то жертвовать ради нее, иногда годами. Означает ли это, что в тот период мы жили «отложенной жизнью»?
Елена Мартынова: Нет, конечно. Стремление достичь цели и жертвование чем-то ради этого — это еще не невроз отложенной жизни. Определяющий момент — это то, как сам человек воспринимает свою жизнь здесь и сейчас. Считает ли он, что нынешняя его жизнь — подготовительная, «черновая»? А «настоящая» начнется только после того, как он достигнет своей цели?
При этом «подготовительный период» может занимать и 10, и 20, и 30 лет. И все это время человек ущемляет, депривирует свои потребности. Может, например, не заводить семью, не устанавливать дружеских связей, не позволять себе полноценно отдыхать или обустраивать жилье.
Сам термин «отложенная жизнь» ввел в оборот психолог Владимир Серкин, проводивший исследования среди тех, кто работает на Севере. Очень многие из этих людей считают, что заживут по-настоящему только тогда, когда заработают достаточно денег и переедут «на материк», как они говорят. На это иногда уходят десятилетия.
И даже если цель в конце концов осуществляется (что бывает не всегда) и они покупают себе, условно, домик на юге, то все равно сталкиваются с разочарованием. Они вдруг осознают, что огромный кусок жизни был упущен, прожит не в полную силу, прежде всего эмоционально.
За сверхзначимой целью теряются другие естественные жизненные смыслы. Дети, отношения, природа, искусство — человек оставляет это за скобками и потом обнаруживает, что ему нечего вспомнить. Это причиняет настоящие страдания.
Бывает, что цель лишь «убаюкивает», помогает человеку примириться с тем, что жизнь его не устраивает. Он на самом деле ничего не делает, чтобы ее приблизить. Идут годы, а он даже не начинает писать свою заветную книгу или создавать фирму. Таких примеров вокруг много. Это тоже отложенная жизнь?
Да, это тоже пример невроза отложенной жизни. Здоровая стратегия — это «хочу-могу-делаю». Стратегия отложенной жизни — «хочу-могу-откладываю» (и чаще навсегда).
Чем объяснить такой выбор?
Одна из причин, на мой взгляд, это фаталистическое отношение к жизни и к будущему: мы как будто не в силах ничего изменить. Кажется, что у нас нет для этого ни сил, ни внутренних ресурсов. Кажется, что нечего и пытаться, все равно наши усилия не приведут к нужному результату.
Это очень близко к синдрому «выученной беспомощности», который был описан американским психологом Мартином Селигманом: человек ощущает себя так, словно он не способен контролировать свою жизнь.
Вот на этих двух китах — ощущении невозможности изменить и контролировать свою жизнь — и держится, как мне представляется, феномен «отложенной жизни». Я говорю об ощущении, потому что зачастую это не соответствует реальности.
Тут еще такая депрессивная особенность: с одной стороны, у нас есть некий идеальный — космический просто — образ «Я», и одновременно есть очень глубокое представление о себе как о никчемном, неуверенном, потерянном, не имеющим ресурсов человеке.
Между этими полюсами — пропасть, которую мы не можем преодолеть. Но ни тот, ни другой не соответствуют действительности. Правда где-то посередине: мы не так уж идеальны и не так уж беспомощны.
Почему мы откладываем жизнь на потом и как выйти из этого тупика
Обычно эскиз нас самих под условным названием «идеальный я» намного лучше реального человека. В этом эскизе мы сильнее, энергичнее, стройнее, находимся на качественно другом уровне развития в карьере и социальной жизни. Как правило, мы знаем, что нужно исправить, чтобы стать лучше: пойти на учебу, заняться спортом, сделать одно, не делать другого, уделить внимание третьему, игнорировать четвертое. Но ставим это на стоп, потому что «мне нехорошо», «я бы с радостью, но внешние обстоятельства…», «мне лень, просто не сейчас». Мы откладываем жизнь, регулярно продлевая дедлайны.
Собственная хитрость может нас утомлять и злить, но все равно каждый раз у нас как-то получается договориться с собой и не делать запланированное.
В 1997 году доктор психологических наук Владимир Серкин ввел понятие «синдром отложенной жизни». Кроме прочего, он опасен и тем, что в этом состоянии человек игнорирует свои достижения и пребывает в подавленном состоянии из-за ангедонии — невозможности чувствовать удовлетворение от чего угодно.
Многие люди ошибочно полагают, что причины откладывания на потом в лени, неумении сосредотачиваться, плохом тайм-менеджменте. Но это не причины, а только, как и прокрастинация, симптомы источника проблем.
Почему люди откладывают жизнь на потом
За этой привычкой кроется неверие в себя, в то, что получится достичь достичь желаемого. Для внутренней иллюзии нам важно представлять будущее, где с нами все о’кей. Это успокаивает и дает надежду.
Мы живем в будущем, чтобы хотя бы косвенно реализовать желание, которое по какой-то причине невозможно реализовать прямо, или в прошлом, когда «трава была зеленее». Живем где угодно, только не в настоящем — вот главная ошибка, которая сдерживает развитие человека. Причины тому — страх (жажда безопасности) и глубокая неудовлетворенность реальностью.
К такому состоянию нас приводят следующие вещи.
«Начну с понедельника»: 6 форм прокрастинации (откладывания дел на потом) и их причины
Откладывание дел до определенного момента считается нормальным, так мы избегаем лишней суеты.
Серьезный признак — когда постоянно и надолго откладываются важные вопросы: поход к врачу, выбор вуза и профессии, создание семьи. Откладывание может превратиться в обычное, «рабочее» состояние, в котором человек проводит бо́льшую часть времени. Все важное откладывается «на потом», а когда сроки проходят, человек либо отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё «рывком», за невозможно короткий промежуток времени. Это приводит к неприятностям по службе, упущенным возможностям, недовольству окружающих и проблемам со здоровьем.
Прокрастинацией называется откладывание дел «на потом», «на завтра», «на понедельник», избегание принятия важных решений.
В каких формах проявляется прокрастинация
К разнообразным формам этого психологического явления относят также боязнь рисковать и составление грандиозных невыполнимых планов.
Проявления прокрастинации можно свести к шести формам, которые помогают избегать проблем и откладывать решения.
1 Ничегонеделание. Основа — детские проблемы, нежелание взрослеть, инфантильность. Несформированность навыков саморегуляции, контроля. Здесь нужна элементарная твердость.
2 Сверхадаптация. Человек живет для других — и делает все, чтобы не жить для себя, не реализовывать свои цели и желания. Спасатель. Здесь важно понять, что это дает. Может быть, это повышает собственную значимость?
3 Ажитация (возбуждение). Занимается всем кроме того, что надо. Избегание. Здесь важно понять, какие у человека есть страхи, связанные с важными решениями.
4 Агрессия. Все вокруг виноваты в том, что я ничего не делаю. Непризнание своих ошибок.
5 Дух противоречия. Протестное поведение. Особенно если есть команда «сверху» делать что-то или не делать. Саботаж как пассивный протест. Требовать непосильное могут родители, начальник, партнер или друзья.
6 Беспомощность. Я не достоин, я ничего не могу, не умею. Жертва. У меня все равно ничего не получится. Низкая самооценка. Выученная беспомощность.
Почему возникает прокрастинация
На уровне сознания мы ставим цели, которые касаются работы и карьеры, саморазвития, личной жизни, здоровья и семьи.
Для бессознательного наши цели — это «бесполезный» труд, всплески негативных эмоций, тяжелый опыт, мысли, нагрузка, выход из зоны комфорта. Возникает сопротивление — защитная функция организма, инстинкт самосохранения.
Иногда сопротивление преодолеть удается, иногда нет. Причины слишком сильного сопротивления и прокрастинации могут быть следующими:
Страх чемпиона. Многое уже сделано, остался один шаг, но что дальше?
Страх перемен. Вдруг это обернется для меня еще большими проблемами, большей ответственностью?
Низкая самооценка, неуверенность в том, что все получится. Стоит ли в это вкладываться? Может, лучше синица в руках, чем журавль в небе?
Вторичные выгоды. Что потеряю, если достигну желаемого?
Внутриличностный конфликт. И хочется, и колется, и мама не велит.
Выбор между равноценными вариантами. Эффект буриданового осла.
Еще одной причиной прокрастинации является выбор между негативными вариантами. Что воля, что неволя.
Травмирующий негативный опыт. Было уже и ничем хорошим не закончилось, стоит ли начинать?
Программирование значимых людей. У тебя все равно ничего не получится.
Убеждения других и самоубеждения. Зачем тебе это надо?
Самоидентификация с эталоном. Как он/она я все равно не смогу.
Самонаказание. Я не достоин, так мне и надо.
Выявить у себя страхи и конфликты без психолога сложно, но можно ответить на пять вопросов, которые покажут, есть ли у вас что-либо из этих трудностей.
Как выявить причины прокрастинации (психологические блоки)
Прокрастинация простыми словами представляет собой сложный психологический и поведенческий феномен, тесно связанный с мотивационной сферой личности. Если вы саботируете какие-то действия или решения, задайте себе следующие вопросы:
Когда вы точно убедились, что откладываете что-то важное и попробовали разобраться в причинах, можно начать бороться с прокрастинацией.
Как снизить уровень прокрастинации: метод важного и срочного
В рамках дисциплины Time management («Управление временем») существует целый ряд методик, которые позволяют снизить уровень прокрастинации, уменьшить стресс, повысить реальную отдачу от труда и удовлетворенность от жизни.
Для снижения уровня прокрастинации авторы метода предлагают разделять все дела по двум критериям: важности и срочности. Таким образом, выделяется всего четыре категории дел, на которые уходит время:
важные и срочные дела
важные и несрочные
неважные и срочные
неважные и несрочные
Важное и срочное. Это неотложные дела — аварийная ситуация, болезнь, крайний срок, угроза жизни, семейный кризис.
Выполняя важные и срочные дела, следует помнить, что все это делается ради «важных и несрочных» жизненных целей, и осознавать, для каких именно:
Важное и несрочное. Это жизненные цели, планы, важные задачи, что придают смысл жизни. Именно эти дела имеют наибольшее влияние на жизнь человека в целом, при этом прокрастинация, в первую очередь, затрагивает именно их.
Неважное и срочное. Это ежедневные мелочи, такие как уборка (можно нанять помощника по дому), длительные разговоры по телефону с мамой, поход в магазин (можно заказать доставку), проверка почты и новостей в соцсетях, гости по выходным. Неважность этих дел не означает, что их все можно вообще не делать. Но нужно осознавать, что они не слишком существенны, и от них можно отказаться в пользу дел первой и второй категории.
Неважное и несрочное. Это категория ежедневных дел, которые вносят очень маленький вклад в качество жизни, либо не делают его вообще, но отнимают время. Этим делам дается время, когда человек не знает, в каком направлении лучше двигаться: ответы на все звонки, болтовня с родственниками в рабочее время, затягивающиеся чаепития, деловой и личный спам, интернет-блоги, игра в карты, посиделки до поздней ночи.
Как справиться с прокрастинацией
Прокрастинация — это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения. Ее сложно изменить в один день, поэтому нужно быть готовым поработать над ней длительное время и, в идеале, записывать все изменения. Привычки перестают быть привычками, когда вы избегаете их повторения.
Предлагаю девять шагов для работы с прокрастинацией.
1 Понаблюдать, на что вы тратите время. Запишите расписание вашего дня сегодня, вчера, позавчера, неделю назад.
2 Отметить, к какой категории относятся эти дела: важные и срочные, неважные и несрочные, и так далее.
5 Перефразировать свой внутренний диалог. Замените фразы «нужно» и «должен», подразумевающие что у вас нет выбора, на фразу «я выбираю». Этим вы показываете, что вы владеете ситуацией, и что это важно сделать в первую очередь для вас.
6 Составить новое расписание – еще один важный шаг для борьбы с прокрастинацией. Потратьте на это какое-то время. Когда список дел нагляден, то даже откладывая что-то на потом, вы все равно выполняете полезную работу. Список можно составлять ранжируя дела по приоритетам, но выполнять в распорядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче. Перенесите все планы на внешние носители — на бумагу, в вордовские файлы, в календарь или специальные приложения для задач. Это разгрузит мозг.
7 Выделять время на задержки и отдых. Необходимо научиться распределять силы, чтобы все задуманное было осуществлено без надрыва. Умейте сочетать работу и отдых. Найдите баланс и оптимальный темп жизни, который позволит вам сохранять спокойствие и безмятежность.
8 Рассказать о своих важных планах друзьям и родственникам. Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление коллектива работает! Это принцип групп взаимопомощи.
9 Пообещать себе награду. Если вы выполните сложную задачу вовремя, вознаградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе в любимом кафе. И обязательно отметьте, как приятно чувствовать, что вы довели дело до конца!
Если вам сложно избавиться от прокрастинации самостоятельно, можно обратиться к профессионалам — психологу или психотерапевту.
Жизнь на потом или синдром отложенной жизни
Большая часть клиентов, приходящих к психологу – это люди, недовольные своей жизнью. Кому-то не хватает финансов для достижения желаемого, собственного жилья, кому-то – выйти замуж, завести ребенка и т.д. Именно подобная «недостаточность» некоего блага, по мнению самого клиента, является причиной всех бед.
Довольно часто приходится слышать фразы вроде: «Вот появится у меня… – тогда и заживу по-настоящему!». Казалось бы: вот человек, вполне состоявшийся, здоровый, любимый – неужели этого мало? Но счастливым сейчас он быть не может, ведь настоящая жизнь начнется лишь тогда, когда… У этой фразы может быть множество концовок, но суть будет одной и той же – это синдром отложенной жизни.
Отложенная жизнь
Постоянное «откладывание на потом» жизни – это настоящий бич современности. Синдром отложенной жизни как раз и описывает этот феномен, когда человек не может жить сегодняшним днем, наслаждаться тем, что имеет, ведь постоянно откладывает счастье на будущее – когда у него будет своя квартира, машина, когда появятся дети и т.д. А сама жизнь рассматривается лишь как подготовка к жизни будущей, «настоящей».
Невроз отложенной жизни, как психологическое явление, было впервые описано профессором Владимиром Серкиным в контексте исследования восприятия времени и управления им у жителей севера. Было выявлено следующее: примерно 90% северных жителей хотели бы переехать в места с лучшими климатическими условиями и развитой инфраструктурой. Вот тогда-то и начнется у них «настоящая жизнь», когда они достаточно разбогатеют для переезда, смогут жить в более комфортных условиях, и вся жизнь «наладится».
У некоторых людей условия появления «настоящей» жизни зависят от самого человека: «Вот женюсь… Вот найду работу… Вот куплю машину…». Осуществление этих желаний находится в сфере компетенции самого человека, просто их исполнение постоянно откладывается или полученный от исполнения желаний результат не соответствует ожиданиям. 
Иногда же начало новой жизни зависит от других людей: «Вот вырастут дети… Вот муж найдет новую работу…»
И эти люди могут годами ожидать «чуда», которое обеспечит им исполнение желаемого, что все «обустроится» будто по мановению волшебной палочки. При этом собственное счастье, улучшение жизни уже сейчас все время откладывается «на потом»: какой, к примеру, смысл покупать новую микроволновку, если мы хотим переехать? Да, старая уже пускает искры, да и разогревает не очень хорошо, но мы же скоро уедем, правда? Купим новую уже после переезда. Это случится очень скоро. Вот, в ближайшее время. Очень скоро.
Таким образом, человек как бы пишет «черновой» вариант собственной жизни, надеясь потом переписать все на «чистовик» – после воплощения желаний в жизнь. А насколько аккуратно и старательно человек пишет черновики? Правильно, не очень. Почерк оставляет желать лучшего, там и сям пропущенные слова, да и кляксу поставить не страшно. Точно так же и с черновиком собственной жизни – это как если бы вы писали собственную историю без особого рвения, не «заморачиваясь» по поводу увлекательности сюжета и т.д.
Так и происходит при синдроме отложенной жизни: человек годами пишет лишь черновик своей жизни, мечтает о чуде, а тем временем время идет. Проходят месяцы и годы – а чуда все нет. И вот по истечении десятилетий приходит осознание «просроченной» в ожидании «волшебной феи-крестной» жизни. В след за осознанием этого, хороводом врываются разочарование и отчаяние. В 30-ть лет еще был бы смысл что-то менять в жизнь, а сейчас зачем? Жизнь была проведена в ожидании. И даже микроволновку новую не купили.
Появление синдрома отложенной жизни зависит и от культурных традиций. Вот у нас, например, просто принято страдать во имя радужного будущего (которое наступит после…) и райской жизни после смерти. На протяжении целых поколений передавался прекрасный миф о наступлении «лучшей жизни», но несомненным минусом этой веры было снятие с человека ответственности за построение для себя такой светлой жизни.
Также этот синдром связан с уровнем финансового благосостояния: чем беднее человек, тем больше он подвержен «откладыванию» жизни. Во многом тут виноваты СМИ – постоянная реклама иной, более успешной, лучшей жизни, порождает у человека желание обладать такой же жизнью без реальной возможности осуществления этого желания «здесь и сейчас». В результате, вполне здоровый человек постепенно превращается в невротика.
Синдром отложенной жизни: почему он возникает?
Синдрому отложенной жизни может оказаться подвержен практически каждый – молодой, зрелый, успешный или не очень, мужчина, женщина, житель большого города или небольшого поселка. Каждый человек может страдать от существования несоответствия своей мечты реальной жизни.
Почему же вообще происходит такое «откладывание» жизни? В основном, выделяют две главные причины появления невроза отложенной жизни:
Первая причина кроется в отвержении человеком своей реальной, настоящей жизни.
Все дело в том, что каждый человек в детстве и юности формировал идеальный сценарий собственной жизни – какой будет будущая семья, работа, дом, машина и т.д. Проходит время, и в реальности все оказывается не так, как мечталось. Причем реальность может быть не так уж и плоха – просто она другая. И дом не такой, и машина другого цвета, и родилась дочь, а не сын, и работа может быть высокооплачиваемой, да не «той». И таких несовпадений с мечтой детства может быть много, чем их больше – тем тяжелее принимать человеку реальность, его настоящую жизнь. Однажды человек может проснуться утром и просто ощутить, что он живет чужой жизнью. А самое ужасное в том, что винить в этом крахе мечты можно лишь самого себя – ведь выбирал профессию, супруга и машину человек сам, это был собственный выбор.
Когда человек осознал такое несовпадение, у него появляется три варианта действий в этой ситуации:
Вторая причина феномена «откладывания» жизни может крыться в чрезмерном устремлении к получению результатов при постоянном игнорировании процесса.
В своей постоянной погоне за результатом многие люди забывают получать удовольствие от самого процесса жизни. Как результат, такие люди вообще редко могут ощутить «прелесть момента» – их разум постоянно устремлен в будущее, в те возможности, которое оно таит, и потому они практически лишены настоящего.
Вообще, такая ситуация – это довольно распространённый сюжет книг и фильмов: герой отчаянно стремится «взлететь» вверх по карьерной лестнице, постоянно работает и абсолютно не замечает самой жизни, ее красоты, ее возможностей. Затем происходит нечто (или некто), что заставляет героя изменить свой взгляд на жизнь. Вот только в реальной жизни вряд ли стоит надеяться на пресловутое «нечто» – лишь сам человек, установив равновесие между процессом и результатом, может начать получать удовольствие от жизни и начать жить «здесь и сейчас».
Таким образом, для того, что бы обрести счастье, стоит научиться ценить «красоту момента», жить в настоящем и радоваться мелочам. И «писать» свою жизнь как чистовик – так, чтобы самому было интересно «перечитать» свою жизненную историю, ни о чем не жалея.
Статьи для р о дителей
Прокрастинация — что это такое и чем отличается от лени
Английское слово procrastination переводится примерно как «задержка», а в его основе лежит латинский корень cras, что означает «завтра». Если говорить простыми словами, прокрастинация — это склонность откладывать важные дела «на завтра» и все время отвлекаться на посторонние вещи. Когда мы честно садимся писать реферат, но уже через 5 минут обнаруживаем себя в тиктоке, листаем ленту новостей во ВКонтакте и гуглим, кто сильнее, тигр или орангутанг, — это и есть прокрастинация.
Многие считают, что такой термин — это лишь красивое название лени. Но все немного сложнее. Ленивый человек выбирает отдых вместо работы и получает от этого удовольствие. С прокрастинацией все иначе. Не занимаясь важными задачами, прокрастинатор может тратить энергию на мелкие ненужные дела, бесконечно планировать, искать информацию, но не начать делать то самое дело.
Когда время поджимает, появляется чувство вины и попытка все доделать в авральном темпе. Хорошо, если задача была всего одна, но чаще к этому моменту их собирается целый ворох. Конечно, выполнить работу на отлично в таких условиях сложно, еще и спешка и стресс сильнее снижают мотивацию. Вот так человек, откладывающий все на потом, попадает в замкнутый круг.
Прокрастинация отличается от лени еще и тем, что ленивый человек не возьмется за большую, сложную задачу, в то время как прокрастинатор будет искренне хотеть все выполнить в срок. Там, где ленивые говорят «не хочу и не делаю», прокрастинаторы скажут «хочу, собираюсь сделать, но никак не могу начать».
Начать изучать сложный предмет можно с маленького шага. Например, с бесплатного урока в Skysmart: методист расскажет, как все устроено в школе, проведет диагностику знаний и наметит дальнейшие шаги. Запишите вашего ребенка на занятие по русскому или английскому языку, математике, физике или обществознанию. Поможем сделать первый шаг в мир знаний и уверенности в себе!
Почему мы откладываем дела на потом
Исследования нейробиологов из Рурского университета в Германии помогли разобраться в том, что такое прокрастинация на физиологическом уровне. Ученые обследовали на МРТ 264 человека и дали им заполнить анкету, которая выявляет склонность откладывать дела на потом. В результате оказалось, что у любителей «медленного старта» нарушена связь между миндалевидным телом головного мозга (лимбической системой), где формируются эмоции, и дорсальной зоной передней поясной коры, которая ответственна за принятие решений и выбор поведения в сложной ситуации.
В норме с помощью лимбической системы мы должны оценивать события на предмет их опасности, а префронтальная кора (неокортекс) помогает выбрать правильное поведение. Но у прокрастинатора эти структуры вступают в конфликт, в котором побеждает лимбическая система.
В итоге человек много беспокоится, думает о последствиях и бесконечно откладывает дела на потом. Чтобы снять напряжение, он идет смотреть ленту инстаграма или очередной ролик на ютубе. Между тем задачи накапливаются и тревога растет, убивая и без того шаткую мотивацию.
Тест на прокрастинацию: проверьте себя и ребенка
Все это признаки прокрастинации. Чем больше их у одного человека, тем ближе он к тому, чтобы назвать себя прокрастинатором.
Психологические причины прокрастинации
Что может вызвать прокрастинацию:
Механизм прокрастинации
С точки зрения психологии, мы сами запускаем механизм прокрастинации. Американец Нейл Фьоре описал то, как это происходит, в книге «The Now Habit». Он предлагает рассмотреть одну и ту же задачу при разных обстоятельствах.
Допустим, на земле лежит доска шириной 30 см, по которой вам нужно пройти не оступившись. Скорее всего, вы легко сможете это сделать. Нет никаких причин откладывать на потом эту простую задачу.
А теперь предположим, что доска находится на большой высоте и под ней пропасть. Ее ширина не изменилась, и ваши навыки остались прежними, но первый шаг почему-то сделать уже сложнее. Все дело в угрозе — теперь слишком многое поставлено на кон. У вас есть причина медлить и сомневаться.
Чуть изменим ситуацию: пусть доска по-прежнему останется над пропастью, но к вам приближается пожар. Если он будет достаточно близко, вы пробежите это расстояние, даже не заметив.
Похожим образом мы поступаем и с рабочим делами — возводим их на высоту, как будто это не рядовая задача, а проверка на прочность. Неудивительно, что появляется тревога и стремление тут же заглушить ее болтовней с друзьями или серфингом в сети.
Прокрастинатор включается в работу, только когда сроки по-настоящему горят. И вовсе не потому, что у него не хватает способностей для решения задачи. Просто во время «пожара» он перестает оценивать, медлить и сомневаться.
Виды прокрастинации
Теперь поговорим о том, как победить прокрастинацию, не доводя до «пожара», но вначале перечислим ее основные виды. Это классификация психолога Ноа Милграм, в которой он выделил 5 типов откладывания дел на потом.
Милграм и соавторы выделяют следующие типы:
Все эти виды психолог Ноа Милграм объединил в две большие группы: одна из них связана с «медленным стартом» при решении задач, а вторая — с оттягиванием момента, когда нужно сделать выбор. В первом случае имеет смысл тренировать силу воли и учиться правильно распределять время на дела. Но если проблема в принятии решений — тут нужно работать с уверенностью в себе.
Может ли прокрастинация быть полезной
Прокрастинатор — это человек, который чувствует стресс от важной задачи и стремится избежать провала, оттягивая момент, когда нужно включиться в работу. Как и все в нашем организме, такое поведение существует, потому что имеет определенный смысл и даже пользу. Отложить дела в состоянии стресса, чтобы успокоиться и перезагрузиться, — это не самое плохое решение. Так мы защищаемся от ошибок, которые могли бы совершить, и берем восстановительную паузу.
Вместе с тем у психологических защит есть одно свойство: когда они становятся чрезмерными, то уже не помогают, а приводят к жизненным неудачам, что касается и прокрастинации. Поэтому не стоит ругать себя за любую попытку отвлечься от дел — небольшой перерыв идет только на пользу и помогает разгрузить мозг. Все дело в мере.
Методы борьбы с прокрастинацией
Если перерывы занимают больше времени, чем сама работа, а решение любых вопросов в последний момент стало привычкой — пора искать эффективные способы борьбы с прокрастинацией. Увы, универсального рецепта нет — для серьезных изменений придется внедрить в свою жизнь сразу несколько техник. Двигайтесь постепенно, без суперожиданий от самих себя — и все получится.
Разобраться с жизненными приоритетами
Определите, чего вы хотите на самом деле и ради чего выполняете повседневные дела. Можно выписать список приоритетов и целей, отсортировав их в порядке снижения значимости (первые в списке — самые важные).
Бороться с прокрастинацией намного проще, если вы понимаете, ради чего это нужно делать. Часто мы откладываем дела лишь потому, что ощущаем долг и не замечаем, какую пользу может принести задача.
Ставить простые цели
Откажитесь от глобальных задач. Например таких, как за год выучить новый язык или накачать мышцы до состояния фитнес-модели. Вместо этого ставьте перед собой более мелкие цели на месяц или на неделю, на день. Обязательно конкретизируйте каждую цель: вместо «я плотно займусь английским с понедельника» пусть будет «в понедельник я повторю Present Perfect, во вторник займусь неправильными глаголами» и так далее.
Использовать правило 15 минут
Если с началом какого-то дела тут же хочется отвлечься на более интересные вещи, договоритесь с собой заниматься тем, чем надо, минимум 15 минут. Потом, если будет желание, вы сможете переключиться на что-то другое или продолжить работу, если она вас увлечет.
Это правило основано на психологическом эффекте — важно преодолеть первое сопротивление, которое и запускает прокрастинацию. Спустя 15 минут вы втянетесь в работу, а если нет — хотя бы сделаете что-то для решения задачи. Контролировать те самые 15 минут поможет таймер или заведенный будильник.
Убрать все лишнее
Обратная сторона прокрастинации — постоянная загруженность делами: многочисленными и разнообразными. Подумайте, все ли из них важны и можно ли отказаться от лишних обязательств. Целый ворох разных занятий может снизить стресс от неудачи в одном из них. Но все же это плохое решение — вы будете распылять энергию вместо того, чтобы концентрировать ее на главном.
Распределять время и силы
Научитесь планировать работу и правильно распределять свои усилия. Составьте четкий график выполнения задач и придерживайтесь его день в день — это главное, что стоит знать о том, как справиться с прокрастинацией. Если нужно подготовиться к экзамену, распишите, в какой день и в какое время вы будете проходить те или иные вопросы.
Любой крупный проект состоит из решения мелких задач — пусть для каждой из них будет время в вашем графике. Определяя это время, сортируйте дела на действительно срочные и те, что могут подождать.
Чередовать виды деятельности
Монотонные и скучные дела чаще вызывают желание переключиться, но это не беда. Переключайтесь с умственной работы на физическую, чтобы меньше уставать. Например, полчаса вы занимаетесь решением уравнений по математике, а следующие полчаса — подметаете пол в комнате и вытираете пыль. В итоге сразу два дела будут сделаны без раздражения и скуки.
Мотивировать и поощрять себя
Сложно придумать, как избавиться от прокрастинации без системы поощрений. Отмечайте, насколько вы приблизились к цели, выполнив очередную задачу, обязательно хвалите себя и введите систему наград. Например, запланируйте, куда вы пойдете после очередного этапа работы или какой фильм посмотрите вечером. Стремитесь к тому, чтобы работать не отвлекаясь, а отдыхать — без мыслей о делах и чувства вины.
Не винить себя за неудачи
Самый вредный совет для тех, кто ищет способ, как побороть прокрастинацию, — ввести наказания за срыв графика или отступление от цели. Во-первых, это лишь повысит уровень стресса, а во-вторых, может вызвать соблазн и вовсе прекратить усилия под предлогом, что «ничего не получилось».
Помните: никто не идеален и нет людей, которые всегда на 100% выполняют планы. Вопрос не в том, чтобы не совершать ошибок совсем, но в том, чтобы извлечь из них пользу для себя и продолжать двигаться вперед.
Евгений Буянов, преподаватель МГУ, о том, как бороться с прокрастинацией
Для работы с прокрастинацией можно и нужно использовать не только силу воли, но и современные технологии. Например, приложения для планирования времени, составления графиков и to-do листов:
Еще больше вариантов — в статье «Лучшие приложения для учебы». Возможно, эти помощники подадут вам несколько новых идей, как справиться с прокрастинацией. Главное, не бойтесь экспериментировать!