pilates ring что это
Изотоническое кольцо для пилатеса — выбор тренажера, комплекс упражнений
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Пилатес — гимнастика, в основе которой лежат простые, но эффективные упражнения для укрепления всех групп мышц. Дисциплина не является силовой, поэтому в качестве дополнительных отягощений в ней применяются фитболы, эспандеры и специальные кольца. О последних мы поговорим далее.
Кольцо для пилатеса — что это и зачем нужно?
Тренажер представляет собой подобие малого обруча (диаметр от 30 до 40 см). По краям есть два небольших упора, выполняющих функции рукоятей. Материалы изготовления: металлическая основа, поливинилхлорид, резина.
Преимущества и недостатки тренинга с кольцом
К недостаткам можно отнести непригодность тренажера к силовому тренингу и наращиванию больших мышечных объемов.
Да, изотоническое кольцо не поможет вам накачать округлые ягодицы. Но ведь пилатес не для этого создавался. Если занимаетесь такой гимнастикой, значит, ваши цели — стройное гибкое тело и хорошее самочувствие, а не объемная мускулатура.
Упражнения с обручем для пилатеса
Кольцо может сгибаться внутрь и разгибаться наружу, создавая при этом полезное сопротивление. Такая функциональность позволяет использовать тренажер во многих элементах. Предлагаем комплекс упражнений с изотоническим кольцом, направленный на проработку основных мышечных групп.
Для рук и плеч
Для груди и спины
Для бедер и ягодиц
Для брюшного пресса
В каждом предложенном элементе делайте по 3 подхода на 12–15 повторений. Рекомендуем акцентировать внимание на прорабатываемых мускулах. Это позволит более качественно задействовать мышечные волокна.
Если занимаетесь самостоятельно в домашних условиях, разделите представленные упражнения на два занятия и проводите такие тренировки через день. Уже через две-три недели вы почувствуете, как подтянулись мышцы тела.
Как выбрать кольцо для пилатеса
Перед покупкой обязательно удостоверьтесь, что рукояти плотно зафиксированы на обруче и не скользят. В противном случае вы не сможете качественно выполнить большинство упражнений.
Второй важный момент — создаваемая тренажером нагрузка. Кольца производят с разной степенью сопротивления. Это необходимо, чтобы охватить спортсменов всех уровней развития. Если вы новичок, попросите продавца подобрать изотоническое кольцо с минимальным сопротивлением.
Популярные модели и примерные цены:
Рекомендуем покупать кольцо для пилатеса в спортивных магазинах, где вы сможете оценить качество изготовления и получить консультацию продавца. Также тренажеры можно приобрести на специализированных сайтах или торговых онлайн-площадках.
Пилатес с изотоническим кольцом:
В основе кольца лежит металлический стержень определенной упругости, покрытый снаружи гибким и мягким пластиком с антискользящим покрытием. По бокам кольца вмонтированы двухсторонние ручки, позволяющие удобно удерживать его в различных положениях снаружи и изнутри, не только руками, но и ногами. Изотоническое кольцо – прекрасный тренажер для домашнего использования. Он не дорогой и занимает минимум места. Его можно взять с собой в отпуск, или на дачу. Кольцо легко поместиться даже в небольшом чемодане.
Изначально кольцо было создано для «проработки» проблемных зон: грудные мышцы, приводящие и отводящие мышцы бедра. Но в современном пилатесе возможности его использования гораздо шире, создание новых упражнений ограничено только фантазией тренера, а работа с клиентами на таком оборудовании может быть, как персональной, так и групповой. Благодаря своему незатейливому устройству, кольцо достаточно легко освоить и даже начать придумывать упражнения с ним самостоятельно.
Помогая тонизировать мышцы, кольцо не способствует их наращиванию. С помощью изотонического кольца можно эффективно проработать мышцы верхней части рук и груди. Изотоническое кольцо способствует также выработке правильной осанки и исправлению дефектов спины. Этот тренажер используется для укрепления мышечного корсета, улучшает выносливость, гибкость, координацию движений и баланс, помогая тем самым стать грациозней и пластичней. При правильном подходе к тренировкам, занимаясь с изотоническим кольцом можно подтянуть практически все мышцы тела и стать стройней.
Пилатес с кольцом полезен как для тонуса мышц, так и для развития гибкости, мобильности, баланса, улучшения диапазона движения. Инвентарь очень доступен в использовании: вам нужно будет просто сжимать и разводить кольцо для создания сопротивления и включения в работу мышц. В упражнениях для верхней части тела вы будете сжимать кольцо руками, а в упражнениях для нижней части тела кольцо сжимается между бедрами и лодыжками.
История возникновения кольца
Как выбрать изотоническое кольцо
Исходя из того, что на рынке представлено огромное количество вариантов этого тренажера, вы можете ошибиться и выбрать не то кольцо, которое вам нужно. Посоветуйтесь со своим тренером или приобретите такое кольцо, с которым занимаетесь в зале.
Наиболее распространенные диаметры колец составляют 35-39 см. Идеальным вариантом при выборе будет сравнение ширины плеча на вытянутых руках с диаметром кольца. Если при удержании кольца по бокам на прямых руках параллельно полу, ваши руки находятся параллельно друг другу, значит это ваш вариант. Если ладони находятся шире плеч, то следует выбрать кольцо меньшего диаметра. Как правило, кольца с большим диаметром предназначаются для мужчин, а с меньшим – для женщин. Если нет возможности рассмотреть товар при заказе онлайн, просто померяйте ширину плеч и исходя из этой цифры подберите кольцо. У производителя должны быть описаны материалы товара, следует выбирать металлические конструкции – они прочнее.
Работая с кольцом, не забывайте о принципах пилатеса
В пилатеса кольцо является вспомогательным инструментом и призвано видоизменить, усложнить и разнообразить ваши тренировки. Тренируясь с кольцом, не забывайте соблюдаться основные принципы пилатеса:
Концентрация– постоянное осознание того, что происходит в теле, концентрация на каждом движении.
Центрирование– создание силового пояса в области брюшного пресса посредством втягивания живота. Сложность в том, что при сжимании и разжимании кольца, бывает трудно одновременно удерживать втянутый живот и не использовать натуживание. Натуживание вызывает значительно большее вовлечение в стабилизацию поясничного отдела позвоночника мышц живота, которые уменьшают приоритетное участие поперечной мышцы живота. А это нежелательный эффект в упражнениях пилатес.
Дыхание – использование специфического грудного дыхания без задержек: вдох носом в течение 5 и более секунд (без движения плеч вверх), выдох — через расслабленные рот и губы в течение того же времени, что и вдох. Избегайте натуживания, вызываемого значительным напряжением мышц при сжимании/разжимании кольца. Следите, чтоб это не приводило к остановке дыхательного цикла.
Контроль – подчинение деятельности мышц своей воле.
Точность – выполнение двигательного действия в соответствии с конкретными техническими характеристиками. Кольцо может отвлекать от контроля за точностью выполняемых действий теми частями тела, которые не взаимодействуют с кольцом.
Плавность – выполнение движений медленно и непрерывно.
Изоляция – осознание участия в упражнении определенных мышц и выделение наиболее слабого звена для преимущественного воздействия на него. Кольцо позволяет более локально и избирательно воздействовать на мышечные группы, придавая больший силовой акцент упражнениям пилатес. Особенно на такие, как грудные мышцы, мышцы внутренней поверхности бедра.
Кольцо для пилатеса (изотоническое кольцо): польза, особенности, упражнения, видео
Кольцо для пилатеса (изотоническое кольцо) — это тренажер в виде кольца с ручками, который создает дополнительное сопротивление при выполнении упражнений. Кольцо используется в пилатесе и в других низкоударных тренировках для тонуса мышц верхней и нижней части тела.
Предлагаем вам подробную информацию по использованию кольца для пилатеса, а также подборку эффективных упражнений и видео с изотоническим кольцом.
Читайте также:
Что такое кольцо для пилатеса (изотоническое кольцо)
Изотоническое кольцо поможет вам укрепить все мышцы тела, не приводя к увеличению их объема. Особенно полезен этот инвентарь для грудных мышц, ягодичных мышц, мышц рук, мышц спины, а также для таких проблемных зон как внешняя и внутренняя поверхность бедра. Кроме того, во время пилатеса активно участвуют мышцы живота, в том числе и глубокие, что поможет вам не только укрепить пресс, но и улучшить осанку.
Пилатес с кольцом полезен не только для тонуса мышц, но и для развитии гибкости, мобильности, баланса, улучшения диапазона движения. Инвентарь очень доступен в использовании: вам нужно будет просто сжимать и разжимать кольцо для создания сопротивления и включения в работу мышц, в том числе и глубоких. В упражнениях для верхней части тела вы будете сжимать кольцо руками, в упражнениях для нижней части тела кольцо сжимается между бедрами и лодыжками.
Преимущества тренировок с кольцом для пилатеса:
Где купить кольцо для пилатеса?
Кольцо для пилатеса изготовлено из эластичной пластины, которое покрыто прорезиненным рельефным материалом для уменьшения скольжения. Кольцо мягкое, но при этом достаточно упругое, чтобы вы могли почувствовать нагрузку при его сжатии. Для удобства использования кольцо снабжено двумя ручками-накладками. Диаметр изотонического кольца составляет 35-38 см.
1. Кольцо для пилатеса за 600 рублей. Диаметр 36 см. Доступно 4 цвета.
2. Кольцо для пилатеса за 600 рублей. Диаметр 36 см. Доступно 3 цвета. 
3. Кольцо для пилатеса за 500 рублей. В отличие от других аналогичных моделей, кольцо снабжено не пластиковыми, а мягкими неопреновыми накладками. Диаметр 39 см. Доступно 4 цвета. О товаре: 62 заказа, средняя оценка 4,8.
Упражнения с кольцом для пилатеса
Изотоническое кольцо очень легко осваивается и со временем вы, возможно, сами сможете придумать новые упражнения с этим тренажером. Для этого рекомендуем посмотреть: Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон.
Выполняем упражнения по 10-15 повторений на каждую сторону. Если позволяет время, можно повторить каждое упражнение в 2-3 подхода. Разделите тренировку по группам мышц на разные дни либо выполняйте все упражнения в один день.
Упражнения с кольцом для пилатеса для рук, груди, спины
1. Сжимание кольца для мышц груди
2. Сжимание кольца для мышц рук (бицепс)
3. Сжимание кольца над головой для плеч
4. Отведение рук для спины и трицепса
5. Повороты корпуса для спины и поясницы
6. Сжимание кольца в боковой планке
Упражнения с кольцом для пилатеса для живота и спины
1. Велосипед
2. Вытягивание ног с кольцом
3. Скручивание с кольцом
4. Подъем ног с кольцом
5. Мостик для пресса и ягодиц
6. Лодочка
7. Русский твист с кольцом для пилатеса
8. Гиперэкстензия
Упражнения с кольцом для пилатеса для бедер и ягодиц
1. Подъем ног на боку внутри кольца
2. Подъем ног на боку с внешней стороны кольца
3. Сжимание кольца в мостике
4. Подъем ноги для ягодиц
5. Мах ногой с кольцом для пилатеса
6. Пульсирующие подъем ноги на боку
7. Ракушка с кольцом для пилатеса
8. Разведение ног лежа
За гифки спасибо youtube-каналам: Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant, Amanda Sides, Robin Long.
Топ-7 видео с кольцом для пилатеса
Предлагаем вам 7 эффективных видео с изотоническим кольцом для тонуса мышц и улучшения фигуры. Занятия длятся разное количество времени, поэтому вы сможете выбрать для себя наиболее оптимальную продолжительность программы.
1. Пилатес с кольцом на русском языке (55 минут)
2. Тренировка от проблемных зон с кольцом (35 минут)
3. Тренировка с изотоническим кольцом для ног (8 минут)
4. Тренировка с изотоническим кольцом для ног (14 минут)
5. Тренировка с изотоническим кольцом для ног (40 минут)
6. Тренировка с изотоническим кольцом (15 минут)
7. Тренировка с кольцом для ягодиц и живота (12 минут)
Отзывы на кольцо для пилатеса
Маргарита:
Купила изотоническое кольцо два месяца назад, не нарадуюсь! Занимаюсь пилатесом дома уже 2 года (похудела с ним после родов на 12 кг), и если честно уже немного начала уставать от однообразия, да и мышцы привыкли. Сразу после первого же занятия с кольцом почувствовала очень хорошую нагрузку в мышцах ног, спины, ягодиц. Пробовала заниматься пилатесом с эластичной лентой, но как-то не пошло. Очень рада, что случайно увидела в спортивном магазине изотоническое кольцо, не пожалела, что купила.
Елена:
Купила кольцо для пилатеса маме в подарок, она занимается дома и подумала, что ей может пригодиться. Занимается уже месяц, очень довольна. Говорит, что только с кольцом чувствует хорошее напряжение в мышцах внутренней части бедра.
Юлия:
Пользовалась кольцом для пилатеса несколько месяцев, пока нельзя было заниматься кардио-тренировками из-за травмы. В принципе неплохая нагрузка, я была довольна. Сейчас вернулась к интенсивным тренировкам, и кольцо забросила, но хочу вернуться к пилатесу хотя бы раз в неделю, мне нравилось.
Анна:
Отличный инвентарь, если вы хотите поработать над мышцами рук и ног, всем рекомендую. Живот, кстати, отлично укрепляется с обычным пилатесом и без кольца. Но мне хотелось акцентированной нагрузки на ноги, поэтому приобрела кольцо. Кстати, до покупки кольца очень долго использовала мяч для пилатеса, с ним тоже можно делать различные упражнения на сжимание-разжимание.
Кольцо для пилатеса (изотоническое кольцо) идеально подходит для тонизирования мышц в домашних условиях и усложнения классических упражнений из пилатеса. Это универсальный и эффективный инструмент, который позволит вам подтянуть тело и избавиться от проблемных зон без тяжелых ударных нагрузок.
Смотрите наши подборки упражнений:
Кольцо для пилатеса – польза и вред, комплекс упражнений, как правильно выбрать
Как выбрать пилатес ринг
Обычно, диаметр кольца составляет 35-39 см, разбег в размере небольшой, поэтому нет принципиальной разницы, какой диаметр выбрать – не ошибетесь. Идеальным вариантом будет сравнение ширины плеча на вытянутых руках с диаметром кольца. Получается, что при удержании кольца по бокам в прямых руках параллельно полу, руки должны находиться параллельно друг другу. Если ладони находятся шире плеч, то следует выбрать кольцо меньшего размера. Либо измерить ширину плеч и подобрать подходящий диаметр, если нет возможности рассмотреть товар при заказе онлайн. У производителя должны быть описаны материалы товара, следует выбирать металлические конструкции – они прочнее. А вот мягкий пластик может легко сломаться.
Что такое кольцо для пилатеса (изотоническое кольцо)
Кольцо для пилатеса еще называют изотоническим кольцом или фитнес-кольцом (в английском языке оно имеет название Pilates Ring или Magic Circle). Кольцо обеспечивает дополнительное сопротивление для мышц, а значит помогает вам повысить эффективность тренировки. В основном кольцо используется в пилатесе и упражнениях для тонуса мышц проблемных зон. Изотоническое кольцо компактное и легкое, поэтому не занимает много места в комнате. Также вы всегда можете взять его с собой в поездку или в отпуск.
Изотоническое кольцо поможет вам укрепить все мышцы тела, не приводя к увеличению их объема. Особенно полезен этот инвентарь для грудных мышц, ягодичных мышц, мышц рук, мышц спины, а также для таких проблемных зон как внешняя и внутренняя поверхность бедра. Кроме того, во время пилатеса активно участвуют мышцы живота, в том числе и глубокие, что поможет вам не только укрепить пресс, но и улучшить осанку.
Пилатес: эффективность + упражнения
Пилатес с кольцом полезен не только для тонуса мышц, но и для развитии гибкости, мобильности, баланса, улучшения диапазона движения. Инвентарь очень доступен в использовании: вам нужно будет просто сжимать и разжимать кольцо для создания сопротивления и включения в работу мышц, в том числе и глубоких. В упражнениях для верхней части тела вы будете сжимать кольцо руками, в упражнениях для нижней части тела кольцо сжимается между бедрами и лодыжками.
Преимущества тренировок с кольцом для пилатеса:
ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЬ: подробный обзор
Где купить кольцо для пилатеса?
Кольцо для пилатеса изготовлено из эластичной пластины, которое покрыто прорезиненным рельефным материалом для уменьшения скольжения. Кольцо мягкое, но при этом достаточно упругое, чтобы вы могли почувствовать нагрузку при его сжатии. Для удобства использования кольцо снабжено двумя ручками-накладками. Диаметр изотонического кольца составляет 35-38 см.
Кольца для пилатеса недорогие по стоимости, поэтому они доступны всем желающим разнообразить свои тренировки. Оптимальные по соотношению цены и качества изотонические кольца продаются на Aliexpress. Мы отобрали несколько вариантов недорогих колец для пилатеса с хорошими оценками и положительными отзывами. Преимущества покупок на Aliexpress – это большой выбор, доступные цены и бесплатная доставка.
1. Кольцо для пилатеса за 600 рублей. Диаметр 36 см. Доступно 4 цвета.
2. Кольцо для пилатеса за 600 рублей. Диаметр 36 см. Доступно 3 цвета.
3. Кольцо для пилатеса за 500 рублей. В отличие от других аналогичных моделей, кольцо снабжено не пластиковыми, а мягкими неопреновыми накладками. Диаметр 39 см. Доступно 4 цвета. О товаре: 62 заказа, средняя оценка 4,8.
Упражнения на спину, руки и грудь
Такие упражнения дают хорошую нагрузку на мышцы рук, груди и спины.
Упражнения с обручем для пилатеса
Кольцо может сгибаться внутрь и разгибаться наружу, создавая при этом полезное сопротивление. Такая функциональность позволяет использовать тренажер во многих элементах. Предлагаем комплекс упражнений с изотоническим кольцом, направленный на проработку основных мышечных групп.
Если занимаетесь самостоятельно в домашних условиях, разделите представленные упражнения на два занятия и проводите такие тренировки через день. Уже через две-три недели вы почувствуете, как подтянулись мышцы тела.
Основные принципы пилатеса
Перед тем как начинать занятие, обязательно прочтите указанные ниже принципы. Они позволят вам сконцентрироваться на том занятии, которым вы решили заняться.
Для начала должно произойти полное расслабление организма. Нужно забыть обо всем, отбросить все свои проблемы, так как негативные мысли будут вам только мешать.
Стоит научиться правильно дышать. Дыхание должно быть грудным и все движения должны с ним совпадать.
Сконцентрируйтесь. Во время занятий вы должны точно чувствовать каждую мышцу и все свои ощущения, которые вы испытываете.
Все упражнения должны быть точными. Контролируйте свои мышцы. Вы должны их чувствовать все вместе и каждую по отдельности.
Отличительные особенности занятий
Мы привыкли, придя в спортивный зал, хвататься за самый тяжелый инвентарь и начинать рьяно тренироваться. С пилатесом так не получится:
Обзор брендов производителей
Несколько изветный компаний производит эспандер ленты, что делает их выбор еще более увлекательным:
Thera band
Компания занимается производством спортивного снаряжения различного уровня сложности, а также созданием обучающих материалов на спортивную тематику. Вся продукция бренда имеет сертификат качества и отличается безопасностью, надежностью, доступной стоимостью.
Уровень сопротивления можно определить по следующей таблице:
Kettler
Производитель считается настоящим гигантом на рынке спортивных товаров. Это немецкий бренд, который завоевал свою нишу благодаря качеству, современным технологиям производства и доступной стоимости.
Пилатес в домашних условиях
Выполнять упражнения можно в домашних условиях независимо от физической подготовки. При выполнении упражнений нужно соблюдать некоторые правила:
Система состоит из 3-х уровней сложности. Начинать рекомендуется с базовых упражнений. На первый взгляд они могут показаться простыми, но при правильном выполнении они отнимают немало сил. Базовые упражнения необходимы для того чтобы вы прочувствовали свой позвоночник, вернули ему нормальное положение. Ведь у большинства людей позвоночник имеет искривления. Выполняемые упражнения укрепят мышцы, стабилизирующие положение позвоночника.
Оборудование необходимое для выполнения упражнений:
Как часто нужно заниматься
В зависимости от физической формы и занятости человек выбирает для себя удобную программу занятий. Главное чтобы занятия были регулярными. Чем реже тренировка, тем она должна быть длиннее.
Приступая к занятиям
После консультации с врачом можно смело начинать занятия
Но важно помнить, что упражнения пилатес в домашних условиях требуют внимания и исполнения ряда правил
Так, например, обратите внимание на тип вашего дыхания. Научитесь дышать не грудью, а животом. Таким образом у вас получится сконцентрироваться на работе тела, не зацикливаясь на сбившемся дыхании
Таким образом у вас получится сконцентрироваться на работе тела, не зацикливаясь на сбившемся дыхании.
Стоит помнить, что для занятий лучше всего подходит максимально свободная одежда, выполненная из натуральных тканей и не сковывающая движения. Чтобы нагрузка на стопы была равномерной, обувь лучше не надевать. Занимайтесь босиком или в хлопковых носках.
Не следует выполнять гимнастические движения, если вы плохо себя чувствуете. Только окончательно оправившись, приступайте к тренировкам.
Ни в коем случае не занимайтесь на полный желудок. Перед занятиями должно пройти не меньше часа после приема пищи.
Для начинающих допустимо заниматься 2 раза в неделю. Когда вы почувствуете себя увереннее, выполняя гимнастику, количество тренировок можно увеличить.
Существует восемь основных принципов пилатеса: концентрация, релаксация, выравнивание, центрирование, дыхание, плавность выполнения, координация и выносливость. Именно на этих принципах базируются все движения.
Выполняя комплекс занятий, важно помнить об отдыхе. Между упражнениями полежите спокойно на спине с закрытыми глазами, ровно дыша. Это поможет восстановить силы и настроиться на выполнение последующих движений
Это поможет восстановить силы и настроиться на выполнение последующих движений.
Секреты использования и хранения
По статистике, лента побеждает в неравной «схватке» с гирями, гантелями и штангами. Для этого есть причины.
К хранению лент нет никаких необычных требований. Прекрасно ведут себя при комнатной температуре, не боятся высоких и низких температур. Даже под жарким июльским солнцем или при морозе в двадцать градусов, они будут иметь те же характеристики, что и раньше. Требования
Порядок упражнений следующий:
Упражнения рекомендуется выполнять через день для восстановления и укрепления мышц.
Комплекс упражнений с кольцом для пилатеса
Сжатие кольца для мышц груди
Стоя, поставьте стопы по ширине плеч. Прижмите кольцо ладонями с двух сторон, согнув локти, удерживая на уровне солнечного сплетения. С выдохом сжимайте кольцо с максимальным усилием, сокращая мышцы груди. Выполнять упражнение можно как динамически – по 10-20 повторений, так и статически – по 30-60 секунд без задержки дыхания.
Давление рукой – кольцо на бедре сбоку
Стоя, расположите кольцо горизонтально полу, уперев в бедро одну рукоять, а другую – удерживая на вытянутой руке. Сохраняя позвоночник ровным, усилием мышц рук сдавливайте кольцо, максимально прижимая к бедру. Затем поменяйте на другую сторону. Можно выполнять упражнение как на время, так и на количество.
Приседания с удержанием кольца между голеней
Необходимо расположить кольцо между голеней и, сжимая, чувствовать напряжение в приводящих мышцах бедра. Затем выполняйте приседания до параллели с полом, постоянно удерживая сопротивление.
Подъем бедер с кольцом лежа на боку — приводящие
Лягте на бок, подложив под голову нижнюю руку, а второй рукой поддерживайте баланс. Поместите кольцо на внутренней стороне голеней и, подтянув мышцы живота и ягодиц, удерживайте прямую линию всего тела. С выдохом поднимайте бедра вверх, отрывая от пола, но не слишком высоко, чтобы не потерять баланс. Старайтесь слегка сжимать кольцо, усиливая сопротивление. Выполните 10-15 повторений и лягте на другой бок.
Подъем ног лежа на боку – отводящие
Лежа на боку, поместите обе ноги в кольцо, примерно около щиколоток. С выдохом поднимайте обе ноги вверх, выполняя сопротивление как при разведении ног, будто растягивая кольцо в стороны, ощущайте напряжение в бедрах. Выполните несколько подъемов на одну и другую сторону.
Гиперэкстензия с кольцом
Лягте на живот, вытяните руки перед собой и удерживайте между ладонями кольцо. Напрягите мышцы живота и не расслабляйте в течение подхода. С выдохом поднимайте грудной отдел и бедра над полом, слегка сжимая кольцо руками. На вдохе не спеша возвращайтесь на пол.
Ягодичный мост с кольцом
Нагрузка усиливается дополнительным сжатием кольца приводящими мышцами бедра. Лягте на спину, согните колени и поместите между бедер кольцо. С выдохом поднимайте таз вверх, задерживаясь на секунду, сжимайте бедрами кольцо. На вдохе медленно опускайте таз на пол. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы грудной отдел не ложился на шею.
Подъем ног с кольцом
Лягте на спину, подложите ладони под ягодицы, чтобы лучше фиксировать поясницу. Удерживайте кольцо в прямых ногах между голеней. С выдохом поднимайте ноги перпендикулярно полу, а на вдохе медленно опускайте вниз, не расслабляя мышцы пресса.
Складочка с кольцом
Лежа на спине, удерживайте прямыми ногами кольцо между щиколоток, прямые руки заведите за голову и положите на пол. С выдохом отрывайте от пола ноги и туловище, одновременно приводя колени к груди, вытягивая руки вперед. На вдохе медленно раскройтесь как книга, выпрямляя колени и разгибая туловище, но не кладите лопатки и стопы на пол. Удерживайте мышцы живота в постоянном напряжении.
Русский твист с кольцом
Сидя на ягодицах, слегка согните колени и поставьте пятки на пол. Удерживайте кольцо в прямых руках на уровне груди. Сохраняйте напряжение в мышцах живота и начните скручиваться в каждую сторону попеременно, включая косые мышцы живота. Руки с кольцом движутся как одно целое с туловищем. Скручивание – на выдох, вдох – возврат через src=»https://bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/webp-express/webp-images/doc-root/wp-content/uploads/2020/02/tvist-s-koltsom.jpg.webp» width=»600″ height=»338″
Комплекс упражнений с кольцом для пилатеса
1. Сжатие кольца для мышц груди
Стоя, поставьте стопы по ширине плеч. Прижмите кольцо ладонями с двух сторон, согнув локти, удерживая на уровне солнечного сплетения. С выдохом сжимайте кольцо с максимальным усилием, сокращая мышцы груди. Выполнять упражнение можно как динамически – по 10-20 повторений, так и статически – по 30-60 секунд без задержки дыхания.
2. Давление рукой – кольцо на бедре сбоку
Стоя, расположите кольцо горизонтально полу, уперев в бедро одну рукоять, а другую – удерживая на вытянутой руке. Сохраняя позвоночник ровным, усилием мышц рук сдавливайте кольцо, максимально прижимая к бедру. Затем поменяйте на другую сторону. Можно выполнять упражнение как на время, так и на количество.
3. Приседания с удержанием кольца между голеней
Необходимо расположить кольцо между голеней и, сжимая, чувствовать напряжение в приводящих мышцах бедра. Затем выполняйте приседания до параллели с полом, постоянно удерживая сопротивление.
4. Подъем бедер с кольцом лежа на боку — приводящие
Лягте на бок, подложив под голову нижнюю руку, а второй рукой поддерживайте баланс. Поместите кольцо на внутренней стороне голеней и, подтянув мышцы живота и ягодиц, удерживайте прямую линию всего тела. С выдохом поднимайте бедра вверх, отрывая от пола, но не слишком высоко, чтобы не потерять баланс. Старайтесь слегка сжимать кольцо, усиливая сопротивление. Выполните 10-15 повторений и лягте на другой бок.
5. Подъем ног лежа на боку – отводящие
Лежа на боку, поместите обе ноги в кольцо, примерно около щиколоток. С выдохом поднимайте обе ноги вверх, выполняя сопротивление как при разведении ног, будто растягивая кольцо в стороны, ощущайте напряжение в бедрах. Выполните несколько подъемов на одну и другую сторону.
6. Гиперэкстензия с кольцом
Лягте на живот, вытяните руки перед собой и удерживайте между ладонями кольцо. Напрягите мышцы живота и не расслабляйте в течение подхода. С выдохом поднимайте грудной отдел и бедра над полом, слегка сжимая кольцо руками. На вдохе не спеша возвращайтесь на пол.
7. Ягодичный мост с кольцом
Нагрузка усиливается дополнительным сжатием кольца приводящими мышцами бедра. Лягте на спину, согните колени и поместите между бедер кольцо. С выдохом поднимайте таз вверх, задерживаясь на секунду, сжимайте бедрами кольцо. На вдохе медленно опускайте таз на пол. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы грудной отдел не ложился на шею.
8. Подъем ног с кольцом
Лягте на спину, подложите ладони под ягодицы, чтобы лучше фиксировать поясницу. Удерживайте кольцо в прямых ногах между голеней. С выдохом поднимайте ноги перпендикулярно полу, а на вдохе медленно опускайте вниз, не расслабляя мышцы пресса.
9. Складочка с кольцом
Лежа на спине, удерживайте прямыми ногами кольцо между щиколоток, прямые руки заведите за голову и положите на пол. С выдохом отрывайте от пола ноги и туловище, одновременно приводя колени к груди, вытягивая руки вперед. На вдохе медленно раскройтесь как книга, выпрямляя колени и разгибая туловище, но не кладите лопатки и стопы на пол. Удерживайте мышцы живота в постоянном напряжении.
10. Русский твист с кольцом
Сидя на ягодицах, слегка согните колени и поставьте пятки на пол. Удерживайте кольцо в прямых руках на уровне груди. Сохраняйте напряжение в мышцах живота и начните скручиваться в каждую сторону попеременно, включая косые мышцы живота. Руки с кольцом движутся как одно целое с туловищем. Скручивание – на выдох, вдох – возврат через центр.
Преимущества и недостатки тренинга с кольцом
К недостаткам можно отнести непригодность тренажера к силовому тренингу и наращиванию больших мышечных объемов.
Да, изотоническое кольцо не поможет вам накачать округлые ягодицы. Но ведь пилатес не для этого создавался. Если занимаетесь такой гимнастикой, значит, ваши цели — стройное гибкое тело и хорошее самочувствие, а не объемная мускулатура.