pilates ball что это

Для чего нужны занятия на фитболе?

Красивая фигура и похудение, восстановление после травм, тренировка мышц – польза от умелого использования этого простого и доступного спортивного снаряда может быть ощутимой. Фитбол появился в нашей жизни несколько десятков лет назад, а сейчас представить без него спортзал или реабилитационный центр невозможно. Фитнес и йога, лечебная физкультура и пилатес, домашние занятия – использование гимнастического мяча дает удивительный эффект. Поговорим подробнее об этом спортивном снаряде и о том, какую пользу можно извлечь от упражнений с фитболом.

Что такое фитбол?

Фитбол – это упругий гимнастический мяч-тренажер большого диаметра, изготовленный из сверхпрочного ПВХ и накачанный воздухом. Этот вид спортивного снаряда называют еще ортопедическим или швейцарским – по месту его изобретения. Идея разработана в середине ХХ века детским физиотерапевтом Сьюзан Кляйнфогельбах, которая занималась реабилитацией детей с ДЦП. Начиная с 60-х, изобретение стало использоваться по всему миру. А двумя десятилетиями позже американский доктор Джоан Познер Мауэр включила упражнения с фитболом в программу реабилитации больных после травм опорно-двигательного аппарата, и мяч стал использоваться в лечебной физкультуре. Позже популярность этого тренажера возросла, и он распространился по всему миру.

Фитбол (fitball) в переводе с английского – сочетание слов «стройность» и «мяч»: и название точно соответствует содержанию. Это эффективный тренажер, доступный каждому, который можно просто сдуть и положить на полку и без труда взять с собой в дорогу! При изготовлении этого снаряда используют технологию Anti-Burst System, предотвращающую разрыв мяча: в результате он может выдержать нагрузку до 300 кг!

Внимание! Нельзя путать фитбол с медболом – медицинским мячом. Последний имеет небольшие габариты, вес – от 1 до 12 кг и используется как альтернатива гирям или гантелям.

Разновидности гимнастических мячей

Несмотря на простоту и универсальность гимнастических мячей, они имеют несколько разновидностей. Фитболы отличаются по цвету, диаметру, показателям жесткости и текстуре. Диаметр швейцарского мяча колеблется от 45 до 95 сантиметров и выбирается в соответствии с потребностями и индивидуальными особенностями человека. Жесткость зависит от степени накачки мяча и плотности материала, из которого изготовлен фитбол. По текстуре швейцарские мячи делятся на несколько категорий.

Это интересно! Цвет фитбола не имеет особого значения, однако, если выбрать мяч любимого оттенка, польза все-таки будет: учеными доказано, что наш организм и психика чувствительна к цветовому спектру. Так, например, синий тон успокаивает, красный –прибавляет энергии, зеленый – снимает усталость, а розовый и желтый цвета – повышают настроение и прогоняют депрессию.

Польза занятий на фитболе

Особенность фитбола, которая делает его универсальным, – в том, что во время занятий с ним одновременно вовлекаются в работу двигательный, вестибулярный, зрительный и осязательный аппараты. Упражнения с мячами безопасны и увлекательны. Но самое главное – это неоспоримая польза занятий с фитболом для организма. Какой эффект можно получить, работая с гимнастическим мячом?

На заметку. Чтобы получить первую пользу от швейцарского мяча, нужно просто сесть на него: это уже «работает» на красивую осанку! В странах Скандинавии многие используют этот мяч вместо стула. Вот такая ненавязчивая польза. А если еще и слегка на фитболе попрыгать, выброс в кровь серотонина – гормона счастья – обеспечит хорошее настроение.

Для кого подходят тренировки на фитболе?

Возраст, физиологические особенности, лишний вес и усталость занятиям с фитболом – не помеха. Используются мячи в спортзалах и реабилитационных центрах, в домашних условиях. Тренировки на фитболе подходят всем, кому важно состояние своего здоровья. Упражнения с гимнастическим мячом нужны:

Швейцарский мяч используют даже в родильных домах: качание на фитболе, перекатывание его из стороны в сторону облегчает боли при схватках. Многие педиатры рекомендуют укачивать малыша, пружиня на мяче: это одновременно успокаивает ребенка и массажирует маме мускулатуру поясницы.

Вред и противопоказания

Хотя польза упражнений с гимнастическим мячом неоспорима, есть определенные периоды и состояния человека, когда тренировки с фитболом не рекомендуется проводить. Не стоит рисковать в первый триместр беременности, особенно при гипертонусе матки и угрозе выкидыша. Нельзя выполнять упражнения с мячом при тяжелых травмах позвоночника, в том числе – межпозвоночной грыже. Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или имеющим серьезные патологии внутренних органов, следует обратиться по поводу занятий с фитболом за консультацией к врачу.

Как выбрать фитбол?

Результативность упражнений с фитболом зависит не только от интенсивности занятий, но и от правильно выбранного размера мяча. С маленьким будет неудобно заниматься, а с большого фитбола высока вероятность упасть и травмироваться. Существует два варианта выбора снаряда.

Важно! При выборе фитбола нужно обратить внимание, на какой максимальный вес он рассчитан. Кроме того, мяч не должен быть чересчур упругим или мягким, от этого зависит эффективность занятий – следует откорректировать степень его накачивания.

Стоимость гимнастических мячей зависит от диаметра снаряда, материала изготовления, модификации и бренда производителя. В среднем, это от 700 рублей за самый маленький мяч и до 1800-2000 – за фитболы больших диаметров.

6 эффективных упражнений

Удобство занятий с фитболом в том, что для них не обязательно участие тренера и не требуется дополнительных снарядов, что позволяет успешно тренироваться дома. Рекомендуется уделять занятиям с гимнастическим мячом в день не менее 40 минут, при этом максимально напрягая мышцы. Перерыв между упражнениями – 30 секунд. Перед началом занятий необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы.

Занимаются с мячом в трех позициях: лежа, стоя, сидя. Упражнений для фитбола существует очень много, как правило, их объединяют в комплексы для различных групп мышц. Основная цель – растяжка, укрепление или расслабление мускулатуры. Приведем несколько наиболее эффективных упражнений с фитболом.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет сформировать красивое, подтянутое тело и упругие мышцы. Главное для достижения желанного результата – соблюдать интенсивность и регулярность тренировок: заниматься не менее 4-х раз в неделю и выполнять каждое упражнение не менее 10-14 раз. И еще: заниматься нужно обязательно в хорошем настроении, с желанием – и тогда эффект не заставит себя ждать!

Видео

Фитбол. Упражнения на все тело.

Fitball. Силовая тренировка с мячом.

Источник

Пилатес на фитболе: эффективные упражнения

Джозеф Пилатес создал уникальную систему упражнений, которая стала новым типом нагрузок, потеснившим другие виды фитнеса. Пилатес – это отличный способ укрепить здоровье, доступный даже людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Пилатес на фитболе – разновидность упражнений с большим гимнастическим шаром.

Использование фитбола рекомендуется даже беременным и пожилым людям

Основные правила работы с фитболом

Фитбол – это замечательный инструмент для фитнеса в домашних условиях, он имеет массу преимуществ:

Пилатес подразумевает вдумчивость каждого движения. Физическая активность в этом виде занятий должна всегда сопоставляться с дыханием – вдох носом, выдох ртом. При этом мышцы живота держатся в постоянном тонусе. Все движения отличаются плавностью, никаких рывков. Суть занятий в качестве, а не в количестве.

Упражнениями из пилатеса прорабатываются все группы мышц. Даже постоянно занимающиеся спортом обращают внимание, что после пилатеса с фитболом у них ощущается напряжение в тех зонах, которые раньше фактически не были задействованы в тренировках.

Девушка занимается с фитболом

Важно правильно подобрать мяч для занятий. Купить его можно в магазине спортивных товаров, цена варьируется от 800 до 4000 рублей. Выбор следует остановить на гладком большом шаре без каких-либо дополнений, а диаметр шара зависит от роста:

Качественный фитбол должен быть упругим. Проверить степень упругости легко — он пружинит при нажатии.

Этот спортивный инвентарь выдерживает до 300 кг

Упражнения пилатеса на фитболе

Существует множество различных программ физической активности с использованием гимнастического мяча. Предлагаем универсальный комплекс, который научит контролировать равновесие и держать в тонусе все мышцы.

Скручивание

Это упражнение держит в напряжении мышцы живота:

Необходимо повторить скручивания 10-12 раз.

Скручивание на фитболе

Обратное скручивание

Упражнение полезно для пресса:

Упражнение следует повторить 10-12 раз.

Обратное скручивание на фитболе

Мостик с перекатом

Способствует укреплению бедер, пресса и квадрицепсов:

Повторите упражнение 8-10 раз.

Мостик с перекатом на фитболе

Отжимание на мяче

Способствует укреплению трицепсов, мышц плеч и груди:

Повторите упражнение 10-12 раз.

Отжимание на мяче

Боковой подъем

Это упражнение способствует укреплению мышц бедер и косых мышц живота:

Повторите боковой подъем 8-10 раз и смените сторону.

Другие эффективные упражнения на фитболе смотрите на видео:

Источник

Что такое “минибол”

Минибол относится к малому оборудованию для фитнеса. В современных фитнес клубах он используется, преимущественно, в занятиях по пилатесу и йоге, но при этом отлично подходит для любых других видов тренировок, как быстрых, так и медленных, здесь все будет зависеть от фантазии тренера.

Классический минибол имеет форму сферы диаметром от 20 до 30 см. По принципу функционирования он напоминает фитбол (подробнее о фитболе читайте в этой статье). Основным отличием между этими двумя мячами является их размер: если привычный всем фитбол имеет крупные габаритами от 45 до 95 см., бывает круглой или овальной формы и с ручками для устойчивости, то у минибола размеры в разы меньше.

Фитбол выбирается по росту, для комфортных тренировок его диаметр должен соответствовать определенными параметрами тела человека. Размер минибола подбирается исключительно по удобству использования и понравившемуся цвету.

Представленные сейчас на рынке модели миниболов производятся из прочного и надежного поливинилхлорида и имеют систему ABS (Anti-Burst System). В случае прокола или какого-либо другого повреждения поверхности они не лопаются, а просто медленно сдуваются.

Стандартный минибол без проблем выдерживает нагрузки при весе человека до 110 кг. Он имеет мягкую, приятную на ощупь поверхность, однако, встречаются модели с рифленой поверхностью или с пупырышками.

Пилатес представляет собой комплекс достаточно сложных, требующих четкой техники выполнения упражнений, но если вы достигли в нем определенного успеха, а привычные тренировки даются вам легко, пора поэкспериментировать с малым оборудованием. К самому распространенному и доступному малому оборудованию в пилатесе относятся: фитбол, минибол, фоам роллер, изотоническое кольцо, резиновые амортизаторы, эластичные ленты и глайдинг диски. Минибол очень доступный мини тренажер и присутствует в любом фитнес клубе, рекомендую начинать расширять свои навыки именно с него. Благодаря использованию малого мяча для пилатеса во время выполнения упражнений активизируется мышечная активность. Мяч позволит изолировать отдельные мышцы, поскольку вы концентрируете внимание на том, чтобы его удержать. Пилатес с миниболом помогает видоизменить и дополнить стандартные упражнения, тем самым в разы увеличить эффективность тренировки в целом.

История возникновения минибола

Идея создания большого прочного мяча для игр впервые пришла в голову совладельцу итальянской компании «LEDRAGOMMA» Аквилино Косани в 1963 году. Усовершенствованная им технология отливки поливинилхлорида позволила создать очень прочные, устойчивые к проколам большие шары.

Особой привязки к фитнесу в то время не было. Мяч использовали для развития нервной системы у новорожденных и грудных детей, затем для помощи взрослым людям с ортопедическими проблемами. Потом фитбол стали использовать спортсмены. Он пришелся им по душе и обрел всемирную популярность.

В 1990-ые впервые было предложено использовать маленький мяч в пилатесе («mini ball») диаметром около 18 см. Он был просто одной из модификаций фитбола, а начиная с 2000-ых использование этого оборудования получило массовое применение из-за своей мобильности, легкости хранения и транспортировки. Мяч можно было быстро надуть и сдуть, он был компактен, а среди его разновидностей появились варианты с утяжелением и шипованными поверхностями. Благодаря миниболам, мышцы спортсменов, привыкшие к определенной нагрузке, получали отличную встряску, и эффективность тренировок возрастала!

Сейчас миниболы широко применяются на занятиях по пилатесу и йоге, а в магазинах представлены различные модификации этих мячей.

Как выбрать минибол

При выборе ориентируйтесь на характеристики мяча и собственные предпочтения в его размерах. Для упражнений лежа на мяче, комфортнее использовать диаметр 25-30см. При использовании, как дополнительной нагрузки или для удержания баланса в упражнениях на различную амплитуду движений, диаметр особого значения не имеет. При тренировках на растяжку корсетных мышц рекомендуется использовать мячи больших диаметров 35-40 см. которые можно использовать в слегка сдутом состоянии.

Характеристики минибола для йоги и пилатеса

Чем полезны тренировки с миниболом

Минибол только начинает набирать популярность, тем не менее, по своей функциональности он мало чем уступает фитболу и обладает внушительной сферой применения. При систематическом использовании в тренировках он способствуют повышению концентрации внимания, развитию координации движения и улучшению баланса.

Занятия с миниболом могут улучшить настроение и значительно разнообразить тренировки. Все-таки традиционные упражнения в пилатесе рано или поздно начинают надоедать, а значит, перестают приносить желаемые плоды. Минибол ни на секунду не даст расслабиться вашим мышцам и при этом заставит их работать по-другому. Упражнения с мячом вызывают ассоциацию с игрой и выполнять их будет легче и веселей.

Какими преимуществами обладает минибол?

Минибол имеет массу преимуществ, среди которых хочу выделить следующие:

Пилатес с миниболом идеально подходит тем, кто уже достиг мастерства в исполнении основных упражнений и хочет увеличить нагрузку. Усложненные упражнения позволяют эффективнее укрепить мышцы, благодаря чему ваше тело приобретет дополнительную силу и привлекательный рельеф.

Источник

Что такое “фитбол”

Фитбол представляет собой большой упругий, накачанный воздухом мяч от 45 до 95 см в диаметре. Упражнения с фитболом задействуют большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию движений и повысить гибкость, но основная фишка фитбола в том, что он неустойчивый. Это дает людям возможность еще сильнее напрягать мышцы и еще глубже концентрироваться, чтобы сохранить баланс. Занимаясь с фитболом, для удержания равновесия, нам придется держать мышцы в постоянном напряжении. В пилатесе фитбол позволяет усложнить упражнения, а также видоизменить их или дополнить.

Любители фитнеса обратили внимание на возможности, которые дает гимнастический мяч и стали использовать его для упражнений не только в спортзалах и реабилитационных центрах, но и у себя дома. Тренировки с фитболом укрепляют мышечный корсет, помогают восстанавливаться после травм, похудеть, избавиться от целлюлита, развивают ловкость и координацию движений.

Я рекомендую переходить к упражнениям с фитболом, когда базовые упражнения в пилатесе станут для вас легкими.

История возникновения

Идея создания большого прочного мяча для игр впервые пришла в голову совладельцу итальянской компании «LEDRAGOMMA» Аквилино Косани в 1963 году. Усовершенствованная им технология отливки поливинилхлорида позволила отливать очень прочные, устойчивые к проколам большие шары.

Особой привязки к фитнесу в то время не было, название «фитбол» появилось позже. Мяч использовали для развития нервной системы у новорожденных и грудных детей, затем для помощи взрослым людям с ортопедическими проблемами. Потом фитбол стали использовать спортсмены. Он пришелся им по душе и обрел всемирную популярность.

В 1996 году в Италии, на родине «прыгающего мяча», состоялся первый международный семинар по фитболу.

Сейчас мяч широко используется в тренировках везде, где будет полезно нестабильное положение тела. В домашних условиях, фитнес клубе, на занятиях с беременными или выполнении гимнастики с малышами, в физиотерапии и альтернативных типах терапии. В современных магазинах представлены различные модификации гимнастических мячей.

Как выбрать фитбол

Круглая форма фитбола позволяет делать упражнения с большой амплитудой, а его неустойчивость поддерживает мускулы в постоянном тонусе. Фитбол широко используется для укрепления тазовых мышц y беременных женщин. (У нас на сайте есть отдельный воркшоп «Пилатес для беременных»). Отличительная особенность пилатеса с фитболом в отсутствии чрезмерной нагрузки на ноги. Это позволяет комфортно тренироваться пожилым людям и тем, кто имеет проблемы с суставами.

При выборе фитбола для личного использования отталкивайтесь от своего роста и длины руки, от плеча и до кончика среднего пальца. Хороших результатов от занятий можно достичь, если мяч полностью вам подходит. Подобрать подходящий диаметр мяча просто. В таблице вы увидите какой рост наиболее подходит для определенного размера мяча:

Эта таблица пригодится, если покупку вы совершаете в интернет магазине, но если у вас есть возможность посмотреть на мяч и “пощупать”, присядьте на него. Ваши бедра должны быть параллельны полу или на 2-4 см ниже проведенной через самую высокую точку бедра воображаемой горизонтали. Если все соответствует рекомендациям, фитбол вам подходит и его можно смело покупать.

Разновидности гимнастических мячей

В современном фитнесе мячи имеют несколько разновидностей. Они отличаются по цвету, диаметру, показателям жесткости и текстуре. Про диаметр мы говорили выше. Жесткость зависит от степени накачки мяча и плотности материала, из которого изготовлен фитбол. По текстуре швейцарские мячи делятся на несколько категорий:

Цвет фитбола особого значения не имеет, выбирайте любой, который вам больше нравится.

Кому будут полезны тренировки с фитболом

Как я уже писала выше, тренировки с фитболом подходят людям в любом возрасте, которые хотят поддерживать себя в отличной форме. Врачи рекомендуют тренировки на мяче людям с варикозным расширением вен, остеохондрозом, ревматизмом или артритом, а также будущим мамам, чтобы физиологически облегчить наступающие роды.

Очень часто мячи приобретают молодые родители для своих детей, которым не исполнилось года. Выполнение несложных упражнений на нем помогает деткам улучшить пищеварение, предотвращает появление коликов, укрепляет мышцы спины, развивает вестибулярный аппарат и просто позволяет малышу весело провести время. Упражнения на фитболе помогают детям сформировать красивую осанка, разгружают поясницу и развивают координацию движений.

Пример тренировки с фитболом можно увидеть в этом видео:

Существует множество различных программ физической активности с использованием гимнастического мяча. В этом видео предлагаею вам посмотреть универсальный комплекс, который научит контролировать равновесие и держать в тонусе все мышцы.

Преимущества использования фитбола

Противопоказания к использованию

Пользу от упражнений с гимнастическим мячом трудно переоценить, однако девушкам не стоит его использовать в первый триместр беременности, особенно при гипертонусе матки и угрозе выкидыша. Нельзя выполнять упражнения с мячом при тяжелых травмах позвоночника и межпозвоночных грыжах. Также фитбол противопоказан людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или имеющим серьезные патологии внутренних органов.

Когда я готовила эту статью, мне хотелось дать много полезной информации. Если у меня получилось, буду рада вашей подписке на мой Instagram)

В нашей онлайн школе мы научим вас работе с “Фитболом в пилатесе” и выдадим тренерский сертификат

Источник

Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похудения

Количество разновидностей тренировок, помогающих укрепить мышцы или похудеть, растет ежедневно, и одним из проверенных вариантов является пилатес с мячом. Преимущества упражнений такого типа уже оценили все – вплоть до лиц преклонного возраста или тех, кто по здоровью не может заниматься тяжелыми видами спорта. Как влияет на организм и тело такая физическая нагрузка и кому она подойдет?

Что такое пилатес на мяче

Система упражнений, которую их создатель – Джозеф Пилатес – изначально назвал «контрология», родилась в прошлом веке и быстро потеснила остальные виды фитнеса, поскольку подарила большому количеству людей шанс укрепить здоровье даже при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом. Пилатес на фитболе, некоторыми специалистами именуемый Pilatesball, подразумевает работу с большим гимнастическим шаром. Плюсов у него масса:

Основные правила

По аналогии с йогой и калланетикой пилатес включают в группу методик, основанных на принципе «body&mind»: это единение тела и мысли. Однако если йога концентрируется на сознании, для пилатеса характерен упор на вдумчивость каждого действия и сопоставление движения с дыханием. Все упражнения нужно выполнять, помня о базовых принципах:

Какие мышцы прорабатываются

Важным преимуществом пилатеса с мячом и без является проработка всех основных групп мышц: даже спортсмены после первой тренировки удивленно отмечают, что у них болят те зоны, которые раньше находились «в тени». Базовое правило этой системы – центрирование – является причиной акцента на спине (вы укрепляете мышцы кора) и животе (глубокие брюшные), однако комплекс легко составить под индивидуальные запросы занимающегося, чтобы дать нагрузку:

Как выбрать фитбол

Занятия на мяче для похудения

Регулярность – принцип любых нагрузок, которым нельзя пренебрегать, если вы хотите улучшить свою физическую форму. В отличие от силовых упражнений элементы пилатеса с мячом и без не дают избыточной мышечной усталости, поэтому заниматься можно до 5-ти раз в неделю, но новичкам желательно тренироваться через день или чуть реже. Важный нюанс: пилатес на фитболе и с ним – не кардионагрузка, поэтому если вы стремитесь обрести стройную фигуру, одиночно он поможет слабо. Для достижения желаемого результата следует грамотно построить тренировочный план:

Для чего нужны разминка и заминка

Разогрев требуется перед любым видом физической активности – он снижает вероятность повреждения мышц: риск того, что вы подвернете ногу, потянете связку и пр., становится ниже, если провести разминку. Она представляет собой комплекс упражнений, основанных на прыжках, наклонах и вращениях, чтобы включить в работу каждый участок тела. Длится разминка 5-15 мин. Заминка же, зачастую являющаяся классической растяжкой:

Пилатес с фитболом для нижней части тела

Самый заметный результат, если говорить о гимнастике, для зоны ягодиц и бедер дают приседания и выпады. В пилатесе они тоже практикуются, а если это Pilatesball, нагрузка повышается через добавление веса. Такие упражнения желательно ставить на конец тренировки, чтобы после расслабить напряженные мышцы растяжкой. Количество повторов для каждого должно составлять 20-40: точное число определяется вашим уровнем подготовки. При хорошей тренированности классические приседания по технике пилатеса с мячом можно выполнять с прыжком вверх при выпрямлении.

Для верхней части тела

Пилатес с мячом идеально подходит для тех, кто хочет укрепить руки и плечевой пояс, но опасается давать себе нагрузку с гантелями или штангой: дополнительный вес меньше, не так травмоопасен, но эффективен. Вы сможете убрать лишние жировые отложения с плечевой зоны, подтянуть грудь, если в каждую тренировку будете включать 2-3 простых элемента, которые выполняют без остановки 10-20 раз. Женщинам нужен всего 1 подход, мужчины могут делать 2. Особенно специалисты выделяют такие упражнения:

Для укрепления мышц спины

Мышцы кора затрагиваются в классических упражнениях пилатеса и с мячом всегда. Однако если вы хотите усилить нагрузку, либо поспособствовать быстрому расслаблению спины и снятию с нее рабочего напряжения, вам следует ввести в тренировочную программу:

Pilates ball для идеального пресса

Среди эффективных упражнений пилатеса для глубоких мышц живота самыми результативными признаны нижние скручивания: мяч находится между ног, что увеличивает вес и нагрузку на пресс. Эффективность скручиваний с фитболом в несколько раз выше, чем одиночных. Дополнительно в программу тренировки можно добавить:

Упражнения на мяче для похудения живота

Мужчинам получить красивую зону пресса легко, а женщинам для плоского живота нужно искать не нагрузку для «кубиков», а способы задействовать глубокие брюшные мышцы. Пилатес с мячом может стать спасением в такой ситуации: он безопасен и для не рожавших девушек, и для недавно ставших мамой, положительно влияет на состояние органов малого таза. Длительность выполнения этого блока общей тренировки по системе пилатес с мячом – до чувства жжения в абдоминальной зоне.

Скручивание с растяжкой

Базовый элемент гимнастики для пресса – скручивания – прорабатывает верхние брюшные мышцы, а при выполнении на колеблющейся поверхности создает напряжение для остальных мышц живота, ягодиц, спины. Новичкам нужно все делать медленно, следя за равновесием. Количество повторений – 10, постепенно увеличить до 20-25. Принцип работы такой:

Обратное скручивание

Отличную проработку абдоминальных мышц обеспечивают нижние скручивания, которые выполняют 8-10 раз за подход, темп умеренный. Подъем ног осуществляется через напряжение пресса. Количество подходов за тренировку – 3-4, перерыв не больше 15-ти секунд. Техника следующая:

Мостик с перекатом

Существует 2 базовых вариации такого упражнения: вы можете выполнять его с прямыми ногами в исходной позиции или согнутыми (тогда упор будет на стопы) – последний вариант увеличивает нагрузку на поясницу и мышцы живота. Схема работы:

Подъемы ног в сторону

Косые мышцы живота формируют красивую талию, поэтому им тоже следует уделить внимание: выполняйте упражнение 10 раз без остановки на каждой стороне. Максимальное количество подходов – 2, темп средний. Алгоритм действий:

Поднятие коленей

Классическому упражнению «велосипед», рекомендованному для глубоких брюшных мышц, пилатес с мячом подарил вторую жизнь: оно выполняется в медленном темпе, но дает такой же сильный эффект. Длительность упражнения – минута без перерыва, после отдых на 15 секунд и повторение. Техника простая:

Для похудения рук

Если изучать базовые элементы этой разновидности фитнеса, можно увидеть акцент на живот и спину, но верхней части корпуса (плечи, руки) внимания уделяется мало – преимущественно ее прорабатывают классической гимнастической нагрузкой: отжиманиями. Не исключено выполнение жима назад, но фитбол для этого действия слишком крупный, поэтому комплекс элементов пилатеса с мячом для рук особого разнообразия не предлагает.

Отжимания

Традиционный вариант отжиманий задействует преимущественно трицепс, мышцы груди и плеч, а упражнение на гимнастическом шаре прорабатывает и пресс со спиной, поскольку вам нужно держать равновесие. В умеренном темпе нужно сделать 10 повторов, количество подходов – 2. Алгоритм работы:

Стойка лежа

Известное многофункциональное упражнение пилатеса «планка» можно усложнить, оставив нижний упор носочками на полу (ноги можно слегка расставить), а верхний – согнутыми локтями на гимнастическом шаре. Более продвинутый вариант – упор ладонями на него (локти выпрямлены). Стойку держат 30 секунд, после перерыв и еще 5-7 подходов по 30 секунд. Дыхание ровное в течение всего упражнения.

Выкатывание гимнастического мяча

Гиперэкстензия

Классический вид этого упражнения дает нагрузку нижним разгибателям спины, однако руки тоже можно задействовать, разводя их в момент подъема. Важно работать в медленном темпе, без отдыха делать 8 повторов. Количество подходов – 2-3. Техника такая:

Обратные отжимания на трицепс

Для 2-х поверхностей трицепса – латеральной и медиальной – идеально подходит обратное отжимание, которое по аналогии со всеми упражнениями пилатеса нагружает пресс. Новички делают 5 раз за подход, по мере укрепления рук – 8 раз. Число подходов за занятие – 3. Алгоритм действий:

Для похудения бедер и ягодиц

Подъемы таза, приседания в разных вариациях (от классики до плие), выпады, махи – все эти упражнения с большим мячом для похудения нижней части тела требуется выполнять от 20 раз за подход, если у вас нет серьезных проблем с коленными суставами. Они дадут результат только через несколько недель, а включать их можно даже в каждую программу тренировок, не давая мышцам длительного отдыха.

Приседания с мячом над головой

Одновременную нагрузку всем мышцам бедра, ягодиц и верхнего плечевого пояса (особенно дельты, плечо) дают приседания с весом над головой. Важно во время упражнения помнить о базовом правиле пилатеса – держать ровную спину, напрягая пресс, и не прогибать поясницу. Количество повторов без остановки составляет 12-15 раз. Алгоритм работы:

Приседания с боллом между коленями

Для повышения нагрузки на внутреннюю поверхность бедер (самая трудно прорабатываемая зона) стоит попробовать приседать, сжимая мяч ногами. Повторяют упражнение в умеренном темпе 15 раз, подходов 2. Для усложнения задачи можно задержаться в нижней точке на полминуты, не прекращая размеренно дышать. Техника такая:

Упражнение лежа для бедер

Отлично проработать заднюю поверхность мышц бедра и ягодицы поможет перекат фитбола ногами под собой. Для этого в положении лежа делают упор на лопатки, вытянутые вдоль туловища руки и помещенные лодыжками на фитбол ноги. Туловище напряжено, ягодицы втянуты, линия от груди до щиколоток ровная. Движения такие:

Выпады с мячиком

Глубокие приседания с фитболом перед собой

Завершающим элементов комплекса упражнений пилатеса с мячом для ягодиц и передней поверхности бедра станут приседания с расставленными по ширине плеч ногами (носочки смотрят вперед) и удерживаемым на поднятых до уровня плеч руках снарядом. Выдыхая, медленно опускайтесь, пока в колене не будет прямого угла (следите, чтобы колено не вышло за пределы пальцев ног). Выждите 5 секунд и со вдохом встаньте. Количество повторов без остановки – 25-40.

Как укрепить мышцы спины с фитболом

Наклоны, со слов специалистов, являются самым эффективным гимнастическим элементом, чтобы проработать мышцы спины. С помощью фитбола же, зажатого в руках (их нужно поднять над головой и не опускать), вы увеличите нагрузку. По правилам пилатеса наклоны влево-вправо и вперед-назад делают с напряженным прессом и в медленном темпе, на выдохе – со вдохом следует вернуться в вертикальное положение. Такой нагрузкой, повторенной 30-40 раз, можно завершить тренировку. Дополнительно спину прорабатывают так:

Видео

Источник