phytic acid что это

Фитиновая кислота: в каких продуктах содержится, таблица

Фитиновой кислоте часто приписывают анти-питательные свойства за ее способность связывать минералы в пищеварительном тракте и делать их недоступными для нашего организма, что может провоцировать анемии, потерю костной массы и прочие неприятности.

С другой стороны, она — сильнейший антиоксидант, защищает нас от многочисленных недугов и онкологии.

Стоит ли отказываться от цельнозерновых блюд, орехов и бобов, насколько опасен анти-нутриент в их составе — взвесим все плюсы и минусы.

Фитиновая кислота: в каких продуктах, чего больше вреда или пользы, кто в группе риска, усваиваются ли минералы (Fe, Zn, Ca, Mg, Mn), таблица общего количества фитатов (г/100г).

Быстрые факты о фитиновой к-те (ФК)

Синонимы: Phytic Acid, фитат, E–391, фитин, IP-6, инозитфосфорная кислота, инозитолфосфат, мио-инозитол гексафосфат.

Почти во всех растениях в разных количествах можно обнаружить инозитфосфорную кислоту, ее насыщенность зависит от региона произрастания, состояния грунта и климата.

Больше всего ее в бобовых (особенно в сое), орехах, зерновых (предпочтительно в оболочке) и масличных.

Рацион вегетарианцев богаче фитатом вдвое по сравнению с диетой всеядной.

ФК — основной «кладовщик» фосфора, обеспечивающего рост растениям. Причем его 80% имеют форму, недоступную для усвоения человеком и животными, вследствие отсутствия фермента, фосфор расщепляющего.

Является хелатом — соединением, блокирующим поглощение минералов из растительных блюд в кишечнике.

Образует с цинком, железом, кальцием и др. микроэлементами нерастворимую соль, которая выводится из организма, как отходы жизнедеятельности.

Данное свойство проявляется именно во время акта еды, но не распространяется на последующие приемы пищи.

То есть, если вы съедаете, к примеру, мюсли, то не получаете микронутриенты в этот момент именно из мюслей, но не в последующие приемы пищи из других продуктов.

Phytic Acid также угнетает активность пищеварительных энзимов, что мешает усваиваться должным образом крахмалам, жирам и белкам.

Наше тело самостоятельно регулирует степень фитата, контролируя его поглощение кишечником и экскрецию до тех пор, пока уровень не придет в норму. К слову, 37-66% инозитолфосфата разлагается в желудке и тонкой кишке.

Вреден ли фитат

Снижение поглощения микро и макроэлементов из еды долгое время считалось тотальным вредом фитиновой к-ты.

Однако последние исследования показали:

в группе риска лишь те люди, в питании которых преобладают растительные продукты и отсутствуют белки и жиры.

Такая диета характерна для:

Для данных категорий актуальны проблемы, связанные с недостаточностью цинка и железа.

Нехватка Zn влечет :

Нехватка Fe отрицательно влияет :

Таким образом, здоровью тех, кто питается сбалансированно, не ограничивает свой рацион, Phytic Acid не угрожает.

Как усваиваются минералы в присутствии фитиновой кислоты

Zn. Цинку не повезло более других. Проблема нехватки Zn наиболее актуальна для людей, не употребляющих животную пищу.

Впрочем, она легко решаема с помощью препаратов, его содержащих. Суточная доза Zn: мужчинам от 19 лет — 11 мг, женщинам — 8 мг.

Ca. Единогласия среди ученых о вреде фитата для усвоения кальция нет. Есть мнение, что он, напротив, уменьшает кальцификацию сосудов, избавляет организм от избытка минерала, способствует плотности костей.

А пока исследователи ищут истину, они советуют потреблять молочные и другие продукты с Ca, если в вашем меню много ФК. К слову, кальциевую недостаточность усугубляют отруби.

Mg. Проблем с недостатком магния не должно возникать, растительная диета обычно им изобилует.

Fe. При обычном рационе нехватка железа может появиться вследствие врожденного нарушения поглощения минерала, к примеру. В таком разе, с фитином следует быть аккуратным.

Повысить усвоение микроэлемента возможно с помощью продуктов:

Для этого достаточно добавлять к фитатным блюдам (кашам, фасоли, орехам) 30-50 мг аскорбинки, что равноценно половине стакана не проходивших заморозку капусты брокколи или клубники, апельсинового сока, одному киви и др.

Mn. Снижение абсорбции марганца является положительным фактором, так как его количество довольно высокое в крахмалистых (как, правило фитатных) продуктах, а в орехах макадамии и фундуке он зашкаливает.

Польза

Благодаря антиоксидантным свойствам инозитолфосфат останавливает синтез свободных радикалов и оксидативные реакции, защищает ДНК от повреждения, способствует усвоению флавоноидов (антиоксидантов).

Тормозит воспалительные реакции, особенно активно в толстой кишке.

Укрепляет иммунные функции, стимулируя деятельность естественных клеток-киллеров (поражают вирусы и злокачественные клетки) и нейтрофилов, формирующих первую линию защиты нашего организма.

Подстегивает аутофагию (утилизацию отработанных соединений и повторное их использование) на клеточном и нейронном уровнях.

Аутофагия содействует восстановлению функций тела, само омоложению, служит профилактикой нейродегенерации (слабоумия, Паркинсона и пр.).

Надежная защита от онкологии. Фитат борется со всеми известными видами раками, подавляя образование злокачественных клеток. При этом, что очень важно, здоровым клеткам урон не наносится.

Те, кто потребляет больше фитиновой кислоты, реже подвержены раку молочной железы и простаты.

Снижение количества железа в толстой кишке уменьшает риск развития в ней опухоли.

Фитаты ослабляют побочные эффекты химиотерапии.

Phytic Acid является профилактикой:

Гемохроматоза — распространенного генетического заболевания, проявляющегося переизбытком в организме железа.

Сердечных, сосудистых заболеваний, атеросклероза — поднимает количество хорошего холестерина, понижает процент жиров; предотвращает затвердение артерий и образование тромбоцитов.

Поражения ультрафиолетом и солнечного перегрева.

Микотоксикозов — отравлений ядами плесени, попадающими в организм в основном с растительной пищей.

Как видим, плюсы гораздо весомее минусов.

фитиновая к-та — ценное питательное соединение, необходимое нашему организму.

Популярное суждение о безоговорочном вреде инозитолфосфата — ошибочно.

Предлагаю посмотреть видео американского врача Майкла Грегора, научными фактами доказывающего пользу ФК. Под видео даются ссылки на первоисточники.

Где содержится фитат

Орехи — самый богатый природный источник:

Цельные зерна гораздо насыщеннее фитином, чем очищенные, поскольку большая его часть находится в наружном слое отрубей злаковых.

Так, пшеничные отруби включают до 7,3 г фитатов в 100 г, а рисовые — до 8,7 г.

Семена масличных могут вмещать около 7 процентов гексафосфата от общего сухого веса.

Например, в составе кунжутных семян на 100 г его приходится 5.4 г, а в льняном семени доходит до 4г. Также изобилуют фитином и масла, изготовленные из этих семян.

Среднее потребление ФК различается для разных стран. К примеру, в США — 631мг, в Англии — 764, в Финляндии — 370, в Италии — 219, в Швейцарии — 180.

Медики рекомендуют не превышать норму 25мг на 100г пищи.

Если такие проявления наблюдаются, стоит обеспокоиться и начать готовить блюда из злаков, семян, бобовых и орехов, с предварительной обработкой, уменьшающей долю в них ФК.

К слову ее нейтрализации способствует кисломолочная еда, витамин A и C, квашеные овощи, фрукты и ягоды.

Таблица

Следует отметить, что усвоение цинка подавляют только высокие формы фитиновой к-ты: IP5 (inositol pentaphosphate) и IP6 (inositol hexaphosphate).

Их наличие в продуктах питания отражено в Глобальной базе данных для фитатов FAO/INFOODS/IZiNCG.

Резюме

Фитаты уменьшают усвояемость некоторых микроэлементов, что может иметь как отрицательный, так и положительный эффект.

Существенный дефицит возникает у лиц, предпочитающих растительную диету, либо имеющих врожденные нарушения усвоения.

Тем, кто в группе риска, следует знать, в каких продуктах фитиновая кислота содержится, чтобы их исключить либо готовить с предварительной подготовкой (замачивание, ферментация, проращивание и пр.).

Им нет равных природных аналогов в борьбе с множественными типами рака.

Если все же вы испытываете хоть какое-то беспокойство, обязательно разнообразьте свое меню продуктами кисломолочными, с витаминами A и C в составе, фруктами и ягодами, квашеными овощами.

Елена Вальве для проекта Сонная кантата

Источник

Phytic acid что это

Влияние пластика на здоровье: так ли дешево он обходится, как написано на ценнике? Автор: Luciana Опубликовано в: Питание и здоровый организм Дата создания: 2015-11-29 Просмотры: 44962 Комментарии: 0

Ингибиторы ферментов

Ингибиторы в природе

Белки в лесу обычно закапывают орехи в землю и выкапывают их, чтобы съесть, когда те уже проросли. Подобное симбиотическое поведение – обычная в природе схема. Белки должны закопать орехи, чтобы получить пророщенные ядра, им необходимые. А орех предоставляет белкам эту пищу в обмен на их труд по закапыванию орехов, часть из которых вырастет в деревья.

Другим примером является наличие зоба у птиц, которые используют в пищу семена. К примеру, это куры и голуби. До открытия ферментов и их ингрибиторов в составе семян, физиологи утверждали, что у зоба нет никакой известной им функции.

Позднее группа ученых продемонстрировала, что во время пребывания в зобе в течение 10-15 часов семена, оставаясь нетронутыми, накапливают влагу. Их ферменты в это время увеличиваются в количестве, начинается процесс проращивания, нейтрализуя ингибиторы. Так происходит предварительная переработка пищи в организме птиц.

Из приведенных примеров становится очевидным, что у многих животных, если не у всех, природой предусмотрено, что пища перерабатывается пищевыми ферментами еще того до момента, как попадет в их пищеварительный тракт.

Влияние ингибиторов на организм

В эксперименте 1944 года молодых крыс и цыплят кормили сырыми соевыми бобами, которые без предварительной обработки, как и остальные семена, содержат сильный ингибитор ферментов. В результате в организме животных растрачивалось огромное количество пищеварительных ферментов поджелудочной железы, чтобы противостоять ингибиторам. Итогом исследования было увеличение поджелудочной железы подопытных и животные начинали болеть и отставать в росте.

Этот и последующие эксперименты доказали, что организм восстает против неразумной траты ферментов: вынужденный вырабатывать большее количество пищеварительных ферментов, необходимых для переваривания неподготовленной пищи с ингибиторами в своем составе, он не справлялся с производством метаболических ферментов, что вызывало замедление развития и процессов восстановления, приводя к нарушению здоровья.

По этой причине большинство программ детокса и оздоровления рекомендуют включать в рацион дополнительные добавки пищеварительных ферментов (обязательно растительного происхождения) и пробиотиков, улучшающих пищеварение и заселяющих кишечник полезной микрофлорой, восстанавливая ее баланс.

Воздействие ингибиторов на организм человека

Самым известным ингибитором является фитиновая кислота (Phytic Acid). Она в большом количестве содержится в зерновых, бобовых, орехах и семенах.

• Угнетает работу пищеварительных ферментов;

• мешает эффективному перевариванию и усвоению пищи;

• препятствует насыщению минералами, входящих в состав этих продуктов. Присутствие фитиновой кислоты не позволяет нашему организму получить необходимый ему фосфор, который принимает участие в строительстве костей, зубов, волос и ногтей, а также цинк, кальций, железо.

Нутрициологи и специалисты по питанию связывают употребление большого количества продуктов, содержащих фитиновую кислоту, с развитием остеопороза и возникновением проблем слабых костей. Кроме того, она ухудшает усвоение белков, жиров, углеводов и увеличивает нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Так организм получает ненужный ему стресс и теряет энергию. Соответственно, чем чаще тело подвергается стрессу, тем медленнее идет восстановление.

Где содержится фитиновая кислота:

Стоит учитывать, что наибольшая концентрация фитиновой кислоты находится в оболочке зерен, поэтому цельнозерновые продукты содержат ее в максимальных количествах. Сюда относятся и цельнозерновые каши, хлеб и мука из цельных зерен, пшеничные и рисовые отруби, различные мюсли, печенья, макароны, гранола, коричневый рис и т.д.

Концентрация фитиновой кислоты сильно варьируется у одних и тех же продуктов в зависимости от условий произрастания (состава почвы, климата и т.д.).

Положительное действие фитиновой кислоты

Стремясь к полноте и объективности материала, упомянем, что в 80-90 гг. прошлого века было проведено несколько исследований, которые установили антиоксидантную активность фитиновой кислоты, ее противораковые и антивоспалительные свойства. Предполагается, что она уменьшает риск возникновения камней в почках и болезней сердца. Но за эту защиту придется «заплатить» минералами, которые не будут усвоены, и повышенно нагрузкой на желудочно-кишечный тракт.

Некоторые источники указывают, что для здорового человека допустимо употребление 400-800 мг фитиновой кислоты в день, другие приводят цифры в 1000-2000 мг при условии сбалансированного и богатого минералами рациона.
Аккуратнее стоит быть тем, кто страдает от разрушения зубов, потери костной массы или минеральной недостаточности: в этом случае норма фитиновой кислоты опускается до 150-400 мг/день.
Беременным женщинам, детям и людям с серьезными заболеваниями рекомендуется употреблять минимальное количество продуктов, содержащих фитиновую кислоту.

«И все-таки она вертится!» или поиск решений «фитинового» вопроса

Стоит ли выбирать между худшим и плохим, когда оба варианта, как положительного, так и отрицательного влияния фитиновой кислоты на организм, не являются адекватным решением? По-моему мнению, не стоит. Проанализировав довольно много источников для составления данной статьи, в основном англоязычных, поскольку в русскоговорящем интернете информации не так много, как хотелось бы, я в очередной раз соглашусь с Оксаной Зубковой и ее программой «Обнаженная красота», из которой я вынесла по данному вопросу следующие моменты, дополнив их небольшим количеством информации, почерпнутой из других интернет-ресурсов:

• употребление продуктов, богатых витамином C, в одном приеме пищи вместе с теми, которые содержат фитиновую кислоту, помогает снизить ее негативное влияние;

• следует стремиться максимально насыщать организм минералами: именно они, поступающие в организм в достаточном количестве, гарантируют ему способность самоочищаться и восстанавливаться.

Питательный состав фруктов и овощей, даже если сравнивать его с концом прошлого века и не углубляться в историю агрокультуры, потерпел существенные изменения вследствие катастрофического истощения почв и выращивания интенсивными методами с использованием синтетических удобрений и генной модификации. Сегодня необходимо съедать почти полтора килограмма овощей в день, чтобы обеспечить организму нужное ему количество минералов и витаминов (а это в десять раз больше, чем всего пятьдесят лет назад).

• стоит избегать излишнего поступления фитиновой кислоты. Нет смысла превращать это в самоцель, боясь как огня, тем более что некоторое ее количество в любом случае содержится в пище, даже если предпринимать разумные шаги к ее нейтрализации. Адекватный выбор продуктов питания позволит максимально снизить потери и максимально увеличить усвоение нутриентов.

• несмотря на то, что фитиновая кислота связывает минералы тех продуктов, в которых содержится, и мешает именно их усвоению, многие специалисты не рекомендуют принимать дополнительные добавки железа, кальция, фосфора, цинка одновременно с пищей, которая содержит этот ингибитор. Обратите внимание на этот пункт, если стараетесь насытить свой организм с помощью вспомогательных доз минералов!

• промышленная обработка продуктов в пищевой отрасли не учитывает наличия фитиновой кислоты и не подразумевает никаких мер против ее нейтрализации. Если продукт изготовлен из цельного зерна, сои, орехов, семян, бобовых, которые предварительно не были ферментированы, пророщены или в течение 3-8 часов вымочены в воде (этикетка обязательно расскажет, если подготовка проводилась), то есть смысл вдвойне внимательно взвешивать все «за» и «против», приобретая его.

• стоит учитывать, что из таких продуктов наш организм способен усвоить гораздо меньше минералов, чем теоретически входит в их состав. Наличие фитиновой кислоты, к сожалению, помешает этому. Проведенное в 2003 году исследование показало, что удаление фитиновой кислоты из продуктов питания повышает усвоение железа в 12 (!) раз.

• существует пищевая добавка фитиновой кислоты E-391. Интересно, что в 2008г. ее использование в продуктах питания было запрещено (до сих пор допускается в составе лекарственных и косметических препаратов). Этот факт сидетельствует о том, что министерство здравоохранения признало вред, который может принести ингибитор.

​ Как нейтрализовать фитиновую кислоту и повысить усвоение минералов из пищи

Источники:

Источник

Фитиновая кислота – полезна или вредна?

Что нужно знать о фитиновой кислоте

Фитиновая кислота является ингибитором. Её функциональная задача – удержать ферменты внутри плода от активности до возникновения благоприятных условий для прорастания. Она служит залогом сохранения жизненной силы семечки или ореха и при этом негативно воздействует на организм желающих полакомиться посадочным материалом.

Попадая в желудок, фитиновая кислота:

Животные и птицы, которые в дикой природе питаются фитиносодержащими продуктами, в результате эволюции научились нейтрализовать действие ингибиторов. Они успешно получают из них вещества, необходимые для поддержки организма в зимнее время.

Глядя на животных, диетологи объявили сырые орехи, семечки, сою и злаковые практически панацеей. Тот факт, что фитиновая кислота превращает эти продукты в пустышку, оставался без внимания долгое время.

Пищевая добавка фитиновой кислоты (E-391) была запрещена к употреблению в продуктах питания с 2008 года и допускается только в составе косметических и лекарственных средств.

Продукты, содержащие фитиновую кислоту

Содержание фитиновой кислоты в различных продуктах зависит от условий произрастания, времени сбора урожая и срока хранения. Внесение в почву фосфатных удобрений, значительно повышает её содержание. Лидируют по концентрации этого антинутриента овсяные отруби.

В большом количестве присутствует фитиновая кислота также в:

Большинство бобовых и крупы традиционно подвергают тепловой обработке перед едой, что значительно снижает количество фитиновой кислоты.

Чем полезна фитиновая кислота

Информация, приведённая выше, ни в коем случае не должна служить поводом для отказа от фитиносодержащих продуктов. В природе не существует ничего однозначно полезного или однозначно вредного. Попадая в организм, фитиновая кислота вызывает ряд положительных процессов:

Но говорить о пользе фитиновой кислоты можно только на фоне достаточного насыщения организма прочими микроэлементами. В рамках сбалансированного рациона её употребление взрослым здоровым человеком допустимо от 400 до 2000 миллиграммов в день. Интересно, что на разных континентах диетологи сильно расходятся во мнении о необходимом количестве ингибитора. Это связано с тем, что способность к ферментообразованию желудка конкретного человека сильно зависит от образа питания нескольких поколений его предков.

Тщательно контролировать поступление фитиновой кислоты в организм следует:

Как нейтрализовать фитиновую кислоту в продуктах

Придя к пониманию того, для чего нужна фитиновая кислота, легко прийти к решению о том, как удалить её излишки из любимой пищи и получить максимальный объём питательных веществ.

В природе семечки и бобы, созрев попадают в почву, где хранятся до следующего сезона, практически не подвергаясь гниению. При этом, они насыщаются влагой, и когда наступает весна, прорастают. Ферменты, содержащиеся в ядре, приходят во взаимодействие друг с другом и обеспечивают росток необходимым питанием. Фермент, который вырабатывается в зёрнах и орехах при прорастании и нейтрализует «усыпляющее» воздействие фитиновой кислоты, называется фитаза. Этот фермент может быть также выработан организмом, как реакция на фитиновую кислоту.

Грызуны закапывают орехи на некоторое время и только потом поедают. Пищеварительная система птиц устроена так, что зерно предварительно подвергается ферментации, находясь в зобу, и только потом переваривается. Жвачные животные наделённые вторым желудком обладают способностью вырабатывать внутри него фитазу, которая расщепляет ингибитор.

Природа не предусмотрела в желудочно-кишечном тракте человека зоб или второй желудок, но наделила его интеллектом, который позволяет наблюдать и анализировать.

Итак, от регулярного употребления семян, орехов и злаков в их неизменном виде лучше отказаться. Чтобы эти продукты приносили не только удовольствие, но и пользу, предварительно надо уменьшить содержание в них фитиновой кислоты. Это можно сделать следующим образом:

Молочнокислые бактерии, содержащиеся в желудке здорового человека, способствуют выработке фитазы, поэтому поддержание здоровой микрофлоры организма – также важный элемент нейтрализации фитиновой кислоты.

Полный отказ от употребления в пищу фитиносодержащих продуктов – крайняя мера, неэффективность которой очевидна. Во-первых, зерновые, семечки и орехи содержат множество уникальных микроэлементов и аминокислот, которые невозможно получить в пищу иным путём.

Во-вторых, фитиновая кислота употреблялась в пищу людьми в течение многих тысячелетий эволюции и позитивные стороны её воздействия налицо. К слову, в условиях собирательства, потребление ингибиторов носило в основном сезонный характер и способствовало подготовке организма к зиме.

Если сыроедение является принципиальной позицией, то за своим здоровьем следует тщательно следить и дополнительно употреблять поливитамины. Обязательно периодически пересматривать систему питания, чтобы она всегда соответствовала образу жизни и возрастным потребностям организма.

Следует сделать вывод, что фитиновая кислота важная составная часть системы питания. Её воздействие важно учитывать, составляя для себя меню. Нельзя увлекаться монополярными представлениями о правильной диете и обязательно следить за своим здоровьем, периодически проверяя на качественное соответствие не только свой рацион, но и состояние своего организма.

Источник