памятка активный образ жизни
10 правил здорового образа жизни
Что мы можем сделать, чтобы не только сохранить, но и улучшить свое здоровья?
1. Грамотное питание
Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было достаточное количество белков, жиров и углеводов, не забывайте о клетчатке.
2. Вода, вода и еще раз вода
Человеку для нормального существования требуется выпивать не менее 1,5-2 л воды в сутки. Не жидкости вообще, а именно воды.
3. Физические нагрузки
Речь идет о регулярных приятных занятиях, таких как катание на велосипеде или легкая гимнастическая разминка. Особенно эффективна энергичная ходьба не менее 20-30 минут в день.
4. Свежий воздух
Необходимо позаботиться о том, чтобы в ваши легкие поступало как можно больше свежего и чистого воздуха.
5. Комфортные условия для отдыха и работы
Состояние вашего жилья и офиса напрямую влияет на ваше настроение и самочувствие. Обязательно организуйте пространство вокруг себя самым лучшим образом: позаботьтесь о чистоте и гигиене помещений, окружите себя радующими глаз предметами.
6. Режим дня
Ложась спать и поднимаясь в одно и то же время, вы будете ощущать себя гораздо бодрее и энергичнее, чем при полном отсутствии всякого расписания.
7. Снижение уровень стресса
С настроением неразрывно связано состояние нашей нервной системы и внутренних органов. Старайтесь не доводить себя до изнеможения, работая на износ. Избегайте участия в конфликтах и агрессивных спорах и т.д.
8. Отдыхайте
Пытаетесь заботиться о здоровье, но работает на износ? Все напрасно. Переутомление не добавит вам здоровья, а только наоборот. Обязательно находите время для отдыха!
9. Вредные привычки
Думаем, что тут все понятно. От пагубных привычек страдают наши красота и здоровье.
10. Регулярно обследуйтесь
Посещайте стоматолога, проверяйте работу сердечной мышцы, минимум раз в полгода проходите гинекологический осмотр, и просто обращайтесь к врачу, если вас что-то беспокоит. Любое заболевание легче предупредить или вылечить на начальных стадиях.
Заботьтесь о себе и близких, и будьте здоровы!
17 способов начать вести активный образ жизни и стать более здоровым и красивым
Вести активный образ жизни – одновременно и просто, и сложно. Просто – потому что вам не нужно покупать дорогой инвентарь или постигать суперсекретные методики. Сложно – потому что для всей этой простоты вам потребуется принять ряд решений и начать менять привычный, комфортный ход жизни.
Я уже писал о том, зачем вести активный образ жизни и с чего начать. В этой статье я хочу перечислить 17 идей, используя которые, вы сможете привести себя в форму на начальном этапе.
1. Считайте шаги. Купите шагомер и следите за тем, чтобы делать не меньше 10000 шагов в день. А лучше ещё больше. Сейчас есть такие модели, которые не надо даже крепить на пояс – кидаете в карман и забываете, а шагомер сам ведёт подсчёт и подводит статистику. Или купите фитнес-браслет (рекомендую браслеты серии Xiaomi Mi Band). Или поставьте шагомер на телефон.
2. Выделяйте полчаса в день на аэробную активность. Если позволяет время – бегайте, крутите обруч, занимайтесь аэробикой или зумбой. Если не позволяет – энергично ходите пешком, делайте какую-нибудь активную работу по дому или в офисе. По определению Гарвардской медицинской школы, «активным» может считаться человек, которые два дня в неделю делает силовые упражнения, а во все остальные – хотя бы полчаса кардио. Давайте соответствовать хотя бы этому определению.
3. Научитесь правильно отжиматься. Отжимания – одно из самых крутых упражнений, его очень просто делать, и оно прокачивает сразу несколько крупных мышц и мышечных групп: спину, грудь, плечи, трицепсы, пресс и даже ноги. Сейчас в интернете популярны тренировки в стиле «100 отжиманий за 90 дней», которые требуют всего несколько минут в день. О том, как правильно отжиматься, я писал в этой статье.
4. Научитесь держать «планку» в течение минуты. Планка – ещё одно суперупражнение, задействующее мышцы пресса, спины и мышцы-стабилизаторы. Делать планку просто – примите упор лёжа, так же как и в отжиманиях (как вариант – в упоре не на ладонях, а на предплечьях) и держитесь как можно дольше.
5. Тренируйтесь по кругу. Круговые тренировки не нарастят вам огромные мышцы, но они отлично справляются с сжиганием лишнего жира и укреплением сердечно-сосудистой системы. Круговые тренировки для начинающих вы можете найти здесь.
6. Превратите тренировку в игру. Есть много способов превратить тренировку в забаву, и современные технологии этому очень способствуют. Я знаю, как одна девушка из Калифорнии на пробежках рисует всякие неприличные фигуры следом от своего GPS в программе Endomondo. Для любителей хоррора есть отличное приложение Zombies, Run! В котором вы будете спасаться от виртуальных зомби, быстро передвигаясь по городу. Мой спортивный трекер Sports-Tracker.com предоставляет возможность «гонки за тенью», когда ваши результаты в реальном времени сравниваются с результатами виртуального гонщика, бегущего по тому же маршруту. Хотя, и без технологий можно поразвлечься.
7. Похудейте на 5-10 килограммов, теряя по полкило в неделю. Это самый простой способ похудеть – «отрезать» от своего суточного лимита 500 ккал, меньше кушая или больше двигаясь (первое проще). О том, как это сделать, я писал в статье про здоровое питание.
8. Работайте с животом. То, что нельзя похудеть «точечно», в одном месте – это известный факт. Тем не менее, регулярно выполняя упражнения на пресс, вы сможете подтянуть мышцы нижней часть тела и улучшить кровоток в этой области, что положительно скажется на вашей осанке и внешнем виде.
10. Попробуйте йогу. Даже если вам плевать на эзотерику и всякие мантры с медитациями, вы можете выполнять упражнения йоги для улучшения гибкости вашего тела. Начните хотя бы с ежедневного Сурья Намаскар, «приветствия солнцу», утреннего комплекса из 12 упражнений-асан, который приведёт вас в форму на весь предстоящий день.
11. Заботьтесь о своей машине. Пусть она чаще отдыхает. Если есть деньги и возможность, купите велик и ездите на работу в тёплое время года или просто ходите пешком, хотя бы часть дистанции. И, да, я не буду вам предлагать зимой ездить в офис на лыжах, хотя… всё зависит от вашей работы.
12. Ищите здоровые альтернативы обычному питанию. Я не говорю о том, что вам надо стать вегетарианцем (хотя, повод имеется), но хотя бы попробуйте поискать здоровые альтернативы покупной пище (которая обычно покупается в супермаркетах или фаст-фуде). Сейчас всё большее распространение получают «зелёные» кафе и магазины, торгующие фермерскими продуктами, да и на рынках всегда можно найти пищу, выращенную на земле, а не в химлаборатории.
13. Начните регулярно пить зелёный чай. Существуют исследования, подтверждающие связь между употреблением зелёного чая и снижением рисков раковых заболеваний. В отличие от «ускоряющего» кофе и чёрного чая зелёный чай оказывает успокающее, восстанавливающее воздействие и, вдобавок, может оказаться для вас редкой возможностью замедлиться среди бешеного ритма этой жизни.
14. Добавьте больше овощей к завтраку. Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые позволяют вашему организму работать как часы. Для человека, желающего провести день активно и эффективно, овощи могут стать отличным источником энергии. Если у вас нет возможности готовить блюда из свежих овощей, покупайте замороженные – полезных веществ в них обычно не меньше.
15. Съедайте две столовых ложки льняных семян в день. Масло, содержащееся в этих семенах, является источником полезных омега-3 жиров, позволяет сбалансировать уровень сахара в крови и помогает поддерживать бодрость и настроение. Льняные семечки можно добавлять в салат или в кашу, а ещё проще будет купить льняное масло и использовать его в качестве приправы.
16. Следите за тем, что отправляете в рот. Я серьёзно, никакой пошлости. Для начала разберитесь с «базой» — что такое все эти белки, жиры и углеводы, и читайте этикетки на упаковках продуктов. Если вы не занимались этим раньше, то я уверен, узнаете много нового о том, что на самом деле вы едите. Помните, что на этикетках ингридиенты указывают в порядке их процентного содержания. К примеру, в одном из популярных какао-напитков для детей Nesquik на первом месте в составе находится сахар, а потом уже какао-порошок. Что это значит? То, что это сахар с добавлением какао, а не наоборот.
17. Не будьте безразличны. Читайте, смотрите видео, ищите информацию о питании и активном образе жизни и обязательно относитесь к ней критично; пробуйте на себе и изучайте, что вам подходит, а что нет. Самая большая проблема в современном мире – безразличность, и если безразличность к окружающим делает вашу жизнь пресной, то безразличность к собственному телу вас убьёт.
Памятка: Основные принципы здорового образа жизни
7 апреля ежегодно отмечается Всемирный день здоровья. Он является уникальной возможностью мобилизовать действия в отношении какой-либо темы в области здравоохранения, волнующей людей во всем мире. Девиз кампании по проведению Всемирного дня здоровья 2017 г.: «Депрессия: давай поговорим».
Управление Роспотребнадзора обращает внимание, что одним из важнейших условий сохранения нравственного, психического и физического здоровья является поддержание здорового образа жизни. Вести здоровый образ жизни сейчас модно и совсем не сложно, для этого нужно соблюдать несколько основных принципов.
Здоровый и правильный сон – залог хорошего дня и прекрасного настроения. Чтобы добиться крепкого, глубокого и полезного для организма сна, соблюдайте некоторые правила:
выспаться взрослому человеку необходимо 8 часов. Ложиться лучше в десять-одиннадцать вечера. В это время организм расслабляется и легко можно уснуть.
Соблюдайте правила личной гигиены
Следите за чистотой тела, волос, ногтей и полостью рта. Содержите в чистоте одежду и обувь.
Правильно организуйте и соблюдайте режим дня
Режим дня – необходимый момент планирования собственной жизни. Рассмотрите свой режим дня по частям, с утра до ночного сна. Все 24 часа в сутки распределяются таким образом: 8 часов работы, 8 часов отдыха (но обязательно и активного) и 8 часов сна. Должно быть отведено время для физкультуры, водных процедур, прогулок на свежем воздухе. Проанализируйте свой режим дня, научитесь ценить время и использовать его для улучшения своего здоровья.
На зарядку становись!
Здоровый образ жизни невозможно представить без утренней зарядки, которая приведет Ваш организм в работоспособное состояние, устранит сонливость и вялость, поднимет настроение. Упражнения для утренней зарядки нужно подбирать с особой тщательностью. Отдавайте предпочтение упражнениям на гибкость, подвижность и дыхание. Утренняя зарядка должна проходить в медленном темпе без резких движений.
Режим питания нарушать нельзя!
Вести здоровый образ жизни – это значит соблюдать основные правила здорового питания. Приведем некоторые из них:
Питайтесь 4-5 раз в течение дня, желательно в одно и то же время.
Старайтесь ограничить количество употребляемой соли. Употребляйте только йодированную соль.
Откажитесь от вредных привычек!
Отказаться от вредных привычек всегда не просто, но представить здоровый образ жизни с вредными привычками еще сложнее. Курение и алкоголь отрицательно отражаются на трудовой и творческой деятельности человека, влекут за собой заболевания и социальное неблагополучие человека.
Спорт – залог красоты и здоровья!
Регулярные занятия физкультурой являются залогом здоровья и долголетия. Физически активные люди меньше подвержены различным депрессивным состояниям, и не страдают бессонницей. Важно подобрать такой вид спорта, который подойдет Вам не только физически, но и будет приносить удовольствие.
Пусть здоровый образ жизни станет Вашим стилем жизни!
Здоровый образ жизни: основные принципы и рекомендации врачей
Понятие здоровый образ жизни включает в себя целый комплекс составляющих компонентов. Это не просто какая-то диета или занятия спортом. ЗОЖ — стиль жизни, направленный на омоложение и оздоровление всего организма, отказ от вредных привычек, создание режима дня, в котором есть место для полноценного отдыха, продуктивной работы и физической активности.
Преимущества здорового образа жизни
Специалисты выделяют следующие основные составляющие здорового образа жизни:
Банальная фраза «движение – жизнь» как нельзя точно отражает тот факт, что без адекватной двигательной активности здоровье и полноценная жизнь не возможны.
Достаточно ежедневно всей семьёй встать раньше на 20 минут, чем вы привыкли, сделать утреннюю гимнастику. А потом в течение рабочего дня отвлекаться от работы и прохаживаться.
А после работы и полноценного ужина прекрасно совершить пешую прогулку на свежем воздухе.
Посещайте тренажерные залы 1-2 раза в неделю. Если у вас имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом необходима консультация врача.
Здоровый образ жизни и его составляющие включают в себя помимо сбалансированного питания и двигательной активности полноценный отдых. Важно спать не менее 7-8 часов в сутки. Наиболее приемлемым временем для сна специалисты считают промежуток между 10 часами вечера и 6 часами утра. Но здесь необходимо ориентироваться на свои особенности, стиль жизни и биоритмы. Важно лишь помнить, что недостаток сна сказывается на всех сферах жизни человека, негативно отражается на работе организма, вызывает нарушения обмена веществ и гормональные сбои, а также приводит к другим проблемам.
Иммунитет – защитные силы организма, которые помогают справиться с разными видами инфекции и вирусов, оградить человеческое тело от опасных заболеваний. Чтобы сделать его крепче, необходимо своевременно делать прививки, отказаться от вредных привычек, вовремя диагностировать и лечить болезни, не заниматься самолечением при помощи лекарственных препаратов. Понятие здорового образа жизни включает в себя такие укрепляющие иммунитет закаливающие процедуры, как:
Стрессы и переутомления, плохое настроение и депрессии негативно сказываются на работоспособности и здоровье человека любого возраста. Негатив способен накапливаться годами, отравляя человека изнутри и мешая ему жить. При соблюдении здорового образа жизни необходимо пересмотреть и эту сторону ежедневной реальности. Необходимо позаботиться о себе. Исключите из жизни стрессы и переживания, по возможности плохое настроение и депрессию, комплексы и недовольство жизнью. Если вы сами с этим не справляетесь, то обратитесь за помощью к специалисту.
Здоровый образ жизни семьи не может обойтись без соблюдения личной гигиены, которая включает в себя:
Здоровый образ жизни способствует сохранению и улучшению здоровья и самочувствия человека. С каждым годом он приобретает всё большую популярность, потому что многие люди желают не просто наслаждаться жизнью, а наслаждаться жизнью долго. И здоровый образ жизни в этом поможет, поскольку он не только значительно увеличивает долголетие, но также избавляет от многих недугов, появляющихся в зрелом возрасте
Врач терапевт участковый Кудинов Сергей Михайлович
Семь правил здорового образа жизни для школьников
Правило №1 «Организуй свой режим дня»
Спать, гулять, делать уроки, принимать пищу необходимо в одно и то же время. Твой организм быстро привыкнет к режиму, ему легче будет справляться с любой нагрузкой.
Правило №2 «Здоровый сон – залог здоровья»
Сколько часов сна нужно?
Недостаточное количество сна может негативно сказаться на иммунитете человека и сделать его более уязвимым к болезням. Если же вы хорошо отдыхаете ночью, то в его организме повышается устойчивость к сезонным заболеваниям (например, гриппу). Ночью мозг высвобождает химические вещества, которые поддерживают восстановление иммунной системы.
Правило №3 «Больше двигайся»
Утро начинайте с водных процедур и сделайте гимнастику. Обязательно гуляйте, желательно на свежем воздухе, не менее 2-3 часов в день. Посещайте бассейн. Плавание поможет укрепить мышцы спины и пресса.
Одним из оптимальных видов физической активности считается активных отдых. Это может быть любой вид спорта, катание на велосипеде, утренняя пробежка или активные игры на природе. Но самым лучшим активным отдыхом являются пешие прогулки на природе.
Физическая активность важна как для укрепления мышечной системы, так и для укрепления мышечной системы, так и для психологической разгрузки, так и для укрепления всех без исключения систем организма. Поэтому – вперед на прогулку, наслаждаться свежим воздухом и хорошим настроением! Главное, одеться по погоде и тогда ваши физические нагрузки будут только на здоровье Вам.
Правило №4 «Питайся правильно»
Для растущего организма необходимы витамины, минеральные вещества, поэтому питание должно быть разнообразным. В рационе должны быть молочные продукты, каши, овощи и фрукты, ягоды, орехи. Пейте натуральные соки, компоты и кисели. Полезно пить чистую воду не менее 30 мл. на килограмм веса тела.
Правило №5 «Береги зубы»
Чистить зубы нужно 2 раза в день: утром – после завтрака, и вечером – перед сном. Важно правильно чистить зубы.
Современные стоматологи разработали следующие рекомендации относительно чистки зубов:
Правило №6 «Берегите зрение»
Чтобы зрение было хорошим, необходимо соблюдать определённые правила. Когда смотрите телевизор, отойдите на 4 шага от экрана, сядьте удобно, во время рекламы отвлекитесь. Не увлекайтесь работой за компьютером. У экрана проводить время можно не более 2 часов в день.
Комплекс для улучшения зрения
Большую известность получил комплекс упражнений Н. Исаевой. Он понравится тем, кто предпочитает заниматься лежа. Особенно полезно его выполнять тем, кто весь день на работе находится на ногах.
Упражнение 1 Выполнять можно сидя, стоя или лежа. Посмотрите обоими глазами на пространство между бровями и попробуйте удержать взгляд в этом положении в течение пяти секунд. Каждый последующий день добавляйте по одной секунде, пока продолжительность упражнения не дойдет до одной-двух минут.
Упражнение 2 Посмотрите обоими глазами на кончик носа и удержите взгляд в этом положении в течение пяти секунд. Добавляйте по одной секунде в день, пока не доведете продолжительность занятия до одной-двух минут.
Упражнение 3 Его также можно выполнять в положении сидя, стоя или лежа. Посмотрите обоими глазами на левое плечо и удержите взгляд в этом положении в течение пяти секунд. Добавляйте по одной секунде в день, пока продолжительность занятия не доведете до одной-двух минут в день.
Упражнение 4 Оно выполняется аналогично третьему, только на этот раз посмотрите обоими глазами на правое плечо. Удерживайте взгляд в течение пяти секунд. Это упражнение тоже надо будет довести до одной-двух минут в день.
Упражнение 5 Вращайте обоими глазами по часовой стрелке, фиксируя взгляд на пространстве между бровями и кончиком носа, затем то же самое проделайте в противоположную сторону. Повторите упражнение четыре-пять раз.
Правило №7 «Не совершай плохих поступков»
Что же такое плохой поступок?
Поступок, являющийся плохим — это действие, нарушающее общепринятые нормы поведения в обществе.
Будь доброжелателен с другими, вежлив, уважай окружающих тебя людей, и тогда твоя жизнь будет интереснее, радостнее и веселее!
Психолог
Центра здоровья подростков и молодёжи
УЗ «Вилейская ЦРБ»
Шляпо Олеся Владимировна