отсутствие спорта в жизни человека
Не навреди: чем опасны интенсивные тренировки или отсутствие спорта
Мы все стремимся к гармонии, но иногда нет-нет да и бросаемся в крайности. Например, когда дело касается занятий спортом. Мы проводим в офисе большую часть времени и периодически забегаем в спортзал, чтобы наверстать упущенное: за один раз сбросить побольше лишнего веса, помощней накачать мышцы, подольше побегать и посильней растянуться. В итоге вместо регулярных и равномерных нагрузок мы приходим к сидячему образу жизни с редкими сверхинтенсивными тренировками. К сожалению, такой подход не делает нас здоровее. Более того, он может привести к различным заболеваниям сердечно-сосудистой системы, в том числе к такому неприятному, но весьма распространенному состоянию, как геморрой.
Малоподвижный образ жизни давно заработал себе плохую репутацию. Полное отсутствие физических нагрузок повышает риск развития ожирения и диабета, сокращает продолжительность жизни, ухудшает качество мышц и нарушает кровообращение. Последние два фактора вместе приводят к патологическому увеличению и воспалению геморроидальных узлов. По статистике, в той или иной форме с геморроем в течение жизни сталкиваются восемь человек из десяти (1), но наиболее подвержены этому заболеванию мужчины средних лет с сидячей работой. Безусловно, регулярно наведываться в фитнес-центр ради сохранения отличной физической формы — хорошая идея. В том числе умеренные физические нагрузки вполне могут служить профилактикой геморроя. Главное — не переусердствовать.
Известно, что занятия спортом улучшают работу сердца, укрепляют мышечный корсет, помогают сбросить вес и в качестве бонуса поднимают настроение. Но слишком сильные нагрузки дают практически обратный эффект (2). Особенно это касается работы с тяжелыми весами. Регулярная проверка своего тела на выносливость может привести к синдрому раздраженного кишечника, перепадам в настроении, проблемам с суставами и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Варикоз и геморрой — реальные «побочные эффекты» неправильных тренировок с весами (3). Когда вы поднимаете, толкаете или тянете что-то очень тяжелое, повышается кровяное давление во всем теле. Стенки у вен тоньше и не такие эластичные, как у артерий, поэтому при сильных перегрузках они растягиваются, увеличиваются и начинают копить в себе кровь.
Чтобы оставаться в форме, в неделю достаточно двух-трех тренировок средней интенсивности или даже нескольких долгих прогулок. Если вы предпочитаете качать мышцы в спортзале, старайтесь чередовать нагрузки и не слишком усердствовать в зоне свободных весов. В качестве профилактики венозной недостаточности на работе почаще вставайте из-за стола, ходите по офису (например, не звоните коллегам по рабочим вопросам, а подходите к столу). Если проблемы с сосудами уже дают о себе знать, обязательно проконсультируйтесь с врачом: он проведет диагностику и назначит подходящую терапию.
Современная медицина предлагает разнообразные методы лечения геморроя — местные (мази и свечи) и системные (таблетки). Важным элементом терапии является прием венотоников, которые корректируют нарушения в кровообращении. Одним из препаратов в этой категории, завоевавших доверие потребителей, является французский препарат Детралекс® (4). Он помогает устранять такие неприятные симптомы этого заболевания, как боль, кровотечение и общий дискомфорт, и вместе с тем снижать риск обострений, не давая болезни развиваться дальше (5, 6).
8 неприятных вещей, которые происходят с организмом, если не заниматься спортом
Физическая активность — залог здоровья и долголетия. Спорт нужен не только для того, чтобы не поправляться и подтянуть фигуру. Он положительно влияет на все жизненные процессы в организме: поддерживает трудоспособность, улучшает работу мозга, легких и пищеварения. И если совсем не заниматься спортом, то с организмом произойдет восемь неприятных вещей.
Испортится цвет лица
Движение улучшает кровообращение, которое влияет на цвет лица и состояние кожи. Если много сидеть, передвигаться по городу на транспорте, а дома лежать на диване, то телу будет недостаточно физической активности. Кровообращение ухудшится, и цвет лица станет тусклым и испортится.
Появится одышка
Легкие нуждаются в тренировке, ведь от них зависит выносливость организма. Если вы заметили, что у вас появляется одышка от ходьбы по лестнице, то задумайтесь о покупке абонемента в спортзал. Показатели выносливости с возрастом падают, поэтому старайтесь ни дня не проводить без движения.
Уровень энергии снизится
Наша выносливость напрямую зависит от того, сколько мы двигаемся. Тренированное тело меньше устает при выполнении обычных рутинных дел. Спорт дает телу заряд энергии, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и легких. Чем меньше вы выполняете физических упражнений, тем труднее для вас становятся ежедневные дела: ходьба, работа по дому, поднятие бытовых предметов и тому подобное.
Захочется больше сладкого
Люди, которые не занимаются спортом, чаще налегают на вредную еду: фастфуд, шоколад, выпечку и прочее. Дело в том, что подобная еда не содержит питательных веществ, которые необходимы спортсменам. Организм активного человека тратит полезные вещества, и поэтому нуждается в их восполнении. Соответственно, спортсмену хочется не вредной еды, а овощей, белковых продуктов и круп. Неактивный физически человек не чувствует запросов организма на здоровое питание, поэтому его тянет на вредную пищу.
Ухудшится работа мозга
Память, сообразительность и работа мозга зависят от физической активности. Упражнения насыщают организм кислородом, улучшают кровоток в голове, помогают стать более сосредоточенным и внимательным, повышают скорость реакции, служат профилактикой переутомления и бессонницы. Вечерние и утренние занятия физкультурой улучшают структуру сна и нормализуют процесс хранения информации в долговременной памяти.
Ухудшится самочувствие
Если человек будет испытывать хотя бы одно из вышеперечисленных состояний, то общее самочувствие значительно ухудшится. Недостаток физических движений вызывает бессонницу, повышенную утомляемость, головокружение, тошноту, одышку, боль в мышцах и суставах. Иммунитет снижается, и вирусы все чаще «прилипают» к человеку.
Мышцы станут слабыми
Мышцы быстро теряют свою эластичность и силу, если не заниматься спортом. Ну, а люди, которые всю жизнь избегают физической нагрузки, визуально быстрее стареют.
Не забывайте, что мышечный корсет поддерживает скелет. Когда вы не тренируете свое тело, мышцы теряют тонус, кости становятся мене гибкими, а сердце более слабым. Одними из самых очевидных последствий отсутствия тренировок являются постоянные травмы.
Упадет самооценка
Без спорта тело дрябнет, кожа обвисает и тускнеет, а объедание фастфудом приводят к ожирению. Глядя в зеркало, человек с трудом понимает, как он довел себя до такого. Списывая все на возраст и постоянную работу, он старается свыкнуться с неприятной внешностью. Однако, самооценка продолжает падать. Проблемы с самовосприятием не могут не отразиться на психике, настроении и отношениях с родственниками, друзьями, коллегами. Для человека любого пола и возраста крайне важно нравиться самому себе, не стесняться и не комплексовать.
Занимаясь спортом хотя бы по 30 минут в день вы значительно улучшите состояние организма, повысите самооценку, зарядитесь энергией и продлите молодость. Перестаньте откладывать физические упражнения в долгий ящик, ведь чем сильнее запущена ситуация, тем труднее будет ее исправить.
Чтобы действительно получать от занятий спортом пользу, необходимо не допускать некоторые ошибки в питании и планировании рациона.
Йога способна творить чудеса с нашим организмом, но только в том случае, если у вас нет определенных противопоказаний к занятиям.
Каковы последствия для здоровья, если не заниматься спортом?
Работа в офисе, сидячий и малоподвижный образ жизни – современные будни многих людей. Возможно, по этим причинам болезни «помолодели». Отказаться полностью от сидячего образа жизни сложно и даже невозможно, однако нивелировать это негативное воздействие нужно постараться. Но что для этого необходимо?
Малоактивный образ жизни: разберемся в терминах
Сидячий, малоактивный или малоподвижный образ жизни — синонимы, под которыми понимают поведение, с минимальным присутствием физической активности, да и та сводится к повседневным действиям: уборка, прогулки до магазина или переход от одного рабочего стола до другого, при этом отсутствует активная ходьба, бег и упражнения. К сожалению, по такому принципу живут не только офисные работники, но и домохозяйки, пенсионеры, дети, хотя и в меньшей степени.
Вопреки распространенному мнению, домашняя работа – это не физические упражнения, несмотря на то, что тратятся калории, и этот процесс может быть утомительным. Даже учитывая, что во время уборки приходится принимать множество разных поз, все же многие мышцы остаются не задействованными.
Со временем это приводит к слабости и атрофии мышц, теряется их тонус, что влияет и на кровеносные сосуды и на кровообращение. В итоге замедляется насыщение кислородом органов, что ухудшает их работу. Но это далеко не все последствия малоподвижности.
Почему мы начали меньше двигаться?
Как жили наши предки? Вставали с петухами и шли работать в поле, огород, чтобы сделать запасы на зиму и прожить. Сейчас с мощным развитием научного прогресса производство автоматизировалось, и участие человека сводится только к регулированию этого процесса путем нажатия кнопок и рычагов, и речь не только о сельском хозяйстве. Даже многочисленная бытовая техника облегчает женщинам ведение домашнего хозяйства. В итоге технический прогресс, пришедший в наш быт, способствует малоактивному образу жизни.
Более того, мало кто ходит пешком на работу или учебу, в среднем, в каждой семье есть хотя бы один автомобиль, да и общественный транспорт еще никто не отменял. Подниматься выше третьего этажа тоже редко кто будет, особенно если в свободном доступе лифт. И дело не столько в лени, сколько в современном ритме жизни – нужно успеть везде и всюду.
В итоге отсутствие физических нагрузок приводит к деградации мышц, и как по цепочке, ухудшается работа всех органов и систем.
Малоактивный образ жизни: последствия
Даже для молодых людей малоактивный образ жизни опасен, несмотря на высокие компенсаторные возможности молодого организма. Именно в этом врачи видят причину того, что многочисленные заболевания «помолодели», и если раньше они регистрировались только у пациентов после 50-60 лет, то сейчас – у молодых пациентов.
К каким последствиям приводит малоактивный образ жизни?
Если нет физических нагрузок, метаболические процессы замедляются, что сокращает расход калорий. Излишки энергии преобразуются в жиры – запас энергии. В итоге появляется лишний вес, создаются предпосылки для развития диабета и его осложнений.
Если вся активность сводится только к мелким перебежкам от компьютера до ванны, а потом и до постели, то уже в скором времени нарушится кровообращение. Создадутся все предпосылки для формирования атеросклеротических бляшек, а там и до сосудистых катастроф (инфаркта и инсульта) недалеко.
Все в организме должно работать: если какие-то мышцы слабеют, то нарушается правильный стереотип (алгоритм) движений. В итоге обычное движение затрагивает другие механизмы и создает предпосылки для патологических последствий: изменения в осанке, развитие ревматизма, хронических болей и др.
Нормальная физическая активность, простые, но регулярные упражнения способствуют снижению уровня сахара в крови. А уже при имеющемся диабете помогают контролировать его концентрацию в крови.
Отсутствие физической активности способствует раннему укорачиванию теломер – «отростков», расположенных на концах хромосом. Известно, что их укорочение напрямую связано с процессом старения, следовательно, чем быстрее происходит процесс, тем раньше наступает старение.
Малоактивный образ жизни – одна из важнейших причин появления лишнего веса, а расплывшаяся бесформенная фигура существенно влияет на самооценку, особенно женскую. В итоге развивается целый комплекс симптомов: депрессии, тревожные состояния и расстройства.
Застойные явления в органах малого таза, нарушение перистальтики – обстоятельства, приводящие к длительному, хроническому запору.
Способы повышения физической активности
Во время своей повседневной работы необходимо чаще вставать и ходить по кабинету, выбирать лестницы, а не лифт, делать разминку для шеи, для ног, например, попеременно приподнимать пятки, а тем носки. Все это займет несколько минут. Но делайте такие физкульминутки через каждый час работы в сидячем положении! И время найти просто, достаточно отказаться от лишнего просмотра ленты в социальной сети или совместить просмотр сериала с гимнастикой.
Дополнительная нагрузка также важна, и это может стать вашим хобби, если вы найдете вид активности, которая будет вам по-настоящему нравиться. Например, это могут быть вело- или пешие прогулки, занятия скандинавской ходьбой плавание в бассейне.
Каких результатов можно ожидать от увеличения физической активности?
Уже через несколько недель активного образа жизни можно заметить улучшения в собственном самочувствии:
Здоровый образ жизни – это полезная привычка, которую вполне реально выработать. Как известно, на выработку стойкой привычки уходит в среднем от 21 до 28 дней. И ваша задача – в течение этих трех-четырех недель проявить твердость характера и силу воли. А дальше организм оценит преимущества, которые вы ему подарили, и сам будет стремиться следовать здоровому образу жизни.
Спорт против стресса: как физическая активность меняет жизнь
Как физическая активность влияет на психику
Тяжелые психологические состояния и травмы лучше для начала проработать с психологом. Но при этом физическая активность остается быстрым и доступным способом вернуть чувство уверенности в себе. Еще в 1769 году врач Уильям Бухан отметил, что отсутствие упражнений — один из самых влиятельных факторов, делающих жизнь человека несчастной и короткой. Современные врачи подтверждают его выводы, а любители спорта проверяют их на себе. Белла Меки, автор книги «Jog On: How Running Saved My Life» («Как пробежка спасла мне жизнь»), рассказывает, что мучилась беспокойством, паническими атаками и навязчивыми мыслями. Она годами искала средство от недугов и в итоге начала бегать. «Бег дал мне ощущение надежды, — пишет Меки, — он открыл во мне скрытые силы, о которых я и не подозревала».
При чем здесь мозг
Исследование 2019 года, опубликованное в журнале JAMA Psychiatry, подтвердило, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Ученые убедились, что умеренные нагрузки позитивно воздействуют на гиппокамп — извилина мозга, участвующая в эмоциональных реакциях и механизмах памяти. Брендон Стаббс, глава центра физиотерапии Национальной службы здравоохранения Великобритании, пишет, что гиппокамп уменьшается при шизофрении, биполярном расстройстве, депрессии и деменции. При этом всего 10–12 минут спортивных упражнений положительно влияют на активность этой области, а систематические занятия в течение трех месяцев обеспечивают долговременный терапевтический эффект.
Почему люди избегают спорта
Статистика показывает, что примерно каждый четвертый человек подвержен психическим заболеваниям. Несмотря на очевидную пользу для физической формы и эмоционального состояния, каждый второй не хочет утруждать себя упражнениями. По данным Национальной службы здравоохранения Англии, около 58% женщин и 66% мужчин следуют рекомендациям по физической активности и занимаются спортом не менее 2,5 часов в неделю. Среди школьников любителей упражнений всего 17%. Все дело в том, что интерес к физической активности формируется в детстве. Но даже если школьники подвижны во время игр, им не всегда требуются дополнительные занятия. А вот среди взрослых мало тех, кто достаточно активен и при этом не уделяет время фитнесу. Многие оправдываются нехваткой времени или просто считают, что активный образ жизни им не подходит.
Физическая активность и пассивность
Когда сил к концу дня не остается, некоторые пытаются расслабиться пассивно. Общаются по интернету, не выходя из дома, играют в футбол на консоли, не вставая с дивана. Дэймон Янг в книге «How to Think About Exercise» ( «Как думать об упражнениях») предупреждает, что мы начали воспринимать свое сознание и тело конфликтующими частями и будто разделились надвое. При этом спорт помогает улучшить и то, и другое. Вибарр Креган-Рейд, написавший «Footnotes: How Running Makes Us Human» («Примечания: как бег делает нас людьми»), замечает, что бег — это форма медитации, которая положительно влияет на нервную систему. Он делает акцент на том, что раньше сведений о пользе активного образа жизни было недостаточно, но сейчас общество принимает неоспоримый факт его позитивного воздействия.
Как лечиться спортом
Если вы решили начать заниматься, нет смысла сразу же идти в тренажерный зал и заниматься целый день. Для начала попробуйте заменить ежевечерний просмотр сериала неторопливой прогулкой по соседним улицам. Придется повторить это упражнение несколько раз, прежде чем вы заметите результаты. Для людей в тяжелом психологическом состоянии любые попытки заняться спортом будут казаться издевательством. Во время депрессии у многих пропадает мотивация, необходимая для работы над собой. Но даже в этом случае есть способ заставить себя двигаться — найдите компанию. В 2018 году специалисты Каледонского университета в Глазго опросили более 80 тыс. людей, бегающих в парках. 89% респондентов утверждали, что после совместной пробежки их настроение и психологическое состояние заметно улучшается.
Как спорт помогает другим
В 2012 году в Великобритании была создана организация T he Running Charity. Ее основатель Алекс Игл убежден, что физические упражнения заставляют людей поверить в себя. Фонд помогает молодым людям, которым негде жить. Многие из них страдают психическими заболеваниями. Эти юноши и девушки подавлены и часто сомневаются в собственных силах, получая очередной отказ при попытке устроиться на работу или найти жилье. В такие моменты кажется, что все напрасно и нет смысла прикладывать больше усилий. Но бег дает им надежду: пробежав свои первые 5, 10 или 20 км, человек осознает, что он способен на многое.
«Я до сих пор не понимаю, как это работает: стоит мне обуть кроссовки, как тревоги улетучиваются. Без преувеличения могу сказать, что бег спас мою жизнь», — признается Белла Мека.
Если будете мало двигаться: 10 проблем со здоровьем, которых не удастся избежать
Перейти на малоподвижный образ жизни легко, но есть серьезные риски для здоровья, связанные с гиподинамией (то есть недостаточной физической активностью). По сравнению с прошлым веком, число рабочих мест, связанных с малоподвижностью, возросло на 80%. Рассказываем, чем это грозит.
Какие риски для здоровья несет малоподвижность
1. Сердечные заболевания
2. Диабет 2 типа
Сахарный диабет – это хроническое заболевание, которое влияет на то, как человеческое тело превращает пищу в топливо. При диабете 2 типа организм не может правильно использовать инсулин для регулирования уровня сахара в крови.
Эндокринологи сообщают, что около 90-95% людей, живущих с диабетом, имеют именно 2 тип болезни, который можно полностью предотвратить. Отсутствие физической активности является одним из основных факторов риска развития этого хронического расстройства здоровья.
3. Повышенный риск рака
4. Замедленный метаболизм
5. Проблемы с психическим здоровьем
6. Мышечная слабость
7. Ожирение
8. Остеопороз
9. Проблемы со сном
10. Общие проблемы со здоровьем
Каждая минута на счету
Как перестать вести малоподвижный образ жизни
4 полезных совета
Найдите время для физической активности
Постарайтесь расширить физическую активность при любой возможности. Во время обеденного перерыва ходите на прогулку или занимайтесь спортом. Прогуляйтесь, а не сидите, если вы пришли на встречу или свидание раньше.
Возможно, вам придется добавить немного активного времени в привычный день, пока активность не станет просто здоровой привычкой и нормальной частью жизни.
Некоторые люди, которые были физически неактивными в течение длительного периода времени, могут быть не в состоянии достичь рекомендованных 150 минут активности каждую неделю. Можно начать с меньших целей и постепенно их увеличивать.
Типы фигур и акценты в тренировках. Как добиться желанных пропорций?
Каким бы строением тела не наградила нас матушка-природа, можно не сомневаться — последнее слово в любом случае остается за нами. Ведь стоит скорректировать рацион и подобрать правильную программу тренировок, как у «яблок» начинает «таять» живот, а у «груш» — уменьшаться бедра. Выясняем, какую физическую активность стоит выбирать людям с разными типами фигуры, чтобы добиться идеальных форм.
Дмитрий Мельников, эксперт направления тренажерных залов X-Fit в России
У каждого человека есть индивидуальные особенности строения тела: разный рост, размер ног, ширина таза, охват грудной клетки и т.д. Учитывая особенности фигуры, можно составить специальную тренировочную программу и, тем самым, внести корректировки в пропорции своего тела. Условно можно выделить пять основных типов фигуры: треугольник (груша), круг (яблоко), песочные часы, прямоугольник (колонна) и перевернутый треугольник.
Источник: @svetlaya_rostov
Рассмотрим, какие упражнения подойдут для каждого из этих типов.
Треугольник («Груша»)
Этот тип характеризуется маленькими или средними плечами и объемными бедрами. При таком телосложении может быть рекомендовано увеличение пропорций верхней части тела (торса) за счет выполнения силовых упражнений. Среди них жимовые (отжимания, жим штанги лежа, сведение рук в тренажере), тяговые (тяга вертикального блока, подтягивания, горизонтальная тяга), упражнения для плечевого пояса (отведение рук сторону с гантелями, отведения гантелей в наклоне для задней части плеча). А также различные виды планок для укрепления мышц центра тела.
Дополнительно стоит включить в тренировочный процесс кардиотренировки продолжительностью 60 мин 1-2 раза в неделю. Можно добавить плавание в бассейне. Обязательно следует соблюдать сбалансированный рацион питания!
Круг («Яблоко»)
Для этого типа характерны стройные руки и ноги и округлый живот. Бедра и плечи примерно равны по ширине.
Рекомендации по тренировочному процессу:
1. Пройти исследование «состав тела», чтобы определить содержание жира, мышц, воды и других показателей и подобрать подходящий под человека рацион питания.
2. Включить в тренировочный режим кардиотренировки (ходьбу на дорожке, эллипс) низкой и средней интенсивности (пульс 60-75% от максимума) 2 раза в неделю.
3. Подобрать силовой тренинг, направленный на поднятие общего мышечного тонуса. Подойдут упражнения как с собственным весом тела, так и в тренажерах. Комплексы должны быть направлены на проработку основных мышечных групп. Приседания, наклоны, жимы, тяги, подтягивания, сгибания рук с гантелями, отведение рук с гантелями, разгибание рук с канатной рукояткой. Силовые тренировки — 2 раза в неделю.
Песочные часы («Восьмерка»)
Прямоугольник («Колонна»)
Перевернутый треугольник («Т-образная» фигура)
Данный тип фигуры характеризуется широкими плечами и узкими бедрами. Грудь большая, но ягодицы не объемные. При таком типе фигуры стоит практиковать силовых комплексы упражнений на нижнюю часть тела. Приседания и выпады можно выполнять как с собственным весом, так и с отягощениями. Также подойдут жим ногами в тренажере, сгибание и разгибание ног в тренажере. Плюс различные виды планок для укрепления мышц центра тела.
X-FAST Training: новая функциональная 3D-тренировка для быстрого и качественного прогресса
Программа X-FAST Training направлена на улучшение двигательного навыка, координации, баланса и функциональной силы. За счет плавного увеличения сложности и интенсивности занятия FAST подходят для любого уровня подготовки и помогают быстро и с пользой для здоровья перейти из новичков в профи.
Участники тренировок прикасаются к таким понятиям, как движение тела в горизонтальной, фронтальной и сагиттальной плоскостях, учатся понимать механику движения и чувствовать, что происходит с телом при смене статичных положений и при потоковом движении в пространстве. Именно поэтому тренировка X-FAST Training относятся к условной категории «3D-тренировок».
Освоение принципов естественной биомеханики позволяет впоследствии гораздо более эффективно и безопасно выполнять привычные повседневные задачи, которые мы ставим перед своим телом каждый день. Например, правильно поднимать тяжести, сгибаться, наклоняться и потягиваться так, чтобы нигде не «клинило» и не «защемляло». Тренировки X-FAST Training позволяют ощутить разницу в качестве движения уже после первого занятия.
На все группы мышц: 5 эффективных упражнений с фитнес-резинкой
Мы собрали для вас крутой сет упражнений с фитнес-резинкой, который поможет поддержать все тело в тонусе в любое время и в любом месте. Тренер Black Star Fitness расскажет, что нужно делать. Сохраняем, повторяем!
Тренер: Надежда Илюшкина — участник и призер соревнований по легкой атлетике
Фитнес-специализация: набор мышечной массы, снижение веса,
коррекция фигуры @blackstar.fit
Приседания + тяга с резинкой
Ноги на ширине плеч, резинку располагаем на стопах и натягиваем, выполняем сначала приседания, а затем сразу же тягу.
Обратите внимание на колени и спину — колени на приседаниях сонаправлены указательному пальцу стопы, спина ровная, сохранены физиологические изгибы позвоночника, на тяге колени остаются чуть согнуты.
Тяга резинки к поясу
Отличное упражнение с резинкой для проработки мышц спины.
Для удобства возьмите вешалку или другой удобный для вас предмет, можно выполнять и без него.
На выдохе натягиваем резинку к поясу, при этом необходимо привести лопатки к позвоночнику, спину не округляем, она остается ровной.
Тяга к подбородку с резинкой
Для выполнения следующего упражнения нам понадобится стул.
Фиксируем резинку за ножку стула и натягиваем. Локоть смотрит вверх. Упражнение выполняем медленно и аккуратно.
Дельтовидные мышцы плеча здесь работают лучше всего.
Сгибание и разгибание голени
Выполняем эти упражнения поочередно: сначала сгибание, затем разгибание. Для разгибания нам тоже понадобится стул.
Очень простые, но эффективные изолирующие упражнения на проработку передней и задней поверхности бедра.
Сет на мышцы плеча
Сгибание и разгибание предплечья выполняем поочередно: сначала на разгибание.
При разгибании необходимо зафиксировать резинку на плечевом суставе и натянуть. Локоть зафиксирован, работаем только предплечьем.
При сгибании резинка фиксируется на вашей стопе. Выполняем упражнения медленно и подконтрольно, резинка все время должна быть натянута.
Не только йога: снимаем стресс и обретаем спокойствие с помощью дыхательной тренировки
Рассказываем о том, какую роль играют дыхательные мыщцы в самочувствии, и как их тренировка поможет научиться справляться со стрессом.
Анна Бадовская, cоздатель спортивного
устройства для тренировки дыхания O2IN
Дыхание — естественный и неосознанный процесс организма. В течение дня человек совершает до 20 000 вдохов и выдохов, обеспечивая поступление в организм кислорода и углекислого газа. То, как это происходит, влияет на самочувствие и работоспособность.
Чаще всего мы даже не замечаем, как может меняться ритм дыхания из-за тревог и стрессов. Исследования показали, что дыхание напрямую связано с эмоциями. Когда вы испуганы или нервничаете, то дышите прерывисто, часто и поверхностно, если спокойны или радостны — ровно и неспешно. При учащенном и прерывистом дыхании организму не хватает кислорода, усиливается сердцебиение и активируется нервная система, возникает головокружение и плохое самочувствие.
Можно ли научиться правильно дышать?
Нам всем природой заданы определенный объем грудной клетки и жизненная емкость легких. То, насколько эффективно мы используем этот объем, во многом зависит от состояния дыхательных мышц. Именно межреберные мышцы вместе с диафрагмой отвечают за изменение объема грудной клетки — растягивают ее для того, чтобы сделать вдох, и уменьшают для выдоха.
Какие существуют дыхательные упражнения?
Когда и как лучше их выполнять?
Изменение дыхания может влиять на эмоции и чувства, поэтому дыхательные практики — отличный способ успокоиться и побороть стресс. Более того, ученые доказали, что работа с дыханием лучше остальных практик помогает бороться со стрессом как в моменте, так и спустя время.
Дыхательная гимнастика влияет на работу внутренних органов и отделов головного мозга, помогает справиться со стрессом и бессонницей, гармонизировать давление и даже стимулировать выработку коллагена, а вместе с ним здоровый цвет лица и хорошее качество кожи. Тренировка дыхания включает в себя не только упражнения с разной силой и продолжительностью вдохов и выдохов. Техники могут включать в себя разные способы дыхания: носом, ртом, попеременно ноздрями, с помощью различных дыхательных тренажеров и т. д.
Дыхательные упражнения делят на:
Для гармонизации нервной системы, повышения уровня внимания и эмоциональной стабильности попробуйте медитации с фокусировкой на дыхании. Они помогают расслабиться и перевести организм в состояние покоя из режима «бей или беги».
«Самые популярные практики — это пранаяма (система дыхательных упражнений в йоге), цигун (древнекитайская духовная и дыхательная практика), бодифлекс (система аэробного дыхания для похудения), а также методики дыхательной гимнастики Стрельниковой, Бутейко, Лобановой, Вима Хофа», — объясняет Анна Бадовская.
Важно помнить, что у каждой практики есть свои особенности. Работа с дыхательными мышцами — это, прежде всего, тренировка, поэтому заниматься дыхательной гимнастикой нужно регулярно. Как правило, дыхательные упражнения рекомендуют выполнять в течение 5-15 минут, 2-3 раза в день. Занятия со специальными тренажерами (с регулируемой нагрузкой) могут быть более продолжительными — 20-30 минут, 2-3 раза в неделю. Медитативные практики могут продолжаться полчаса и более.
Первые результаты могут проявиться сразу после практики — вы чувствуете, как уходит раздражение и гнев, дыхание становится ровнее, мышцы лица и тела начинают расслабляться. Для достижения максимального эффекта не стоит забывать про комфортную обстановку вокруг: примите удобное положение сидя, выполняйте все упражнения неспешно и осознанно, при желании — можно немного приглушить свет. Во время выполнения дыхательных техник прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям и наслаждайтесь моментом.
Избавиться от морщин, укрепив спину: 4 упражнения от эксперта
Можно ли продлить молодость, выполняя гимнастику для укрепления мышц спины? Еще как можно! Рассказывает эксперт.
Валерий Крамар, врач невролог, мануальный терапевт,
врач остеопат клиники Dr. Kramar, @dr_kramar
Если еще несколько десятилетий назад к морщинкам относились более-менее спокойно и воспринимали их как вполне естественные признаки старения. Но с развитием эстетической медицины ситуация кардинально изменилась, и теперь, каждая, даже едва проглядывающаяся морщинка, вызывает всплеск эмоций и соответствующие реакции. Люди массово отказываются стареть, намереваясь оставаться в хорошей форме как можно дольше, чем обусловлена популяризация различных косметических процедур и инъекций.
Но какой бы заманчивой не была перспектива сохранения прежних черт лица — она требует больших затрат, которые по силам далеко не каждому, ведь помимо эстетических пожеланий мы имеем целый ряд социальных обязательств.
Правильная микроциркуляция устраняет венозно-лимфатический застой, что положительным образом сказывается на коже лица и тела, но релевантность микроциркуляции зависит от того, насколько правильным будет тонус мышц.
Итак, мышцы спины имеют непосредственную связь с мышцами шеи и лица. Это свидетельствует о том, что правильная работа мышц лица обусловлена соответствующей работой мышц шейного и грудного отделов и правильным положением шеи и грудного отдела позвоночника. Адекватный тонус исключает вероятность образования венозно-лимфатического застоя, к которому следует относиться весьма осторожно, так как любой застой создает уплотнение ткани, с которым связано появление отеков.
Избежать венозно-лимфатического застоя и поддерживать в норме тонус мышц помогут регулярные занятия гимнастикой — уделяйте внимание состоянию шейного и грудного отделов позвоночника. Чтобы занятия гимнастикой дали ожидаемый результат, необходимо составить режим сна: не менее 7-8 часов, спать нужно на высокой большой подушке, либо вообще без нее.
В разрезе ухода за кожей лица, занятия спортом имеют колоссальное значение и от того, насколько они будут регулярными, зависит состояние тонуса важных для нас мышц. Во время занятий не стоит фокусироваться на комплексе упражнений, предназначенном для какой-нибудь одной группы мышц: программа тренировок должна быть составлена таким образом, чтобы в нее входили как упражнения на мышцы лица, так и упражнения на мышцы тела. Подобное объясняется синхронной связью этих двух групп мышц